guia de la musculacion
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Ejercicios para Hombro
PRESS CON BANDA ELASTICA
ELEVACIONES LATERALES DE BRAZOS
ELEVACIONES FRONTALES DE BRAZOS
PAJARO
Ejercicios para Brazo
CURL DE BICEPS ALTERNO
PATADA TRASERA PARA TRICEPS
EXTENSIÒN VERTICAL DE CODOS
PRESS FRANCES EN BALON
Ejercicios para
Abdomen
FLEXION DE CADERA CON RODILLAS EXTENDIDAS
FLEXO-EXTENCION DE RODILLAS CON EL TRONCO ELEVADO
TRABAJO ABDOMINAL EN X
ROTACION DE TRONCO PARA OBLICUOS
FLEXION DE TRONCO EN BALON
V CON BALON
ELEVAVION DE PIERNAS A 45º
FLEXO-EXTENCION DE RODILLAS Y CADERA CON BALON
Ejercicios para Pierna
y Glúteo
SENTADILLA CON BALÓN
PRENSA CON BANDA ELASTICA
TIJERA
ABDUCCION DE CADERA CON THERABAND
ABDUCCION DE LA CADERA SOBRE BALON POSICION LATERAL
EXTENCION DE CADERA
HOMBRO
Modo de ejecución:
Sentado en el balón, con el theraband debajo delbalón tomado a dos manos, los brazos elevadoscreando un angulado de 90º, hacemos extensiónde hombros y codos.
Precauciones:
Mantener la espalda recta, y si no se tiene elequilibrio suficiente, solicitar ayuda.
Respiración:
Inhale cuando este en posición 0, y exhalecuando realice el ejercicio.
Variable:
Se puede realizar de pie.
HOMBRO
Modo de ejecución:
Eleve los brazos hacia los lados hasta la
altura de los hombros sin flexionar los
codos y manteniendo la postura,
descendemos los brazos hasta la posición
inicial.
Respiración:
Inhale en la posición inicial y exhale cuando
suba los brazos.
Variable:
Este ejercicio también puede realizarse
estando sentado.
HOMBRO
Modo de ejecución:
Eleve los brazos hacia los lados hasta la
altura de los hombros sin flexionar los
codos y manteniendo la postura,
descendemos los brazos hasta la posición
inicial.
Respiración:
Inhale en la posición inicial y exhale cuando
suba los brazos.
Variable:
Este ejercicio también puede realizarse
estando sentado.
HOMBRO
Modo de ejecución:
Abra los brazos dejándolos a la altura de los
hombros, con las muñecas neutras.
Descienda y vuelva a un ángulo ligeramente
mayor a la posición inicial
Respiración:
Inhale cuando tenga los brazos abajo y
exhale cuando los suba realizando el
ejercicio.
BRAZO
Modo de ejecución:
Flexione el codo del brazo que usted
prefiera a un ángulo de 130º, descienda y
vuelva a su posición inicial. Al finalizar la
repetición con un brazo, inmediatamente
realiza el mismo ejercicio con el otro
brazo. Recuerde que los hombros no se
deben mover durante el ejercicio.
Respiración:
Inhale cuando tenga los brazos
extendidos, y exhale cuando este
realizando la flexión.
BRAZO
VARIACIONES
Este ejercicio también puede realizarse
sentado sobre el balón, con la espalda
recta, el abdomen contraído y las rodillas
no deben sobrepasar la punta de los pies.
Los brazos tendrán la misma postura, y la
ejecución y respiración del movimiento se
realizaran exactamente igual al ejercicio en
posición de pie. La posición de las manos
puede variar se puede trabajar en neutras,
supinadas (palmas dirigidas hacia el piso)
y pronadas (palmas dirigidas hacia arriba).
BRAZO
Modo de ejecución:
Extienda el codo del brazo donde
tiene el theraband, vuelva a
flexionarlo y retorne a su posición
inicial. Repita este mismo ejercicio
con el otro brazo.
Respiración:
Inhale cuando tenga el codo
flexionado, y exhale mientras
extiende el codo.
BRAZO
Modo de ejecución:
Extienda al mismo tiempo los codos de los
dos brazos, dejando una ligera flexión en
ellos, regrese a la posición inicial. Realice
las repeticiones indicadas y cambie la
posición de los brazos, el que estaba arriba
va abajo, y el que estaba abajo debe ir
arriba.
Respiración:
Inhale cuando tenga los codos flexionados, y
exhale cuando los este extendiendo.
BRAZO
Modo de ejecución:
Extienda los codos, sin que los hombros se
muevan, y flexiónelos de nuevo volviendo a
la posición inicial.
Respiración:
Inhale cuando tenga los codos flexionados, y
exhale cuando los extienda.
PECHO
Modo de ejecución:
Suba los brazos, como si como si tratara de
unir las muñecas, no extendiéndolos
totalmente, debe quedar una ligera Semi-
flexión. Regrese al punto inicial
Respiración:
Inhale cuando tenga los brazos abajo y
exhale cuando los suba a unir las muñecas.
PECHO
Modo de ejecución:
Acerca los brazos al pecho, conservándolaSemi-flexión de los codos. Regrese al puntoinicial y repita el ejercicio
Respiración:
Inhale cuando tenga los brazos abiertos, yexhale cuando los cierre
Variable:
Acostado boca arriba: la parte dorsal deltronco sobre el balón, pelvis alineada con eltronco, las rodillas flexionadas evitando pasarla punta de los pies, los brazos abiertos a loalto de los hombros, con una semiflexión decodos. El theraband por debajo del balón,agarre el theraband con los antebrazos ensupinación.
PECHOModo de ejecución:
Baje el tronco flexionando los codos, losbrazos deben estar pegados al cuerpo, lapelvis debe estar alineada con el tronco;exhale el aire y suba el tronco, extendiendolos brazos
Respiración:
Inhale cuando este abajo y exhale cuandoextienda los brazos y suba el tronco.
Variable:
Las mujeres: sobre la colchoneta boca abajo,las pantorrillas cruzadas, una encima de otray los pies suspendidos en el aire, apoyadasobre las rodillas, brazos abiertos a lo anchode los hombros, extendidos con los codos enuna semiflexión , apoyada sobre las palmasde la mano en dirección de la cara. Eltheraband va por detrás, en la espalda y pordebajo de las palmas de las manos.
ESPALDA
Modo de ejecución:
Dirija sus brazos a su espalda (extensión dehombro con flexión de codo), sin perder lapostura de los codos.
Respiración:
inhale cundo tenga los brazos abajo yexhale cuando extienda los hombros.
Variable:
Se pueden ubicar las piernas en forma detijera: la pierna de adelante flexionada, sinque la rodilla pase la punta de los pies; y lapierna de atrás va extendida, con una ligeraflexión de rodilla. El tronco y los brazosconservan su posición.
ESPALDA
Modo de ejecución:
Dirija sus brazos a su espalda (extensión de
hombro con flexión de codo), sin perder la
postura de los codos. Halando el theraband
en dirección a la cintura.
Respiración:
Inhale cundo tenga los brazos abajo y
exhale cuando extienda los hombros.
ESPALDA
Modo de ejecución:
Flexione el tronco dejándolo ir adelante y
dirija su cadera un poco a atrás, como si
fuera a hacer una sentadilla. La rodilla no
debe sobrepasar la punta de los pies. Suba
y regrese a su posición inicial.
Respiración:
Inhale cuando su tronco este flexionado y su
cadera atrás, y exhale cuando suba a
recuperar la posición inicial.
ABDOMEN Y
OBLICUOS
Modo de ejecución:
Extienda las piernas (no completamente)eleve el tronco a nivel escapula. Y vuelva alposición inicial, pero sin tocar la colchoneta,debe haber una pequeño ángulo
Respiración:
Inhala en la posición inicial y exhala cuandoeleve tronco y piernas.
Variable:
El tronco puede elevarse un poco mas,creando un V.
ABDOMEN Y
OBLICUOS
Modo de ejecución:
Acostado sobre la colchoneta con eltheraband sobre la planta de los pies yagarrado con las manos, las rodillasflexionadas creando un ángulo de 90con las piernas manteniendo el troncoelevado a nivel escapular., extienda laspiernas (no completamente) y eleve eltronco.
Respiración:
Inhala en la posición inicial y exhalacuando eleve tronco y flexione piernas.
ABDOMEN Y
OBLICUOSModo de ejecución:
Sin flexionar la rodilla ni el codo, acerca los
dos tratando de unirlos o tocar las dos
extremidades al mismo tiempo, elevando
ligeramente el tronco.
Respiración:
Inhale cuando la pierna y el brazo se
encuentren en el punto medio, y exhale
cuando los lleve atrás o a la posición inicial.
Variable:
Se puede realizar apoyada sobre las manos
y las rodillas (cuatro patas o cuatro bases).
ABDOMEN Y
OBLICUOS
Modo de ejecución:
Hacer una rotación de tronco (girar el tronco),
y subir los brazo al tiempo con el tronco.
Regresar a la posición inicial, y repetir el
ejercicio
Respiración:
Inhale cuando tenga el tronco en su posición
anatómica y los brazos abajo, exhale cuando
rote el tronco y eleve los brazos
ABDOMEN Y
OBLICUOS
Modo de ejecución:
Flexione ligeramente el tronco, elevando un
poco las escapulas. Evite flexionar el cuello,
para esto fije un punto en el techo y no lo
pierda de vista durante el ejercicio.
Respiración:
Inhale cuando este recostado sobre el balón,
y exhale cuando separe las escapulas de
este.
ABDOMEN Y
OBLICUOS
Variable:
Este ejercicio también se puede realizar con
un balón mas pequeño entre las manos. Los
brazos deben ir extendidos, conservando
una ligera flexión de codos.
ABDOMEN Y
OBLICUOSModo de ejecución:
Flexione brazos y piernas a la vez, tratando
de juntar las extremidades, tome el balón
con las manos y regrese las extremidades a
su posición. Ahora lleve el balón de vuelta a
su puesto
Respiración:
Inhale cuando tenga el tronco y las piernas
sobre la colchoneta (con un ligero ángulo de
elevación), y exhale cuando los dirija al
centro.
ABDOMEN Y
OBLICUOS
Modo de ejecución:
Baje las piernas a un anglo de 15 a 20º sin
dejar caer el balón, después llévelas de
nuevo a 45º
Respiración:
Exhale cuando tenga las piernas a 45º de
flexión, e inhale cuando las baje.
ABDOMEN Y
OBLICUOS
Modo de ejecución:
Extienda rodillas y cadera sin dejar caer el
balón, dejándolas suspendidas en el aire
creando un ángulo de 45º. Regrese a la
flexión de rodillas y cadera.
Respiración:
Exhale cuando las piernas se encuentren
flexionadas (ángulo de 90º), e inhale cuando
las extienda.
PIERNA Y GLUTEO
Modo de ejecución:
Flexione las rodillas creando con las piernasun ángulo de 90º, deje que el balón sedeslice por su espalda mediante va bajando.Extienda las rodillas conservando una ligeraflexión. Recuerde que su rodilla no debesobrepasar la punta de su pie.
Respiración:
Inhale cuando se encuentre abajo con lasrodillas flexionadas, y exhale cuando lasextienda
PIERNA Y GLUTEO
Modo de ejecución:
Extienda las rodillas sin perder la posición
de los brazos, y deje las piernas a
suspendidas en el aire a un ángulo 45º.
Flexiónelas y regrese al punto inicial.
Respiración:
Inhale cuando tenga las piernas flexionadas
y exhale cuando extienda las piernas.
PIERNA Y GLUTEO
Modo de ejecución:
Flexione la rodilla de la pierna del frente y
dirija la pierna de atrás hacia abajo,
recuerde que su rodilla no debe
sobrepasar la punta de su pie. No debe
perder la postura del tronco. Repita el
mismo ejercicio con la pierna contraria.
Respiración:
Inhale cuando se encuentre con las
rodillas flexionadas, y exhale cuando suba
a recuperar la posición inicial.
PIERNA Y GLUTEO
Modo de ejecución:
Abra lateralmente una pierna a un ángulo de
45º, y regrese a la posición inicial dejando la
pierna suspendida en el aire. Repita el
mismo ejercicio con la otra pierna.
Respiración:
Inhale cuando se encuentre en la posición
inicial, y exhale cuando este abriendo la
pierna.
PIERNA Y GLUTEO
Modo de ejecución:
Abra lateralmente la pierna que se
encuentra por encima a un ángulo de
45º, bájela volviendo al punto inicial.
Repita este ejercicio con la otra pierna y
en la misma posición
Respiración:
Inhale cuando tenga la pierna abajo, y
exhale cuando la este abriendo.