LOGO

2009 北京马拉松备战

Caiconowww.caicono.cn

State Key Lab of Networking and Switching Technology, BUPT

BUPT

网络搜集为主，加入个人体验。主要素材来自 smth，未来花园，跑吧等跑者云集之地感谢各位的分享，让我也在成长

Company Logo

Agenda

开场白1

饮食饮水装备2

赛前准备3

赛中 tips4

BUPT

开场白

Motivation初学者入门马拉松 , 提供跑前一周的小经验

Goal希望第一次跑全马的同学能完成这次壮举，让大家享受跑步，享受狂欢的北马。

BUPT

饮食

淀粉饥饿法（因人而异）头 3天少吃碳水化合物，多吃肉，多摄取蛋白质；后 3天多吃碳水化合物，不吃肉，少吃蛋白质。

赛前一到两天 多吃碳水化合物，如面包、饼干、馒头、米粥、面条、麦片、汉堡、包子，葡萄干。当天早晨一定要吃早餐。

赛后补给 会比较饿，官方提供赛后补给物品，最好还是自备如香蕉，康师傅雪米饼，体能饮料等

BUPT

饮食的几点注意

1. 赛前 1 小时左右可以吃高能量食品，如巧克力，红牛等，提高血糖含量。 途中吃巧克力的精神作用往往大于物质作用。 【因人而异】

2. 不要为了补充体力而吃一些富含营养但平时并不常吃的食物，以免发生消化不良。

3. 全程马拉松，吃香蕉的好处不言而喻。香蕉的饱食度高，同时可以迅速补钾，调节人体体液平衡

4. 当天早餐不要吃不易消化的牛奶、！鸡蛋！之类，少吃油腻食品。

BUPT

饮水注意事项

水和运动饮料是完成长距离跑的生命线！10 公里过后不要放过任何一个水站，即使丝毫都

不觉得渴 ( 饮水要过 40min 后才能被人体吸收 )。水站有纯净水，体饮和湿海棉。

新手喝水吃东西时可以慢慢走几步边走边喝。不要边跑边补充。

每次饮水要小口、少量，以免涨肚

BUPT

跑步装备

润滑剂 ( 凡士林、润肤露或红霉素软膏 ) 涂抹（腋下、胸口、大腿内侧、腹股沟），多抹总比少抹强，一定要抹！不然很惨！去年的教训。

不要穿纯棉质地衣服，一旦被汗水浸透，结盐块后很硬，是一场噩梦。速干面料 ( 涤纶材料 ) 的衣服。如果是运动短裤，最好有网状内衬，可以防磨

一定一定不要穿新鞋！一双厚厚的、富有弹性的棉袜。鞋、袜、上下身所有着装，都最好在之前的 20k 以上 LSD 训练中实际检验过效果

BUPT

赛前准备

保护自己，不要进行对抗性强的活动。不要重体力活动，总之保存体力和精力。

前两天的睡眠很关键，第一次跑周六晚上难免兴奋难入睡，因此周五晚上的睡眠质量尤其重要。

赛前晚上，尽量把脚趾甲修剪一下。赛前每天一次热水泡脚，和每天睡7 个小时基本是同等重要

当天起床后先去把大的问题解决掉；同时，由于紧张和兴奋，小便频繁很正常。（去年蓝靛厂南路上很壮观，男人的聚会。。。。）

BUPT

跑前准备开赛前会比较冷，可以考虑穿一次性雨衣或找块大塑料布披在身上，开赛前扔掉。或者自找服务人员，在开赛前把衣服给服务人员。

身上不要有任何摆动的物件（比如项链）。穿好芯片后，把鞋带松紧调好，系好，然后把鞋带露出来的多余部分塞紧。防止中途散了。

手表，对于随时掌握运动强度很有帮助。但如果平时不习惯带表跑步者，不必勉强。赛会每隔5 公里有计时板。

热身不必太剧烈，场地周围热身跑。做一些原地伸展运动，把内脏和关节韧带活动开就好。

BUPT

比赛中的 tips

1. 一定一定按自己的预定节奏跑，千万不要贸然跟着别人加快速度，被欢呼群众冲昏头脑。 25 公里前每公里加快一分钟，也许在后半程要以 2-3分钟代价换取。

2. 前半程可自由结组，但后半程最好不要轻易结伴。非常难有两个人在全程中从头到尾的节奏都保持一致。

3. 上立交桥时如果觉得累，可以大步走；或者小步高频亦可。下桥时不要冲，要收着步子跑。

4. 取水时注意涌动的人群，尤其前半段。难免发生碰撞，取水后往前几步离水站中心稍远再喝。

BUPT

比赛中的 tips （ 2 ）

5. 鞋带散了后注意缓慢向前逐渐靠边。不要马上停下来系鞋带！

最艰苦的时候保持微笑（瞬时的，因为更多时候你都在斗争和煎熬），享受过程。如果你是第一次跑，后半程的每一步你都在创造历史！

意志与毅力，在马拉松比赛中是一把双刃剑。控制这把剑的走向：到底是通向成功，还是伤及自己。身体有强烈反应，上收容车不是什么不好意思的事情；相反，这说明对自己的身体负责任。

Company LogoBUPT

全程的三个阶段

0 － 15k 为第一阶段， talk and enjoy；16-32k 为第二阶段， more quiet, focused32k-42k 为第三阶段， full focus for push。 其中第三阶段至关重要，对全程来说第三阶段可谓成也萧何，败也萧何。

全程，从 32 公里处才刚刚开始！

BUPT

比赛后

注意保暖，此时丧失了大量水分，体温很低，抵抗力最弱的时候。赶紧披上赛会发的浴巾。

不要立刻坐下来休息，原地走走，放松一下。

BUPT

Beijing Marathon ， Enjoy It ！

能否跑下全程，基本不取决于这剩下的几天时间，现在最需要的一是睡眠二是饮食！

平静的看书，收集一些马拉松材料。检查检查自己的装备，提前认真列个食物饮料清单到超市逛逛等等

安心准备、坦然面对 享受你自己的马拉松！

BUPT