gezond tijd voeding in onze hedendaagse maatschappij raoul rottiers
TRANSCRIPT
GezondTijd: voeding in onze GezondTijd: voeding in onze hedendaagse maatschappijhedendaagse maatschappij
R. RottiersR. Rottiers
UGUG
Vormingplus Kortrijk Vormingplus Kortrijk
1.02.20101.02.2010
Voeding en gezondheidVoeding en gezondheid
Rol van de voedingRol van de voeding Verband voeding-gezondheidVerband voeding-gezondheid Hoeveel voedsel hebben wij nodig?Hoeveel voedsel hebben wij nodig? Samenstelling van de voeding:Samenstelling van de voeding: - macronutriënten - macronutriënten - micronutriënten- micronutriënten Schadelijkheid van voedingSchadelijkheid van voeding Praktische aanbevelingen voor gezonde Praktische aanbevelingen voor gezonde
voeding voeding
Rol van de voedingRol van de voeding
Leveren van fysiologische energie :Leveren van fysiologische energie : - Groei en in stand houden van lichaam- Groei en in stand houden van lichaam
- Op peil houden van fysiologische functies- Op peil houden van fysiologische functies (o.a. lichaamstemperatuur)(o.a. lichaamstemperatuur)
- Verrichten van mechanische arbeid- Verrichten van mechanische arbeid
Psychosociale rolPsychosociale rol
Verband voeding-gezondheidVerband voeding-gezondheid Stukje geschiedenis:Stukje geschiedenis: religie, magie, religie, magie, natuurvoeding…natuurvoeding…
Dieetleer:Dieetleer: voedingsvoorschriften bij ziekten (sinds 1500 voedingsvoorschriften bij ziekten (sinds 1500 a.C.) a.C.)
bv. - lever bij nachtblindheidbv. - lever bij nachtblindheid - zeewier bij kropgezwel- zeewier bij kropgezwel
Voedingsleer:Voedingsleer: studie voedsel in relatie tot levende studie voedsel in relatie tot levende organismen (sinds 18° eeuw)organismen (sinds 18° eeuw)
positieve wetenschappositieve wetenschap
Historiek van de voedingHistoriek van de voeding Vier cultuurgemeenschappenVier cultuurgemeenschappen
1. 1. Jagersgemeenschappen:Jagersgemeenschappen: 1-3 miljoen j, 1-3 miljoen j, bv. Bosjesmannenbv. Bosjesmannen
2. 2. Landbouwgemeenschappen:Landbouwgemeenschappen: 7.000 j, 7.000 j, bv. Mesopotamië, Egypte, Maya’sbv. Mesopotamië, Egypte, Maya’s (nu: Afrika, Azië, Z-Amerika)(nu: Afrika, Azië, Z-Amerika)
3. 3. Geürbaniseerd proletariaat:Geürbaniseerd proletariaat: 200 jaar 200 jaar West-EuropaWest-Europa
4. 4. Welvaartmaatschappij:Welvaartmaatschappij: 50 jaar 50 jaar
Hoeveel voedsel hebben wij Hoeveel voedsel hebben wij nodig?nodig?
Eenheid van energie:Eenheid van energie: - calorie- calorie: 1 cal = warmte-energie nodig om : 1 cal = warmte-energie nodig om de tp. van 1 g water te brengen van 15,5 de tp. van 1 g water te brengen van 15,5 naar 16,5°Cnaar 16,5°C - joule- joule: 1 J = energieverbruik bij : 1 J = energieverbruik bij bewegen van 1 kg over 1 meter door eenbewegen van 1 kg over 1 meter door een kracht van 1 newtonkracht van 1 newton Omrekening:Omrekening: 1 cal = 4,185 J 1 cal = 4,185 J 1 Kcal = 4,185 KJ1 Kcal = 4,185 KJ
Energiebehoefte van de mensEnergiebehoefte van de mens Drie elementenDrie elementen::
1.1. Basaal metabolisme (B.M.):Basaal metabolisme (B.M.): 0,9-1 Kcal/kg/u0,9-1 Kcal/kg/u
2.2. Energie voor fysieke activiteit (PAL):Energie voor fysieke activiteit (PAL): PAL= 1,5 tot 2,1 ~ intensiteit activiteitPAL= 1,5 tot 2,1 ~ intensiteit activiteit B.M. X PALB.M. X PAL
3.3. Thermisch effect van voedingThermisch effect van voeding:: 6-10% 6-10% van B.M. (100-150 Kcal)van B.M. (100-150 Kcal)
Totale energiebehoefte Totale energiebehoefte = = (B.M. X PAL) + Thermisch effect(B.M. X PAL) + Thermisch effect
Gemiddelde basale energiebehoefte bij man:
Europese cijfers: 24 kcal/dag x LG in kg of 100 kJ/ dag x LG in kg
bv. 24 x 70 kg = 1680 kcal/dag
Basaal metabolismeBasaal metabolisme Wordt beïnvloed door:Wordt beïnvloed door:
- leeftijd- leeftijd - gestalte- gestalte - gewicht- gewicht - geslacht- geslacht - lichaamssamenstelling- lichaamssamenstelling - houding- houding - temperatuur- temperatuur - zwangerschap- zwangerschap - ziekte- ziekte
Energiebehoefte bij de mensEnergiebehoefte bij de mens Kinderen:Kinderen: absolute behoefte neemt toe tot absolute behoefte neemt toe tot 15-18 jaar15-18 jaar Volwassenen:Volwassenen: B.M. B.M. ♂♂: 1 Kcal/kg/u: 1 Kcal/kg/u ♀♀: 0,9 Kcal/kg/u : 0,9 Kcal/kg/u Seniores:Seniores: - na 40 jaar: 5% lager/ decennium- na 40 jaar: 5% lager/ decennium - na 60 jaar: 10% lager/ decennium- na 60 jaar: 10% lager/ decennium
spiermassa neemt vanaf 20 j af met 2-3% spiermassa neemt vanaf 20 j af met 2-3%
Samenstelling van het lichaamSamenstelling van het lichaam
Aandeel in het lichaamsgewicht:Aandeel in het lichaamsgewicht:
man vrouw
vetweefsel 28,1% 34,6%
spieren 37,4% 32,9 %
bot 14,3% 13,4%
huid 5,6% 5,5%
organen 15,0% 15,0%
Hoe beoordeelt men Hoe beoordeelt men een « normaal » een « normaal »
gewicht?gewicht?
Body Mass Index: meest aanvaardBody Mass Index: meest aanvaard
BMIBMI = = gewicht (kg)gewicht (kg) “Quetelet-index”“Quetelet-index”
lengte (m)lengte (m)22
Interpretatie:Interpretatie:BMIBMI ClassificatieClassificatie RisicoRisico
<18.5<18.5 ondergewichtondergewicht laaglaag
18.5-24.918.5-24.9 gezondgezond gemiddeldgemiddeld
25-3025-30 overgewicht overgewicht matig matig >30>30 obeesobees belangrijk belangrijk
Lenden/heup omtrekLenden/heup omtrek
Correleert met visceraal vet
Epidemiologisch gecorreleerd met morbiditeit van obesitas
ObesitasObesitas Definities bij volwassenenDefinities bij volwassenen
- - Lenden/heup ratio (W/H)Lenden/heup ratio (W/H)
verhoogd > 1.0 mannen verhoogd > 1.0 mannen
> 0.85 vrouwen> 0.85 vrouwen
- - LendenomtrekLendenomtrek
verhoogd verhoogd > 94 cm mannen > 94 cm mannen
> 80 cm vrouwen> 80 cm vrouwen
sterk verhoogd > 102 cm mannensterk verhoogd > 102 cm mannen
> 88 cm vrouwen> 88 cm vrouwen
Samenstelling van de voedingSamenstelling van de voeding
6 Basiselementen of nutriënten:6 Basiselementen of nutriënten:
KoolhydratenKoolhydraten VettenVetten EiwittenEiwitten VitaminesVitamines MineralenMineralen WaterWater
Samenstelling van de voeding (2)Samenstelling van de voeding (2)
Fysiologische rolFysiologische rol:: -- Bouwstoffen:Bouwstoffen: eiwitten, water, calcium,… eiwitten, water, calcium,…
-- Brandstoffen:Brandstoffen: koolhydraten, vetten koolhydraten, vetten
-- Beschermende stoffen:Beschermende stoffen: vitamines, vitamines, mineralen, …mineralen, …
Samenstelling van de voeding (3)Samenstelling van de voeding (3)
Macronutriënten: (gram)Macronutriënten: (gram)
- eiwitten (vlees, vis, …)- eiwitten (vlees, vis, …) - vetten (boter, margarine, …)- vetten (boter, margarine, …) - koolhydraten (brood, aardappelen, …)- koolhydraten (brood, aardappelen, …)
1 g eiwit = 4 Kcal1 g eiwit = 4 Kcal 1 g vet = 1 g vet = 9 Kcal9 Kcal 1 g KH = 4 Kcal1 g KH = 4 Kcal
Samenstelling van de voeding (4)Samenstelling van de voeding (4)
Macronutriënten:Macronutriënten:
Dagelijkse behoefte: Dagelijkse behoefte: Realiteit:Realiteit:
- eiwitten: 1 g/kg LG = 15% - eiwitten: 1 g/kg LG = 15% 15%15%
- vetten: 1 g/kg LG = 30% - vetten: 1 g/kg LG = 30% 45%45%
- KH: 4 g/kg LG = 55% - KH: 4 g/kg LG = 55% 40%40%
Samenstelling van de voeding (5)Samenstelling van de voeding (5)
Micronutriënten: (mg of mcg)Micronutriënten: (mg of mcg)
- mineralen: calcium, fosfor, natrium, - mineralen: calcium, fosfor, natrium, kalium, …kalium, … - sporenelementen: ijzer, jodium, - sporenelementen: ijzer, jodium, selenium, … selenium, … - vitamines: A, B, C, D,…- vitamines: A, B, C, D,…
beschermende of regulerende stoffenbeschermende of regulerende stoffen
Enkelvoudige koolhydratenEnkelvoudige koolhydraten
““Suikers”:Suikers”: snelle absorptie snelle absorptie Voornaamste bronnen: siroop, suiker, honigVoornaamste bronnen: siroop, suiker, honig 1 eetlepel: 15 g KH1 eetlepel: 15 g KH Monosacchariden:Monosacchariden: - glucose ( - glucose (druivensuikerdruivensuiker)) - fructose (- fructose (vruchtensuikervruchtensuiker)) - galactose- galactose Disacchariden:Disacchariden: - sucrose (saccharose, - sucrose (saccharose, biet-biet- rietsuiker)rietsuiker)
- maltose (moutsuiker)- maltose (moutsuiker) - lactose (melksuiker)- lactose (melksuiker)
Complexe koolhydratenComplexe koolhydraten PolysaccharidenPolysacchariden
** Zetmeel Zetmeel (planten):
wordt omgezet in glucosewordt omgezet in glucose is verlengde en trage energiebron is verlengde en trage energiebron
* * GlycogeenGlycogeen (dieren):
opstapelingsvorm van glucose: onbelangrijkopstapelingsvorm van glucose: onbelangrijk
VetVet
Functies:Functies:
isolatie tegen koude isolatie tegen koude ondersteunt organenondersteunt organen brengt vetoplosbare vitamines aanbrengt vetoplosbare vitamines aan energiebronenergiebron basismateriaal voor hormonenbasismateriaal voor hormonen
VoedingsvetVoedingsvet
Typisch Belgisch dieetTypisch Belgisch dieet
Koolhydraten40–50%
Eiwitten15–20 %
Vet40%
Gewenst Belgisch dieetGewenst Belgisch dieet
Koolhydraten45–55%
Eiwitten15–20 %
Vet30%
Staessen L. et al. : Ann. Nutr. Metab. 1998; 42; 151-159
VetsoortenVetsoorten TriglyceridenTriglyceriden (neutraal vet, (neutraal vet, opstapelingsvet):opstapelingsvet): opgebouwd uit glycerol en opgebouwd uit glycerol en vetzurenvetzuren CholesterolestersCholesterolesters: : opgebouwd uit cholesterol en opgebouwd uit cholesterol en vetzurenvetzuren Fosfolipiden Fosfolipiden (orgaanvet, bv. Hersenen):(orgaanvet, bv. Hersenen): opgebouwd uit glycerol, opgebouwd uit glycerol, vetzurenvetzuren en N- en N- alcohol alcohol
Vetzuren bepalen kwaliteit van vettenVetzuren bepalen kwaliteit van vetten
CholesterolCholesterol
Vetachtige stof (Vetachtige stof (sterolsterol), circuleert als ), circuleert als cholesterolester (aan cholesterolester (aan vetzuurvetzuur gebonden) gebonden)
Dient voor vorming van celmembranen, Dient voor vorming van celmembranen, hormonenhormonen
EndogeneEndogene (2/3) en (2/3) en exogeneexogene (1/3) bronnen (1/3) bronnen Bij Bij normale persoonnormale persoon daalt synthese bij daalt synthese bij
verhoogde inname (feedback)verhoogde inname (feedback) Gedragen door Gedragen door lipoproteinenlipoproteinen (A, B) om in (A, B) om in
bloed oplosbaar te zijnbloed oplosbaar te zijn NietNiet aanwezig in aanwezig in plantaardige vettenplantaardige vetten
VoedingsvettenVoedingsvettenVoedingsvettenVoedingsvetten Verzadigde vettenVerzadigde vetten
vast op kamertemperatuurvast op kamertemperatuur dierlijke vetten (vette vleessoorten, eidooier, volle dierlijke vetten (vette vleessoorten, eidooier, volle
zuivelproducten)zuivelproducten) Gehydrogeneerde vettenGehydrogeneerde vetten
oorspronkelijk plantaardige oliën, gewijzigd om ze te oorspronkelijk plantaardige oliën, gewijzigd om ze te verhardenverharden
TransvetzurenTransvetzuren komen vooral voor in gehydrogeneerde vettenkomen vooral voor in gehydrogeneerde vetten
Slechte vettenSlechte vetten
Voedingsvetten (2)Voedingsvetten (2)Voedingsvetten (2)Voedingsvetten (2) Polyonverzadigde vetten
saffloer, maïs, zonnebloem, sesam, katoenzaad Mono-onverzadigde vetten olijf, aardnoot, avocado Omega-3 vetzuren vis (EPA, DHA): zalm, tonijn, makreel, haring,
sardien, paling, forel, sprot plantaardige (α-linoleenzuur): raapzaad, mosterdzaad, okkernoot, soyaboon Goede vetten
LDL en HDLLDL en HDL
LDL:LDL:
Lage densiteit lipoproteine (B)Lage densiteit lipoproteine (B)
veroorzaakt atherosclerosisveroorzaakt atherosclerosis
HDL:HDL:
Hoge densiteit lipoproteine (A)Hoge densiteit lipoproteine (A)
haalt teveel aan cholesterol weghaalt teveel aan cholesterol weg
Cholesterolverlagende tipsCholesterolverlagende tips
Om LDL te verlagen:Om LDL te verlagen: verlaag inname van verzadigd vetverlaag inname van verzadigd vet verlaag cholesterolinname via voedingverlaag cholesterolinname via voeding mediterraan dieet: cfr. Kreta!mediterraan dieet: cfr. Kreta!
Om HDL te verhogen:Om HDL te verhogen: lichaamsbeweginglichaamsbeweging stop met rokenstop met roken matig alcoholverbruikmatig alcoholverbruik
VoedingscholesterolVoedingscholesterolVoedingscholesterolVoedingscholesterol
Alleen aanwezig in Alleen aanwezig in dierlijkedierlijke producten producten Bronnen met Bronnen met hoogste concentratiehoogste concentratie::
eieren eieren (212 mg/dooier)(212 mg/dooier) garnalen (194 mg/100g)garnalen (194 mg/100g) inktvisinktvis (231 mg/100g)(231 mg/100g) leverlever (389 mg/100g rund, 631 mg/100 g kip)(389 mg/100g rund, 631 mg/100 g kip) vleesvlees (75-95 mg/100g rund, kip, varken)(75-95 mg/100g rund, kip, varken)
BloedlipidenBloedlipidenStreefwaardenStreefwaarden
Totaal cholesterol: < 190 mg/dlTotaal cholesterol: < 190 mg/dl LDL-cholesterol: < 115 mg/dl (< 100?)LDL-cholesterol: < 115 mg/dl (< 100?) HDL-cholesterol: M: > 40 mg/dlHDL-cholesterol: M: > 40 mg/dl
V: > 50 mg/dlV: > 50 mg/dl
(streefwaarde: > 60 mg/dl)(streefwaarde: > 60 mg/dl) Triglyceriden: > 150 mg/dl Triglyceriden: > 150 mg/dl Oxy-LDL-cholesterol ?Oxy-LDL-cholesterol ?
EiwittenEiwittenFuncties:Functies: weefselgroei en herstel (spieren, botten, …) weefselgroei en herstel (spieren, botten, …) vormt delen van bloed, hormonen, enzymes, vormt delen van bloed, hormonen, enzymes,
celmembranencelmembranen opgebouwd uit opgebouwd uit aminozuren aminozuren (approx. 20)(approx. 20) 9 9 essentiëleessentiële aminozuren (moeten via aminozuren (moeten via
voedsel worden aangevoerd)voedsel worden aangevoerd)
Belangrijkste bronnen van eiwitBelangrijkste bronnen van eiwit
Vlees, gevogelte, vis, eieren, melk en Vlees, gevogelte, vis, eieren, melk en
melkproductenmelkproducten droge bonen, erwten, soya, notendroge bonen, erwten, soya, noten
Kies bronnen met laag vetgehalte!Kies bronnen met laag vetgehalte!
Hoeveel eiwit is noodzakelijk?Hoeveel eiwit is noodzakelijk?
0.8 gram per kilogram L.G.0.8 gram per kilogram L.G.
Overmaat aan eiwit:Overmaat aan eiwit:
wordt omgezet tot vetwordt omgezet tot vet
overbelasting van de nieren (?)overbelasting van de nieren (?)
verhoogt calciumuitscheidingverhoogt calciumuitscheiding
VitaminesVitamines
Organische stoffenOrganische stoffen Helpen lichaamsprocessen (enzymes)Helpen lichaamsprocessen (enzymes) VetoplosbareVetoplosbare (A,D,E,K) (A,D,E,K) WateroplosbareWateroplosbare (B vitamines, C) (B vitamines, C)
Foliumzuur voorkomt neurologische Foliumzuur voorkomt neurologische geboortedefectengeboortedefecten
AntioxidantenAntioxidanten (C, E, beta-caroteen) (C, E, beta-caroteen) Vernietigen vrije radicalenVernietigen vrije radicalen
MineralenMineralen Anorganische stoffenAnorganische stoffen 7 majeure mineralen7 majeure mineralen
calcium, fosfor, natrium, kalium, zwavel, chloor, calcium, fosfor, natrium, kalium, zwavel, chloor, magnesiummagnesium
SporenelementenSporenelementen Heel kleine hoeveelheden zijn nodigHeel kleine hoeveelheden zijn nodig 14 zijn essentiëel voor goede gezondheid14 zijn essentiëel voor goede gezondheid ijzer, zink, jood, selenium, …ijzer, zink, jood, selenium, …
Wees voorzichtig met supplementen!Wees voorzichtig met supplementen!
Calcium en ijzer: speciaal belangrijk voor Calcium en ijzer: speciaal belangrijk voor
vrouwenvrouwen
WaterWater
De “vergeten nutriënt”De “vergeten nutriënt” 2,5 l/dag, waarvan 1,5 l extra2,5 l/dag, waarvan 1,5 l extra Alcohol en cafeine verhogen nood Alcohol en cafeine verhogen nood
aan Haan H22OO Functies:Functies:
vervoer nutriëntenvervoer nutriënten afvoer afvalproductenafvoer afvalproducten regulatie lichaamstemperatuurregulatie lichaamstemperatuur
VezelsVezels
Onoplosbare vezels:Onoplosbare vezels: cellulosecellulose hemicellulosehemicellulose
niet verteerd door het lichaamniet verteerd door het lichaam volle granen, volle granen, zemelenzemelen, schil van fruit & , schil van fruit &
groentengroenten bevordert maag-darmperistaltiekbevordert maag-darmperistaltiek verhoogt massa van stoelgang & verhoogt massa van stoelgang & voorkomt voorkomt
constipatieconstipatie verlaagt risico van dikdarmkankerverlaagt risico van dikdarmkanker
VezelsVezelsVezelsVezels Oplosbare vezels:Oplosbare vezels: pectine, agarpectine, agar
- Zetten bloedcholesterol om in galzuren, waardoor de - Zetten bloedcholesterol om in galzuren, waardoor de bloedcholesterolspiegel daaltbloedcholesterolspiegel daalt - Binden galzuren in dundarm, zodat die niet worden - Binden galzuren in dundarm, zodat die niet worden gereabsorbeerd in het laatste stuk van de dundarm gereabsorbeerd in het laatste stuk van de dundarm - Verhogen het - Verhogen het volheidsgevoelvolheidsgevoel - Vertragen opname van - Vertragen opname van suikerssuikers - - Beste bronnen:Beste bronnen:
haver, bonen/peulen, rijstzemelen, gersthaver, bonen/peulen, rijstzemelen, gerst wortelen, broccoli, zoete bataat, wortelen, broccoli, zoete bataat, citrus, papaya, appelen, aardbeiencitrus, papaya, appelen, aardbeien
AlcoholAlcohol
Niet-stapelbare energie → ‘warmte’
Houd uw verbruik onder controle (7 kCal/g) ~ obesitas
Capaciteit om alcohol af te breken neemt af met de leeftijd
1-2 porties per dag (vrouw-man)
Bij overmaat aan de basis van vele vormen van kanker: lever, slokdarm, mond, blaas, pancreas, …
Toegevoegde producten aan de Toegevoegde producten aan de voedingvoeding
« Besmetting » via productie, bewaring, « Besmetting » via productie, bewaring, bereidingbereiding
- - contaminanten:contaminanten: toevalligtoevallig toegevoegd toegevoegd bv. pesticiden, insecticidenbv. pesticiden, insecticiden - - additieven:additieven: vrijwilligvrijwillig toegevoegd toegevoegd bv. kleurstoffen, bewaarmiddelen, bv. kleurstoffen, bewaarmiddelen, smaakstoffen, … smaakstoffen, … (E-lijsten)(E-lijsten)
VoedingVoeding
Ziekten door Ziekten door tekorttekort zijn zeldzaam zijn zeldzaam
Huidige problemen:Huidige problemen: Te hoge energie-innameTe hoge energie-inname OnevenwichtOnevenwicht in nutriënten in nutriënten
Te veel van de “goede” dingen!!Te veel van de “goede” dingen!!