giáo Án tăng cơ 6 buổi 1 tuần
DESCRIPTION
Giáo án luyện tập cho ngưới mới tậpTRANSCRIPT
-GIÁO ÁN TĂNG CƠ 6 BUỔI 1 TUẦN-
Nguồn: https://www.youtube.com/playlist?list=PL4efUbkmvHaiMWiAaGwjp7NusnfitPOu_
I.ngày 1: Ngực vai tay sau
-khởi động(10p-15p)
1.khởi động làm quen khối lượng tạ
-flat barbell bench press(5 set)
Set 1: 10% sức
.10 reps
Set 2: 30% sức
.8 reps
Set 3 : 40% sức
.6 reps
Set 4: 50% sức
. 4 reps
Set 5: 60% sức
. 1 reps
2.tập chính thức
-flat barbell bench press(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-Incline dumbell bench(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps(60%-70% sức)
-Decline barbell bech press(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps(60%-70% sức)
-butterfly(3 set)
Mỗi set 10 – 15 reps (60%-70% sức)
-Dumbbell shoulders press(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-Side lateral dumbbell raise(3 set)
Mỗi set từ 10 – 12 reps (60%-70% sức)
-Ez bar triceps extension(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-Overhead dumbbell triceps extension(2 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
II.Ngày 2: Lưng xô tay trước
-khởi động(10p-15p)
1.khởi động làm quen khối lượng tạ
- Bent over barbell row(5 set)
Set 1: 10% sức
.10 reps
Set 2: 30% sức
.8 reps
Set 3 : 40% sức
.6 reps
Set 4: 50% sức
. 4 reps
Set 5: 60% sức
. 1 reps
2.Tập chính thức
- Bent over barbell row(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-selectorized seated cable row(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-olympic shurgs(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-Pull up(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-selectorized v bar pulldown(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-olympic EZ bar curl(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-Dumbbel hammer curls(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-precher biceps curls(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
III.Ngày 3: Chân mông đùi eo bụng
-khởi động(10p-15p)
1.khởi động làm quen khối lượng tạ
-squat(5 set)
Set 1: 10% sức
.10 reps
Set 2: 30% sức
.8 reps
Set 3 : 40% sức
.6 reps
Set 4: 50% sức
. 4 reps
Set 5: 60% sức
. 1 reps
2.Tập chính thức
-squat(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-romanian deadlift(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-Legs press(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-seated calf raise(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-seated calf press(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-decline AB Cruch(3 set)
Mỗi set từ 8 – 12 reps (60%-70% sức)
-Cable cruch(3 set)
Mỗi set từ 8 – 12 reps (60%-70% sức)
-Bench knee raise(3 set)
Mỗi set từ 8 – 12 reps (60%-70% sức)
IV. ngày 4: ngực vai tay sau
-khởi động(10p-15p)
1.khởi động làm quen khối lượng tạ
-Incline barbell bench press(5 set)
Set 1: 10% sức
.10 reps
Set 2: 30% sức
.8 reps
Set 3 : 40% sức
.6 reps
Set 4: 50% sức
. 4 reps
Set 5: 60% sức
. 1 reps
2.Tập chính thức
-Incline barbell bench press(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-Dumbbell bench press(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-Dips(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-Dumbell bench fly(2 set)
Mỗi set từ 8 – 12 reps (60%-70% sức)
-seated barbell shoulder press(3 set)
Mỗi set từ 8 – 12 reps (60%-70% sức)
-close grip barbell bench press(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-Triceps press down(4 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-Triceps push down(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
V.Ngày 5: Lưng xô tay trước
-khởi động(10p-15p)
1.khởi động làm quen khối lượng tạ
-Two arm long bar row(5 set)
Set 1: 10% sức
.10 reps
Set 2: 30% sức
.8 reps
Set 3 : 40% sức
.6 reps
Set 4: 50% sức
. 4 reps
Set 5: 60% sức
. 1 reps
2.Tập chính thức
-Two arm long bar row(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-leverage row(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-Barbell shurgs(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-chin up(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-Lats Pulldown(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-olympic hammer curls(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-Alternate dumbbell curls(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-Concentration curl(2 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
VI.Ngày 6: Chân Mông đùi eo bụng
-khởi động(10p-15p)
1.khởi động làm quen khối lượng tạ
-Deadlift(5 set)
Set 1: 10% sức
.10 reps
Set 2: 30% sức
.8 reps
Set 3 : 40% sức
.6 reps
Set 4: 50% sức
. 4 reps
Set 5: 60% sức
. 1 reps
2.Tập chính thức
-Deadlift(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-Smith machine squat(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-Sumo smith machine squat(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-Hack squat(2 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-Smith calf raise(2 set)
Mỗi set từ 8 – 12 reps (60%-70% sức)
-leverage calf raise(2 set)
Mỗi set từ 8 – 12 reps (60%-70% sức)
-AB roller(3 set)
Mỗi set từ 12 – 15 reps (60%-70% sức)
-leverage AB cruch(3 set)
Mỗi set từ 6 – 10 reps (60%-70% sức)
-Hanging knee raise(3 set)
Mỗi set từ 8 – 12 reps (60%-70% sức)