MANEJO DE ESTRÉS

GUÍA DEL PARTICIPANTE

Septiembre 2013

ÍNDICE

1. Introducción………………………………………………………………………….3

2. Objetivo general……………………………………………………….…………..5

3. ¿Qué es el estrés laboral?............................................................6

4. Tipos de estrés…..………………………………………………………………..7

5. Fuentes de estrés………………………………………………………………..9

6. Síntomas y consecuencias del estrés……………………………………13

7. Fases del estrés…………………………………………………………………..15

8. Técnicas de afrontamiento y recomendaciones antiestrés……17

a. Descripción de técnicas antiestrés……………………………...21 b. Otras recomendaciones…………………………………………..….23

9. Inventario de estrés……………………………………………………………..25

10. Bibliografía………………………………………………………………………….35

INTRODUCCIÓN.

Actualmente, el ambiente en el que interactuamos diariamente se ve

afectado por la dinámica en la que se vive. Nos encontramos sometidos a una

forma de vida muy acelerada en la que las presiones y preocupaciones, son

más frecuentes, y el número de roles que debemos desempeñar, son en

mayor cantidad y con tiempos precisos para hacerlo.

El exceso de trabajo, las responsabilidades familiares y hasta la espera de

algún acontecimiento importante, puede generar un desequilibrio en el

organismo, favoreciendo los malestares que afectan nuestra salud.

En éste sentido, se propone un curso que permita al participante replantear

la manera en la que reacciona ante las diversas circunstancias que vive cada

día y para ello se proponen los siguientes temas:

Qué es el estrés: En esta sección se identificará al estrés como un

mecanismo de defensa que el cuerpo tiene ante una situación

demandante o amenazante, con la finalidad de que pueda conocer

cómo actúa y cuáles son las circunstancias que lo generan.

Tipos de estrés: En éste apartado se busca que el participante

comprenda cuantos tipos de estrés existen y las características de cada

uno de estos.

Fuentes más frecuentes de estrés: En éste tema el participante será

capaz de identificar cuáles son las principales fuentes de estrés y cuáles

son las que les provocan mayor tensión y desequilibrio en el

organismo.

Síntomas y consecuencias: Los participantes conocerán las diversas

consecuencias que tiene el estrés para su salud, así como los síntomas más frecuentes en los que caemos y que muchas veces no se les da la importancia requerida, hasta que ya es demasiado tarde, esto con la finalidad de aprender a reconocer las primeras señales y optar por la mejor solución para hacerle frente evitando daños a salud tanto física como emocional.

Fases del estrés: El participante identificará cada una de las fases por

las que atraviesa una persona sometida a grandes cantidades de tensión, con el propósito de apreciar las consecuencias que conlleva para el organismo el no tener un manejo adecuado del estrés.

Técnicas de afrontamiento y otras recomendaciones: En éste apartado

se pretende que los participantes conozcan técnicas de afrontamiento

que les permitan la disminución y el manejo adecuado del estrés, a fin

de favorecer la salud física y mental de los individuos.

1. OBJETIVO GENERAL.

Identificar las fuentes que generan estrés en los individuos, el impacto que éstas tienen en la salud, así como adquirir las habilidades teórico-prácticas necesarias para la evaluación y el manejo del estrés.

2. ¿QUÉ ES ESTRÉS LABORAL?

Objetivo específico: Conocer el concepto general del estrés, así como las reacciones que el

individuo presenta ante una situación amenazante o desgastante para su organismo, con la

finalidad de identificar que situaciones lo provocan y la forma en que éste actúa.

El estrés es la respuesta fisiológica, psicológica y conductual de un individuo, donde son participes

distintos mecanismos de defensa para afrontar una situación demandante o amenazante para

nuestra estabilidad.

Se puede presentar de manera diferente en cada persona y es causado por diversos factores, por

mencionar algunos se encuentran cambios en la relación, cuestiones de salud, de familia y trabajo,

estos, representan estresores1 para la mayoría de los individuos.

Dentro del ámbito laboral podemos definir el estrés como la reacción que tiene la persona ante las

exigencias y presiones laborales que no se ajustan a sus conocimientos y habilidades y que ponen

a prueba su capacidad para afrontar la presión. Se trata de un desequilibrio entre las exigencias

profesionales y su destreza para dar respuesta a la situación.

1 Estresor: Situaciones desencadenantes del estrés, las cuales pueden ser cualquier estímulo externo o

interno, que de manera directa o indirecta, puede provocar un desequilibrio en el organismo.

La reacción que tiene el organismo ante cualquier demanda

Un estado de fuerte tensión fisiológica y psicológica

La preparación para el ataque o la huida

El comienzo de una serie de enfermedades

Necesariamente nocivo, ya que a menudo ayuda a alcanzar objetivos deseados

Ansiedad

Miedo

La causa directa de enfermedades, aunque con frecuencia contribuye a su desarrollo

NO ES

ES

ACTIVIDAD: Con base a lo revisado, define el concepto de estrés en tus propias

palabras.

Estrés es:

3. TIPOS DE ESTRÉS.

Objetivo específico: Conocer los principales tipos de estrés reconocidos por Hans Selye, así como

sus características y consecuencias en el organismo de los individuos.

Hans Selye, reconocido médico Húngaro nacido en Viena en

1907. A partir del segundo año de sus estudios de medicina

(1926) comenzó a desarrollar su famosa teoría acerca de la

influencia del estrés en la capacidad de las personas para

enfrentarse o adaptarse a las consecuencias de lesiones o

enfermedades. Descubrió pacientes con variedad de dolencias que

manifestaban muchos síntomas similares, los cuales podrían a ser

atribuidos a los esfuerzos del organismo para responder al estrés

de estar enfermo. El llamó a esta colección de síntomas “Síndrome del Estrés” o “Síndrome de

Adaptación General”.

Selye reconoció que el síndrome de estrés tiene aspectos positivos como negativos, designó a la primera característica como “eustrés” y la segunda “distrés”.

Eustrés. Es un tipo de estrés a corto plazo que proporciona una resistencia inmediata. Surge en puntos de mayor actividad física, entusiasmo y creatividad, es positivo y nace cuando la motivación y la inspiración son necesarias. Es una energía que nos impulsa mental y físicamente añadiendo emoción a nuestras vidas y empujándonos a ser más constructivos y a resolver los obstáculos de forma eficiente. A nivel físico una dosis de estrés positivo aviva las funciones biológicas especialmente del sistema circulatorio.

Distrés. Se trata de un estrés negativo provocado por los reajustes constantes y alteraciones en una rutina, provocando angustia que crea sentimientos de malestar y falta de familiaridad. Existen 2 tipos de distrés:

1) Estrés agudo: estrés intenso que llega a desaparecer rápidamente. 2) Estrés crónico: estrés prologado que existe desde hace semanas, meses o incluso años

Es una energía corrosiva que agota el cuerpo y la mente. Se genera cuando albergamos sentimientos de inferioridad, culpa o desprecio hacia nosotros mismos, en situaciones de desesperación, dependencia física y emocional y ante catástrofes o tragedias. La liberación de hormonas de estrés en el torrente sanguíneo hace que nuestras defensas mentales y físicas caigan en picado. Esto acelera el proceso de envejecimiento y si el estrés persiste durante largo tiempo o es especialmente intenso, puede llegar a ocasionar enfermedades graves. Otros autores también mencionan 2 tipos más de estrés dentro de las principales

Hiperestrés. Ocurre cuando un individuo es empujado más allá de lo que puede manejar. El hiperestrés resulta de una sobrecarga o exceso de trabajo. Cuando alguien está hiperestresado, incluso pequeñas cosas pueden desencadenar una respuesta emocional fuerte.

Hipoestrés. El hipoestrés es lo contrario al hiperestrés, consiste en una cantidad insuficiente de estrés en la vida de una persona que hace que se sienta aburrida y vacía constantemente. Produce falta de motivación, de inspiración y un estado de ánimo deprimido.

4. FUENTES MÁS FRECUENTES DE ESTRÉS.

Objetivo específico: Conocer las diversas causas que provocan estrés en las personas, así como las

circunstancias laborales que contribuyen al desequilibrio emocional y físico del organismo.

Para cada individuo la fuente que provoca la cadena de estrés es muy particular y difiere entre una persona y otra. Las fuentes más frecuentes que pueden llegar a generarnos estrés son de 5 tipos:

1.) Ambientales.

Ruido.

Tránsito intenso.

Contaminación ambiental.

Tiempo restringido.

Espacio reducido.

Falta de privacidad.

Distancias.

Inseguridad pública.

Desastres naturales.

2) Familiares.

Hijos con problemas.

Esposo(a) ausente.

Padres (presión, peleas)

Enfermedades propias y de parientes.

Muerte de un familiar.

3) Personales.

Inseguridad para el logro de metas.

Planteamiento de numerosas metas.

Exámenes.

Pensamientos negativos (catastróficos)

4) Interpersonales.

Comunicarse.

Hablar en público.

Dirigirse a una autoridad.

Interactuar con familiares o conocidos

5) Laborales.

Malas condiciones de trabajo, como ruido, o mala iluminación.

Largas horas de trabajo.

Relaciones con los colegas.

Tener demasiadas tareas o muy pocas.

Falta de control en el entorno de trabajo.

No asentirse valorado por el trabajo que se hace.

Acoso laboral.

Estar bajo presión de cumplir con fechas de entrega. El estrés laboral puede ser debido a un desajuste entre las demandas del entorno y los recursos de los trabajadores para afrontarlas, es decir, el ajuste entre las habilidades y capacidades del trabajador, así como con las exigencias y demandas del trabajo a desempeñar. Dentro de las causas de estrés laboral podemos describir:

Exigencias ocupacionales intrínsecas al trabajo: En este sentido podemos determinar que simplemente existe ciertos trabajos que son más estresantes que otros; cuanto más se requiera a) tomar decisiones, b) vigilancia constante de máquinas, c) intercambio permanente de información con otros, d) condiciones físicas desagradables, e) realizar actividades no estructuradas.

Conflicto de funciones: Es el estrés resultado de exigencias en conflicto que representan cambios drásticos de una función a otra.

Ambigüedad de funciones, estrés provocado por la incertidumbre: Puede ocurrir cuando el

individuo no está seguro de algunos asuntos relacionados con sus puestos, como el alcance de sus responsabilidades, lo que se espera de ellos, la forma en la que se divide su tiempo entre sus distintas funciones. En ocasiones la ambigüedad resulta de la falta de una descripción clara de puestos, objetivos o responsabilidades específicas, pero muchas veces se presenta simplemente por los cambios que existen en la organización.

Estrés debido a cargas excesivas de trabajo o insuficientes por tener poco que hacer: Las

cargas de trabajo pueden ser cuantitativas y cualitativas. El estrés provocado por trabajo cuantitativo se presenta cuando se solicita a las personas realizar más trabajo en poco tiempo del que pueden hacer. Las cargas de trabajo cualitativas ocurren cuando los individuos creen que carecen de las habilidades, las destrezas o los recursos necesarios para realizar determinado trabajo.

Responsabilidad por los demás, estrés ocasionado por exceso de responsabilidades: La mayoría de los individuos son o deberían ser responsables de sus subordinados, sin embargo se ven sometidos a altos niveles de estrés cuando se encargan de diversas funciones a la vez, como costos humanos de las políticas organizacionales, escuchar las quejas interminables, mediar disputas, fomentar la cooperación y actuar de líderes.

Falta de apoyo social, estrés provocado por el aislamiento o el desprecio social: Tener

amigos y partidarios en momento de crisis ayuda a que las personas perciban situaciones estresantes como hechos menos amenazadores y más controlables que si tuvieran o poco o ningún apoyo.

Falta de participación en las decisiones, estrés provocado por impotencia y alienación: Muchas personas de nivel medio son o se sientes víctimas de las decisiones tomadas en los niveles superiores, sobre las que no tienen control. La causa principal es que ni se les permite presenciar, ni contribuir en la toma de decisiones relevantes q afectan a su trabajo.

ACTIVIDAD: Relaciona las siguientes columnas.

A. Son los 2 principales tipos de estrés

propuestos por Hans Selye

B. Es el tipo de estrés provocado por los

reajustes constantes y alteraciones

en una rutina.

C. Son 2 de las causas laborales que

producen estrés.

D. Son 2 de las causas ambientales que

producen estrés.

E. Es el tipo de estrés positivo que nace cuando la motivación y la inspiración son necesarias.

F. Son 2 de las causas personales que

producen estrés.

G. Son 2 de las causas interpersonales

que pueden provocar estrés.

H. Es el tipo de estrés que se produce por la falta de motivación, de inspiración y un estado de ánimo deprimido.

( ) Tiempo restringido y distancias.

( ) Hipoestrés.

( ) Inseguridad para el logro de metas y

pensamiento catastrófico.

( ) Distrés.

( ) Eustrés y Distrés

( ) Ambigüedad de las funciones y cargas

excesivas o insuficientes de trabajo.

( ) Hablar en público y dirigirse a una

autoridad.

( ) Eustrés.

4. SINTOMAS Y CONSECUENCIAS DEL ESTRÉS.

Objetivo específico: Conocer los síntomas y las consecuencias que conlleva un mal manejo del

estrés, así como la clasificación de signos que existen y que se presentan en el individuo.

Actualmente el estrés ha sido resultado de una sociedad en la que cada vez nos vemos mayormente sometidos a exigencias y presiones a las que tarde o temprano no somos capaces de darle una respuesta adecuada. Más que una enfermedad, el estrés se ha vuelto un estado de fatiga que se manifiesta a través de una serie de trastornos físicos y psicológicos. El estrés actúa en el organismo desencadenando un gran número de alteraciones y enfermedades de distintos niveles y está asociado con una gran variedad de signos y síntomas. Algunos de los más comunes son:

Fisiológicos:

La hiperventilación.

El aumento en la frecuencia cardiaca.

El nerviosismo gástrico.

La indigestión.

Las manos sudorosas.

Dolores de cabeza.

Los problemas de sueño.

Mayor susceptibilidad a las enfermedades. Además en el ámbito laboral las repercusiones en el individuo se ven reflejadas en:

Deterioro de la salud física.

Fatiga y cansancio crónicos.

Infecciones recurrentes, especialmente en las vías respiratorias.

Problemas de salud, como jaquecas, dolores de espalda, problemas estomacales y de la piel.

Signos de depresión, variaciones en el peso corporal o hábitos alimenticios.

Emocionales:

Sentimientos de ansiedad.

Temor.

Irritabilidad.

Cambios de ánimo. Otros síntomas laborales son:

Tedio o apatía: falta de afecto o desesperanza.

Cinismo y resentimiento.

Apariencia deprimida, expresiones de tristeza, postura encorvada.

Manifestaciones de ansiedad, frustración y desconsuelo.

Psicológicos:

Dificultad para concentrarse.

Baja autoestima.

Olvidos.

Preocupaciones.

Conductuales.

Hábitos negativos (Fumar, tomar drogas, beber alcohol)

Pérdida del apetito o comer demasiado

Alarmarse con facilidad. Y en el desempeño laboral se manifiesta en:

Ausentismo, accidentes.

Aumento en el consumo de alcohol o cafeína, mayor consumo de cigarrillos.

Ejercicio obsesivo.

Irracional: fácil pérdida de los estribos.

Baja productividad, incapacidad de concentración para terminar una tarea.

5. FASES DEL ESTRÉS Objetivo específico: Conocer cada una de las fases por las que atraviesa una persona sometida a

grandes cantidades de tensión, con el propósito de reconocer si se ubica en alguna de éstas y

determinar la mejor estrategia para afrontarlo.

El estrés desde que aparece hasta que alcanza su máximo efecto pasa por tres fases:

1) Fase de alarma. Esta fase constituye el aviso claro de la presencia de un agente estresante. Las reacciones fisiológicas, son las primeras que aparecen para prevenir al propio afectado que necesita ponerse en guardia y los eventos que produce, pueden ser de naturaleza única o polimorfa, es decir varias situaciones entremezcladas que producen el estrés.

2) Fase de resistencia. Ésta es la segunda fase del proceso de adaptación al estrés, y se da, cuando el estado de agresión se prolonga. Es una continuación de la primera y permite compensar los gastos de energía ocasionados por el estado de estrés, impidiendo el agotamiento del organismo.

3) Fase del agotamiento. Ésta es la etapa terminal del estrés, se presenta en un cuadro constante y severo del mismo, en el que el organismo colapsa, perdiendo su capacidad de respuesta ante una agresión y se agota. Los mecanismos de adaptación ambiental no resultan eficientes, se entra a la fase de agotamiento.

ACTIVIDAD: Elige la respuesta correcta.

1. Es la fase que permite compensar los gastos de energía ocasionados por el estado de estrés, impidiendo el agotamiento del organismo. ( )

a) Fase de alarma b) Fase de resistencia. c) Fase de agotamiento.

2. Son 2 de los síntomas emocionales que presenta el individuo ante una situación

estresante. ( )

a) Ausentismo y accidentes en el trabajo. b) Nerviosismo y problemas del sueño. c) Ansiedad e irritabilidad.

3. Son algunos de los síntomas laborales que presenta el individuo en situaciones

estresantes. ( )

a) Tedio, apatía, baja productividad y ausentismo. b) Indigestión, dolores de cabeza y manos sudorosas. c) Temor, cambio de ánimo y ansiedad.

4. Es la fase que constituye un aviso claro de la presencia de un agente estresante. ( )

a) Fase de alarma. b) Fase de resistencia. c) Fase de agotamiento.

5. Es la fase que presenta un cuadro constante y severo de estrés, en el que los mecanismos

de adaptación ambiental no resultan eficientes. ( )

a) Fase de alarma. b) Fase de resistencia. c) Fase de agotamiento.

6. TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO Y RECOMENDACIONES

ANTIESTRÉS.

Objetivo específico: Conocer diferentes técnicas de afrontamiento que permitan manejar de

manera adecuada el estrés, así como algunas recomendaciones generales que favorezcan la salud

física y mental de los individuos.

Cuando los síntomas del estrés persisten, son muy frecuentes, intensos o duraderos, es necesario recurrir a la ayuda psicológica y/o médica, puesto que son los profesionales de la salud los que deben decidir en cada caso concreto el tipo de tratamiento, la estrategia psicológica más adecuada para cada persona y asegurarse de que la técnica se aplica de forma correcta para poder obtener los beneficios esperados y evitar que se complique. La clave para evitar la aparición del estrés crónico y sus patologías asociadas, está en la prevención, la detección temprana y en la instauración del tratamiento adecuado. Es importante observar: • Qué situaciones nos generan malestar, ansiedad o frustración, qué factores nos predisponen al estrés (por ejemplo, carecer de recursos de afrontamiento, tener bajo control emocional, déficit de habilidades de comunicación, etc.) • Qué factores desencadenan el proceso (por ejemplo, exceso de trabajo, inseguridad en el empleo, malas relaciones interpersonales, falta de promoción, etc.) Saber por qué estamos estresados nos indica la estrategia que debemos aplicar; y en este sentido, existen diversas técnicas para controlar y reducir el estrés y estás se clasifican en:

Generales: Tienen el objetivo de incrementar en el individuo una serie de recursos personales de carácter genérico para hacer frente al estrés

Cognitivas. Su finalidad sería cambiar la forma de ver la situación (la percepción, la interpretación y evaluación del problema y de los recursos propios).

Fisiológicas. Están encaminadas a reducir la activación fisiológica y el malestar emocional y físico consiguiente.

Conductuales. Tienen como fin el promover conductas adaptativas; dotar al individuo de una serie de estrategias de comportamiento que le ayuden a afrontar un problema.

a) Técnicas generales.

Desarrollo de un buen estado físico: El desarrollo y mantenimiento de un buen estado físico tiene buenos efectos en la prevención del estrés, para ello, es aconsejable la realización de ejercicios de manera habitual.

La realización de ejercicio nos obliga a desplazar la atención de los problemas psicológicos y nos permite el descanso y la recuperación de la actividad mental desarrollada anteriormente. Dieta adecuada. El desarrollo de buenos hábitos alimentarios que condicionan el estado nutricional del individuo constituye una medida aconsejable para la prevención del estrés. Apoyo Social. Las relaciones interpersonales con otros individuos pueden resultar de una fuente de ayuda psicológica. Un grupo social puede constituirse en referencia que facilite al individuo una mejor adaptación e integración en la realidad. La distracción y el buen humor. Fomentar la distracción y el buen humor, constituye una buena medida para prevenir situaciones de ansiedad o para aliviarlas, además de que facilita el desplazamiento de la atención de los problemas y contribuye a disminuir la importancia de los mismos.

a) Técnicas cognitivas. Son utilizadas para cambiar el pensamiento, modificar las evaluaciones erróneas o negativas respecto a las demandas o a los propios recursos del individuo para afrontarlas y facilitar una restructuración de los esquemas cognitivos. Reorganización cognitiva. Intenta ofrecer vías y procedimientos para que una persona pueda reorganizar la forma en la que percibe y aprecia una situación, es decir se dirige a sustituir interpretaciones inadecuadas de una situación, por otras interpretaciones que generen respuestas emocionales positivas y conductas más adecuadas. Modificación de pensamientos automáticos y de pensamientos deformados. Los pensamientos automáticos son espontáneos y propios de cada individuo. Son elaborados sin reflexión o razonamiento previo, aunque son creídos como racionales, tienden a ser dramáticos y absolutos, son muy difíciles de desviar, llevando a interpretaciones negativas y a emociones desagradables. El modo de intervención de estos pensamientos es indicar al sujeto que lleve un autorregistro de los pensamientos que le surgen en las situaciones de su vida normal, y que intente evaluar en qué medida considera que reflejan la situación que ha vivido. El individuo se irá dando cuenta progresivamente de sus pensamientos automáticos y desestimando su importancia

Los pensamientos deformados son otro tipo de pensamientos que originan estrés. Manifiestan una tendencia a relacionar todos los objetos y situaciones con uno mismo y a emplear esquemas de generalización, de magnificación, de polarización en la interpretación de la realidad. La intervención sobre este tipo de pensamientos consiste en lograr una descripción objetiva de la situación, identificar las distorsiones empleadas para interpretarlo y eliminar esas distorsiones modificándolas mediante razonamientos lógicos. Desensibilización sistemática Con esta técnica se intentan controlar las reacciones de ansiedad o miedo ante situaciones que resultan amenazadoras a un individuo. El individuo en un estado de relajación, se va enfrentando progresivamente con situaciones (reales o imaginadas) dispuestas en orden creciente de dificultad o de amenaza ante las que el sujeto desarrolla ansiedad y hasta que se acostumbra a estar relajado y a no desarrollar respuestas emocionales negativas en estas situaciones. Inoculación de estrés. Esta es una técnica de carácter cognitivo y comportamental. La metodología es similar a la de la desensibilización sistemática. A partir del aprendizaje de técnicas de respiración y relajación para poder disminuir la tensión en situación de estrés, se crea por el sujeto una lista en la que aparecen ordenadas las situaciones más estresantes, comenzando por las menos estresantes la persona irá imaginando esas situaciones y relajándose, después tendrá que desarrollar una serie de pensamientos para afrontar el estrés y sustituirlos por anteriores pensamientos estresantes; por último, el individuo utilizará en vivo estos pensamientos de afrontamiento y esas técnicas de relajación en situaciones reales para abordar situaciones estresantes. Detención del pensamiento La acción de esta técnica, está dirigida a la modificación de pensamientos negativos reiterativos, que conducen a sufrir alteraciones emocionales (ansiedad), es decir, que no contribuyen a buscar soluciones eficaces del problema, sino a dificultarlo. Su intervención consiste: Cuando aparece una cadena de pensamientos repetitivos negativos el individuo debe intentar evitarlos mediante su interrupción (golpeando la mesa o vocalizando la expresión "basta", por ejemplo) y debe sustituir esos pensamientos por otros más positivos y dirigidos al control de la situación.

a) Técnicas fisiológicas Las técnicas fisiológicas buscan la modificación de respuestas negativas y/o la disminución de los niveles de activación producidos por el estrés, centrándose directamente en los componentes somáticos.

Técnicas de relajación física. Las más utilizadas son la relajación progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de Schultz. Estas técnicas intentan dar la conexión directa entre el cuerpo y la mente, es decir, una interdependencia entre la tensión psicológica y la tensión física. Técnicas de control de respiración. La respiración profunda puede ayudar de varias formas ya que la acción misma de respirar profundo le ayuda a relajarse, desacelera el ritmo cardiaco, el ritmo respiratorio y mantiene estable el nivel de ph en la sangre Estas técnicas consisten en facilitar al individuo el aprendizaje de una forma adecuada de respirar para que en una situación de estrés pueda controlar la respiración de forma automática y le permita una adecuada oxigenación del organismo que redunda en un mejor funcionamiento de los órganos corporales y un menor gasto energético. Técnicas de relajación mental (meditación) La práctica de la meditación estimula cambios fisiológicos de gran valor para el organismo. Pretenden que la persona sea capaz de desarrollar sistemáticamente una serie de actividades (perceptivas y/o conductuales) que le permitan concentrar su atención en esas actividades y desconectar de la actividad mental cotidiana del individuo de aquello que puede resultarle una fuente de estrés.

a) Técnicas conductuales Entrenamiento asertivo. Mediante esta técnica se desarrolla la autoestima y se evita la reacción de estrés. Se trata de adiestrar al individuo para que se dirija de una forma asertiva, que consiste en conseguir una mayor capacidad para expresar los sentimientos, deseos y necesidades de manera libre, clara e inequívoca ante los demás, y que esté dirigida al logro de los objetivos del individuo, respetando los puntos de vista del otro. Técnica de solución de problemas. Una situación se constituye en un problema cuando no podemos dar una respuesta efectiva. El fracaso repetido en la resolución de una dificultad provoca un malestar crónico, una ansiedad, una sensación de impotencia, etc. que dificulta la búsqueda de nuevas soluciones. Mediante estas técnicas se intenta ayudar al individuo a decidir cuáles son las soluciones más adecuadas a un problema. Modelamiento encubierto. Esta técnica está destinada a cambiar secuencias de conductas que son negativas para el individuo y aprender conductas satisfactorias. Consiste en que el sujeto practica en la imaginación las

secuencias de la conducta deseada de forma que cuando adquiera cierta seguridad realizando imaginariamente esa conducta consiga llevarla a cabo en la vida real de una forma eficaz. Técnicas de autocontrol. El objetivo de estas técnicas es buscar que el individuo tenga control sobre su propio comportamiento, a través del adiestramiento de su capacidad para regular las circunstancias que la acompañan (circunstancias que anteceden a su conducta y circunstancias consecuentes a la misma).

6.1. Descripción de Técnicas antiestrés. A continuación haremos una descripción de los pasos para realizar algunas de las técnicas contra el estrés. Técnica de solución de problemas Para ésta técnica, es necesario realizar los siguientes pasos:

1) Identificación y descripción del problema de forma clara, rápida y precisa: Esta descripción ha de realizarse en términos que impliquen conductas propias para resolver ese conflicto.

2) Buscar varias posibles soluciones o respuestas: Buscar alternativas que pueda tener la situación que nos provoca el estrés, considerándolo desde distintos puntos de vista. Hay que evitar responder impulsivamente al problema.

3) Realizar una ponderación de las distintas soluciones: Realizar un procedimiento de

análisis y ponderación de las distintas alternativas de respuesta para decidir la solución más idónea al problema.

4) Elegir los pasos que se han de seguir para su puesta en práctica y llevarlos a cabo.

5) Evaluar los resultados obtenidos al llevar a cabo la solución elegida: Si los resultados no

son positivos, es necesario volver a los anteriores pasos. Técnica de Respiración. Un control adecuado de nuestra respiración, es una de las estrategias más sencillas para hacerle frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por este. Un hábito correcto de respiración, es de suma importancia, ya que aporta al organismo el suficiente oxígeno para nuestro cerebro.

El objetivo principal de las técnicas de respiración, es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés. A continuación veremos algunos ejercicios para la respiración que nos pueden ayudar a manejar el estrés en situaciones de mayor tensión. Ejercicio 1. Inspiración Abdominal. El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago. Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos Ejercicio 2. Inspiración Abdominal y Ventral. El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre. Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal. El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho. Ejercicio 4: Espiración. Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismos pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que, al salir el aire, se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada. Ejercicio 5: Ritmo inspiración-espiración. Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estómago y pecho). La espiración se hace parecida al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso. Ejercicio 6: Sobregeneralización. Este es el paso crucial. Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solos, etc.

6.2. Otras recomendaciones. Aromaterapia. Es una técnica oriental muy antigua, cuyo efecto es relajar. Consiste en utilizar aceites de hierbas y otras plantas aromáticas para que aplicadas en el cuerpo, logren la relajación o el alivio de un dolor o trastorno. Estas soluciones se pueden aplicar sobre la piel con un relajante masaje, inhalar en forma de vapor o del humo generado por velas aromáticas, agregarse en forma de burbujas o aceites en el agua del baño o usarse en compresas que se aplican en determinados lugares del cuerpo. Esta técnica, basa su eficacia en dos mecanismos básicos: el sentido del olfato y la capacidad absorbente de la piel. Los terapeutas afirman que la inhalación de determinadas fragancias hace que el cerebro libere productos químicos que combaten el estrés y la fatiga. También creen que algunos aceites ejercen un efecto medicinal tras ser absorbidos por la piel. Entre los aceites aromáticos más frecuentemente utilizados, están:

Enebrina.

Eucalipto.

Geranio.

Jazmín.

Lavanda.

Manzanilla.

Menta.

Pino.

Rosa.

Salvia. Abrazoterapia. Parece increíble todo lo que puede curar, compensar, mejorar y prevenir un simple y amoroso abrazo. Está comprobado que el contacto físico, mucho más allá del contenido sexual, tiene poderes curativos y amplía nuestro bienestar emocional. Los abrazos, además de hacernos sentir bien, se emplean para aliviar el dolor, la depresión y la ansiedad. Provocan alteraciones fisiológicas positivas en quien toca y en quien es tocado. Acrecienta la voluntad de vivir a los enfermos. Es de todos bien sabido que cuatro abrazos al día son necesarios para sobrevivir, ocho para mantenerse y doce para crecer como personas.

¿Qué nos brinda un abrazo? Seguridad: No importa cuál sea nuestra edad ni nuestra posición en la vida, todos necesitamos sentirnos seguros. Si no lo conseguimos actuamos de forma ineficiente y nuestras relaciones interpersonales declinan. Protección: El sentirnos protegidos es importante para

todos, pero lo es más para los niños y los ancianos quienes dependen del amor de quienes los rodean. Confianza: La obtendremos de la sensación de seguridad y protección que recibimos. La confianza nos puede hacer avanzar cuando el miedo se impone a nuestro deseo de participar con entusiasmo en algún desafío de la vida. Fortaleza: Quizá pensamos que la fortaleza es una energía desarrollada gracias a la decisión de un individuo, pero siempre podemos transmitir nuestra fuerza interior convirtiéndola en un don para el prójimo para confirmar y aumentar la energía ajena. Cuando transferimos nuestra energía con un abrazo, aumentan nuestras propias fuerzas. Sanación: Nuestra fortaleza se convierte en poderosa energía curativa cuando la transmitimos por medio del abrazo. El contacto físico y el abrazo imparten una energía vital capaz de sanar o aliviar dolencias menores. Autovaloración: El reconocimiento de que valemos es la base de toda satisfacción y todo éxito en nuestra vida. Mediante el abrazo podemos transmitir el mensaje de reconocimiento al valor y excelencia de cada individuo. Humor El buen humor genera mayor productividad y disminuye el estrés. El humor es un resorte motivador por excelencia, que además de ser una válvula de escape para la tensión, propicia la creatividad y ganas de trabajar. Los especialistas coinciden en que el sentido del humor se trata de tener una actitud positiva ante la vida, "ver desde una perspectiva que ayude a encontrar soluciones más creativas". El humor conlleva la solución de conflictos, resistencia a la excesiva carga de estrés y establece una comunidad más fluida, excelente medicina que reduce la tensión, ansiedad y depresión.

Masaje. Existe una gran cantidad de evidencia que confirma que un masaje posee una impresionante lista de beneficios tanto para la salud de nuestro cuerpo, como de nuestra mente. Cuando nuestros músculos se encuentran tensos o han sido sometidos a demasiado esfuerzo acumulan sustancias de desecho que causan dolor, rigidez, e incluso, espasmos musculares. Al incrementar la circulación hacia y desde los músculos, el masaje acelera la eliminación de estas sustancias tóxicas y dañinas a la vez, favorece la circulación de la sangre y oxígeno fresco a los tejidos con lo que se aligera el proceso de recuperación de lesiones y de numerosas enfermedades. El masaje puede emplearse solo o como parte de un plan para mejorar la salud en el que se incluyan otros elementos tales como la alimentación, el ejercicio, o la meditación. Musicoterapia. La música influye sobre el ritmo respiratorio, la presión arterial, las contracciones estomacales y los niveles hormonales. Los ritmos cardiacos se aceleran o se vuelven más lentos, de forma tal que, se sincronizan con los ritmos musicales. También se sabe que la música puede alterar los ritmos eléctricos de nuestro cerebro. Los terapistas musicales utilizan el sonido para ayudar con una amplia variedad de problemas médicos, que van desde la enfermedad de Alzheimer hasta un dolor de muelas.

7. INVENTARIO DE ESTRÉS. A continuación presentamos un inventario que te servirá para identificar cómo manejar el estrés de manera más saludable en tu vida diaria. El inventario está elaborado con base en la Teoría de Sistemas, por lo cual comprende las fases de:

1. Insumos, es decir, identificar los sucesos que generan estrés.

2. Procesos, que incluye la influencia de la personalidad y las actitudes del individuo ante dichos sucesos.

3. Productos, que se refieren a los efectos o manifestaciones físicas y emocionales que se

derivan del estrés.

PRIMERA FASE

SUCESOS QUE DETERMINAN EL NIVEL DEL ESTRÉS

Instrucciones:

A continuación encontrarás 30 sucesos que de ocurrirte puede generar estrés. Estos sucesos se han clasificado en tres aspectos: laborales, personales-familiares y ambientales. Lee cada uno de ellos con atención e indica si te han ocurrido o no en los últimos seis meses, marcando con una “X” en el espacio destinado a Ocurrencia. En el caso de los sucesos que sí te han ocurrido, indica con una “X” si la Frecuencia ha sido Permanente o Temporal. Por último, marca con otra “X” en el espacio destinado a Intensidad si ésta ha sido Alta o Baja. En el caso de sucesos que no te han ocurrido en los últimos seis meses, únicamente señálalo así en la columna de Ocurrencia y no hagas ninguna otra marca en las columnas de Frecuencia e Intensidad.

Sucesos laborales que generan estrés

SUCESOS DE CARÁCTER LABORAL

OCURRENCIA FRECUENCIA INTENSIDAD

SI NO PERM. TEMP. ALTA BAJA

1. Sobrecarga de trabajo.

2. Cantidad de tiempo extra.

3. Responsabilidad por el trabajo de otros.

4. Complejidad de la tarea.

5. Frustración por el tiempo de trabajo o malos resultados.

6. Ambigüedad de tu papel en la organización.

7. Reorganización o cambios de sistemas.

8. Incumplimiento de tus expectativas en la organización.

9. Conflictos con jefes o colaboradores.

10. Clima organizacional Insatisfactorio.

Sucesos personales y familiares que generan estrés

SUCESOS DE CARÁCTER PERSONAL Y FAMILIAR

OCURRENCIA FRECUENCIA INTENSIDAD

SI NO PERM. TEMP. ALTA BAJA

11. Cambios en la forma de vida, como matrimonio o divorcio.

12. Enfermedades o muerte de familiares.

13. Relación insatisfactoria con el cónyuge.

14. Problemas con la conducta de los hijos.

15. Ausencia del cónyuge por razones de trabajo.

16. Desprecio o indiferencia de otros que provocan baja autoestima.

17. Situaciones de soledad o aislamiento.

18. Limitaciones a las expresiones culturales o espirituales.

19. Preocupación por el gasto familiar.

20. Cambios en el patrimonio familiar.

Sucesos ambientales que generan estrés

SUCESOS DE CARÁCTER AMBIENTAL

OCURRENCIA FRECUENCIA INTENSIDAD

SI NO PERM. TEMP. ALTA BAJA

21. Cambio de ciudad o de domicilio.

22. Limitación del espacio en la casa habitación.

23. Iluminación inadecuada en los lugares de estancia más usuales.

24. Temperatura inadecuada en los lugares de estancia más usuales.

25. Exceso de ruido.

26. Congestionamiento de tránsito.

27. Distancias largas y dificultades de transporte.

28. Contaminación del aire.

29. Inseguridad física y violencia.

30.Cambios políticos y Sociales.

SEGUNDA FASE

SUSCEPTIBILIDAD DE LA PERSONALIDAD AL ESTRÉS

Las personas reaccionamos de distinta manera ante sucesos similares de acuerdo con ciertos rasgos de la personalidad. Instrucciones: Lee con atención los siguientes 20 rasgos de personalidad y elige 10 de ellos que te describan lo mejor posible, trata de ser muy realista en tu auto descripción. No pienses en como deberías ser, ni cómo te gustaría ser. Sólo selecciona 10 rasgos que describan tu personalidad y anótalos en los espacios de la derecha:

1. Agresivo 11. Presionante

1.

2. Competitivo 12.Constante

2.

3.Altruista 13.Desesperado

3.

4.Activo 14.Pausado

4.

5.Equilibrado 15.Colaborador

5.

6.Paciente 16.Acelerado

6.

7.Responsable 17.Independiente

7.

8.Relajado 18.Directivo

8.

9.Tranquilo 19.Esforzado

9.

10.Tenaz 20.Optimista

10.

TERCERA FASE

EFECTOS FISICOS Y EMOCIONALES DEL ESTRÉS

Instrucciones: Lee con atención las manifestaciones físicas y emocionales que pueden ser ocasionadas o incrementadas por el estrés. Revisa cuáles has experimentado en los últimos seis meses y escribe una marca en el espacio correspondiente a “Sí” o “No”.

SI NO

1. Taquicardia

2. Olvidos frecuentes

3. Dolores leves de estomago

4. Ansiedad

5. Gastritis

6. Depresión o agresividad

7. Colitis

8. Diarreas

9. Dolor opresivo en el pecho “infarto”

10. Nudo en la garganta

11. Mayor sudoración

12. Resequedad en la boca

13. Rigidez o parálisis muscular

14. Irritabilidad

15. Miedos frecuentes

16. Mayor consumo de alcohol

17. Dolores de cabeza

18. Tartamudez

19. Pérdida o aumento de apetito

20. Disminución importante de la actividad sexual

21. Ulcera

22. Jaquecas frecuentes

23. Alteraciones de la presión arterial

24. Angustia

INSTRUCCIONES PARA CALIFICAR EL INVENTARIO DEL ESTRÉS

PRIMERA FASE: SUCESOS QUE GENERAN ESTRÉS Revisa la columna de Ocurrencia y detente en cada renglón en donde encuentres una “X” que corresponda a “Sí”. Para calificar las columnas de Frecuencia y de Intensidad utiliza la siguiente clave:

Frecuencia permanente = 5 puntos

Temporal = 2 puntos

Intensidad Alta = 5 puntos

Baja = 2 puntos

Haz una suma en cada una de las columnas y vacía los resultados en los siguientes cuadros:

SUMA TOTAL ____________

Los _________ puntos de estrés acumulados provienen de sucesos:

Traslada los resultados que obtuviste en cada uno de estos aspectos e identifica cuál aspecto obtuvo mayor puntaje. Los resultados que obtuviste en el inventario corresponden a los porcentajes.

SEGUNDA FASE: RASGOS DE LA PERSONALIDAD

Instrucciones: Suma el número de rasgos tipo A que seleccionaste y preséntalo como porcentaje. Procede de la misma forma con los rasgos tipo B

La personalidad se refiere al conjunto de características de origen genético y cultural que se manifiestan de manera consistente en las actitudes y conductas del individuo. No obstante que todos los seres humanos somos susceptibles al estrés, los rasgos principales de la personalidad influyen en cómo nos faceta. Así, una personalidad de tipo A es más vulnerable a las tensiones, en tanto que una tipo B tiene más tolerancia a las presiones.

TERCERA FASE: EFECTOS FÍSICOS Y EMOCIONALES DEL ESTRÉS Señala las manifestaciones que seleccionaste en la tercera parte del inventario. LEVES ___ 3 Dolor de estómago ___ 4 Ansiedad ___ 6 Diarrea ___ 10 Nudo en la garganta

___ 11 Mayor sudoración ___ 17 Dolor de cabeza ___ 18 Tartamudez ___ 19 Pérdida o aumento de apetito MODERADOS ___ 1 Taquicardia ___ 5 Gastritis ___ 8 Colitis ___ 12 Resequedad en la boca ___ 14 Irritabilidad ___ 15 Miedos ___ 22 Jaquecas ___ 23 Alteración en la presión arterial INTENSOS ___ 2 Olvidos ___ 7 Depresión o agresividad ___ 9 Dolor opresivo en el pecho o “infarto” ___ 13 Rigidez o parálisis muscular ___ 16 Mayor consumo de alcohol o substancias tóxicas ___ 20 Disminución importante de la actividad sexual ___ 21 Ulcera ___ 24 Angustia Los efectos del estrés se han clasificado en tres niveles; leves, moderados, e intensos, que pueden presentarse de manera aislada o combinada: Anota cuántos efectos identificaste en cada clasificación.

ACTITUD ANTE EL ESTRÉS

Los rasgos de tu personalidad que propician estrés pueden ser matizados por una actitud proactiva que tú asumas ante las situaciones que te generan estrés. Este tipo de actitud se caracteriza por una posición optimista, realista y positiva ante las mismas, que intenta modificarlas si es posible, o de lo contrario obtener el mayor provecho de ellas.

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