God morGen!Ingen morgen uten frokost. Ingen frokost uten melk.

2 3

Frokost bryter nattens faste og hjelper dermed kroppens forbrenning i gang. Ved å spise frokost gir du kroppen energi til å ta fatt på dagens gjøremål.

En god frokostrutine i hverdagen er viktig, og det skal ikke alltid så mye til for å opprettholde gode frokostrutiner både for deg og de rundt deg i en hektisk hverdag.

Vær et godt frokostforbildeDu kan gå foran som et godt eksempel; forskning viser at gode rollemodeller kan bidra til at barn og unge innarbeider gode frokostvaner. I helgene har man gjerne bedre tid, og gjennom det, muligheten til å prøve ut nye frokostoppskrifter og nyte en lengre frokost.

Hvorfor ingen frokost uten melk?Melk og meieriprodukter inneholder mange næringsstoffer kroppen trenger hver dag. Ved å innta tre porsjoner, for eksem-pel ett glass melk, en yoghurt og to skiver ost på brødskiven, sikrer du kalsiumbehovet ditt. Du gir derfor kroppen en god start på dagen ved å la frokosten inneholde meieriprodukter.

De fleste av Norges befolkning spiser frokost! Undersøkelser viser at åtte av ti voksne nordmenn spiser frokost hver dag. For halvparten av disse består frokosten av grovt brød eller knekkebrød, mens kun én av fire drikker melk til frokost hver dag. Vi synes det er veldig gledelig at så mange spiser fro-kost, men kunne ønske oss flere daglige melke-drikkere.

Inspirasjon til en god frokost Vi ønsker med denne brosjyren å gi inspirasjon og tips tilhvordan man kan variere og inkludere melk og meieri-produkter i frokosten. Melk og meieriprodukter har ennaturlig plass på frokostbordet og er den viktigste kildentil kalsium i norsk kosthold.

Brosjyren gir deg en rekke oppskrifter på næringsrike oggode frokoster, samt mange kostholdsråd, ideer til nyematpakker og andre praktiske tips.

Her er det noe for enhver smak – velbekomme!

Ingen morgenuten frokost.

Ingen frokostuten melk.

54

07:00 08:00 09:00 10:00 11:00 12:00 13:00 14:00 15:00

mIn

maks

BlodsukkerkurVe

Frokost lunsj

Ingen frokost, ingen lunsj.

kjeks til frokost,skolebrød til lunsj.

melk+brød til frokost,melk+brød til lunsj

Blodsukker er et mål for mengden glukose i blodet. det påvirkes av både måltidsrytmen din, hva du spiser og hvor mye. Hjernecellene bruker glukose som energi-kilde og er avhengig av jevn tilførsel. et jevnt blod-sukker er gunstig for å holde konsentrasjonen oppe.

Når vi spiser, blir karbohydratene fra mat og drikke brutt ned og omdannet til glukose. Dette er energi for hjernen. Hvilke karbohydrater vi velger har påvirkning på blodsukkeret. Velger du «raske» karbohydrater, som du finner i loff, kaker, saft, brus og sukker, gir dette en rask blodsukkerstigning som faller fort igjen. De «langsomme» karbohydratene gir derimot jevnere blodsukker. Disse finner du for eksempel i grove kornproduk-ter, belgvekster og grønnsaker.

Den beste starten på dagen du kan gi kroppen din, er et måltid. Kroppen er nemlig i fastemodus og sparer på energilagrene etter en natt uten mat og drikke. Når vi spiser frokost bryter vi denne fasten, og kroppens normale energiregulering aktiveres igjen. - Bare tenk på det engelske ordet «breakfast», som betyr nettopp å bryte fasten.

Blir du sulten mellom frokost og lunsj, kan et lite mellom-måltid være lurt. dette kan for eksempel være yoghurt med litt korn eller frukt, en smoothie eller et knekkebrød med pålegg.

spiser du regelmessig?

6 7

en frokost rik på grove kornprodukter, magre meieripro-dukter, variert pålegg, frukt og grønnsaker gir kroppen en god start på dagen. Ved å velge flere ulike matvarer i frokosten, er det lettere å få i seg flere av næringsstof-fene som kroppen trenger.

Melk og brød utfyller hverandreMelk og grove kornprodukter inneholder viktige proteiner som er byggesteiner for musklene i kroppen. Disse proteinene er ikke helt like og utfyller hverandre. I tillegg bidrar grovt brød med fiber og jern, mens melk inneholder kalsium, jod og B-vitaminer. Velger du pålegg som lettere ost, magert kjøttpålegg og leverpostei eller fiskepålegg, øker du innholdet av proteiner i frokosten.

Nytt skjelett hvert 10. årKalsium i kombinasjon med vitamin D og fysisk aktivitet er viktig for å bygge et sterkt skjelett. Hele livet bygger vi opp og bryter ned skjelettet vårt, og frem til vi er 25–30 år bygger vi mer enn vi klarer å bryte ned. Dette forutsetter at kostholdet

vårt inneholder nok kalsium og vitamin D. Årene rett førpuberteten er en unik mulighet for å bygge et sterkt skjelett. Når jenter er 11–13 år og gutter er 13–15 år kan de bygge inn så mye som ¼ av den totale skjelettstyrken. Etter 25 års alderener det viktig å få nok kalsium for at benmassen opprettholdes best mulig.

Test din frokost med vår frokostkalkulatorDersom du har lyst til å teste innholdet av kalorier og nærings-stoffer i din frokost, kan du klikke deg inn på vår frokostkalku-lator på www.melk.no. Her kan du legge inn det du, eller andre familiemedlemmer, spiser til frokost. Du vil få en personlig tilbakemelding på sammensetningen av din frokost basert på de norske anbefalingene.

Frokost – en god start

anbefalinger for daglig inntak av kalsium:

Barn: 540–700 mg

Tenåringer: 900 mg

Voksne: 800 mg

Gravide ogammende: 900 mg

Bruk frokostkalkulatoren vår til å se hvilke næringsstoffer din frokost gir deg.

du kan lese mer om kosthold, ernæring, frokost og brødmåltider på vår nettside: www.melk.no.

anBeFalT

!Frokosten bør bidra med 20–25 % av dagens energi-inntak. Bruk frokostkalku-latoren vår til å se hva det innebærer for deg.

!

8 9

melk på skolen

VITamIn B2

B2 er viktig for at de energi-givende næringsstoffene skal kunne brytes ned i kroppen.

VITamIn B3 (nIacIn)B3 er nødvendig for forbrennin-gen og virker som en antioksi-dant i kroppens forsvarssystem.

VITamIn B12

B12 er nødvendig for atcellene skal dele seg normalt, for produksjon av røde blod-legemer og for celler i nerve-systemer. Vitaminet er i tillegg viktig for forbrenningen.

JodJod er viktig for stoffskiftet.mangel på jod kan føre til struma.

maGnesIummagnesium trengs blant anneti nervesystemet og musklene.

ProTeInProtein er avgjørende for at kroppen skal kunne vokseog vedlikeholdes.

kalsIumkalsium er helt nødvendig for å bygge opp og vedlikeholde tenner og skjelett, men spil-ler også en rolle i nerve- og muskelvev.

FosForI samspill med kalsium byg-ger fosfor opp strukturen i tenner og benvev.

VITamIn B1 (TIamIn)B1 er nødvendig for atkarbohydrater skal kunne brytes ned i kroppen.alvorlig mangel kan føretil sykdommer i nerve-systemet.

Barn trenger et sunt og variert kosthold for å vokse og prestere optimalt både fysisk og mentalt gjennom enkrevende skoledag. melk, både hvit og smaksatt, inneholder viktige vitaminer og mineraler.

Hvorfor skolemelk?

Skolemelk – en naturlig del av skolemåltidetSkolemelk og matpakke gir til sammen energi og en rekke næringsstoffer som kroppen trenger hver dag. 3 porsjoner med melk og meieriprodukter hver dag sikrer inntaket av kalsium, og en kartong med skolemelk tilsvarer 1 ½ porsjon. For barn og unge blir dette derfor en viktig bidragsyter for å gi kroppen nok kalsium i løpet av de viktigste årene for å bygge et sterkt skjelett.

Skolemelk med og uten tilsatt smakDet finnes flere varianter av skolemelk. For barn som ikke erså glad i vanlig hvit melk kan den smaksatte være et godt alter-nativ. Disse produktene er utviklet spesielt for skolen. For barn som ikke drikker melk til skolemåltidet vil andre drikker som vann, saft, juice, iste eller brus være naturlig. Flere av disse alternativene kan inneholde mye sukker, men få eller ingen andre næringsstoffer. Ved å velge smaksatt skolemelk får en i seg de samme næringsstoffene som den vanlige melken. De er magre og inneholder mellom 0 til 0,9 % tilsatt sukker. I tillegg er alle de smaksatte variantene av skolemelk laktoseredusert, og derfor et godt alternativ til de som har laktoseintoleranse. næringsstoffer i en kartong skolemelk for barn mellom 6–9 år.

10 11

Hjemmelaget smaksatt melk

2 dl ekstra lett melk 1 dl bær

Kjør melk og bær i en blenderog du får en mager og godhjemmelaget smaksatt melk.

dersom du har mye frisk frukt og bær som er over-moden, frys dem og bruk til smoothie senere.

alle varianter av yoghurt, skyr og syrnet melk kan brukes. Vanlig melk kan også tilsettes hvis smoothien blir for tykk.

For variasjon kan du gjerne tilsette havregryn, kli eller frø i smoothien.

For å bevare knivene i maskinen lengst mulig, ha i væsken først når du lager smoothie.

Gode tips og råd

Flytende frokost er et godt alternativ hvis du ikke har lyst på mat om mor-genen. slipp fantasien løs og lag en smoothie eller hjemmelaget smak-satt melk. smak og næringsinnhold varieres ut fra eget ønske.

Frokost i glass

ernærInG

næringsrik drikke kan være et godt alternativ dersom man har dårlig matlyst på morgenen. Prøv en smoothie laget på yoghurt og frukt eller bær! meieriproduktene gir deg proteiner, kalsium, B-vitaminer og jod. Frukt og bær gir deg vitamin c, fiber og antioksidanter.

I maTPakken

Ha smoothie på termos, så har du et kaldt og for-friskende mellommåltid på skolen eller jobben.

Frokostsmoothie1 stor porsjon eller 2 små

1 dl syrnet melk 2 dl yoghurt eller skyr2 dl dypfryste bær½ banan1 dl müsli til topping

Hell syrnet melk og yoghurt i en blender eller food-prosessor. Tilsett dypfryste eller friske bær og banan. Har du ikke dypfryste bær, tilsett noen isbiter sammen med de friske bærene. Kjør blan-dingen i ca 40 sekunder, eller til alt er blandet og blitt en «smooth» drikk.

12 13

Gode tips og råd

I maTPakken

Ta med en kjele, kakao og skolemelk nesten gang dere skal på klassetur, og lag kakao over bålet. Har dere skolemelk med kakao-

smak egner denne seggodt for oppvarming.

skummet melk er vanskelig-ere å få til å skumme, men blir mer luftig.

enkel løsning:kjøp chai te og tilsettvarm melk.

en rund, velbalansert espresso kaffe er viktig, gjerne en fransk blanding.

mager melk fungerer fint i kaffe latte. den eneste forskjellen er at latten ikke blir så fyldig og får en mer utpreget kaffesmak.

Chai latte 2 porsjoner

1 cm hel tørket ingefær, finhakket3 krm (ca ½ ts) malt kardemomme 12 hele nellikspiker3 stjerneanis1 stang hel kanelca ½ krm revet muskatnøtt3 hele sorte pepperkorn2 ½ dl vann2 poser svart te4 dl lettmelk eller ekstra lett melk

Kok opp vann og la alle krydderene trekke i vannet i minimum 10 minutter. Jo lengre de får trekke, jo mer smak. Tilsett te i kryddervannet og la den trekke. Steam melken eller varm den opp til rett under kokepunktet (må ikke koke). Sil krydder-blandingen og tilsett varm melk. Tilsett eventuelt sukker eller annet søtningsstoff etter smak. Chai latte smaker helt utmerket med lite sukker eller annet søtningsstoff.

Kaffe latte1 porsjon

1 espresso (ca ½ dl)ca 2–3 dl melk

Varm opp melk i en kjele og «steam» (skumme) den gjerne om du har mulighet. Lag i tillegg en espresso. Finn frem høye glass som rommer 3–4 dl. Hell espressoen i glasset, og hell over melken til glasset er fullt.

ernærInG

Tilsetter du ca 1 ½ dl melk i kaffen eller teen din, får du i deg over 15 % av dagsbehovet for kalsium, jod, fosfor, vitamin B12 og B2. selv om kaffe/te med melk langt i fra kan defineres som en fullverdig frokost, er det bedre enn ingenting på morgenkvisten. kaffe/te med melk er derfor et langt bedre valg, enn kun en kopp svart kaffe/te.

Varm frokost i glass

er du en av dem som lar frokosten kun bestå av en kopp te eller kaffe? Ved å tilsette melk i kaffen eller teen vil den inneholde flere nærings-stoffer. På den måten kommer du litt nærmere frokosten – og husk at litt frokost er bedre enn ingenting!

14 15

Gode tips og råd

I maTPakken

Ta med en boks med frokostblanding på skolen, hell over skolemelken, et beger yoghurt eller skyr.

ernærInG

se etter nøkkelhullsmerket når duskal kjøpe frokostblanding. nøkkelhulls-merket frokostblanding inneholder min-dre tilsatt sukker, fett og salt, samt mer kostfiber enn andre frokostblandinger.

en porsjon havregrøt kokt på vann gir deg 16 mg kalsium. Velger du melk istedenfor, inneholder grøten 266 mg kalsium.

Hakkede nøtter og tørket frukt kan erstatte sukker på grøten.

riv et eple, dryss over litt kanel og bland dette i grøten. Ha gjerne på yoghurt naturell.

Bruk ulike varianter av syrnet melk eller drikkeyoghurt på frokostblandingen.

en bolle med daggammelt brød og varm melk, litt suk-ker og kanel blir et deilig kveldsmåltid.

Frokostgrøt – havregrøt 1 porsjon

1 dl havregryn, lettkokte2 – 2 ½ dl ekstra lett melk¼ ts salt

Bland havregryn og melk i en kjele. Rør til det koker og la grøten småkoke i 2–4 minutter. Tilsett saltet og rør om.

Mikrobølgeovn er ypperlig for koking eller oppvarming av havre-grøt. Bare husk å koke grøten i en bolle med høye kanter slik at den ikke koker over.

Frokostblandingca 7 porsjoner

2 ½ dl store havregryn3 dl 4−korn½ dl solsikkekjerner½ dl linfrø½ dl sesamfrø med skall30 gram valnøtter, hakkede3−4 ss flytende honning3 ss varmt vann1 dl rosiner½ ss kanel

Ha gryn, korn, frø og nøtter i en bolle. Bland sammen vann og honning, og rør dette inn i blandingen. Fordel blandingen i en langpanne med bakepapir. Stek ved 180 °C i ca 20 minutter. Rør i blandingen av og til. Tilsett kanel og rosiner etter at blandingen er tatt ut av ovnen. La blandingen bli kald før du har den over i en tett boks. En porsjon frokostblanding er ca 75 gram.

Varier gjerne frokosten med en por-sjon kornblanding med lite fett og sukker, eller en bolle med havregrøt. du kan også nyte en bolle frukt og bær med yoghurt til frokost.

Frokost i bolle

16 17

Gode tips og råd

I maTPakken

ernærInG

Velg magre meieriprodukter til baking i hverdagen, da reduserer du fettinnholdet mens innholdet av kalsium, proteiner, magnesium, fosfor, jod og B-vitaminer er det samme.

disse rundstykkene egner seg godt til matpakken da de holder seg saftig lenge.

Rundstykker på turca 12 stk

1 porsjon grunnoppskrift «Lettvinte saftige rundstykker»1 dl ost, revet1 dl kokt skinke, i strimler2 tomater, finkuttet

Ha ost, skinke og tomater i deigen før du leggerrundstykkene på stekeplaten. Stekes midt i ovnenved 230 °C i ca 15 minutter.Tas ut og legges på rist.

I stedet for syrnet melk kan man bruke kesam, skyr eller yoghurt naturell/matyoghurt.

rundstykkene blir både saftigere og hever bedre med syrnet melk, men det går selvfølgelig også an å bruke vanlig melk i deigen.

Tilsett et par spiseskjeer med hakkede mandler, valnøtter, solsikkekjerner, finhakket aprikos, linfrø og/eller sesamfrø i deigen.

Lettvinte, saftige rundstykker ca 12 stk

3 ½ dl sammalt hvete, grov2 ½ dl hvetemel, siktet1 dl kruskakli3 ts bakepulver1 ts salt2 ts sukkerca 6 dl syrnet melk, naturell

Bland alt det tørre. Rør melken godt inn. Det skal være en løs deig. Ta deigen med en spiseskje og sett «små hauger» på en stekeplate med bakepapir. Stekes midt i ovnen ved 230 °C i ca 15 minutter. Tas ut og legges på rist.

Frokost i ovn

lag ferske rundstykker fra bunnen av til frokost. dette går raskereenn du tror. Vil du spare enda mer tid, mål opp og bland de tørreingrediensene om kvelden, ogtilsett det flytende om morgenen.

18 19

Gode tips og råd

I maTPakken

Frokost med kornprodukter kan være så mye mer enn bare grovbrød. Hjem-melagede knekkebrød lager du enkelt selv og de holder seg godt i en boks.

ernærInG

To gulostskiver gir like mye kalsium som ett glass melk. Tre porsjoner med meieriprodukter om dagen hjelper deg med å sikre kalsium-behovet ditt. Velger du knekkebrød med mager gulost og ett glass melk til frokost, har du allerede sikret deg to av porsjonene.

som pizzafyll kan du bruke det du har og det du har lyst på.

Forslag til fyll:2 dl tacosaus/ketchup el, 100 g kokt skinke, 200 g revet ost (5 dl), oregano.

oppbevar knekkebrødene i lufttett boks. da holder de seg sprø.

Bruk en pizzakutter for å rute opp knekkebrødene før steking.

Pizzasnurrer16 stk

50 gram fersk gjær 3 dl ekstra lett melk ½ ts salt 1 ss olje 4 dl sammalt hvete, grov 4 dl hvetemel

Smuldre gjæren i en bolle. Varm melken til 37 °C. Hell litt over gjæren og rør til den er oppløst. Tilsett resten av melken, olje, salt, sammalt mel og det meste av hvetemelet.Arbeid deigen smidig med maskin eller for hånd til deigen slipper bakebollen. Dryss litt mel over, dekk med plast og hev ca 1 time. Strø litt mel på bordet og kjevle deigen ut til et rektangel. Fordel fyllet utover. Rull sammen fra langsiden og skjær rullen i ca 16 like store biter. Sett snurrene på et stekebrett. Etterhev på et lunt sted i 40 minutter. Stek ved 200 °C midt i ovnen i ca 20 minutter.Kan fryses og tines opp igjen.

Knekkebrød32 stk

2 dl sammalt rug, fin2 dl havregryn, lettkokte2 dl havrekli2 dl kruskakli2 dl sesamfrø2 dl linfrø2 dl solsikkekjerner1 ts salt 7 dl vann

Alle ingrediensene røres sammen og fordeles på to stekebrett dekket med bakepapir. Rut opp knekkebrødene før steking. Stekes i varmluftsovn ved 180 °C i 40 minutter, så settes døren litt på gløtt og temperaturen settes ned til 150 °C. Stekes videre i 20 minutter til knekkebrødene er tørre.

send med dypfryste pizza-snurrer i matpakken. Innen storefri er de tint og smaker nesten som ferske.

Frokost i ovn

20 21

Gode tips og råd

I maTPakken

Har du ikke toastjern kan du steke toasten i en stekepanne.

Vaffelrøren kan varieres på mange måter: Prøv for eks-empel å tilsette hakkede svisker, tørkede aprikoser og diverse nøtter.

Vaffelrøren holder seg flere dager i kjøleskapet i en tildekket bolle.

stekte vafler kan fryses. da er det bare å ta ut så mange du trenger om morgenen.

ernærInG

egg inneholder mye proteiner somer viktige byggesteiner i musklene. Proteiner får du også dersom duvelger pålegg som ost og kokt skinke. Grove vafler er et godt alternativ til grovt brød ettersom du får både fiber, proteiner og andre næringsstoffer som du også finner i andre grove kornprodukter.

Frokosttoast2 grove brødskiveroreganosennep og ketchup2 skiver gulost1 skive skinke

Ta to tynne skiver grovbrød. Ha på krydder, sennep, ketchup og det pålegget du liker,f.eks ost og skinke. Stekes i toastjern eller i vaffeljern.

Frokostvafler ca 12 stk

1 ½ dl sammalt hvete, fin1 ½ dl hvetemel 1 dl havregryn, lettkokte½ ts salt4 dl ekstra lett melk 2 egg2 ss smørsmør til steking

Bland mel og salt. Tilsett ca halvparten av melken. Rør godt til en tykk og klumpfri røre. Tilsett resten av melken. Visp inn eggene.La røren svelle i ca 30 minutter.

Grove vafler passer godt i matpakken. Pakk gjerne vafler og pålegg hver for seg så holder pålegget seg bedre.

Frokost i jern

Å lage frokost i toastjern eller steke-panne trenger ikke å ta lang tid hvis du planlegger litt. sett toasten klar til steking i kjøleskapet og lag vaffel-røren kvelden i forveien. da er det bare å sette i stikkontakten på morgenen.

22 23

Gode tips og råd

I maTPakken

arme riddere kan også stekes i vaffeljern.

I pannekakerøren kan man også bruke rester av yoghurt, kesam, skyr og syrnet melk.

Pannekakerøren holder seg i kjøleskapet i flere dager og kan også fryses.

det er store forskjeller på sukkerinnholdet i syltetøy.se etter syltetøy med lite tilsatt sukker.

ernærInG

det er like mange vitaminer og mineraler i de ulike melketypene. ekstra lett melk inneholder i tillegg vitamin d.

Tilsett gjerne havregryn og havre- eller kruskakli i røren for å tilføre mer fiber.

Fyll pannekaker med pålegg som ost og skinke, røkelaks og egg, ulike smøreoster eller middagsretter.

Frokostpannekaker8 stk

1 ½ dl sammalt hvete, fin1 ½ dl hvetemel, siktet½ ts salt5 dl ekstra lett melk3 egg smør til steking

Bland mel og salt. Tilsett ca halvparten av melken. Rør godt til en tykk og klumpfri røre. Tilsett resten av melken. Visp inn eggene.La røren svelle i ca 30 minutter før steking.

Arme frokostriddere2 porsjoner

4 skiver grovbrød1 egg1 ½ dl ekstra lett melk1 ss sukker½ ts kardemommesmør til steking½ dl vaniljekesam til topping

Legg brødskivene på et fat med en liten kant. Visp sammen egg, melk, sukker og kardemomme. Hell blandingen over brødskivene. La dem stå til de er godt gjennombløte. Smelt smøret i en stekepanne og stek brødskivene pent gulbrune på begge sider. Spises nystekte med vaniljekesam, friske bær eller syltetøy.

Frokost i panne

lyst på noe ekstra godt til frokost? Hva med å steke noen arme riddere eller grove pannekaker? nydelig sammen med et glass iskald melk. stek noen ekstra pannekaker og ha dem med i matpakken.

24 25

matpakke-tips

en god lunsj bidrar til jevnt blodsukker, som gjør det lettere å holde humøretog konsentrasjonen oppe.sett deg derfor ned og ta deg tid til lunsj. Her ernoen forslag til variasjon.

Har du noen gang tenkt over at brødskiveneser mer delikate ut når du skjærer dem skrått?

legg gjerne ved litt nøtteblanding i matboksen en gang i blant, dette gir en god variasjon til matpakken.

melk i te og kaffe høyner næringsinnholdet. man trenger ikke alltid å ha brød i matpakken. Ta med kornblanding og varier med melk, yoghurt eller skyr.

Varier med forskjellige påleggssalater og brødvarianter.For oppskrifter, se www.melk.no

Ta med små porsjonstuber med kaviar. Grove rundstykker med egg og kaviar smaker godt sammen med kald melk.

26 27

en morsom variant er å tre pålegg som kjøttboller, osteterninger og grønnsaker på et spyd eller en tråd.

med salat kan man variere i det uendelige. lag en god og mager dressing av kesam, skyr, yoghurt naturell eller cottage cheese og ha den i en liten boks ved siden av.

Pakk brød og pålegg hver for seg, da holderdet seg fristende og friskt lenger.

dypp eple- og pærebiter i sitronvann før du putter dem i en tett boks. da holder de seg finere i flere timer.

smøreost er godt alene, men også velegnetmellom pålegget og brødskiven. Husk iskald melk!

Fullkornwraps er et godt matpakkealternativ. Fyll foreksempel med ost, skinke og salat eller middagsrester.

Hopper du over lunsjenender det gjerne med småspising utover dagen. Invester i bokser av ulike størrelse med tett lokk.da kan du enkelt ta med pastasalat, omelett,middagsrester, wraps,kornblanding eller annet.

matpakke-tips

28 29

Ha en egen hylle i kjøleskapet hvor det står et brett med frokostprodukter. dette gjør det raskt og enkelt å finne fremmaten på morgenen.

Bak dobbel porsjon av pizza snurrer og grove rundstykker som du kan fryse ned og ta opp til frokost eller matpakken.

Ha blenderen stående på benken. da er det raskt å lage seg en frisk frokostsmoothie om morgenen. skyll den raskt når den er tom,da blir den enklere å holde ren.

Har du dårlig tid om morgenen? dekk frokostbordet og lag mat-pakken kvelden i forveien, så får du en hyggelig frokoststund. eller stå opp ti minutter før du pleier.

Ha ferdigkuttede grønnsaker som for eksempel gulrøtter, kålrabi og blomkål stående i en boks med kaldt vanni kjøleskapet. kjapt å legge vedi matboksen eller supplerefrokosten med.

Ta med en banan og brødskive uten pålegg i matpakken. legg ved en plastkniv til å skjære bananen i biter.

Pakk knekkebrød i matpapir, da hol-der de seg sprøere enn i plast- eller metallboks.

Ha grønnsaker som salat, agurk og tomat i en liten boks for seg, slik at de holder seg friske. legg dem på matpakken rett før den skal spises.

Gode matvaner etableres tidlig og tas med inn i voksenlivet. Husk at voksne er gode rollemodeller for barn og ungdom.

kutt opp frukt og grønnsakene i ulike former; staver, biter eller skiver. ulike former kan oppleves forskjellig.

suppe på termos kan være en god matpakke i de kalde vintermånedene.

små fargerike servietter gjør både frokosten og matpakken mer fristende.

smartetipsPrakTIske

30 31

kalorIene du sPIser I løPeT aV daGen,kan GJerne Fordeles PÅ denne mÅTen

FrokosT 20–25 %

lunsJ 25–30 %

mIddaG 25–30 %

mellom- oG kVeldsmÅlTIder 15–30 %

Husk å pynte med frukt og grønnsaker. det smaker både godt og inneholder vitaminer, mineraler og antioksidanter.

er matlysten laber eller har du dårlig tid? Hva med en yoghurt eller skyr med oppdelt frukt og kornblanding i?

smøreost er et godt alternativ til smør eller margarin på brødskiven for å få litt mer smak under pålegget. det finnes flere lettere varianter som har lite fett og dermed færre kalorier.

myndighetene anbefaler at magre meieriprodukter bør være en del av det daglige kostholdet. Velg gjerne nøkkelhullsmerkede meieriprodukter til hverdags.

Å ha tid til å spise frokost med noen i familien gir en hyggelig start på dagen.

kroppens metthetsregulering fungerer bedre når du sitter og spiser i fred og ro, enn om du spiser «i farta».

Vitamin d finner du i blant annet fiske-pålegg av fet fisk, tran, egg, enkelte gulost varianter og ekstra lett melk.dette vitaminet hjelper kalsium å blitatt opp i kroppen.

Visste du at fargen på brødet ikke er nok til å avgjøre om brødet er grovt? Brødskala’n er et godt hjelpemiddel når du skal kjøpe brød. Velg gjerne brød som er merket som grovt eller ekstra grovt.

energibehovet (dvs kaloriinntaket) gjennom dagen er forskjellig i forhold til alder, kjønn, krop-pens størrelse og mengde fysisk aktivitet.

smartetipsernærInG

Test din frokost på www.melk.no

Postboks 1011 Sentrum • 0104 Oslo • Besøksadresse: Borggata 1, oppgang ATlf 23 30 20 10 • Fax 23 30 20 11 • Grønt nummer: 800 69 900 • post@melk.no • www.melk.no

MIK

SM

ASTER

Foto, matbilder: M

oment fotografi a/s, Torben H

julmand. M

atstylist: Lars Bønden Nicolajsen. Foto, m

ennesker: Morten Brun

Varenumm

er: 2011 07/100000