Gode råd - Vejledning

Inspiration - Motivation

RÅD & VEJLEDNING 2

Velkommen i TEAM LØVEL Måske er du allerede en garvet løber, med adskillige løb og marathonløb

på CV’et, eller måske er du i tvivl om, om du overhovedet kan løbe to

kilometer i streg. Lige meget hvad - så velkommen i TEAM LØVEL - her er

der plads til alle…

Løb er en af de absolut bedste og mest effektive motionsformer, hvis du

ønsker at forbedre din kondition og sundhed. Dit stressniveau falder når

du løber, du får mere energi og bliver gladere for dig selv. Løb giver dig

kort sagt større velvære både mentalt og fysisk.

I denne folder finder du nyttig viden om løb samt råd og vejledning om

løbetræning – vi håber den kan hjælpe dig til at få det bedste ud af din

beslutning om at løbe.

God læsning og god træning - Vi glæder os til en masse gode løbe-

oplevelser sammen med dig

RÅD & VEJLEDNING 3

Hvorfor overhovedet løbe?

Hvorfor skulle du overhovedet gå i gang med at løbe? Mange mener jo, at

det nærmest er selvpineri. Men lyt ikke til disse lyseslukkere. De aner ikke,

hvad de taler om. Hvis løb føles som selvpineri, er det simpelt hen fordi,

man løber for stærkt. Så enkelt er det!

Der er masser af gode grunde til at begynde at løbe. Det kan være, du

gerne vil smide et par kilo, er træt af, at du bliver forpustet, når elevato-

ren er i uorden, og du må tage trapperne til første sal, eller du gerne vil

opleve naturen på en anden måde. Under alle omstændigheder er der

masser af grunde til, at løb er den bedste motionsform, der findes.

Kondition Den konstante bevægelse i løb gør, at det er en meget effektiv

måde at komme i form på. Der er ingen "spildtid", da man hele tiden er i

bevægelse.

Sundhed Løb styrker immunforsvaret og virker forebyggende overfor

mange sygdomme og skavanker. Fx. hjertesygdomme, blodpropper

forårsaget af for højt indhold af kolesterol i blodet, gigt, astma, forhøjet

blodtryk, almindelige forkølelser og visse former for kræft. Desuden virker

løbetræning forebyggende overfor (og bruges også til behandling af)

milde depressioner. En amerikansk undersøgelse viste, at løbere havde 32

% færre fraværsdage fra deres arbejde, end kolleger, der ikke dyrkede

motion.

Vægt Sammen med en rimelig fornuftig kost er løb en fantastisk god

måde at tabe sig på. Ikke noget med dyre pulvere, som er testet på

tvivlsomme kostlaboratorier i Schweiz. Nej, dette er den naturlige måde at

tabe sig på: Hvis man forbrænder flere kalorier, end man indtager, taber

man sig. Hvis man forbrænder færre kalorier, end man indtager, tager

man på. Det er egentlig meget enkelt. Men det afholder jo ikke åbenbart

RÅD & VEJLEDNING 4

ikke Kuponnyhederne fra at svømme over af lovende annoncer om

nemme genveje til vægttabet.

Musklerne Hvert træningspas er med til at gøre dine muskler, knogler,

ledbånd og sener i benene stærkere. Knoglerne bliver kraftigere for at

klare stødene, når du rammer underlaget. Sener og knoglehinder forstær-

kes for ikke at rive sig løs. Ledbåndene og musklerne bliver stærkere for at

klare strabadserne.

Levetid Flere undersøgelser viser, at løbere lever længere, end dem, der

ingen motion dyrker. Det amerikanske Shape Magazine, har udregnet, at

man i gennemsnit forlænger livet med 13 minutter for hver km, man

løber!!

Hjertet Hjertet er en muskel, og styrkes, som mange andre muskler, også

ved løb. Efterhånden som hjertet bliver stærkere, behøver det ikke pumpe

så mange gange for at holde gang i systemet, og dermed falder din

hvilepuls - typisk omkring 10-20 slag pr. minut. Og det vil altså sige at

hjertet skal arbejde mindre (og derfor også belastes mindre) for at holde

organismen igang.

Lungerne Dine lunger er ikke, hvad de har været. I hvert tilfælde ikke,

hvis du har rundet de 25. Fra den alder bliver lungernes evne til at optage

ilt nemlig støt og roligt dårligere. Den udvikling kan du ikke stoppe helt.

Men du kan styrke dine lunger mærkbart ved at lufte dem igennem på en

løbetur.

Søvn Søvnen bliver mere effektiv, mange kan nøjes med mindre søvn, og

det er vist de færreste løbere, som kender til søvnbesvær.

Humøret Løb nogle gange om ugen, og du vil formentlig opleve, at du får

mere overskud og bliver mere positiv, gladere for dig selv og dit liv. Andre

RÅD & VEJLEDNING 5

vil også bemærke, at du er mere omgængelig end ellers. Undersøgelser

viser nemlig, at løbere er mere tålmodige, afbalancerede, optimistiske og

gladere for sig selv end ikke-løbere.

Afstresning Der frigives endorfiner, kroppens eget lykkehormon, der

resulterer i øget psykisk velvære. Endorfiner er både stress- og smerte-

dæmpende og forstærker kroppens immunforsvar. Du kan også bruge

løbeturen som værdiful egen-tid, helt fri for forstyrrelser, ingen naboer,

børn, kærester eller kolleger. Intet tv. Ingen kimende telefoner. Du kan

koble helt af.

Energi Når du bruger energi – får du energi. En løbetur styrker kroppen,

klarer hjernen, giver dig overskud og gør dig frisk samt forøger din kon-

centrationsevne - alt sammen noget, der giver energi.

Balance Når du løber, er der livlig gang i kommunikationen mellem dine

muskler og hjerne. Det er med til at udvikle nervebanerne mellem hjernen

og musklerne, så du får en bedre finmotorik og balance.

Billigt Det er en af de billigste sportsgrene at dyrke. Det eneste, du

behøver, er et par løbesko. Selvfølgelig kan man også købe sig fattig i

løbetøj, men det bestemmer man heldigvis selv.

Træningsmuligheder Du kan løbe, når det passer dig. Kl. 3 om natten,

hvis det skulle være. Du kan løbe året rundt i al slags vejr, måske lige

bortset fra i høj sne. Efterhånden som man kommer til at holde af løberi-

et, nyder man virkelig, at kunne komme ud året rundt. Tænk bare på

cykelrytterne, som nærmest må gå i hi fra november til april.

RÅD & VEJLEDNING 6

Din nye passion

- 9 gode grunde til at løbe

1. Løb er det bedste du kan gør for dit hjerte

og dine lunger – og dit energiforbrug

2. Du bliver mindre syg

3. Det er nemt!

4. Du får (måske) nye venner

5. Du kommer udenfor og nyder naturen

6. ”Jeg kan!” – den selvtillid der følger med

at holde fast i en løbevane er uvurderlig

7. Løb virker mod stress (før du får stress)

8. Du får en stærk krop

9. Tid til dig selv

Kilde: Runner’s World

RÅD & VEJLEDNING 7

De 3 dårligste undskyldninger (men de holder bare ikke…)

Jeg kan ikke løbe Jo du kan - alle kan løbe. Det kan godt være, at det ikke ser så atletisk ud,

som når Kipketer skruer op for farten, men mindre kan også gøre det. Din

sundhed vil i hvert fald elske, at du gør forsøget. Du har sikkert spænet

rundt som barn, og selv om benene i mellemtiden er blevet længere, og

du slæber rundt på betydeligt flere kilo, har din krop ikke glemt løbebe-

vægelsen - de motoriske data ligger gemt i rygmarven, klar til at blive

brugt.

Jeg har ikke tid

Løb er verdens mest tidsbesparende motionsform. Her er ingen transport-

tid ud til en hal, udstyret tager under 2 minutter at få på, og du er ikke

afhængig af, om andre vil være med. Og helt ærligt, hvem kan ikke finde

20-30 minutter til sig selv et par gange om ugen? Når du er kommet godt i

gang med at løbetræne, kan du få en effektiv omgang træning, der holder

dig slank og sund, ved at løbe 30 minutter 3 gange om ugen. Og den tid du

bruger på træning får du igen, i form af mere energi og større overskud.

Løb er kedeligt

Ja, det er det, hvis du altid løber det samme sted, i samme tempo og kun i

selskab med lyden af dit åndedræt. Heldigvis skal der ikke meget til at

kvikke turene op. Løb også i hurtigt tempo, snup impulsive fartlegsture, og

find nye ruter. Løb med musik i ørerne eller find en løbemakker at snakke

med.

”Jeg har aldrig fortrudt en løbetur -

men jeg har altid fortrudt når jeg ikke kom af sted”

RÅD & VEJLEDNING 8

14 løbetips til en god løbeoplevelse

Købe et par rigtige løbesko, fordi ...

… en god sko mindsker risikoen for de overbelastningsskader, der ellers

tager livet af rigtig mange nye løbere. Tænk på, at med hvert skridt, du

tager, banker du 150-300 kg belastning op igennem hælen, knæet, hoften

og ryggen. Derfor gælder det om at have en god dæmpning i skoene.

Skoene skal dog passe nøje til din vægt og din måde at løbe på. I dag

findes der en række specialbutikker inden for løb, der kan hjælpe dig med

at analysere din stil og dermed finde de rette sko. De fleste større sports-

forretninger er også ganske kompetente. Det mest optimale vil dog være

at lade din fysioterapeut foretage analysen

Løbe på blødt underlag

Fordi eftergivende underlag som græs, grussti eller skovveje er meget

mere skånsomt for kroppen end asfalt eller fortovsfliser. Det skyldes dels

et mindre stød for hver landing, men også at underlaget er lidt mere

ujævnt, hvilket gør, at belastningen på bentøjet bliver mere varieret.

Træner du frem mod et længere motionsløb, der foregår på asfalt, bør du

dog løbe på asfalt 1 gang om ugen de sidste 4-6 uger op til løbet.

Træne efter et program

Fordi et program sikrer, at du udvikler dig som løber og undgår skader. Et

godt begynderprogram starter meget roligt ud med korte ture og lang-

somt tempo og bygger derefter gradvist op til længere og hurtigere løb.

Pointen er, at mens din kondition relativt hurtigt forbedrer sig, tager det

noget længere tid for musklerne og senevævet at bygge sig stærkt nok til

de lange løbeture. Et godt program sørger for, at du går roligt nok frem til,

at kroppen kan følge med. I Team Løvel har vi flere forskellige løbepro-

grammer du kan vælge imellem alt efter ambitioner og fysisk form.

RÅD & VEJLEDNING 9

Lægge roligt ud

Fordi du ellers risikerer at syre til i begyndelsen af løbeturen. Og er du

først syret til, bliver det meget hårdere både mentalt og fysisk at komme

igennem løbeturen, der så typisk ender med at blive kortere end tilsigtet.

Derudover mindskes risikoen for skader også med et roligt udlæg, og du

får en meget bedre oplevelse af træningen. Prøv at lægge ud i et tempo,

du med sikkerhed kan holde hele turen – og eventuelt øge en smule på

sidste halvdel af turen.

Hellere løbe en kort tur end slet ikke

Fordi hver træningstur giver effekt – også selvom det kun er en kort tur på

10 minutter rundt om blokken. Ofte vil du også opleve, at når du først er

kommet i tøjet og ud på ruten, vokser motivationen til at løbe lidt længe-

re. Har du travlt på arbejde, er du ude at rejse, eller er tidsplanen skredet,

kan en kort tur i frokostpausen eller lignede være en rigtig god måde at

fastholde løbemotionen og træningsrytmen på. Prøv at løbe den korte tur

så stærkt som muligt for at opnå større træningseffekt.

Undgå kuperet terræn i starten

Fordi det er vanskeligere at løbe let og afslappet, hvis vejen stiger for

voldsomt. Bakker er fantastiske, når der skal trænes hårdt, men er du

uvant med løb, bør du undgå bakker. Alternativt kan du gå op ad de

bakker, du møder, og løbe, når terrænet flader ud. Du skal også passe på

med at løbe ned ad bakker. Det presser ikke pulsen, men til gengæld er

det meget hårdt for benene, så tag den med ro, også når det går nedad.

Anvende et løbeur

Fordi det bliver nemmere at holde styr på tempoet og distancen, hvis du

ved, hvor længe du har løbet. Har du tid på dine løberuter, kan du også se,

om du forbedrer dig. Har du løbet hurtigere, end du gjorde sidst, er du

blevet bedre. Du kan få ekstremt avancerede ure, der kan måle puls,

RÅD & VEJLEDNING 10

hastighed og distance, og som kan styre din træning minutiøst. Pulsen gør

det muligt at se, hvor hårdt du træner, mens distance og hastighed er

meget befordrende for motivationen og muligheden for at presse sig selv.

Holde dit tempo, også hvis du bliver overhalet

Fordi du ellers nemt kommer til at løbe hurtigere end planlagt og dermed

gå død og miste effekt af træningen. Det er ikke sjovt at blive overhalet,

men prøv at holde fokus på dit eget tempo. Bliver du overhalet af en løber

på sidste halvdel af løbeturen, der kun er lidt hurtigere end dig selv, kan

du prøve at hænge på. På den måde bliver du ekstra presset og får lidt

mere udbytte af træningen.

Hvile mindst en dag efter hård træning

Fordi det er pauserne, der gør dig stærkere. Når du træner, bryder du

kroppen ned. Når du efterfølgende hviler 1-2 dage, sover godt og spiser

sundt, bygger kroppen sig stærkere, så den er bedre rustet, hvis du igen

kunne finde på at udsætte den for træning. Det er faktisk mekanismen

bag formudvikling. Undlader du at hvile, nedbryder du bare kroppen

yderligere og ender i skader eller såkaldt overtræning. Har du løbet roligt,

er 1 dags hvile nok. Har du givet den gas, skal du hvile i 2 dage.

Løbe hurtigt en gang om ugen

Fordi løbetræning i højt tempo gør dig til en bedre løber. Det skyldes, at

den hårde træning styrker dit hjerte og dermed din kondition. Og den

rykker grænsen for, hvornår du syrer til, og gør kroppen mere effektiv til

at udføre løbebevægelserne. Hårde ture starter du dog først med, når du

har nået et vist niveau. Løber du fx 20 minutter, kan du løbe 10 minutter,

så hurtigt du kan. Du kan også dele løbeturen op i mindre bidder, så du fx

løber meget stærkt i 1 minut og jogger let i 1 minut, inden du løber stærkt

igen. Lad dig også inspirere af terrænet, og løb stærkt mellem fx lygtepæle

eller udvalgte træer.

RÅD & VEJLEDNING 11

Løbe afslappet

Fordi du så løber mere effektivt og undgår spændingssmerter. Knyt

hænderne let, sørg for, at skuldrene ikke er trukket op, og kig lige frem

uden at knække i nakken. Undgå at tage lange, tunge skridt, men prøv i

stedet at løbe med kortere, hurtigere skridt. På den måde undgår du

smerter i skuldre og nakke, mindsker belastningen på knæ og hofter og

bruger mindre energi på at bringe dig selv fremad. Det kan være svært at

opretholde en god løbestil, hvis det går opad, eller du er ved at blive træt.

Men prøv at mærke efter og rette til, hvis du spænder uhensigtsmæssigt.

Supplere løb med styrketræning

Fordi det mindsker skadesrisikoen og gør dig hurtigere. Det er især

styrketræning af den såkaldte kernemuskulatur i mave og ryg, du vil have

gavn af. En stærk kropskerne gør, at du ikke knækker i hoften, når du

løber, og gør dermed dine løbeskridt mere effektive. Du behøver ikke at

bruge meget tid på styrketræning. 5-10 minutter med mave- og rygøvelser

efter en løbetur er rigeligt – gerne et par gange om ugen. På sigt vil du

også have gavn af at styrketræne benene. Gå efter øvelser, der træner de

store muskelgrupper.

Skifte løberute af og til

Fordi træningen bliver mere stimulerende og mere effektiv, hvis du ikke

løber den samme slagne rute hver gang. En ny rute giver kroppen nye

udfordringer, og det bliver du bedre af. Når du har løbet et par måneder,

bør du have en kort, flad rute uden for mange kryds, du kan løbe hurtigt

på, samt en længere tur i naturen, der giver frisk luft til hjernen, og

endelig en tur med bakker, der kan udfordre løbemusklerne. Husk, at den

nemmeste måde at variere ruten på er ved at løbe den modsatte vej af

den, du plejer.

RÅD & VEJLEDNING 12

Lad være med at sammenligne dig med andre

Næsten alle er optagede af, hvad andre gør og kan – det kan motivere dig

til at blive bedre, men ofte har det den stik modsatte effekt, fordi vi har en

tendens til at sammenligne os med mennesker, som har flere ressourcer.

Og så bliver vi demotiverede og føler os utilstrækkelige. To ting du ikke

har brug for når du er ved at etablere en ny sund vane.

RÅD & VEJLEDNING 13

”Nothing happens until something moves ”

Albert Einstein

RÅD & VEJLEDNING 14

Gode råd om løbesko

Køb skoene et halvt til ét helt nummer stør-re, end du plejer

Kom aldrig løbeskoene i vaskemaskinen, selv om de lugter (det hjælper ikke, og det ødelægger de stødabsorberende materialer)

Svedige fødder? Køb (dyre) svedtransporte-rende løbestrømper, det forlænger skoens levetid

Stil løbeskoene tæt på varmen (aldrig på den) og kom aviser i hvis de har været våde

Et par løbesko skal skiftes efter ca. 800 km.

RÅD & VEJLEDNING 15

10 gode råd til den nye løber

1. Tag en løbetest, så du kan få vurderet om dine gamle lø-

besko skal skiftes ud.

2. Tag tøj på du kan ånde i – gerne flere tynde lag

3. Begynd at løbe om foråret

4. Sæt løb ind i din kalender på faste tidspunkter

5. Lave en inspirerende løberute, gerne et grønt sted eller

langs vandet

6. Sørg for at få væske nok – drik når du føler tørst 7. Start i meget langsomt tempo (for at varme muskler og

sener op) 8. Undgå at løbe hvis du har ondt (…i dine knæ, ankler eller

i ryggen. Vær bevidst om forskellen mellem ubehag og

smerter samt forklaringer og undskyldninger 9. Husk dig selv på (mindst) fem gode grunde til at løbe –

udover vægttab. F.eks. mere overskud, mindre stress,

styrke immunforsvaret, forebygge livsstils-sygdomme og

få masser af frisk luft. 10. Invester i noget godt udstyr – det behøver ikke være dyrt

RÅD & VEJLEDNING 16

Mine personlige mål:

”Winners never quit -

Quitters never win”