Guíaparaundesconfinamientosereno

UnaguíaparaacompañaralaspersonasconTEAyasusfamiliaresadesconfinarsedemaneraprogresivay

serena

AlejandraVaquéCarbonell

Psicólogaclínica

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Elconfinamiento

DurantelacrisissanitarialigadaalCovid-19,losefectospsicológicosdelconfinamientohansidobiendefinidos.Éstos,secaracterizanprincipalmentepor:

Emocionesnegativas,desagradables:

Tristeza, soledad Ansiedad, preocupaciones Enfados, irritabilidad

Alteracióndelosritmosdevida

Aumento o pérdida de apetito, Insomnio, inversión día/noche alimentación desorganizada

Dificultadescognitivasypsicológicas

Problemas de concentración Pérdida de interés, Pensamientos suicidas falta de motivación

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Eldesconfinamiento

ParalaspersonasconTEA(TrastornosdelEspectroAutista),elhechodetenerquevolverallevaracabounfuncionamientosimilaralqueteníanantesdelconfinamientopuedesuscitarsíntomasdeansiedad,principalmentepordosrazones:

1)Esuncambiomuyimportanteensushábitosdelasúltimassemanas2)Estecambiolesobligaaexponersedenuevoasituaciones(sociales,sensoriales)quesuelenoriginaransiedadyagotamiento

Estaguíaestádestinadaatodaaquellapersona,adolescenteoadulta,quesesientainquietaantelaideadeldesconfinamiento,paraquepuedaprepararen10díasundesconfinamientoentodaserenidad.DentroencontraráherramientasyestrategiasconcretasyadaptadasalfuncionamientodelaspersonasconTEA,aunquepuedeserutilizadaportodoelmundo.Tambiénporpadresopersonascercanasquequierenacompañarasusfamiliaresenesteproceso.

Psicoeducaciónsobrelaansiedad

Elcerebroestáequipadodeunsistemadealarmaqueseactivaencasodepeligroyquesemanifiestaatravésdelospensamientos,emocionesosensacionesfísicas.Estaalarmasellamalaansiedad,yestápresenteentodoslosindividuosenformadeanticipaciónnegativa,inquietudesytensióncorporal.Demanerageneral,laansiedadejerceunefunciónadaptativaesencial.Dehecho,unnivelligerodeansiedadesnecesarioyaqueeselmotorquemotivaaactuaryaalcanzarlasmetasdeldíaadía.

Muyamenudo,estaalarmaseactivasinquehayaunpeligroreal,accionadaporlasinquietudesypensamientospesimistas.Cuandoestaactivaciónseintensificayseprolongaeneltiemposevuelvepatológica.Unejemplodeestoeslapersonaquetienefobiaalosperrosyevitasistemáticamentetodasituacióndondepodríaestarencontactoconesteanimal.

Eltratamientomáseficazparacombatirestetipodereaccionesanxiógenaseslaexposiciónprogresiva.Estatécnicaproponequeelindividuoseexpongademaneragradualyporetapasalosestímulosqueleprovocanansiedad,conelfindehacerladisminuirycrearunahabituación.Retomándoelejemplodelafobiaalosperros,lapersonaseexpondrápocoapocoalapresenciadeestosanimaleshastaquelareacciónansiosadisminuyaysevuelvatolerableodesaparezcaporcompleto.Estaexposiciónsellevaráacaboporetapas(delasmássencillasalasmásdifíciles),porejemplo,empezandopormirarlafotodeunperro,despuésacercándoseaunoporlacalle,yacabandoporacariciarlo.

Elobjetivodelaexposiciónesreeducarelsistemadealarmadelcerebroanoreaccionarcuandonohayunpeligroreal.Acortoplazo,esteejercicionecesitaquelapersonatolerelaansiedadqueésteleprovoque.Hayquetenerencuentaqueaunqueseansensacionesmuydesagradablesydifícilesdesoportar,nosonnocivasparaella.Amedioplazo,laexposiciónfacilitarálahabituación,permitiendo

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enelcasodelconfinamientodevolveralavidaencomunidadyalargoplazounamayorcalidaddevida.

Comoexponerseasituacionesqueprovocanansiedad

Elsiguienteprogramatepermitiráexponertedemaneragradualyporetapasaaquellassituacionesligadasalconfinamientoqueteproducenansiedad.Esteprogramatienediferentesfases:

1–Fijaunobjetivo:

Paraempezar,hayqueestablecerunobjetivoclaroyprecisosobreelquesevaatrabajar.

Comoelegirlo?Puedespensarenunaactividadqueteproduceansiedad,peroquenecesitashacerparapoderretomartuvidahabitual,comoporejemplosaliralacalle,iralauniversidad/trabajoocogerelmetro.Estasactividadesconstituirántusobjetivosdetrabajo.Puedesapuntartusobjetivosenlassiguienteslíneas.Sipuntuarlaansiedadgeneradaporcadaobjetivoesdifícilparatí,enlapáginasiguienteencontrarásunaherramientavisualqueteayudará.

Objetivo1 Ansiedad(0-10)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Objetivo2 Ansiedad(0-10)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------- -----------------

Objetivo3 Ansiedad(0-10)

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2–Divideesteobjetivoenetapas:

Lasetapassontodasaquellaspequeñasaccionesquecomponentuobjetivo.Porejemplo,sitedamiedosaliralacalleycruzarteconotraspersonas,puedesdefinirlassiguientesetapas:

o Bajaralaentradadetuedificio/casao Darunavueltaalamanzanao Darunavueltaportubarriodurante10minutoso Darunavueltaportubarriodurante20minutoso Darunavueltaportubarriodurante25minutoscogiendolascallesprincipaleso Iraunlugarpocofrecuentado(unafarmacia)o Iraunlugarbastantefrecuentado(unsupermercado)

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Comopuedesver,esteejercicioconsisteenhacerunalistacontodaslasetapasyclasificarlasdelamássencilla(esdecir,laquemenosansiedadteprovoca)alamásdifícil.Enlaspáginas10y11encontrásejemplosdetalladosquepodrásutilizarparacreartuspropiosprogramas.Esimportanteadaptarlasetapasalniveldeansiedadqueteprovocanyaqueestoesvariabledeunapersonaaotra.Recuerdaqueesmuyrecomendablepedirlaayudadeunfamiliarounapersonacercanaparadeterminarlasetapasoparaexponerseaellas.

3–Evaluaelniveldeansiedaddecadaetapa:

Paraciertaspersonas,puedeserdifícildarsecuentadesusestadosemocionales.Siestucaso,empiezaporobservarlossignosfísicosquelaansiedadteproduce,como:

- Respiraciónacelerada,dificultadpararespirar,sensacióndeahogo- Ritmocardíacoacelerado,palpitaciones- Sensacionesinternasdesagradables- Transpiración- Temblores,tensiónmuscular(ej.:hombros,mandíbula),opresiónenelpecho

Todosestossonsignosdeansiedadfácilmenteidentificables.Puedesobservarlosparaponerunanotade0a10oenporcentajesobretuniveldeansiedad.Elejemplodeltermómetroteayudaráadetectarelniveldeansiedadenfuncióndetussíntomasfísicos:

Ataquedepánico:episodioagudodeansiedad(verpágina8)

Ansiedadsevera:sudores,hiperventilación,ritmocardíacoacelerado,sensacióndebloqueo

AAnsiedadmoderada:agitación,tensiónmuscular,preocupaciones,pensamientosrepetitivos

Ansiedadligera:excitación,estadodealerta

Calma

0

1-3

4-7

7-9

10

6

4–Planificalaexposición:

Laideaesenfrentarsegradualmenteacadaunadelasetapas,empezandoporlamásfácil.Practicatusetapasdemaneraregular,idealmentetodoslosdías,repitiendolaetapadeldíaanterioryañadiendolasiguientedetulista.Hayquesaberque,cuandounapersonaentraencontactoconunestímuloqueleproduceansiedad,éstaaumentahastaalcanzarunamesetaalcabode30-40minutos.Esporlotantonormalquealprincipiovivasmuchaansiedad.Aunqueseadesagradableyangustioso,esimportanteaguantaryesperarhastaquelaansiedaddisminuya.Evitarestassensacionessolomantendráeintensificaráelproblema.Comoyasabes,laexposiciónpuedehacerseencompañíadeunapersonadeconfianzaodeunobjetoquetedéseguridad.

Sialacabarunaetapalaansiedadsiguesiendomuyintensa,nopasesalasiguienteetapa;repitelamismaacciónhastaquelaansiedadhayadisminuido.

Latabladelapáginasiguienteteserviráparaorganizarlasetapasdecadadía.Puedesimprimirlaocopiarlaenunahoja;laideaescompletarunatablaporcadaobjetivo.Laúltimacolumna«recompensa»estáprevistaparaqueapuntesunaactividadounpequeñoplacerqueteotorgarásalacabarlaactividad.Esimportanterecompensartesiempre,aúncuandonotengaslaimpresióndehabersuperadounaetapaconéxito.

Encontrarásejemplosdetablascompletadasenlaspáginas10y11.Puedesutilizarvariastablasporcadaobjetivo;10díasesunaindicaciónestándar,yaqueladuracióndelprogramadependerádetuniveldeansiedadynodeunnúmerodeterminadodedías.Ysobretodo,notedesmotives,aveceslaansiedadpuedesermuyresistenteporungrannúmerodefactores.Loimportanteesserconstanteynodesmoralizarse.Piensaquehaymuchagentepasandoporlomismoquetú.

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Etapaanterior

EtapadeldíaAnsiedaddurantelaetapadeldía

(0-10)

Ansiedaddespuésdelaetapadeldía

(0-10)Recompensa

Día10

Día9

Día8

Día7

Día6

Día5

Día4

Día3

Día2

Día1

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Quehacerencasodeataquedepánico

Losataquesdepánico:

Comoyahemosvisto,elsistemadealarmadelcerebroseactivaencasodepeligrograveeinminente,yasearealono,ocasionandounconjuntodesíntomasfísicosypsicológicos(laansiedad)quepreparanalindividuoadefenderseoahuir.Elataquedepánicoesunasubidadeansiedadqueaparecedemanerarápidaybrutal.Seacompañadesíntomaspsicológicoscomoelmiedoamorir,asufriruninfartooaperderelcontroldeunomismo.Tambiénseacompañadeunpaneldesíntomasfísicos:

Imagenadaptadadelapáginaverywellmind.com

Esimportantetenerenmentequelosataquesdepánicosvienendemaneraepisódica,esdecirquetienenunprincipioyunfinysobretodoquenoponenenpeligroalapersona.

Hiperventi lación

Pa lpi taciones

Nauseas Escalofríos o

acaloramiento Sudores

Temblores

Mareos

Debi l idad, entumecimiento

Los signos de un ataque de pánico

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Quéhacer:

1) Iraunsitiotranquilo,aislarse,suprimiendosiemprequesepuedalasfuentesdeansiedad.

2) Buscaraalguienqueteconoceysabecómotranquilizarte.

3) Cogerunobjetoquetedéseguridad,unobjetosensorialohacerunaactividadmotrizrepetitiva.

4) Controlarlarespiración:Sabemosquelahiperventilación(aceleracióndelritmorespiratorio)sueleserresponsabledeunabuenapartedelasintomatologíadelosataquesdepánico.Lareeducaciónrespiratoriapermitealapersonatomarconcienciadesusmaloshábitosrespiratoriosparareaprenderarespirardemaneralentayprofunda.

Estasestrategiasnoimpediránlosataquesdepánico,perotepermitirándetolerarlosmejor,aceptarlosyevitaramplificarlos.

Eninternethaymuchísimocontenidoqueteayudaráaentrenarlarespiraciónprofunda.Tambiénpuedespracticarotrastécnicascontralaansiedad,comolarelajaciónprogresivadeJacobson,lameditaciónplenaconscienciaolacoherenciacardíaca.

Palabrasdelaautora:

Notepreocupessialprincipionofunciona,trabajarlaansiedadesunobjetivocomplejoperoliberador.Sicreesquenecesitasayuda,nodudesenpedirlaaalguiencercanooaunprofesionaldesaludmental.Noestássolo.

¡Muchoánimoenestostiemposdifíciles!

AlejandraVaquéCarbonell

Psicólogaclínica

alejandravaque@gmail.com

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Ejemplosdeprogramasdeexposición

Objetivo:Volveracogereltransportepúblicoparairaltrabajo/launiversidad.

Etapaanterior EtapadeldíaAnsiedaddurantela

etapadeldía(0-10)

Ansiedaddespuésdelaetapadeldía

(0-10)

Recompensa

Día10

Salirdemidomicilioytomarelaireenlacalledurante5minutos.

5/10 3/10Verunepisodiodemiseriefavorita.

Día9Salirdemidomicilioytomarelaireenlacalledurante5minutos.

Iralfinaldelacalleyvolverdosveces. 6/10 3/10

Comerunalimentoqueme

gusta.

Día8 Iralfinaldelacalleyvolverdosveces.

Pasearpormibarriodurante10minutos. 7/10 5/10

Hacerunaactividaddivertida(ej.puzle)

Día7 Pasearpormibarriodurante10minutos.

Iralapanaderíamáscercanaycompraralgo

quemegusta.6/10 3/10 Comerloqueme

hecomprado.

Día6Iralapanaderíamáscercanaycompraralgo

quemegusta.

Irhastamiparadadebusometrohabitualaunahoratranquila(ej.

15h)yvolver.

6/10 5/10 Comerloquemehecomprado.

Día5Irhastamiparadadebusometrohabitualaunahoratranquila(ej.

15h)yvolver.

Cogereltransporteunaparadayvolverapie. 7/10 6/10 Jugarenlínea

conunamigo.

Día4Irhastamiparadadebusometrohabitualaunahoratranquila(ej.

15h).

Cogereltransporteyhacerunaparadaiday

vuelta.7/10 7/10

Verunepisodiodemiseriefavorita.

Día3Irhastamiparadadebusometrohabitualenhorapunta(ej.17h).

Cogereltransportetresparadasidayvuelta. 8/10 7/10

Jugarunapartidaamivideojuegopreferido.

Día2Irhastamiparadadebusometrohabitualaunanuevahorapunta

(ej.8h30).

Hacerelrecorridohabitualal

trabajo/universidad,idayvuelta.

8/10 6/10

Hacerunaactividaddivertida(ej.dibujar)

Día1Irhastamiparadadebusometrohabitualenhorapunta(ej.8h30).

Hacerelrecorridohabitualal

trabajo/universidad,idayvuelta.

7/10 6/10 Leerunlibro.

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Objetivo:iralsupermercado

Etapaanterior EtapadeldíaAnsiedaddurantela

etapadeldía(0-10)

Ansiedaddespuésdelaetapadeldía

(0-10)

Recompensa

Día10

Salirdemidomicilioytomarelaireenlacalledurante5minutos.

4/10 3/10Verunepisodiodemiseriefavorita.

Día9Salirdemidomicilioytomarelaireenlacalledurante5minutos.

Iralfinaldelacalleyvolverdosveces. 5/10 3/10

Hacerunabúsquedaeninternet.

Día8 Iralfinaldelacalleyvolverdosveces.

Pasearpormibarriodurante10minutos. 5/10 4/10

Jugarunapartidaamivideojuegopreferido.

Día7 Pasearpormibarriodurante10minutos.

Iraunpequeñocomercioycomprarun

producto.7/10 5/10

Hacerunaactividaddivertida(ej.dibujar)

Día6 Iraunpequeñocomercio. Comprar5productos. 7/10 5/10 Escribiraun

amigo.

Día5Iraunsupermercadoa

unahorapocofrecuentada(ej.14h).

Quedarse10minutos. 8/10 7/10Comerun

alimentoquemeguste.

Día4Iraunsupermercadoa

unahorapocofrecuentada(ej.14h).

Quedarse20minutos. 7/10 6/10

Hacerunaactividaddivertida(ej.puzle).

Día3 Iraunsupermercadoahorapunta(ej.18h). Quedarse10minutos. 7/10 7/10

Jugarunapartidaamivideojuegopreferido.

Día2 Iraunsupermercadoahorapunta(ej.18h).

Quedarse20minutos.Hacerunapequeñacompra(ejemplo:

desayuno)

8/10 6/10 Jugarenlíneaconunamigo.

Día1 Iraunsupermercadoahorapunta(ej.18h).

Hacersucomprahabitual. 7/10 5/10

Verunepisodiodemiseriefavorita.