gsk looptraining v1.2
DESCRIPTION
updated v1.2TRANSCRIPT
GSKLooptraining
ElmarDuivemantrainingenadvies
33jaar,samenwonendinLR,marke7ngadviseurYacht
Hardlopengee?menaastplezierinzichtinbedrijfsdoelenenteampresta7es.2006begonnenmethardlopenvoorKIKA,ditjaarAlped’HuZes6xopgefietstKWFTop5%eindHjdenlandelijke/internaHonalewedstrijdenFocussenenrefocussendaargaathetom
2xmarathonin3uuren8minuten,doel2.45Halvemarathon1.21,30(HjdensdemarathonvanRoUerdam)doel1.17.0010kilometerin34/35minuten,doel335kilometernetonder16minutenTraint5/6dagenperweek,spinning,wielrennen,lekkereten,zeilenenafentoe1voetjevandevloer.Geniet,Geluk&Sante!
Hardlopenisleuk!GSKTeamsportvoor
Elketrainingiseencadeau
Hardlopen=Slimlopen
Lichaam
Hart,longen,spieren
• DezecombinaHeisheiligvoorhardlopers• Pomptbloedronddatjenodighebt(VO2‐max)voorduursport• Kleinebloedsomloop,haaltzuurstofuitlongen• Grotebloedsomloop,gebruikzuurstof+voedingsstoffennaar
spieren+verwerkenafvalstoffen• SoortenenergieATP(metzuurstof)CP(creaHne)zonderzuurstof• Hardlopenbevordertdegroeivanjehart‐zuurstofopname
capaciteit.
• Snelheidstrainingen,zoalsintervallopen,spinfietsen,ofhetzosnelmogelijkafleggenvaneenkorteafstandwaarbijjewordtgedwongenveelzuurstofnaarbinnentezuigen,helpenjejouwzuurstofopnameenzode‘inhoudvanjemotor’tevergroten.
Lever&nieren• Hersenenbesturenjouwlever• Leverisenergiecentrale,voorraadkastenafvalverwerker• Ismgalblaas&nierenzorgtdelevervoordehardloper.
Deleverzuivertbloedvanschadelijkeengigigestoffenencholesterol
• ProducHegal,belangrijkvoorverterenvoedsel,stofwisseling,opslagkamervanbloed
• Leverhoudjelichaamomtemperatuur• Jelichaamisgeenvuilnisvat!!!
Jenieren:• Zuiveren180tot200literbloedperdag• Afvalstoffenverlatenlichaamviaurine(drinkvoldoende!)• Gezuiverdbloed+eiwiUen/bloedcellenterug• Toevoegenvanhormonen(bloeddruk)• Regelenvochtbalans(lichaamca80%water)
Voorkomblessures
• Intensievesport
• RusHgopbouwen
• Trainingbeenspieren,longen,hart
• Warmingup&coolingdown• Luisternaarjelichaam
• Vragen/blessures?
Tip:
Trainookjebuikspieren,schouders,rugenromp.Hiermeevergrootjejouwhoudingenstabiliteit
Materiaal
Kleding• Eerstelaag:thermoondergoed/runningHght• Tweedelaag:vochtdoorlatend(geenkatoen)• Derdelaag:beschermingkoudweer/regen
• Winddicht/waterafstotend/venHlerend• Tip:mutskoudweer(30%lichaamswarmte&voorhoofdholtesbescherming)
• InnovaHe:hardlooprokjes
Tip:belanggoedefuncHonelesokken
Hartslagzones
VoordelenhartslagmeterTehoge/telagehartslag
Rusthartslag:geeginzichtinjelichaam
Factoreninvloedhartslag:temperatuur&luchtvochHgheid,hoogte,vochtverlies,voeding
Trainenineenzone(duurtraining)
Dejuisteloopsnelheid
Aardvandetraining/zones %vandemaximalehartslag
Loslopen ‐65%(5/6kilometerperuur)
LongSlowDistance 66–72%(tot10kilometerperuur)
Gewoneduurloop 73–76%(10/12kilometerperuur)
Intensieveduurloop 77–84%(12‐..14kilometerperuur)
Tempointervalloop 85–90%
Intensieveintervalloop +92%
Etenendrinken
Drinken&aanvullen • ‐1%vochtverlies=‐5%minderpresteren• Bloedwordtdikker,minderzuurstofopname• Drinkvoor(500ml),maarookHjdensennatrainingen• Rust20gradenverliesje200millilitervochtperuur!!
• Sportdranken(metisotone‐peptopro/zondertoevoegingen)• Suikersbijinspanningen+80%• Koolhydratenbijinspanningen+70%• OmschakelingopveUen(honger)
Tips:• Drinkvoldoende(sport)drank• Vulmineralenenvitaminenaan• EetvoldoendegebalanceerdenmaakgebruikvananH‐oxidanten
Eetgevarieerdverstandig
• Eenmarathonkostongeveer3000kcal
• Eenvolwassenmanvrouwverbruikt2000/2500perdag
• Koolhydratenvooreentraining
• EiwiUennaeentraining• ZoekdeopHmalebalans,vraagandersadvies
• Tourrenners8.000/10.000kcalperdag…
Energieenvoeding
• Hardlopenverhoogtjevraagnaarenergie
• Jerustmetabolisme(EPOC:ExcessPost‐exerciseOxygenConsumpHon)
• Toenameinspiermassa/afnamevet• Eetpatrooninbalanszijn
• Koolhydraten(min60%)/EiwiUen/Alcohol/Vet
• 1‐steuursportenverbrandjeglycoceen,daarnaveUen
• DuurtrainingsHmuleerjevetverbranding• Hardlopenisenergiesparen,bewustomgaan
metjereserves
Trainingsopbouw
OpbouwtrainingenGSK
RusHginlopen(3minuten)
Warmingup(lichtrekkenenstrekken,5minuten)
Opbouwendlopen(metinterval,tot30minuten)
Looptraining/houdingentechniek15minuten)
Coolingdown(2minuten)
Go!Go!Go!Opnaarjouwbeste5,10ofhalvemarathonvoor
Voordelenloopprogramma
• TeamprestaHes• Endorfinen• AnimaSanaInCorporeSano
• Beterewerkingbloedsomloop
• BetereverbrandingvanveUen• Versterkingvanhetimmuunsysteem