gesunde ernährung im schichtdienst
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Gesunde Ernährung im Schichtdienst. Lebens- und Arbeitszeit. Wir verbringen täglich um die acht Stunden am Arbeitsplatz! 50 % der Erwerbstätigen arbeiten im Schichtdienst! Gesundheitsdienst Pflegepersonal Krankenhauspersonal Rettungsdienste. Schichtdienst. „Nachtabsenkung“. Nachts sind - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
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Gesunde Ernährungim Schichtdienst
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Lebens- und Arbeitszeit
• Wir verbringen täglich um die acht Stunden am Arbeitsplatz!
• 50 % der Erwerbstätigen arbeiten im Schichtdienst!– Gesundheitsdienst• Pflegepersonal• Krankenhauspersonal• Rettungsdienste
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Schichtdienst
Frühschicht
Spätschicht
Nachtschicht
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„Nachtabsenkung“
• Nachts sind– Blutdruck, Herzfrequenz, Körpertemperatur– Magensäureproduktion,
Verdauungsenzymproduktion• verringert!• Das Wärmebedürfnis ist erhöht.• Während des Schichtdienstes wird gegen die
innere Uhr gearbeitet!
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Die innere Uhr rächt sich!
• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems– Hypertonie, Hypercholesterinämie, Herzprobleme
• Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes– Verdauungsstörungen, Magenprobleme,
Sodbrennen• Gewichtsprobleme• Müdigkeit• Kopfschmerzen
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Die innere Uhr rächt sich!
• Depressionen• Konzentrationsmangel• Schlafstörungen• Nervosität• Innere Unruhe• Appetitlosigkeit
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Fehler vermeiden!
• Aus Bequemlichkeit resultieren Ernährungssünden!– Fast Food: Schnelles Essen – Keine Zeit!– Ein Hamburger ist schneller gekauft und gegessen
als eine Portion Gemüse gekocht (und gegessen) ist.
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Was tun?
• Nur noch Haferbrei und Möhrchen? • Nie wieder Schokolade?? • Steaks nur zu Weihnachten???
•Nein, keine Sorge! • Ich gebe nun Ihnen ein paar Tipps, wie Sie mit
leckerem Essen gesünder leben
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Obst und Gemüse täglich
• Gemüse– 3 Portionen am Tag,
400 g (gern mehr )• Obst– 2 Portionen am Tag,
250 g
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Getreide und Getreideprodukte
• 4 – 6 Scheiben Brot– ca. 200 – 300 g
• zur warmen Mahlzeit– ca. 150 – 250 g– Kartoffeln, Nudeln, Reis
• Möglichst Vollkorn-Produkte– sättigen besser– geben dem Darm zu tun!
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Milch und Milchprodukte
• Milchprodukte sind reich an Mineral- und Nährstoffen– Kalzium, Magnesium,
Zink, Eisen, Vitamine, Jod, Eiweiße, Spurenelemente
• 1 Glas (200 ml) fettarme Milch oder Milchprodukte– höchstens 50 – 60 g Käse
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Fisch, Fleisch, Wurst, Eier
• höchstens 2 – 3 mal pro Woche
• Fisch enthält Jod und Omega-3-Fettsäure
• „weißes“ Fleisch ist besser als „rotes“ Fleisch
• Fleisch derzeit in Deutschland nicht unproblematisch– Antibiotica etc.
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Fette und Öle
• maximal 60 – 80 g am Tagaktuell sind‘s 110 – 140 g
• 40 g sichtbares Fett können Sie bewusst verwenden
• 40 g unsichtbares Fett bekommen Sie sowieso…
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Fett muss gar nicht immer sein
• Auf den beiden Bildern links ist jeweils eine ordentliche Portion Butter versteckt.
• Können Sie sie sehen?• Können Sie sie
schmecken??• Muss sie wirklich sein?• P.S.: auf den Bildern ist
gar keine Butter!
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Süßigkeiten, Backwaren, Knabberkram
• Genehmigt!• Aber: es gibt Bessere
und Schlechtere!– Sahnetorte, Obstkuchen– Vollmilchschokolade,
Zartbitterschokolade
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Trinken nicht vergessen• 1,5 – 2 l am Tag trinken!
Mindestens!– Ungesüßte Früchte- und
Kräutertees– Obst- und Gemüseschorlen– In Maßen Kaffee
• Schmeckt und ist gesund!• Alkohol auch mal
(nicht im Dienst ) als Genussmittel, nicht zum Durstlöschen!
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Tipps zum AusprobierenErste Mahlzeit mittags sollte als kalte Mahlzeit verzehrt werden wie z.B.
Vollkornbrot mit Käse, Schinken, Putenbrust etc. belegt und dazu Gurken, Paprika, Salat
1. Zwischenmahlzeit hierfür eigenen sich Milchprodukte/ -Erzeugnisse, Obst oder Obstsalat, Gemüsesalat dazu ungesüßten Tee oder eine Tasse Kaffee
Abendbrot vor Arbeitsbeginn leichtes warmes Abendessen wie z.B. Fisch oder Hähnchen mit Gemüse dazu Reis, Kartoffeln, Nudeln, Hirse oder Bulgur
1. Nachtmahlzeit warm Suppe, Eierspeisen, warme Milchprodukte wie Milchreis, Grießpudding und ähnliches um die Körperwärme aufrecht zu erhalten
2. Nachtmahlzeit kalt Rohkost, ObstKleines Frühstück nach der Schicht
leicht belegtes Brot oder Müsli/ Haferflocken etc. mit Milch oder Joghurt.
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Mahlzeitenverteilung NachtschichtMittagessen 12 – 13 Uhr 25 %Zwischenmahlzeit 16 – 17 Uhr 10 %Abendessen 19 – 20 Uhr 20 %1. Nachtmahlzeit 24 – 01 Uhr 25 %2. Nachtmahlzeit 04 – 05 Uhr 8 %Frühstück nach Dienst
ca. 07 Uhr 12 %
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Mahlzeitenverteilung FrühschichtKalte Mahlzeit 05 – 06 Uhr1. Zwischenmahlzeit 08:30 – 09:30 UhrWarme Mahlzeit 12 – 13 Uhr2. Zwischenmahlzeit 16 – 17 UhrKalte Mahlzeit 19 – 20 Uhr
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Jetzt wird’s nochmal wichtig
• Ein Haufen Tipps zur gesunden Ernährung
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Feste Essens- und Pausenzeitenauch über Nacht- und Wechselschichten einhalten
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Gemeinsame Mahlzeitmit Familie oder Partner
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Nach der Arbeit nicht sofort ins Bett,sondern noch 1 Stunde „herunterfahren“
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Regelmäßige, vorausgeplante MahlzeitenAn persönlich festgelegte Essenszeiten halten, auch in der Nacht!Das ist nicht immer einfach (Rettungsdienste!)
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Obst und Rohkost zuhause vor- und zubereitenSpeisen bleiben frisch, und Sie wissen, was Sie essen.Beim Hamburger wissen Sie das so genau ganz sicher nicht…
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Vorkochen! Portionsweise einfrieren!Speisen bleiben frisch, und Sie wissen, was Sie essen.Beim Hamburger wissen Sie das so genau ganz sicher nicht…
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Gemeinsamer Obstkorb am ArbeitsplatzSpeisen bleiben frisch, und Sie wissen, was Sie essen.Beim Hamburger wissen Sie das so genau ganz sicher nicht…
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Vollkornbrot! Vollkornbrötchen!Ballaststoffe sind gesund, machen satt, aber nicht dick, und geben dem Darm alle Hände voll zu tun.
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Brot mit fettarmem AufschnittSchinken, Putenbrust, Käse, und dazu Tomaten, Gurken, Paprika, Ei, Salat
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Fettarme Hauptmahlzeit
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Obstkompott, Müsli, Joghurt, Trockenobst, Studentenfutter schnell zur Hand
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Täglich 1,5 – 2 l trinken!Wasser, verdünnte Saftschorlen (1 Teil Saft auf 3 Teile Wasser), ungesüßte TeesKaffee, schwarzer Tee nur zu Beginn der Nachtschicht
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Fettarme Milchprodukte, Obst oder Gemüserohkost als Zwischen- oder Nachtmahlzeit
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Gutes Essen macht gute Laune!