gezondhet voorjaar in!

met 6 vezelrijkerecepten

de lekkerste recepten | boordevol vezels | makkelijk te maken

Het voorjaar staat vaak symbool voor een frisse start. Ruimte maken in je hoofd en huis voor frisse ideeën en nieuwe energie. Ook goed voor je lijf zorgen is een belangrijke voorwaarde om lekker in je vel te zitten.

Vezelrijke voeding is onderdeel van een gezonde leefstijl. Vezels spelen een belangrijke rol in het gezond houden van je spijsvertering. Hierbij is het ook belangrijk om veel te bewegen en voldoende te drinken.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels is 30 gram voor vrouwen en 40 gram voor mannen. Voor veel mensen blijkt dit nog een grote uitdaging te zijn. Met deze 6 vezelrijke recepten helpen we je op weg om de aanbevolen hoeveelheid makkelijker te halen. Per recept kun je zien hoeveel vezels een portie van dit gerecht je oplevert.

Wil jij meer weten over vezels of een gezonde spijsvertering? Ga dan naar mlds.nl.

Eet smakelijk!

Bernique ToolDirecteur Maag Lever Darm Stichting

gezond het

voorjaar in!

Het voorjaar is een heerlijk jaargetijde.

De eerste zonnestralen op je huid, knoppen aan de bomen, smaakvolle

seizoensgroenten en lammetjes in de wei.

Maar ook vaker buiten zijn, wandelen, fietsen

of samen rond de tuintafel.

2voorjaar receptenboekje

Vezelrijke voeding kan helpen om spijsverteringsklachten te

voorkomen. Zo bevorderen ze de stoelgang en helpen ze obstipatie te verminderen. Ook dragen vezels bij aan het verminderen van het risico op darmkanker. Vezels zijn dus erg

belangrijk in het gezond houden van je spijsvertering.

Tip voor elke dag: eet meer plantaardig en varieer volop! Eet vaker groente, fruit, peulvruchten, noten, zaden, pitten en volkoren graanproducten!

Vezels voor een vol gevoelHeb je vaak al snel na de maaltijd een hongergevoel? Ga eens na of je de hoeveelheid vezels in jouw maaltijd kunt verhogen! De recepten in dit boekje helpen jou een handje. Zo voorkom je dat je gedurende dag trek krijgt in minder gezonde snacks.

Een greep uit de vezelrijke ingrediënten in de recepten uit dit boekje:

Tarly(11 g vezels per 100 g)

Pistachenoten(9,5 g vezels per 100 g)

Pompoenpitten(8,5 g vezels per 100 g)

Hazelnoten(8,2 g vezels per 100 g)

Havervlokken(7,3 g vezels per 100 g)

Amandelen(7 g vezels per 100 g)

Gedroogde cranberry’s(5 g vezels per 100 g)

Doperwtjes(4,5 g vezels per 100 g)

Avocado(4,3 g vezels per 100 g)

Peultjes(2,5 g vezels per 100 g)

3voorjaar receptenboekje

sandwich met voorjaars- groenten

07

09

05

inhoudsopgave

kiemgroenten salade met sesam-tofu reepjes

tarly risotto met asperges en doradefilet

4voorjaar receptenboekje

voedzame smoothie

bereidingswijze

1 Verhit een koekenpan en rooster de amandelen en hazelnoten goudbruin. Laat afkoelen.

2 Maak de groenten en het fruit schoon en snijd in stukjes. Houd 8 plakjes kiwi en plakjes van 1 banaan apart voor de garnering. Doe de spinazie, avocado, overige kiwi, banaan en limoensap in een blender. Voeg havermoutvlokken en het passievruchtensap toe en mix tot een glad geheel.

3 Verdeel over 4 kommen en garneer met schijfjes kiwi, banaan, noten, pitten, cranberries en zaadjes.

Deze smoothie zit boordevol groente en fruit en is erg voedzaam. Maar kies er ook voor om genoeg groente en fruit te eten in plaats van te drinken. Door het kauwen krijg je namelijk sneller een verzadigd gevoel.

4 personen 25 min. 9,6 g vezels per portie

5voorjaar receptenboekje

ingrediënten

• 80 g geschaafde amandelen

• 2 el grof gehakte hazelnoten

• 2 handjes jonge bladspinazie

• 1 avocado• 3 - 4 kiwi’s• 3 bananen• 50 ml limoensap• 4 - 5 el

havermoutvlokken• 100 ml passievruchtensap• 2 - 3 el pompoenpitten• 2 - 3 el gedroogde

cranberries• 4 tl chiazaad

Extra nodig: blender

tip

Een uniek recept want alle ingrediënten leveren vezels!

6voorjaar receptenboekje

bereidingswijze

1 Schil de aardappelen en snijd in stukjes. Was de asperges, snijd een stukje van de onderkant en snijd de rest in kleine stukjes. Was de prei en snijd in ringen. Pel en snipper de knoflook.Verhit boter in een soeppan en fruit knoflook en prei 2-3 minuten. Blus af met de wijn. Giet de bouillon erbij en kook ca. 5 minuten. Voeg de asperges en pistachenootjes toe en kook nog ca. 5 minuten.

2 Verwijder de dikke stelen van de waterkers en houd een klein beetje apart voor de garnering. Voeg de rest samen met 100 ml slagroom bij de soep en pureer met behulp van een staafmixer. Voeg eventueel nog wat bouillon toe of laat juist nog iets inkoken, afhankelijk van de gewenste dikte. Breng op smaak met zout en peper. Bak de pancetta knapperig. Verdeel de soep over de kommen, besprenkel met de overgebleven slagroom, verkruimelde pancetta en achtergehouden waterkers.

asperge pistachenoten

soepmet pancetta

4 personen 30 min. 5,5 g vezels per portie

Wees matig met rood en bewerkt vlees. Als alternatief voor pancetta of bacon kun je gerookte amandelen gebruiken.

7voorjaar receptenboekje

ingrediënten

• 100 g kruimige aardappelen

• 500 g groene asperges• 1 dunne prei• 2 knoflookteentjes• 2 el boter• 150 ml droge witte wijn• 600 ml groentebouillon• 100 g pistachenootjes• 2 handjes waterkers• 150 ml slagroom• zout• peper uit de molen• 150 g pancetta of bacon

Extra nodig: staafmixer

weetjes

De pistachenoot is de meest vezelrijke noot (9,5 g per 100 g).

Witte asperges groeien onder de grond, groene asperges groeien boven de grond!

8voorjaar receptenboekje

bereidingswijze

1 Pel en snipper het sjalotje. Meng samen met mosterd, azijn, suiker, sesam- en olijfolie tot een dressing. Breng op smaak met zout en peper.

2 Was de spinazie en rucola en laat goed uitlekken. Snijd de lente ui in ringen en meng met de spinazie en rucola. Schil de aardappelen en was de courgette. Rasp beiden grof. Dep de aardappel- en courgetterasp goed droog. Meng met ei, zout en een snufje nootmuskaat. Verhit een laag olie in een braadpan en bak de aardappel-courgettekoekjes goudbruin en gaar. Serveer de koekjes met salade en garneer met radijskiemen.

courgette koekjes

met voorjaarssalade

Zo maak je het extra vezelrijk!Hoe meer groente je door je salade doet, hoe vezelrijker deze wordt!

4 personen 30 min. 2,7 g vezels per portie

9voorjaar receptenboekje

ingrediënten

• 1 sjalotje• 2 tl mosterd• 4 el witte wijnazijn• 1 tl suiker• 3 el sesamolie• 2 el olijfolie• zout• peper uit de molen• 2 handjes jonge

bladspinazie• 2 handjes rucola• 2 lente uitjes• 400 g vastkokende

aardappelen• 1 courgette• 1 ei• snufje nootmuskaat• plantaardige olie om te

frituren• radijskiemen voor de

garnering

Extra nodig: keukenrasp

tip

Groenten bij de lunch is een goede manier om makkelijk de a.d.h. van 250 gram groente per dag te halen.

10voorjaar receptenboekje

bereidingswijze

1 Stoom de erwten en peultjes in een vergiet boven een pan met kokend water ca. 10 minuten. Was de postelein en laat goed uitlekken. Bestrijk de sneetjes brood aan een kant met boter.

2 Verhit de grill. Beleg 4 sneetjes brood met de erwtjes en de helft van de peultjes. Verkruimel er wat jonge geitenkaas over, besprenkel met olijfolie en bestrooi met zout en vers gemalen peper. Bedek met de overige sneetjes brood en zorg ervoor dat de kant met boter aan de buitenkant zit. Verdeel de overige peultjes bovenop de sandwich en leg het geheel tussen de grill. Grill de sandwiches ca. 3 minuten, snijd diagonaal doormidden en garneer met postelein. Lekker met een glas vers vruchtensap.

sandwichmet voorjaarsgroenten

4 personen 30 min. 9,6 g vezels per portie

11voorjaar receptenboekje

ingrediënten

• 250 g verse tuinerwtjes• 250 g peultjes• 8 sneetjes (volkoren)

brood• 30 g boter• 60 g mei kaas of jonge

geitenkaas• 3 - 4 el olijfolie• zout• peper uit de molen• 100 g postelein

tip

Als je volkorenbrood gebruikt krijg je per snee 3 g vezels meer binnen dan met wit brood. Dit is bijna 10% van je dagelijkse behoefte!

12voorjaar receptenboekje

bereidingswijze

1 Schil de komkommer. Snijd over de lengte doormidden, verwijder de zaden en snijd in blokjes. Schil de mango, verwijder de pit en snijd het vruchtvlees in blokjes. Was de kiemen en laat in een vergiet goed uitlekken.

2 Klop voor de dressing de azijn met 2 eetlepels olie, zout, peper, suiker en chilivlokken naar smaak. Snijd de tofu in reepjes van 1 centimeter dik en ca. 6 centimeter lang. Dompel de tofureepjes eerst in de sojasaus en wentel daarna door het sesamzaad. Verhit de overige eetlepel olie en bak de tofu reepjes in 4-5 minuten goudbruin. Meng de dressing door de salade en serveer met de tofureepjes.

kiemgroenten salade

met sesam-tofu reepjes

Zo maak je er een vezelrijke maaltijd van!Tover deze salade om tot een complete vezelrijke maaltijd door (per portie) 75 g zilvervlies-rijst en 100 g sperziebonen toe te voegen. Deze maaltijd levert je dan 8 g vezels op!

4 personen 35 min. 2,2 g vezels per portie

13voorjaar receptenboekje

ingrediënten

• 1 komkommer• 2 rijpe mango’s• 100 g gemengde kiemen

of alfalfa• 2 el rijstazijn • 3 el plantaardige olie• zout• peper• 1 snufje suiker• chilivlokken naar smaak• 600 g tofu, naturel• 3 el sojasaus• 2 el sesamzaadjes

variant

In plaats van de tofu kan je ook kipreepjes nemen. Voor de kipreepjes kun je dezelfde marinade gebruiken als voor de tofu. Eventueel kun je bij de dressing nog 1 tl sambal en 2 tl gembersiroop + geperst teentje knoflook doen.

weetje

De kiemgroenten bevatten vaak relatief meer voedingsstoffen dan de volwassen plant.

14voorjaar receptenboekje

bereidingswijze

1 Pel en snipper de sjalotjes. Verhit 2 el olijfolie in een pan met dikke bodem en fruit de tarly en sjalotjes glazig. Blus af met witte wijn en blijf roeren. Voeg zodra al het vocht van de wijn is opgenomen beetje bij beetje de bouillon toe. Zet het vuur laag en kook de tarly risotto in ca. 12-15 minuten beetgaar.

2 Was intussen de asperges, verwijder een plakje van de onderkant en snijd de rest in stukjes. Breng water met een snufje zout aan de kook en kook de aspergestukjes in ca. 4 minuten beetgaar en giet af. Dep de doradefilets droog met keukenpapier en bestrooi met zout en peper. Verhit de rest van de olijfolie en bak de filets ca. 5 minuten, keer halverwege om.

3 Meng de asperges, boter en Parmezaanse kaas (houd iets apart voor de garnering) door de tarly risotto. Serveer in diepe borden, leg de visfilets erop en garneer met fijngehakte lente ui/bieslook en Parmezaanse kaas.

tarly risotto met asperges en doradefilet

4 personen 30 min. 9 g vezels per portie

15voorjaar receptenboekje

ingrediënten

• 2 sjalotjes• 4 el olijfolie• 250 g tarly (o.a. van

Honig)• 150 ml witte wijn• ca. 500 ml bouillon (voeg

meer vocht toe indien nodig)

• 500 g groene asperges• zout• 4 dorade filets, (ca. 150

gram per stuk)• peper uit de molen• 2 el boter • 40 g geraspte

Parmezaanse kaas• lente ui of bieslook voor

de garnering

Extra nodig: keukenpapier

weetje

Tarly levert ontzettend veel vezels, wel 11 g per 100 g!

16voorjaar receptenboekje

Maag Lever Darm Stichtingstrijders voor een

gezonde spijsverteringJe spijsvertering werkt keihard. Dag in, dag uit. Je spijsvertering is van levensbelang. Als je gezond bent, kan je spijsvertering je beste vriend zijn. Maar je spijsvertering kan ook je vijand zijn: ze kan je bang of eenzaam maken, je laten schamen, je uitputten, slopen of je wereld klein maken. Je spijsvertering kan zelfs je dood worden. Voor bijna twee miljoen Nederlanders is hun spijsvertering geen vriend.

Voor hen strijden wij dan ook. Samen met artsen, met wetenschappers, met onder-zoekers, met donateurs gaan we voor oplossingen. Én wij strijden samen met patiënten. Met hen delen wij onze strijdlust maar ook lief en leed. Een gezonde spijsv ertering voor iedereen, dat is onze droom..

DisclaimerDe tips en adviezen uit dit boekje zijn bedoeld ommensen zonder onder- liggende (spijsverterings)aandoening bewust te makendat het eten van gezonde, vezelrijke voeding bijdraagtaan een gezonde spijsver- tering. Voor adviezen bij(spijsverterings) aandoenin-gen verwijzen wij u graag naar www.mlds.nl.De Maag Lever Darm Stichting aanvaardt geen aansprakelijkheid voor de juistheid, betrouwbaarheid en compleetheid van de informatie.

ColofonDeze minigids is een uitgave van de Maag Lever Darm Stichting.

Beeld Anne Staal (illustraties), Stocksy

Ontwerp Erik olde Hanhof &Judith Schoffelen

DisclaimerDe tips en adviezen uit dit boekje zijn bedoeld om mensen zonder onder- liggende (spijsverterings) aandoening bewust te maken dat het eten van gezonde, vezelrijke voeding bijdraagt aan een gezonde spijsver- tering. Voor adviezen bij (spijsverterings) aandoenin- gen verwijzen wij u graag naar www.mlds.nl.De Maag Lever Darm Stichting aanvaardt geen aansprakelijkheid voor de juistheid, betrouwbaarheid en compleetheid van de informatie.

Je spijsvertering werkt keihard. Dag in, dag uit. Je spijsvertering is van levensbelang. Als je gezond bent, kan je spijsvertering je beste vriend zijn. Maar je spijsvertering kan ook je vijand zijn: ze kan je bang of eenzaam maken, je laten schamen, je uitputten, slopen of je wereld klein maken. Voor bijna twee miljoen Nederlanders is hun spijsvertering geen vriend.

Voor hen strijden wij dan ook. Samen met artsen, met wetenschappers, met onderzoekers, met donateurs gaan we voor oplossingen. Én wij strijden samen met patiënten. Met hen delen wij onze strijdlust maar ook lief en leed. Een gezonde spijsvertering, voor iedereen, dat is onze droom.

Maag Lever Darm Stichtingstrijders voor een

gezonde spijsvertering

ColofonDit receptenboekje is een uitgave van de Maag Lever Darm Stichting.

BeeldAnne Staal (illustraties),Beeldigheid, Shutterstock

OntwerpBeeldBlinkers

Maag Lever Darm Stichtingstrijders voor een

gezonde spijsverteringJe spijsvertering werkt keihard. Dag in, dag uit. Je spijsvertering is van levensbelang. Als je gezond bent, kan je spijsvertering je beste vriend zijn. Maar je spijsvertering kan ook je vijand zijn: ze kan je bang of eenzaam maken, je laten schamen, je uitputten, slopen of je wereld klein maken. Je spijsvertering kan zelfs je dood worden. Voor bijna twee miljoen Nederlanders is hun spijsvertering geen vriend.

Voor hen strijden wij dan ook. Samen met artsen, met wetenschappers, met onder-zoekers, met donateurs gaan we voor oplossingen. Én wij strijden samen met patiënten. Met hen delen wij onze strijdlust maar ook lief en leed. Een gezonde spijsv ertering voor iedereen, dat is onze droom..

DisclaimerDe tips en adviezen uit dit boekje zijn bedoeld ommensen zonder onder- liggende (spijsverterings)aandoening bewust te makendat het eten van gezonde, vezelrijke voeding bijdraagtaan een gezonde spijsver- tering. Voor adviezen bij(spijsverterings) aandoenin-gen verwijzen wij u graag naar www.mlds.nl.De Maag Lever Darm Stichting aanvaardt geen aansprakelijkheid voor de juistheid, betrouwbaarheid en compleetheid van de informatie.

ColofonDeze minigids is een uitgave van de Maag Lever Darm Stichting.

Beeld Anne Staal (illustraties), Stocksy

Ontwerp Erik olde Hanhof &Judith Schoffelen