guÍa de estudio€¦ · guÍa de estudio calentamiento y elongaciones educación física y salud...
TRANSCRIPT
GUÍA DE ESTUDIO
Calentamiento
y
Elongaciones
Educación Física y Salud
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Calentamiento y elongaciones
Cursos: 7° - 8° básico
Tiempo de trabajo:
45 minutos.
Según posibilidades
del adulto a cargo.
Indicador de Logro: L M/l P/L
Objetivo de Aprendizaje:
OA: 1 – 3 - 4 .
Indicador (es) de la Unidad (adaptados):
OA1: Aplicar, combinar y ajustar las habilidades motrices específicas de locomoción, manipulación
y estabilidad en, al menos: Un deporte individual como por ejemplo: atletismo, gimnasia artística,
entre otros).
OA3: Desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la
flexibilidad para alcanzar una condición física saludable.
OA4: Practicar regularmente una variedad de actividades físicas alternativas y/o deportivas en
diferentes entornos, aplicando conductas de autocuidado y seguridad, como realizar al menos 30
minutos diarios de actividades físicas de su interés, evitar el consumo de drogas, tabaco y alcohol,
ejecutar un calentamiento, aplicar reglas y medidas de seguridad, hidratarse con agua de forma
permanente, entre otras.
Nivel de Aprendizaje:
• Recordar.
• Comprender.
• Aplicar.
Recursos:
• Guía de trabajo.
• Dispositivo electrónico para visualizar.
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
LEER ATENTAMENTE LAS SIGUIENTES DIAPOSITIVAS
Calentamiento y elongaciones
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Calentamiento y elongaciones
Explicaciones sobre la guía:
• Con esta guía aprenderemos a hacer uncalentamiento adecuado a través de la realización de2 tipos de actividades distintas pero ambas muynecesarias antes de hacer ejercicio físico o deporte:movilidad articular y activación dinámica.
• También aprenderemos ejercicios de elongación quedeben ser aplicados al momento de finalizar elejercicio físico o deporte.
• Aprender esta rutina de calentamiento a través de lamovilidad articular será fundamental paraactividades futuras.
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Modo de desarrollo de la guía:
• Debes mostrar la guía completa al adulto con el que vivas paraque sepa lo que harás.
• Debes realizar la guía en el orden en que aparece. Una vez querealizas la actividad de una diapositiva debes pasar a la siguientey hacer lo que allí se indique, siempre en orden.
Calentamiento y elongaciones
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¿LEISTE LO ANTERIOR ATENTAMENTE CIERTO?
Calentamiento y elongaciones
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¡VAMOS A COMENZAR!
Calentamiento y elongaciones
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
1. Dedos de los pies.
2. Tobillos.
3. Rodillas.
4. Caderas.
5. Hombros.
6. Codos.
7. Muñecas.
8. Dedos de las manos.
9. Cuello.
Calentamiento:
Fase 1: movilidad articular
Fase 1: Movilidad articular.
Fase 2: Activación dinámica.
CalentamientoMovilidad articular
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Movimiento de dedos de los pies
Ejecución: con ambos pies en el piso, mover los dedos
de los pies por 15 segundos.
Si estás con zapatillas trata de que se note el
movimiento de tus dedos de los pies adentro de la
zapatilla pero se recomienda hacer sin calzado para
visualizar mejor la realización del ejercicio.
Truco: intenta primero levantar los dedos gordos de
ambos pies y luego los otros cuatro dedos, siempre de
manera alternada.
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¡MUY BUEN TRABAJO!
CalentamientoMovilidad articular
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Rotación de tobillos
Ejecución: con el pie levantado levemente en el
aire, mover el pie formando círculos en el aire y
de esta manera activar esa articulación.
Tiempo de trabajo:
• Con el pie derecho, primero harás el círculo
15 segundos en un sentido y luego en el otro.
• Con el pie izquierdo, primero harás el círculo
15 segundos en un sentido y luego en el otro.
CalentamientoMovilidad articular
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¡MUY BUEN TRABAJO!
CalentamientoMovilidad articular
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Rodillas (flexión y extensión)
Ejecución: con los pies y las rodillas levemente
separados se hará un movimiento de semi
flexión y extensión de las rodillas. Para que sea
más cómodo se pueden apoyar las manos en
los muslos o en las rodillas.
Número de realizaciones:
• 15 veces.
Forma para llevar la cuenta:
Se comienza con las rodillas extendidas, cuando
se flectan será “1”, luego cuando se vuelven a
extender será “2”, y así sucesivamente.
CalentamientoMovilidad articular
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¡MUY BUEN TRABAJO!
CalentamientoMovilidad articular
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Caderas
Ejecución: Con las manos en las caderas,
hacer círculos sin despegar los pies del suelo.
Tiempo de trabajo:
• 15 segundos hacia un costado y 15 segundos
hacia el otro costado.
CalentamientoMovilidad articular
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¡MUY BUEN TRABAJO!
CalentamientoMovilidad articular
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Hombros
Ejecución: con ambos brazos extendidos,
muévelos formando grandes círculos en el aire
al costado de tu cuerpo como lo demuestra el
dibujo.
Número de realizaciones:
• 15 círculos completos hacia adelante.
• 15 círculos completos hacia atrás.
CalentamientoMovilidad articular
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¡MUY BUEN TRABAJO!
CalentamientoMovilidad articular
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Codos
Ejecución: flectar y extender el codo como si
estuvieras levantando pesas. El movimiento
debes hacerlo suavemente. Los dos brazos
trabajan al mismo tiempo.
Número de realizaciones:
• 15 movimiento con cada codo.
Forma de llevar la cuenta:
Como muestra la figura 1, cuando se flecta el
codo sería el movimiento número “1” y cuando
extiende el codo como lo muestra la figura 2
sería el movimiento número “2”, y así
sucesivamente.
CalentamientoMovilidad articular
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¡MUY BUEN TRABAJO!
CalentamientoMovilidad articular
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Muñecas
Ejecución: realiza círculos con tus manos para
activar la articulación de la muñeca. Las dos
manos trabajan al mismo tiempo.
Tiempo de trabajo:
• 15 segundos el círculo en un sentido y luego
15 segundos en el otro.
Recuerda que también puedes hacerlo con las
manos juntas y los dedos entrelazados. Como
muestra la imagen de abajo. SI lo haces de esta
forma debes hacerlo 30 veces.
CalentamientoMovilidad articular
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¡MUY BUEN TRABAJO!
CalentamientoMovilidad articular
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Dedos de las manos
Ejecución: flectar y extender los dedos de las
manos. Ambas manos trabajan al mismo tiempo.
Tiempo de trabajo:
• 15 segundos.
CalentamientoMovilidad articular
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¡MUY BUEN TRABAJO!
CalentamientoMovilidad articular
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Cuello
Ejecución: recuerda que estos movimientos se deben realizar
suavemente.
Número de realizaciones:• El ejercicio n°1 que nosotros en el colegio llamamos “el sí”, debes
hacerlo 10 veces contando “1” cuando los ojos están mirando hacia
el sueño, luego “2” será cuando los ojos estén mirando hacia arriba
y así sucesivamente.
• El ejercicio n°2 que nosotros en el colegio llamamos “no
entiendo”, debes hacerlo 10 veces comenzando hacia la izquierda,
contando “1” cuando la oreja izquierda se acerca al hombro
izquierdo, luego “2” será cuando la oreja derecha se acerque al
hombro derecho y así sucesivamente. Recuerda no levantar los
hombros.
• El ejercicio n°3 que nosotros en el colegio llamamos “el no”, debes
hacerlo 10 veces contando “1” cuando los ojos están mirando hacia
la derecha, luego “2” será cuando los ojos estén mirando hacia la
izquierda y así sucesivamente. Recuerda no mover los hombros,
solamente la cabeza.
CalentamientoMovilidad articular
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¡MUY BUEN TRABAJO!
CalentamientoMovilidad articular
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
1. Skipping.
2. Butt Kicks o Taloneo.
3. Jumping jacks o saltos de tijera.
4. Mini saltos.
Calentamiento
Fase 2: activación dinámica
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Skipping
Descripción: en términos simples es como trotar pero en el
lugar, sin avanzar.
Se puede hacer de 3 formas distintas, en dónde la única
diferencia es la altura hasta la que se levanta la rodilla. Puede
ser: alto, medio o bajo.
Los brazos deben estar siempre en movimiento también.
Recuerda que cuando la rodilla derecha va hacia arriba es la
mano izquierda la que debe ir hacia adelante.
Hay que tratar de apoyar lo menos posible los talones cuando
se ejecute este ejercicio.
Tiempo de trabajo: lo harás a velocidad de trote, en el lugar
(sin avanzar) por 25 segundos y lo repetirás 3 veces. Entre
cada ejercicio descansarás 30 segundos antes de comenzar
nuevamente. Te sugiero que lo hagas con skipping bajo, o
sea, que la rodilla se eleve levemente.
CalentamientoEjercicios de activación dinámica
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¿MUY CANSADO/A?
CalentamientoEjercicios de activación dinámica
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
1. Ahora descansarás por 1 minuto.
2. Si necesitas beber agua, este es
el momento. Máximo 5 sorbos de
agua.
DESCANSO
CalentamientoEjercicios de activación dinámica
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Ahora vamos por el siguiente ejercicio.
ESTÁS LISTO!!
CalentamientoEjercicios de activación dinámica
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
“Butt kicks” o taloneo
Ejecución:
• Es como trotar pero sin avanzar. Bastante similar al skipping, pero en vez
de levantar las rodillas, se llevan los talones hacia los glúteos ojalá hasta
golpearlos. En este ejercicio casi no se deberían elevar las rodillas. Los
brazos pueden estar a los costados y moverlos como si corrieras de
manera normal o pueden estar las manos puesta detrás sobre los glúteos
para sentir como tocan tus talones.
Número de realizaciones: lo harás a velocidad de trote, en el lugar (sin
avanzar) 30 pasos.
CalentamientoEjercicios de activación dinámica
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¿MUY CANSADO/A?
CalentamientoEjercicios de activación dinámica
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
1. Ahora descansarás por 1 minuto.
2. Si necesitas beber agua, este es
el momento. Máximo 5 sorbos de
agua.
DESCANSO
CalentamientoEjercicios de activación dinámica
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Ahora vamos por el siguiente ejercicio.
ESTÁS LISTO!!
CalentamientoEjercicios de activación dinámica
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
“Jumping jacks” o saltos de tijera
Ejecución:
• Comienzas con los pies juntos y las manos a los costados
• Con un salto debes quedar con las piernas extendidas y separadas y las
manos por encima de la cabeza
• Y luego regresar a la posición inicial con brazos a los lados y pies juntos.
Número de realizaciones: 15 repeticiones.
CalentamientoEjercicios de activación dinámica
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¿MUY CANSADO/A?
CalentamientoEjercicios de activación dinámica
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
1. Ahora descansarás por 1 minuto.
2. Si necesitas beber agua, este es
el momento. Máximo 5 sorbos de
agua.
DESCANSO
CalentamientoEjercicios de activación dinámica
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Ahora vamos por el siguiente ejercicio.
ESTÁS LISTO!!
CalentamientoEjercicios de activación dinámica
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Mini saltos
Ejecución:
1. Coloca tus manos en tus caderas y realiza una
pequeña flexión de rodillas para quedar como el
hombre en la figura 1.
2. Como lo muestra la figura 2, realiza un pequeño
salto sin sacar las manos de las caderas. Debes
extender completamente las rodillas y los tobillos.
Fíjate bien que el lugar donde estás tenga la altura
suficiente para no golpear tu cabeza.
3. Al aterrizar debes apoyar primero la punta de los
pies, lo último en apoyar es el talón. Para amortiguar
la caída y preparar el siguiente salto debes realizar
una pequeña flexión de rodilla tal como lo muestra la
figura 3.
Número de realizaciones: 15 saltos.
CalentamientoEjercicios de activación dinámica
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¿MUY CANSADO/A?
CalentamientoEjercicios de activación dinámica
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
1. Ahora descansarás por 1 minuto.
2. Si necesitas beber agua, este es
el momento. Máximo 5 sorbos de
agua.
DESCANSO
CalentamientoEjercicios de activación dinámica
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Ahora vamos por el siguiente ejercicio.
ESTÁS LISTO!!
CalentamientoEjercicios de activación dinámica
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¡MUY BUEN TRABAJO!
CalentamientoEjercicios de activación dinámica
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
ELONGACIÓN
LEE ATENTAMENTE LA SIGUIENTE DIAPOSITIVA
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Elongación
Consejos para cuando vayas a elongar:
• Al elongar lo que haremos es estirar el músculo y si éste sobrepasa
su máxima capacidad de elongación se puede llegar a romper, por
ello, durante la elongación NUNCA debemos sentir mucho dolor al
realizar los ejercicios, así que no pretendas recuperar la elasticidad
muscular perdida durante muchos años en una semana (ni en un
mes).
• También hay que olvidarse de los “rebotes”, te pueden provocar una
rotura muscular. Debes estirar el músculo hasta que notamos
tensión y en ese punto mantén dicha tensión sin moverte durante
unos segundos (suelen ser entre 20 y 30 según el ejercicio).
Procura elongar todos los músculos que se han visto implicados en
el ejercicio que ya hiciste.
• Lamentablemente es muy habitual que las niñas y niños se relajen
charlando con el compañero por ejemplo y no lo hagan bien.
• Una forma de obligarte a trabajar bien esta parte puede ser llevar la
cuenta del tiempo que mantenemos cada elongación
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¿LO LEÍSTE ATENTAMENTE CIERTO?
Elongación
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Cuádriceps
Ejecución: tomar el pie y flectar la rodilla hacia
atrás, intentar tocar el glúteo con el talón. Trata
de mantener tu cuerpo lo mas derecho posible.
Tiempo de ejecución: 30 segundos con cada
pierna.
Elongación
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¡MUY BUEN TRABAJO!
Elongación
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Gastrocnemios o gemelos
Ejecución: te mostraremos 2 maneras:
Figura 1: Subirse sobre un peldaño o similar, apoyar
solamente el primer tercio del pie en el escalón, dejar sin
apoyar los talones, y lentamente bajar los talones al
suelo.
Figura 2: Coloca un píe por delante del otro a unos
centímetros de frente a una pared. Luego coloca las
manos contra la pared a la altura de los hombros y flecta
la rodilla de la pierna que está adelante. La pierna que
está atrás debe estar extendida y lo más atrás posible
hasta que notes el estiramiento por detrás y por encima
del tobillo pero sin levantar el talón del piso.
Tiempo de ejecución: 30 segundos con cada pierna.
Elongación
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¡MUY BUEN TRABAJO!
Elongación
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Isquiotibiales
Ejecución: de pie, con los pies juntos, dejar
caer la cabeza suavemente, con la mirada al
piso. Lo ideal sería llegar a tocar con los dedos
de las manos la punta de las zapatillas. Las
rodillas deben mantenerse extendidas
durante toda la ejecución.
Tiempo de ejecución: 30 segundos.
Elongación
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¡MUY BUEN TRABAJO!
Elongación
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Aductores
Ejecución:
• Sentado en el suelo flexionar las rodillas y
juntar los pies manteniendo las plantas
unidas.
• Tomar los pies y dirigirlos hacia la parte
interior de los muslos lo máximo posible.
• Colocar los codos sobre las rodillas y empujar
las piernas hacia el suelo.
Tiempo de ejecución: 30 segundos.
Elongación
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¡MUY BUEN TRABAJO!
Elongación
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Glúteos
Ejecución:
Figura 1: Acuéstate y flexiona una rodilla, abrázala y
llévala suavemente hacia tu pecho. Luego, hazlo con
la otra pierna.
Figura 2: Acuéstate y flexiona ambas rodillas y cruza
la pierna izquierda sobre el muslo derecho. Mete las
manos entre las piernas y toma la pierna derecha.
llévala suavemente hacia tu pecho. Luego, hazlo con
la otra pierna.
Tiempo de ejecución: 30 segundos cada pierna.
Elongación
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¡MUY BUEN TRABAJO!
Elongación
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Tríceps
Ejecución:
Flecta el brazo y toma, por encima de tu cabeza el
codo del brazo que flectaste (figura 1). Con la mano
que tomaste el codo trata de llevar ese codo hacia el
lado contrario tal como muestra la figura 2. Recuerda
mantener siempre la cabeza recta mirando hacia
adelante.
Tiempo de ejecución: 30 segundos cada brazo.
Elongación
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¡MUY BUEN TRABAJO!
Elongación
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Antebrazo y Bíceps
Ejecución:
Para elongar el antebrazo debes colocar el brazo
extendido con la palma “supina” (palma hacia arriba),
y tirar de la mano hacia abajo con la mano contraria
tal y como muestra la figura ubicada al lado derecho.
Aquí también estaremos estirando un poco los bíceps.
Tiempo de ejecución: 30 segundos cada brazo.
Elongación
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¡MUY BUEN TRABAJO!
Elongación
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
Deltoides
Ejecución: extiende tu brazo al frente y a
continuación con tu otro brazo tómalo desde el codo y
acércalo a tu cuerpo buscando acercar ese codo a tu
pecho.
Tiempo de ejecución: 30 segundos cada brazo.
Elongación
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO
¡MUY BUEN TRABAJO!
Elongación
Profesor Sergio
FUNDACIÓN EDUCACIONAL VICTOR HUGO