graphisoft park egészségnap - az egészséges táplálkozás alapjai
DESCRIPTION
2013. május 30. Graphisoft Park http://bhc.hu/egeszsegnap Kovács Ildikó: Az egészséges táplálkozás alapjai A helyes táplálkozás és az egészséges életmód kölcsönösen feltételezik egymást, hiszen ha káros szenvedélyektől mentesen is élünk, az egészségtelen ételekkel akkor is jelentős mértékben károsíthatjuk szervezetünket. A tétel fordítva is igaz, hiába fogyasztunk egészséges ételeket, megfelelő életmód, mindenekelőtt rendszeres testmozgás nélkül ez mit sem ér.TRANSCRIPT
A helyes táplálkozás alapszabályaiKovács Ildikó, dietetikus
A táplálkozás jelentősége egyes betegségek etiológiájában
The World Health Report, 2000
Egyéb21%
Kis mértékben táplálkozásfüggő
betegségek38%
Nagy mértékben táplálkozásfüggő betegségek
41%
Rosszindulatú daganat
32%
Éhezés2%
CVD61%Diabetes
mellitus5%
Az egészséges táplálkozás „feladata”
Megkímélje a szervezetet minden felesleges emésztőrendszeri – és méregtelenítési többletmunkától,
Elősegítse a felhalmozott – az immunrendszert és anyagcserét terhelő - salakanyagok kiürítését,
A teljes értékű táplálkozás során bevitt vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, enzimek, a szervezet ellenálló-
képességét optimalizálják.
Mi az egészséges ?!
• Teljes értékű• Természetes• Finomítatlan• Kiegyensúlyozott• Évszaknak megfelelő• Otthon készített
A helyes táplálkozás alapszabályai
1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges testtömeg
2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap 3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag ételek
4, Hal minimum hetente 2x 5, Telített zsírsavak < 7 % 6, Transz zsírsavak < 1%
7, Koleszterin < 300 mg/nap 8, Hozzáadott cukor csökkentése
9, Alacsony sótartalmú ételek10, Mérsékelt alkoholfogyasztás
11, Megfelelő folyadékbevitel12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!
„A falánkok foggal ássák meg sírjukat”(Estienne)
A DIÉTA CÉLJA:
• negatív energiamérleg létrehozása(a testsúly csökkentése)
• az alacsonyabb testsúly megtartása(segítség: megfelelő nyersanyag-kiválasztási és konyhatechnológiai ismeretek megszerzése, alkalmazása
Obesitas
Önálló betegség
Számos betegség rizikófaktora (hypertónia, hyperlipoproteinaemia, diabetes mellitus)
Állapotfelmérés
BMI: (body mass index)
Testsúly (kg-ban)Testmagasság (m2 –ben)
Pl.: ha egy hölgy 1,72 m magas és 63 kg, akkor a következőképpen számolunk a BMI alapján:
631,72 x 1,72
= 21,29
A kiszámított értékek alapján
19 - 25 között: a testsúly normális
25 - 30 között: a szervezet túltáplált FOGYNIA KELL (mert hamarosan a rossz táplálkozásával összefüggő következmények léphetnek fel. Pl: cukorbetegség, magas vérnyomás, köszvény, zsíranyagcserezavarok, érelmeszesedés, visszértágulás, vese- és epekő, izületi gyulladás, és felbukkan az infarktus fenyegető réme is, balesetek!!!)
30 fölött: azonnal diétázni kell
Pl.: 1,72 m - 75 kg BMI: 25 1,72 m - 85 kg BMI: 28 1,72 m - 95 kg BMI: 32
A diétával szemben támasztott követelmények
o a test zsírtartalmának csökkenésével együtt ne csökkenjen a zsírmentes testtömeg
o a testtömeg csökkenése ne járjon együtt anyagcserezavar kialakulásával
o a diéta mellett ne jelentkezzen kifejezetten éhségérzeto biztosítsa a megfelelő tápanyagellátást
A diéta összeállításának menete
- Az elhízás mértékének megállapítása- Az ideális testtömeg meghatározása- Az alapanyagcsere kiszámítása- Az energia- és tápanyag szükséglet megállapítása- Megfelelő étkezési ritmus kialakítása
MENNYIT? együnk???
• Nagyon fontos a kiindulási testsúly!
• Ismernünk kell a jelenlegi kalóriabevitelt (Étkezési napló !)Ehhez képest: - 500 kcal/nap = - 0,5 kg/hét
= - 2,0 kg/hónap = - 12 kg/fél év
• A túlsúly nem napok alatt alakult ki, és ne is várjuk azt, hogy napok alatt megszabadulunk a felesleges kilóinktól !!
• Orvosi felügyelet nélkül bevihető minimum kcal értékek:• Nők esetén: 1200 - 1400 kcal• Férfiak esetén: 1400 - 1600 kcal
A helyes táplálkozás alapszabályai
1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges testtömeg
2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap 3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag
ételek 4, Hal minimum hetente 2x 5, Telített zsírsavak < 7 % 6, Transz zsírsavak < 1%
7, Koleszterin < 300 mg/nap 8, Hozzáadott cukor csökkentése
9, Alacsony sótartalmú ételek10, Mérsékelt alkoholfogyasztás
11, Megfelelő folyadékbevitel12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!
Zöldség/gyümölcsvásárlás az európai országok egy részében (kg/fő/év)
423
309 297 256255 249245 239 227 225 220 216208 204 201
200 200 193191 190 188 163152 148
130
050
100150
200250
300350
400
450
GRE
ITA
POR
ESP
NET
DEN
ROM
FRA
AUT
SRM IRE
SLO UK
GER
SWI
CRO
BEL
SWE
NOR
BUL
HUN
FIN
CZE
POL
SKL
EU 15
Élelmiszermérlegek és tápanyagfogyasztás 2004.(KSH 2006.)
ZÖLDSÉGEKRostbevitel
Sok szín
Konyhatechnológia
- főzés
- sűrítés
NEM FOGYASZTHATÓAK:
- primőrök
- „külföldiek”
KERESZTESVIRÁGÚAK !
Kelbimbó, káposzta, brokkoli
GYÜMÖLCSÖK
Nem ajánlottak:
- primőrök
- „külföldiek”
Csak ép és egészséges lehet !
Alma + cékla + sárgarépa
GABONAFÉLÉK
Teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerek, pékárúk (nem: félbarnák!)
Fehér liszt:Tilos
Fogyasztás előtt pirítsuk meg a kenyérféléket! - „szivacsként” működikBarnarizs !
Az élelmi rostok olyan poliszacharidok, amelyeket az emésztőenzimek részben,
vagy egészben érintetlenül hagynak, mert nem képesek hidrolizálni azokat.
Az élelmi rostok (nem emészthető poliszacharidok) változatlan állapotban jutnak a vastagbélbe,
ahol a bakteriális fermentáció révén lebomlanak.
A belőlük keletkező rövid szénláncú zsírsavak: - módosítják a bél működését és
- hatással vannak az anyagcsere folyamatokra.Az élelmi rostok - kémiai szerkezetüket és
tulajdonságaikat illetően eltérőek
Vízoldékonyság szerint :
Vízben oldódó rostok: legfontosabb a pektin, amely a zöldség- és főzelékfélékben, gyümölcsökben, és a gabonafélék közül a zabban található.
Vízben nem oldódó rostok: A növényi sejtfalakat alkotó cellulóz, hemicellulóz, lignin.Megtalálható az olajos magvakban, a hüvelyesekben, a gabonafélékben.
Napi adag: minimum 30 g.
ÉLETTANI HATÁSOK
Diabetesben: 5 – 15 g rost étkezésenként: - késlelteti a glükózfelszívódást- növeli az inzulinérzékenységet, növekszik az inzulinreceptorok száma.- vércukorszint az étkezést követően kevésbé emelkedik, a szérum inzulinszintje csökken, javul a glükóztolerancia.- a cukorbeteg állapota javul, csökken az inzulinszükséglet, a szövődmények kialakulása elmarad,vagy elhúzódik.
Emelkedett szérumkoleszterin – szint esetén
Napi 5-6 g oldható rost már 5 – 10 % -al csökkenti a szérum-koleszterinszintet (ezt napi 0,5 – 1 kg friss zöldség, főzelék, gyümölcs elfogyasztása biztosítja)
Hatásmechanizmus:- A rostok megkötik a béllumenbe ürülő koleszterint, az epesavakat.- Akadályozzák a zsírfelszívódást.- Az élelmi rostokból szintetizálódó rövid szénláncú zsírsavak gátolják a koleszterinszintézist.
A rostfogyasztás előnyei túlsúly esetén
- A hosszabb rágási idő és lassúbb gyomorürülés fokozzák a teltségérzetet.- Megnövelik a széklet tömegét, fokozzák a bélmozgást, gyorsítják a kiürülést.- A rostdús diéta alacsony zsírtartalma is hozzájárul a kívánt mértékű kisebb energiabevitel fenntartásához.
A vastagbéldaganatok előfordulását csökkenti az étkezési rostok protektív hatása
- Magukhoz kötik és távol tartják a hámsejtektől az epesavakat, nehézfémeket, szteroidokat és más mérgező
vagy rákkeltő anyagokat, gyorsítják azok kiürülését.- Masszív székrekedés során a bélben pangó epesavak a
vastagbél nyálkahártyáját irritáló karcinogén vegyületekké alakulhatnak át.
- A béltartalom volumenének növelésével felhígítják a károsító anyagokat.
A „kemény” széklet hatása
Ha a vastagbélnek kemény székletet kell továbbítania, izomzata megnagyobbodik, fokozódik a belső nyomás,
amelynek következtében az izomrétegek között létrejön a divertikulum, a vastagbél zsákszerű
kiöblösödése.
A divertikulózis az iparilag fejlett országok lakosságának 30 – 35 % -át érinti.
A helyes táplálkozás alapszabályai
1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges testtömeg
2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap 3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag ételek
4, Hal minimum hetente 2x 5, Telített zsírsavak < 7 % 6, Transz zsírsavak < 1%
7, Koleszterin < 300 mg/nap 8, Hozzáadott cukor csökkentése
9, Alacsony sótartalmú ételek10, Mérsékelt alkoholfogyasztás
11, Megfelelő folyadékbevitel12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!
5955
47
34 3331262424 2323 222018 1515 14 1312 8 7
3 3 3 20
10
20
30
40
50
60
kg/fő/év
Halvásárlás az európai országokban
Élelmiszermérlegek és tápanyagfogyasztás 2004.(KSH 2006.)
A helyes táplálkozás alapszabályai
1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges testtömeg
2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap 3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag ételek
4, Hal minimum hetente 2x
5, Telített zsírsavak < 7 % 6, Transz zsírsavak < 1%
7, Koleszterin < 300 mg/nap 8, Hozzáadott cukor csökkentése
9, Alacsony sótartalmú ételek10, Mérsékelt alkoholfogyasztás
11, Megfelelő folyadékbevitel12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!
Szív és érrendszerei betegségek kockázatát befolyásoló tényezők
CVD
n-3 zsírsavak, halak A
Telített zsírsavak, transz zsírsavak A
Telítetlen zsírsavak A/B
Koleszterin B
Bőséges zöldség/gyümölcs A
Elegendő káliumbevitel A
Túlzott nátrium/sóbevitel A
Élelmi rostok A
Mérsékelt alkohol A
Túlzott alkohol A
Túlsúly/elhízás A
Rendszeres testmozgás A
A, B, C, D: evidencia szintje; : csökkenti; : növeli; 0: nincs hatás
Zsírsavak csoportosítása
• Telített• Telítetlen
• Egyszeresen telítetlen• Többszörösen telítetlen
• ω6• ω3
• Transzzsírsavak
Telített zsírsavak:
- Olvadáspontja viszonylag nagy (sok telített zsírsavat tartalmazó zsiradékok szobahőmérsékleten szilárdak)- Kémiailag viszonylag stabilak, kevésbé reakcióképesek, ezért: - a telítetlen zsírsavaknál kevésbé oxidálódnak és - hőhatás miatt azoknál kisebb mértékben bomlanak
Fő forrásai:Növényi zsírok: kókuszzsír (90 %), pálmaolaj (53 %)Vaj (68%), állati zsiradékok (25-50%)Hidrogénezett növényi olajok (margarin)Az olajokban is megtalálható (7-20%)
Hatása:LDL koleszterinHDL koleszterin
Telítetlen zsírsavak:
- Olvadáspontja viszonylag alacsony (zsiradékuk szobahőmérsékleten folyékonyak, azaz olajok) - Kémiai sajátosságuk, hogy reakciókészségük a telítetteknél nagyobb, ezért: - gyorsabban oxidálódnak - gyorsan bomlanak - gyorsan reakcióba lépnek különböző vegyületekkel
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Fő forrásai:• Repce-, olívaolaj• Olajos magvak• Avokádó
Hatása:• LDL koleszterin, triglicerid • HDL koleszterin
A zsírszegény étrendnél is kedvezőbb
• A szervezet nem képes őket előállítani, fogyasztásuk esszenciális
• Szerepük:• Neurológiai, gyulladásos és immunfolyamatok• Koleszterin, triglicerid, éhomi vércukorDE: Hatásuk szerkezetüktől függően eltérő!
• Csoportosításuk:
ω6 zsírsavak - ω3 zsírsavak
Többszörösen telítetlen zsírsavak
ω6 zsírsavak
• Fő forrásai:• Napraforgó, kukorica
földimogyoró
• Túlzott fogyasztásuk hatása:• az ω3 zsírsav anyagcserét gátolja• gyulladásos folyamatok • daganatos, szív- érrendszeri
megbetegedések kockázata
ω3 zsírsavak
• Fő forrásai• Lenmagolaj, repceolaj• Halak
• Hatásai:• Gyulladásos folyamatok gátlása →
szív- és érrendszeri megbetegedések rizikója
qHalakban található ω3:szellemi teljesítőképesség
Transzzsírsavak
• Esszenciális zsírsavakból keletkeznek• Feldolgozás, hevítés
Kényelmi termékek, levesporok, sütemények, ipari margarinok, sütőolajok
• Hatásaik:• LDL koleszterin , HDL koleszterin• Gyulladásos folyamatok
A telített zsírsavaknál 4-5x jobban növelik aszív- és érrendszeri megbetegedések rizikóját
Megnevezés Ajánlott zsírsavbeviteli arányokTelített zsírsav 10 en %Egyszeresen telítetlen zsírsav 12 en %Többszörösen telítetlen zsírsavak 6 – 8 en %
Esszenciális zsírsavak közül (a kívánatos arány 5 :1)Linolsav (ω6) 1- 2 en %Linolénsav (ω3) 0,2 en %
MegnevezésTelített
zsírsavak aránya %
Egyszeresen telítetlen
zsírsav aránya %
Többszörösen telítetlen zsírsavak
n-6össze
s n-3
NapraforgóolajRepceolajKukoricacsíraolajOlívaolajSzójaolajFöldimogyoróolajKakaóvajKókuszzsírPálmaolajTengeri halolajVajzsírSertészsírMarhafaggyúLibazsírTyúkzsírDióMák
107
131414-
6490532568304930271013
246234762348367
373629474658502014
6621519
54-93
109283
663153106334393
10393
105
11237073
-10219-
30--
30122
MIT KENJEK A KENYEREMRE ?
MIT KENJEK A KENYÉRRE ?!
DE !!!
ZSÍRADÉK
• állati eredetű zsírok és növényi olajok összefoglaló neve• Napi energia bevitelünk 30 %-a lehet csak !!! 2000 kcal 30 %-a: 600 kcal (kérdés: ez ? g zsiradék ?) ha: 1 g zsír elégetésekor 9,3 kcal energia keletkezik, akkor : a 600 kcal= 64 g = 6,4 dkg zsiradék
alapanyag-válogatás ! (rejtett zsír: húsok, tejtermékek, felvágott) 1 dl kefir = 65 kcal 10 dkg gépsonka = 160 kcal
1 dl tejföl = 200 kcal 10 dkg sz.kolbász = 360 kcal 1 dl tejszín = 290 kcal 10 dkg téliszalámi = 520 kcal
• Tévhit: „olajjal főzök, sütök, mégsem fogyok”
ZSÍRADÉKOK ENERGIATARTALMA :Sertészsír 900 kcal
Étolaj 900 kcalVaj 750 kcal
Rama margarin 760 kcal
NÉPBETEGSÉG AZ ELHÍZÁS !!!!!+ a szövődményei !!!!
Ne legyünk nyugodtak, ha a rántott hús, sült burgonya, bundás kenyér stb. nem sertészsírban készül, hanem olajban.
Ugyanannyi kalóriát viszünk be, és még csak nem is biztos, hogy rizikómentesen !
Egy ember egészsége nemcsak a jól beállított koleszterinszinten múlik !!
Koleszterin (mg/100g)
Velő 3000 Hering 64
Tojás, teljes 450 Marhahús 75
Tojássárgája 1190 Párizsi 75
Csukamájolaj 850 Sertéshús, sovány 68
Sertésmáj 430 Sertészsír 86
Tepertő 155 Szárnyas hús 38
Császárhús 140 Tehéntej 10
Disznósajt 110 Trappista sajt 107
Füstölt szalonna 105 Virsli 72
Gyulai kolbász 170
ZSÍRSZEGÉNY KONYHATECHNOLÓGIA
A helyes táplálkozás alapszabályai
1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges testtömeg
2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap 3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag ételek
4, Hal minimum hetente 2x 5, Telített zsírsavak < 7 % 6, Transz zsírsavak < 1%
7, Koleszterin < 300 mg/nap
8, Hozzáadott cukor csökkentése 9, Alacsony sótartalmú ételek
10, Mérsékelt alkoholfogyasztás11, Megfelelő folyadékbevitel
12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!
KERÜLENDŐK
És minden ezzel készült étel, ital.
Természetes íz világ felfedezése !
(Mesterséges édesítők)
„ÉDES MÉREG”
A cukorrépa cukortartalma: 18 %, a finomított cukoré: 95 %A cukor előállítása során eltűnik: minden vitamin, ásványi só,
nyomelem, enzim, rostos anyag, telítetlen zsírsav, íz- és szaganyag
DE! A cukor a felszívódásához és feldolgozásához ezeket az anyagokat nem nélkülözheti, így a szervezetbe jutva, „elrabolja” a már beépült tápanyagokat (pl.: B1, Ca,)
A finomított cukor károsítja az anyagcserét, „összezavarja” a hormonrendszert. Összefüggések: fáradékonyság, cukorbetegség, elhízás, rák, szívinfarktus, trombózis-képződés, köszvény, csontritkulás.
A barnacukor a cukorgyártás folyamatának csak eggyel korábbi lépcsőfoka!
ÉDESIPARI TERMÉKEK ENERGIATARTALMA
Cukor 400 kcal Glukonon 390 kcal
Fruktóz 400 kcal
Csokoládé 570 kcal Diabetikus csoki 560 kcal
(átlag) (átlag)
Nápolyi 550 kcal Diabetikus nápolyi 500 kcal
(átlag) (átlag)
A helyes táplálkozás alapszabályai
1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges testtömeg
2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap 3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag ételek
4, Hal minimum hetente 2x 5, Telített zsírsavak < 7 % 6, Transz zsírsavak < 1%
7, Koleszterin < 300 mg/nap 8, Hozzáadott cukor csökkentése
9, Alacsony sótartalmú ételek10, Mérsékelt alkoholfogyasztás
11, Megfelelő folyadékbevitel12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!
SÓKét fő alkotója: Nátrium és a klór
Na: szervezet folyadékháztartásának fenntartása
ideg- és izomműködésekben
mértéktelen fogyasztása: - magas vérnyomás
gátolja egyes vérnyomáscsökkentők hatását
(ez helyrehozható K–mal: zöldség, gyümölcs)
2-3 g /nap - ez az egészséges (ez a mennyiség 5-6 g
konyhasóban van benne)
vegyes táplálkozással ezt magunkhoz vesszük !
gyakorlat: 5-ször ennyit eszünk !!!!!!!
Magas sótartalom: füstölt, pácolt húskészítmények, sajtok,
kolbászfélék, szalámik, chips, hamburger, sózott mogyoró.
FŰSZEREK
Nem ajánlottak:
drasztikus, erős, csípős
(bors, torma, chilli)
Fokhagyma, hagyma !
Sok szárított fűszer, és nem kész porok !
(pl.: levespor)
A helyes táplálkozás alapszabályai
1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges testtömeg
2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap 3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag ételek
4, Hal minimum hetente 2x 5, Telített zsírsavak < 7 % 6, Transz zsírsavak < 1%
7, Koleszterin < 300 mg/nap 8, Hozzáadott cukor csökkentése
9, Alacsony sótartalmú ételek10, Mérsékelt alkoholfogyasztás
11, Megfelelő folyadékbevitel12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!
ELSŐ LÉPÉSEK
Étkezési RITMUS felállítása
(feltételes reflex)
5 x / nap
FOLYADÉK: 3 l/nap
cukormentes
alkoholmentes (de: vörösbor !) szénsavmentes
ÁSV. VÍZ ?? (O)
Az „étrendek” tápanyag-összetétele
Fontos, hogy az energiát adó tápanyagok megfelelő arányban legyenek jelen a napi táplálékban.
Ez annyit jelent, hogy a táplálékkal bevitt energia
15 %-át fehérjéből, 30 %-át zsírból,
55 %-át szénhidrátból
kell fedezni.
Táplálék piramis
MOZGÁS
KÖSZÖNÖM A FIGYELMET !