guia de adelgazamiento 10 dias

5/25/2018 Guia de Adelgazamiento 10 Dias

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Nuestro avanzado plan de comidas de lectura rpida ha sido diseado paraayudar a acelerar los resultados de su programa de acondicionamiento fsicoTapouTTMXT. Hemos desarrollado diez das de apetitosas recetas, una seleccinde alimentos nutritivos y una deliciosa variedad de comidas diseadas paraayudar a impulsar su rgimen de acondicionamiento fsico TapouTTMXT.

Las comidas del plan TapouTTMXTtienen altos contenidos de protenas y son

bajas en carbohidratos y grasas. Las protenas son un macronutriente del quenecesitamos grandes cantidades para las funciones bsicas del organismo.Usamos las protenas en la construccin y la reparacin de los tejidos. Tambinson un componente fundamental para los huesos, los msculos, los cartlagosy la sangre. El alto consumo de protenas en combinacin con ejerciciosmoderados ayuda a fomentar el desarrollo muscular y a reducir el hambre.

Los beneficios de consumir comidas con bajo contenido de carbohidratosincluyen una mayor prdida de peso, una mejor accin de combustin de grasasy unos niveles de energa ms constantes. La reduccin de carbohidratos en ladieta ayuda a eliminar los cambios sbitos de glucemia o subida de azcar conel inevitable bajn de azcar que suele dar como resultado los atracones decomida. Adems, cuando se restringen los carbohidratos en el organismo, sterecurre finalmente a los depsitos de grasa para crear energa, acelerando msla prdida de peso.

Las grasas comprenden ms del doble de las caloras por gramo que loscarbohidratos o las protenas, por lo tanto, seguir una dieta de bajo contenidograso, promueve directamente la prdida de peso. Adems, las grasas saturadasy/o trans pueden obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedadescardacas y derrame cerebral. Seguir una dieta de bajo contenido graso es una

parte importante de una vida saludable junto con el control de la porcin, lalimitacin de la ingesta de sodio, la reduccin de los carbohidratos refinados ybeber mucha agua.

Tenga en mente que el programa TapouTTMXT forma parte de un cambiode estilo de vida amplio y que al tiempo que usted se tonifica, pierde grasay aumenta su masa muscular magra, tambin est creando un cuerpo y unamente ms vigorosos. Este plan de comidas ofrece opciones de recetas queusted puede seguir da a da y comida a comida... o bien en combinacionesmixtas y libres.

La informacin incluida en la Gua de adelgazamiento de 10 das no reemplazala recomendacin ni la consulta de un mdico u otro profesional cualificado decuidados de salud. Por favor, consulte a su mdico u otro profesional cualificadode cuidados de salud antes de comenzar este u otro ejercicio o programade prdida de peso. Si usted tiene restricciones alimentarias o condicionesmdicas, por favor, analice la informacin de este panfleto con su mdico para

realizar las modificaciones pertinentes en los mens sugeridos.

Bienvenidos

Alimentos

transformadores


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5 consejos para unaalimentacin inteligenteLleve una agenda nutricionalEs importante que usted entienda su relacin con los alimentos y no hay

mejor modo de lograrlo que llevar una agenda nutricional. Use su agenda para

registrar qu alimentos hacen que se sienta bien, cules le dan energa y cules

le producen cansancio y somnolencia.

Coma ms despacioComer despacio ayuda realmente a reducir el apetito. Dado que la digestin

comienza en la boca, masticar bien los alimentos tambin promueve una

digestin completa. Adems, cuanto ms lentamente coma, ms eficientemente

metabolizar los alimentos.

Nunca olvide el desayunoLas personas que toman el desayuno son quienes suelen mantener niveles

de peso saludables. Tomar el desayuno mejora la concentracin y reduce los

niveles de tensin. Adems, el desayuno ayuda a mantener un mayor equilibrio

de la energa a lo largo del da, brindando mejor concentracin y rendimiento

general.

Tome mucha aguaEl agua es una de las mejores herramientas disponibles para la prdida de peso

porque reemplaza una serie de otras bebidas que contienen caloras y azcar.

El agua es un supresor natural del apetito y no tiene caloras, carbohidratos

ni grasa. Tambin elimina las toxinas del organismo y por otro lado, la buena

hidratacin estimula la energa.

No coma antes de irse a dormirComer a la hora de ir a dormir puede causarle fatiga y pesadez. Despus de

una comida a altas horas, el organismo permanece despierto para digerir los

alimentos, an cuando est durmiendo. Comer de noche tambin dificulta ms

el sueo y puede provocar una dolorosa indigestin.

DA 1DESAYUNODesayuno americano ideal (1 porcin) 2 huevos, cocidos de cualquier forma (sin frer)

2 rebanadas de tocino de pavo

1/2 taza de meln

ALMUERZO o CENAEnsalada de pollo estilo asitico(1 porcin)

1 taza de lechuga

1/2 taza de repollo chino, cortado en tiras

3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin hueso y

sin piel, cocida y cortada en cubos

1/4 de taza de mandarinas

2 cebollas verdes, picadas 1/8 de taza de arvejas chinas

6 castaas de agua, picadas

1/8 de taza de brotes de soya

2 cdas. de aderezo asitico de bajo

contenido de grasas

Preparacin: En un tazn grande, combinetodos los ingredientes y mzclelos. Srvala con 1trozo de fruta.

BOCADILLOFuente de apio con

queso crema & salmn ahumado(1 porcin)

1 tallo de apio

2 oz / 56 g de queso crema descremado

2 oz / 56 g de salmn ahumado

1 rodaja de cebolla roja, picada

1 rodaja de tomate, picada

1/4 de cdta. de jugo de limn

Sal & pimienta, a gusto

DA 2DESAYUNOOmelet de tocino & huevo(1 porcin) 2 tiras de tocino de pavo, cocido crocante, en cubos

2 huevos, batidos

Preparacin: Revuelva los huevos y el tocino enuna sartn antiadherente.

ALMUERZO o CENATilapia asada con salsa de soya y

eneldo (1 porcin) 1 cda. de salsa de soya (preferentemente

baja en sodio)

1 cebollino, namente picado (parte blanca

y alguna parte verde)

3 cdas. de eneldo fresco, picado

1 diente de ajo, molido

Una pizca de sal

Pimienta negra, a gusto

6 oz / 170 g de tilapia

Preparacin: Precaliente el horno a 425 F / 220 C.En una fuente para horno, mezcle todos losingredientes juntos y revuelva hasta unirlos.Recubra el pescado con el adobo. Ase el pescadoentre 8 y 10 minutos o hasta que la parte msgruesa est ligeramente firme.


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DA 2ContinuacinBOCADILLOSopa de crema de brcoli (1 porcin) Aceite en aerosol

1/4 de cebolla mediana, picada

1 diente de ajo mediano, molido

1/2 lb / 227 g de cabezuelas de brcoli, picadas

1 taza de caldo de pollo sin grasa o de caldo

de verduras

1/4 taza de leche condensada sin grasa

Sal y pimienta, a gustoPreparacin: En una cacerola rociada con aceiteen aerosol, saltee la cebollas y el ajo hasta quequeden tiernos, por aproximadamente 2 minutos.

Aada el brcoli y el caldo de pollo y pngalosa hervir. Baje el fuego y hierva sin tapa por 8

minutos. Ponga la cebolla y el ajo en una salserade 2 cuartos / 2 litros con 1/4 de taza de agua yhirvalos hasta que la cebolla quede blanda poraproximadamente 10 minutos, luego use unacuchara para pasar las verduras a una cacerolagrande. Lice la sopa para hacerla pur usandoun procesador de alimentos o una licuadora demano. Vuelva a poner la sopa hecha pur a lacacerola y aada la leche evaporada. Sazone consal y pimienta. Calintela bien y srvala.

DA 3DESAYUNORevuelto de queso cheddar(1 porcin) 2 huevos, batidos

2 cdas. de leche semidescremada o descremada

1 oz / 28 g de queso cheddar sin grasa, trozado

1/4 de taza de salsa

Aceite en aerosol antiadherentePreparacin: Bata los huevos con la leche. Pongala sartn a calentar a un fuego medio con aceite enaerosol antiadherente para saltear. Aada salsa

y caliente entre 2 y 3 minutos. Aada la mezclade huevo y revulvala hasta el punto deseado.Espolvorelo con queso cheddar y srvalo.

ALMUERZO o CENABistec de atn con salsa fresca(1 porcin)

Aceite en aerosol

4 oz / 113 g de bistec de atn fresco

1/2 de taza de tomates, en mitades

1/2 taza de cebolla roja, picada

1 cda. de alcaparras

1 cdta. de ralladura de limn

1 cdta. de jugo de limn fresco

1 taza de rcula tierna fresca

Sal y pimienta, a gusto

Preparacin: Recubra una sartn antiadherentecon el aceite en aerosol y pngala a calentar.Cocine el atn por 3 minutos de cada lado ohasta el punto deseado. En un tazn pequeo,combine los tomates, la cebolla, las alcaparras,la ralladura y el jugo del limn, la rcula y la sal

y la pimienta. Coloque la mezcla de rcula en elcentro del plato y site encima el atn asado.

BOCADILLOSopa florentina (1 porcin) 1 taza y 1/2 de caldo de pollo

1 taza y 1/2 de espinaca fresca

Jugo de 1/2 limn

1 huevo, batidoPreparacin: Caliente el caldo de pollo, aada ellimn y la espinaca. Una vez cocida la espinaca,aada lentamente el huevo mientras remueveel caldo.

DA 4DESAYUNOOmelet de espinaca, hongos &

queso con salchicha (1 porcin) Aceite vegetal en aerosol 1/4 de taza de morrn rojo, picado

1/4 de taza de hongos, picados

1/4 de taza de hojas de espinaca, picada

1 huevo ms 1 clara, batidos

1/2 oz / 15 g de queso descremado, trozado

Una pizca de tomillo deshidratado


2 salchichas de pavo, cocidasPreparacin: En una sartn antiadherenteligeramente rociada con aceite, saltee el morrn

y los hongos. Aada la espinaca cuando elmorrn y los hongos estn tiernos. Aada loshuevos, el queso y el aderezo. Cocine hastaque los huevos estn firmes y los bordes estndorados. Srvalo con salchicha.

ALMUERZO o CENAHamburguesa sin pan (1 porcin) 3 oz / 85 g de carne de pavo magra, molida

2 cebollas verdes, picadas (slo la parte blanca)

1/2 cdta. de mostaza Dijon

Ajo en polvo, a gusto


Hoja de lechuga repollo grande

1 rodaja de tomate

1 rodaja de cebolla rojaPreparacin: En un tazn, mezcle la carne, lascebollas verdes, la mostaza, el ajo en polvo y la sal

y la pimienta. Forme una hamburguesa y cocnelaen el horno, en la parrilla o en una sartn degratinador a fuego medio hasta el punto deseado.Retire la hamburguesa de la parrilla y enrllela enla lechuga con el tomate y la cebolla.

BOCADILLOEnsalada Cobb (1 porcin) 1 taza de lechuga, trozada

3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin piel y sin

hueso cocida y cortada en rebanadas

1/2 de taza de tomates, en mitades

1/4 de aguacate, en cubos

1 rebanada de tocino de pavo, cocido y trozado

1 huevo duro, en rodajas

2 cdas. de aderezo de queso azul sin grasa o

reducido en grasaPreparacin: En un tazn, combine todos losingredientes, aada el aderezo y revuelva bien.


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DA 5DESAYUNOBurrito de huevo revuelto (1 porcin) Aceite en aerosol

1 cda. de cebolla picada o chile verde

1 huevo

1 hamburguesa de salchichas de pavo

Tortilla de trigo integral de 6 pulg. / 15 cm de

bajas caloras

Pimienta, a gusto

ALMUERZO o CENAGarlic Broccoli with Chicken (1 porcin) Aceite en aerosol

4 oz / 113 g de pechuga de pollo sin piel y sin

hueso, cortada en trozos de 1 pulg. / 2,5 cm 1/2 cdta. de tomillo deshidratado

1/2 taza de cabezuelas de brcoli

1/2 taza de caldo de pollo desgrasado

1/2 cdta. de maicena

Sal y pimienta, a gustoPreparacin: Caliente una sartn antiadherentecon aceite a fuego medio. Aada el ajo y saltee

por 1 minuto. Incorpore el pollo a la sartn ysazone con tomillo, sal y pimienta, y cocneloshasta que se doren, aproximadamente por 3minutos. Aada el brcoli, cbralos con unatapa y cocine por 2 minutos. Aada 1/4 de tazade caldo y hierva con la tapa por 5 minutos.Disuelva la maicena en el resto del caldo de

pollo y adalo a la sartn. Hierva hasta que seespese por aproximadamente 1 minuto.

BOCADILLOBatido de frambuesa y durazno(1 porcin) 6 oz / 170 g de yogur natural descremado 1 durazno mediano, en rodajas, o 1/2 tazade duraznos en rodajas congelados sinendulzante (derretidos)

1/2 taza de frambuesas frescas o congeladas(derretidas)

1/4 de cdta. de esencia de vainilla 1 sobre de edulcorante bajas caloras, a gustoPreparacin: Combine y lice todos losingredientes en una licuadora hasta obtenerun pur homogneo. Virtalo en un vaso alto

y srvalo. (Nota: Para obtener un batido msespeso, aada 1/4 de taza de cubos de hieloantes de licuar).

DA 6DESAYUNOArndanos & avena (1 porcin) 1 taza de avena cocida Sustituto de azcar, a gusto 1/2 taza, o menos, de leche descremada 1/4 de taza de arndanosPreparacin: Prepare la avena siguiendolas instrucciones del envase. Incorpore losarndanos, el sustituto de azcar y la leche.

ALMUERZO o CENASalmn pasado por agua (1 porcin) 1 bistec de salmn (4 oz /113 g) 2 granos de pimienta 1 hoja de laurel 1 rodaja de cebolla 1 espiga de eneldo 1 rodaja de limn 1/4 de taza de agua 1 tallo de apio, picado Una pizca de sal 1 trozo de limnPreparacin: Coloque el salmn en la sartn .

Aada agua, los granos de pimienta, la hojade laurel y la cebolla. Coloque el eneldo, ellimn y la sal encima del salmn. Cbralos

y hirvalos hasta que el pescado est listo,aproximadamente. 12 minutos despus de queel agua llegue a punto de ebullicin (no hervir).

BOCADILLOQueso cottage al ajo contomates & pepinos(1 porcin) 1 taza de queso cottage descremado 1/2 taza de tomates, en cubos 1/2 taza de pepino, en cubos Pimienta con ajo, a gustoPreparacin: En un cazo, combine todos losingredientes. Srvalos con un trozo de fruta y un

panecillo.

DA 7DESAYUNOFruta & queso (1 porcin) 1/2 meln cantaloupe

1/2 taza de queso cottage descremado

Preparacin: Lave y pele el meln. Rellene elcentro con queso cottage.

ALMUERZO o CENAAlmandine de ensalada de atn(1 porcin)

1 atn de lata de 3 oz / 85 g en salmuera,

escurrido y desmenuzado

1 cda. de cebolla picada

1/4 de taza de apio picado

1 cda. de almendras leteadas, tostadas

1 cda. de mayonesa bajas caloras

1/2 de cdta. de jugo de limn

2 hojas de lechuga romana

1 tomate pequeo, en rodajas

Preparacin: Combine todos los ingredientes.Srvalo en hojas de lechuga con unacompaamiento de rodajas de tomate.

BOCADILLOArrollados de pavo y lechuga (1porcin) 3 oz / 85 g de pechuga de pavo sin piel, en

rebanadas


1 oz / 28 g de queso cheddar semidescremado

1/4 de taza de ensalada de col mezclada con 1

cdta. de mayonesa bajas caloras


Preparacin: Coloque las hojas de lechuga enun plato. Coloque la mitad del pavo en cadahoja. Esparza la mitad de la ensalada de colen cada porcin de pavo. Sazone y enrolle.


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DA 8DESAYUNOPanqueque de ricota (1 porcin) 1 huevo grande 1/2 taza de queso ricota 1/8 de taza de protena de soya en polvo Una pizca de sal Un poco de agua Aceite vegetal en aerosol 1 sobre de edulcorante bajas caloras, a gustoPreparacin: Bata el huevo. Aada el queso ybata. Aada el polvo de soya y la sal. Mezclebien. Remueva gradualmente con aguasuficiente para diluir el rebozado. Caliente unasartn antiadherente rociada ligeramente conaceite. Vierta el rebozado y extindalo para

formar un panqueque fino. Cuando la parte dearriba del panqueque comience a burbujear, dvuelta y cocnelo hasta que est a punto. Srvalosolo o rociado con una pequea cantidad deedulcorante bajas caloras.

ALMUERZO o CENAEnsalada de camarones estilo Louis(1 porcin) 3 oz / 85 g de camarones cocidos 1 taza de lechuga, trozada 1/4 de aguacate, en rodajas 2 cdas. de aderezo francs sin grasaPreparacin: En un tazn, mezcle la lechuga, elaguacate y los camarones. Revuelva con aderezo

y srvalo. Aada: 1 rollo pequeo de trigo.

BOCADILLOArrollados de rosbif y lechuga(1 porcin)


3 oz / 85 g de rosbif magro, en rebanadas

1 cdta. de rbano picante

1 cda. de cebolla, picada


Preparacin: Coloque 3 hojas de lechuga enun plato. Ponga una rebanada de rosbif encada hoja. Combine el rbano picante, lacebolla, la sal & la pimienta. Unte 1/3 de estamezcla en cada rebanada de rosbif. Coloqueuna rebanada de rosbif encima de cada hoja yenrllela.

DA 9DESAYUNOArrollados de desayuno (1 porcin) 2 huevos, revueltos

2 rebanadas de tocino de pavo, cocido

1 oz / 28 g de queso trozado

2 cdas. de salsa

1 tortilla de trigo integral o de bajo

contenido de carbohidratos (de entre 6 y 8

pulg. / 15 y 20 cm)

Preparacin: Extienda la tortilla. Coloque loshuevos revueltos, el tocino de pavo, el quesocheddar y la salsa en el centro de la tortilla ycierre el arrollado. Coloque una servilleta de

papel hmeda encima del arrollado, colqueloen el microondas y calintelo por 30 segundos ohasta que se derrita el queso. Aada: 6 oz / 177ml de leche semidescremada o descremada.

ALMUERZO o CENAHamburguesa sin pan (1 porcin) 3 oz / 85 g de carne de pavo magra, molida

2 cebollas verdes, picadas (slo la parte blanca)

1/2 cdta. de mostaza Dijon

Ajo en polvo, a gusto


Hoja de lechuga repollo grande

1 rodaja de tomate

1 rodaja de cebolla roja

Preparacin: En un tazn, mezcle la carne, lascebollas verdes, la mostaza, el ajo en polvo y la sal

y la pimienta. Forme una hamburguesa y cocnelaen el horno, en la parrilla o en una sartn degratinador a fuego medio hasta el punto deseado.Retire la hamburguesa de la parrilla y enrllela enla lechuga con el tomate y la cebolla.

BOCADILLOYogur con fresas & jengibre (1 porcin) 1 taza de yogur descremado de vainilla

2 fresas, cortadas en rodajas

Una pizca de jengibre o jengibre fresco molido

DA 10DESAYUNOAvena con frutas (1 porcin) 1/2 taza de avena cocida

1/2 taza de leche semidescremada o descremada

1/2 banana, en rodajas

1/4 de taza de fresas, en rodajas

1 sobre de edulcorante bajas caloras, a gustoPreparacin: Coloque la avena cocida en untazn. Espolvorela con edulcorante bajascaloras y remuvala. Colquele encima lasbananas y las fresas. chele un chorro de leche

y disfrtela.

ALMUERZO o CENAEnsalada de pavo & espinaca (1porcin) 1 taza de espinaca tierna, lavada 3 oz / 85 g de pechuga de pavo, en rebanadas 1/2 manzana verde, en cubos 2 cdas. de aderezo de vinagreta bajas

caloras o sin grasaPreparacin: Coloque todos los ingredientes enun tazn y revulvalos junto con el aderezo.

BOCADILLOEnsalada de atn & galletas(1 porcin) 1 cda. de mayonesa bajas caloras 1/2 cdta. de mostaza 6 oz / 170 g de atn en salmuera 1 tallo de apio, picado 2 cebollas verdes, picadas 1/8 cdta. de ajo en polvo Sal y pimienta, a gusto 6 galletas de trigo integral de bajo

contenido grasoPreparacin: En un tazn pequeo, mezcle todoslos ingredientes. Djelos reposar en la heladeraentre 2 y 4 horas. ntelo en las galletas.


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Derechos de autor 2012 TFit LLC. TapouT es una marca ABG TapouT, LLC registrada en los EE.UU. TapouT es una marca registrada de ABG TapouT, LLC.

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