Complex de exercitii pentru

gimnastica respiratorie

Student:

Kms anul II

Gimnastica respiratorie

Metoda de kinetoterapie (kineziterapie) respiratorie, constand in invatarea subiectului sa-si controleze si sa faca sa lucreze muschii respiratori toracici si abdominali. Gimnastica respiratorie este indicata in toate bolile cronice care afecteaza respiratia: bronsita cronica, astm, emfizem, mucoviscidoza etc. Ea permite imbunatatirea ventilatiei de aer in plamani, oxigenarea sangelui si, in consecinta, a travaliului muscular si a posibilitatilor de efort fizic. Kineziterapeutul arata bolnavului ce miscari ale toracelui si abdomenului trebuie sa faca si care muschi ai toracelui si abdomenului trebuie sa se contracte; indeosebi, il invata pe subiect rolul abdomenului: exercitii de inspiratie profunda, obtinuta prin contractarea muschilor abdominali prin "sugerea burtii", urmata de o inspiratie pasiva, apoi activa, relaxand aceiasi muschi.

Modul in care respiri are un rol deosebit in mentinerea sanatatii. Aparent banala, aceasta functie naturala cu care ne nastem difuzeaza energie vitala la nivelul intregului organism.Sa neglijezi acest gest vital, inseamna sa-ti pui in pericol sanatatea mentala si fizica.Desi in momentul in care ne nastem respiram corect, cu trecerea timpului incepem sa neglijam acest aspect.

Alternarea corecta a inspiratiilor si a expiratiilor favorizeaza o mai buna difuziune a energiei vitale. Corpul nostru se elibereaza prin expiratie de gazul carbonic si toxinele acumulate si isi face plinul de oxigen. Pentru a functiona creierul are nevoie din plin de oxigen. Acesta consuma aproximativ 80% din oxigenul acumulat si se asigura astfel pe de-o parte de relaxarea trupului, iar pe de alta parte de dinamizarea lui.

Prin respiratie , se solicita mai multe parti ale corpului (plamanii, abdomenul, spatele, diafragma, muschii etc), astfel beneficiile se difuzeaza in tot corpul. Cand respiratia devine superficiala si sacadata, aceasta nu antreneaza decat regiunea inimii, fara plamani si abdomen, iar corpul consuma astfel mult mai multa energie. In aceasta situatie, se inspira sacadat ridicand umerii si nu umfland abdomenul cum ar fi corect.Consecintele unei respiratii gresite sunt adesea durerile de cap, senzatia de apatie, insomniile si tulburarile de digestive.

TIPURILE DE RESPIRATIE

1)Respiraţia claviculară este respiraţia din vârful plămânilor, nu şi mai în profunzime.Ea se realizează prin ridicarea claviculei şi a umerilor în timpul inspiraţiei şi păstrând restul torsului nemişcat. Respiraţia claviculară este cel mai superficial tip de respiraţie. Aduce oxigen numai în treimea din vârf a plămânilor.

2)Respiraţiacostală sau mijlocie înseamnă umplerea cu aer a treimii din vârf a plămânilor şi continuarea respiraţiei în partea din mijloc a plămânilor.Respiraţia intercostală se realizează prin ridicarea claviculei, umerilor şi cutiei toracice, şi împingerea coastelor în afară. Deşi mulţi oameni respiră astfel, respiraţia intercostală este mai întâlnită şi mai uşor de observat la atleţi, în timpul concursurilor. Atunci când vezi

un jucător de baschet sau de tenis, ori pe cineva care practică un sport aerobic, iar pieptul lor zvâcneşte, iată o formă exagerată de respiraţie intercostală.

3)Respiraţia diafragmatică înseamnă umplerea primelor două treimi din plămâni, după care se continuă până în ultima treime a plămânilor. O mai numim respiraţie abdominală sau pranică. In cazul respiraţiei abdominale, evident, aerul nu intră în abdomen în timpul respiraţiei – ar fi o imposibilitate anatomică. Pur şi simplu înseamnă că, în timp ce respiri, îţi extinzi muşchii abdominali frontali şi laterali de sub cutia toracică pentru a permite diafragmei să se relaxeze şi să se lase uşor în jos. Apoi, în timp ce diafragma face mişcarea respectivă, inspiri aer în cele două treimi de sus aleplămânilor şi mai apoi în ultima treime.

4)Respiraţia pranică este o respiraţie completă.

Beneficiile respiratiei corecte

-Flexibilitatea si supletea muschilor;

-Recuperarea dupa efort;

-Relaxare;

-Somn linistit ;

-Gestionarea stresului, a situatiilor tensionate;

-Incredere in sine, stapanirea emotiilor, invingerea timiditatii;

-Capacitate mare de concentrare;

-Imbunatateste calitatea sangelui si oxigenarea plamanilor, aceasta ajutand la eliminarea toxinelor din organism.

- Imbunatateste digestia si asimilarea hranei. Primind mai mult oxigen, stomacul functioneaza mai eficient. Digestia se face mai bine atunci cand hrana este oxigenata.

-Imbunatateste activitatea sistemului nervos, implicit a creierului, a maduvei spinarii, a centrilor nervosi si a nervilor in general (creierul are mare nevoie de oxigen, consumand de trei ori mai mult oxigen decat restul organismului).

- Reintinereste pielea. Printr-o oxigenare eficienta, pielea devine mai neteda si se reduc substantial ridurile.

- Miscarile diafragmului in timpul unei respiratii corecte, profunde, maseaza organele interne din zona abdomenului (stomac, intestin subtire, ficat, pancreas). Miscarea de ridicare a diafragmului, ca urmare a unui inspir profund, maseaza de asemenea si inima. Astfel, este stimulata circulatia sangelui in organele interne.

-Plamanii devin mai sanatosi si mai rezistenti.

-Respiratia corecta duce, de asemenea, la reglarea greutatii corporale. Excesul de oxigen arde mai eficient grasimile.

-Respiratia relaxeaza mintea si trupul. O respiratie ritmica regularizeaza bataile inimii si relaxeaza muschii. Aceasta duce la o relaxare reflexa a mintii, reducandu-se astfel anxietatea.

-Respiratia sanatoasa creste elasticitatea plamanilor si a cutiei toracice, sporind capacitatea respiratore

Indicatii

-probleme bronho-pulmonare-imbunatatesc capacitatea respiratorie;

-pleurezie-apa la plamani;

-astmul bronsic;

Contraindicatii

-hipertensiune;

-cord pulmonar cronic

-insuficienta respiratorie ;

-micozele pulmonare;

-migrene

Obiective

1)intinderea si relaxarea diafragmei;

2.dezvoltarea muschilor costali si a diafragmei;

3)amplificarea respiratiei costale;

4.dezvoltarea musculaturii si elasticitatii cutiei toracice;

5)tonifierea musculaturii abdominale si a diafragmului.

1)Exercitii de intindere si relaxare a diafragmei

a)din stand departat cu genunghii semiflectati iar bratele ridicate oblic inainte jos-se inspira usor simultan cu ridicarea bratelor desupra capului si hiperextensia capului ,cand se ajunge deasupra capului palmele se orienteaza superior si se realizeaza o usoara impingere;se mentine pozitia 3 secunde apoi se revine la pozitia initiala prin expir usor.8-12 repetari;

b)din stand departat cu trunchiul aplecat inainte,bratele sunt lasate sa cada in fata- se inspira concomitent cu ridicarea trunchiului si a bratelor pana ajung in hiperxtensie cu capul aplecat pe spate iar bratele deasupra capului formeaza un arc.se mentine pozitia 5 secunde apoi se revine la pozitia initala prin expir usor;6-7 repetari;

c)stand departat cu spatele lipit de spalier si cu bratele apucatela nivelul bazinului de sipca spalierului-expiratie cu aplecarea trunchiului spre inainte fara a da drumul sipcii mentinerea pozitiei 5 secunde si inspiratie cu revenire la pozitia initiala;10-12 repetari

d)pe un genunchi,celalt picior indoit in fata si sprijin pe talpa iar bratele ridicate deasupra capului-inspiratie in 2 timpi simultan cu hiperextensia capului si a trunchiului,mentinerea

pozitiei 5 secunde apoi expiratie in 2 timpi cu aplecarea trunchiului inainte si apucarea genunchiului cu mainile;10 repetari

2)Exercitii pentru dezvoltarea muschilor costali si a diafragmei

a)din stand departat cu bastonul apucat deasupra capului –se expira concomitent cu inclinarea laterala a trunchiului si se inspira in timpul revenirii la pozitia initiala;6-7 repetari

b)din culcat dorsal cu o minge medicinala de 1 kg pe abdomen-inspiratie cu antepulsia abdomenului(ridicarea abdomenului)mentinerea pozitiei 5 secunde cu expiratie usoara in revenirea la pozitia initiala;10-12 repetari

c)din decubit dorsal cu genunchii indoiti –se realizeaza expiratie fortata simultan cu ducerea bratului stang peste soldul drept si inspiratie odata cu revenirea la pozitie initiala;10-12 repetari pentru fiecare parte;

d)din fandat cu bratele deasupra capului tinand o minge medicinala –inspiratie,mentinerea pozitiei 5 secunde apoi expiratie in 4 timpi simultan cu indoirea trunchiului in lateral;8-10 repetari pentrufiecare parte;

e)culcat costal dreapta cu bratul drept sub cap-inspiratie in 3 timpi simultan cu ridicarea piciorului stang si a trunchiului,mentinerea pozitiei 5 secunde apoi expiratie cu revenire la pozitia initiala.8-10 repetari pentru fiecare parte;

f)din culcat costal dreapta cu sprijin pe antebrat iar celalt brat este sprijinit in sold-inspiratie profunda apoi expiratie cu coborarea usoara a trunchiului pana cand soldul drept atinge solul;

3)exercitii pentru amplificarea respiratiei costale;

a)din decubit dorsal cu bastonul tinut la nivelul bazinului-se inspira usor concomitent cu ridicarea bratelor si asezarea lor pe sol se mentine pozitia 3 secunde ,apoi urmeaza expiratie usoara cu revenire la pozitie initala; 8-12 repetari

b)din culcat dorsal cu genunchii indoiti-se expira simultan cu ducerea unui genunchi la piept si se inspira la revenirea in pozitia initala;acest exercitiu poate fi ajutat prin tragerea genunchiului la piept cu mainile;8-12 repetari pentru fiecare picior.

4)dezvoltarea musculaturii si elasticitatii cutiei toracice

a)pe genunchi cu o palma lipita sub omoplat iar cealalta la nivelul cefei-inspiratie in 4 timpi simultan cu tragerea coatelor spre inapoi,expiratie cu revenire la pozitia initiala;

10-12 repetari.

b)sezand cu mainile asezate la nivelul ultimelor coaste -inspiratie in 4 timpi cu ridicarea umerilor apoi expiratie simultan cu punerea presiunii la nivelul ultimelor coaste

8-12 repetari;

c)pe genunchi sprijin pe palme cu un saculet de nisip asezat pe spate-inspiratie in 4 timpi cu arcuirea toracelui si contractia abdomenului mentinerea pozitiei 8 secunde ,expiratie in 4 timpi; 8-10 repetari ;

d)pe genunchi cu o mana lipita de spate sub omoplat iar cealalta la nivelul cefei-inspiratie in 4 timpi simultan cu hiperextensia trunchiului,mentinerea pozitiei 5 secunde apoi expiratie cu aplecarea trunchiului spre inainte;10 repetari;

5)Tonifierea musculaturii abdominale si a diafragmului

a)din culcat dorsal cu picioarele incrucisate stangul peste dreptul si bratul drept pozitionat la nivelul cefei-inspiratie profunda apoi expiratie simultan cu atingerea genunchiului cu cotul drept;8-10 repetari pentru fiecare parte;

b)din decubit dorsal cu picioarele ridicate si incrucisate iar bratele pozitionate la nivelul cefei- inspiratie profunda apoi expiratie simultan cu ridicarea toracelui la 45 de grade;12 repetari

c)din sezand cu sprijin inapoi pe palme si picioarele ridicate la 45 de grade –inspiratie profunda simultan cu indoirea genunchilor la piept apoi expiratie cu revenire la pozitia initiala;10-12 repetari

d)din culcat dorsal cu mainile in prelungirea corpului-inspiratie profunda apoi expiratie cu ridicarea piciorului drept si a trunchiului si atingerea acestuia cu mana;10-12 repetari pentru fiecare picior.

e)din decubit dorsal-inspiratie simultan cu ridicarea bratelor in prelungirea corpului,mentinerea pozitiei 5 secunde.expiratie cu revenire a pozitita initiala simultan cu contractarea musculaturii abdominale timp de 8 secunde apoi relaxare.10 repetari

Bibliografie

1)http://exercitii-abdomen-plat.com/

2)http://adevarultevaelibera.wordpress.com/terapii-complementare/bioenergie/curs-xii/

3)http://www.terapianaturala.ro/gimnastica-respiratorie/

4)http://sanatate.acasa.ro/naturist-8/gimnastica-respiratorie-invata-sa-respiri-corect-1083.html

5)http://www.harmonycenter.ro/index.php/terapie-prin-gimnastica-respiratorie/

6)Http://www.formula-as.ro/2004/607/forma-maxima-19/terapia-respiratorie-4853

7)http://www.harmonycenter.ro/index.php/alege-gimnastica-respiratorie/

8)http://www.vindeca-te.ro/kinetoterapie/astmul-bronsic-exercitii-recuperare.html

9)http://mariananu.wordpress.com/psihologie/activitatea-motrica-si-personalitatea/mecanismele-autocontrolului-in-efectuarea-actiunii/implicatiile-aparatului-respirator-in-efortul-sportiv/tipuri-de-respiratie/

10)http://www.scrigroup.com/sanatate/EXERCITII-DE-GIMNASTICA-PENTRU71429.php