gestion du poids et judo mardi 21 janvier 2014 carole debailleul, diététicienne du sport
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Gestion du poids et
Judo
Mardi 21 Janvier 2014Carole DEBAILLEUL,
Diététicienne du Sport
Retour de vos questionnaires
Comment faire pour perdre rapidement du poids et rester en forme?
Comment garder un poids stable?
Quels aliments pour prendre de la masse musculaire?
La récupération
Comment arriver au poids?
Définir avec le coach la catégorie de poids:Se fixer des objectifs réalisables et raisonnables:
Facilite la tolérance des entraînements et l’adaptation à l’alimentation.
Adapter l’entraînement
Etre patient: anticiper les objectifs et ne pas s’y prendre à la dernière minutePerte de 2kg max, 1 mois avant la compétitionPerte de 1kg max, 15 jours avant la compétition
Soit une perte de 500 à 700 g /semaine
Comment arriver au poids?
Triple enjeu:
- Perte de graisse
- Conserver le muscle
- Maintenir le niveau de performance
Objectif de la perte de Masse Grasse:
- Optimiser l’entraînement
- Être au poids le jour de la compétition
Comment arriver au poids?
Les exigences:
- Améliorer la qualité des prises et des répartitions
- Jouer sur le décalage entre les apports de qualité et les dépenses générées par l’entraînement
Comment arriver au poids?Erreurs les plus fréquentes commises
et pouvant s’avérer dangereuses pour la santé:Restriction hydrique et alimentaire: Saut
de repas….Sauna +++, port de K Way ou sudisetteUtilisation de laxatifsDivers recours pour couper la faim: eau
glacée, glaçons…
Risques: Déshydratation, hypoglycémie, diminution de la force, fatigue accrue et baisse de vigilance, perte de masse maigre Risque de perte de
performance !
Comment arriver au poids?
Ne pas sauter de repas
Bien répartir ses repas: fractionner ses
repas (jusqu’à 6/jour).
Bien mastiquer: prendre le temps de
manger (environ 30 minutes, la satiété arrive au bout de 20 minutes)
Pas de grignotage
Entraînement à jeun mobilise plus rapidement les graisses mais la récupération est plus longue (dégradation musculaire +++)
Comment arriver au poids?
Diminuer les sucres rapides (bonbons, sodas, alcool etc…)
Diminuer les aliments les plus gras (fritures, pâtisseries, charcuteries, ….)
Choisir les produits les moins gras: viande< 5% de MG, laitage ½ écrémé…)
Comment arriver au poids?
Toujours associer un féculent avec un légume (fibres). La quantité de féculents sera à adapter en fonction de l’entraînement.
Quantité de légumes > quantité de féculents (avec au moins 1 crudité/jour)
Comment arriver au poids?
S’hydrater toujours et encore: Plan hydrique
Ne pas supprimer les huiles (2 cas Huile de colza /jour)
3 laitages à base de lait ½ écrémé (pas plus de 20% de MG)
3 portions de fruits frais sauf banane, cerise, raisin.
Comment arriver au poids?
Continuer à couvrir les besoins en vitamines, minéraux et oligo-éléments (ca, fer, mg, potassium, vit C, vit E, sélénium…)
Se faire plaisir 2 fois/semaine:o Pâtisseries: 1 fois/semaineo Pizzas, quiches….: 1 fois/semaineo Plats préparés: la teneur en lipides doit
être < 10g / 100g d’aliment
Continuer à prendre plaisir à manger (couleur dans l’assiette , utilisation d’épices, aromates pour relever le goût…)
Comment arriver au poids?
Diminuer de 500 Kcal max de l’Apport Energétique Total Quotidien
(Ne pas descendre en dessous de 2000 Kcal
jour)
Ne pas être un obsédé de la balance: se peser une fois par semaine suffit
Exemple:
Petit déjeuner
- eau, thé, café…
- Laitage ½ écrémé
- Portion de fruits
- 2 à 3 tranches de pain complet + noisette de beurre ou 1 à 2 cuillères de confiture ou miel
Collation
Selon la faim
A base de fruits frais, laitage…en cohérence avec les autres repas et la dépense d’énergie.
Comment arriver au poids?
Déjeuner:Soit ¾ légumes + ¼ féculents si pas
d’entraînement (déjeuner et dîner)2/3 légumes + 1/3 féculents au
déjeuner si entraînement 60 g à 140 g de viande ou poisson < 6%
MG1 laitage ½ écréméEAU (plan hydrique)
Si petit déjeuner pris à 10h (et déjeuner à 12h):
Fruits + laitage ½ écrémé
Comment arriver au poids?
Dîner
- Légumes à volonté (crus, cuits , soupe)
- Alterner viande rouge et blanche < 6 %MG ou poisson, 1 à 2 œufs
- ¼ ou 1/3 de féculents
- Laitage ½ écrémé: yaourt nature, 100g de FB ou 2 PS
- Portion de fruits
- eau
Comment arriver au poids?
ConclusionLes points à modifier dans l’alimentation
1. Diminuer les sucres rapides
2. Diminuer les graisses de composition (choisir produits les moins gras)
3. Quantité de légumes > quantité de féculents
4. Ne pas supprimer les huiles
5. Diminuer de 500 Kcal max l’AETQ
6. Plan hydrique
7. 3 laitages
8. 3 portions de fruits frais
9. Légumes cuits à volonté
10. 60 à 140 g de VPO maigre
11. Au moins une crudité/jour
12. Féculents à chaque repas
Gain de poids et entraînement- protéines: 2g/kg/jour
- Augmenter les glucides complexes à chacun des 3 repas (3/4 féculents +1/4 légumes le midi et ½ féculents + ½ légumes le soir).
- Faire 3 repas +2 collations
- Plan hydrique
- Pour faire du muscle: séance d’entraînement bien construite plutôt que d’absorber des quantités inadéquates de protéines.
Collation après la peséeObjectif de la collation:
Assurer un besoin en EAUAssurer un besoin en ENERGIEAssurer un besoin en VITAMINES ET MINERAUXAssurer un besoin en PROTEINES (stt si régime
sévère)
A EVITER:Pas de produits acides (pas de sodas, boissons
énergisantes)Pas d’alcoolPas d’aliments diurétiques (alcool caféine
tisane)Pas de produits gras (digestion difficile +++)
Collation après la peséeA PRIVILEGIER:
- Jus de fruits dilué avec une eau riche en minéraux ou jus de fruits 100% pur jus pur (selon la tolérance digestive: orange, ananas, raisin) puis
- Un aliments solide comme un fruit frais , barre de céréales ou biscuits secs (10g lipides/100g), compote de fruits, fruits secs, mini sandwich (pain grillé ou biscottes + miel ou jambon ), fromage blanc, yaourt à boire…
Repas après la peséeObjectif: rattraper le « retard »
Réserves énergétiquesRéserves protéiquesRéserves hydriquesRéserves vitaminiques et minérales
A EVITER:Plats en sauces (le bœuf bourguignon, les plats en
daube)Les produits gras, les sauces, mayonnaise, pizza,
feuilletés et briochés, produits de snack ou restauration rapide.
Les plats épicés, pouvant favoriser des irritations digestives, troubles du transit, surtout en période de stress pré compétitif.
Les excitants sont à proscrire (alcool, caféine)
Repas après la pesée
Exemples:Salade de crudités , Blanc de volaille, macédoine
de légumes, pomme de terre, Laitage (fromage blanc, yaourt sucré au miel), Fruit frais
Potage de légumes mixés, Steak haché 5% MG, Gratin de pâtes, Brocolis, Salade de fruits
½ Pamplemousse, Omelette persillée, Pâtes au gruyère, Carottes, Fraises au fromage blanc au miel
LES REPAS AVANT LES COMPETITIONS
Ration de compétition(J-3)
OBJECTIF:- Etre au poids de sa catégorie
- Ne pas diminuer l’apport hydrique
- Supprimer les aliments plaisir
- Supprimer les graisses superflues
- Augmenter les sucres lents
Conseils en Période de compétition
Aliments à privilégier
- Laitages peu riches en MG (yaourt à base de lait ½ écrémé, FB 20 %...)
- Viandes les moins grasses, poissons les moins gras
- 2 cas huile de colza /jourA Eviter / Supprimer
- charcuteries, abats- Aliments fumés, faisandés, fermentés- Plats épicés- Légumes à goût fort et ceux pouvant entraîner des
fermentations- Fritures (frites, beignets, nuggets, cordon bleu, poisson
pané, pommes dauphine, noisette, …)- Sauces- Pâtisseries sucrées et salées (viennoiseries, friands,
pizzas…)- Fromages- Boissons sucrées, alcool ....
Période de Récupération
La Récupération (1)
Objectifs principaux :
- réhydrater l’organisme
- Refaire les stocks de protéines
- Refaire les stocks de glycogène, minéraux et vitamines
- Favoriser l’élimination des déchets
- Favoriser l’équilibre acido-basique
- Et permettre de récupérer plus vite pour les prochains exercices….
La Récupération (2)Après l’effort et dans l’heure qui suit:
Boissons riches en sodium, bicarbonates et minéraux: Badoit, Vichy St Yorre, Célestins etc..si sueur ++++
Soit boisson de récupération (protéines + glucides+ minéraux+ vitamines+ bicarbonates) selon les habitudes….
Jus de fruits ou boissons fruitées diluées et/ou lait ½ écrémé ou yaourt à boire et/ou Potage de légumes et/ou Tisanes AVEC ajout de sucres rapides et lents
ensuite: sucre, miel, bonbons, confiture et/ou
barres céréalières, biscuits, fruits secs, pâte de fruits.....
La Récupération (3)
Jusqu’au coucher:Continuer à s’hydrater (améliore la
reconstruction)Repas alcalin et glucidiqueImportance du Sommeil (libération de
l’hormone de croissance qui favorise la synthèse protéique).
Aliments alcalins (neutralisent l’acidité):Viande blanche, poisson, Fruits (sauf prune et
abricot), compote, fruits secs, Légumes secs, Légumes verts (sauf asperge, artichaut, choux, cresson, rhubarbe, tomate, oignon), Céréales complètes, germe de blé, Laitage sucré