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Guia para Iniciantes sobre Saude e FitnessOriginamente criado por sean10mm, modificado por Liam Rosen.

Modificado, Traduzido e Revisado por nós, anons do /gym/ do brchan.org

CONTEÚDO

PARTE I: QUESTÕES E RESPOSTAS DE INTRODUÇÃO E RESOLUÇÃO GERAL DEMITOS

PARTE II: MODO DE PENSAR

PARTE III: DIETA

PARTE IV: EXERCICIOS

PARTE V: MEDIÇÃO DO PROGRESSO

PARTE VI: MAIS QUESTÕES & RESPOSTAS

PARTE VII: AGRADECIMENTOS

PARTE I: QUESTÕES E RESPOSTAS DE INTRODUÇÃO ERESOLUÇÃO GERAL DE MITOS.

Eu não pretendo me tornar um fisiculturista enorme e esquisito, eu sóquero ficar em melhor forma e parecer mais bonito. Eu devo ler isto?

É para isso que este guia é feito. É um guia básico de dieta e exercícios parainiciantes que querem ficar em melhor forma. Se você quer parecer melhor,aumentar sua habilidade atlética geral, ou apenas melhorar sua saúde, leia-o. Sevocê é um fisiculturista ou atleta profissional, você provavelmente já conhece amaior parte dele.

Sou mulher; alguma coisa aqui se aplica a mim?

http://www.brchan.org/gym/guia.html

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Tudo se aplica, na verdade. Com raras exceções, os princípios da dieta e exercíciosão os mesmo para homens e mulheres. E não se preocupe sobre se tornar umamulher musculosa por fazer treinos com pesos; a maioria das mulheres nãoconsegue ganhar músculos em nenhuma parte do corpo tão rápido quanto o ritmomasculino, não importa quão forte elas treinem. Lembre-se, mulheres fisiculturistaslevantam pesos constantemente, comem o dobro do que você consome e tomamhormônios masculinos. Ficar grande não acontece de repente para os homens,muito menos para as mulheres.Um aviso: muitas mulheres de revistas femininas de fitness tendem a ser realmenteidiotas e exibicionistas, focando em coisas como redução de gordura localizadaque foram refutados há 50 anos, e tentam vender qualquer coisa que osanunciantes estão te empurrando este mês. Se tal revista mostra uma loira magrelafazendo rosca direta com pesos de 2 Kg, você provavelmente deveria jogá-la nolixo.Há algumas notas específicas para mulheres neste guia, mas elas são raras porqueas diferenças são, em sua maioria, insignificantes para os propósitos de promoçãode condicionamento geral.

Há tantos conselhos contraditórios! Eu estou tão confuso!

Os métodos para melhora no condicionamento físico são na verdade bemcompreensíveis, e, fora alguns pequenos detalhes, mudaram muito pouco nosúltimos 30 anos ou mais. A maioria das aparentes contradições das recomendaçõessobre fitness são apenas argumentos distintos sobre pequenos detalhes que nãopreocupam os novatos, ou são charlatões tentando vender algum lixo total. Háquase um consenso universal entre pessoas com conhecimento sobre o quefunciona e o que não funciona. É nisto que este guia é baseado.Existem duas considerações básicas: a dieta e o exercício. O mesmo conselho paracada um se aplica a maioria. As exceções estão nos extremos, por exemplo, osobesos que necessitam muito perder grandes quantidades de peso para semanterem vivos, e as pessoas que praticam níveis extremos de desempenho oudesenvolvimento muscular. Ambos estão além do escopo deste guia.

Eu não posso simplesmente exercitar uma parte gorda no meu corpo paraperder gordura? Posso fazer um monte de abdominais para perder barriga?

Não. A chamada perda de gordura localizada é um mito. Você não pode exercitaruma parte do seu corpo para fazer a gordura desta parte sumir; não funcionadesse jeito. Você só pode reduzir sua gordura corporal total, não perde-la em umaárea específica.

Eu quero ter um abdômen definido, que treino eu devo fazer?

Ter um abdômen visível tem muito pouco a ver com exercícios abdominais, e maiscom o quanto de gordura corporal você tem. Se seus músculos abdominais sãocobertos por uma camada de gordura, qualquer exercício que você fizer serávirtualmente redundante. Para ter um abdômen definido você precisa baixar suagordura corporal através de dietas e exercícios. E os exercícios abdominais não irãofazer a gordura da barriga sumir (veja o mito da redução de gordura localizadaacima). Embora exercícios abdominais raramente façam diferença na sua aparência,eles podem ser benéficos por outras razões. Se você faz exercícios abdominais,faça-os segurando um peso e em séries de 8 a 12 repetições.


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Eu tenho um dano/deficiência/problema de saúde crônico. Devo seguireste guia?

Qualquer pessoa com uma condição médica diagnosticada deve seguir os conselhosdo seu médico sobre qual o nível de atividade é seguro para eles. Se isso nãocorresponde ao que este guia te diz para fazer, não siga este guia. Oaconselhamento alimentar aqui é muito universal, mas pode haver condiçõesmédicas específicas que exigem diferentes dietas. Não ignore os conselhos médicosbaseado em algo que você lê aqui. Dito isto, a maioria dos clínicos gerais não sãoespecialistas em saúde e fitness. Consulte um nutricionista ou um especialista emexercícios/esportes para uma melhor opinião.

PARTE II: MODO DE PENSAR.

Pode haver muitas barreiras mentais e emocionais para se ficar em forma. Algumassão bem extremas e estão fora do escopo deste guia, como anorexia e bulimia.Entretanto, as que causam problemas a maioria das pessoas são bem simples, egeralmente não são difíceis de superar assim que sejam reconhecidas.

O aspecto mais importante não é os detalhes de uma rotina ou dieta (embora estestambém sejam importantes) mas como você encara a situação. Não quero dizerque sua mente é mais importante do que o que você faz na academia, emboravocê terá que ter um pouco de auto-disciplina e perseverança por motivos óbvios. Oproblema principal é que as pessoas encaram o exercício de uma maneira incorreta,e é por isso que falham, e não por que seja algo tão difícil por si mesmo. O que euquero dizer é que você não pode encarar a dieta ou o exercício como um períodode curto prazo que acaba assim que você chegar ao seu objetivo. Eles devem servistos como uma mudança no seu estilo de vida. Isso pode parecer assustador, masnão é um grande problema no final das contas.

Considere isto: quando algumas pessoas começam a fazer dieta ou a se exercitar,são muitas vezes extremistas quanto a isso. Tentam malhar duas vezes por dia, 7dias por semana, ou embarcam numa dieta louca em que comem 500 kCal por diacompostos inteiramente de chá de ervas e casca de árvore. Eles machucam a simesmos ou ficam doentes ou simplesmente odeiam a vida, e falham. Acabamperdendo sua força de vontade e ficam gordos e fora de forma novamente.

Foi por falta de força de vontade? De certa forma sim, mas o problema principal éque toda a abordagem está errada. Você não fica em forma se matando. Você ficaem forma, e mais , importante, se mantém em forma, acumulandomelhorias significantes, mas suportáveis, no seu dia-a-dia. Não passandopor uma horrível provação que requer força de vontade olímpica.

Comer de forma saudável deve se tornar o modo como você come a maior parte dotempo. Exercício deve se tornar um hábito que você faz a cada dia ou dois, comocortar a grama ou levar o lixo pra rua. Se você melhorar um pouco continuamente,e realmente se firmar nisso, pode acumular ganhos muito grandes em poucotempo, e melhorar ainda mais em longo prazo. Assim que começar a ver melhorias


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sem precisar se matar, se torna muito fácil continuar melhorando.

Outra coisa a se considerar é que muitas pessoas acham difícil ficar em forma poistem maus hábitos, principalmente quando se trata de dieta. Alguns são bem óbvios,mas muitos não são. Educação sobre dieta e exercício é problemática, e a mídia (eaté revistas sobre saúde) muitas vezes escrevem coisas sem sentido que sóconfundem mais a situação. Parte do objetivo deste guia é educar você o suficientepara que seja capaz de identificar estes maus hábitos, e não só pará-los, massubstitui-los por hábitos positivos. Hábitos são difíceis de largar, mas asrecompensas de substitui-los por hábitos saudáveis são imensas e duradouras.Depois de um curto tempo, você não vai mais sentir aquela vontade por doces ourefrigerante. Você ficará ansioso se faltar um dia na academia. Você pensará"Como eu conseguia viver assim? Por quê perdi todos estes anos sem cuidar domeu corpo? Isso é tão fácil!". E é mesmo. Continue lendo.

PARTE III: DIETA

3.1 Introdução

A dieta é provavelmente, o fator mais importante para a sua saúde e aparência.

A alimentação é o que determina o quão grande você é. Se consumir mais caloriasdo que gasta, ficará maior. E se gastar mais calorias do que consome, ficará menor.Se você comer apenas a quantidade de nutrientes que seu corpo precisa, ficará domesmo tamanho. Mesmo que cada pessoa possua um metabolismo, composiçãocorporal, genética, e outros fatores diferentes, o seu corpo precisa obedecer asregras da física e biologia. O que várias pessoas não entendem é que a quantidadede calorias que o seu corpo precisa, pode varias conforme o tempo. Mas no final,tudo pode ser resumido de uma forma simples: quantas calorias você come, equantas calorias você gasta. Todo o resto está relacionado a isso.

Você não consegue ficar grande se não comer bastante. Esse raciocinio vale paraos musculos, a gordura, qualquer coisa. Você pode levantar pesos enormes 10 milvezes por dia, se você não comer mais calorias do que você gasta, não irá ganhar 1miligrama de massa. Do mesmo jeito, você pode queimar 10mil calorias por dia,mas se comer 11mil calorias, irá ganhar peso. Os exercícios e a dieta que vocêfizer, vão desempenhar um grande papel em que as calorias extras vão se tornar(musculos ou gordura), mas idenpendente disso, o peso só depende da comida.

Com isso já estabelecido... o que devemos comer?

3.2 Conselhos básicos

Antes de começar a contagem de calorias e ir mais adiante, uma boa coisa a serfeita é você melhorar a sua saúde mudando as coisas que come. Parece sercomplicado, mas na verdade é bem fácil, e não tão doloroso. Também não vouaconselhar você a comer fungos e outras coisas estranhas. Esse tipo de dietaextrema é feita por idiotas.


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E pra começar, o óbvio: fast-food e refrigerante. Deixe isso de fora da suaalimentação.

Fast-food é, quase sempre, extremamente ruim para a sua saúde. Possui muitagordura saturada, gordura trans, muito calórico, e deveria ser evitado por todomundo. De vez em quando comer um hamburguer, não faz tanta diferença se vocêtiver uma alimentação saudavel, mas se fast-food for uma constante na sua dieta,jogue isso fora.

Refrigerante é outra coisa que deveria ser quase eliminado da dieta de todos.Extremamente calórico, não possui nenhum valor nutricional, e por outras razões,não faz bem colocar tanto açucar no seu corpo. Existem discussões se tomarrefrigerante faz mal, ou age de forma neutra no seu corpo. Recomendo você aevitar ao máximo. Beba água ao invéz de refrigerante, se costuma beberrefrigerante em horários não convencionais, beba chá ou café pra variar um pouco.Em pouco tempo o seu vício vai acabar. Para aqueles que adoram coisas doces, ébom saber que aquilo que tiver muito açucar e for muito doce, são absurdamentecalóricos. O principal vilão aqui provavelmente é o sorvete, uma taça deve teencher com a quantia de gorduras saturadas que você irá ingerir em dias. Etambém uma grande quantia de calorias. Não é necessário que você nunca comanada doce, mas que faça uma reeducação alimentar, comendo doces raramente, equando comer, pegar porçõs pequenas.

Da mesma forma que os doces, açucares junto com café ou chá não é uma coisaque eu recomendo. Para se ter noção, uma chícara de café puro tem quase 0calorias, se colocar apenas 1 pedra de açucar seu café ganha 20 calorias. Essescafés especiais, misturados com várias coisas são ainda piores, costumam ter umamédia de 400 calorias cada um.

Várias pessoas começam a mudar suas dietas apenas cortando refrigerantes edeixando o Big Mac de lado. Além de terem quase sempre ingredientes que nãofazem bem para a sua saúde, refrigerantes e fast-foods são muito fáceis de seremconsumidos, fazendo com que você não controle direito a quantidade de caloriasingeridas. Obviamente você não precisa nunca mais comer nada desse tipo, oimportante é não fazer desse tipo de comida a sua fonte principal de calorias.Comer isso de vez em quando, 1 ou 2 vezes por semana não é problema, desdeque VOCÊ SIGA O RESTO DA SUA DIETA DE FORMA CORRETA. Mas para váriaspessoas, alimentos não saudáveis SÃO a dieta.

3.3 Macronutrientes em geral e outros

Macronutrientes são os carboidratos, proteínas, gorduras, e etc. Todos sãonecessários e se consumidos da forma correta, saudáveis.

3.3.1 Carboidratos (carbs, carbo): Ao contrário do que você deve ter ouvido,eles não são vilões, eles são uma fonte necessária de energia para o seu corpo. Oproblema é que muitas pessoas comem exageradamente os carboidratos,principalmente aqueles que são os carboidratos simples, encontrados emrefrigerantes e doces, também muito encontrado nos pães e massas em geral. Setiver que reduzir algum macronutriente para a sua dieta, escolha os carbos.

3.3.2 Proteinas: É o que você precisa para manter musculos. São as carnesem


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geral, bastante gente tem dificuldade em comer a quantia indicada de proteínaspara as suas dietas, caso precise de mais proteínas é possível comprar potes deprodutos como whey protein e etc.

3.3.3 Gorduras: As gorduras também não são vilãs. Comer as gordurasindicadas na sua dieta não significa que elas irão direto para sua bunda, seu corponão funciona dessa forma. Gorduras são necessárias para uma grande parte defunções necessárias. O problema é que as pessoas costumam comer gordurassaturas e gorduras trans em excesso, isso faz com que o seu colesterol ruim(LDL) suba, e o colesterol bom (HDL) diminua. As pessoas também nãocostumam comer as gorduras boas, que são as gorduras monosaturadas(encontradas principalmente no azeite de oliva), e o ômega 3 (encontradoprincipalmente em peixes). Gorduras também possuem muito mais calorias que oscarboidratos e proteínas, fazendo dela uma grande ajuda para quem quer ganharpeso.

3.3.4 Alcool: Tecnicamente um macronitriente, embora poucas pessoas oenchergue dessa maneira. O alcool por si só possui muitas calorias, e alguns drinksque usam muito açucar são monstruosamente calóricos. Se existe algummacronutriente que pode ser considerado inútil para adquirir calorias,provavelmente é o alcool. Além disso o alcool impede que o seu corpo processe aproteína da forma ideal. Então, se você está tentando construir alguns musculos, émelhor reduzir o consumo.

3.3.5 Colesterol: Incluido aqui como uma subcatergoria das gorduras. Não éconsiderado tecnicamente como um macronutriente. Para aqueles que possuem umnível alto de colesterol, principalmente o colesterol ruim (LDL), evite ao máximo asgorduras saturadas, e gorduras trans.

3.3.6 Fibras: Incluido aqui como subcategoria dos carboidratos. Fibras possuemvários benefícios para a sua saúde, e poucas pessoas comem a quantidaderecomendada delas.

3.3.7 Água: Beba mais água. É ela que regula todos os processos do seu corpo.Beber mais água é a forma mais barata de melhorar sua saúde de forma geral.Não possui nenhuma caloria, e dá a sensação de saciedade. Beber água durante otreino também é essencial para realizar um treino saudavel. Existem váriasrecomendações da quantia de água beber durante o dia (geralmente sãorecomendados 8 copos por dia), mas isso varia de pessoa para pessoa, e nãoexiste perigo em beber mais que isso.

4. Vitaminas e minerais

Micronutrientes são coisas que o seu corpo precisa em pequenas quantidades, porexemplo pode-se citar vitaminas e minerais. De forma geral, a maioria das pessoasnão precisam tomar suplementos disso, normalmente a dieta já é suficiente.Entretanto, algumas pessoas precisam de necessidades específicas. E tambémexistem estudos que mostram que a suplementação traz uma saúde melhor.

A quantidade recomendada diariamente é uma média de todos os minerais evitaminas. Tenha em mente que tomar uma quantidade recomendada evitarádeficiencias, e se tomar mais que o recomendado não implicará necessariamentenuma saúde ou melhor performance. De forma geral, tomar um suplemento que te


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de 100% da quantia recomendada de todos, não é a melhor forma de se fazer isso,mas é uma forma razoavel de cobrir uma falha na sua dieta.

Tenha em mente que homens precisam de um suplemento que não tenha ferro, emulheres precisa de um suplemento que tenha ferro. Na verdade 11% dasmulheres entre 20 e 49 anos tem uma deficiência de ferro. Sódio não é uma coisaque você precise se preucupar em ingerir mais, seu corpo precisa de uma quantiamuito pequena de sódio, e sódio em excesso pode ocasionar em problemascardíacos,

5. Alimentos específicos que você deve comer

A lista foi montada considerando que não usaremos condimentos nem extras. Éapenas uma lista de bons alimentos. Por exemplo, carne de peru é muito boa paravocê. Mas carne de peru recheada com várias coisas ou frita em banha de porconão é boa. Use seu cérebro aqui.

O básico que a sua dieta deverá conter:

Fontes de proteínas magras: basicamente carnes magras e carnes brancas.Peito de peru, peito de frango, sem pele principalmente, carne de porco e de vacaevitando gordura em excesso, carnes exóticas, qualquer tipo de peixe, até os peixesconsiderados com muita gordura são bons, e vários tipos de carne exótica, jacaré,bufálo, etc. Ovos inteiros, ao contrário do que se pensava, ovos inteiros não fazemmal para o seu coração. A principal razão para isso é de que a principal parte docolesterol que o seu corpo produz, é baseado no estilo de vida que você leva, e naquantia de gorduras saturadas que come.

Fontes de carboidratos e grãos: pão, macarrão e arroz integral, massas emgeral, aveia, e cereais de forma geral.

Várias frutas, e vegetais, inclusive feijão e nozes.

Gorduras saudáveis (azeito de oliva, e peixes ricos em Omega 3 principalmente)

Produtos diários com baixa porcentagem de gordura (por exemplo: leite desnatado,iogurte sem/ou com pouca gordura, e alguns queijos magros, apenas cuidado comalguns queijos magros, ainda possuem grande quantia de gorduras saturadas).

Notas para vegetarianos

Não comer carne ou produtos de origem animal não significa que você esteja tendouma boa dieta. Mesmo que você não coma carne, os conselhos básicos dealimentação continuam servindo para você: tenha uma alimentação variada, comagrãos integrais, limite sua ingesta de gorduras trans e de gorduras saturadas eprefira os óleos saudáveis. Entretanto, os vegetarianos têm alguns outrosproblemas a levar em consideração.

Vitamina B12. Esse é um nutriente em que dietas vegetarianas podem serdeficientes, já que é um produto bacteriano não muito prevalente em vegetais.Seria bom que você tomasse um suplemento contendo vitamina B12, ou ainda leitede soja fortificado em B12. A falta de B12 pode causar anemia perniciosa.


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Ácidos graxos Ômega-3, especialmente DHA. Esses são ácidos graxosessenciais que você deve fazer questão de colocar em sua dieta. Óleos de soja,nozes, linhaça, grãos de abóbora e de canola são boas fontes de outros ácidosgraxos essenciais, mas não de DHA. Por isso, você deveria tomar um suplementode Ômega-3 para vegetarianos que inclua especificamente o DHA como umingrediente primário. Não-vegetarianos normalmente obtêm uma quantidadepassável (embora abaixo do ideal) de ácidos graxos essenciais através de ovos,peixes e frutos do mar.

Cálcio. Pode ser mais difícil obter cálcio suficiente se você não consumir laticínios.Vegetais folhosos verdes (não aquela porcaria de alface brancona, estou falandorealmente das coisas verdes bem escuras), soja, amêndoas, aveia, a maioria dosfeijões e grãos de gergelim podem ser boas fontes alternativas de cálcio. Vocêdeveira considerar a possibilidade de tomar um suplemento que contenha cálcio.Não-vegetarianos geralmente obtêm cálcio suficiente, principalmente a partir delaticínios com altas quantidades de gorduras saturadas.

Ferro. O ferro está disponível em muitos produtos vegetais como grãos integrais,nozes em geral e vegetais folhosos verdes. No entanto, o ferro disponível nessasfontes não é tão facilmente absorvido como o disponível na carne vermelha, porexemplo. O bom é que o consumo adequado de vitamina C, nutriente em que asdietas vegetarianas são ricas, ajuda bastante na absorção do ferro. Osnão-vegetarianos normalmente conseguem ferro suficiente a partir de carne,especialmente das ricas em gorduras saturadas.

Uma boa mistura de alimentos e um multivitamínico vegetariano podemessencialmente neutralizar a maioria dos lados negativos até da mais estrita dasdietas vegetarianas. O vegetarianismo não relega seus praticantes a serem palitosmagricelas; existem até fisiculturistas vegetarianos. Você tem algumaspreocupações nutricionais extra, mas você também tenderá a evitar as armadilhasdas dietas não-vegetarianas, principalmente os perigos do alto consumo degorduras saturadas. Note que quase todos os suplementos alimentares de hojeestão disponíveis em versões vegetarianas.

Mais informações sobre dietas vegetarianas podem ser encontradas no VegetarianResource Group (www.vrg.org).

Métodos de cozinhar mais saudáveis

Os métodos abaixo são formas de modo geral saudáveis de cozinhar, poisadicionam pouca ou nenhuma gordura indesejável.

Se é um vegetal, comer cruCozinhar a vapor (especialmente) ou ferverAssar, grelhar, tostar sem adição de gorduraDefumar e assar em churrasqueiraFritar com óleo vegetal

O melhor conselho que posso dar é aprender a cozinhar; assim, você pode controlarmelhor sua dieta. É, na verdade, algo muito fácil de se fazer, e além dissoimpressiona o sexo oposto, se você se importa com isso :). Qualquer livro dereceitas voltado para iniciantes é um bom começo. É difícil não melhorar a sua dietase você cozinha sua própria comida; alimentos de restaurante, de modo geral, não


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são muito melhores que alimentação rápida (fast-food).

Contando calorias

Felizmente, posso pular a maior parte das explicações e simplesmente apontar avocê os sites www.fitday.com e www.thedailylate.com (ambos em inglês). São sitessuper-práticos que fazem a contagem das calorias, poupando maiores esforços desua parte.

Alguns pontos importantes:

Quase todos superestimam as calorias que queimam. Seu exercício físico da manhãparece realmente puxado, mas você provavelmente não está se exaurindo tanto;seu corpo só está reagindo à sua vontade súbita de não ser um folgado. Alémdisso, se você não controlar o tempo, dez minutos podem facilmente parecer trintanos seus primeiros exercícios. Use um relógio para cronometrar a duração de seusexercícios; se você tiver um smartphone, há uma grande variedade de aplicativosdisponíveis. Ouvi falar bem do RunKeeper.

Quase todos subestimam as calorias que comem. Isso acontece porque as porçõesreais, que as pessoas usam para servir os alimentos, não correspondem às porçõesgenéricas presentes nas informações nutricionais dos alimentos ou nos sites quecontam calorias. Por exemplo, você poderá comer um bife de duzentos gramas,mas o tamanho padrão da porção é de algo como cem gramas. Algo parecidoacontece com quase todos os alimentos, então tente estimar melhor as quantidadesde alimentos que você realmente está consumindo.

O Fitday tende a superestimar grosseiramente as calorias queimadas no dia-a-dia.Para um resultado realista, você deve escolher seu nível de atividade como"sedentário". Mesmo escolhendo "sedentário" é melhor ignorar essa parte doFitday. Em vez dele, use alguma calculadora de taxa metabólica basal.

Agora que você sabe como contar suas calorias, como você descobre de quantascalorias você precisa para atingir suas metas? A melhor ferramenta que achei paraisso é a Calculadora de Perda de Gordura do Scooby's Workshop. Preencha lá seusdados e então dê uma olhada na caixa "Daily calories to maintain weight (TDEE)"("Calorias diárias para manter o peso"). Use esse número para planejar seuobjetivo. Se você gostaria de perder meio quilograma (cerca de 3500 calorias)porsemana, subtraia quinhentas calorias desse número. Se preciso comer 3000 caloriaspor dia para manter meu peso, vou perder meio quilo por semana comendo 2500calorias por dia. De modo similar, ganharei meio quilo por semana comendo 3500calorias por dia.

É simples assim. Se você seguir os números exatamente, não tem como falhar.Essa é a magia da termodinâmica!

Com que frequência devo comer?

Não importa. Embora muitos digam que você pode acelerar o seu metabolismocomendo mais refeições por dia, uma revisão de vários estudos pertinentes revelaque isso não é verdade (fontes: 1, 2). O senso comum diz que três refeições pordia são suficientes. No outro lado da balança, se você está tentando se forçar acomer mais para ganhar peso (por exemplo, para fisiculturismo), você


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provavelmente vai precisar comer mais refeições grandes por dia para conseguircalorias suficientes.

Ah, e jejuar é ruim, certo? Você simplesmente vai ficar gordo de novo, pô! Alémdisso, doente. E ficar com uma aparência péssima.

Perder peso é basicamente uma questão de cortar calorias e de se exercitar mais.Ah, então se quinhentas calorias a menos por dia já faz efeito, que tal 2000, hein?Não é uma boa, não. Porque, abaixo de um certo limiar, seu corpo acha que você éum daqueles refugiados famintos da TV e começa a fazer várias coisas que, a longoprazo, prejudicam a perda de peso.

Leia de novo: não comer é um jeito ruim de perder peso.

Por que isso acontece:

Seu metabolismo fica mais devagar. Isso quer dizer que seu corpo vai queimarmenos calorias para se manter, e você vai se sentir péssimo. Isso é ruim para aperda de peso, porque, quando você parar de fazer jejum, vai ganhar pesorapidamente, já que está gastando menos calorias.

Além disso, você tenderá a perder mais músculo que gordura. Seu corpo vainaturalmente tentar conservar gordura e canibalizar o músculo, se achar que estárealmente morrendo de inanição. Isso é ruim porque o seu objetivo é perderGORDURA, não apenas peso. É assim que acontece aquilo de várias pessoasperderem cinquenta quilos e ficarem em seu peso "ideal", mas ainda terem umaaparência toda molenga. Além disso, a perda de massa muscular diminui ainda maissua taxa metabólica, aumentando o gigantesco efeito rebote que acontece logo quevocê parar de jejuar.

Sua vida vai se tornar um inferno. Você vai se sentir horrível, a dieta vai falhar, evocê vai começar a comer e engordar tudo que havia emagrecido. Você devemanter um déficit de calorias firme, mas tolerável, para garantir a perda de peso alongo prazo. Pessoas muito obesas podem ser postas por seus médicos em dietasde calorias muito baixas, mas essas dietas são supervisionadas e projetadas perapessoas que precisam perder peso imediatamente ou sofrerão problemas de saúdeseveros. Faça do jeito seguro e tente comer apenas quinhentas calorias a menospor dia, o que equivale a perder meio quilo por semana (dois quilos por mês!).

Mais informações sobre má alimentação:

ExRx - Why Low Calorie Diets Fail T-Nation - Dieting Disasters

Nutrição feminina

A nutrição feminina é 99% igual à dos homens. Algumas exceções:

Não é preciso nem dizer que você precisa de menos calorias que um homemnormal de mesma altura.

Verifique se você está ingerindo ferro suficiente. A anemia ferropriva (pordeficiência de ferro) é muito comum em mulheres jovens. Os valores de referênciade ingestão de ferro são 50% maiores para mulheres do que para homens (15 mg


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contra 10 mg), e esses valores devem geralmente ser considerado os mínimos paraevitar desnutrição, não alvos ótimos para uma performance ideal.

Costuma-se acreditar que mulheres também precisam de mais cálcio e de vitaminaD, já que são mais propensas a ter osteoporose.

Ácido fólico é um suplemento altamente recomendável para mulheres grávidas.

PARTE IV: EXERCICIOS

Introdução aos Exercícios

Depois de toda essa conversa sobre a importância da dieta, porque o exercício?Porque, embora não seja tão importante quanto a dieta, é ainda bastanteextremamente importante para sua saúde e fitness.

Exercício determina como você irá ganhar ou perder peso, e sua composiçãocorporal em geral. Você pode fazer sua dieta até, digamos, ficar com 80 quilos. Masvocê quer ter 80 quilos de músculo, gostoso e sexy, ou 80 quilos de um faggot, umsaco de merda flácida? Exercícios em grande parte determinam o resultado final detodo seu trabalho.

O exercício queima calorias, o que torna mais fácil para perder peso em conjuntocom a dieta.

Exercício promove força, resistência, e resistência a lesões e doenças, que sãoótimas pra si mesmo.

Assim que o exercício faz com que seja mais fácil de perder peso, e desempenhaum grande papel na composição do seu corpo. Existem dois tipos principais deexercício, cardiovascular (conhecido como cardio, aeróbica, etc) e levantamento depeso (pesos , elevação, treinamento de resistência, etc)

Cardio: Qualquer tipo de exercício que sustenta um ritmo cardíaco elevado deforma consistente por um longo período de tempo, tais como corrida, ciclismo, oumáquina elíptica

Levantamento de peso: bastante auto-explicativo, você levanta pesos pesados.

Cardio VS Levantamento de Peso

Para a maioria das pessoas, reunidos seus objetivos da aptidão exige que elesfazem algum dos dois, não um ou outro.

Vou começar com o caso de levantamento de peso, porque ele parece ter o maisequívocos associados a ela.

Você está tentando perder peso? Levante pesos. Levantamento de pesosqueimam calorias calorias, e levantar pesos enquanto faz alguma dieta fará comque você retenha mais músculo e perca mais gordura do que apenas fazer dieta e /


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ou cardio. Porque quando se trata de emagrecer, o 'esquema' é perder gordura,não perder peso. Você quer ser o cara que perde 30kg em um mes e ainda pareceuma bola flácida e inútil? Claro que não.

Você está apenas tentando "tonificar"? Levantar pesos. Você só pode perdergordura e ganhar músculos, e levantamento de pesos ajuda você a fazer as duascoisas, queimar calorias e promover o crescimento muscular.

Você é uma mulher? Levante pesos, já expliquei que levantar pessos não vaifazer de você um homem, muito menos ficar com o corpo de um, e todos os outrosbenefícios ainda aplica, a você.

Levantar pesos também faz você mais forte, menos propenso á lesões e promoveossos mais fortes e olhar melhor 'nu'. Ele acelera o seu metabolismo um pouco efaz você mais saudável em geral.

Mas o que dizer cardio? Por um lado, queima muitas calorias. Mas cardio tambémé bom para todos porque ele melhora sua resistência global e capacidade deexercer-se durante um período prolongado. Ele promove a saúde cardiovascular econtribui para aumento da densidade óssea. Basicamente, a sua capacidade pararealizar praticamente qualquer tipo de atividade física é ajudado por estar em boasaúde cardiovascular, e que torna menos provável que você tenha uma paradacárdiaca mais pra frente.

Minha sugestão é para pesos alternativos e cardio, por exemplo, fazer três dias depesos, dois dias de cardio, e tendo os outros 2 dias de folga (Normalmente SegundaPeso, Terça Cardio, Quarta Peso, Quinta Cardio, Sexta Peso, Sabado/Domingodescanço). Fazendo as duas coisas no mesmo dia tende a causar um ou outro asofrer com menor esforço e, geralmente, acaba com as pessoas.

Qual cardio devo fazer?

Escolha um. APENAS UM. Sério, isso realmente não importa, contanto que vocêfaça-o. Tente fazer 30minutos seguidos sem intervalos, SÓ ISSO BASTA, e fazê-lorápido o suficiente para 'queimar mais gordura' NÃO EXISTE, no começo isso só vaifazer você ficar com a respiração ruim e não conseguirá fazer os 30minutoscorretos. Depois de 1 mês mais ou menos fazendo 2dias/semana de cárdio, comecetentar aumentar a intensidade do seu treino. Isto pode ser feito de várias maneiras:

Correr e andar de bicicleta, aumente a distância percorrida

Esteiras, aumente a duração ou a velocidade

Bicicletas ergométricas e máquinas elípticas, aumente a configuração deduração ou a resistência

Como eu disse ali em cima, sempre comece com um 'warm-up', onde você gastaalguns minutos trabalhando em baixa intensidade, e então começa a trabalhargradualmente até a velocidade máxima e / ou resistência. Isso vai fazer você sesentir melhor durante o treino, e reduz em MUITO as chances de lesões.

Um exemplo de um plano de cardio excelente é o "Couch a 5k" (Em Inglês), quecomeça a partir do nível 'batata de sofá' e vai transformá-lo em ser capaz de


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executar um 5K sem parar em apenas dois meses.

Se você tiver a articulação ruim, tente natação ou uma máquina elíptica, ou andarde bicicleta (real ou estacionárias). Estes permitem-lhe alcançar um treino sério semtrazer problemas para suas articulações.

Levantamento de pesos - Reconhecendo um bom treino

Existem muitos treinos de levantamento de pesos ÓTIMOS. Mais tarde, vou listaralguns exemplos deles. Realmente não importa qual deles você escolhe, desde quevocê faça-os corretamente. Você vai notar que os bons têm várias coisas emcomum.

Primeiro, eles são baseados quase inteiramente em movimentos compostos.Movimentos compostos são simplesmente elevadores que envolvem o movimentode duas ou mais articulações diferentes. Por exemplo, uma onda do bicep envolveapenas uma articulação (cotovelo). A supino envolve dois tipos de articulações(cotovelos e ombros). Exercicios compostos são muito melhor do que os isoladosque usam apenas 1 articulação, especialmente para iniciantes, por várias razões.

Eles fazem um trabalho muito melhor de estimular o crescimento muscular global edesenvolvimento de movimentos de isolamento.

Eles permitem que você trabalhe com maior eficiência. Você pode bater todos osprincipais grupos musculares com um pequeno número de exercícios.

Eles se assemelham mais maneiras que você irá exercer seu corpo na vida real.Eles são melhores na produção de força, prática e útil.

Exemplos de movimentos compostos incluem:

. Squat

. Deadlift

. Bench press

. Military/Overhead Press

. Bent Over Row

. Dips

. Chin-ups/pull-ups

. Clean & jerk

Movimentos isolados não são ruins ou inúteis, mas são uma má escolha parainiciantes interessados no desenvolvimento muscular global.

Bons treinos são para corpo inteiro. Você nunca vai conseguir os resultadosdesejados apenas treinando braços ou peito, não funciona dessa maneira.


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Bons treinos fazem você passar uma quantidade substancial de peso. Fazer algumprograma feminino onde você faz um grande número de repetições com pesospequenos não vai dar um resultado bom (inclusive se você é, de fato, uma menina).Para o seu musculo crescer, você precisa colocar uma carga Á MAIS em cima doseu musculo, ou seja, não adianta você fazer 10 repetições de 30 levantamentos,se você não aumentar a carga. O numero exato de repetições/levantamento nãoimportam, apenas tenha certeza de estar aumentando o seus pesos. (Mas umaótima dica é fazer 3x8, e até mesmo 5x5)

Bons treinos são aqueles em que você usa barras e / ou halteres, não máquinas.Exercícios da máquina são inferiores ao uso de pesos livres em quase todas assituações. Qualquer programa de treino que é baseado em máquinas é quasegarantida de ser uma TOTAL PERCA DE TEMPO. Uma exceção é aquelas maquinasde se fazer puxador por frente, por trás e fechado se você não for forte osuficiente para fazer barras e não têm uma máquina de barras disponíveis, mas atéaqui o exercício real é marcadamente superior. Leia também: Por que asmáquinas de peso são ruim para quase todos. *Em Ingês*

Levantamento de Pesos - Um guia geral para seguir qualquer treino.

Acompanhar o seu progresso na escrita! Eu não posso enfatizar isto o suficiente.Anote quanto você levantou e quantas vezes você levou-a cada sessão. Você nãoterá qualquer sentido de progresso concreto, se não o fizer, e você vai perder ocontrole de seus elevadores e estragar tudo. Toda semana, tenha o foco em bateros seus números da semana passada. Se você não puder fazer isso, é hora deanalisar sua dieta e seus hábitos de sono, porque algo está errado.

Não tenha medo de barras ou halteres. A chave para a segurança de usá-los é seconcentrar em boa técnica (forma), e para aumentar o peso que você está usandode forma gradual. Apenas fazer o exercício durante o tempo que você pode fazer oexercício corretamente e controlar o peso. Se você não pode controlar o peso,reduza o peso até que você possa.

Fazer um bom aquecimento. Uns 3 minutos dando um 'pique' em uma esteira ouem uma bicicleta, é um ÓTIMO aquecimento geral. Então antes de fazer cadaexercício, fazer 8-12 reps com peso muito leve. Muitos exercícios de levantamentode peso tem um built-in warm-up, onde você começa com um peso leve e aumenteo peso gradualmente com cada conjunto.

Não é importante o peso que você começar, mas onde você acabar. Serconservador no início, mas a partir de então constantemente a tentar adicionarpeso ou aumentar o número de repetições para cada exercício de treino paratreino. Se você fizer isso, você estará "puxando muito mais ferro" em breve.Aumentar 2,5% no seu peso por semana é uma meta realista, e no início você podeganhar mais com 5% / semana. Isso soa pequeno, mas acrescenta-se a umamelhoria força enorme em um ano.

Você tem que pegar firme para obter resultados, mas não seja estúpido. Dor erigidez são normais, dor genuína não é. Se você se machucar, dê um tempo para serecuperar 100% lesão antes de começar outra vez, ou você só vai re-ferir.


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A maioria dos exercícios 'barbell' podem ser substituído por seu equivalente'dumbbell', ou vice-versa, e alcançar o efeito do treinamento mesmo. Como umnovato, você pode achar mais fácil ou mais confortável treinar com halteres, e issoé ótimo. As únicas exceções são o agachamento e levantamento terra, porque podeser difícil conseguir bastante peso em halteres, sem o que torna muito difícil.

Você precisará de dias de folga a partir que começar seu levantamento. Não tentetreinar no seu "offday" em um programa de levantamento. Fazer isso não fará quevocê tenha resultados mais rápidos, fará sim seu treino ficar pior, uma bosta.

Levantamento de Pesos - Exemplo de treinosOs treinos a seguir são bons. A coisa principal a ter em mente é que você nãoprecisa de um programa perfeito para você, porque um não existe isso, de qualquermaneira. Você só precisa seguir um programa que é fundamentalmente bom etrabalhar duro para isso. Alguns dos programas são mais fisiculturistas e outros sãomais atletas, mas na verdade todos eles fazem as mesmas coisas básicas etrabalham os mesmos princípios básicos. Para uma pessoa normal treinarcorretamente eles, eles vão produzir os resultados que uma pessoa normal iriaquerer: mais força, mais músculo e menos gordura.

Starting Strength (Ou, começando 'pesado')

http://newbie-fitness.blogspot.com/2006/12/rippetoes-starting-strength.html

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki

Eu gosto MUITO desse treino, embora eu recomendaria os novatos fazerem'dumbbell rows' ao invez de 'Pendlay Rows' ou 'Power Cleans' (porque são maisfáceis de se fazer corretamente), e fazer a 'military press' em vez do 'hang cleans'(pelo mesmo motivo) .

Bill Starr Linear 5x5:

http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Este é um treino muito bom, básico de um renomeado treinador de força. (Eu,moderador do /gym/ do brxoxotas, faço esse treino)

Big Boy Basics:

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459533

Este programa é um pouco mais complexo do que os outros dois treinos e incorporaa mais por semana, mas com certeza vale MUITO a pena dar uma olhada.

Levantamento de Pesos - Um guia básico para Iniciantes

As pessoas parecem ser adiadas pelos treinos que eu tenho linkado aqui, sejaporque pode ser um pouco pesado, ou porque parecem ser destinadas àfisiculturista hardcore ou atleta. Eles são, mas as razões destes programas detrabalho deles são as mesmas razões que vão trabalhar para você, eles sãofundamentalmente treinos SÓLIDOS de levantamento de peso. Tenha em mente


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que você não vai fazer as dieta ou tomar suplementos como esses caras, e você vaiestar começando com pesos você pode manipular e sua maneira de trabalhar deforma gradual. Então não há realmente nenhum problema com uma pessoa normal- masculina ou feminina - que só quer se sentir melhor fazendo um dessesprogramas.

Dito isto, parece haver uma grande demanda por um treino muito mais simples.Então, aqui está: "Stripped Sean10mm" de 5x5. Este programa combina alguns dosmelhores elementos da Força de partida e 5x5 e os apresenta em um formato fácilde entender para os iniciantes.

Levantamento de Pesos - Terminologia Comum

Repetição (REP) - Fazer um exercício de um tempo corretamenteSet - Um conjunto de grupo de repetições. Se você fizer 5 repetições em uma fila edepois parar, é um Set de 5 repetições.Intensidade - O valor de esforço que você está gastando.Forma - Como você está fazendo o exercício. Manter-se rígido é importante paraevitar ferimentos e obter o maior benefícios do exercício.Barbell (BB) - Uma barra longa de colocar pesos sobre, destinado a duas mãosexercíciosDumbbell (DB) - Uma barra curta com pesos nas extremidades, destinado a umasó mão exercícios

Levantamento de Pesos - Notas para as mulheres

Os mesmos princípios se aplicam tanto a homens e mulheres, sério. Você podeacompanhar um "treino pesado para homem" tão sério durante anos e nunca ficargrande, apenas mais magro e mais forte e com melhor aparência.

Se você de alguma forma começar a ficar com os musculos que você não querviziveis, reduza a sua ingestão de calorias, ou reduza a intensidade dos pesos detreinos e compense a diferença com mais cardio. Sem trabalho pesado continuo, osmúsculos extras vai embora. Lembre-se que o ganho de músculo é um processolento e gradual.

Há um excelente artigo sobre as mulheres e levantamento de peso aqui: T-Nation -Fun With Women! *Em Inglês*

Stumptuous é um ÓTIMO site dedicado para as mulheres e de elevação que seencaixa bastante com os princípios abordados neste guia.

PARTE V: MEDIÇÃO DE PROGRESSO

O mais importante sobre como medir o seu progresso - qualquer tipo de progresso- é escrevendo-o. Se tratando de quanto de carga você está conseguindo levantar,


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ou o quanto você emagreceu, escreva! Você não consegue cumprir suas metas senão sabe como anda o seu progresso. Se preferir acompanhar seu progressoonline, dê uma olhada em Bodyspace, DailyBurn, ou Physics Diet.

Como medir o seu peso.

O peso do seu corpo não é tudo - a composição desse peso é que é - mascertamente é bom saber. Apresentaremos algumas dicas de como medircorretamente o seu peso.

Um erro muito comum sobre a medição do seu peso é se pesar em horáriosdiferentes. O seu corpo pode variar, facilmente, de dois a 2,5kg ao longo do dia,dependendo do quão hidratado você está, de quando foi a última vez que comeu oufoi ao banheiro e por aí vai. Para resultados mais consistentes, meça o seu peso demanhã, logo quando acordar, de preferência depois de evacuar. Por sinal, essa é amenor medida do seu corpo do que em qualquer outro horário.

Não se pese todos os dias, você verá muitas variações aleatórias pra saber sealguma coisa está realmente acontecendo. Até porque, a mudança real de pesoacontecerá aos poucos, geralmente ao decorrer das semanas. Então meça o seupeso uma vez por semana.

Progresso além da balança.

Podemos dizer que o seu peso não fala do que você é feito, apenas quanto de vocêexiste. O que estamos buscando é perder gordura, e não músculos. Então o queacontece quando a sua gordura vai embora, mas o seu peso continua o mesmo, ouaumenta? Você fez a diferença na massa magra, é claro. Você encolheu nas áreasque eram cheias de gordura, pois os músculos são mais densos que a gordura,ocupando assim um espaço menor. Pessoas em bons programas, geralmente vêemgrandes mudanças em relação ao tamanho de suas roupas, bem mais do que o seupeso sugeriria. Isso é muito bom, pois o seu progresso em relação à aparência émelhor do que a escala diz.

A melhor maneira de acompanhar o seu progresso em relação à sua aparência émedindo as partes do corpo que você quer que fiquem maiores, ou menores, comuma fita métrica, e tirando fotos do seu corpo regularmente. Desse modo, vocêpode ver como a composição do seu corpo está mudando para melhor.Aqui temosum pequeno guia - em inglês - explicando mais sobre como tirar as medidas do seucorpo com a fita métrica.

Como eu disse antes, para acompanhar o seu progresso você deve sempreescrever a quantidade de carga que você está conseguindo levantar. Sério, vocênão consegue implementar um bom programa eficientemente - mesmo umprograma simples - sem fazer isso.

PARTE VI: MAIS QUESTÕES & RESPOSTAS


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P: Eu li sobre (insira uma dieta ou programa de treino aqui) e ele não émencionado neste guia. Ele é bom?

R: Talvez. Este guia cobre apenas o básico, e fitness e nutrição são assuntosamplos. Por favor, tenha em mente que existem muitas informações falsasassociadas com dietas e exercícios. Você precisa ser muito cuidadoso.

Sinais de que alguém está tentando te enganar:

Afirmações exorbitantes de grandes ganhos em um curto período de tempo compouco ou nenhum esforço. Se isso parecer bom demais pra ser verdade, adivinhesó? É mesmo. Alegações de um segredo ou conhecimento reprimido que a instituição de

[dieta/fitness/medicamentos/exercícios] não quer que você saiba a respeito.Afirmações de que todas as formas mais conhecidas de exercício, como correr elevantar peso estão erradas. Declarações sobre perda de gordura localizada ou conversão de gordura por

músculos, as quais são impossíveis. Perder gordura e ganhar músculos sãopossíveis, mas você não transforma literalmente um em outro. Uso de linguagem sem sentido, como "tonificação"ou "esculpir", em vez de falar

sobre mudanças quantificáveis para a composição corporal, de força ou deresistência. Linguagem mágica. Sua espiritualidade pessoal vai além do escopo deste guia,

mas apelar para conceitos vagamente definidos, como campos energéticos quena prática nunca são explicados e limpeza interna de várias toxinas quesempre permanecem sem nome são fortes indícios de que alguém está tentandoconvencer você. Uso excessivo da linguagem que soa como científica mas que na verdade nunca é

especificada. Programas reais podem até conter alguns jargões neles, mas eles irãoexplicar o que os jargões significam. Na pior das hipóteses você será capaz deencontrar facilmente o significado da sua terminologia, porque eles eles estãousando conceitos reais com bases cientificas reais. Os charlatões apenas usampalavras difíceis com você na esperança que você desista e admita que eles sãomais espertos do que você é, e você nunca sabe o que elas significam porque elessó fazem isso para tentar te vender alguma coisa.

P: Eu mudei drasticamente minha dieta por uma melhor, e nada aconteceudepois de uma semana. Ou, eu repentinamente parei de perder peso poruma semana depois de semanas emagrecendo. O que aconteceu?

R1: Talvez nada. Algumas vezes perda de peso tem uma variação menor semmotivo aparente. Talvez você tenha bebido um copo extra de água na noitepassada ou apenas reteve um pouco de líquido extra por alguma razão. Se vocêestá seguindo uma boa dieta, espere mais uma ou duas semanas antes de sepreocupar em mudar as coisas.

R2: Tudo é equivalente, para manter 120Kg são necessárias mais calorias do quepara manter 80Kg, mesmo se a diferença for apenas gordura. Então se você


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perdeu muito peso, isso pode ser um fator contribuinte.

P: Eu estou com muita dor depois de treinar. O que eu faço?

R: Dor não significa necessariamente nada, mas ela pode ser desconfortável. Seestiver com pouca dor, apenas agüente. Se ela for muito forte, você talvez devatirar mais um dia de descanso, ou fazer uma versão reduzida da sua rotina deexercícios até ela passar. Ibuprofeno é o remédio de venda livre mais indicado paradores musculares. Não estou te dizendo para você ignorar as instruções da bula,mas prescrições de 800 miligramas para dores menores são comuns (a dose padrãopara vendas sem receita é de 2 comprimidos de 200mg cada). Você também podealiviar as dores com uma almofada cilíndrica de espuma (foam roller) ou outrostipos de massagens profundas para aliviar a tensão dos músculos.

Observação: Não confunda cansaço com dor, obviamente dor pode ser um sinalde que há uma lesão. Se você se machucou, pare de exercitar a área afetada antesde se recuperar 100%. Se você sentir muita dor e/ou perda de amplitude demovimento, procure um médico imediatamente.

P: Eu sinto uma dor aguda do lado quando estou fazendo exercícioscardíacos. O que está acontecendo?

R: Provavelmente nada mais que uma pontada , uma queixa comum decorredores, principalmente novos corredores tentando entrar em forma.Curiosamente, não existe uma explicação científica razoável para esta dor, mas elavai embora sozinha. Conforme sua capacidade física aumenta, você geralmentepara de sentir isso.

P: Eu sinto uma dor aguda nas canelas quando corro. O que acontece?

R: Provavelmente dor na tíbia . Isso é causado por esforço excessivo ou excessode treino nos músculos laterais da canela. Fazer um descanso durante a corrida atéa dor passar é tudo que é necessário. Normalmente os músculos se adaptam com otempo e você para de sentir estas dores. Se não, o problema pode ser causado porpés chatos (pisada plana), que pode ser tratada com palmilhas que ajudamcorreção da pronação. Um fisioterapeuta pode ajudar nesta parte.

P: Eu estive levantando pesos por um tempo, e de repente parei de fazerprogresso mesmo eu tendo me esforçado. O que aconteceu?

R1: Você pode simplesmente ter treinado demais e precisa de um descanso. Tirealguns dias de folga e então volte a treinar outra vez.

R2: Seu corpo se adaptou ao treinamento que você está fazendo. Você não podecontinuar fazendo os mesmos exercícios sempre e continuar tendo resultadosrapidamente; uma hora seu corpo se adapta a ele e você começa a ter retornosmenores. Para mudar isso, você pode:

Mudar o número de repetições por série, enquanto mantém o número total derepetições do mesmo (por exemplo, ir de 5x5 para 3x8); Mudar de halteres longos para halteres curtos, ou vice-versa; Mudar para uma variação do mesmo exercício, ou para um exercício diferente

que trabalhe o mesmo grupo muscular.


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R3: Em algum momento você vai precisar se alimentar melhor para continuar comganhos rápidos de força. Claro, se você não quer ficar maior, em um determinadomomento você vai ter que aceitar um limite sobre seus ganhos de força.

PARTE VII: AGRADECIMENTOS

Bem, aleluia essa porra ficou pronta, hein anons? Sem mais delongas, agradeço aTODOS os anões que ajudaram na tradução na Thread 1678, postnumber;

16831684168616881693189316941979395540414800

- A mim mesmo, Moderador do /gym/ que começou o projeto e ajudei na traduçãode algumas partes. E não, não postarei meu nome.

- Ao R, que desde o começo do Projeto, aceitou criar uma página no próprio chansó para este Guia.

- A um outro Admin, cujo o nome não deve ser falado ~lol~, que aceitou acontinuação da hospedagem do Guia no chan.

- A um outro Admin, cujo o nome também não será mencionado aqui, que tambémaceitou a hospedagem do Guia no chan.

- Bem, caso algum dia eu deixe de ser Moderador do /gym/, quero que todos vocês, anões que estão lendo isso agora, saibam que foi um prazer conviver com vocêsdurante esse tempo, os ajudando e também, claro, ser ajudado.

E lembrem, continuem treinando..


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guia fit

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