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FCº JAVIER LLINARES SARAVIA. CURSO MURCIA 2017

GENERALIDADES SOBRE LA VELOCIDAD EN ATLETISMO

Entendemos por velocidad a aquella cualidad física por la que un atleta cubre una distancia lisa

determinada, en el menor tiempo posible; es por ello que nos referimos única y

exclusivamente al desplazamiento del propio atleta sobre la pista y no a la velocidad gestual de

sus segmentos corporales.

Podríamos decir que para la planificación de clases y entrenamientos de velocidad debemos

dividirnos en dos tipos de filosofía: la jugada y la entrenada. La jugada irá dirigida sobre todo a

categorías desde prebenjamín hasta infantil. A partir de infantil podríamos incorporar

paulatinamente la filosofía y práctica de sesiones un poco más formales, y para las cuales está

destinada la creación de este material.

Si hablamos de las “sesiones jugadas” debemos tener en cuenta los siguientes objetivos a

conseguir:

1. Conocer e integrar hábitos saludables en la práctica del deporte. (el calentamiento, los

estiramientos, los descansos, etc…)

2. Aprender conceptos básicos sobre la velocidad de forma jugada (amplitud, frecuencia,

fuerza, etc…)

3. Adquirir la actitud de competición sana, valorando y respetando a los adversarios

como a sí mismos

4. Conocer los fundamentos básicos de las normas de competición.

5. Divertirse conociendo el mundo del atletismo y la velocidad.

ALGUNAS CONSIDERACIONES PREVIAS SOBRE LA VELOCIDAD

En este tipo de carreras, el atleta en la salida se encuentra semi- incorporado, en unos

apoyos fijados a la pista denominados tacos, así los corredores traccionan empujando

los pies contra los tacos de salida, diseñados especialmente para sujetar al corredor

colocados detrás de la línea de salida. Al sonido del disparo del juez de salida el atleta

se lanza a la pista y corre a la máxima velocidad hacia la línea de meta, siendo

fundamental una salida rápida. Las carreras de velocidad en el atletismo se refiere a

carreras a pie muy cortas y que consisten en correr lo más rápido posible en una

distancia determinada. Son pruebas que suelen disputarse en pista cubierta o pista al

aire libre. Dentro de esta modalidad se encuentran las siguientes pruebas que

realmente son oficiales a partir de la categoría juvenil (16-17 años) hacia las categorías

absolutas en las que se disputan las competiciones más importantes. El atletismo

comprende varias pruebas de velocidad y que difieren cuando nos referimos a la

temporada invernal o a la de verano.


Las pruebas de velocidad de categorías menores son las siguientes:

Alevín: 60m, 500m (en PC); 60m, 500m (en AL); relevos 4x60m

Infantil: 60m, 500m (en PC); 80m, 150m (en AL); relevos 4x80m

Cadete: 60m, 300m (en PC); 100m, 300m (en AL); relevos 4x100m y 4x300m

Juvenil en adelante: 60m, 200m, 400m (en PC); 100m, 200m, 400m (en AL); relevos 4x100m y

4x400m

FASES DE LA CARRERA DE VELOCIDAD:

Aceleración: se caracteriza por la interrupción de la posición estática para pasar al movimiento

incremental de desplazamiento. Es decir acelerar para alcanzar la velocidad punta o máxima

en la carrera. Se debe perseguir un correcta colocación del tronco con el objetivo de que la

potencia desarrollada por todo el tren inferior posibilite el avance ininterrupido y focalizado

hacia adelante con la mínima oscilación vertical del centro de gravedad del atleta. Los brazos

sirven de sinergia en la aplicación de las palancas que posibilitan el avance. El tiempo de

contacto de los pies con el suelo en esta fase, es sensiblemente mayor que en el resto de la

carrera y los movimientos de los segmentos corporales mucho más amplios.

Colocación: esta fase se encuentra justo antes de la fase de lanzado, en la que el atleta debe

perseguir la colocación correcta de su centro de gravedad situado sobre todo en la zona de las

caderas, y que debe progresivamente situarse justo encima de cada uno de los apoyos al suelo.

Esto se consigue básicamente buscando la posición vertical y ligeramente adelantada del

tronco, que deja paso por tanto al adelantamiento de las caderas.

Lanzado: es la fase en la que se consigue la velocidad punta o máxima y que se extiende justo

hasta el momento en que el atleta modifica su posición para llegar a la meta. Se caracteriza

sobre todo por la fase de vuelo que es más duradera, al contrario que el tiempo de contacto

de los pies con el suelo que es sensiblemente más corto que en las fases anteriores.

Llegada: el atleta modifica ligeramente la posición de su tronco adelantándolo para conseguir

parar el cronómetro lo antes posible.

MODELO TÉCNICO DE LA CARRERA DE VELOCIDAD

Se refiere a los parámetros fundamentales sobre los que debe sustentarse todo velocista,

además de ser el punto de partida y el pilar para construir el “estilo propio” del atleta.

Las fases fundamentales del modelo técnico son las siguientes:

1. Impulsión

2. Fase aérea o de vuelo

3. Recobro - elevación

4. Tracción – contacto


Esta enumeración de las fases del modelo técnico no sugiere algo importantísimo de cara a la

planificación de un entrenamiento correcto, y es que no debemos nunca olvidar que la carrera

de velocidad es en realidad una sucesión de saltos, y no una prueba en la que lo más

importante es mover muy rápido las piernas y los brazos.

Esto nos sugiere que al planificar las sesiones (sobre todo en categorías hasta cadete/juvenil),

nuestro foco debe estar orientado a crear una muy buena base técnica, a la vez que el

desarrollo de la fuerza específica, con medios de entrenamiento adecuados a la edad y

características especiales. Este importante punto lo veremos en la planificación de la velocidad

en categorías menores.

Desarrollo de las fases del modelo técnico de la carrera de velocidad:

1. Impulsión: es la fase en que se realiza la mayor parte del avance de forma intencional

y no refleja, mediante la activación sinérgica entre los músculos de la cadena

cerrada(plantares, gemelos, psoleos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos..) y los

músculos sinergistas de la cadena abierta (psoas ilíaco, recto anterior, abdomen, y

músculos de brazos)

2. Fase aérea o de vuelo: se caracteriza por no existir contacto alguno entre los pies y el

suelo, por ende, los músculos estabilizadores juegan un papel fundamental (sobre

todo abdomen y glúteos)

3. Recobro – elevación: comienza cuando cesa el contacto del pie que acaba la fase de

impulsión. Desde ese momento, el pie describe un recorrido de atrás hacia delante,

hasta colocarse justo debajo de la rodilla de elevación, dando paso a esta fase.

4. Tracción – contacto: esta fase se produce de forma totalmente coetánea a la anterior

(de la pierna contraria) y completa el ciclo de carrera total de una pierna. Aquí la

activación excéntrica de los músculos isquiotibiales, así como la concéntrica de los

glúteos, dan lugar a una bajada enérgica y directa a la fase de contacto del pie con el

suelo. Cabe mencionar también el papel importante del músculo tibial anterior como

responsable de la preparación al contacto con el suelo.


GENERALIDADES DE LA TÉCNICA DE CARRERA:

Ante todo se debe buscar el no hacer incompatible la facilidad con la intensidad. Esto posibilita

que el atleta aprenda desde los inicios y el comienzo de la especialización, que la velocidad

conseguida al correr no tiene mucho que ver con las “revoluciones” que pueda llegar a

alcanzar el “motor”, sino de la relación correcta entre la frecuencia, la amplitud y la posición

correcta la los segmentos según características individuales.

Cabe destacar también que se debe buscar el máximo acercamiento a los puntos importantes

de la técnica de carrera pero sin entorpecer el desarrollo individual del estilo propio. Para ello

debemos tener una intención de siempre estar atentos a las peculiaridades de cada atleta así

como transmitir las indicaciones pertinentes de mejora, previa deliberación y reflexión.

Básicamente hay que buscar la excelencia en los siguientes puntos de la técnica de carrera:

1. Relajación general, evitando el bloqueo entre grupos musculares.

2. Buscar siempre la linealidad y la sinergia.

3. Posición correcta del tronco, vertical o ligeramente adelantado y siempre sin

comprometer la posición correcta de la pelvis.

4. Los brazos deben describir casi siempre ángulos rectos, pensando sobre todo en la

articulación del codo, siempre sin dejar de trabajar la soltura y la relajación. Buscar el

máximo paralelismo entre ellos.

5. Perseguir siempre la retroversión de la cadera, que posibilita el avance del centro de

gravedad, además de favorecer el avance horizontal y mermar la oscilación vertical del

mismo.


6. Obtener una correcta elevación de rodillas, buscando llegar a la horizontalidad con el

muslo y a la posición rodilla- pie correcta, es decir, rondando siempre los 90º en cada

articulación. La elevación de las rodillas debe ser enérgica y la atención en éste gesto

debe ser del 100% puesto que es una de las acciones principales. Todos sabemos que

toda acción lleva consigo una reacción, que en este caso es la tracción o bajada de la

pierna para llegar al contacto con el suelo y su consecuente fase de sostén. Esto es

muy importante tenerlo en cuenta puesto que en muchas escuelas se inculca en

exceso todos los gestos que tienen que ver con el “zarpazo” o bajada enérgica de la

pierna, dejando un poco de lado la acción de la que proviene, que es la elevación.

7. Trabajar siempre el acercamiento del pie debajo del glúteo. Esto es muy importante

para la fase de recobro y elevación, pues disminuye el momento de fuerza y el eje de

giro (en este caso la cadera) soporta menos tensión, facilitando así que el recobro y la

elevación sean mucho más enérgicos y rápidos.

8. En la fase de sostén, se debe perseguir siempre que el pie esté preparado a tal efecto y

que la flexión del conjunto tobillo-rodilla-cadera sea mínima. El trabajo de la

compactación será un foco importantísimo.

9. Cuando llega la fase de impulsión, debemos buscar siempre el que el avance de la

cadera sea máximo. Para ello los ejercicios estarán enfocados a que los atletas tengan

la sensación de amplitud correcta, y que les sea fácil y cómodo el avance.

10. La tensión y posición propias del pie deben ser trabajadas bastante para lograr que

toda la cadena cinética fluya con naturalidad y pueda llegar a transmitirse en su

totalidad al centro de gravedad. Para ellos los músculos, tendones y ligamentos deben

fortalecerse en sinergia para conseguir tres cosas fundamentales: preparar o armar el

pie, un apoyo sólido a la vez que dinámico y una extensión completa del tobillo en la

fase final de la impulsión

11. Conseguir que la cabeza no distorsione el resto de posiciones ni entorpezca el avance

del centro de gravedad. Ni demasiado adelantada, ni atrasada, con la relajación

correcta de los músculos del cuello así como los de la cara.

12. Incentivar el estilo propio siempre que no vaya en contra de los aspectos ya

mencionados.

LA TECNICA DE CARRERA EN CURVA

Cuando hablamos de entrenar la velocidad siempre nos centramos y enfocamos de forma

inconsciente en recorrer tramos rectilíneos, pero la velocidad en curva también es muy

importante, es más, incluso más importante que la técnica en recta, puesto que, es más

complejo poder desarrollar la velocidad punta dentro de un desplazamiento curvilíneo. Existen

diversos factores a nivel de estructuras fisiológicas y patrones de técnica de carrera que no

deben dejarse por entendidos.

Bajo ningún concepto se pueden colocar los segmentos corporales, es decir, brazos y piernas,

articulaciones, posición del pie, colocación global, la cabeza, la mirada, etc… al igual que los

colocas cuando corres pruebas rectilíneas.

Debemos tener en cuenta que si realizamos una carrera de velocidad en curva, al estar

aplicando una intensidad de entre 95% y 100% surja una fuerza totalmente desviada de la


carrera en recta. Esta fuerza es la centrífuga, es decir, tu cuerpo tenderá a salir de forma

tangente si no pones la correcta postura para enfocar todos los vectores de avance hacia el

interior de la curva con el objetivo de obtener un movimiento global curvilíneo correcto y

poder completar una distancia determinada en el menor tiempo posible.

Los puntos clave para obtener la técnica de carrera correcta en curva son:

1. Los pies deben dirigirse hacia el interior. El pie izquierdo ejercerá su fuerza

mayoritariamente sobre la parte supinadora, es decir, la parte externa y soportará mayor

presión que el pie derecho por estar el cuerpo inclinado hacia la izquierda (hablaremos de esto

en su punto correspondiente). El pie derecho ejerce la mayor fuerza que devuelve al cuerpo

hacia el interior combatiendo la inercia de salir de la circunferencia descrita.

2. La rodilla derecha es la que dirige mayoritariamente la acción de las piernas. Esta debe

apuntar o posicionarse hacia el interior lo cual se logra con la contracción del músculo aductor

derecho. La rodilla izquierda será dirigida por el músculo glúteo medio principalmente.

3. Las caderas tendrán una acción similar a las rodillas. De hecho las caderas siguen la cadena

cinética provocada por las rodillas y transmiten la fuerza de avance justo en el centro de

gravedad.

4. El tronco debe estar inclinado siguiendo la prolongación lineal recta que se describe desde el

tobillo y que llega hasta la cabeza.

5. Los brazos ejercen la acción sinérgica contraria a las piernas pero con el mismo objetivo de

las mismas, es decir, el brazo derecha se dirige al interior y el izquierdo también resultando

que llega un momento en que el brazo derecho aparece cruzado quedando la mano a la altura

del hombro derecho, lo cual no ocurre en una carrera rectilínea.

6. La cabeza es la única parte del cuerpo que debe tender a quebrar ligeramente la línea recta

que se describe desde el tobillo con el objetivo de estar en todo momento fijando la vista en el

final de la curva.


LA SALIDA DE TACOS

Normalmente la colocación del primer taco se sitúa a 2 pies hasta el borde externo de la línea

de salida, y la separación entre tacos es de 1 pie. Esto evidentemente tendrá variaciones según

características individuales, pudiendo aparecer distintas posiciones con mayor o menor

agrupación.

Generalidades según fases de la salida de tacos:

Teniendo en cuenta que la posición de las piernas debe efectuarse con la pierna fuerte delante

y la hábil detrás, encontramos estas especificaciones importantes…

1. A sus puestos: el atleta debe colocarse sobre 5 apoyos (rodilla trasera, pies, y manos)

con la mirada hacia abajo y el peso del tronco sobre las yemas de los dedos.

2. Listos: mediante la elevación de las caderas, el atleta debe conseguir que estas se

sitúen por encima de la línea horizontal de los hombros, con un ligero adelantamiento

de éstos sobre la línea de salida. Sin dejar de apoyar los pies contra los tacos,

mantener unas angulaciones que ronden los 90-105º de la pierna delantera y los 120-

148º la trasera. Mantener una pre-tensión adecuada de los músculos implicados en el

empuje de la cadera, los glúteos con mayor importancia.

3. “BANG”: al disparo, el movimiento enérgico y sinérgico debe efectuarse buscando la

mayor aplicación de fuerza posible junto con la máxima velocidad alcanzable. Los

brazos se mueven de forma amplia para favorecer la extensión completa de la pierna

fuerte, además del máximo adelantamiento de la pierna hábil hacia delante. La mirada

siempre abajo.


CARRERAS DE RELEVOS

En el 4x80m y 4x100 el cambio de testigo debe realizarse dentro de una “zona” de 20m,

aunque el receptor puede iniciar su carrera 10m antes, en la denominada “prezona” (que a

diferencia con el 4x300 y 4x400m no existe)

El acoplamiento es el punto clave de esta prueba, pues lo que se persigue es que la variación

negativa de la velocidad del testigo sea mínima. Para ello, el receptor debe conseguir en una

distancia de hasta 30m igualar en la medida de lo posible la velocidad del atleta que realiza la

entrega del testigo.

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