SIDE 1

GRØN GLÆDESUNDE VEGANSKE MADPLANER & INDKØBSLISTER

SIDE 2

Kristian Brygger er uddannet Professionsbachelor i Ernæring og Sund-hed med speciale i Human Ernæring. Han har i mere end 10 år interesseret sig for plantebaseret ernæring med henblik på sundhedsfremme og bæredygtighed. Han skrev i 2011 afsluttende projekt om Raw Food, og han har i den forbindelse undersøgt de sociokulturelle strukturer bag det vegetariske valg.

CeCiLie rOeD sCHULtZ er ud-dannet professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Human Ernæring. Hun har i en årrække lavet vegansk folkekøkkenmad, men laver nu mest kostvejledning til især grønne gravide og ditto småbørnsfamilier. Cecilie arbejder desuden freelance for Vegetarforeningen, som hun forsyner med tekster om ernæring.

Animals Press, 2012ISBN 978-87-995102-0-7

SIDE 3

Af Cecilie Roed Schultz

&Kristian Brygger

GRØN GLÆDE

SIDE 4

SIDE 5

De røde bøffer er i mange hjem skiftet ud med røde bønner. Vegetarbrunch, grønt-sagslasagne og kikærteburger er blevet mere almindelige retter på menukortet.

Denne tendens skyldes, at flere og flere har fået appetit for den vegetariske kogekunst, og man kunne måske ligefrem tale om en bølge af grøntsager, sundhed og dyreetik, som strømmer ind over landet. Dette er en bølge, som vi gerne vil være en del af og give et beskedent bidrag til, i form af denne lille vegetariske opskriftsamling, Grøn Glæde.

Maden i denne bog er rig på smag og lavet af friske råvarer. Men det er også mad, som lever op til de officielle kostanbefalinger. Så glem alt om den underernærede blege vegetar, som lever af udkogt blomkål, for denne samling opskrifter er dedikeret til dine smagsløg og din sundhed.

Opskriftsamlingens gode vegetariske mad er ikke kun et plus for dig, men også et plus for miljøet, verdens fødevareressourcer og dyrene.

Produktionen af kød og animalske produk-ter er årsag til, at dyr lever indespærret, under kummerlige forhold, for til sidst at ende i køledisken.

Alle kan vise, at de tager afstand fra den måde landbruget behandler dyrene på ved at stoppe med at købe kødet i køledisken – hvad enten du spiser vegetarisk en dag om ugen eller for resten af livet, så er det alt sammen med til at sende et signal til industrien om, at satse på mere bæredygtige fødevarer.

Fødevarer, som fremmer sundhed og dyre-velfærd.

Det er, hvad vi kalder: God mad med god samvittighed.

God madmed god samvittighed

SIDE 6

Som ved stort set alt andet, er der både fordele og ulemper for- bundet med et valg. Et valg om udelukkende at indtage vegeta- risk kost, har dog mange fordele og kun nogle få ulemper, som man let kan tage hensyn til, når blot man er opmærksom på dem.

Som det fremgår af de mange diagrammer i denne bog, er der nogle mikronærings-stoffer, man får rigtig mange af som veg-etar, på denne type kost. Diagrammerne viser også, at kosten passer ret flot til de officielle anbefalinger. Vi vil lige uddybe lidt.

Vitamin eVitamin E er en essentiel antioxidant, som opfattes som sygdomsbeskyttende. Den danske befolkning får gennemsnitligt for lidt vitamin E og det er en skam, for undersø-gelser viser, at vitamin E stimulerer kroppens immunsystem, hæmmer blodets tendens til at koagulere (klumpe sammen) og noget tyder på, at vitamin E også hæmmer udviklingen af kræftceller.

Vitamin CUndersøgelser tyder på, at et højt indtag af vitamin C nedsætter forekomsten af hjerte-karsygdomme og kræft. Undersøgelserne er så overbevisende, at man har hævet anbe-falingerne i hele Skandinavien til 75 mg.

Man overvejede at hæve anbefalingen for indtaget endnu mere drastisk, da det ville give meget gavnlige effekter rent folkesund-hedsmæssigt.

Begrundelsen for ikke at indføre en højere anbefaling end de 75 mg var, at det ville være umuligt at komme højere op, gennem et naturligt indtag, uden at skulle berige fødevarer. Med vegetar-isk kost er indholdet dog ofte oppe på 150-200 mg.

JernIndholdet af jern er også højt, især sam-menlignet med typisk dansk kost, og det mere end opvejer, at jern fra vegetabilske kilder (ikke-Hæmjern) er lidt sværere at optage end jern fra animalsk kilder (Hæm-jern). Knap 40 % af danske kvinder i den fødedygtige alder får for lidt jern, viser de store undersøgelser af danskernes kost-vaner.

Fordeleneved vegetarisk kost

SIDE 7

Kvinder får gennemsnitligt kun lidt over halvdelen af deres faktiske behov dækket. Især i puberteten og under graviditet og amning, er det vigtigt at indtage rigeligt jern. De officielle anbefalinger siger, at jern-behovet er så svært at dække med kosten i disse perioder, at man bør supplere med jerntilskud.

Med vegetarisk kost er det dog sjældent et problem at komme op på de 15 mg om dagen, der anbefales til gravide/ammende og andre i den fødedygtige alder.

FeDtGennemsnitligt får danskerne 35 % af deres energi fra fedt, og det er 5 E% (ener-giprocent) mere end man bør. Problemet er dog hovedsagligt, at danskerne får alt for meget mættet fedt (50 % for meget) og alt for lidt umættet. Problemet skyldes især me-jeriprodukter, da 50 % af det mættede fedt i danskernes kost er mælkefedt.

Den vegetariske kost er fri for dette prob-lem, og som du kan se i cirkeldiagram-merne i denne bog, er fedtsyrefordelingen heri præcis som anbefalingerne foreskriver.

Som en lille bonus er vegetarisk kost 100 % kolesterolfri – for kolesterol findes kun i animalske fødevarer. Det gennems-nitlige kolesteroltal hos befolkningen er 6,1, men myndighederne anbefaler at det skal ligge under 5.

70 % af befolkningen, som er over 35 år, har et kolesteroltal på 5 eller mere. Krop-pen har dog brug for en smule kolesterol, men du skal ikke bekymre dig – kroppen la-ver selv det den skal bruge, og der er ingen grund til at tilføre kolesterol gennem kosten.

SIDE 8

PrOteinerProteinmæssigt ligger kosten i denne bog ret præcist midt i anbefalingen på de 10-15 E% protein. Proteiner består af en lang række aminosyrer, og mange af dem er essentielle. Animalske proteiner inde-holder ofte flere forskellige aminosyrer end vegetabilske proteiner, men vi har sørget for at variere de gode proteinkilder, så pro-teiner skal du absolut ikke bekymre dig om! Tværtimod.

Mange undersøgelser peger på, at animal-ske proteiner (til trods for deres indhold af mange forskellige slags aminosyrer) er skyld i en lang række sygdomme, især hjerte-kar sygdomme og nogle former for kræft.

Desuden indeholder alle fødevarer (på nær vand, alkohol og fedt) proteiner, så protein-mangel er temmelig sjældent, også blandt vegetarer og veganere.

KULHyDraterSer vi lidt på kulhydraterne, ser det også fornuftigt ud. Vegetarisk kost indeholder typisk 50 % flere kostfibre end anbefalingen på 35 g. Og her er danskerne generelt set igen noget bagud. De indtager kun 20 g om dagen.

Følger man opskrifterne i denne bog, vil man også have et fornuftigt indtag af tilsat sukker, et godt stykke under den anbefalede max-grænse (som især børn og unge har svært ved at holde sig under). Og dét sel-vom vi har regnet med, at man kun er 2 personer om den ugentlige kage. I flere af ugerne er der også desserter nogle af da-gene.

Så bare rolig – det bliver ikke kedeligt at være sund!

anDet gODtMan ser at mennesker, der lever på en veg-etarisk kost, gennemsnitligt lever flere år længere end andre og at de har flere raske år i deres liv. Desuden viser forsøg, at vege-tarer er mindre deprimerede, mindre angste og mindre stressede, end andre.

En vegetarisk kost virker desuden enormt godt som forebyggelse mod hjerte-kar syg-domme, kræft, (og for de følgende; også hvis du allerede HAR) forhøjet blodtryk, forhøjet kolesteroltal, overvægt og diabetes type 2. Overvægtige og patienter med dia-betes type 2 får endda en bedre virkning, ved at gå over til en vegetarisk kost, end ved at følge eksempelvis diabetesforenin-gens (noget mere triste, ville nogen sige) kostplaner.

Mange synes også det er meget rart, at tænke på, at de ikke længere fylder krop-pen med medicinrester (kød), hormoner (især mejeriprodukter) og bly og andre miljøskadelige affaldsstoffer (især fisk og skaldyr). Og så er vegetarisk mad sprød, farverig, velsmagende, billig og fyldt med antioxidanter, som jo kun findes i vegeta-biske fødevarer.

Grøn Glæde er fyldt med lækre opskrifter. De er fordelt over en række ugeplaner; 4 til hver sæson og derudover 4 uger, hvor indkøbene er lidt billigere (budget uger). I sæson-ugerne er der taget højde for hvilke grøntsager, der er i sæson og dermed bil-ligst og friskest.

Sæson-ugerne forsøger også at indehol-de mad der passer på årstiden på andre måder. Eksempelvis er der ikke supper i sommerugerne, men i stedet eksempelvis gazpacho og koldskål.

SIDE 9

SIDE 10

Sådanbruger du bogen

maDPLaner Og inDKøBsListerI hver uge er der opskrifter til aftensmad alle ugens 7 dage. Derudover er der en kage-opskrift i hver uge. Nogle uger er der også forskellige snacks eller desserter nogle af dagene.

Indkøbslisten indeholder ingredienser til alt dette, altså 7 x aftensmad + eventuelle desserter + ugens kage. Der er mad til 2-3 personer i hvert måltid.

I næringsstofberegninger og andre bereg-ninger her i bogen, tager vi udgangspunkt i, at der er 2 personer om maden. Ind- købslisten er delt op i flere grupper for at give et større overblik.

Tjek altid hvad du har i køkkenet, før du køber ind. Så undgår du både madspild og pengespild.

stanDarDKOstUd over det der er opskrifter og indkøbslis-ter til, opererer bogen med noget vi kalder standardkost. For at få et realistisk billede af hvordan energi- og næringsstofindtaget ser ud i en given uge, er vi nødt til at se samlet på kosten. Derfor har vi i udregningerne til-føjet standardkosten.

stanDarDKOsten Består aF FøLgenDe Pr. PersOn:

morgenmad: Mandag-lørdag: 1 portion havregryn med sojamælk og rosiner og 1 glas juice. Søndag: 2 skiver grovfranskbrød med margarine, 1 med mørk pålægschokolade og 1 med syltetøj, dertil 1 glas juice.

Frokost: 3 skiver rugbrød med mar-garine, 1 med nutana postej og 2 med hummus.

andet: 1 gulerod og 2 liter vand om dagen.

SIDE 11

energi i KOstenVed hver uge står der energiindholdet pr. person pr. dag den givne uge. Gennem-snittet i ugerne er 10,2 MJ. De fleste har plads til mere end at spise halvdelen af den tilberedte mad + standardkosten.

Vi har valgt at holde standardkosten på et minimum, så man selv kan bestemme, hvad de sidste kalorier skal bruges på. De kalo-rier man har til gode, kan passende bru-ges på at spise en mere udbygget frokost og noget frugt, eksempelvis. Man kan også prioritere chips og øl i weekenden, hvis man har lyst til det.

Mikronæringsstofbehovet ER opfyldt, hvis man blot følger opskrifterne og spiser no-genlunde som standardkosten. Vær dog op-mærksom på at makronæringsstofbalancen kan forskubbes. Se tabellen over dagligt energibehov, for at finde dit behov.

øKOnOmiSæson-ugerne koster omkring 500-600 kr. i råvarer, hvis ca. halvdelen af indkøbene er økologiske. Vælger man færre økolo-giske varer bliver det lidt billigere, og væl-ger man flere, lidt dyrere. Budget-ugerne ligger på omkring 400 kr. hvis halvdelen af varerne er økologiske.

Vil man holde sine madomkostninger nede, uden at føle at man går på kom-promis med maden, kan man eksempelvis skifte mellem sæson- og budget-ugerne, således at hver anden uge er en budget uge.

Der er mange penge at spare på tofu og sojapølser, hvis indkøbene planlægges og bestilles gennem eksempelvis websiden: www.vianastore.de. Maden kommer om-kring 3 dage efter man har bestilt og forsendelsen koster under 25 kr., uanset hvor meget man køber.

Her koster 300 g tofu (alm.) 14 kr., 300 g røget tofu 19,50 kr. og 250-300 g sojapølser omkring 25 kr., afhængig af type. Der er desuden 10 % rabat ved køb på mere end 5 stk. og alt er økologisk og vegansk. Det kan også være en god løs-ning, hvis man ikke bor i nærheden af en god helsekostbutik. Har man et BMI uden for normalen

(18,5-25), vil man langsomt lande på et normalt BMI, hvis man spiser efter det energibehov man burde have.

Opskrifterne er inddelt i quick- og slowfood.

Quickfood tager max ½ time

Slowfood tager mindst 1 time.

BMI = vægt i kilo

højde i meter højde i meter*

BMI = 60 kg

1,7 1,7*= 20,8

LiD Om nOrmaLVÆgt Og energiBeHOV:

Er du fx 1,7 m høj og vejer 60 kg, så har du et BMI på 20,8.

SIDE 12

CirKeLDiagramHver uge har et cirkeldiagram. Det finder du under appendix 1 bagerst i bogen. Det beskriver makronæringsstofbalancen i den givne uges kost. Her er de officielle anbe-falinger for fordelingen sat ind i et cirkel-diagram, magen til dem der er ved ugerne, så du let kan sammenligne den enkelte uge med anbefalingerne.

søJLeDiagramHver uge har også et søjlediagram, det finder du også under appendix 1 bagerst i bogen. Søjlediagrammet viser, hvordan udvalgte mikronæringsstoffer bliver dækket den givne uge. Der er taget højde for svind ved tilberedning, samt hvilken sæson råva-rerne er købt i, da det har stor betydning for kostens endelige indhold af næringsstoffer.

Der er forskel på hvor stort et behov mænd og kvinder har for de enkelte næringsstoffer. Derfor er der både vist den procentmæssige dækning for en mand og for en kvinde, hvis

man antager, at de hver spiser halvdelen af den tilberedte mad + standardkosten.

Nogle gange vil man se, at enkelte næringsstoffer ikke er opfyldt 100 % for begge køn. Det har dog ikke den store be-tydning, da indtaget den foregående uge måske var over 100 %, eller bliver det næste uge. Samtidig er anbefalingerne for indtag ikke baseret på, hvad kroppen rent faktisk har brug for, men sat så højt, at man er sik-ker på, at alle vil få dækket deres behov.

Behovet svinger nemlig fra person til per-son, og derfor vil 95 % af befolkningen have et lavere behov end anbefalingen siger. Så længe minimumsbehovet er dækket, er der ikke noget at bekymre sig om, og det er det i alle uger i denne bog. I tabellerne kan du se det anbefalede indtag, samt den nedre grænse for mikronæringsstofindtaget.

12%

6%

13%

8%

1%

55%

5%

Optimal energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættede

Fedt, monoumættede

Fedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrer

Kulhydrat

Tilsat sukker

Protein

Fedt, mættet

Fedt, enkeltumættet

Fedt, flerumættet

Omega-3-fedtsyrer

Kulhydrat

tilsat sukker

12%

6%

13%

8%

1%

55%

5%

Optimal energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættede

Fedt, monoumættede

Fedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrer

Kulhydrat

Tilsat sukker

OPtimaL energiPrOCent FOrDeLing

SIDE 13

De UDVaLgte nÆringsstOFFerVi har valgt at fokusere på vitamin A, B1, B2, C og E, calcium og jern, samt kostfi-bre. Det gennemsnitlige daglige indtag i en given uge ses ved hver enkelt uge. Vi har valgt de vitaminer og mineraler, som vege-tarisk kost enten har et højt eller lavt indhold af. Som beskrevet tidligere, er C, E, jern og kostfibre ikke det man skal bekymre sig om, når man spiser vegetarisk, så de er med for den gode samvittigheds skyld.

Vitamin aVitamin A er vigtig at holde på et niveau omkring anbefalingen (700-900 mcg), da indtaget hurtigt når den nedre grænse (400-500 mcg) eller den øvre grænse (1500 mcg for kvinder efter menopause, 3000 mcg for andre). Så den er med for lige at holde øje, og så du også selv kan vurdere din kosts indhold af vitamin A.

Man når dog sjældent et toksisk niveau, hvis man undgår lever, da lever er meget rig på vitamin A (10.000-30.000 mcg/100 g af-hængig af hvilken type dyr leveren kommer fra). Derfor frarådes kvinder at indtage lever under graviditeten. Kosten her i bogen er altid inden for grænserne.

B-VitaminerGenerelt er B-vitaminer svære at få nok af, når man spiser vegetarisk. B1 er ikke det største problem, men man bør dog være opmærksom på, at kosten jævnligt skal in-deholde nødder, kerner og frø. Cornflakes er også en god kilde og gærflager er den bedste. B2 er sværere at dække, og uden ca. 1½ dl gærflager om ugen pr. person, er det meget svært at komme op over 0,5-0,7 mg om dagen, hvilket er lidt under den nedre grænse. Alternativet er en pille, og den kommer vi alligevel ikke uden om, når vi ser på B12.

SIDE 14

B12 har vi ikke taget med i søjlediagram-met, da vegetarisk kost IKKE indeholder dette. Det er derfor meget vigtigt, at man er opmærksom på at få dækket kroppens behov for B12 vitamin på anden måde. B12 vitaminet dannes af bakterier, og det er et essentielt vitamin for nervesystemet.

Mangel på B12 medfører i værste fald per-niciøs anæmi (blodmangel), hjerteproble-mer og skader i nervesystemet (f.eks. blind-hed, tab af hørelse og demens). Symptomer på B12 mangel kan være træthed, åndenød og hjertebanken. Er der tale om et svært tilfælde kan man opleve hjertekrampe, hovedpine og smerter i benene. Der findes en del myter omkring B12 vitaminet.

Nogle fortalere for en plantebaseret kost påpeger, at man kun behøver meget lidt B12, og at kroppen er i stand til at lagre B12 i årevis. Det er for så vidt rigtigt, men mange misforstår dette. Tro ikke at et lille indtag af B12 en gang hvert halve år er nok, man behøver hver dag små mængder B12 (anbefalet tilskud for veganere: 10 mcg). Og kroppen kan lagre vitaminer. Derfor har mange mennesker, på det tidspunkt, hvor

de skifter til en plantebaseret kost, et depot, der forhindrer mangel på B12 i mange år, men ikke alle – nogle oplever mangelsymp-tomer allerede i løbet af få måneder. Sørg derfor for at tage et vitamin B12 tilskud dagligt.

Vitamin DVitamin D er heller ikke med i søjlediagram-merne, for dette vitamin findes ikke naturligt i vegetarisk kost. Gennemsnitligt får vi danskere 80 % af vores D-vitaminer fra solen. Resten kommer hovedsagligt fra fisk. Drikker man ko-mælk, skal man eksempel-vis have omkring 80 liter mælk om ugen, for at dække kroppens vitamin D behov. Det er altså usandsynligt at man kan dække kroppens behov på vegetarisk kost, når solen ikke skinner tilstrækkeligt.

Men det er ikke kun de der spiser vegetarisk, der har problemer med at få nok vitamin D gennem kosten. Piger på 10-17 år spiser gennemsnitligt under 2 mcg, ud af de 7,5 anbefalede, viser de store undersøgelser af danskernes kostvaner. Voksne over 18 år, som er den gruppe, der har det højeste in-dtag, får kun 3,4 mcg, og det er faktisk kun

NedRe gRæNSe:Mænd Kvinder

A 500 mcg 400 mcgB1 0,6 mg 0,5 mgB2 0,8 mg 0,8 mgC 10 mg 10 mge 4 mg 3 mgCalcium 400 mg 400 mgJern 7 mg 5 mg

ANBeFALeT INdTAg:Mænd Kvinder

A 900 mcg 700 mcgB1 1,5 mg 1,1 mgB2 1,7 mg 1,3 mgC 75 mg 75 mge 10 mg 8 mgCalcium 800 mg 800 mgJern 9 mg 15 mg

Kostfibre 35 g 35 g

anBeFaLet inDtag & neDre grÆnse FOr UDVaLgte nÆringsstOFFer

SIDE 15

5 % af befolkningen der får dækket deres behov gennem kosten.

Om sommeren er det okay ikke at indtage vitamin D, for her får vi mere end dækket vores behov gennem solen, så vores lagre bliver også fyldt op (med mindre man er tildækket). Men i vinterhalvåret, når vores lagre er tømt, får vi et problem.

Uden vitamin D er der ingen stærke knogler, og man er ved at finde ud af, at vitamin D nok har en enormt stor betydning for syg-domsudvikling på en lang række områder. Derfor forventer man, at anbefalingen bliver sat op til 10 mcg, når de nye nordiske anbe-falinger kommer i 2012.

Så der er INGEN vej uden om: Pille! Ikke kun til dem der spiser vegetarisk…

CaLCiUmCalcium er ikke den hårdeste nød at knække, når man spiser vegetarisk, selv om eksempelvis Mejeriforeningen gør hvad den kan for at få os til at tro, at et liv uden mælk er usundt.

Vi har ikke haft problemer med at komme over den nedre grænse for calcium-indtaget i denne bog, men vil man op over de an-befalede 800 mg, må man tage sig et par forholdsregler. Sojamælk beriget med cal-cium er et must! Desuden er nødder (især mandler), groft mel (pga. skaldele) og an-dre frø og kerner fornuftige at spise ofte.

Men man behøver ikke gå i panik, de fleste får rigeligt! Desuden viser mange undersø-gelser, at de der spiser vegetarisk har lettere ved at optage calcium, og nogle forskere

SIDE 16

mener at anbefalingen for disse mennesker nærmere burde være omkring 600 mg. Men hér er ingen smalle steder. Følger du kosten i denne bog, er du helt dækket ind, ofte med over 1000 mg om dagen!

Omega 3 N-3 fedtsyrer (også kendt som omega 3) er populært sagt olie til hjernen. Og nu bliver det lidt mere kompliceret, for her skal man både sørge for at få dækket sit behov (1-2 E%) og samtidig sørge for at have en god fedtsyrebalance. Inden for de umættede fedtsyrer findes der både n-3, n-6 og n-9. Tallene beskriver hvor i fedtsyrekæden der er en dobbeltbinding.

Det er vigtigt, at det fedt man indtager, ikke har et alt for højt indhold af n-6, da det for-skubber balancen. Derfor er det en god idé at bruge raps- og olivenolie i madlavningen. Mandler, græskarkerner og cashewnødder har et lavt indhold af n-6, så de er gode at spise. Solsikkeolie, vindruekerneolie og mange andre olier, samt sesamfrø og solsik-kekerner har til gengæld et meget højt ind-hold af n-6 fedtsyre, så det bør man ikke få for meget af.

Ud over at undgå alt for store mængder n-6, er det nødvendigt at sørge for jævnligt at ind-tage gode kilder til n-3. Hørfrø og hørfrøolie er gode kilder (hørfrø skal dog knuses med eksempelvis god blender, morter eller peber/kaffekværn for at sikre, at man kan optage n-3 og hørfrøolie har ikke godt af at blive opvarmet, så den er bedst over salater). Rapsolie og mange nødder (især valnødder) er også på den gode side.

Vil man være på den helt sikre side, kan man sørge for hver dag, at indtage enten 1 spsk

malede hørfrø eller 1 tsk hørfrøolie. Alterna-tivt kan man spise 30 g valnødder. Kosten i denne bog tager højde for både fedtsyrebal-ancen og et højt indtag af n-3, så du kan nyde maden med god samvittighed og uden bekymringer.

HVaD DU sKaL HUsKeSpiser du typisk vegetarisk, uden at tænke så meget over ingredienserne, så er det en god idé at huske en multivitaminpille og gode n-3 kilder hver dag. Vælg gerne en vitaminpille med et højt indhold af B-vitaminer og vita-min D (vælg et præparat med D2, da D3 er animalsk) og gerne et par hundrede mg cal-cium, for at være på den sikre side.

Du kan eksempelvis vælge Spektro VEG fra Solaray, som er fri for animalske produkter og muligvis den mest velegnede multivita-minpille, til vegetarer og veganere, på det danske marked.

Spiser du efter denne bog skal du altså (ud over at følge kosten) sikre dig at din so-jamælk indeholder omkring 120 mg calcium pr. 100 ml, samt at spise en pille med vitamin D (min. 7,5 mcg, gerne mere) og B12 (10 mcg, gerne mere). Men husker du dette, skal du ikke bekymre dig om andet – i hvert fald ikke din mad!

SIDE 17

sPeCiaLVarerI indkøbslisterne er nogle varer listet under specialvarer. Her er de varer du kan støde på, samt i hvilke danske butikker du kan købe dem.

sojamælk (med calcium, uden sukker): Brugsen, Kvickly, Irma og Aldi (uden cal-cium: Rema 1000, Føtex og Bilka) sojafløde: Brugsen, Kvickly, Irma, Rema 1000, Føtex og Bilka gærflager: Helsekostbutikker og Matas yofu: Irma, Brugsen, Kvickly, Rema 1000, Føtex, Bilka og helsekostbutikker yofu vanilje: Irma og helsekostbutikker

tofu (alm.): Brugsen, Kvickly og helsekost-butikker tofu (røget): Helsekostbutikker sojapølser: Helsekostbutikker Forårsrulleplader (frost): Asiatiske køb-mænd og velassorterede grønthandlere nori-tang-plader: Brugsen, Kvickly, Irma, Føtex, Bilka, helsekostbutikker og asiatiske købmænd.

SIDE 18

Vores mål med denne bog er blandt andet at vise, hvor lidt der skal til, for at leve op til næringsstofanbefalingerne.

Men hvorfor stoppe dér? De gode (eksempelvis kræftforebyggende) virk-ninger kommer ofte først når man når et stykke over anbefalingerne. Og så længe man holder sig under den toksiske grænse (og det gør vi!), er det værste der kan ske, at man opbygger ekstra jernde-poter og andet godt. Så her kommer en række forslag, som kræver mindre end 10 kr. og 10 min. ekstra.

I opskrifter hvor det er ekstra oplagt at lave lidt grønt tilbehør (ca. 1 gang om ugen), finder du boost

symbolet, som er en henvisning til at lave en af følgende side-dishes.

Du kan selvfølgelig også selv finde på noget…

din mad!

FrOstgrøntTag ikke fejl – frosne grøntsager har et lige så højt (og ofte højere) indhold af vi-taminer og mineraler som de friske. Det er konserves vi skal undgå.

Her er en række gode poser at købe:

• Blomkålsblanding (blomkål, broccoli og gulerødder)• Grønne bønner• Sukkerærter• Broccoli• Amerikanerblanding (majs, ærter og rød peber)• Ærter

½ pose frosne grøntsager hældes i en gryde med lidt koldt vand. Tænd for var-men og sluk igen så snart vandet koger, så har grøntsagerne stadig bid.

Brug så lidt vand som muligt, da vand-opløselige vitaminer koger ud i vandet.

Boost

SIDE 19

gnaVegrøntEt hit hvis der er børn med til måltidet.

• Gulerødder• Agurk• Peberfrugt (helst rød)• Æbler• Cherrytomater/cocktailtomater

Vælge gerne mindst 2 af ovenstående eller andet der er godt råt til maden. Skær i stænger (på nær tomater) og anret på et lille fad.

Kolde buketter af dampet broccoli eller blomkål er også godt!

FrisKt Og DamPetVi frygter alle vores barndoms frygtelige minder om brune udkogte grøntsager, men tag ikke fejl; følgende grøntsager kan sagtens smage helt fantastisk, men giv dem nu ikke for meget…!

• Broccoli• Blomkål• Grønne bønner

Vælg én af ovenstående grøntsager. Sæt vand til at koge og del evt. grøntsagen i buketter. Damp grøntsagerne i en ind-sats, hvis du har en.

Alternativt kan du hælde dem i det ko-gende vand og tage dem op igen 15-30 sekunder efter.

SIDE 20

Velbekomme

SIDE 21

Ug

e 1 fo

rå

r

Med KOKOSMæLK & RIS

WOK

SIDE 22

Frugt og grønt o 1,6 kg kartofler o 7 løg o 5 fed hvidløg o salatblade o 12 tomater o ½ agurk o 900 g gulerødder o 500 g champignon o 1 rødløg o lidt basilikumblade o 300 g østershatte o 3 cm ingefær o 1 dusk persille

Frost og køl o 4 dl majs (frost) o 3 dl ærter (frost) o 1 ps wok-grønt (frost)

Kolonial o 200 g kokosmel o 135 g rørsukker o 25 g flormelis o 275 g hvedemel o 100 g mørk chokolade o 2 ds kikærter o 1 pk burgerboller o 2 dl rosiner o 1 ds ananas, i tern o 1 pk fuldkorns lasagne

plader o 2 ds hakkede tomater o 10-15 tarteletter o 200 g fuldkornssuppehorn o 3 dl brune ris o 1 ds kokosmælk

specialvarer o 5 dl sojafløde o 1 pk røget tofu o 1 l sojamælk o 4 dl gærflager

tjek desuden om du har o ½ tsk vaniljesukker o 1 dl ketchup o 1½ dl olivenolie o 1 spsk timian o 1 spsk oregano o 1½ spsk basilikum o 80 g margarine o 1½ spsk salt o ½ spsk stødt muskatnød o 2 bouillonterninger o 1 spsk sojasovs o 1 tsk peber

Ugens indkøb

Med guLeRøddeR, æRTeR & øSTeRSHATTe

tarteLetter

SIDE 23

TOMATSuPPe Med FuLdKORNSSuPPeHORN

• 2 løg, hakkede• 3 dl bouillon• 6 tomater• 1 tsk basilikum• 2 fed hvidløg, finthakkede• 1 knivspids peber• 1 dl sojafløde• 200 g fuldkornssuppehorn

Blend tomaterne fint. Bland løg, bouillon, tomatpurre, basilikum, hvidløg og peber sammen i en gryde og varm op. Kog i 10 min og tilsæt suppehorn. Kog i yder-ligere 5-10 min, til de er færdige. Tilsæt sojafløden og server.

TIRSDAG

WOK Med KOKOSMæLK Og RIS

• 1 ps. wok-grønt• 3 cm ingefær, finthakket• 2 fed hvidløg, finthakket• 1½ dl malede hørfrø• 1 spsk olivenolie• 1 spsk sojasovs• 3 dl brune ris• 1 ds kokosmælk

Kog de brune ris efter anvisningen. Steg ingefær, hørfrø og hvidløg i olien. Tilsæt soja, grønt og kokosmælk. Lad simre ved svag varme, til grønsagerne er varmet igennem. Server over brune ris.

ONSDAG

TARTeLeTTeR Med guLeRøddeR, æRTeR & øSTeRSHATTe

• 300 g østershatte, i strimler• 1 spsk olivenolie• 4 små gulerødder, i små tern• 3 dl ærter• 1½ dl sojafløde• 1 bouillonterning• 2 dl vand• 4 spsk mel• 10-15 tarteletter• 1 dusk persille

Kog gulerodsternene i en gryde med vand i 10 min. gem vandet! Svits østershattene i olivenolien i en anden gryde.

Rør melet sammen med 1 dl koldt vand og hæld ned til østershattene. Tilsæt bouillon, 2-3 dl gulerodsvand og gulerødder. Lad det koge op til en tyk sovs. er sovsen for tyk tilsættes mere vand. er den for tynd tilsættes mere mel-jævning.

Tilsæt til sidst sojafløde og ærter og tag gryden af varmen. Rør godt. Lun tartelet-terne i ovnen og fyld op med sovs. Pynt med lidt persille på toppen.

MANDAG

Med guLeRøddeR, æRTeR & øSTeRSHATTe

SIDE 24

• 1 spsk basilikum• 50 g margarine• 4 spsk mel• 1 l. sojamælk• 1 spsk salt• ½ spsk stødt muskatnød• 3 dl gærflager• 3 tomater, i skiver• 1 rødløg, finthakket• lidt basilikumblade• 1 spsk olivenolie

Løg og champignoner svitses i olien i en stor gryde. Hakkede tomater, timian, oregano og basilikum tilsættes. Lad svampe-sovsen simre mens du laver bechamelsovsen (i en anden stor gryde): Smelt margarinen og tilsæt mel.

Tilsæt sojamælk, salt, gærflager og mus-katnød. Smag til med salt og peber. I to ovnfaste fade ligges i hver et lag lasagne-plader, herpå et lag svampesovs, så et lag lasagneplader.

Herpå hældes et lag bechamelsovs. gentages, så der er to lag svampesovs og to lag bechamelsovs, som alle har et lag lasagneplader under sig. Bages i 40 minutter ved 200 °C.

Placer tomatskiverne på en tallerken, drys løg over og pynt med basilikumblade.

Hæld lidt olivenolie over.

FReDAG

LASAgNe Med guLeROdS-SALAT Med ROSINeR Og ANANAS

• et fad lasagne fra torsdag• 500 g gulerødder• 2 dl rosiner• 1 ds ananas, i tern

Varm lasagnen i 20-30 min. ved 200 °C.

Riv gulerødderne og bland dem med ro-siner og ananasstykker og server salaten til lasagnen.

TORSDAG

LASAgNe Med TOMATSALAT

• 1 pk. fuldkorns lasagneplader• 2 spsk olivenolie• 2 løg, hakkede• 2 ds hakkede tomater• 500 g champignon, finthakkede • 1 spsk timian• 1 spsk oregano

SIDE 25

Med KARTOFFeLBÅdeBUrger LøRDAG

BuRgeR Med KIKæRTedeLLeR Og BAgTe KARTOFFeLBÅde

• 2 ds kikærter• 1 dl gærflager• 1 dl hvedemel• 3 kartofler, kogte• 1 fed hvidløg, finthakket• 4 spsk olivenolie• 1 pk burgerboller• salatblade• 3 tomater• ½ agurk• ½ løg• 1 dl ketchup• 700 g kartofler• salt og peber

Skær kartoflerne i både, vend dem i olie, drys med salt og bag dem ved 180 °C i 45 min.

Blend drænede kikærter, hvedemel, gærflager, kartofler og hvidløg. Form dejen til samme antal bøffer, som der er burgerboller.

Steg bøfferne i olivenolie og varm burgerbollerne efter anvisningen.

Smør ketchup på bollerne, læg salat, tomater, agurker, løg og bøffer i og server med kartoffelbåde.

SIDE 26

UGENS KAGE

Riv kartoflerne i tynde skiver (eks. på mandolinjern). Skær løg i skiver og læg kartofler, løg og majs lagvis i et ovnfast fad. Bland sojafløde og mel og tilsæt bouillon.

Hæld blandingen over fadet og drys salt og peber på toppen. Bag i ovnen i 60 min ved 180 °C.

Skær tofuen i 4-5 skiver og steg den gylden i olivenolien. Serveres med kartof-felfadet.

KOKOSTOPPe Med CHOKOLAdeBuNd

• 200 g kokosmel• 135 g rørsukker• 25 g flormelis• 80 g hvedemel• 2 spsk margarine, smeltet• ½ tsk vaniljesukker• 1½ dl vand• 100 g mørk chokolade

Bland alle ingredienser i en skål. Placer dejen i små toppe af ca. 1 spsk på en bageplade.

Bag toppene i 15 min ved 200 °C. Når toppene er kølet af smeltes chokoladen i et vandbad og bunden af hver top sænkes i.

Placer toppene på bagepapir og sæt dem på køl til chokoladen er stivnet.

SøNDAG

FLødeKARTOFLeR Og STegT TOFu

• 700 g kartofler• 2 løg• 4 dl majs• 2½ dl sojafløde• 2 spsk hvedemel• 2½ dl bouillon• salt og peber• 1 pk røget tofu• 1 spsk olivenolie

SIDE 27

Ug

e 2 fo

rå

r

Med PeSTO-TOFu & CHAMPIgNON

PIZZA

SIDE 28Med RIS & TOMATSOVS

FyLDte sQUasH

Frugt og grønt o 600 g kartofler o 4 løg o 11 fed hvidløg o 500 g champignoner o 1 citron o 1 broccoli o 10 tomater o 1 bundt basilikum o 600 g gulerødder o 2 peberfrugter o 5 squash o ½ agurk, i tern o 1 bakke spirer o 1 dusk persille o 3 cm frisk ingefær o 1 banan o 5 æbler

Frost og køl o 75 g gær o 500 g ærter (frost) o 400 g majs (frost)

Kolonial o 1 dl femkornsblanding o 200 g grahamsmel o 850 g hvedemel o 1 ds hakkede tomater o 200 g valnødder o 500 g fuldkornspasta o 2 dl basisfarsmix o 3-4 dl havregryn o 1 pk pitabrød o 1 glas sorte oliven uden sten o 3 dl brune ris o 1 ds tomatkoncentrat o 4 dl bulgur o 1 dl paranødder o 12 dadler o 1½ dl hørfrø

specialvarer o 2½ dl sojafløde o 1 pk tofu o 1½ dl gærflager o 4 dl sojamælk

tjek desuden om du har o 16 spsk olivenolie o 4 tsk salt o 1 tsk peber o 3 grønsagsbouillonterning o 1 spsk oregano o 4 spsk rapsolie o 1 dl ketchup o 1 spsk sojasovs o ½ spsk sirup o 1 tsk bagepulver o 50 g margarine o 3 tsk kanel o 1 tsk vanilje o 1 tsk kardemomme

Ugens indkøb

SIDE 29

MANDAG

FyLdTe SQuASH Med KARTOFFeL Og OLIVeN, HeRTIL RIS Og TOMATSOVS

• 3 squash• 3 kogte kartofler, moste• 1 glas sorte oliven u/sten, hakkede• 3 dl brune ris• 1 spsk sojasovs• ½ spsk sirup• 1 fed hvidløg, finthakket• 2 cm frisk ingefær, finthakket• 1 spsk olivenolie• 8 tomater, groft hakkede

Kog de brune ris efter anvisningen. del squash på den lange led og udhul så der er ca. ½ cm til kanten. gem squash- kødet og bland det med kartofler og oliven.

Læg fyldet i de halve squash og bag dem i 30 min ved 200 °C, til de bliver gyldne i toppen. Imens varmes olien i en gryde, og sojasovs, sirup, hvidløg, ingefær og grofthakkede tomater tilsættes.

Skru ned for varmen og lad sovsen simre under låg i 10 min.

Put en si over en skål, hæld sovsen i sien og pres på med en ske, så der er en tyk glat sovs i skålen. Server sovsen sammen med de brune ris til de fyldte squash.

TIRSDAG

PIzzA Med PeSTO-TOFu Og CHAMPIgNON

• 25 g gær• 2 dl vand, lunt• ½ tsk salt• 3 spsk olivenolie• 350 g hvedemel

Rør gær, vand, salt og olie sammen. Tilsæt mel til dejen slipper skålen og ælt så dejen med lidt mel. Lad hæve 60 min.

• 1 ds hakkede tomater• 3 fed hvidløg• 500 g champignoner• 1 pk tofu• 1 spsk citronsaft• 1½ dl gærflager• ½ dl olivenolie• 50 g valnødder• 1 bundt basilikum• 1 tsk salt• 1 spsk oregano

Hæld hakkede tomater i en si. Blend de drænede tomater med 1 fed hvidløg. Skær champignonerne i skiver.

Blend olivenolie med valnødder, salt, 2 fed hvidløg og basilikum. Smulder tofuen med hænderne. Tilsæt citronsaft og gærflager og ælt tofuen. Tilsæt pestoen og rør rundt.

Rul pizzadejen ud og placer på en bage-plade. Smør blendet tomat på. Læg cham-pignonskiverne på og fordel pesto-tofu over pizzaen. drys til sidst oregano over og bag pizzaen i 30 min ved 225 °C.

SIDE 30

ONSDAG

LuN PASTASALAT Med SMÅ deLLeR

• 500 g fuldkornspasta• 1 broccolihoved• 2 dl majs• 2 dl ærter• 2 tomater, groft hakkede• ½ dl rapsolie• 1 spsk citronsaft• salt og peber• 2 dl basisfarsmix• 4 dl kogende vand• 1 bouillonterning• 3-4 kogte kartofler• 1 løg, finthakket• 2 fed hvidløg, finthakkede• 1½ dl malede hørfrø• 3-4 dl havregryn• 1 dusk persille, hakket• salt og peber• 4 spsk olivenolie

Bland basisfarsmix med kogende vand og lad det stå og trække i 30 min. Mos de kogte kartofler og tilsæt mosen til basis-farsmixen. Tilsæt så løg, hvidløg, hørfrø, smuldret bouillonterning, persille og salt og peber. Rør rundt og bland havregryn i, til farsen er fast nok til at forme små deller.

Form og steg dellerne i rigeligt olie. Kog pastaen, og tilsæt broccolibuketter når de mangler at koge 1-2 min. Hæld vandet fra og bland pasta og broccoli med majs, ærter og tomater. Bland rapsolie med citronsaft, salt og peber og hæld over pastasalaten. Server med minifrikadeller.

TORSDAG

PITABRød Med ReSTeR AF SMÅ deLLeR

• 200 g gulerødder, revne• 2 dl majs• 2 dl ærter• ½ agurk, i tern• 1 bakke spirer• resten af dellerne fra onsdag• 1 dl ketchup• 1 pk pitabrød

Lun dellerne og pitabrødet og server med små skåle med grøntsagerne, så man selv kan blande. Brug ketchup som dressing.

FReDAG

æRTeSuPPe Med FLuTeS

• 50 g gær• 1 spsk olivenolie• 4 dl vand• 1 dl femkornsblanding• 200 g grahamsmel• 300 g hvedemel• 2 tsk salt

Vand, olie, salt og gær blandes. Tilsæt 5-korns blandingen og derefter mel lidt efter lidt. ælt sammen og lad hæve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhæve på bageplade i 15 min. Bag ved 200 °C i 15-20 min.

• 7 dl grøntsagsbouillon• 150 g ærter• 2½ dl sojafløde• 2 kartofler, i grove stykker

SIDE 31

Med gRøNSAgSFyLdPanDeKager

• ½ løg, hakket• ½ fed hvidløg, hakket• salt og peber

Kog løg, hvidløg og kartofler i bouillonen i 20 min. Tilsæt ærter og kog i et par min. Blend suppen til den er helt cremet. Tilsæt fløden og smag til med salt og peber.

LøRDAG

PANdeKAgeR Med FyLd

• 3 gulerødder, revne• 1 squash, revet• 1 løg, hakket• 2 fed hvidløg, finthakkede• 1 ds tomatkoncentrat• 2 spsk olivenolie

• 4 dl sojamælk• 2½ dl hvedemel• 1 tsk bagepulver• 1 spsk rapsolie• 50 g margarine til stegning

Steg gulerødder, squash, løg og hvidløg i olivenolien. Tilsæt tomatkoncentrat når grøntsagerne er begyndt at væske. Smag til med salt og peber.

I en skål blandes sojamælk, hvedemel, bagepulver og rapsolie. Rør kraftigt rundt og lad så dejen hvile i 10 min, inden den bages til pandekager.

Læg grøntsagsfyld 1/3 inde i hver pande-kage og rul dem sammen. Lun dem i et ovnfast fad i 10 min ved 200 °C og server.

SIDE 32

SøNDAG

BuLguR Med gRILLede gRøNTSAgeR

• 4 dl bulgur• 1 bouillonterning• 2 peberfrugter, i stænger• 1 løg, i både• 1 gulerod, i tynde strimler• 2 fed hvidløg, hakkede• 1 squash, i stænger• 1 spsk olivenolie

Tilbered bulgur som anvist men tilsæt 1 bouillonterning under kogningen.

Varm olien op i en stor pande eller wok og tilsæt grøntsagerne.

Steg til de er varmet igennem. Server grøntsagerne over bulguren.

RAW æBLeTæRTe

• 3 dl valnødder• 1 dl paranødder• 12 dadler• 3 tsk kanel• 1 tsk vanilje• 1 tsk kardemomme• 1 banan• 5 æbler• 1 cm ingefær

UGENS KAGE

Blend nødderne fint. Tilsæt 10 af dadlerne, 2 tsk kanel, vanilje og karde-momme og blend til en ensartet masse.

Fordel massen ud i en tærteform. Blend 2 æbler, banan og ingefær med 1 tsk kanel. Smør massen ud over nøddebunden.

Skær de sidste 3 æbler i både og læg dem i et pænt mønster over frugtfyldet.

Kagen har godt af at stå på køl.

SIDE 33

Ug

e 3 fo

rå

r

Med CHILI SIN CARNe & guACeMOLe

taCOsKaLLer

SIDE 34

SIN CARNe Med RIS

CHiLi

Frugt og grønt o 3 rødløg o 200 g selleri o 150 g gulerødder o 7 fed hvidløg o 1 dusk persille o lidt basilikumblalde o 3 citroner o 6 løg o 1 peberfrugt o 2 avocadoer o 1 lille hovedsalat o 4 tomat o 6 bagekartofler o 500 g spinatblade

(alt fra frost)

Frost og køl o 2 dl majs (frost) o 50 g gær o 200 g blåbær (frost)

Kolonial o 50 g margarine o 2 dl brune linser o 4 ds hakkede tomater o 1 ds kidneybønner i chili o 3 dl brune ris o 1 pk tacoskaller o 1 pk fuldkorns lasagne

plader o 600 g hvedemel o 300 g grahamsmel o 200 g hasselnødder o 150 g sukker o 1½ dl hørfrø

specialvarer o 1 pk tofu o 1,25 l sojamælk o 2 dl gærflager

tjek desuden om du har o 15 spsk olivenolie o 75 ml rapsolie o 2 spsk salt o 2 tsk peber o 1½ spsk oregano o 1½ spsk timian o 1 spsk basilikum o 1 tsk karry o 1 bouillonterning o ½ spsk sojasovs o 2 tsk sirup o 2 laurbærblade o 1½ tsk paprika o ½ spsk stødt muskatnød o 1½ tsk bagepulver o evt lidt chilipulver

ugens indkøb

SIDE 35

MANDAG

LINSeSuPPe

• 2 spsk olivenolie• 1 rødløg, hakket• 200 g selleri, hakket• 150 g gulerødder, hakket• 2 fed hvidløg, finthakket• lidt salt• 1 tsk oregano• 1 tsk timian• 1 tsk karrypulver• 2 dl brune linser• 8 dl grøntsagsbouillon• ½ spsk sojasovs• 2 tsk sirup• 2 laurbærblade• 1 bundt frisk persille, hakket• 1 spsk citronsaft

Svits løg, selleri, gulerod, hvidløg, salt, peber, oregano, timian og karry i olien i et par minutter.

Tilsæt linser, bouillon, soja, sirup og laur-bærblade.

Lad suppen koge i en lille time. Rør jævnligt.

Tilsæt citronsaft og server med friskhakket persille.

AFTeNSNACK

200 g mandler200 g valnødder2 dl rosiner

TIRSDAG

CHILI SIN CARNe Med BRuNe RIS

• 2 løg, hakket• 3 fed hvidløg, hakket• 1 peberfrugt i tern• 2 ds hakkede tomater• 1 ds kidneybønner i chili• 2 dl majs fra frost• 3 dl brune ris• 1 spsk olivenolie• salt og peber• evt. lidt chilipulver

Kog de brune ris. I en anden gryde svitses løg og hvidløg i olivenolien. Peberfrugt, hakkede tomater, skyllede kidneybønner og majs tilsættes.

Retten koger til risene er færdige og smages til med salt og peber.

Vil man have den lidt stærkere, kan man også tilsætte chilipulver.

SIDE 36

ONSDAG

TACOSKALLeR Med CHILI SIN CARNe ReSTeR

• Chili sin carne rester• 1 pk tacoskaller• 2 avocadoer• 1 fed hvidløg• 1 citron, saften af• 1 tsk salt• hovedsalat• 1 rødløg• 1 tomat, hakket• 1 dl gærflager

Varm chili sin carne resterne og bland gærflagerne i. Blend en guacemole af avocadoerne med hvidløg, citronsaft og salt, til en ensartet masse. Skær salat og rødløg i fine strimler. Varm tacoskallerne i ovnen efter anvisningen. I hver tacoskal lægges lidt salat i bunden, herpå chili sin carne, guacemole og lidt frisk tomat og rødløg.

TORSDAG

BAgTe KARTOFLeR Med SPINATFyLd Og STegT TOFu

• 3 bagekartofler• 1 løg• 2 spsk olivenolie• 200 g spinatblade• lidt paprika• lidt frisk persille• 1 pk tofu• 1 spsk citronsaft• 1 tsk paprika• 1 tsk olivenolie

Vask kartoflerne godt og pak ind i stan-niol. Bag dem i 45-60 min ved 180°C. Skær dem herefter i halve og lav en fordybning i midten, med en ske. Tag det meste af kartoflen ud, så der er max 1 cm til skindet. gem det kartoffel du fjerner i en skål!

Svits løg i olien, tilsæt spinatblade, pap-rika, persille og lidt salt. Lad det stå i et par minutter, til spinaten er blød. Mos det gemte kartoffel og bland de stegte grønt-sager i. Put fyldet op i kartoflerne, som pla-ceres på en bageplade. drys lidt paprika over kartoflerne og bag dem i yderligere 5 minutter, til de bruner i toppen. Tofuen skæres i 4-5 skiver og steges i citronsaft og paprika på en pande med lidt olie.

FReDAG

SPINATLASAgNe Med TOMATSALAT

• 1 pk fuldkorns lasagneplader• 2 spsk olivenolie• 2 løg, hakkede• 2 ds hakkede tomater• 300 g spinat• 1 spsk timian• 1 spsk oregano• 1 spsk basilikum• 50 g margarine• 4 spsk mel• 1 l sojamælk• 1 spsk salt• ½ spsk stødt muskatnød• 2 dl gærflager• 3 tomater, i skiver• 1 rødløg, finthakket• lidt basilikumblade• 1 spsk olivenolie

SIDE 37

sPinatLasagne Med TOMATSALAT

Løg svitses i olien i en stor gryde. Hakkede tomater, spinat, timian, oregano og basilikum tilsættes. Lad sovsen simre mens du laver bechamelsovsen (i en anden stor gryde): Smelt margarinen og tilsæt mel. Tilsæt sojamælk, salt, gærflager og muskat-nød. Smag til med salt og peber.

I to ovnfaste fade ligges i hver et lag la- sagneplader, herpå et lag spinat-to-matsovs, så et lag lasagneplader. Herpå hældes et lag bechamelsovs. gentages, så der er to lag tomatsovs og to lag be-chamelsovs, som alle har et lag lasagne-plader under sig. Bages i 40 minutter ved 200 °C.

Placer tomatskiverne på en tallerken, drys løg over og pynt med basilikumblade. Hæld lidt olivenolie over.

LøRDAG

SPINATLASAgNe Med gRAHAMSFLuTeS

• 50 g gær• 1 spsk olivenolie• 4 dl vand• 1½ dl malede hørfrø• 200 g grahamsmel• 300 g hvedemel• 2 tsk salt

Vand, olie, salt og gær blandes. Tilsæt hørfrø og derefter mel lidt efter lidt. ælt sammen og lad hæve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhæve på bageplade i 15 min. Bag ved 200 °C i 15-20 min. Varm lasagneresterne op i oven i 20 min.

SIDE 38

BLÅBæRMuFFINS Med CITRON

• 150 g hvedemel• 100 g grahamsmel• 1½ tsk bagepulver• ½ tsk fint salt• 1 citronskal (revet)• 150 g sukker• 2½ dl sojamælk• 75 ml rapsolie• 1 spsk citronsaft• 200 g blåbær

UGENS KAGE

de tørre ingredienser blandes først og de våde ingredienser blandes i.

Blåbær vendes forsigtigt i som det sidste.

dejen hældes i muffinforme, som fyldes 2/3 op og bages i 20-25 min ved 200 °C.

SøNDAG

NøddedeLLeR Med STegTe gRøNTSAgeR

• 3 bagekartofler• 100 g hvedemel• 200 g hasselnødder, finthakkede (evt. i blender)• 1 løg, finthakket • salt og peber• 5 spsk olivenolie• grøntsagsrester fra ugen (eks gulerødder, selleri, peberfrugt og løg)• 1 fed hvidløg, hakket

Kartoflerne skæres i 3-4 stykker og koges i 15 min, køles og rives herefter. de revne kartofler blandes med mel, nødder, løg, salt og peber.

Køl farsen hvis den ikke er helt kold. Form deller og steg i rigeligt olie.

Skær grøntsagerne i tynde skiver og steg dem i lidt olivenolie med et hakket fed hvidløg.

SIDE 39

Ug

e 4 fo

rå

r

Med RISOTTO & SVAMPe

PirOgger

SIDE 40

Med HuMMuS & RÅKOST

PitaBrøD

Frugt og grønt o 1,5 kg gulerødder o 1 knoldselleri o 700 g kartofler o 5 løg o 8 tomater o 250 g cherrytomater o 6 fed hvidløg o 2 citroner o 2 duske persille o 1 bundt purløg o 1 aubergine o 2 squash o 750 g champignon o 3 æbler o 1 appelsin o 3 radiser

Frost og køl o 125 g gær o 1 ps rissalat (frost)

Kolonial o 50 g margarine o 1 l grønsagsjuice o 200 g fuldkornssuppehorn o 1 dl trekornsblanding o 850 g grahamsmel o 1,2 kg hvedemel o 1 pk pitabrød o 1½ dl tørrede kikærter

(alt. 1 ds) o 3 dl røde linser o 5 dl havregryn o 1 ds hakkede tomater o 250 g risottoris o 1 dl rosiner o 100 g hasselnødder o 250 g sukker o 200 g mandler o 1½ dl hørfrø

specialvarer o 6 dl sojamælk o 1 kg yofu o 1 pk sojapølser o 3 dl gærflager

tjek desuden om du har o 14 spsk olivenolie o 2½ dl rapsolie o 8 tsk salt o 4 tsk peber o 1 tsk sukker o 1 spsk Tahin o 1 tsk sojasovs o 1 tsk spidskommen o 1 tsk merian o 3 bouillonterning o 3 tsk bagepulver o 2 tsk vaniljesukker o 2 tsk kanel

ugens indkøb

SIDE 41

MANDAG

gRøNTSAgSSuPPe Med HJeMMeBAgTe gROVBOLLeR

• 4 dl sojamælk• 25 g gær• 1 spsk olivenolie• 1 dl trekornsblanding• 1 tsk salt• 1 tsk sukker• 200 g grahamsmel• 300 g hvedemel

Bland sojamælk, gær, olie, salt og sukker. Tilsæt trekornsblanding og rør melet i lidt efter lidt. Lad dejen hæve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhæve 15 min. Bag bollerne ved 200 °C i 20 min.

1 L gRøNTSAgSJuICe

• 400 g gulerødder i tern• ½ knoldselleri i tern• 1 løg, groft hakket• 2 tomater i tern• 200 g fuldkorns suppehorn

Kog grøntsagsjuicen op og tilsæt gulerødder, løg og selleri. Lad suppen koge i 20 min. Tilsæt tomater og suppehorn og lad suppen koge yderligere 5-10 min, til suppehornene er færdige. Server suppen med grovboller.

TIRSDAG

PITABRød Med HuMMuS Og RÅKOSTSALAT

• 1 pk pitabrød• 1½ dl kikærter, udblødt i 12 timer

og kogt i 1 time (alt. 1 ds kikærter)• 1 fed hvidløg• 2 spsk olivenolie• 1 spsk citronsaft• 300 g gulerødder, revne• 2 tomater i skiver• ½ løg i skiver

Blend kikærterne med hvidløg, olivenolie og citronsaft, til en ensartet masse. er humusen for tyk, kan du tilsætte lidt vand. Varm pitabrødene og smør indersiderne med et tykt lag hummus. Put gulerødder, løg og tomatskiver i.

ONSDAG

RISSALAT Med LINSedeLLeR Og PeRSILLeSOVS

• 1 ps rissalat (frost)• 2 dl røde linser• 1 lille løg, finthakket• 1 spsk tahin• 1 tsk soja sovs• 1 spsk citronsaft• 1 tsk spidskommen• 2 spsk mel• 1 tsk salt • 1 tsk peber• 1½ dl malede hørfrø• 3-5 dl havregryn• 5 spsk olivenolie• 1 dusk persille, finthakket• 1 grøntsagsbuillonterning• 50 g margarine• 1 spsk hvedemel• 2-4 dl vand, gerne kogende• salt og peber

SIDE 42

Kog de røde linser i 5 dl vand, til de er udblødte (ca. 20 min.). Rør løg, tahin, soja, citronsaft, spidskommen, mel, hørfrø, salt og peber i.

Tilsæt havregryn til farsen minder om al-mindelig fars i konsistensen. Lad den køle lidt og form så deller, som steges i rigeligt olie på en pande. Smelt margarinen i en gryde.

Tilsæt hvedemel og grøntsagsbouillon og rør godt. Hæld vand i, til sovsen får den ønskede konsistens. Tilsæt persillen og smag til med salt og peber. Tilbered ris-salaten efter anvisningen på posen.

TORSDAG

MuSAKA Med Røde LINSeR

• 1 aubergine, i tern• 1 squash, i tern• 1 løg, hakket• 250 g champignon, i skiver• 2 spsk olivenolie• salt• 1 ds hakkede tomater• 2 fed hvidløg, finthakket• 50 g røde linser• 2 dl gærflager• 1 tsk merian• salt og peber• 5 dl yofu

drys salt på auberginer og squash og lad dem trække i 10 min. Skyl og tør dem. Svits aubergine, squash, løg og champig-noner i olien.

I en anden gryde blandes hvidløg, tomater og linser. Varm langsomt op og

lad koge i 5 min og krydr med merian, gærflager, salt og peber.

Læg grøntsager og tomatsovs lagvis i et ovnfast fad og kom yofu øverst.

Bag i 30 min ved 180 °C.

FReDAG

SVAMPeRISOTTO

• 4 gulerødder, revet• ½ lille knoldselleri, revet• 1 løg, hakket• 3 fed hvidløg, hakket• 500 g svampe, skåret i mindre stykker• 1 liter bouillon• ½ citrons saft• 250 g risottoris• 1 dusk persille• 3 spsk olivenolie• 1 dl gærflager• salt og peber

Svits løg, hvidløg, gulerødder og knold-selleri i en stor gryde. Tilsæt ris og svits i et par minutter til risene er blanke.

Tilsæt 3 dl bouillon og svampene. Rør med jævne mellemrum. Hver gang risene har optaget det meste af væsken, pøses mere på.

Når risene er kogt møre smages risottoen til med citronsaft, salt og peber. Tilsæt gærflager.

Serveres med masser af persille.

SIDE 43

Med SVAMPerisOttOLøRDAG

PIROggeR Med RISOTTO Og MANdLeR, HeRTIL RÅKOST-SALAT

• 50 g gær• 3 dl vand, lunt• 1 spsk rapsolie• 1 tsk salt• 300 g hvedemel• 200 g grahamsmel• ca. 5 dl risottorester• 200 g mandler, hakkede• 4 tomater, i skiver• 3 æbler, revet• 3 gulerødder, revne• 1 dl rosiner• 1 appelsin, saften af

gæren røres ud i vandet. Tilsæt olie, salt og grahamsmelet. Tilsæt hvedemelet lidt efter lidt, til dejen slipper skålen. ælt dejen og lad den hæve 30 min. Form 9-10 boller af dejen og rul dem ud, til de har størrelse som en frokosttallerken. Læg dem på bageplader med bagepapir med det samme.

Rør risottoresterne sammen med de hakkede mandler og placer ½ dl risottofyld på den ene halvdel af dejen, og læg 2 skiver tomater på. undgå at det når ud til kanten. Fold dejen over fyldet og tryk kanten med tænderne på en gaffel, hele vejen rundt hvor dejen mødes. gør således med alle dejstykkerne.

Bag dem i 10-15 min ved 200 °C. Bland æbler, gulerødder og rosiner med appelsinsaften.

SIDE 44

UGENS KAGE

SøNDAG

KARTOFFeLSALAT Med TOFu-PøLSeR Og HJeMMeBAgTe gRAHAMSFLuTeS

• 50 g gær• 1 spsk olivenolie• 4 dl vand• 300 g grahamsmel• 300 g hvedemel• 2 tsk salt

Vand, olie, salt og gær blandes. Tilsæt mel lidt efter lidt. ælt sammen og lad hæve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhæve på bageplade i 15 min. Bag ved 200 °C i 15-20 min.

• 700 g kartofler• 5 dl yofu• 1 spsk citronsaft• 1 tsk salt• ½ tsk peber• 1 bundt purløg• 3 radiser, i tynde skiver• 250 g cherrytomater, i kvarte• 1 pk sojapølser

Kog kartoflerne i 20 min. Lad dem køle af til de er kolde. I bunden af en stor skål blandes yofu, salt, peber og citronsaft. Kartoflerne skæres i tern og kommes i skålen og blandes godt. Radiser og cherrytomater røres i og der pyntes med purløg.

Tofupølserne steges (eller grilles, hvis vejret er til det) og de serveres med grahams-flutes og kartoffelsalaten.

SQuASHKAge

• 200 g hvedemel• 150 g grahamsmel• 3 tsk bagepulver• 2 tsk vaniljesukker• 2 tsk kanel & ½ tsk salt• 1 squash, revet• 100 g hasselnødder, hakkede• 250 g sukker• 2 dl rapsolie• 2 dl sojamælk

Mel, bagepulver, vaniljesukker, kanel og salt blandes.

Så røres squash, nødder, sukker, rapsolie og mælken i.

Hældes i form og bages i 70 min ved 175 °C.

SIDE 45

Ug

e 1 S

oM

Mer

Med ASPARgeS & SPINAT

risOttO

SIDE 46

Med FALAFFeL Og gRøNT

PitaBrøD

Frugt og grønt o 6 fed hvidløg o 2 citroner o 1 agurk o 2 peberfrugter o 14 tomater o 5 løg o 1 rødløg o 1 squash o 2 auberginer o 300 g gulerødder o 400 g kartofler o 1 bundt grønne asparges o 100 g babyspinat o 1 hvidkålshoved o 2 små gl sorte oliven u. sten o 1 banan o 1 bundt basilikumblade o 1 bundt persille o 1 bundt dild

Frost og køl o 6 dl majs (frost)

o 1 pk falaffel (frost) o 25 g gær o 1 ps spinat (frost)

Kolonial o 500 g fuldkornspasta o 1 ps båndpasta o 4 skiver rugbrød o 1½ dl kikærter (alt. 1 ds) o 3 dl hirseflager o 1 ds hakkede tomater o 1 pk pitabrød o 250 g risottoris o 2 dl hvidvin o 1 pk grovtærtedej o 650 g hvedemel o 200 g grahamsmel o 1 dl trekornsblanding o 200 g hasselnødder o 1½ dl hørfrø o 1 durumbrød o 1 gl soltørrede tomater

i olie

o 1 dl sukker o 2 dl brun farin o 5 dl havregryn o 200 g paranødder

specialvarer o 500 g yofu o 1 sojafløde o 4 dl sojamælk o 3 dl gærflager

tjek desuden om du har o 12 spsk olivenolie o ½ dl rapsolie o 3 tsk salt o 1½ tsk peber o 3 bouillonterninger o 1 tsk karry o 1 spsk ketchup o 2 tsk vaniljesukker o 1 tsk kanel o 1 tsk bagepulver

ugens indkøb

SIDE 47

MANDAG

PASTASALAT Med RISTede RugBRødSTReKANTeR Og HuMMuS

• 500 g fuldkornspastaskruer• 4 dl yofu• 1 fed hvidløg, finthakket• 1 spsk citronsaft• salt og peber• 2 dl majs (frost), optøede• ½ agurk, i tern• 2 peberfrugter, i tern• 2 tomater, groft hakkede• 4 skiver rugbrød• 1½ dl kikærter, udblødt i 12 timer og kogt i 1 time (alt. 1 ds kikærter)• 1 fed hvidløg• 2 spsk olivenolie• 1 spsk citronsaft

Kog pastaen efter anvisningerne på posen. Bland yofu, hvidløg, citronsaft, salt og peber i bunden af en stor skål. Bland majs, agurk, peberfrugt, tomater og afkølede pastaskruer i dressingen. Blend kikærterne med hvidløg, olivenolie og citronsaft, til en ensartet masse. er hum- musen for tyk, kan du tilsætte lidt vand. Rist rugbrødsskiverne og skær dem i trekanter. Server pastasalaten med rug-brød og humus.

TIRSDAG

SVeNSK HIRSeLÅg Med SQuASH Og AuBeRgINe

• 3 dl hirseflager• 1 dl gærflager• 1 ds hakkede tomater

• 1 løg, hakket• 1 squash, i stænger• 1 aubergine, i stænger• 5 dl vand• 1 bouillonterning• 1 fed hvidløg, finthakket• 2 spsk olivenolie• 2 tsk karry

Salt auberginestængerne og lad dem trække i 10 min. Skyl og tør dem. Fordel hirseflagerne og gærflagerne i et ovnfast fad. Hæld tomaterne over.

Fordel løg, squashstænger og aubergine-stænger i fadet. Bland hvidløg med olie og karry, og bland dette med vandet. Hæld væsken over retten og bag i 25 min ved 225 °C.

ONSDAG

PITABRød Med FALAFFeL

• 1 pk pitabrød• 1 pakke falaffel (frost)• 2 gulerødder, revne• 2 dl majs (frost), optøede• 2 tomater, groft hakkede• ½ agurk, i tern• 1 dl yofu• ½ lille fed hvidløg, finthakket• 1 tsk citronsaft• 1 spsk ketchup• salt og peber

Varm falaflerne efter anvisning på pakken. Put gulerødder, majs, tomater og agurk i små skåle. I en lille skål røres yofu, hvidløg, citronsaft og ketchup sammen og smages til med salt og peber. Lun pita-brødene og fyld op…

SIDE 48

TORSDAG

PASTA A LA CANNeS

• 1 ps båndpasta• 3 spsk olivenolie• 1 løg, hakket• 1 aubergine, i tern• 6 tomater, groft hakkede• 20 sorte oliven uden sten, groft hakkede• salt og peber

Salt aubergineternene og lad dem trække i 10 min og skyl og tør dem herefter. Kog pastaen efter posens anvisning. Steg løg og aubergine i olien. Tilsæt tomater og oliven og kog i nogle minutter. Smag til med salt og peber.

FReDAG

RISOTTO Med ASPARgeS Og SPINAT

• 2 løg, hakkede• 1 spsk olivenolie• 250 g risottoris• 2 dl hvidvin• 1 liter grøntsagsbouillon• 1 bundt grønne asparges• 100 g babyspinat• 1 fed hvidløg, finthakket• salt og peber• 1 citron• 2 dl gærflager

Svits løgene i olien og tilsæt risene. Steg et par minutter. Hæld hvidvinen over og lad det koge ind. Rør rundt imens. Tilsæt 2-3 dl bouillon og rør rundt. Lad risottoen

koge ved middel varme og rør jævnligt rundt og tilsæt lidt bouillon, så der altid er lidt væske. Skær enderne af aspargesene, og skær stængerne i stykker på 2-3 cm.

Kom dem i risottoen når den har kogt i 15 min. Skyl spinaten og kom den i når risene er ved at være møre. Rør forsigtigt rundt. Tilsæt hvidløg, gærflager, salt og peber. Riv citronens skal fint og tilsæt ½-1 tsk citronskal. Skær citronen i både, som serveres ved siden af risottoen, så man selv kan tilsætte citronsaft.

LøRDAG

KARTOFFeLTæRTe Med TOMATSALAT Og HJeMMe-BAgTe gROVBOLLeR

• 4 dl sojamælk• 25 g gær• 1 spsk olivenolie• 1 dl trekornsblanding• 1 tsk salt• 1 tsk sukker• 200 g grahamsmel• 300 g hvedemel

Bland sojamælk, gær, olie, salt og sukker. Tilsæt trekornsblanding og rør melet i lidt efter lidt. Lad dejen hæve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhæve 15 min. Bag bollerne ved 200 °C i 20 min.

• 1 pk grovtærtedej (Maizena)• 3-4 kartofler, kogte• 1 bundt basilikumblade• 1 sojafløde• 2 dl majs• 1 spsk mel• salt og peber

SIDE 49

Med TOMATSALATKartOFFeLtÆrte

• 4 tomater, skivede• 1 lille rødløg, finthakket• 1 spsk olivenolie

Tilbered tærtedejen som anvist på pakken. Skær de kogte kartofler i skiver og fordel dem på tærtedejen. Fordel majs over kartoflerne.

Bland sojafløde og mel. Hak basilikum-bladene groft, men gem et par blade til tomatsalaten. Bland dem i fløden, sammen med salt og peber.

Hæld blandingen over kartofler og majs og bag tærten i ovnen i 30 min ved 200 °C. Fordel tomatskiverne på en tallerken. drys rødløg over og pynt med basilikumblade. Hæld lidt olivenolie over. Server tærte og tomatsalat med grovboller.

SøNDAG

KÅLdOLMeRe Og BRuCHeTTA Med TOMAT-TAPANAde

• 1 hvidkålshoved• 1 ps spinat, frost• 1 løg, hakket• 2 spsk olivenolie• 200 g hasselnødder, hakkede• 2 boller fra lørdag• 1 dusk persille• 1 dusk dild• salt og peber• 1 durumbrød• 1 glas soltørrede tomater i olie• 1½ dl malede hørfrø• 1 lille fed hvidløg

SIDE 50

Pil 12-16 store blade af hvidkålshovedet. Kog bladene i vand i et par minutter. Lad spinaten tø op og lad den dryppe godt af i en si. Svits løgene i olien.

Smulder bollerne i så små dele som muligt og bland brødet, spinaten og de hakkede nødder med løgene. Klip persille og dild i, rør godt og smag til med salt og peber.

Bred kålbladene ud og læg et par spise-skeer af spinat og nøddeblandingen på hvert blad.

Bøj siderne af bladene ind mod midten af hvert blad, og rul til dolmere. Sæt evt. tandstikkere i, hvis de ikke kan holde sig selv. Læg dolmerne på et fad og bag i 30 min ved 200 °C. Hæld lidt af olien fra de soltørrede tomater.

Blend tomaterne med hørfrø, hvidløg, salt og peber. Skær durumbrødet i skiver, halver dem og rist (evt. i ovn) til de er gyldne.

Smør tomat-tapenaden på brødet og server til dolmerne.

HAVRe-COOKIeS

• 1 banan, most• 2 dl brun farin• 1 dl sukker• ½ dl rapsolie• 2 tsk vaniljesukker• 1 tsk kanel• 3½ dl hvedemel• 1 tsk bagepulver• ½ tsk salt• 5 dl havregryn• 200 g paranødder, hakkede • 3 spsk vand

UGENS KAGE

Bland farin, sukker, olie og vand. Tilføj den moste banan og vaniljen.

Bland mel, bagepulver, kanel og salt i. Rør til sidst havregryn og nødder i sammen med vandet.

Med en ske placeres klumper af dejen på en bageplade. Husk god afstand!

Bag i 13-15 min ved 180 °C. Lad dem køle af før du tager dem af pladen.

SIDE 51

Ug

e 2 S

oM

Mer

Med STegT TOFu

KartOFFeLsaLat

SIDE 52

Med TOMATSOVS

Pasta

Frugt og grønt o 4 løg o 1 rødløg o 11 fed hvidløg o 1 peberfrugt o 2 avocadoer o 4 citron o 7 tomater o 6 peberfrugter (2 røde, 1

gul, 3 grønne) o 1 agurk o 700 g kartofler o 1 bundt bredbladet

persille o 1 bundt basilikum o 1 dusk kruspersille o 250 g champignon (små) o 250 g cherrytomater o 4 majskolber o 1 bk spirer o 1 bk vindruer eller 1 lille

vandmelon

Frost og køl o 50 g gær o 2 dl majs (frost) o 1 ps miniflutes (frost)

Kolonial o 500 g fuldkornspasta o 120 g margarine o 3 ds hakkede tomater o 1 ds tomatkoncentrat o 1 ds kidneybønner i chili o 100 g polenta (majsgryn) o 1 ps tortilla chips o 1 pk toastbrød (hvidt) o 2 små gl sorte oliven u sten o 2 spsk kapers o 3-4 soltørrede tomater o 1½ ds kikærter (alt 1 ds) o 300 g hvedemel o 300 g grahamsmel o 300 g mandler o 150 g valnødder o ½ dl appelsinjuice

o 4 dadler o 1 dl kokosmel o 200 g figner, tørrede

specialvarer o 9 dl sojamælk o 1 pk røget tofu o 3 dl gærflager

tjek desuden om du har o 8-10 spyd o 185 ml olivenolie o ½ dl rapsolie o 2 spsk hørfrøolie o 7 tsk salt o 1½ tsk peber o 1 spsk hvidvinseddike

eller anden eddike o 1 tsk vaniljepulver o 1 tsk kanel o 1 tsk sirup o evt. lidt chilipulver

ugens indkøb

SIDE 53

MANDAG

PASTA Med TOMATSOVS

• 1 løg, hakket• 3 fed hvidløg, hakket• 2 spsk olivenolie• 1 ds tomatkoncentrat• 1 ds hakkede tomater• 1 bundt friskt basilikum, hakket• 1 dl gærflager• salt og peber• 300 g fuldkornspasta

Pastaen koges i vand med lidt olie og salt. I en anden gryde svitses løg og hvidløg i olivenolien. Tomatkoncentrat og hakkede tomater tilsættes, sammen med basilikum. Lad sovsen koge til pastaen er færdig. Smag til med salt og peber.

TIRSDAG

KARTOFFeLSALAT Med OLIe/eddIKe dReSSINg Og STegT TOFu

• 700 g kartofler• ½ dl rapsolie• 2 spsk hørfrøolie• 1 spsk hvidvinseddike eller anden eddike (alt. citronsaft)• 1 tsk salt• ½ tsk peber• 1 rød peberfrugt, i tern• 1 rødløg, hakket• 1 bundt persille, groft hakket• 1 pk røget tofu• ½ spsk olivenolie

Kog kartoflerne i 20 min. Køl dem ned og skær dem i mundrette stykker. Bland rapsolien med hørfrøolie, eddike, salt og peber. Bland kartofler, peberfrugt, rødløg og persille sammen. Hæld dressingen i. Skær tofuen i 4-5 skiver og steg dem i lidt olivenolie.

ONSDAG

gAzPACHO Og BRuCHeTTA Med OLIVeNTAPeNAde, HeReFTeR AFTeNSNACK

• 10 skiver toastbrød (hvidt)• 5 tomater• 2 små grønne peberfrugter, renset for kerner• ½ agurk• ½ løg• 2 fed hvidløg• 70 ml olivenolie• 5 spsk citronsaft• 1 tsk salt• 2 dl koldt vand• 2 glas sorte oliven• 2 spsk kapers• 3-4 soltørrede tomater• 1 fed hvidløg• 1 tsk citronsaft• salt og peber

Fjern skorpen på 2 skiver toastbrød og læg dem i blød i koldt vand. Hæld kogende vand over tomaterne og flå skindet af. Skær dem op og fjern kerner-ne. Blend tomater, peberfrugter, agurk, løg og hvidløg til en ensartet pure.

Hæld grøntsagspuréen i en stor skål. Tag brødet op af vandet og pres vandet ud.

SIDE 54

Blend brødet. Tilsæt olien, citronsaft og salt til brødet og blend videre. Bland brød-massen sammen med grøntsagspuréen. Tilsæt de 2 dl vand, så suppen bliver lidt tyndere. den må dog ikke blive pjasket.

Rist de resterende 8 skiver toastbrød og skær dem over til trekanter. Blend oliven, kapers, soltørrede tomater, citronsaft og hvidløg med lidt salt og peber. Smør tapenaden på toastbrødet. gem den over-skydende tapenade til søndag.

AFTeNSNACK:

• 200 g mandler• 100 g valnødder• 200 g tørrede figner

TORSDAG

CHILI SIN CARNe Med POLeNTA

• 2 løg, hakket• 3 fed hvidløg, finthakket• 1 rød peberfrugt, i tern • 2 ds hakkede tomater• 1 ds kidneybønner i chili• 2 dl majs fra frost• 1 spsk olivenolie• salt og peber• evt. lidt chilipulver• 100 g polenta (majsgryn)• 20 g margarine• 5 dl sojamælk• 2 dl gærflager• salt og peber

Svits løg og hvidløg i olivenolien. Peber-frugt, hakkede tomater, skyllede kidney-

bønner og majs tilsættes. Retten koger til risene er færdige og smages til med salt og peber.

Vil man have den lidt stærkere, kan man også tilsætte chilipulver. I en anden gryde, bringes mælken i kog. Tilsæt polenta og lad det småsimre i 15 min.

Tilsæt margarinen til polentagrøden og rør. Smag polentaen til med salt og peber.

FReDAG

CHILI SIN CARNe ReSTeR, guACeMOLe Og TORTILLA-CHIPS

• Chili sin carne rester• 2 avocadoer• 1 fed hvidløg• 1 citron, saften af• 1 tsk salt• Tortillachips

Varm chili sin carne resterne. Blend en guacemole af avocadoerne med hvidløg, citronsaft og salt, til en ensartet masse.

Server med tortillachips.

SIDE 55

LøRDAG

gRILL: SPyd, FLuTeS Og MAJSKOLBeR

• 250 g champignoner (små)• 2 peberfrugter (1 gul og 1 grøn)• 250 g cherrytomater• 1 ps miniflutes (frost)• 4 majskolber• 100 g margarine• 1 lille fed hvidløg• 1 lille dusk persille• 8-10 spyd

Rens champignonerne. Skær peberfrug-terne i store tern.

Put skiftevis peberfrugt, cherrytomater og champignoner på spyd.

Blend margarinen med hvidløg og persille. grill spyd, majskolber og miniflutes.

Smør majskolberne med hvidløgsmar-garinen når de er færdige.

Med guACeMOLe Og TORTILLACHiLi sin Carne

SIDE 56

KOKOSKugLeR

• 1 dl mandler• ½ dl valnødder• ½ dl appelsinjuice• 4 dadler• 1 tsk vaniljepulver• 1 tsk kanel• 1 tsk sirup• 1 dl kokosmel

UGENS KAGE

Blend mandler og valnødder fint.

Put dadler, appelsinjuice, vaniljepulver, kanel og sirup i, og blend til en jævn masse.

Rul kugler af massen, og tril dem i kokos-mel.

• ½ agurk• 2 tomater• vindruer eller vandmelon

Mælk, olie, salt og gær blandes. Tilsæt grahamsmel og derefter hvedemel lidt efter lidt.

ælt sammen og lad hæve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhæve på bage-plade i 15 min. Bag ved 200 °C i 15-20 min.

Lav hummusen.

Skær brødene op og smør hummus på den nederste dej og tapenade på den øverste. Fordel spirer, agurkeskiver og tomatskiver på hummusen og luk brødene.

Hvis det er vandmelon der skal med på pic-nic, så skær den i mindre stykker hjemmefra.

SøNDAG

PICNIC: LANdgANgSBRød Og VINdRueR/VANdMeLON

• 1½ dl kikærter, udblødt i 12 timer og kogt i 1 time (alt 1 ds kikærter)• 1 fed hvidløg• 2 spsk olivenolie• 1 spsk citronsaft• 50 g gær• 1 spsk olivenolie• 4 dl sojamælk• 300 g grahamsmel• 300 g hvedemel• 2 tsk salt• resten af oliventapenaden fra mandag• 1 bakke spirer

SIDE 57

Ug

e 3 S

oM

Mer

PeBeRFRugTeR & TOMATeR

FyLDte

SIDE 58

Med HJeMMeLAVeT PeSTO

Pasta

Frugt og grønt o 2 bananer o 3 bagekartofler o 600 g alm kartofler o 500 g små nye kartofler o 3 løg o 13 fed hvidløg o 7 peberfrugter (min 1

rød, min 1 gul) o 1 rødløg o ½ agurk o 2 citron o 2 bundter basilikum o 1 bundt persille o 1 bundt grønne asparges o 1 broccolihoved o 5 tomater o 3 cm ingefær

Frost og køl o 50 g gær o 1 ps wok-grønt (frost) o 150 g grønne bønner

(frost)

Kolonial o 200 g sukker o 100 g mørk chokolade o 1 kg hvedemel o 200 g rugmel o 200 g hasselnødder o 100 g valnødder o 100 g græskarkerner o 100 g mandler o 50 g pinjekerner o 1 glas soltørrede tomater o 1½ dl hørfrø o 250 g røde linser o 500 g fuldkorns-

pastaskruer o 2 spsk rosiner o 4 dl brune ris

o 1 ds kokosmælk o 1 ds hakkede tomater o 4 spsk sesamfrø

specialvarer o 5 dl sojamælk o 4 dl gærflager o 1 pk tofu

tjek desuden om du har o 1½ spsk vaniljesukker o 1 spsk bagepulver o 1 dl rapsolie o 4 dl olivenolie o 2 tsk knust spidskommen o 1 spsk oregano o 3 spsk sojasovs o 1 spsk sennep o 4 tsk salt o ½ tsk peber

ugens indkøb

SIDE 59

MANDAG

WOK Med KOKOSMæLK Og RIS

• 1 ps wok-grønt• 3 cm ingefær, finthakket• 2 fed hvidløg, finthakket• 1 spsk olivenolie• 1 spsk sojasovs• 4 dl brune ris• 1 ds kokosmælk

Kog de brune ris efter anvisningen. Steg ingefær og hvidløg i olien. Tilsæt soja, grønt og kokosmælk. Lad simre ved svag varme, til grøntsagerne er varmet igennem. Server over brune ris. Husk at gemme 2 dl kogte ris til tirsdag.

TIRSDAG

FyLdTe PeBeRFRugTeR Og TOMATeR

• 3 store tomater• 3 peberfrugter• 4 spsk olivenolie• 2 løg, hakkede• 2 hvidløg, hakkede• 1½ dl gærflager• 100 g mandler, smuttede og hakkede• 2 dl kogte ris fra mandag• 1 bundt persille, hakket• 2 spsk rosiner

Halver tomaterne og tag kernerne ud. gem kernerne! Halver og rens peberfrug-terne. Pensel peberfrugterne med oliven-olie og bag dem i 15 min ved 190 °C.

Steg løg, hvidløg og 50 g af mandlerne i olivenolie. Tilsæt de kogte ris, tomatkerner-ne, gærflager, persille og rosiner.

Placer tomater og peberfrugter i et ovnfast fad og fyld dem med grøntsagsblandingen. Hæld 1½ dl vand til og bag i 20 min. Tag fadet ud og drys de sidste mandler over de fyldte grøntsager. Bag i yderligere 20 min.

ONSDAG

PASTASALAT Med PeSTO

• 300 g kartofler, i tern• 150 g grønne bønner• 1 broccolihoved• 500 g fuldkornspastaskruer• 2 tomater, groft hakkede og uden kerner• 50 g pinjekerner• 1 bundt basilikum• 2 fed hvidløg• ½ dl gærflager• 1 spsk sennep• ½ dl olivenolie• 2 spsk citronsaft

Blend 25 g af pinjekernerne med basili-kum, gærflager, hvidløg, sennep, oliven-olie og citronsaft. Sæt pestoen til side og kog kartoflerne i 7-10 min. Skær bøn-nerne i lidt mindre stykker og del broccoli- hovedet i buketter. Tilsæt bønner og broc-coli til kartoflerne og kog videre i 2-3 min og hæld så vandet fra og sæt til side. Kog pastaen efter anvisningen. Hæld vandet fra og tilsæt kartofler, bønner, broccoli og pesto. Vend rundt og tilsæt til sidst tomaterne. Rist de sidst 25 g pinjekerner og server pastasalaten med pinjekernerne drysset over.

SIDE 60

TORSDAG

STegTe TOFu-TReKANTeR & gRøNTSAgeR

• 1 pk tofu• 2 spsk sojasovs• 2 spsk olivenolie• 4 spsk sesamfrø• 1 bundt grønne asparges, i 3-5 cm stykker • 2 peberfrugter, i stænger• 1 fed hvidløg, hakket• 1½ dl malede hørfrø

Skær tofuen i små trekanter. Steg tofuen i sojasovs og olivenolie i 5 min. Tilsæt asparges og steg i yderligere 5 min. Tilsæt peberfrugter, malede hørfrø, sesamfrø og hvidløg og steg i et par minutter. Serveres straks.

FReDAG

KARTOFFeL-PIzzA Med VALNøddePeSTO

• 25 g gær• 2 dl vand, lunt• ½ tsk salt• 3 spsk olivenolie• 350 g hvedemel

Rør gær, vand, salt og olie sammen. Tilsæt mel til dejen slipper skålen og ælt så de-jen med lidt mel. Lad dejen hæve 60 min.

• 1 ds hakkede tomater• 3 fed hvidløg• 300 g kogte kartofler, i skiver• 1 spsk citronsaft

• 1½ dl gærflager• ½ dl olivenolie• 50 g valnødder• 1 bundt basilikum• 1 tsk salt• 1 spsk oregano

Hæld hakkede tomater i en si. Blend de drænede tomater med 1 fed hvidløg. Blend olivenolie med valnødder, salt, 2 fed hvidløg, citronsaft, gærflager og basilikum.

Rul pizzadejen ud og placer på en bageplade. Smør blendet tomat på. Læg kartoffelskiverne på og fordel pestoen over pizzaen ved at lægge små klatter rundt omkring med en teske. drys til sidst oregano over og bag pizzaen i 30 min ved 225 °C.

LøRDAG

LINSeSALAT FRA MIddeL- HAVeT Og HJeMMeBAgT gRæSKARKeRNeBRød

• græskarkernebrød • 25 g gær• 4 dl sojamælk, lunet• 2 tsk salt• 100 g græskarkerner• 200 g rugmel• 450 g hvedemel• 1½ dl gærflager

Rør gæren ud i den lunkne mælk. Bland gærflager, salt, rugmel og 50 g græskar-kerner i. Tilsæt hvedemel lidt ad gange og ælt godt. Lad dejen hæve i 45 min. Form boller af dejen, tryk toppen af dem ned i

SIDE 61

de sidste 50 g græskarkerner og lad dem efterhæve i 15 min. Bages ved 225 °C i 15 min.

• 2 peberfrugter (1 rød, 1 gul)• 2 dl røde linser• 1 rødløg, finthakket• ½ agurk, i tern• 1½ dl olivenolie• 2 spsk citronsaft• 2 tsk knust spidskommen• 2 fed hvidløg, finthakkede• salt og peber

Skær peberfrugterne i tynde strimler. Kog linserne i 15 min. dryp dem godt af.

Bland peberfrugter, linser, rødløg, og agurk i en skål. Bland olie, citronsaft, spidskommen, hvidløg, salt og peber.

Hæld dressingen over linseblandingen, bland godt og sæt salaten på køl.

Server salaten med græskarkernebrød.

& STegTe gRøNTSAgeRtOFU treKanter

SIDE 62

SøNDAG

NøddedeLLeR Og SMÅ KARTOFLeR VeNdT I PeSTO

• 3 bagekartofler• 500 g små nye kartofler• 100 g hvedemel• 200 g hasselnødder, finthakkede (evt. i blender)• 1 løg, finthakket • salt og peber• 5 spsk olivenolie• 1 glas soltørrede tomater i olie• 1 fed hvidløg• 50 g valnødder

Bagekartoflerne skæres i 3-4 stykker og koges i 15 min, køles og rives herefter.

de revne kartofler blandes med mel, nød-der, løg, salt og peber.

Køl farsen hvis den ikke er helt kold. Form deller og steg i rigeligt olie.

Kog de små kartofler i 15-20 min. Blend soltørrede tomater, hvidløg og valnødder.

Vend kartoflerne heri og server til nød-dedellerne.

BANANKAge Med CHOKOLAde

• 200 g mel• 200 g sukker• 1½ spsk vaniljesukker• 1 spsk bagepulver• 1 dl rapsolie• 1 dl sojamælk• 2 mosede bananer• 100 g mørk chokolade

UGENS KAGE

de tørre ingredienser blandes. Olie og mælk blandes i. de moste bananer vendes i og dejen hældes i en brødform og bages i 45 min ved 180 °C.

Chokoladen smeltes i et vandbad og hældes over kagen.

Kagen sættes på køl til chokoladen er stivnet.

SIDE 63

Ug

e 4 S

oM

Mer

Med LINSe-TOMATSOVS

Pasta

SIDE 64

Med KAMMeRJuNKeR

KOLDsKåL

Frugt og grønt o 1 lille blomkål o 1 agurk o 1 rødløg o 250 g cherrytomater o 4 citroner o 1 lille dusk mynte o 1 dusk persille o 1 lille håndfuld koriander o 4 bananer o 250 g jordbær o 1 æble o 3 løg o 6 fed hvidløg o 5 store kartofler o 4 majskolber o 3 avocadoer o salatblade o 2 peberfrugter

(min 1 rød) o 2 stilke bladselleri

Kolonial o 200 g tørrede abrikoser o 1 ps kammerjunker o 3 dl brune ris o 1 ds kokosmælk o 1 spsk mel o 100 g kokosflager o 1 pose peanuts o 1 dl rosiner o 2 ds hakkede tomater o 3 dl røde linser o 1 ps tortillapandekager o 1 pk fuldkorspasta o 7 dl dadler o 400 g sushiris o 1 pk nori-tangplader

(10 stk) o 600 g valnødder o 175 g cashewnødder o 1½ dl hørfrø o evt wasabi o evt syltet ingefær

specialvarer o 500 g yofu med vanilje o 7 dl sojamælk o 1 pk tofu o 3 dl gærflager

tjek desuden om du har o 5 spsk olivenolie o 1 spsk karry o 2 bouillonterning o 100 g margarine o ½ spsk paprika o 2 tsk salt o ½ tsk peber o 2 spsk sukker o 3 spsk riseddike o 1 dl sojasovs o 2 tsk vaniljesukker

ugens indkøb

SIDE 65

MANDAG

RÅT FRA MeLLeMøSTeN

• 1 lille blomkål• 1 agurk, i tern• 1 rødløg, finthakket• 250 g cherrytomater, halve• 200 g tørrede abrikoser, i tern• 1½ dl cashewnødder, groft hakkede• 1 dl olivenolie• 2 spsk citronsaft• 1 lille dusk mynte• 1 lille dusk persille• 1 lille håndfuld koriander• salt og peber

Blend blomkålen til den er meget finthak-ket. Bland agurk, løg, cashewnødder, abrikoser og cherrytomaterne i blomkåls-massen. Blend olivenolie med citronsaft, krydderurter og lidt salt og peber.Bland krydderurtedressingen med grønt-sagerne og server.

TIRSDAG

KOLdSKÅL Med KAMMeR-JuNKeR

• 500 g yofu med vanilje• 7 dl sojamælk• 2 spsk citronsaft• 2 bananer• 250 g jordbær• 1 ps kammerjunker

Bland yofu, sojamælk og citronsaft. Skær ba-nan og jordbær i mindre stykker og put frug-ten i koldskålen. Server med kammerjunker.

ONSDAG

RISTAFFeL

• 3 dl brune ris• 1 ds kokosmælk• 1 dl gærflager• 1 spsk mel • 1 æble i stykker • 1 spsk karry• 1 bouillonterning• 2 bananer i skiver• 100 g kokosflager• 1 pose peanuts• 1 dl rosiner

Kog risene efter anvisningen. Bland kokosmælk og mel. Bland kokosmælk, æblestykker, karry, gærflager og bouillon i en gryde og lad det koge 10 min.

Server banan, kokosflager, peanuts og rosiner i små skåle, så man selv kan drys-se det man ønsker over sin ris med sovs.

SIDE 66

TORSDAG

PASTA Med LINSe-TOMAT- SOVS

• 2 løg, hakket• 2 ds hakkede tomater• 4 fed hvidløg, finthakket• 1 bouillonterning• 3 dl røde linser• 1½ dl malede hørfrø• 1½ dl vand• 1 spsk olivenolie• 300 g fuldkornspasta

Svits løg og hvidløg i olien. Tilsæt bouil-lon, tomater, linser, hørfrø og vand. Lad sovsen koge i 15 min under låg. Kog pastaen efter posens anvisninger. Husk at gemme linsesovs til på lørdag.

FReDAG

gRILL: KARTOFFeLSKIVeR, MAJSKOLBeR Og TOFu

• 5 store kartofler• 4 majskolber• 100 g margarine• 1 lille fed hvidløg• 1 lille dusk persille• 1 pk tofu• ½ spsk paprika

Kog kartoflerne i 15 min. Køl dem ned og skær dem i 1 cm tykke skiver. Blend mar-garinen med hvidløg og persille. Skær tofuen i 4-5 skiver og drys med paprika. grill kartof-felskiver, majskolber og tofu. Server majskol-berne med hvidløgsmargarinen.

LøRDAG

WRAPS Med guACeMOLe Og LINSe-TOMATSOVS- ReSTeR Og SALAT

• 1 ps tortillapandekager• rester af linse-tomatsovsen fra torsdag• 2 dl gærflager• 2 avocadoer• 1 fed hvidløg• 1 citron, saften af• 1 tsk salt• salatblade• 1 peberfrugt

Blend en guacemole af avocadoerne med hvidløg, citronsaft og salt, til en ensartet masse.

Varm linse-tomatsovsen op og tilsæt gær-flager. Snit salatblade og skær peberfrug-ten i tern.

Server det hele i små skåle, så man selv kan rulle sin wrap.

SIDE 67

Med guACeMOLe & SALATWraPs

SøNDAG

SuSHI Med LOOK-A-LIKe LAKSePATé, AVOKAdO & CASHeWNøddeR

• 400 g sushiris• 2 spsk sukker• 3 spsk riseddike• 1 pk nori tangplader (10 stk)• 400 g valnødder (lagt i blød i vand i min. 6 timer)• 2 stilke bladselleri• 1 peberfrugt (rød)• 1 lille løg• ½ tsk salt• 1 stor avocado • 100 g cashewnødder• 1 dl sojasovs• evt. syltet ingefær

Kog risene i 5-6 dl letsaltet vand efter anvisningen på posen, tilsæt sukker og eddike som anvist. Lad risene køle mens du laver fyldet.

Blend de udblødte valnødder, selleri, peberfrugt, løg og lidt salt, indtil kon-sistensen er som en paté. Skær avocadoen i skiver.

Læg en tangplade på en bambusmåtte, Put et lag ris på 2/3 af pladen, risene skal gå ud til kanten i den ene side. Læg fyldet i midten og rul. 5 af rullerne fyldes med patéen, de 5 andre med skiver af avocado og en række cashewnødder.

Læg gerne rullerne på køl inden de skæres til. Server de skårede sushistykker med sojasovs til at dyppe i og evt. wasabi og syltede ingefær.

SIDE 68

RAW dAdeL-CITRONTæRTe

• 7 dl dadler• 4½ dl valnødder• 2 tsk vaniljesukker• 2 spsk citronsaft• citronskal, revet

Blend 4½ dl dadler med valnødderne. Blend til konsistensen bliver fugtig og dejen samler sig. Fordel massenpå bagepapir i en tærteform. Tag de sidste 2½ dl dadler og blend dem med citronsaft og vaniljesukker.

Blend til konsistensen er cremet. Fordel cremen på tærtebunden og stil tærten i køleskabet i min. 3 timer.

Pynt med revet citronskal og server.

UGENS KAGE

SIDE 69

Ug

e 1 efTer

år

Med NudLeR Og dyPPeLSe

FOrårsrULLer

SIDE 70

Med BRuNe RIS

KiKÆrte ratatOUiLLe

Frugt og grønt o 2 rødløg o 11 løg o 9 fed hvidløg o 1 rød peberfrugt o 2 cm frisk ingefær o 800 g gulerødder o 1400 g kartofler o 1 bk bønnespirer o 1 knoldselleri o 350 g svampe o 2 æbler o 1 bundt frisk basilikum o 1 bundt purløg o 1 lille rødkålshoved o 2 appelsiner

Frost og køl o 25 g gær o 1 ps rissalat (frost)

Kolonial o 120 g margarine o 3 dl tørrede kikærter

(alt 2 ds)

o 4 ds hakkede tomater o 3 dl brune ris o 150 g valnøddekerner o 100 g rugmel o 200 g grahamsmel o 750 g hvedemel o 1½ dl hørfrø o 1 ds kokosmælk o 1 stor ds ferskner o 1 pk nudler o 2 små ds tomatpuré o 200 g hasselnødder o 100 g svesker o 500 g lange fuldkorns

spaghetti o 400 g brun farin o 1 flaske hvidtøl

specialvarer o 14 dl sojamælk o 3 dl gærflager o 2 pk tofu (1 alm, 1

røget) o 1 pk soja-pølser

o 1 pk forårsrulleplader (frost)

tjek desuden om du har o 9 spsk olivenolie o ½ dl rapsolie o 1 dl sojasovs o 3 spsk æblecidereddike o 2 tsk sirup o 2 tsk basilikum o 1 tsk oregano o ½ tsk rosmarin o 6 tsk salt o 1 tsk peber o 2 laurbærblade o 3 spsk karry o 3 bouillonterninger o 1 spsk sukker o 1 tsk stødt muskatnød o 2 tsk paprika o 2 tsk bagepulver o 1 spsk kanel o 2 tsk stødt ingefær o 2 tsk stødt nellike o 1 tsk muskat

ugens indkøb

SIDE 71

KiKÆrte ratatOUiLLe

MANDAG

FeRSKeNSuPPe Med VALNøddeBRød

• 25 g gær• 4 dl sojamælk, lunet• 2 tsk salt• 50 g valnødddekerner, groft hakkede• 100 g rugmel• 1½ dl malede hørfrø• 400 g hvedemel• 1 dl gærflager

Rør gæren ud i den lunkne mælk. Bland gærflager, hørfrø, salt, rugmel og valnød-der i. Tilsæt hvedemel lidt ad gangen og ælt godt. Lad dejen hæve i 45 min.

Form, små brød eller boller af dejen og lad dem efterhæve i 15 min. Bages ved 225 °C i 15 min.

• 2 løg, hakkede• 2 fed hvidløg, finthakket• 50 g margarine• 3 spsk karry• 1 ds hakkede tomater• 5 dl bouillon• 1 ds kokosmælk• 1 stor dåse ferskner, skåret i tern• salt

Smelt margarinen og svits karry, hvidløg og løg heri.

Tilsæt tomater, kokosmælk og bouillon og lad det simre i 15 min.

Tilsæt ferskner og smag til med salt.

TIRSDAG

KIKæRTe RATATOuILLe Med BRuNe RIS

• 3 dl tørrede kikærter, iblødlagte og kogte (alt. 2 ds)• 2 rødløg, hakkede• 4 fed hvidløg, finthakkede• 2 ds hakkede tomater• 1 rød peberfrugt, i tern• 2 spsk æblecidereddike• 2 spsk olivenolie• 2 cm frisk ingefær, finthakket• 2 tsk sirup• 2 tsk basilikum• 1 tsk oregano• ½ tsk rosmarin• 1 tsk salt• 2 laurbærblade• 3 dl brune ris

Bland alle ingredienser (på nær laurbær-blade) i et ovnfast fad. Læg laurbærblad-ene øverst, læg stanniol over fadet og bag i 30 min ved 200 °C. Tag så ud, rør lidt rundt, dæk igen med stanniol og bag igen i 30 min. Tilbered de brune ris efter anvis-ningen. Fjern laurbærbladene fra retten i ovnen og server den med brune ris.

ONSDAG

HJeMMeLAVede FORÅRS- RuLLeR Med NudLeR Og dyPPeLSe

• 1 pk nudler• 2 løg, hakkede• 2 gulerødder, meget fint snittet• 1 fed hvidløg, finthakket

SIDE 72

• 1 bk bønnespirer• 1 spsk olivenolie• 1 pk forårsrulleplader (frost)• ½ dl rapsolie• ½ dl sojasovs• 20 g margarine• 2 spsk hvedemel• 3½ dl bouillon• 1 spsk tomatpuré • 1 spsk eddike• 1 spsk sukker

Svits løg, gulerødder, hvidløg og bønnespir-er i olien på en pande, til løgene er blanke. Tag panden af varmen og læg en skefuld af fyldet midt på et blad forårsrulledej, som ligger skråt foran dig. Bøj siderne ind over fyldet og rul. går dette ved så mange styk-ker dej, som der er fyld til.

Når alle rullerne er lavet hældes rapsolien på panden og de steges gyldne. Smelt margarinen i en gryde og tilsæt mel, pisk godt indtil det slipper gryden og tilsæt det halve af bouillonen, pisk godt indtil det koger og bliver tyk igen, hæld resten af bouillonen i og pisk til det koger igen. Tilsæt tomatpuré.

Smag til med eddike og sukker. Kog nudlerne efter anvisningen. Server forårsruller og nudler med en skål med sojasovs og en skål med sursødsovs til dyppelse.

TORSDAG

NøddeSTeg Med RISSALAT

• 1 knoldselleri, i store tern• 350 g svampe• 1 løg

• 200 g hasselnødder• 3 spsk sojasovs• salt og peber• 2 æbler, i både• 100 g svesker• 1 ps rissalat (frost)

Kog sellerien i 20 min. Hak svampe, løg og hasselnøddder fint. Knoldsellerien mo-ses og blandes med de øvrige ingredien-ser, på nær æbler og svesker. Halvdelen af blandingen puttes i et ildfast fad. æble-både og svesker lægges på blandingen og den anden halvdel puttes over. Stegen bages i 45 min ved 200 °C. Rissalaten tilberedes efter anvisningen og serveres til. Resterne af stegen er god som pålæg.

FReDAG

LAdy Og VAgABONdeN gO VegAN

• 1 pk lange fuldkornsspaghetti• 1 ds hakkede tomater• 2 løg• 2 fed hvidløg• 1 bundt frisk basilikum• 300 g tofu• 1 dl mel• 2 dl gærflager• 1 tsk salt• 3 spsk olivenolie

Blend tofu, det ene løg og 2 fed hvidløg. Tilsæt mel, gærflager, salt og halvdelen af basilikummen. Sæt blandingen på køl hvis der er tid. gerne en time. Form farsen til kugler og steg dem i olie til de er gyldne på alle flader. Kog spaghettien efter anvis-ningen. Blend de hakkede tomater, 1 løg og den anden halvdel af basilikummen.

SIDE 73

Med RISSALATnøDDesteg

Hæld spaghettien i et ovnfast fad, hæld de stegte tofu-boller over og slut af med at hælde tomatsovsen over. Bag i 10 min ved 200 °C.

LøRDAG

BRæNdeNde KæRLIgHed Med RÅKOST

• 700 g kartofler• 50 g margarine• 1 spsk olivenolie• 2 løg, hakkede• 1 pk røget tofu, skåret i tern• 7 dl sojamælk• 2 spsk mel• 1 spsk fond/1 bouillonterning• 1 tsk stødt muskatnød

• salt og peber• 500 g gulerødder, revne• 1 lille rødkålshoved, fint snittet• 2 appelsiner i tern• 100 g valnødder, groft hakkede

Kartoflerne koges. Når de er kogt færdige tilsættes 3 dl sojamælk og 50 g margarine og de moses, evt. med en el-pisker. Imens steges tofuen i olie, på en pande, til den har gyldne sider. Løg tilsættes.

4 dl sojamælk blandes med melet. I en gryde koges mælken med fond eller bouil-lon og muskatnød.

Kartoffelmos, tofu og sovs smages til med salt og peber. de revne gulerødder blan-des med appelsinternene og valnødderne.

SIDE 74

SøNDAG

SVeNSK PøLSeReT Med RÅKOST

• 700 g kartofler• 2 løg• 2 spsk olivenolie• 300 g soja-pølser • 2 tsk paprika• 1 ds tomatkoncentrat• 3 dl sojamælk• salt og peber• et lille bundt purløg• resten af råkostsalaten fra lørdag

Skræl/vask kartoflerne og skær dem i store tern. Kog kartoflerne i en gryde i 10 min. Hæld dem derefter over i en sigte. Hak løgene og svits dem i olie i en gryde til de bliver klare. Rør ofte i dem, så de ikke bruner for meget.

Skær pølser i stykker på halvanden cm. Tilsæt kartofler, pølser, paprika, tomatpuré og mælk og lad det koge sammen ved lavt blus i ca. 5 min. Smag til med salt og peber og kom det i en skål eller et fad. drys med purløg.

Serveres med resten af råkostsalaten fra lørdag.

KRyddeRKAge

• 200 g hvedemel• 200 g grahamsmel• 2 tsk bagepulver• 1 spsk kanel• 2 tsk stødt ingefær• 2 tsk stødte nelliker• 1 tsk muskat• 400 g brun farin• 1 flaske hvidtøl• ½ dl vand

Bland melet med bagepulver og kryd-derier.

Rør vandet og øllet i og pisk det til en klumpfri masse (nemmest med en el-hånd-pisker). Til sidst tilsættes farin.

dejen hældes nu ud i en bradepande, og bages 50-60 minutter ved 170 °C til den er gennembagt.

UGENS KAGE

SIDE 75

Ug

e 2 efTer

år

Med HJeMMeBAgT BRød

DHaL

SIDE 76

Med INgeFæR & BRød

gULerODssUPPe

Frugt og grønt o 1 kg gulerødder o 2 kg kartofler o 500 g rødbede o 3 peberfrugter (2 røde,

1 gul) o 3 løg o 4 cm ingefær o 1½ hvidløg o 3 citroner o 1 dusk purløg o 1 bundt persille o 1 bundt koriander o 1 bundt dild o 250 g karljohansvampe o 1 mango o 2 rødløg o ½ agurk

Frost og køl o 50 g gær

Kolonial o 50 g valnøddekerner o 25 g pinjekerner o 200 g rugmel o 750 g hvedemel o 500 g fuldkornspasta,

penne eller skruer o 3 dl brune ris o 1 ds kokosmælk o 4 dl røde linser o 1 durumbrød o 1 glas soltørrede tomater

i olie o 200 g mandler o 200 g sukker

specialvarer o 4 dl sojamælk o 3 dl gærflager o 2½ dl sojafløde o 1 pk tofu

tjek desuden om du har o 3 spsk salt o 3 tsk peber o 4 dl olivenolie o 2 spsk hørfrøolie o 4 bouillonterning o 1 spsk eddike o 4 spsk rapsolie o 1 tsk sukker o ½ tsk hvidløgspulver o 1 spsk stødt spidskommen o ½ spsk stødt koriander o 1½ spsk karry o 4 løg, hakkede o 2 laurbærblade o 6 nelliker o 1 stang kanel o ½ dl majsstivelse

(Maizena) o 1 tsk vanilliesukker

ugens indkøb

SIDE 77

MANDAG

guLeROdS- Og INgeFæR-SuPPe Med VALNøddeBRød

• 25 g gær• 4 dl sojamælk, lunet• 2 tsk salt• 50 g valnøddekerner, groft hakkede• 200 g rugmel• 400 g hvedemel• 1 dl gærflager

Rør gæren ud i den lunkne mælk. Bland gærflager, salt, rugmel og valnødder i. Til-sæt hvedemel lidt ad gangen og ælt godt. Lad dejen hæve i 45 min. Form små brød eller boller af dejen og lad dem efterhæve i 15 min. Bages ved 225 °C i 15 min.

• 500 g gulerødder, i tykke skiver• 1 løg, hakket• 2 cm ingefær, finthakket• 3 fed hvidløg, finthakket• 2 spsk olivenolie• 7 dl bouillon• 1 dl fløde• 1 tsk salt• 2 tsk revet citronskal• 1 dusk purløg

Svits løg i olien. Tilsæt ingefær og hvidløg. Tilsæt gulerodsstykkerne og svits endnu et par minutter. Tilsæt så bouillon og lad suppen simre i 20 min. Tilsæt citronskal og fløde og tag suppen af varmen.

Smag til med salt og blend suppen fin. Serveres med purløg klippet over og valnøddebrød.

TIRSDAG

PASTA Med KARLJOHAN-FLødeSOVS, PINJeKeRNeR Og PeRSILLe

• 1 spsk oliven olie• 250 g karljohansvampe, finthakkede• 25 g pinjekerner• 1½ dl sojafløde• 1 dl vand• 1 spsk mel• 1 fed hvidløg, finthakket• ½ citrons saft• 1 spsk grøntsagsfond/ 1 bouillonterning • Persille, hakket• 500 g fuldkornspasta, penne eller skruer• Salt og peber

Kog de 500 g pasta efter anvisningen og rist pinjekernerne på en tør pande, til de bliver lysebrune.

I en anden gryde steges hvidløg og svampe i olien. Melet røres sammen med fløden.

Når væsken fra svampene er fordampet tilsættes citronsaft, fond, vand og fløden.

Smag til med salt og peber. Pasta hældes i et stort fad og sovsen hældes over.

Pynt med persille og pinjekerner.

SIDE 78

ONSDAG

ASIeNgRyde Med BRuNe RIS

• 3 dl brune ris• 3 spsk olivenolie • 1 løg, i skiver • 1 fed hvidløg, finthakket• 2 cm frisk ingefær, finthakket • 1 pk tofu, i tern • 2 tsk karry • 1 mango, i tern• 1 ds kokosmælk • 1 spsk citronsaft • salt og peber • 1 bundt koriander, hakket

Kog risene efter anvisningen. Opvarm olien og svits tofu og løg til løgene bliver klare. Tilsæt ingefær og hvidløg, steg til tofuen er ved at være brun. Tilsæt karry og bland det hele godt. Tilsæt mango og kokosmælk. Lad det simre i 10 min.

TORSDAG

KARTOFFeLRöSTI Med LINSeSALAT

• 700 g kartofler (gerne store)• 2 peberfrugter (1 rød, 1 gul)• 2 dl røde linser• 1 rødløg, finthakket• ½ agurk, i tern• 1½ dl olivenolie• 2 spsk hørfrøolie• 2 spsk citronsaft• 2 tsk knust spidskommen• 2 fed hvidløg, finthakkede• salt og peber

Skær peberfrugterne i tynde strimler. Kog linserne i 15 min. dryp dem godt af. Bland peberfrugter, linser, rødløg, og agurk i en skål. Bland 1 dl af olien, citronsaft, spids-kommen, hvidløg, salt og peber.

Hæld dressingen over linseblandingen, bland godt og sæt salaten på køl. Kog kartoflerne i 15 min. Køl dem lidt ned og riv dem på et rivejern. Tilsæt lidt salt og peber til kartoflerne og ælt dejen sammen til 4-6 kartoffel-kager på 2 cm tykkelse. Steg dem i olie i 5 min på hver side.

Server kartoffelrösti med linsesalaten.

FReDAG

dHAL Med HJeMMeBAgTe NAANBRød

• 2 dl mel• 2 dl gærflager• 1 dl vand, lunt• 1 spsk eddike• 25 g gær• 1 spsk rapsolie• 1 tsk sukker• 1 tsk salt• ½ tsk hvidløgspulver• evt. tørrede krydderier

Rør gæren ud i vandet og tilsæt sukker, salt og olie. Tilsæt eddiken og hvidløgspul-veret. Tilsæt mel, gærflager, ælt og lad dejen hæve i 20 min.

Form små naan-brød. du kan evt. pensle dem med lidt olie og drysse krydderier over. Bag dem ved 200 °C i 10 – 15 min.

SIDE 79

• 2 dl røde linser• 8 dl bouillon• 4 fed hvidløg, finthakkede• ½ spsk stødt spidskommen• ½ spsk stødt korriander• 1 spsk karry• 4 løg, hakkede• 2 laurbærblade• 6 nelliker• 1 stang kanel• 2 spsk olivenolie

Svits løg og hvidløg i olien til løgene er klare. Tilsæt koriander, kommen og karry og lad dem brænde lidt af i gryden. Skyl linserne og kom dem i. Lad det simre et minuts tid. Tilsæt derefter bouillon og laur-bær, nelliker og kanel. Lad simre i 45 min. Tag kanelstang, nelliker og laurbærblade ud af dhalen og server med naanbrød.

LøRDAG

Røde deLLeR Og KARTOFFeLSALAT

• 500 g kartofler• 1 rødløg, hakket• 1 peberfrugt (rød), i tern• 1 bundt dild, hakket• ½ dl rapsolie• 1 spsk citronsaft• 1 tsk salt• ½ tsk peber

Skær kartoflerne i mundrette tern og kog dem i 15 min. Køl dem herefter af. Bland olie, citronsaft, salt og peber. Bland kartof-lerne, løget, peberfrugten og dilden i. Stil på køl til den skal serveres.

Og KARTOFFeLSALATrøDe DeLLer

SIDE 80

• 300 g rødbede, revet • 150 g gulerod, revet • 150 g kartoffel, revet • 1 løg, finthakket• 1 dl mel • ½ dl majsstivelse (Maizena) • ½ tsk salt • ½ tsk peber • ½ dl vand • 5 spsk olivenolie

Bland alt godt - slut af med vandet og bland indtil melet er opløst. Varm en tykbundet pande på lidt under medium varme.

Lav små deller med dejen og steg cirka 5 minutter på hver side.

Server med kartoffelsalaten.

SøNDAG

BAgTe ROdFRugTeR Og TOMATBRuCHeTTA

• Rodfrugterne (eks 500 g kartoffel, 300 g gulerod, 200 g rødbede)• 10 fed hvidløg• 3 spsk olivenolie• 1 tsk salt• 1 durumbrød• 1 glas soltørrede tomater i olie• 1 lille fed hvidløg

Skær rodfrugterne i stænger, pil hvidløgs-fedene og bland det hele med olie, salt og peber. Bag i et ovnfast fad i 45 min ved 180 °C. Hæld lidt af olien fra de soltørrede tomater. Blend tomaterne med hvidløg, salt og peber. Skær durumbrø-det i skiver, halver og rist (evt. i ovn) til de er gyldne. Smør tomat-tapenaden på skiverne og server til de bagte rodfrugter.

UGENS KAGE

MANdeLSMÅKAgeR

• 200 g mandler • 200 g sukker • 50 g hvedemel • 1 dl vand • 1 tsk vanilliesukker

Mandlerne smuttes, hakkes fint og røres sammen med de andre ingredienser.

dejen lægges i små toppe på en bage-plade med bagepapir, og bages ved 200 °C i 7-10 minutter.

SIDE 81

Ug

e 3 efTer

år

Med SødT, SPRødT Og MANgOFyLd

sUsHi

SIDE 82

Med BROCCOLI & BOLLeR

BLOmKåLssUPPe

Frugt og grønt o 2 kg kartofler o 1 agurk o 1 kg gulerødder o 1 rød chili o 1 mango o 300 g søde kartofler o 5 løg o 500 g champignon o 200 g rødbede o 1 bk spirer o 3 tomater o 5 fed hvidløg o 1 blomkålshoved o 1 lille broccoli o 1 citron o 1 kg æbler

Frost og køl o 2 dl ærter (frost) o 1 pk falaffel (frost) o 25 g gær

Kolonial o 1250 g mel o 400 g sushiris o 1 dl sesamfrø o 1 pk fuldkorns lasagne

plader o 3 ds hakkede tomater o 2 dl solsikkekerner o 1 pk burgerboller o 2 dl røde linser o evt 1 dl hvidvin o 1 dl trekornsblanding o 200 g grahamsmel o 170 g sukker o 1½ dl hørfrø o evt wasabi o evt syltet ingefær

specialvarer o 2½ dl fløde o 1 pk nori tangplader

(10 stk)

o 1,75 l sojamælk o 2½ dl gærflager

tjek desuden om du har o 1 dl olivenolie o 2 spsk røget paprika o 7 bouillonterninger o 2 laurbærblade o 3 spsk riseddike o 1½ dl sojasovs o 1 spsk timian o 1 spsk oregano o 1 spsk basilikum o 300 g margarine o 2 spsk salt o 2 tsk peber o ½ spsk stødt muskatnød o 1 dl ketchup

ugens indkøb

SIDE 83

MANDAG

BLOMKÅLSSuPPe Med BROC-COLI Og HJeMMeBAgTe gROVBOLLeR

• 4½ dl sojamælk• 25 g gær• 1 spsk olivenolie• 1 dl trekornsblanding• 1½ dl malede hørfrø• 1 tsk salt• 1 tsk sukker• 200 g grahamsmel• 300 g hvedemel

Bland sojamælk, gær, olie, salt og sukker. Tilsæt trekornsblanding og gærflager og rør melet i lidt efter lidt. Lad dejen hæve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhæve 15 min. Bag bollerne ved 200 °C i 20 min.

• 1 blomkålshoved, i buketter • 3 medium kartofler, i tern • 1 løg, grofthakket • 2 fed hvidløg, finthakkede• 1 l bouillon • 1 dl sojamælk • evt 1 dl hvidvin (for smag) • 1 lille broccoli, i buketter• salt og peber

Blomkål, kartofler, løg og hvidløg svitses kort, væsken tilsættes. Lad suppen koge i 20 min og blend herefter. Tilsæt broc-colien og evt. mere væske, hvis suppen er for tyk.

det hele koges kort op igen til broccolien er mør efter 5 min. Smag til med salt og peber og server med grovboller.

TIRSDAG

KARTOFFeLMOS Med LINSe-TOMATSOVS

• 700 g kartofler• 1 løg, hakket• 1 ds hakkede tomater• 3 fed hvidløg, finthakket• 1 bouillonterning• 2 dl røde linser• 1 dl vand• 1 spsk olivenolie• 2 dl sojamælk• 50 g margarine

Skær kartoflerne i grove stykker og lad dem koge i 20 min. Svits løg og hvidløg i olien. Tilsæt bouillon, tomater, linser og vand. Lad sovsen koge i 15 min under låg. Hæld vandet fra kartoflerne, tilsæt sojamælk, salt, peber og margarine og mos det til en ensartet masse. Brug evt. en el-pisker. Server kartoffelmosen med linsetomatsovsen over.

ONSDAG

FALAFeLBuRgeR Med HJeM-MeLAVede POMMeS FRITeS

• 1 pk falafel (frost)• 1 pk burgerboller• 3 revne gulerødder• 3 tomater, i skiver• ½ løg, i skiver• ½ agurk, i skiver• 1 dl ketchup• 500 g kartofler• ½ dl olivenolie• 1 tsk salt

SIDE 84

Skær kartoflerne i stave, vend dem i olien og saltet, og bag dem ved 180 °C i 35-40 min. Varm falaflerne og burgerbollerne op, efter anvisningen, i ovnen. Læg en lille håndfuld revne gulerødder, nogle skiver tomater, nogle skiver agurk, lidt løgringe, nogle falafler og lidt ketchup i hver burgerbolle. Server burgerne med de hjemmelavede pommes frites og ketchup.

TORSDAG

SVAMPeLASAgNe Med RÅKOST

• 1 pk fuldkorns lasagneplader• 2 spsk olivenolie• 2 løg, hakkede• 2 ds hakkede tomater• 500 g champignon, finthakkede • 1 spsk timian• 1 spsk oregano• 1 spsk basilikum• 50 g margarine• 4 spsk mel• 1 l sojamælk• 1 spsk salt• ½ spsk stødt muskatnød• 2½ dl gærflager• 200 g rødbede, revne• 1 bk spirer• 400 g gulerødder, revne• 2 dl solsikkekerner

Løg og champignoner svitses i olien i en stor gryde. Hakkede tomater, timi-an, oregano og basilikum tilsættes. Lad svampe-sovsen simre mens du laver becha-melsovsen (i en anden stor gryde).

Smelt margarinen og tilsæt mel. Tilsæt sojamælk, salt, gærflager og muskatnød.

Smag til med salt og peber. I to ovnfaste fade ligges i hver et lag lasagneplader, herpå et lag svampe-sovs, så et lag lasagneplader. Herpå hældes et lag bechamelsovs. gentages, så der er to lag svampe-sovs og to lag bechamelsovs, som alle har et lag lasagneplader under sig.

Bages i 40 minutter ved 200 °C. Bland de revne rodfrugter og spirerne sammen, drys solsikkekernerne over og server til lasagnen.

FReDAG

LASAgNeReSTeR Og RÅKOSTSALATReSTeR

Varm lasagnen op dækket med folie i 20-30 min ved 180 °C. Server med resten af råkostsalaten

LøRDAG

SuSHI Med SødT Og SPRødT Og MANgO-CHILI FyLd

• 400 g sushiris• 2 spsk sukker• 3 spsk riseddike• 1 pk nori tangplader (10 stk)• 1 rød chili• 1 mango• 300 g søde kartofler• 1 dl sesamfrø• ½ agurk• 1 dl sojasovs• evt. wasabi• evt. syltet ingefær

SIDE 85

Kog risene i 5-6 dl letsaltet vand efter anvisningen på posen, tilsæt sukker og eddike som anvist. Lad risene køle mens du laver fyldet. Skær de søde kartofler i grove stykker og kog dem i 15 min.

Hæld vandet fra og mos kartoffelstykkerne til en ensartet mos. Tilsæt sesamfrø og rør rundt. Skræl agurken og skær den i tynde skiver. Skær mangoen i stænger.

Skær chilien i meget tynde stænger. Læg en tangplade på en bambusmåtte. Put et lag ris på 2/3 af pladen, risene skal gå ud til kanten i den ene side.

Læg fyldet i midten og rul. 6 af rullerne fyldes med mosen og agurkestave, de 4 andre med mango og en stav chili. Hvis børn også skal spise med, er det en god idé at undlade chili i nogle af rullerne.

Læg gerne rullerne på køl inden de skæres til.

Server de skårede sushistykker med sojasovs til at dyppe i og evt. wasabi og syltede ingefær.

SøNDAG

HJeMMeLAVede SeITAN-BøFFeR Med KARTOFLeR Og HVId SOVS Med guLeRød-deR Og æRTeR

• 500 g mel• 2 dl vand• 4 spsk sojasovs• 2 spsk røget paprika• 1 liter bouillon• 2 laurbærblade

Med RÅKOSTsVamPeLasagne

SIDE 86

Læg de vaskede stykker dej i en gryde med den kogende bouillon, laurbærblade, 1 spsk røget paprika og 2 spsk sojasovs. Kog dem i 30 min, pres lidt væde ud af dem og steg dem så i olivenolie på en pande. Skær dem evt. i skiver, så bliver de mere sprøde. Kog kartoflerne i 20 min.

I en anden gryde koges gulerodsternene i 10 min. Vandet hældes fra og 2 dl koldt vand rørt op med 2 spsk mel hældes i gryden. Lad det koge op. gulerødder, ærter, fløde og bouillonterning tilsættes og der slukkes for varmen inden det koger.

Server den stegte seitan med kartofler og gulerods-ærte-sovsen.

UGENS KAGE

• 700 g kartofler• 2½ dl fløde• 2 dl ærter• 300 g gulerødder, i små tern• 1 bouillonterning

Lav en dej af vand, 2 spsk sojasovs, 1 spsk røget paprika og mel. del den op i et par mindre klumper og vask dem under en lille stråle vand. Skift mellem varmt og koldt vand. Læg gerne en si under, til at opfange eventuelle dejstykker der skulle falde fra. Bliv ved til der ikke længere løber hvid stivelse fra dejen.

Når den er færdig er den mørkere og minder om en natursvamp.

FRISK æBLeTæRTe

• 350 g mel• 200 g margarine• 5-6 spsk vand• Lidt salt• 1 kg æbler• 125 g sukker• Revet citronskal fra 1 citron

Skær margarinen i mindre stykker og bland den med melet til det er blandet og smuldrer. Hæld vand i og ælt dejen til en ensartet og sammenhængende masse. Stil dejen i køleskabet imens fyldet forberedes.

æblerne skrælles, skæres i både og blandes med sukker og citronskal. Tag dejen ud af køleskabet og rul 2/3 af dejen ud som bund. Put den i et smurt tærtefad (20-25 cm), og fjern den oversky-dende dej. Put æbleblandingen i, og rul resten af dejen ud som låg. Fugt kanten på bunden og låget og læg dem sammen.

Fjern dejen der stikker ud over tærtefadet og brug rest-dejen til at lave figurer eller andet sjovt på tærten (fugt dem under bunden så de hænger fast). Snit et kryds midt i tærten på 2-3 cm. Bages ved 220˚C de første 15 min og skru herefter ned på 175˚C de sidste 25-30 min. Serveres varm eller kold.

SIDE 87

Ug

e 4 efTer

år

Med STegT PORTOBeLLO & SPIReR

rÖsti

SIDE 88

Med HJeMMeBAgTe gRAHAMSFLuTeS

KartOFFeLPOrre sUPPe

Frugt og grønt o 4 porrer o 6 løg o 2 kg kartofler o 2 citroner o 1 dusk purløg o 1 dusk persille o 1 kg gulerødder o 1 knoldselleri o 10 fed hvidløg o 500 g svampe o 500 g pastinak o 1 appelsin o 1 lille græskar o 4 cm ingefær o 1 squash o 200 g portobellosvampe o 1 bk bønnespirer

Frost og køl o 100 g gær o 250 g grønne bønner

(frost)

Kolonial o 400 g grahamsmel o 850 g hvedemel o 1½ dl hørfrø o 2 50 g risottoris o ½ dl solsikkekerner o 3 ds hakkede tomater o 1 dl trekornsblanding o 1 pk lang spaghetti o 3 dl brune ris o evt 1 dl flormelis o evt 1 dl syltetøj

specialvarer o 5 dl sojafløde o 14 dl sojamælk o 1½ dl gærflager

tjek desuden om du har o 2½ dl olivenolie o 2 spsk salt o 2 tsk peber o 200 g margarine o 5 bouillonterninger o 2 laurbærblade o 2 tsk stødt muskatnød o 1½ spsk sukker o ½ spsk karry o 1 tsk stødt koriander o ½ tsk kardemomme o 1 tsk vaniljesukker

ugens indkøb

SIDE 89

MANDAG

KARTOFFeLPORReSuPPe Med HJeMMeBAgTe gRAHAMSFLuTeS

• 50 g gær• 1 spsk olivenolie• 4 dl vand• 1½ dl malede hørfrø• 200 g grahamsmel• 300 g hvedemel• 2 tsk salt

Vand, olie, salt og gær blandes. Tilsæt hørfrø og derefter mel lidt efter lidt. ælt sammen og lad hæve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhæve på bageplade i 15 min. Bag ved 200 °C i 15-20 min.

• 2 porrer, rensede og i skiver• 50 g margarine• 2 små løg i skiver• 500 g kartofler i tern• 7 dl grøntsagsbouillon• ½ citrons saft• 1 drys stødt muskatnød• 2 laurbærblade• 2,5 dl sojafløde• purløg• salt og peber

Smelt margarinen i en stor gryde. Svits løg og porrer i 5 minutter og tilsæt kartoffel-ternene, bouillon, citronsaft, laurbærblade og stødt muskatnød. Lad simre i 20 min.

Fjern laurbærbladene og blend suppen. Tilsæt sojafløden og smag til med salt og peber.

Server med frisk purløg klippet over.

TIRSDAG

SVAMPeRISOTTO Med gRAHAMSFLuTeS

• 4 gulerødder, revet• ½ lille knoldselleri, revet• 1 løg, hakket• 3 fed hvidløg, hakket• 500 g svampe, skåret i mindre stykker• 1 liter bouillon• ½ citrons saft• ½ dl gærflager• 250 g risottoris• 1 dusk persille• 3 spsk olivenolie• salt og peber• Resten af grahamsflutene

Svits løg, hvidløg, gulerødder og knold-selleri i en stor gryde. Tilsæt ris og svits i et par minutter til risene er blanke. Tilsæt 3 dl bouillon og svampene. Rør med jævne mellemrum.

Hver gang risene har optaget det meste af væsken, pøses mere på.

Når risene er kogt møre, smages risottoen til med citronsaft, gærflager, salt og peber.

Serveres med masser af persille og resterne af grahamsflutene fra mandag.

SIDE 90

ONSDAG

gRøNTSAgSFAd Med guLeROdSSALAT

• 300 g pastinak, i skiver• 400 g kartofler, i skiver• 2 porrer, i tykke skiver• 50 g margarine• 2 spsk mel• 5 dl sojamælk• 1 tsk salt• 1 tsk stødt muskatnød• 1 dl gærflager• 400 g gulerødder, revne• 1 appelsin, i tern• ½ dl solsikkekerner

Kog pastinak og kartoffelskiver i 10 min og hæld vandet fra. Smelt margarinen i en gryde og tilsæt mel. Rør godt. Tilsæt sojamælk, salt, gærflager og muskat-nød. Smag til med salt og peber. Hæld pastinak og kartoffelskiver i et ovnfast fad. Bland sammen med porreskiver og hæld sovsen over. Bag i 30 min ved 200 °C. Bland de revne gulerødder med appelsin-stykkerne og solsikkekernerne og server salaten til grøntsagsfadet.

TORSDAG

gRæSKARSuPPe Med HJeMMeBAgTe gROVBOLLeR

• 4 dl sojamælk• 25 g gær• 1 spsk olivenolie• 1 dl trekornsblanding• 1 tsk salt• 1 tsk sukker

• 200 g grahamsmel• 300 g hvedemel

Bland sojamælk, gær, olie, salt og sukker. Tilsæt trekornsblanding og rør melet i lidt efter lidt. Lad dejen hæve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhæve 15 min. Bag bollerne ved 200 °C i 20 min.

• 400 g græskarkød• 1 kartoffel• 1 pastinak• 50 g knoldselleri• 1 gulerod• 1 løg, hakket• 3 spsk olivenolie• 3 fed hvidløg, hakkede• ½ spsk karry• 1 tsk stødt koriander• 1 knivspids muskatnød• 8 dl bouillon• 4 cm ingefær• 2½ dl sojafløde• 1 citron (revet skal +saft)• salt og peber

Skær græskarkød, kartoffel, pastinak, selleri og gulerod i mindre stykker. Svits dem, sammen med det hakkede løg, i olien i en stor gryde. Tilsæt hvidløg og karry, samt spidskommen, koriander og muskatnød. Lad det snurre yderligere et minuts tid under omrøring, så hvidløg og krydderier ristes let.

Hæld bouillon og ingefær i, og lad det simre blidt under låg i ca. 20 min. Blend suppen, tilsæt sojafløde, samt citronskal og saft og smag til med salt og peber.

Kog suppen igennem og server med grovboller

SIDE 91

Med guLeROdSSALATgrøntsagsFaD

FReDAG

PASTA Med SQuASH- TOMAT SOVS

• 300 g lange fuldkornsspaghetti• 1 squash, revet• 1 ds hakkede tomater• 2 fed hvidløg, finthakkede• 1 løg, hakket• 2 spsk olivenolie• salt og peber

Svits løg og hvidløg i olien. Tilsæt tomater og squash. Smag til med salt og peber. Kog spaghettien efter anvisningen på posen.

Server spaghettien med squashtomat-sovsen over.

LøRDAG

STegTe SKIVeR PORTOBeLLO-SVAMPe, KARTOFFeLRöSTI Og BøNNeSPIReR

• 200 g portobellosvampe• 700 g kartofler (gerne store)• 1 bk bønnespirer• 1 fed hvidløg, finthakket• ½ dl olivenolie

Kog kartoflerne i 15 min. Køl dem lidt ned og riv dem på et rivejern. Tilsæt lidt salt og peber til kartoflerne og ælt dejen sammen til 4-6 kartoffel-kager på 2 cm tykkelse. Steg dem i olie i 5 min på hver side. Skær svampene i skiver og steg dem i olie og hvidløg. Server kartoffelrösti med svampene og bønnespirer.

SIDE 92

Kog risene efter anvisningen. Steg hvidløg og løg i olien. Tilsæt grøntsagsternene, de hakkede tomater, kokosmælken og citronsaften.

er der ikke væske nok til, at grøntsagerne kan koge møre, tilsættes lidt vand.

Lad retten simre i 30 min under låg. Tilsæt de grønne bønner og smag til med salt og peber. Lad retten simre 5 min yderligere.

Serveres over risene.

UGENS KAGE

æBLeSKIVeR

• 25 g gær• 5 dl lunken sojamælk• 30 g margarine + 70 g til stegning• 1 spsk sukker• ½ tsk kardemomme• 1 tsk vaniljesukker• 250 g hvedemel• evt. 1 dl flormelis• evt. 1 dl syltetøj

gæren røres ud i lidt af den lunkne mælk. Alle ingredienser blandes, og dejen piskes sammen, til den er ensartet. Sæt den til hævning et lunt sted ½ times tid. Varm æbleskivepanden op, kom lidt smeltet margarine i hvert hul, og fyld dem halvt op med dej. Når æbleskiven er begyndt at stivne på undersiden, vendes de, så de bliver runde. Varmen skal være så tilpas, at æbleskiverne bliver gennembagt, samti-dig med at de bliver gyldne. Jo hyppigere du vender/triller dem under bagningen, jo rundere bliver de. Server dem evt. med flormelis og syltetøj.

SøNDAG

ReSTe-gRydeReT Med BRuNe RIS

• 3 dl brune ris• 300 g kartofler, i tern• 1 løg, hakkede• ½ knoldselleri, i tern• evt rester af græskaret, i tern• 1 fed hvidløg, hakket• 1 pastinak, i tern• 250 g grønne bønner (frost)• 2 ds hakkede tomater• 1 ds kokosmælk• 1 citron, saften• 2 spsk olivenolie

SIDE 93

Ug

e 1 V

INTer

Med SVAMPeFLødeSOVS

Pasta

SIDE 94

Med SALATBøNNeR

VintersUPPe

Frugt og grønt o 5 løg o 150 g majroe o 100 g knoldselleri o 300 g søde kartofler o 750 g champignon o 1 citron o 1 fed hvidløg o 1 dusk persille o 3 æble o 2 pærer o 4½ bananer o 700 g kartofler

Frost og køl o 1 pk gær

Kolonial o 1 ds salatbønner (eller

andre bønner) o 200 g grødris

o 500 g fuldkornspasta, penne eller skruer o 1 pk fuldkornslasagne

plader o 3 dl brune ris o 1 ds kokosmælk o 2 ds hakkede tomater o 1 pose peanuts o 200 g hasselnødder o 1 dl rosiner o 200 g kokosflager/kokosmel o 200 g brun farin o 1½ dl hørfrø o 500 g hvedemel o 350 g grahamsmel o 300 g sukker

specialvarer o 3 l sojamælk o 2½ dl sojafløde o 1 pk røget tofu o 2 dl gærflager

tjek desuden om du har o 6 spsk olivenolie o 2 spsk rapsolie o 175 g margarine o 1½ spsk oregano o 1½ spsk timian o 1 tsk rosmarin o 1 spsk basilikum o ½ tsk sennep o 4 terninger grønsagsbouillon o 1 laurbærblad o ½ tsk sirup o 1 spsk majsstivelse o 1½ spsk salt o 2 tsk peber o 1 spsk karry o 1 spsk stødt muskatnød o 3 tsk bagepulver o 1 tsk vaniljesukker

ugens indkøb

SIDE 95

MANDAG

VINTeRSuPPe

• 1 spsk olivenolie• 1 løg, hakket• 150 g majroe i små tern• 100 g knoldselleri i små tern• 300 g søde kartofler i små tern• 1 tsk oregano• 1 tsk timian• 1 tsk rosmarin• ½ tsk sennep• 5 dl grøntsagsbouillon• 1 laurbærblad• 1 ds salatbønner (eller andre bønner)• ½ tsk sirup• 1 spsk majsstivelse opløst i vand• Salt og peber

Løg, majroe, salt og peber steges i olien i et par minutter. Knoldselleri, søde kartofler og krydderier tilsættes og svitses videre i 5 minutter.

Bouillon og laurbærblad tilføjes. Kog i 15-20 minutter til rodfrugterne er møre.

Tilsæt bønner, sirup og majsstivelsesopløs-ningen og lad suppen koge tyk. Smag til med ekstra salt og peber.

TIRSDAG

RISeNgRød

• 200 g grødris• 2½ dl vand• 1 l sojamælk• 1 tsk salt

Alle ingredienser blandes i en gryde og bringes i kog. Lad det koge nogle minut-ter og lad det derefter stå ved meget lav varme i 45 minutter. Rør jævnligt.

Serveres med sukker og kanel.

dessert:

FRugTSALAT

• 2 æbler• 2 pærer• 2 bananer• ½ citrons saft• 200 g hasselnødder

Frugten skæres i tern og blandes med saften fra den halve citron.

Nødderne hakkes og blandes i.

SIDE 96

ONSDAG

PASTA Med SVAMPeFLøde-SOVS

• 1 spsk olivenolie• 250 g champignoner (eller andre svampe), finthakkede• 2½ dl sojafløde• 1 spsk mel• 1 fed hvidløg, finthakket• ½ citrons saft• 1 spsk grøntsagsfond/1 bouillon terning • Persille, hakket• 300 g fuldkornspasta, penne eller skruer• Salt og peber

Kog de 500 g pasta. I en anden gryde steges hvidløg og svampe i olien. Melet røres sammen med fløden. Når væsken fra svampene er fordampet tilsættes citron-saft, fond og fløden. Smag til med salt og peber. Pasta hældes i et stort fad og sovsen hældes over. Pynt med persille.

TORSDAG

RISTAFFeL

• 3 dl brune ris• 1 ds kokosmælk• 1 spsk mel • 1 æble i stykker • 1 spsk karry• 1 bouillonterning• 2 bananer i skiver• 100 g kokosflager• 1 pose peanuts• 1 dl rosiner

Kog risene efter anvisningen. Bland kokosmælk og mel. Bland kokosmælk, æblestykker, karry og bouillon i en gryde og lad det koge 10 min. Server banan, kokosflager, peanuts og rosiner i små skåle, så man selv kan drysse det man ønsker over sin ris med sovs.

FReDAG

BRæNdeNde KæRLIgHed Med guLeROdSSALAT

• 700 g kartofler• 50 g margarine• 1 spsk olivenolie• 2 løg, hakkede• 1 pk røget tofu, skåret i tern• 7 dl sojamælk• 2 spsk mel• 1 spsk fond/1 bouillonterning• 1 tsk stødt muskatnød • salt og peber• 500 g gulerødder, revne• 1 appelsin i tern

Kartoflerne koges. Når de er kogt færdige tilsættes 3 dl sojamælk og 50 g margarine og de moses, evt. med en el-pisker. Imens steges tofuen i olie, på en pande, til den har gyldne sider. Løg tilsættes.

4 dl sojamælk blandes med melet. I en gryde koges mælken med fond eller bouil-lon og muskatnød.

Kartoffelmos, tofu og sovs smages til med salt og peber.

de revne gulerødder blandes med ap-pelsinternene.

SIDE 97

NePALeSISK SPeCIALITeTristaFFeL LøRDAG

SVAMPe-LASAgNe Med HJeM-MeBAgTe gRAHAMSFLuTeS

• 1 pk fuldkorns lasagneplader• 2 spsk olivenolie• 2 løg, hakkede• 2 ds hakkede tomater• 500 g champignon, finthakkede • 1 spsk timian• 1 spsk oregano• 1 spsk basilikum• 50 g margarine• 4 spsk mel• 1 l sojamælk• 1 spsk salt• ½ spsk stødt muskatnød• 2 dl gærflager

Løg og champignoner svitses i olien i en stor gryde. Hakkede tomater, timi-an, oregano og basilikum tilsættes. Lad svampe-sovsen simre mens du laver becha-melsovsen (i en anden stor gryde).

Smelt margarinen og tilsæt mel. Tilsæt sojamælk, salt, gærflager og muskatnød. Smag til med salt og peber.

I to ovnfaste fade ligges i hver et lag lasagneplader, herpå et lag svampesovs, så et lag lasagneplader.

Herpå hældes et lag bechamelsovs. gentages, så der er to lag svampesovs og to lag bechamelsovs, som alle har et lag lasagneplader under sig.

Bages i 40 minutter ved 200 °C.

SIDE 98

UGENS KAGE

dRøMMeKAge

• ½ most banan• 300 g sukker• 100 g hvedemel• 150 g grahamsmel• 3 tsk bagepulver• 1 tsk vaniljesukker• 2 dl sojamælk• 2 spsk rapsolie Fyld:• 75 g margarine• 100 g kokosmel• 200 g brun farin• ½ dl sojamælk

SøNDAG

SVAMPeLASAgNe-ReSTeR Med gRAHAMSFLuTeS

Varm den anden lasagne fra lørdag op i en ovn ved 180 °C i 20-30 min.

Lun evt. også fluteresterne.

Banan og sukker piskes sammen. Mælk og olie blandes i. Mel, bagepulver og vaniljesukker tilsættes.

dejen røres godt og hældes i en brade-pande på ca. 30x20 cm. Kagen bages i 20 min ved 200 °C.

Alle ingredienser til fyldet blandes og når kagen har fået 20 min fordeles fyldet på.

Kagen bages yderligere 5-10 minutter.

gRAHAMSFLuTeS

• 50 g gær• 1 spsk olivenolie• 4 dl vand• 1½ dl malede hørfrø• 200 g grahamsmel• 300 g hvedemel• 2 tsk salt

Vand, olie, salt og gær blandes. Tilsæt hørfrø og derefter mel lidt efter lidt. ælt sammen og lad hæve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhæve på bageplade i 15 min. Bag ved 200 °C i 15-20 min.

SIDE 99

Ug

e 2 V

INTer

Med BAgTe ROdFRugTeR & PORReR

LinseDeLLer

SIDE 100

Med QuINOASALAT

maJsDeLLer

Frugt og grønt o 3 porrer o 7 løg o 1 kg kartofler o 3 citroner o purløg o 1 kg gulerødder o 1 knoldselleri o 1 hvidløg o 500 g svampe o 1 dusk persille o 1 bundt frisk basilikum o 2 peberfrugter

(min 1 rød) o 50 g agurk o 50 g soltørrede tomater o 5 dadler o 3 kiwifrugter

Frost og køl o 25 g gær o 2 dl majs (frost)

Kolonial o 170 g margarine o 3 bouillonterning o 1 dl trekornsblanding o 200 g grahamsmel o 300 g hvedemel o 250 g risottoris o 1 ds tomatkoncentrat o 3 ds hakkede tomater o 500 g fuldkornspasta o 1 ds kidneybønner i chili o 3 dl brune ris o 2 dl røde linser o 200 g havregryn o 100 g polenta (majsgryn) o 1 dl quinoa (alt bulgur) o 200 g mandler o ½ dl kokosmel o 500 g cashewnødder,

usaltede o 1 dl sirup o 1½ dl hørfrø

specialvarer o 2,5 dl sojafløde o 1 l sojamælk o 2 dl gærflager

tjek desuden om du har o 1½ dl olivenolie o lidt stødt muskatnød o 2 laubærblade o 5 tsk salt o 3 tsk peber o 1 tsk sukker o 1 spsk tahin o 1 tsk soja sovs o 1 tsk spidskommen o 1 tsk hvidvinseddike

(alt. citronsaft) o 1 tsk vaniljesukker

ugens indkøb

SIDE 101

MANDAG

KARTOFFeL-PORReSuPPe Med HJeMMeBAgTe gROVBOLLeR

• 2 porrer, rensede og i skiver• 50 g margarine• 2 små løg i skiver• 500 g kartofler i tern• 7 dl grøntsagsbouillon• ½ citrons saft• 1 drys stødt muskatnød• 2 lauerbærblade• 2,5 dl sojafløde• purløg• salt og peber

Smelt margarinen i en stor gryde. Svits løg og porrer i 5 minutter og tilsæt kartoffel-ternene, bouillon, citronsaft, laurbærblade og stødt muskatnød. Lad simre i 20 min. Fjern laurbærbladene og blend suppen. Tilsæt sojafløden og smag til med salt og peber. Server med frisk purløg klippet over.

• 4 dl sojamælk• 25 g gær• 1 spsk olivenolie• 1 dl trekornsblanding• 1 tsk salt• 1 tsk sukker• 200 g grahamsmel• 300 g hvedemel

Bland sojamælk, gær, olie, salt og sukker. Tilsæt trekornsblanding og rør melet i lidt efter lidt. Lad dejen hæve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhæve 15 min. Bag bollerne ved 200 °C i 20 min.

TIRSDAG

RISOTTO Med SVAMPe Og gROVBOLLeR

• 4 gulerødder, revet• ½ lille knoldselleri, revet• 1 løg, hakket• 3 fed hvidløg, hakket• 500 g svampe, skåret i mindre stykker• 1 liter bouillon• ½ citrons saft• 250 g risottoris• 1 dusk persille• 3 spsk olivenolie• salt og peber

Svits løg, hvidløg, gulerødder og knold-selleri i en stor gryde. Tilsæt ris og svits i et par minutter til risene er blanke.

Tilsæt 3 dl bouillon og svampene. Rør med jævne mellemrum. Hver gang risene har optaget det meste af væsken, pøses mere på.

Når risene er kogt møre smages risottoen til med citronsaft, salt og peber.

Serveres med masser af persille.

SIDE 102

ONSDAG

KARTOFFeL-MAJS-deLLeR Med QuINOA SALAT

• 5 kartofler• 6 spsk olivenolie• 2 dl majs• 1 løg, hakket• 1 dl hvedemel• 2 fed hvidløg, finthakket• salt og peber• 2 dl quinoa (alt. bulgur)• 1 rød peberfrugt i tern• 50 g agurk i tern• 50 g soltørrede tomater i små stykker• 1 spsk olivenolie• 1 tsk hvidvinseddike (alt. citronsaft)• ½ tsk salt• 200 g cashewnødder

Skær kartoflerne i stykker og kog dem i 15 min. Mos dem med 2 spsk af oliven-olien. Rør majs, løg, mel, hvidløg, salt og peber i og bland godt.

Form bøffer af farsen og steg dem 5 min på hver side i rigeligt olie.

Quinoa koges med 4 dl vand i 15 min og køles herefter af. Frøene blandes med peberfrugt, agurk og soltørrede tomater.

Olie, eddike og salt røres sammen og blandes i salaten. Cashewnødderne drysses over.

TORSDAG

PASTA Med TOMATSOVS eVT. Med ReSTeR AF QuINOA SALAT

• 1 løg, hakket• 3 fed hvidløg, hakket• 2 spsk olivenolie• 1 ds tomatkoncentrat• 1 ds hakkede tomater• 1 bundt friskt basilikum, hakket• salt og peber• 300 g fuldkornspasta

Pastaen koges i vand med lidt olie og salt. I en anden gryde svitses løg og hvidløg i olivenolien. Tomatkoncentrat og hakkede tomater tilsættes, sammen med basilikum. Lad sovsen koge til pastaen er færdig. Smag til med salt og peber. er der mere quinoasalat fra onsdag, kan dette serveres til.

FReDAG

CHILI SIN CARNe Med BRuNe RIS

• 2 løg, hakket• 3 fed hvidløg, hakket• 1 peberfrugt i tern• 2 ds hakkede tomater• 1 ds kidneybønner i chili• 2 dl majs fra frost• 3 dl brune ris• 1 spsk olivenolie• salt og peber• evt. lidt chilipulver

SIDE 103

Med POLeNTACHiLi sin Carne

Kog de brune ris. I en anden gryde svitses løg og hvidløg i olivenolien. Peberfrugt, hakkede tomater, skyllede kidneybønner og majs tilsættes. Retten koger til risene er færdige og smages til med salt og peber. Vil man have den lidt stærkere, kan man også tilsætte chilipulver.

LøRDAG

LINSedeLLeR Med BAgTe ROdFRugTeR Og PORReR

• 2 dl røde linser• 1 lille løg, finthakket• 1 spsk tahin• 1 tsk soja sovs• 1 spsk citronsaft• 1 tsk spidskommen• 2 spsk mel• 1 tsk salt

• 1 tsk peber• 1½ dl malede hørfrø• 3-5 dl havregryn• 5 spsk olivenolie• 4 gulerødder• 6 kartofler• ½ knoldselleri• 1 porre

Kog de røde linser i 5 dl vand, til de er udblødte (ca. 20 min.). Rør løg, tahin, soja, citronsaft, spidskommen, mel, hørfrø, salt og peber i. Tilsæt havregryn til farsen minder om almindelig fars i konsistensen. Lad den køle lidt og form så deller, som steges i rigeligt olie på en pande.

gulerødder, kartofler, knoldselleri og porre skæres i passende stænger, vendes i lidt olivenolie og drysses med salt og peber. de bages ved 180 °C i 40 min.

SIDE 104

SøNDAG

CHILI SIN CARNe ReSTeR Med POLeNTA

• 100 g polenta (majsgryn)• 20 g margarine• 5 dl sojamælk• salt og peber

UGENS KAGE

RAW TæRTe Med KIWI

• 2½ dl mandler• 5 dadler• ½ dl kokosmel• 6 dl usaltede cashewnødder (lægges i blød i 6 timer)• ½ dl citronsaft• ½ dl vand• 1 dl sirup• 100 g margarine• 1 tsk vaniljesukker• 3 kiwier i skiver

Blend nødder og dadler til en fast masse. Beklæd en lille springform eller dybt tærtefad med bagepapir eller film, drys kokosmelet på og fordel massen.

Tag de iblødlagte cashewnødder, og blend dem med citronsaft, vand, sirup, margarine og vaniljesukker, til du har en helt ensartet masse.

Fordel på nøddebunden og sæt på køl. gerne 1 døgn.

dæk toppen med skiver af kiwi.

Bring mælken i kog. Tilsæt polenta og lad det småsimre i 15 min. Varm chili sin carne resterne op.

Tilsæt margarinen til polentagrøden og rør.

Smag polentaen til med salt og peber.

SIDE 105

Ug

e 3 V

INTer

deN VegANSKe VeRSION

LaDy & VagaBOnDen

SIDE 106

Med NudLeR & TOFu

sUr/søD WOK

Frugt og grønt o 250 g champignon o 1 citron o 3 løg o 1 bundt purløg o 1 bundt persille o 1 bundt basilikum o 2 rødbeder o 800 g kartofler o 2 rødløg o ½ hvidløg o 300 g gulerødder o 1 blomkålhoved o 3 cm frisk ingefær

Frost og køl o 1 pose wokgrønt (frost) o 50 g gær o 200 g grønne bønner

(frost)

Kolonial o 200 g margarine o 4 grønsagsbouillon

terninger o 1 pk nudler o 1 glas sur/sødsovs o 1 pose peanuts o 200 g valnødder o 200 g mandler o 100 g rugmel o 1 kg hvedemel o 300 g grahamsmel o 2 ds baked beans i

tomatsovs o 1 spsk rød karrypasta o 1 pk lange fuldkorns

spaghetti o 1 ds hakkede tomater o 200 g grødris o 100 g mørk chokolade o 2 dl rosiner o 1½ dl hørfrø

specialvarer o 2½ dl sojafløde o 2 pk tofu o 1 dl yofu o 17 dl sojamælk o 3 dl gærflager

tjek desuden om du har o 2 spsk salt o 2 tsk peber o 1½ dl olivenolie o 1 spsk sojasovs o 2 dl sukker o 1 dl trekornsblanding o 1 dl kakaopulver o 2 tsk bagepulver o 1 spsk paprika

ugens indkøb

SIDE 107

MANDAG

CHAMPIgNONSuPPe Med HJeMMeBAgTe gROVBOLLeR

• 4 dl sojamælk• 25 g gær• 1 spsk olivenolie• 1 dl trekornsblanding• 1 tsk salt• 1 tsk sukker• 200 g grahamsmel• 300 g hvedemel

Bland sojamælk, gær, olie, salt og sukker. Tilsæt trekornsblanding og rør melet i lidt efter lidt. Lad dejen hæve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhæve 15 min. Bag bollerne ved 200 °C i 20 min.

• 250 g champignoner, skåret i skiver• 1 spsk citronsaft• 50 g margarine• 1 løg, finthakket• 5 dl grøntsagsbouillon• 2½ dl sojafløde• 1 spsk hvedemel• 1 bundt purløg• Salt og peber

Svits champignoner og løg i margarinen. Tilsæt mel og rør godt. Tilsæt bouillon og citronsaft, rør godt og kog i 20 min under låg. Rør ofte.

Tag gryden af varmen, tilsæt fløde og smag til med salt og peber.

Serveres med klippet purløg og grovboller.

TIRSDAG

WOK Med NudLeR, TOFu Og SuR/SødSOVS

• 1 pk nudler• 1 pk tofu, skåret i tern• 1 spsk olivenolie• 1 spsk sojasovs• 3 cm frisk ingefær, finthakket• 2 fed hvidløg, finthakket• 1 pose wokgrønt (frost)• 1 glas sur/sødsovs• 1 pose peanuts

Steg ingefær, hvidløg og tofu i olivenolie i en dyb pande. Tilsæt sojasovs efter 2 min.

Tilsæt peanuts og wokgrønt og steg til det er varmet igennem.

Kog nudlerne efter anvisning og varm sovsen op.

SIDE 108

ONSDAG

RISeNgRød Og AFTeN-SNACK

• 200 g grødris• 2½ dl vand• 1 l sojamælk• 1 tsk salt

Alle ingredienser blandes i en gryde og bringes i kog. Lad det koge nogle minut-ter og lad det derefter stå ved meget lav varme i 45 minutter. Rør jævnligt. Serveres med sukker og kanel.

Aftensnack:

• 200 g mandler• 100 g mørk chokolade, groft hakket• 2 dl rosiner

Mandler, rosiner og hakket chokolade blandes i en skål og nydes som snack.

TORSDAG

BORSJTJ (RuSSISK RødBede-SuPPe) Med VALNøddeBRød

• 6 dl grøntsagsbouillon• 2 rødbeder, i grove stykker• 1-2 kartofler, i grove stykker• 2 rødløg, 1½ i grove stykker + ½ finthakket• 1 fed hvidløg, finthakket• 2 tsk citronsaft• ½ tsk sukker• 1 tsk salt• lidt peber• 1 dl yofu

Bring bouillonen i kog. Tilsæt rødbeder, kartofler, hvidløg og de grofthakkede rødløg. Kog ved svag varme i 30 min.

Blend suppen. Tilsæt citronsaft, sukker, salt og peber og smag til med disse. Serveres med en klat yofu eller lign. i midten af hver portion suppe, drysset med lidt fint-hakket rødløg.

VALNøddeBRød

• 25 g gær• 4 dl sojamælk, lunet• 2 tsk salt• 50 g valnøddekerner, groft hakkede• 100 g rugmel• 1½ dl malede hørfrø• 400 g hvedemel• 1 dl gærflager

Rør gæren ud i den lunkne mælk. Bland gærflager, salt, rugmel, hørfrø og valnød-der i. Tilsæt hvedemel lidt ad gangen og ælt godt. Lad dejen hæve i 45 min. Form, små brød eller boller af dejen og lad dem efterhæve i 15 min. Bages ved 225 °C i 15 min.

FReDAG

BøNNedeLLeR Med KARTOF-LeR Og PeRSILLeSOVS

• 2 ds baked beans i tomatsovs• 1 spsk paprika• 2 dl grahamsmel• 4 spsk olivenolie• 500 g kartofler• 1 dusk persille, finthakket

SIDE 109

Med VALNøddeBRødBOrstJ

• 1 grøntsagsbuillonterning• 50 g margarine• 1 spsk hvedemel• 2-4 dl kogevand fra kartoflerne• salt og peber

Tøm de to dåser baked beans ned i en si. Pres overskydende væske ud ved at presse bønnerne med en ske. ælt bønnerne til en fars med hænderne sammen med pap-rikaen. Form deller af farsen, og vend dem i grahamsmel. Steg dem i olien til de er sprøde og gyldne.

Kog kartoflerne i rigeligt vand. I en anden gryde smeltes margarinen. Tilsæt hvede-mel og grøntsagsbouillon og rør godt. Hæld kogevand fra kartoflerne i, til sovsen får den ønskede konsistens. Tilsæt persillen og smag til med salt og peber.

LøRDAG

Rød gRøNTSAgSCuRRy Med ReSTeN AF VALNøddeBRødeT

• 1 spsk rød karrypasta• 1 spsk olivenolie• 3 kartofler, i tern• 2 gulerødder, i tern• 1 blomkålshoved, buketter• 200 g grønne bønner• 2½ dl grøntsagsbouillon

Karrypasta og olivenolie steges i en dyb pande eller en gryde. Kartofler og gule-rødder tilsættes og steges 1 min. grønt-sagsbouillon tilsættes. Lad retten koge i 20 min. Tilsæt så blomkål og bønner og kog 3-5 min. Serveres med brød.

SIDE 110

SøNDAG

LAdy Og VAgABONdeN gO VegAN

• 300 g lange fuldkornsspaghetti• 1 ds hakkede tomater• 2 løg• 5 fed hvidløg• 1 bundt frisk basilikum• 300 g tofu• 1 dl mel• 2 dl gærflager• 1 tsk salt• 3 spsk olivenolie

UGENS KAGE

BROWNIeS Med VALNøddeR

• 3 dl mel• 2 dl sukker• 1 dl kakaopulver• 2 tsk bagepulver• 1 dl smeltet margarine• 2½ dl sojamælk• 150 g valnødder, hakkede

Bland alle tørre ingredienser. Bland så margarine, sojamælk og valnødder i.

Hæld dejen i en form med bagepapir og bag i 30 min ved 200 °C.

Når kagen er kølet af, skæres den til brownies.

Kan også bages i muffinforme.

Blend tofu, det ene løg og 2 fed hvidløg. Tilsæt mel, gærflager, salt og halvdelen af basilikummen.

Sæt blandingen på køl hvis der er tid. gerne en time. Form farsen til kugler og steg dem i olie til de er gyldne på alle flader. Kog spaghettien efter anvisningen.

Blend de hakkede tomater, 1 løg, 3 fed hvidløg og den anden halvdel af basili-kummen.

Hæld spaghettien i et ovnfast fad, hæld de stegte tofu-boller over og slut af med at hælde tomatsovsen over. Bag i 15 min ved 200 °C.

SIDE 111

Ug

e 4 V

INTer

Med HJeMMeBAgTe gRAHAMSFLuTeS

HViDKåLssUPPe

SIDE 112

Med KOgTe guLeRøddeR

griLLet tOFU

Frugt og grønt o 5 løg o 1 lille hvidkålshoved o 1 lille rødkålshoved o 1100 g kartofler o 1 dusk persille o 7 fed hvidløg o 850 g gulerødder o 8 dl grønkål o 1 æble o 4 appelsiner o 1 citron o 2 bananer

Frost og køl o 50 g gær

Kolonial o 50 g margarine o 200 g grahamsmel o 700 g hvedemel

o 2 dl rosiner o 1 pk fuldkornslasagne

plader o 1 pk fuldkornspasta o 4 ds hakkede tomater o 1 ds baked beans o 200 g mandler o 2 dl røde linser o 2 dl brun farin o 4 dl kikærter o 2 spsk jordnøddesmør o 1 ps peanuts o 1½ dl hørfrø

specialvarer o 2½ dl sojafløde o 2 pk tofu o 1 l sojamælk o 2½ dl gærflager

tjek desuden om du har o 10 spsk olivenolie o ½ dl rapsolie o 2 bouillonterninger o 2 spsk timian o 1 spsk oregano o 1 spsk basilikum o 1 laurbærblad o 1 spsk stødt muskatnød o 2 spsk salt o 1 spsk peber o 1 spsk sojasovs o 1 tsk sirup o 1½ tsk bagepulver o 1½ tsk kanel o 1½ tsk stødt nellike o 1 spsk karry

ugens indkøb

SIDE 113

MANDAG

HVIdKÅLSSuPPe Med HJeM-MeBAgTe gRAHAMSFLuTeS

• 50 g gær• 1 spsk olivenolie• 4 dl vand• 1½ dl malede hørfrø• 200 g grahamsmel• 300 g hvedemel• 2 tsk salt

Vand, olie, salt og gær blandes. Tilsæt hørfrø og derefter mel lidt efter lidt. ælt sammen og lad hæve i 30 min.

Form 4 flutes og lad dem efterhæve på bageplade i 15 min. Bag ved 200 °C i 15-20 min.

• 1 løg, i skiver• 1 spsk olivenolie• 1 lille hvidkålshoved, i grove stykker• 300 g kartofler, i tern• ½ l grøntsagsbouillon• 2 tsk timian• 1 laurbærblad• 2½ dl sojafløde• 1 tsk stødt muskatnød• salt og peber• 1 dusk persille, hakket

Svits løg i olien. Tilsæt hvidkål, kartofler og grøntsagsbouillon. Lad suppen koge med timian, laurbærblad og muskatnød i 30 min.

Fjern laurbærbladet og blend suppen fin. Tilsæt fløde og smag til med salt og peber. Serveres med persille.

TIRSDAG

gRILLeT TOFu, KOgTe guLeRøddeR Og gRøNKÅLSSALAT

• 1 pk tofu• 1 spsk sojasovs• 1 fed hvidløg, hakket• 1 spsk olivenolie• 700 g gulerødder• 4 dl grønkål, hakket• 1 æble, i tern• 1 tsk sirup• ½ dl citronsaft• 1 dl rosiner

Smelt siruppen og bland den med citron-saften. Bland grønkål, æble og rosiner med dressingen, når den er kølet af.

gulerødderne skrælles og koges i 20 min. Skær tofuen i 4-5 skiver.

Steg tofuen i olie, med hvidløg og soja-sovs.

SIDE 114

ONSDAG

LASAgNe Med gRøNKÅL Og gRAHAMSFLuTeS

• 1 pk fuldkorns lasagneplader• 2 spsk olivenolie• 2 løg, hakkede• 2 ds hakkede tomater• 4 dl hakket grønkål• 1 spsk timian• 1 spsk oregano• 1 spsk basilikum• 50 g margarine• 4 spsk mel• 1 l sojamælk• 1 spsk salt• ½ spsk stødt muskatnød• 2½ dl gærflager

Løg svitses i olien i en stor gryde. Hakkede tomater, grønkål, timian, oregano og basilikum tilsættes.

Lad sovsen simre mens du laver becha-melsovsen (i en anden stor gryde): Smelt margarinen og tilsæt mel. Tilsæt sojamælk, salt, gærflager og muskatnød. Smag til med salt og peber.

I to ovnfaste fade ligges i hver et lag lasagneplader, herpå et lag tomatsovs, så et lag lasagneplader. Herpå hældes et lag bechamelsovs.

gentages, så der er to lag tomat-sovs og to lag bechamelsovs, som alle har et lag lasagneplader under sig. Bages i 40 minutter ved 200 °C.

Hertil resten af flutene fra mandag. de kan evt. lunes i ovnen.

TORSDAG

LASAgNeReSTeR Med Rød-KÅLSSALAT Med APPeLSIN Og MANdLeR

• 1 lille rødkålshoved, finthakket• 200 g mandler, groft hakkede• 2 appelsiner, i tern

Varm lasagneresterne op i 20 min i en 200 °C varm ovn.

På en varm tør pande steges mandlerne i 5-10 min. Rør ofte.

Bland rødkål med appelsiner og mandler.

FReDAG

eKSOTISK gRydeReT Med BuLguR

• 2 bananer, i skiver• 4 dl kikærter opblød (12 timer) og kogt (1 time). (alt. 2 ds)• 1 ds hakkede tomater• 2 spsk jordnøddesmør• 1 ps peanuts• 1 dl sojafløde• 1 tsk citronsaft• 1 spsk karry• 1 tsk salt• 3 dl bulgur

Bland alle ingredienser (på nær bulgur) i en gryde og lad det komme op at koge.

Kog bulgur efter anvisningen og server med gryderetten over.

SIDE 115

Med LINSe-TOMAT SOVSPastaLøRDAG

TOFudeLLeR Med KARTOFLeR Og RødKÅLSSALAT Med APPeLSIN Og MANdLeR

• 1 pk tofu, smuldret• 1 ds baked beans• 1 dl mel• 3 fed hvidløg, finthakket• 1 løg, finthakket• salt og peber• 800 g kartofler• 4 spsk olivenolie

Smulder tofuen i en skål. Skyl bønnerne i en si, og put dem ned til tofuen.

ælt med hænderne, til bønnerne er most til grove stykker.

Rør mel, hvidløg, løg, salt og peber i og ælt godt med hænderne.

Sæt farsen i køleskabet, mens kartoflerne skrælles. Kog kartoflerne i 20 min. Imens formes små deller af farsen.

Klem dem godt sammen og steg dem i rigeligt olie.

SIDE 116

SøNDAG

PASTA Med LINSe-TOMAT- SOVS

• 1 løg, hakket• 1 ds hakkede tomater• 3 fed hvidløg, finthakket• 1 bouillonterning• 2 dl røde linser• 1 dl vand• 1 spsk olivenolie• 300 g fuldkornspasta

UGENS KAGE

Svits løg og hvidløg i olien. Tilsæt bouil-lon, tomater, linser og vand.

Lad sovsen koge i 15 min. under låg.

Kog pastaen efter posens anvisninger.

guLeROdSKAge

• 3½ dl mel• 1½ tsk bagepulver• 2 dl brun farin• 2½ tsk kanel• 1½ tsk stødt nellike• ½ dl rapsolie• 2½ dl friskpresset appelsinsaft• 150 g gulerod, revet • 1 dl rosiner

Bland mel, bagepulver, brun farin, kanel og stødt nellike sammen. Tilsæt så rapsolie og appelsinsaft og rør godt sammen.

Tilsæt til sidst revet gulerod og rosiner.

Kom dejen i en form og bag i 35 min ved 200 °C.

SIDE 117

Ug

e 1 B

UD

geT

AF MAJS Og KARTOFFeL

LUne DeLLer

SIDE 118

LuNT & gOdT

risengrøD

Frugt og grønt o 2 porrer o 7 løg o 1 kg kartofler o ½ citron o purløg o 9 fed hvidløg o 1 peberfrugt o 1 squash o 1 aubergine o 250 g jordbær o 4 bananer

Frost og køl o 50 g gær o 4 dl majs (frost)

Kolonial o 4 ds hakkede tomater o 2 dl røde linser o 1 pk fuldkornspasta o 200 g grahamsmel o 700 g hvedemel o 200 g grødris o 1 ds kidneybønner i chili o 3 dl brune ris o 8 skiver rugbrød o 3 dl hirseflager o 200 g mandler o 200 g sukker o 1½ dl hørfrø

specialvarer o 2,5 dl sojafløde o 1,4 l sojamælk o 3 dl gærflager

tjek desuden om du har o 50 g margarine o 1½ dl olivenolie o 1 spsk rapsolie o 4 tsk salt o 1 tsk peber o 3 bouillonterninger o 1 drys stødt muskatnød o 2 laurbærblade o 2 tsk karry o 1 tsk bagepulver o 2 tsk vaniljesukker o evt lidt chilipulver

ugens indkøb

SIDE 119

MANDAG

KARTOFFeLPORReSuPPe Med HJeMMeBAgTe gRAHAMS-FLuTeS

• 50 g gær• 1 spsk olivenolie• 4 dl vand• 1½ dl malede hørfrø• 200 g grahamsmel• 300 g hvedemel• 2 dl gærflager• 2 tsk salt

Vand, olie, salt og gær blandes. Tilsæt gærflager, hørfrø og derefter mel lidt efter lidt. ælt sammen og lad hæve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhæve på bageplade i 15 min. Bag ved 200 °C i 15-20 min.

• 2 porrer, rensede og i skiver• 50 g margarine• 2 små løg i skiver• 500 g kartofler i tern• 7 dl grøntsagsbouillon• ½ citrons saft• 1 drys stødt muskatnød• 2 laurbærblade• 2,5 dl sojafløde• purløg• salt og peber

Smelt margarinen i en stor gryde. Svits løg og porrer i 5 minutter og tilsæt kartoffel-ternene, bouillon, citronsaft, laurbærblade og stødt muskatnød. Lad simre i 20 min. Fjern laurbærbladene og blend suppen. Tilsæt sojafløden og smag til med salt og peber. Server med frisk purløg klippet over.

TIRSDAG

PASTA Med LINSe-TOMAT-SOVS Med gRAHAMSFLuTeS

• 1 løg, hakket• 1 ds hakkede tomater• 3 fed hvidløg, finthakket• 1 bouillonterning• 2 dl røde linser• 1 dl vand• 1 spsk olivenolie• 300 g fuldkornspasta

Svits løg og hvidløg i olien. Tilsæt bouil-lon, tomater, linser og vand. Lad sovsen koge i 15 min under låg.

Kog pastaen efter posens anvisninger.

Server med grahamsflutes fra mandag.

SIDE 120

ONSDAG

RISeNgRød

• 200 g grødris• 2½ dl vand• 1 l sojamælk• 1 tsk salt

Alle ingredienser blandes i en gryde og bringes i kog. Lad det koge nogle minut-ter og lad det derefter stå ved meget lav varme i 45 minutter. Rør jævnligt. Serveres med sukker og kanel.

dessert:

MANdeLSMÅKAgeR

• 200 g mandler • 200 g rørsukker • 50 g hvedemel • 1 dl vand • 1 tsk vaniljesukker

Mandlerne smuttes, hakkes fint og røres sammen med de andre ingredienser.

dejen lægges i små toppe på en bage-plade med bagepapir, og bages ved 200 °C i 7-10 minutter.

TORSDAG

CHILI SIN CARNe Med BRuNe RIS

• 2 løg, hakket• 3 fed hvidløg, hakket• 1 peberfrugt i tern• 2 ds hakkede tomater• 1 ds kidneybønner i chili• 2 dl majs fra frost• 3 dl brune ris• 1 spsk olivenolie• salt og peber• evt. lidt chilipulver

Kog de brune ris. I en anden gryde svitses løg og hvidløg i olivenolien. Peberfrugt, hakkede tomater, skyllede kidneybønner og majs tilsættes.

Retten koger til risene er færdige og smages til med salt og peber. Vil man have den lidt stærkere, kan man også tilsætte chilipulver.

FReDAG

CHILI SIN CARNe-ReSTeR Med RISTeT RugBRød

• Chili sin carne rester fra torsdag• 8 skiver rugbrød

Varm chili sin carnen op, rist rugbrødet og skær det i trekanter og server til.

SIDE 121

Med SQuASH & AuBeRgINeRsVensK HirseLåg

LøRDAG

SVeNSK HIRSeLÅg Med SQuASH Og AuBeRgINeR

• 3 dl hirseflager• 1 dl gærflager• 1 ds hakkede tomater• 1 løg, hakket• 1 squash, i stænger• 1 aubergine, i stænger• 5 dl vand• 1 bouillonterning• 1 fed hvidløg, finthakket• 2 spsk olivenolie• 2 tsk karry

Salt auberginestængerne og lad dem trække i 10 min. Skyl og tør dem.

Fordel hirseflagerne og gærflagerne i et ovnfast fad. Hæld tomaterne over.

Fordel løg, squashstænger og aubergine-stænger i fadet. Bland hvidløg med olie og karry, og bland dette med vandet.

Hæld væsken over retten og bag i 25 min ved 225 °C.

SIDE 122

SøNDAG

KARTOFFeL-MAJS-deLLeR Med HIRSeLÅgS-ReSTeR

• 5 kartofler• 6 spsk olivenolie• 2 dl majs• 1 løg, hakket• 1 dl hvedemel• 2 fed hvidløg, finthakket• salt og peber• hirseretsrester fra lørdag

UGENS KAGE

Skær kartoflerne i stykker og kog dem i 15 min.

Mos dem med 2 spsk af olivenolien. Rør majs, løg, mel, hvidløg, salt og peber i og bland godt.

Form bøffer af farsen og steg dem 5 min på hver side i rigeligt olie.

PANdeKAgeR Med RÅ IS Og JORdBæR

• 250 g jordbær• 4 bananer• 4 dl sojamælk• 2½ dl hvedemel• 1 tsk bagepulver• 1 tsk vaniljesukker• 1 spsk rapsolie• 50 g margarine til stegning

Skær bananerne i mindre stykker og frys dem ned natten over. I en skål blandes sojamælk, hvedemel, bagepulver, vanilje-sukker og rapsolie.

Rør kraftigt rundt og lad så dejen hvile i 10 min, inden den bages til pandekager.

Blend de frosne bananer og skær jordbær i kvarte. Server til pandekagerne.

SIDE 123

Ug

e 2 B

UD

geT

Med NudLeR & PeANuTS

WOK

SIDE 124

TIL HVIdKÅLSSuPPe

gULerODsBOLLer

Frugt og grønt o 6 løg o 1 lille hvidkålshoved o 300 g kartofler o 1 dusk persille o 1,2 kg gulerødder o 8 fed hvidløg o 1 squash o 1 bundt friskt basilikum o 1 citron o 2 tomater o 2 æbler

Frost og køl o 25 g gær o 1 ps wokgrønt (frost) o 300 g spinat (frost)

Kolonial o 900 g hvedemel o 1½ dl hørfrø o ½ dl solsikkekerner o 1 pk nudler o 1 ps peanuts o 2 ds tomatkoncentrat o 3 ds hakkede tomater o 500 g fuldkornspasta o 1 pk pitabrød o 1½ dl kikærter

(alt. 1 ds kikærter) o 1 pk fuldkorns lasagne

plader o 2 dl sukker o 1 dl kakaopulver o 100 g valnødder

specialvarer o 2½ dl sojafløde o 1,7 l sojamælk o 3 dl gærflager

tjek desuden om du har o 13 spsk olivenolie o 1½ spsk timian o 1 laurbærblad o 1 bouillonterning o 2 tsk peber o 3 tsk bagepulver o 3 spsk rapsolie o 100 g margarine o 1½ spsk salt o 1 spsk stødt muskatnød o 1 spsk oregano o 1 spsk basilikum o 1 tsk vaniljepulver

ugens indkøb

SIDE 125

MANDAG

HVIdKÅLSSuPPe Med HJeM-MeBAgTe guLeROdSBOLLeR

• 25 g gær• 1 spsk olivenolie• 2 dl vand• 1½ dl malede hørfrø• 250 g hvedemel• 2 gulerødder, revne• ½ dl solsikkekerner• 1 tsk salt

Rør gæren ud i vandet. Tilsæt olie, salt, solsikkekerner, hørfrø og revne gulerød-der. Bland melet i lidt efter lidt. Lad dejen hæve i 30 min. Form dejen til boller og lad dem efterhæve i 30 min. Bag dem i 15-20 min ved 200 °C.

• 1 løg, i skiver• 1 spsk olivenolie• 1 lille hvidkålshoved, i grove stykker• 300 g kartofler, i tern• 1 l grøntsagsbouillon• 2 tsk timian• 1 laurbærblad• 2½ dl sojafløde• 1 tsk stødt muskatnød• salt og peber• 1 dusk persille, hakket

Svits løg i olien. Tilsæt hvidkål, kartofler og grøntsagsbouillon. Lad suppen koge med timian, laurbærblad og muskatnød i 30 min. Fjern laurbærbladet og blend sup-pen fin. Tilsæt fløde og smag til med salt og peber. Serveres med persille.

TIRSDAG

WOK Med NudLeR Og PeANuTS

• 1 ps wokgrønt• 2 fed hvidløg, hakket• 1 pk nudler• 1 ps peanuts• 2 spsk olivenolie

Varm olien op i en wok eller dyb pande. Svits grøntsager, hvidløg og peanuts i olien, til grøntsagerne er varmet igennem.

Kog nudlerne og server dem til.

SIDE 126

ONSDAG

PANdeKAgeR Med FyLd

• 3 gulerødder, revne• 1 squash, revet• 1 løg, hakket• 2 fed hvidløg, finthakkede• 1 ds tomatkoncentrat• 1 dl gærflager• 2 spsk olivenolie• salt og peber• 4 dl sojamælk• 2½ dl hvedemel• 1 tsk bagepulver• 1 spsk rapsolie• 50 g margarine til stegning

Steg gulerødder, squash, løg og hvidløg i olivenolien.

Tilsæt tomatkoncentrat og gærflager når grøntsagerne er begyndt at væske. Smag til med salt og peber.

I en skål blandes sojamælk, hvedemel, bagepulver og rapsolie. Rør kraftigt rundt og lad så dejen hvile i 10 min, inden den bages til pandekager.

Læg grøntsagsfyld 1/3 inde i hver pan-dekage og rul dem sammen.

Lun dem i et ovnfast fad i 10 min ved 200 °C og server.

TORSDAG

PASTA Med TOMATSOVS

• 1 løg, hakket• 3 fed hvidløg, hakket• 2 spsk olivenolie• 1 ds tomatkoncentrat• 1 ds hakkede tomater• 1 bundt friskt basilikum, hakket• salt og peber• 300 g fuldkornspasta

Pastaen koges i vand med lidt olie og salt. I en anden gryde svitses løg og hvidløg i olivenolien. Tomatkoncentrat og hakkede tomater tilsættes, sammen med basilikum. Lad sovsen koge til pastaen er færdig. Smag til med salt og peber.

FReDAG

PITABRød Med HuMMuS Og RÅKOST

• 1 pk pitabrød• 1½ dl kikærter, udblødt i 12 timer og kogt i 1 time (alt. 1 ds kikærter)• 1 fed hvidløg• 2 spsk olivenolie• 1 spsk citronsaft• 300 g gulerødder, revne• 2 tomater i skiver• ½ løg i skiver

Blend kikærterne med hvidløg, olivenolie og citronsaft, til en ensartet masse. er humusen for tyk, kan du tilsætte lidt vand. Varm pitabrødene og smør indersiderne med et tykt lag hummus. Put gulerødder, løg og tomatskiver i.

SIDE 127

Med gRøNTSAgSFyLdPanDeKagerLøRDAG

SPINATLASAgNe Med guLeROdSSALAT

• 1 pk fuldkorns lasagneplader• 2 spsk olivenolie• 2 løg, hakkede• 2 ds hakkede tomater• 300 g spinat• 1 spsk timian• 1 spsk oregano• 1 spsk basilikum• 50 g margarine• 4 spsk mel• 1 l sojamælk• 1 spsk salt• ½ spsk stødt muskatnød• 2 dl gærflager• 400 g gulerødder, revne• 2 æbler, revne

Løg svitses i olien i en stor gryde. Hakkede tomater, spinat, timian, oregano og basilikum tilsættes. Lad sovsen simre mens du laver bechamelsovsen (i en anden stor gryde): Smelt margarinen og tilsæt mel. Tilsæt sojamælk, salt, gærflager og muskatnød. Smag til med salt og peber.

I to ovnfaste fade ligges i hver et lag lasagneplader, herpå et lag spinat-to-matsovs, så et lag lasagneplader.

Herpå hældes et lag bechamelsovs. gentages, så der er to lag tomatsovs og to lag bechamelsovs, som alle har et lag lasagneplader under sig.

Bages i 40 minutter ved 200 °C. Bland gulerødder og æbler og server til lasagnen.

SIDE 128

CHOKOLAdeKAge Med VALNøddeR

• 3 dl mel• 2 dl sukker• 1 dl kakaopulver• 2 tsk bagepulver• 1 tsk vaniljepulver• 2 spsk rapsolie• 3 dl sojamælk• 100 g valnødder, hakkede

Bland alle tørre ingredienser. Bland olie og mælk i. Rør godt og put dejen i en lille bradepande/form.

Bag i 30 min ved 200 °C.

UGENS KAGE

SøNDAG

SPINATLASAgNeReSTeR Med guLeROdSSALATReSTeR

Varm lasagnen fra lørdag op i 20-30 min ved 180 °C. Server med resten af gulerodssalaten.

SIDE 129

Ug

e 3 B

UD

geT

Med HJeMMeBAgTe gRæSKARBOLLeR

LinsesaLat

SIDE 130Og BRuNe RIS

KåLDOLmere

Frugt og grønt o 8 fed hvidløg o 3 citroner o 2 tomater o 1 agurk o 4 peberfrugter

(min 1 rød, min 1 gul) o 1 rødløg o 1 hvidkålshoved o 1 løg o 1 dusk persille o 1 dusk dild o 1 dusk basilikum o 3 cm ingefær o 250 g champignon o 700 g kartofler

(gerne store) o 1 bk bønnespirer

Frost og køl o 2 dl majs (frost) o 25 g gær o 1 ps spinat (frost) o 1 ps wok-grønt (frost)

Kolonial o 2 pk fuldkornspastaskruer o 12 skiver rugbrød o 1½ dl kikærter, udblødt i

12 timer og kogt i 1 time (alt. 1 ds kikærter) o 1 dl trekornsblanding o 200 g grahamsmel o 300 g hvedemel o 2 dl røde linser o 200 g hasselnødder o 1 ps tortillawraps o 150 g valnødder o 6 dl brune ris o 1 ds kokosmælk

o 4 dl mel o 1½ dl kakaopulver o 3 dl sukker o 100 g mørk chokolade

specialvarer o 1½ dl gærflager o 5 dl sojamælk

tjek desuden om du har o 2½ dl rapsolie o 4 dl olivenolie o 2 spsk hørfrøolie o 4 tsk salt o 1 tsk peber o 2 tsk knust spidskommen o 1 spsk sojasovs o 1 tsk bagepulver o 4 tsk hørfrø o 1 tsk vaniljesukker

ugens indkøb

SIDE 131Og BRuNe RIS

MANDAG

PASTASALAT Med RugBRød Og HuMMuS

• 500 g fuldkornspastaskruer• 1 dl rapsolie• 1 fed hvidløg, finthakket• 1 spsk citronsaft• salt og peber• 2 dl majs (frost), optøede• ½ agurk, i tern• 2 peberfrugter, i tern• 2 tomater, groft hakkede• 4 skiver rugbrød

HuMMuS

• 1½ dl kikærter, udblødt i 12 timer og kogt i 1 time (alt. 1 ds kikærter)• 1 fed hvidløg• 2 spsk olivenolie• 1 spsk citronsaft

Kog pastaen efter anvisningerne på posen. Bland rapsolie, hvidløg, citronsaft, salt og peber i bunden af en stor skål.

Bland majs, agurk, peberfrugt, tomater og afkølede pastaskruer i dressingen.

Rist rugbrødsskiverne og skær dem i trekanter. Serveres med hummus.

TIRSDAG

LINSeSALAT FRA MIddeL-HAVeT Og HJeMMeBAgTe gROVBOLLeR

• 4 dl sojamælk• 25 g gær• 1 spsk olivenolie• 1 dl trekornsblanding• 1 tsk salt• 1 tsk sukker• 200 g grahamsmel• 300 g hvedemel

Bland sojamælk, gær, olie, salt og sukker. Tilsæt trekornsblanding og rør melet i lidt efter lidt. Lad dejen hæve 45 min. Form bollerne og lad dem efterhæve 15 min.

Bag bollerne ved 200 °C i 20 min. Læg to boller til side til onsdag.

• 2 peberfrugter (1 rød, 1 gul)• 2 dl røde linser• 1 rødløg, finthakket• ½ agurk, i tern• 1½ dl olivenolie• 2 spsk hørfrøolie• 2 spsk citronsaft• 2 tsk knust spidskommen• 2 fed hvidløg, finthakkede

Skær peberfrugterne i tynde strimler. Kog linserne i 15 min. dryp dem godt af. Bland peberfrugter, linser, rødløg, og agurk i en skål. Bland olie, citronsaft, spidskommen, hvidløg, salt og peber. Hæld dressingen over linseblandingen, bland godt og sæt salaten på køl. Server med grovboller.

SIDE 132

ONSDAG

KÅLdOLMeRe Og BRuNe RIS

• 1 hvidkålshoved• 1 ps spinat, frost• 1 løg, hakket• 2 spsk olivenolie• 200 g hasselnødder, hakkede• 2 grovboller fra tirsdag• 1 dusk persille• 1 dusk dild• salt og peber• 3 dl brune ris

Pil 12-16 store blade af hvidkålshovedet. Kog bladene i vand i et par minutter. Lad spinaten tø op og lad den dryppe godt af i en si.

Svits løgene i olien. Smulder bollerne i så små dele som muligt og bland brødet, spi-naten og de hakkede nødder med løgene. Klip persille og dild i, rør godt og smag til med salt og peber.

Bred kålbladene ud og læg et par spise-skeer af spinat og nøddeblandingen på hvert blad.

Bøj siderne af bladene ind mod midten af hvert blad, og rul til dolmere. Sæt evt. tandstikkere i, hvis de ikke kan holde sig selv.

Læg dolmerne på et fad og bag i 30 min ved 200 °C.

Kog risene efter anvisningen og server til.

TORSDAG

WRAPS Med LINSeSALATReSTeR

• 1 ps tortillawraps• linsesalatrester fra tirsdag

Lun brødene og fyld dem op med linsesalaten og rul.

FReDAG

PASTA Med VALNøddePeSTO Og RISTede RugBRødS-TReKANTeR

• 50 g valnødder• ½ dl olivenolie• 1 spsk citronsaft• 1 fed hvidløg• 1 dusk basilikum• 1½ dl gærflager• 8 skiver rugbrød• 1 pk fuldkornspasta

Kog pastaen efter anvisningen. Blend val-nødder, olie, citronsaft, hvidløg, basilikum og gærflager til en ensartet masse.

Rist rugbrødet og skær det i trekanter.

SIDE 133

Med VALNøddePeSTOPasta

LøRDAG

WOK Med KOKOSMæLK Og BRuNe RIS

• 1 ps wok-grønt• 3 cm ingefær, finthakket• 2 fed hvidløg, finthakket• 1 spsk olivenolie• 1 spsk sojasovs• 3 dl brune ris• 1 ds kokosmælk

Kog de brune ris efter anvisningen. Steg ingefær og hvidløg i olien. Tilsæt soja, grønt og kokosmælk. Lad simre ved svag varme, til grøntsagerne er varmet igen-nem.

Server over brune ris.

SIDE 134

SøNDAG

KARTOFFeLRöSTI Med STegTe CHAMPIgNONeR Og SPIReR

• 250 g champignon• 700 g kartofler (gerne store)• 1 bk bønnespirer• 1 fed hvidløg, finthakket• ½ dl olivenolie• salt og peber

UGENS KAGE

Kog kartoflerne i 15 min. Køl dem lidt ned og riv dem på et rivejern.

Tilsæt lidt salt og peber til kartoflerne og ælt dejen sammen til 4-6 kartoffel-kager på 2 cm tykkelse. Steg dem i olie i 5 min på hver side.

Skær svampene i skiver og steg dem i olie og hvidløg.

Server kartoffelrösti med svampene og bønnespirer.

VALNøddeCOOKIeS Med dOBBeLT OP PÅ CHOKOLAde

• 4 dl mel• 1½ dl kakaopulver• 1 tsk bagepulver• ½ tsk salt• 1½ dl rapsolie• 3 dl sukker• 4 tsk hørfrø, malede• 1 dl sojamælk• 1 tsk vaniljesukker• 100 g mørk chokolade, hakket• 100 g valnødder, hakkede

Bland mel, bagepulver og salt. I en anden skål blandes olie og sukker. Tilføj de malede hørfrø (males i eks. kaffekværn eller morter), sojamælk og vaniljesukker og rør godt.

Tilsæt de tørre ingredienser lidt efter lidt og rør. Når dejen er for tyk til at røre i med en gaffel, må du ælte med dine hænder.

Rul dejen til kugler på 2-3 cm i diameter og tryk dem lidt flade, når du lægger dem på bagepapiret på bagepladerne.

Bag dem ved 180 °C i 10 min. Lad dem køle før du tager dem af bagepladen.

SIDE 135

Ug

e 4 B

UD

geT

Med KARTOFFeLBÅde

nøDDesteg

SIDE 136

AF SVAMPe & HASSeLNøddeR

nøDDesteg

Frugt og grønt o 11 fed hvidløg o 2 kg kartofler o 1 bundt dild o 8 løg o 3 æbler o 4 bananer o 1 knoldselleri o 350 g champignoner o 1 blomkålshoved o 1 lille broccoli

Frost og køl o 50 g gær

Kolonial o 200 g grahamsmel o 750 g hvedemel o 225 g havregryn

o 4 dl røde linser o 6 dl brune ris o 1 ds kokosmælk o 100 g kokosflager o 1 pose peanuts o 3 dl rosiner o 2 ds hakkede tomater o 200 g hasselnødder o 100 g svesker o 100 g mørk chokolade o 200 g mandler o 275 g sukker o 1½ dl hørfrø o evt. 1 dl hvidvin

specialvarer o 7 dl sojamælk o 3 dl gærflager

tjek desuden om du har o 8 spsk olivenolie o 350 g margarine o 5 tsk salt o 1 tsk estragon o 2 tsk peber o 6 bouillonterning o ½ spsk stødt spidskommen o ½ spsk stødt koriander o 2 spsk karry o 2 laurbærblade o 6 nelliker o 1 stang kanel o 3 spsk sojasovs o 2½ tsk bagepulver o 1 tsk vaniljesukker o 1 spsk rapsolie

ugens indkøb

SIDE 137

MANDAG

KARTOFFeLSuPPe Med HJeM-MeBAgTe gRAHAMSFLuTeS

• 50 g gær• 1 spsk olivenolie• 4 dl vand• 1 dl gærflager• 200 g grahamsmel• 300 g hvedemel• 1½ dl malede hørfrø• 2 tsk salt

Vand, olie, salt og gær blandes. Tilsæt gærflager, hørfrø og derefter mel lidt efter lidt. ælt sammen og lad hæve i 30 min. Form 4 flutes og lad dem efterhæve på bageplade i 15 min.

Bag ved 200 °C i 15-20 min.

• 2 spsk olivenolie• 1 løg, hakket• 2 fed hvidløg, finthakket• 1 tsk estragon• 1 tsk peber• 1 tsk salt• 7 dl bouillon• 700 g kartofler, i 1 cm tern• 1 bundt dild, hakket

Svits løg og hvidløg i olien. Tilsæt es-tragon, salt og peber. Hæld bouillon og kartoffeltern i og lad det koge under låg i 30 min.

Blend 1/3 af suppen og hæld det tilbage til resten af suppen.

Tilsæt det hakkede dild og server.

TIRSDAG

dHAL Med gRAHAMSFLuTeS

• 2 dl røde linser• 8 dl bouillon• 4 fed hvidløg, finthakkede• ½ spsk stødt spidskommen• ½ spsk stødt koriander• 1 spsk karry• 4 løg, hakkede• 2 laurbærblade• 6 nelliker• 1 stang kanel• 2 spsk olivenolie• Resten af grahamsflutene

Svits de hakkede løg i olien til de er klare. Tilsæt koriander, kommen og karry og lad dem brænde lidt af i gryden.

Skyl linserne og kom dem i. Lad det simre et minuts tid. Tilsæt derefter bouillon og laurbær, nelliker og kanel. Lad simre i 45 min.

Tag kanelstang, nelliker og laurbærblade ud af dhalen og server med grahamsflute fra mandag.

SIDE 138

ONSDAG

RISTAFFeL

• 3 dl brune ris• 1 ds kokosmælk• 1 spsk mel • 1 æble i stykker • 1 spsk karry• 1 bouillonterning• 2 bananer i skiver• 100 g kokosflager• 1 pose peanuts• 1 dl rosiner

Kog risene efter anvisningen. Bland kokosmælk og mel. Bland kokosmælk, æblestykker, karry og bouillon i en gryde og lad det koge 10 min. Server banan, kokosflager, peanuts og rosiner i små skåle, så man selv kan drysse det man ønsker over sin ris med sovs.

TORSDAG

KARTOFFeLMOS Med LINSe-TOMATSOVS

• 600 g kartofler• 50 g margarine• 2 dl gærflager• 2 dl sojamælk• 1 løg, hakket• 1 ds hakkede tomater• 3 fed hvidløg, finthakket• 1 bouillonterning• 2 dl røde linser• 1 dl vand• 1 spsk olivenolie

Kog kartoflerne i 20 min. Svits løg og hvidløg i olien. Tilsæt bouillon, tomater, linser og vand. Lad sovsen koge i 15 min under låg.

Mos kartoflerne med margarinen, gærflager og sojamælken. Brug evt. et piskeris. Server kartoffelmosen med linse-tomatsovsen over.

FReDAG

NøddeSTeg Med KARTOFFeLBÅde

• 500 g kartofler, skåret i både• 2 spsk olivenolie• 1 tsk salt• 1 knoldselleri, i store tern• 350 g svampe• 1 løg• 200 g hasselnødder• 3 spsk sojasovs• 2 æbler, i både• 100 g svesker

Kog sellerien i 20 min. Bland kartoffel-bådene med olien og saltet og bag i 45 min ved 180 °C.

Hak svampe, løg og hasselnødder fint. Knoldsellerien moses og blandes med de øvrige ingredienser, pånær æbler og svesker.

Halvdelen af blandingen puttes i et ildfast fad. æblebåde og svesker lægges på blandingen og den anden halvdel sættes over.

Stegen bages i 45 min ved 200 °C. Server stegen med kartoffelbåde.

SIDE 139

LøRDAG

NøddeSTegSReSTeR Med BRuNe RIS Og TOMATSOVS

• Resten af nøddestegen• 3 dl brune ris• 1 ds hakkede tomater

Varm nøddestegen i 20 min ved 180 °C. Kog de brune ris efter anvisningen. Blend de hakkede tomater og varm sovsen op i en gryde.

Lad den koge i 5 min og server stegen med ris og sovs til.

Med LINSe-TOMATSOVSKartOFFeLmOs

SIDE 140

UGENS KAGE

HAVRegRyNSKAgeR Med ROSINeR

• 250 g margarine• 275 g sukker• 100 g rosiner• 150 g hvedemel• 225 g havregryn• 1½ tsk bagepulver

Margarinen røres blød med sukkeret. Tilsæt rosiner, mel, bagepulver og havre-gryn. dejen må ikke være for tør!

Form kugler af ca. 2 cm i diameter.

Kuglerne sættes på en bageplade med papir. Husk god afstand. Bag kuglerne i ca. 10 min ved 200 °C.

Rosinerne kan erstattes af eks. nødder, chokolade eller tranebær.

SøNDAG

BLOMKÅLSSuPPe Med BROCCOLI

• 1 blomkålshoved, i buketter • 3 mellemstore kartofler, skrællede og i tern • 1 løg, grofthakket • 2 fed hvidløg, finthakkede• 1 l bouillon • 1 dl sojamælk • 1 dl hvidvin (kan undværes, kun for at give lidt ekstra smag) • 1 lille broccoli, i buketter• salt og peber

Blomkål, kartofler, løg og hvidløg svitses kort, væsken tilsættes. Lad suppen koge i 20 min og blend herefter.

Tilsæt broccolien og evt. mere væske, hvis suppen er for tyk.

det hele koges kort op igen til broccolien er mør efter 5 min.

Smag til med salt og peber og server.

SIDE 141

APPENDIX &

OPSKRIFTSREGISTER

SIDE 142

12%

6%

13%

8%

1%

55%

5%

Optimal energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættede

Fedt, monoumættede

Fedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrer

Kulhydrat

Tilsat sukker

Protein

Fedt, mættet

Fedt, enkeltumættet

Fedt, flerumættet

Omega-3-fedtsyrer

Kulhydrat

tilsat sukker

søJLeDiagramHver uge har også et søjlediagram. Søjle-diagrammet viser, hvordan udvalgte mikro-næringsstoffer bliver dækket den givne uge. Der er taget højde for svind ved tilbered-ning, samt hvilken sæson råvarerne er købt i, da det har stor betydning for kostens en-delige indhold af næringsstoffer.

Der er forskel på hvor stort et behov mænd og kvinder har for de enkelte næringsstoffer. Derfor er der både vist den procentmæssige dækning for en mand og for en kvinde, hvis man antager, at de hver spiser halvdelen af den tilberedte mad + standardkosten.

Nogle gange vil man se, at enkelte næringsstoffer ikke er opfyldt 100 % for begge køn. Det har dog ikke den store be-tydning, da indtaget den foregående uge måske var over 100 %, eller bliver det næste uge. Samtidig er anbefalingerne for indtag

ikke baseret på, hvad kroppen rent faktisk har brug for, men sat så højt, at man er sik-ker på, at alle vil få dækket deres behov.

Behovet svinger nemlig fra person til per-son, og derfor vil 95 % af befolkningen have et lavere behov end anbefalingen siger. Så længe minimumsbehovet er dækket, er der ikke noget at bekymre sig om, og det er det i alle uger i denne bog. I tabellerne kan du se det anbefalede indtag, samt den nedre grænse for mikronæringsstofindtaget.

CirKeLDiagramHver uge har et cirkeldiagram. Det beskriv-er makronæringsstofbalancen i den givne uges kost. Her er de officielle anbefalinger for fordelingen sat ind i et cirkel-diagram, magen til dem der er ved ugerne, så du let kan sammenligne den enkelte uge med an-befalingerne.

OPtimaL energiPrOCent FOrDeLing

12%

6%

13%

8%

1%

55%

5%

Optimal energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættede

Fedt, monoumættede

Fedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrer

Kulhydrat

Tilsat sukker

SIDE 143

A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre0

50

100

150

200

250Dækningsprocent, uge 1 forår

MændKvinder

12%

11%

10%

8%1%

53%

5%

Energiprocentfordeling, uge 1 forår

Protein

Fedt, mættede

Fedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrer

Kulhydrat

Tilsat sukker

FORÅR | UGE 1

12%

9%

11%

8%1%

51%

8%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

FORÅR | UGE 2

12%

9%

11%

8%1%

51%

8%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

FORÅR | UGE 3

12%

9%

11%

8%1%

51%

8%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

FORÅR | UGE 4

13%

4%

11%

8%

1%59%

4%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættede

Fedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrer

KulhydratTilsat sukker

13%

5%

15%

9%1%

54%

3%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

13%

4%

13%

8%

1%

57%

4%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre0

50

100

150

200

250Dækningsprocent, uge 2 forår

MændKvinder

A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre0

50

100

150

200

250Dækningsprocent, uge 3 forår

MændKvinder

A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre0

50

100

150

200

250Dækningsprocent, uge 4 forår

MændKvinder

SIDE 144

A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre0

50

100

150

200

250Dækningsprocent, uge 1 sommer

MændKvinder

13%

4%

12%

8%

1%58%

4%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættede

Fedt, monoumættede

Fedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrer

Kulhydrat

Tilsat sukker

SOMMER | UGE 1

12%

9%

11%

8%1%

51%

8%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

SOMMER | UGE 2

12%

9%

11%

8%1%

51%

8%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

SOMMER | UGE 3

12%

9%

11%

8%1%

51%

8%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

SOMMER | UGE 4

12%

5%

13%

9%

1%

57%

1%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættede

Fedt, monoumættede

Fedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydrat

Tilsat sukker

12%

7%

16%

8%1%

51%

4%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættede

Fedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrer

KulhydratTilsat sukker

12%

9%

11%

10%1%

55%

2%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættede

Fedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrer

KulhydratTilsat sukker

A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre0

50

100

150

200

250Dækningsprocent, uge 2 sommer

MændKvinder

A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre0

50

100

150

200

250Dækningsprocent, uge 3 sommer

MændKvinder

A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre0

50

100

150

200

250Dækningsprocent, uge 4 sommer

MændKvinder

SIDE 145

A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre0

50

100

150

200

250Dækningsprocent, uge 1 efterår

MændKvinder

12%

6%

13%

8%1%

55%

4%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

EFTERÅR | UGE 1

12%

9%

11%

8%1%

51%

8%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

EFTERÅR | UGE 2

12%

9%

11%

8%1%

51%

8%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

EFTERÅR | UGE 3

12%

9%

11%

8%1%

51%

8%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

EFTERÅR | UGE 4

12%

6%

13%

8%1%

55%

4%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

13%

4%

9%

8%

1%62%

2%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

12%

5%

11%

9%

1%

58%

4%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre0

50

100

150

200

250Dækningsprocent, uge 2 efterår

MændKvinder

A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre0

50

100

150

200

250Dækningsprocent, uge 3 efterår

MændKvinder

A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre0

50

100

150

200

250Dækningsprocent, uge 4 efterår

MændKvinder

SIDE 146

A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre0

50

100

150

200

250Dækningsprocent, uge 1 vinter

MændKvinder

12%

9%

11%

8%1%

51%

8%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

VINTER | UGE 1

12%

9%

11%

8%1%

51%

8%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

VINTER | UGE 2

12%

9%

11%

8%1%

51%

8%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

VINTER | UGE 3

12%

9%

11%

8%1%

51%

8%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

VINTER | UGE 4

12%

6%

15%

9%1%

55%

2%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

13%

6%

11%

9%

1%

56%

5%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

14%

4%

11%

9%

1%

58%

3%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

SIDE 147

A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre0

50

100

150

200

250Dækningsprocent, uge 1 budget

MændKvinder

13%

4%

11%

8%

1%59%

5%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

BUDGET | UGE 1

12%

9%

11%

8%1%

51%

8%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

BUDGET | UGE 2

12%

9%

11%

8%1%

51%

8%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

BUDGET | UGE 3

12%

9%

11%

8%1%

51%

8%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

BUDGET | UGE 4

13%

5%

11%

9%

1%

56%

4%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

12%

6%

15%

8%1%

54%

5%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

13%

9%

14%

8%1%

53%

2%

Energiprocentfordeling

Protein

Fedt, mættedeFedt, monoumættedeFedt, polyumættede

Omega-3 fedtsyrerKulhydratTilsat sukker

A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre0

50

100

150

200

250Dækningsprocent, uge 2 budget

MændKvinder

A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre0

50

100

150

200

250Dækningsprocent, uge 3 budget

MændKvinder

A B1 B2 C E Calcium Jern Kostfibre0

50

100

150

200

250Dækningsprocent, uge 4 budget

MændKvinder

SIDE 148

SUPPER Champignonsuppe med hjemmebagte grovboller..................................................107Blomkålssuppe med broccoli................................................................................140Borsjtj (russisk rødbedesuppe) med valnøddebrød..................................................108Ferskensuppe med valnøddebrød...........................................................................71gazpacho og bruchetta med oliventapenade..........................................................53græskarsuppe med hjemmebagte grovboller...........................................................90grønsagssuppe med hjemmebagte grovboller..........................................................41gulerods- og ingefærsuppe med valnøddebrød........................................................77Hvidkålssuppe med hjemmebagte gulerodsboller...................................................125Kartoffelsuppe med hjemmebagte grahamsflutes...................................................137Tomatsuppe med fuldkornssuppehorn......................................................................23Vintersuppe.......................................................................................95ærtesuppe med flutes...........................................................................................29

ITALIENSK INSPIREREDE RETTER

Lun pastasalat med små deller................................................................................30Pasta a la cannes.................................................................................................48Pasta med karljohan flødesovs, pinjekerner og persille.............................................77Pasta med linse-tomat sovs....................................................................................66Pasta med squash-tomat sovs.................................................................................91Pasta med svampeflødesovs...................................................................................96Pasta med tomatsovs............................................................................................53Pasta med valnøddepesto og ristede rugbrødstrekanter.........................................132Pastasalat med ristede rugbrødstrekanter og hummus.............................................47

SALATER & KOLDE RETTER

Hummus........................................................................................................131Kartoffelsalat med olie/eddike dressing og stegt tofu................................................53Kartoffelsalat med tofupølser og hjemmebagte grahamsflutes...................................44Koldskål med kammerjunker..................................................................................65Linsesalat fra middelhavet og hjemmebagt græskarkernebrød.................................60Picnic: landgangsbrød og vindruer/vandmelon........................................................56Råt fra mellemøsten..............................................................................................65

SIDE 149

KLASSISKE DANSKE RETTER

Bagte kartofler med spinatfyld og stegt tofu.............................................................36Bagte rodfrugter og tomatbruchetta........................................................................80Brændende kærlighed med gulerodssalat.................................................................96Burger med kikærte-deller og bagte kartoffelbåde.....................................................25Chili sin carne med brune ris................................................................................35Flødekartofler og stegt tofu....................................................................................26Fyldte peberfrugter og tomater................................................................................59Fyldte squash med kartoffel og oliven, hertil ris og tomatsovs......................................29grønsagsfad med gulerodssalat............................................................................90Kartoffel-pizza med valnøddepesto........................................................................60Kartoffel-tærte med tomatsalat og hjemmebagte grovboller.........................................48Kartoffelmos med linse-tomatsovs...........................................................................83Kikærte ratatouille med brune ris...........................................................................71Kåldolmere og brune ris.....................................................................................132Lady og vagabonden...........................................................................................72Lasagne med grønkål og grahamsflute.................................................................114Lasagne med tomatsalat......................................................................................24Pandekager med fyld..........................................................................................31Pirogger med risotto og mandler, hertil råkostsalat...................................................43Pizza med pesto-tofu og champignon.......................................................................29Pitabrød med rester af små deller.........................................................................30Risengrød......................................................................................95Rissalat med linsedeller og persillesovs...................................................................41Ristaffel...............................................................................................65Spinatlasagne........................................................................................37Stegte skiver portobellosvampe, kartoffelrösti og bønnespirer.....................................91Stegte tofu-trekanter og grøntsager........................................................................60Svampelasagne med råkost ................................................................................84Svamperisotto.......................................................................................42Svensk hirselåg med squash og aubergine............................................................47Svensk pølseret med råkost..................................................................................74Tacoskaller med chili sin carne rester......................................................................36Tarteletter med gulerødder ærter og østershatte........................................................23

SIDE 150

BØFFER, STEGE & DELLER

Bønnedeller med kartofler og persillesovs.............................................................108Hjemmelavede seitan-bøffer med kartofler og hvid sovs............................................86Kartoffel-majs-deller med quinoa salat..................................................................102Kartoffelrösti med linsesalat...................................................................................78Linsedeller med bagte rodfrugter og porrer.............................................................103Nøddedeller med stegte grøntsager.......................................................................37Nøddesteg med kartoffelbåde............................................................................138Nøddesteg med rissalat........................................................................................72Nøddedeller og små kartofler vendt i pesto..............................................................61Røde deller og kartoffelsalat..................................................................................79Tofudeller med kartofler og rødkålssalat, appelsin og mandler..................................115

INDISK INSPIREREDE RETTER

dhal med hjemmebagte naanbrød.........................................................................78Linsesuppe........................................................................................35Rød grønsagscurry.............................................................................................109

ASIATISK INSPIREREDE RETTER

Asiengryde med brune ris.....................................................................................77Hjemmelavede forårsruller med nudler og dyppelse................................................72Sushi med look-a-like laksepaté og avokado og cashewnødder.................................66Sushi med sødt og sprødt og mango-chili fyld........................................................84Wok med kokosmælk og brune ris.......................................................................132Wok med kokosmælk og ris.................................................................................23Wok med nudler og peanuts................................................................................125Wok med nudler, tofu og sursødsovs...................................................................107

MELLEMØSTENS RETTER

eksotisk gryderet med bulgur..............................................................................114Falaffelburger med hjemmelavede pommes frites......................................................83Musaka med røde linser......................................................................................42Pitabrød med hummus og råkostsalat.....................................................................41Pitabrød med falaffel...........................................................................................47

SIDE 151

KAGE & DESSERTER Brownies med valnødder.....................................................................................113Blåbærmuffins med citron......................................................................................38Banankage med chokolade...................................................................................62Chokoladekage med valnødder............................................................................131drømmekage.....................................................................................................98Frisk æbletærte....................................................................................................86Frugtsalat....................................................................................................95gulerodskage..................................................................................................119Havre-cookies............................................................................................50Havregrynskager med rosiner..............................................................................140Kokoskugler....................................................................................................56Kokostoppe med chokoladebund............................................................................26Krydderkage....................................................................................................74Mandelsmåkager...............................................................................................80Pandekager med rå is og jordbær..........................................................................125Raw dadel-citrontærte...........................................................................................68Raw tærte med kiwi............................................................................................104Raw æbletærte....................................................................................................32Squashkage....................................................................................................44Valnøddecookies med dobbelt op på chokolade.....................................................134æbleskiver....................................................................................................92

BRØD

Flutes..............................................................................................................29grahamsflutes.....................................................................................................98grovboller.........................................................................................................41Valnøddebrød.....................................................................................................71

GRILL

Bulgur med grillede grøntsager.............................................................................32grill: kartoffelskiver, majskolber og tofu................................................................66grill: spyd, flutes og majskolber..............................................................................54grillet tofu, kogte gulerødder og grønkålssalat.......................................................113

9788799510207

SIDE 152

grøn glæde er en kogebog med fokus på lækre, sunde og simple veganske retter til hele året. Men Grøn Glæde er mere end opskrifter! Du får madplaner og indkøbslister for hver uge, specielt designet af ernæringseksperter, så du er sikker på, at alle dine næringsbehov bliver dækket. Bogen indeholder mere end 150 lækre opskrifter med alt fra pastaret-ter, salater, madtærter, supper, brød og kager.

grøn glæde er både til vegetarer og veganere og til dig som har lyst til at spise sundere, bæredygtigt og dyrevenligt.

ISBN 978-9788799511

9 789788 799511