hälsomaten - som får dig att rasa i vikt

Gå ner i Vikt med dom rätta Verktygen www.livspunkten.se

INNEHÅLL

Introduktion ...................................................................................................................... i

Att Äta Nyttigt Är Nödvändigt Om Du Vill Behålla Din Idealvikt ....................................... 1

Mer Energi ............................................................................................................... 1

Minskad Risk för Diabetes ....................................................................................... 2

Ett Sundare Förhållande Till Mat .............................................................................. 2

Bättre Fysisk Sammansättning................................................................................. 3

Det Hälsosamma Ätandets Moment 22 ........................................................................... 5

Checklista ........................................................................................................................ 7

För Nyttig Mat .................................................................................................................. 7

Totalt Antal Ingredienser .......................................................................................... 7

Fiberinnehållet I Din Diet .......................................................................................... 8

Olika Typer Av Fetter i Innehållsdeklarationen ......................................................... 9

Antal Kalorier Per Livsmedel .................................................................................. 10

Sockerinnehåll........................................................................................................ 11

Den Nyttigaste Maten Som Gör Dig Smal Och Hälsosam ............................................. 13

Proteinrik Mat ............................................................................................................ 13

Kycklingbröst .......................................................................................................... 13

Ägg (Hela Och Vitor) .............................................................................................. 14

Kalkon .................................................................................................................... 15

Magert Rött Kött ..................................................................................................... 15

Kvarg ...................................................................................................................... 15

Lax ......................................................................................................................... 16

Vit Fisk ................................................................................................................... 16

Vasslepulver .......................................................................................................... 17

Fettsnål Yogurt ....................................................................................................... 18

Lättmjölk ................................................................................................................. 18

Tofu ........................................................................................................................ 19

Kolhydratrik Mat ......................................................................................................... 20

Havregryn .............................................................................................................. 20

Quinoa ................................................................................................................... 21

Råris ....................................................................................................................... 21

Fullkornspasta ........................................................................................................ 21

Sötpotatis ............................................................................................................... 22

Bär ......................................................................................................................... 22

Äpplen .................................................................................................................... 23

Citrusfrukter ........................................................................................................... 23

Bananer ................................................................................................................. 24

Vetekli .................................................................................................................... 25

Bönor ..................................................................................................................... 25

Grönsaker .............................................................................................................. 26

Mat Med Nyttigt Fett .................................................................................................. 27

Olivolja ................................................................................................................... 28

Linfrö Och Linfröolja ............................................................................................... 29

Valnötter ................................................................................................................. 29

Naturligt Jordnötssmör ........................................................................................... 30

Avocado ................................................................................................................. 31

Pumpakärnor.......................................................................................................... 31

Kokosolja ............................................................................................................... 32

Mandlar .................................................................................................................. 33

Fiskolja ................................................................................................................... 33

Sammanfattning ............................................................................................................ 35

0BINTRODUKTION

avgörande för

En välbalanserad kosthållning är ett måste än träning. mycket information för att forma en bra diet, och om du anstränger dig för att hålla denautomatiskt.

Om du har misslyckats med andra metoder för undrat vad som gick snett, är det förmodligen så att din diet inte var vad den borde ha varit.

I den här esom börchans nåfå dig att

Kom ihåg att en genomtänkt diet inte bara hjälper dig att gå ner I vikt och nå dina fysiska mål. Den borgar också för ett långsiktigt upprätthållande av dbantningskurerdetta. Därför bör de undvikas till varje pris.

Så låt oss sätta igång. att sparka igång

NTRODUKTION

avgörande för hur lätt eller svårt du tar dig igenom en viktminskning.

En välbalanserad kosthållning är ett måste – till och med viktän träning. Den goda nyheten är att om du skaffar dig tillräckligt mycket information för att forma en bra diet, och om du anstränger dig för att hålla den, så kommer viktminskningen att komma automatiskt.

Om du har misslyckats med andra metoder för undrat vad som gick snett, är det förmodligen så att din diet inte var vad den borde ha varit.

den här e-boken kommer vi att presentera mat av högsta kvalitet som bör ingå i din diet. Det kommer inte bara att ge dig din bästa chans någonsin till lyckad viktminskning, utan det kommer också att få dig att känna dig frisk och hälsosam.

Kom ihåg att en genomtänkt diet inte bara hjälper dig att gå ner I vikt och nå dina fysiska mål. Den borgar också för ett långsiktigt upprätthållande av din nya vikt och din nya hälsa.bantningskurer som finns på marknaden idag kan åstadkomma detta. Därför bör de undvikas till varje pris.

å låt oss sätta igång. Snart har du informationatt sparka igång en diet som hjälper dig att nå dina viktmål.

Om ditt mål är att få den bästa kroppen någonsin, måste du först och främst koncentrera dig på att skapa en diet bestående av god, välbalanserad och näringsrik kost. Det du äter till vardags påverkar i allra högsta grad det utseende din kropp får. Det är också

hur lätt eller svårt du tar dig igenom en viktminskning.

till och med viktigare om du skaffar dig tillräckligt

mycket information för att forma en bra diet, och om du anstränger , så kommer viktminskningen att komma

Om du har misslyckats med andra metoder för viktminskning, och undrat vad som gick snett, är det förmodligen så att din diet inte var

mat av högsta kvalitet Det kommer inte bara att ge dig din bästa

gonsin till lyckad viktminskning, utan det kommer också att

Kom ihåg att en genomtänkt diet inte bara hjälper dig att gå ner I vikt och nå dina fysiska mål. Den borgar också för ett långsiktigt

in nya vikt och din nya hälsa. Ingen av de dag kan åstadkomma

Snart har du informationen du behöver för att nå dina viktmål.

1BATT ÄTA NYTTIGT ÄR

NÖDVÄNDIGT OM DU VILL

BEHÅLLA DIN IDEALVIKT Innan vi börjar diskutera olika typer av livsmedel och deras förtjänster kan det vara bra att förstå varför det är så viktigt att äta nyttigt. När du väl har insett vilken skillnad det gör för din kropp och ditt välmående, kommer du också att hitta motivationen som gör att du håller dig till den diet du satt upp. Du kommer inte ens att vara sugen på att fuska.

De flesta som försöker hålla en diet kämpar ständigt för att inte falla igenom, men om du tar dig tid att lära dig grundprinciperna för att äta rätt behöver du aldrig oroa dig för att du ska få det lika svårt.

Vi börjar med att gå igenom några punkter som handlar om varför det, på lång sikt, är bra att äta hälsosamt.

9BMER ENERGI Den första stora anledningen till att näringsrik kost är den bästa vägen att gå när du vill få en slank och smidig kropp, är att den ger dig energi att klara dina utmaningar.

Fyller du regelbundet din kropp med svårsmält mat, fullproppad med kolhydrater, kommer dina energinivåer att konstant åka upp och ner som en berg-och-dal-bana.

Ett för stort intag av kolhydrater påverkar snabbt blodsockernivån i kroppen, och din dag kommer förmodligen att innefatta både trötthet, irritation och koncentrationssvårigheter.

Om du däremot äter naturlig mat utan tillsatser, kommer dina energinivåer att ligga stadigt under dagen, och dalarna i berg-och-dal-banan uteblir.

10BMINSKAD RISK FÖR DIABETES Den andra stora anledningen att försöka äta så nyttigt som möjligt är att det minskar risken att drabbas av diabetes. Diabetes är idag en av världens största folksjukdomar, och det är mycket beroende på den ökade konsumtionen av snabbmat, snacks och mellanmål som innehåller mängder av tillsatser, samt läsk.

Om man hela tiden matar sitt system med ohälsosamma produkter rusar blodsockernivån i kroppen och insulinproduktionen sätts på prov på ett sätt som gör att den till slut inte vill fungera som den ska. Den kaloririka maten leder ofta också till viktökning och det ökar inte bara risken för diabetes, utan också för andra typer av sjukdomstillstånd.

Om du däremot fokuserar på att äta ordentligt med fullkorn, frukt och grönsaker kommer du istället att bygga upp ett rejält lager av antioxidanter som skyddar dig mot de fria radikaler du kommer I kontakt med, och förhoppningsvis även mot eventuella sjukdomar.

Det du äter har en avgörande betydelse för ditt hälsotillstånd, så underskatta aldrig vikten av en god kosthållning.

Du kanske känner dig väldigt ung och tänker att du inte behöver oroa dig för sjukdomar som diabetes. Men låt dig inte luras. Alltför många unga har en tendens att tänka att det bara händer andra, aldrig dem, men det är fel. Diabetes drabbar allt fler människor i mycket unga år och det är mycket beroende på det faktum att snabbmat ersätter riktiga måltider. Så slutsatsen är att det kan hända vem som helst när som helst.

Tro aldrig något annat.

11BETT SUNDARE FÖRHÅLLANDE TILL MAT En tredje anledning till varför du ska vara lite noggrannare när du väljer vad du stoppar i dig är att det ger dig ett sundare förhållande till mat. I en värld full av bantningskurer och strategier som utesluter hela kategorier av mat ur dieten, är det inte konstigt att folk utvecklar en hel del osunda tankar om mat.

En del tycker att kolhydärför till varje pris. är beredd att betala.

Glöm inte bort att det finns gott om kolhydrgrönsaker,din diet. representerar definitivt inte ett långsiktigt tänk som du bör identifiera dig med. Även på kort sikt kan en sådan plan innebära stora problem, så den

Många människor som avslutar en diet som inneburit restriktionfinner också att de blivit, inormal och allsidig kost. tillbaka i samma sekund som dha uppnått målet att gå ner äta normalt.

Detta gäller särskilt dieter som fokuserar på att äta speciell “dietmat” såsom bars, shaker och lågkaloriflingor. I samma sekund som man börjar byta ut normal, hemlagad mat mot färdigpaketerade produkter, må så vara att de innehåller få kalorier, har man tagit ett stort steg bort från

Den bästa dieten är den som låter dig äta riktighjälper dig att gå ner iviktminskningen består utan att du ska behöva begränsa dig till ett tiotal olika typer av matvaror.

12BBÄTTRE

Den sista stora anlednitill varför dska vara så noga med att fundera på vilken typ av mat du stoppar i dig

Page 3

del tycker att kolhydrater är källan till allt ont och undviker dedärför till varje pris. Frågan du måste ställa dig är vilket pris du själv är beredd att betala.

Glöm inte bort att det finns gott om kolhydrater igrönsaker, och det är två typer av matvaror du din diet. Den som påstår något annat är inte att lita på och representerar definitivt inte ett långsiktigt tänk som du bör identifiera dig med. Även på kort sikt kan en sådan plan innebära stora problem, så den strategin bör undvikas.

Många människor som avslutar en diet som inneburit restriktionfinner också att de blivit, i det närmaste, rädda normal och allsidig kost. De tror att alla kilon ska komma rusande tillbaka i samma sekund som de börjar äta mer. ha uppnått målet att gå ner i vikt, har de också förlorat förmågan att äta normalt.

Detta gäller särskilt dieter som fokuserar på att äta speciell “dietmat” såsom bars, shaker och lågkaloriflingor. I samma sekund som

n börjar byta ut normal, hemlagad mat mot färdigpaketerade produkter, må så vara att de innehåller få kalorier, har man tagit ett stort steg bort från förmågan att äta på riktigt i verkliga livet.

Den bästa dieten är den som låter dig äta riktighjälper dig att gå ner i vikt, men som också ser till att den viktminskningen består utan att du ska behöva begränsa dig till ett tiotal olika typer av matvaror.

ÄTTRE FYSISK SAMMANSÄTTNING

Den sista

anledningen till varför du

vara så noga med att fundera på vilken typ av mat du stoppar i dig

drater är källan till allt ont och undviker dem Frågan du måste ställa dig är vilket pris du själv

ater i både frukt och å typer av matvaror du aldrig bör utesluta ur

Den som påstår något annat är inte att lita på och representerar definitivt inte ett långsiktigt tänk som du bör identifiera dig med. Även på kort sikt kan en sådan plan innebära

Många människor som avslutar en diet som inneburit restriktioner det närmaste, rädda för att äta en mer

De tror att alla kilon ska komma rusande e börjar äta mer. Så även om de må

vikt, har de också förlorat förmågan att

Detta gäller särskilt dieter som fokuserar på att äta speciell “diet-mat” såsom bars, shaker och lågkaloriflingor. I samma sekund som

n börjar byta ut normal, hemlagad mat mot färdigpaketerade produkter, må så vara att de innehåller få kalorier, har man tagit ett

förmågan att äta på riktigt i verkliga livet.

Den bästa dieten är den som låter dig äta riktigt och på ett sätt som också ser till att den

viktminskningen består utan att du ska behöva begränsa dig till ett

till vardags är att du kommer att få en mycket bättre fysisk sammansättning.

Visst är det sant att ditt intag av kalorier avgör om du tappar eller går upp i vikt, men det är typen av mat du äter som avgör om det är fett du tappar eller går upp. Och eftersom det är fett du vill bli av med, och inte muskelmassa (vilket vore vansinne eftersom muskelmassan är själva kroppens metaboliska motor), är detta extremt viktigt att ha i åtanke.

Den som fokuserar på intag av färska matvaror, fullkorn och rena proteinkällor märker snart att deras kropp nästan genast känns fastare och slankare, medan de som fokuserar på att äta samma skräpmat som vanligt, bara i mindre doser, blir rejält besvikna över hur deras kropp beter sig.

Vågen kanske visar på en lägre vikt, vilket är trevligt, men egentligen har de bara förvandlats till en lite mindre version av sitt gamla vanliga jag.

Därför finns det, som du kan se, gott om anledningar till varför du ska äta rätt. Du kanske tror att du kan komma undan med att upprätthålla en ohälsosam diet och ändå tappa vikt. Det fungerar förmodligen till en början. Men i det långa loppet är det inte ett framgångsrikt sätt att hålla sig smal och må bra. Det är helt enkelt inte en långsiktig lösning.

Om du gör positiva förändringar i dina matvanor nu kommer det att ge resultat för framtiden och du kommer fortsätta att se positiva resultat när det gäller att tappa vikt, och faktiskt inte få den tillbaka.

Dags att gå vidare till nästa steg och titta lite på hur man kan äta hälsosamt utan att räkna kalorier, och också varför det beteendet är ett problem.

2BDET HÄLSOSAMMA ÄTANDETS

MOMENT 22 Okej, nu har vi konstaterat att det bästa sättet att se resultat om man försöker gå ner i vikt är att äta hälsosamt. Det betyder bort med tillsatserna och in med färska livsmedel som kommer direkt från jorden (eller direkt från proteinkällan).

Många upplever dock att det finns ett stort moment 22 med den här hälsosamma inställningen. De tror nämligen att om de bara äter hälsosamt så kan de stoppa i sig i stort sett vad som helst utan att behöva oroa sig för att gå upp i vikt.

Därmed tar de bort all skräpmat ur sin diet, äter så mycket hälsosam mat som möjligt och förväntar sig att de genast ska börja gå ner i vikt.

Men det gör de inte, och då blir de förvirrade och undrar vad det är frågan om.

Minns detta. Trots att det definitivt är viktigt att äta rätt typ av mat, är det fortfarande så att om du äter för mycket rätt mat så kommer den eftertraktade viktminskningen att utebli.

En kalori är fortfarande en kalori och äter man för många på en dag så går man snart upp i vikt. Om du äter 7 deciliter råris till middag så spelar det ingen roll hur nyttigt råriset är. Det är fortfarande 600 kalorier på en middag, och då har vi bara räknat med riset.

Förmodligen ger du dig inte iväg och bränner 600 kalorier direkt efter middagen, så kroppen måste fundera ut vart den ska göra av dem. Nio av tio gånger kommer kroppen välja att omvandla kalorierna till fett.

Det fina är dock att det är mycket lättare att kontrollera sitt kaloriintag om man äter hälsosamt, detta eftersom nyttig mat innehåller mycket mer fibrer. Därför får du en mättnadskänsla som varar mycket längre.

Fallet med ohälsosam mat är att du oftast bara blir mer hungrig redan när du äter. Detta leder till ren hetsätning. Det enda problem

du möjligtvis kan stöta på om du äter hälsosamt är om du börjar ignorera dina naturliga hungersignaler och istället proppar i dig så mycket nyttig mat du bara kan. Just för att du tror att du” kan”.

Folk som tänker så är de enda som måste kämpa med vikten samtidigt som de äter hälsosamt och det är oftast beroende på att de helt enkelt gillar att äta. Om du vet med dig att detta stämmer in på dig bör du anstränga dig lite extra för att hålla koll på kalorierna så att du inte riskerar att helt gå överstyr.

Så länge du är medveten om problemet, och anstränger dig för att lösa det, finns det ingen anledning till varför du skulle gå upp i vikt samtidigt som du äter hälsosamt.

3BCHECKLISTA

FÖR NYTTIG Nu ska vi gå igenom några av de viktiga egenskaper du bör leta efter hos livsbekant med vad som kännetecknar nyttig och hälsosam mat kommer det att bli lättare föatt identifiera vilken typ av livsmedel du ska leta efter när du går och innebär ett positivt tillskott till din kosthållning.

De livsmedel som inte får tillräckligt många poäng I checklistan gör du bäst iundvika, såvidavara dags för en av dina tillåtna “fuskmåltider”. tillfällen till undantag då och då så att du får en chans att ätavad du vill ochdock viktigt att du schemalägger de specifika tillfällena nogde begränsas.

Här kommer en checklista på du behöver veta.

13BTOTAL

ANTAL

Det första du ska tänka på när du avgör om ett speciellt livsmedel hör hemma är inte särskilt sv

Hur många ingredienser innehåller ett äpple? endast en. Äpplet.

Page 7

HECKLISTA

YTTIG MAT Nu ska vi gå igenom några av de viktiga egenskaper du bör leta efter hos livsmedel du väljer att lägga till i din diet. bekant med vad som kännetecknar nyttig och hälsosam mat kommer det att bli lättare för dig att identifiera vilken typ av livsmedel du ska leta efter när du

och handlar – livsmedel som innebär ett positivt tillskott till din kosthållning.

De livsmedel som inte får tillräckligt många poäng I

cklistan gör du bäst i att undvika, såvida det inte råkar vara dags för en av dina tillåtna “fuskmåltider”. Alla dieter bör ge tillfällen till undantag då och då så att du får en chans att äta precis vad du vill och njuta av det. Det är dock viktigt att du schemalägger de specifika tillfällena noga så att de begränsas.

är kommer en checklista på det du behöver veta.

OTALT

NTAL INGREDIENSER

Det första du ska tänka på när du avgör om ett speciellt livsmedel hör hemma i din diet, är hur många ingredienser det innehåller.är inte särskilt svårt när det handlar om nyttig mat.

ur många ingredienser innehåller ett äpple? endast en. Äpplet.

Nu ska vi gå igenom några av de viktiga egenskaper du bör leta din diet. När väl du är

bekant med vad som kännetecknar nyttig och hälsosam mat

Det första du ska tänka på när du avgör om ett speciellt livsmedel din diet, är hur många ingredienser det innehåller. Det

årt när det handlar om nyttig mat.

ur många ingredienser innehåller ett äpple? Svaret är enkelt –

Ju oftare du kan äta mat som bara består av en ingrediens, desto bättre. Mat som är oförpackad faller oftast in under denna kategori, så ett tips är att titta efter sådan mat i första hand.

Om du ändå köper mat som ligger förpackad (bröd till exempel), titta igenom innehållsdeklarationen. Hur många ingredienser finns det? Och hur många av dem kan du faktiskt uttala namnet på?

Om du knappt känner igen merparten av ingredienserna kan du utgå ifrån att det här livsmedlet inte är någonting för dig.

Mat som innehåller en mängd svåruttalade näringsämnen har en tendens att fylla din kropp med skräp som antingen skadar din hälsa eller får dig att gå upp i vikt.

Känner du igen alla ingredienserna på förpackningen kan du tryggt äta livsmedlet i förvissningen att det kommer att hjälpa dig nå dina uppsatta viktmål.

Det första du ska göra när du går och handlar är således att ta en extra titt på varje förpacknings innehållsdeklaration innan du lägger ner maten i din varukorg.

14BFIBERINNEHÅLLET I DIN DIET Nästa uppgift är att se över fiberinnehållet i din mat. Fibrer är en viktig beståndsdel i all hälsosam mat. Det högsta fiberinnehållet hittar du i frukt, grönsaker och fullkornsprodukter, men när det gäller just frukt och grönsaker står fibrerna aldrig med i någon innehållsförteckning. Du kan dock lita på att de finns där (och att de är tillräckligt många).

När du väljer fullkornsprodukter, såsom bröd, brödprodukter, flingor eller mellanmål, titta alltid på hur mycket fibrer de innehåller. Målet är minst 2-3 gram per 100 kalorier om det är möjligt. Men ju mer desto bättre.

Fibrer gör att kolhydraterna tar längre tid på sig att frisättas i blodet. Det betyder att din mättnadskänsla kommer att vara längre. Ett högt och stadigt fiberintag gör också din kropp stark och stabil, och det i sin tur innebär att du får ett bättre skydd mot allehanda sjukdomar.

Mellan 25 och 30 gram per dag är ett bra fiberintag för optimal hälsa. Försöker du gå ner i vikt kan det dessutom vara en bra idé att öka intaget ytterligare, men gör det långsamt. Annars kan du få problem med matsmältningen.

15BOLIKA TYPER AV FETTER I INNEHÅLLSDEKLARATIONEN Näst efter fibrer ska du titta på vilken typ av fetter som nämns I innehållsdeklarationen. De flesta tror att man ska undvika alla typer av fett till varje pris, men så är inte fallet.

Det intressanta är vilken typ av fetter du stoppar i dig. En del av dem kan faktiskt förbättra din hälsa och hjälpa dig att gå ner i vikt.

Det du bör leta efter är omättat och enkelomättat fett. De mättade fetterna bör stanna på hyllan.

Om maten du vill köpa innehåller en liten mängd mättat fett går det också bra, men bara om fettinnehållet uppgår till max 15% av ditt totala kaloriintag. Då bör det inte orsaka några större problem. Så länge du mår bra i övrigt, och inte har några särskilda rekommendationer om motsatsen från din läkare, kan ett litet tillskott av mättat fett vara okej. Det kan till och med vara bra för din hälsa (en del mättat fett hjälper till exempel till att hålla hormonerna på en välbalanserad nivå).

Den enda typ av fett du, till varje pris, ska undvika är transfetter. Transfetter är vanliga i snabbmat, ugnsbakade matvaror samt en hel del snacks och mellanmålsprodukter. Transfetter får inte finnas i din diet.

De erbjuder inga som helst vinster för din hälsa, och i det långa loppet är de bara till skada. Det finns ingen rekommenderad intagsnivå när det gäller transfetter. Noll gram om dagen är den enda acceptabla nivån.

Om en produkts innehållsdeklaration är fri från transfetter, men däremot innehåller delvis hydrerad vegetabilisk olja, kan du ta det som en tydlig signal på att maten bör undvikas. Ovan nämnda är nämligen bara ett annat uttryck för transfett, vilket kan vara bra att komma ihåg.

Rent generellt behöver du inte leta uteslutande efter fettsnål mat eftersom lite fett i din diet är både acceptabelt och nödvändigt. Nötter, som du snart kommer att få se, är till exempel ett bra tillskott i din diet fastän de innehåller höga nivåer av både fett och kalorier.

Det viktiga är att äta dem med måtta. Lägger du intaget på en kontrollerad nivå finns det ingen anledning att låta bli att äta nötter. Håller man bara intaget på en rimlig nivå, finns det ingen anledning till varför de skulle få dig att gå upp i vikt.

16BANTAL KALORIER PER LIVSMEDEL Nästa punkt på listan är att se över antalet kalorier per livsmedel du köper. Ju mer kalorisnål mat du kan äta, desto bättre, och desto större chans har du att lyckas med din diet. Det här är en viktig punkt.

Du kommer snart att upptäcka att frukt och grönsaker är bland det mest kalorisnåla du kan äta. Två och en halv deciliter broccoli innehåller cirka 30 kalorier medan motsvarande mängd råris innehåller 200. Du förstår att detta kommer ha en stor påverkan på din viktnedgång.

En del livsmedel som innehåller mängder med kalorier kan fortfarande vara bra att inkludera i dieten (nötter till exempel), men det viktiga är att ha noggrann kontroll på nivån. En bra balans skulle kunna innebära 70% kalorisnåla livsmedel, och 30% mat som visserligen innehåller många kalorier, men som förser din kropp med viktiga näringsämnen.

17BSOCKERINNEHÅLL

Det sista du måste kontrollera innadiet är hur höga halter av socker det innehåller. Socker är idag ett av de största problemen i folks kosthållning eftersom på att konstant stoppa i oss onyttig mat och snacks med allehanda tillsatser.

är i högsta och hållet.

Kom ihåg att fruktsocker inte räknas så länge det är färsk frukt du äter. Kroppen kan ta hand om den här typen av somycket bättre sätt och den dramatiska påverkan på blodsockret uteblir.

Nu har du en bra checklista för bedömning av varje enskilt livsmedel. Du bör givetvis även ta hänsyn till hur mycket protein, kolhydrater och fetter det finns i

Page

11

OCKERINNEHÅLL

Det sista du måste kontrollera innan du lägger till ett diet är hur höga halter av socker det innehåller. Socker är idag ett av de största problemen i folks kosthållning eftersom på att konstant stoppa i oss onyttig mat och snacks med allehanda tillsatser.

Antingen innehåller höga haltereller så innehåller de enkla kolhydrater som omvandlas till socker i samma sekund som de når blodet. Sockerintaget hamnar därmed på en konstant hög nivå.

Som vi redan nämnt orsakar detta att blodsockernivåernakroppen rusarsedan plötsligt dala. Detta gör dig hungrig och leder till konstant småätande, samt ökar risken för diabetes.

Kontrollera direkt sockerhalten i maten du planerar att äta. Om innehållet överstiger 5 gram per 100 kalorier är det bara att ställa tillbaka produkten på hyllan. Till och med den nivån

högsta laget, så det bästa är att försöka undvika sockret helt och hållet.

Kom ihåg att fruktsocker inte räknas så länge det är färsk frukt du Kroppen kan ta hand om den här typen av so

mycket bättre sätt och den dramatiska påverkan på blodsockret uteblir.

Nu har du en bra checklista för bedömning av varje enskilt livsmedel. Du bör givetvis även ta hänsyn till hur mycket protein,

rater och fetter det finns i maten eftersom även det kommer

n du lägger till ett livsmedel i din diet är hur höga halter av socker det innehåller. Socker är idag ett av de största problemen i folks kosthållning eftersom vi är duktiga på att konstant stoppa i oss onyttig mat och snacks med allehanda

Antingen innehåller maten ter av rent socker,

eller så innehåller de enkla ater som omvandlas till

samma sekund som de når blodet. Sockerintaget hamnar därmed på en konstant

Som vi redan nämnt orsakar att blodsockernivåerna i

rusar i höjden, för att an plötsligt dala. Detta gör

hungrig och leder till konstant småätande, samt ökar risken för diabetes.

ontrollera direkt sockerhalten maten du planerar att äta. Om

innehållet överstiger 5 gram per 100 kalorier är det bara att tälla tillbaka produkten på

hyllan. Till och med den nivån ka undvika sockret helt

Kom ihåg att fruktsocker inte räknas så länge det är färsk frukt du Kroppen kan ta hand om den här typen av socker på ett

mycket bättre sätt och den dramatiska påverkan på blodsockret

Nu har du en bra checklista för bedömning av varje enskilt livsmedel. Du bör givetvis även ta hänsyn till hur mycket protein,

som även det kommer

att påverka hur bra eller dåligt det specifika livsmedlet passar in i din sammantagna diet.

Du kan inte, utan vidare, lägga till kaloririk mat i din diet utan att först kontrollera om det finns utrymme för den. Så var noggrann.

När du väl räknat ut det faktiska antalet kalorier i kombination med näringsvärde och tycker att det ligger på en rimlig nivå, kan du med hjälp av checklistan ovan ta en närmare titt på exakt hur maten du valt kan hjälpa dig att nå dina uppsatta mål.

Alla punkter behöver inte stämma in på vart och ett av livsmedlen (du kommer till exempel aldrig att hitta fibrer i kycklingbröst), men den specifika mat du väljer bör åtminstone utvärderas enligt rekommendationerna ovan (proteiner, kolhydrater, fetter).

När ett livsmedel väl passerat testet, kan du tryggt lägga till det i din diet i vetskapen om att det kommer att ta dig ett steg närmare dina mål snarare än ett steg bort ifrån dem .

I nästa kapitel ska vi titta på exakt vilken mat du bör äta för att uppnå maximalt välmående och viktminskning. Men ta hänsyn till att listan inte är någon vattentät lösning. Det finns fortfarande massor av andra livsmedel som skulle kunna passa in i din diet. Vår lista syftar helt enkelt till att hjälpa dig komma igång och få en bra start på ditt nya hälsosamma liv.

4BDEN NYTTIGASTE

GÖR DIG SNedan hittar du en lista på olika livsmedel som utgör kloka val när du vill skapa en diet som minskar din vikt samtidigt som din hälsa förbättras. ett av livinnehållernäringsämnen av hög kvalitet nyttiga och hjälper dig att hålla hungern borta.

För att det ska bli enklaredelat in maten iolika kategorier: proteinrik mat, kolhydratrik mat och mat med nyttigt fett.består till 100% av ett näringsämne, men var och en är listad med hänsyn till deras samlade näringsvärde, där maximal nytta.

Du får information om totalt antal kalorier per livsmedel samt vilken effekt de kommer att hnär du skapar e

18BKYCKLINGBRÖST

Något av det mest proteinrika du kan äta är kyckling. är en högkvalitativ källa till rent protein och ertillagningsalternativ. en snabb måltid i farten.

Page

13

YTTIGASTE MATEN

SMAL OCH HÄLSOSAMNedan hittar du en lista på olika livsmedel som utgör kloka val när du vill skapa en diet som minskar din vikt samtidigt som din hälsa förbättras. Vart och ett av livsmedlen innehåller näringsämnen av hög kvalitet som både är nyttiga och hjälper dig att hålla hungern

För att det ska bli enklare för dig har vi delat in maten i tre olika kategorier: proteinrik mat, kolhydratrik mat och mat med nyttigt fett. Inte många av matvarorna består till 100% av ett näringsämne, men var och en är listad med hänsyn till deras samlade näringsvärde, där maximal nytta.

Du får information om totalt antal kalorier per livsmedel samt vilken effekt de kommer att ha på din kropp. Använd guiden som verktyg när du skapar en diet som hjälper dig att uppnå

6BPROTEINRIK MAT

YCKLINGBRÖST

Något av det mest proteinrika du kan äta är kyckling. är en högkvalitativ källa till rent protein och ertillagningsalternativ. Kycklingbröst är perfekt för den som vill tillreda en snabb måltid i farten.

ATEN SOM

ÄLSOSAM

Nedan hittar du en lista på olika livsmedel som utgör kloka val när du vill skapa en diet som minskar din vikt samtidigt som din hälsa

många av matvarorna består till 100% av ett näringsämne, men var och en är listad med hänsyn till deras samlade näringsvärde, där målet är att uppnå

Du får information om totalt antal kalorier per livsmedel samt vilken a på din kropp. Använd guiden som verktyg

n diet som hjälper dig att uppnå dina mål.

AT

Något av det mest proteinrika du kan äta är kyckling. Kycklingbröst är en högkvalitativ källa till rent protein och erbjuder en mängd

Kycklingbröst är perfekt för den som vill tillreda

Det du bör tänka på när du köper kycklingbröst i affären är att välja kyckling utan skinn, samt att trimma bort allt synligt fett innan du tillagar maten.

Går du tillväga på det sättet får du bara ett kaloriintag på 140 kalorier per 85 gram och därtill 25 gram protein. Kyckling är också en utmärkt källa till vitamin B6 som ger dig energi och stärker hjärtmuskulaturen. Kyckling innehåller också selen, ett näringsämne som reglerar ämnesomsättningen och ser till att kroppen förbränner kalorier under dagens lopp.

19BÄGG (HELA OCH VITOR) Nästa osvikliga proteinkälla är ägg. Oavsett om du äter hela ägget eller bara vitan, kan det inte bli fel. Det är i äggulan som fettet och därmed kalorierna sitter så om du verkligen vill hålla en strikt diet ska du hålla dig till vitan.

Om du ändå väljer att äta gulan så innehåller den en hel del näringsämnen som är bra för kroppen, till exempel karotinoider, viktiga fettsyror samt vitaminerna A, D, E och K. Andra ämnen som återfinns i äggulan är kalcium, järn, fosfor, zink, tiamin och folsyra, så du ser att äggulans näringsinnehåll verkligen är att räkna med.

Många börjar genast slänga bort äggulan av rädsla för att få i sig för mycket kolesterol, men egentligen är det ingenting att oroa sig för. Om du är frisk i övrigt är 1-2 ägg om dagen (förutsatt att du håller din diet i övrigt) ingenting som skadar dig. Om din läkare rekommenderat dig att särskilt undvika kolesterol bör du kanske tänka om, men de flesta tål att äta ett ägg om dagen, speciellt med tanke på alla dess näringsfördelar.

Väljer du att äta hela ägget får du i dig ungefär 80 kalorier per ägg (beroende på storlek), samt 5,3 gram fett och 6,3 gram protein. Väljer du att äta bara äggvitan handlar det om ungefär 16 kalorier samt närmare 4 gram protein.

Visst stämmer det att den största andelen protein återfinns I äggvitan, så om det är proteinet du är ute efter samtidigt som du vill minimera intaget av kalorier, är äggvita perfekt för dig.

20BKALKON Ett annat fjäderfä som passar bra i din diet är kalkon. Precis som kyckling är kalkon ett fettsnålt alternativ med mycket protein som är bra för din fysiska utveckling. Kalkon innehåller också mycket selen, ett spårämne som inverkar positivt på ämnesomsättningen och som stärker ditt immunförsvar.

Bara 115 gram kalkonkött behövs för att täcka mer än en fjärdedel av kroppens dagliga behov av vitamin B6, ett näringsämne som krävs för att skapa över 100 olika enzymer som i sin tur reglerar proteinsammansättningen i kroppsvävnaderna.

Vitamin B6 är också viktigt för att upprätthålla nervfunktionerna i kroppen och främjar återproduktionen av röda blodkroppar.

Äter du 85 gram kalkon får du i dig 199 kalorier, 1 gram fett och 25,7 gram protein.

21BMAGERT RÖTT KÖTT Något som de flesta brukar plocka bort ur sin diet i tron att det hindrar dem från att gå ner i vikt, är rött kött. Rött kött är väldigt proteinrikt och trots att det kan innehålla mer kalorier än andra livsmedel, är det samtidigt en viktig källa till järn. Järn finns inte i kyckling och kalkon.

En mager stek som väger 85 gram innehåller 160 kalorier och 5,6 gram fett, men också 25,8 gram protein. Kan du bara få plats med den lilla mängden fett i din diet finns det ingen anledning att inte äta lite kött till middag några kvällar i veckan. Det stora problemet med rött kött är att de flesta inte stannar vid 85 gram utan äter det dubbla eller till och med fyrdubbla. Det innebär 300-600 kalorier på en måltid.

22BKVARG Nästa livsmedel på listan över proteinrik mat är kvarg. Kvarg, eller keso är en av de bästa mjölkprodukter du kan stoppa i dig med anledning av dess höga halter ”kaseinprotein”. Det speciella med kasein är att det bryts ner mycket långsammare i kroppen än andra proteiner från till exempel äggvita, fisk och kyckling.

Detta gör kvarg till ett utmärkt kvällsmål strax innan sänggåendet eftersom det ger musklerna ett stadigt tillskott av aminosyror. att verkligen matcha din diet kan du köpa någonfettsnåla varianterna av kvarg som finns i butikerna.

En deciliter kvarg innehåller ungefär 105 kalorier och 16 gram protein.

23BLAX

Fettsyror är ett av de näringsämnen som får mest uppmärksamhav folk iLax är en av de proteinkällor som rankas högst med hänseende till just fettsyror.

fetter som finns i lax är nyttiga för kroppen och hareffekter på både insbra att vet om du på allvar vill

Några laxmåltikolesterolhalter är lax den proteinkälla du söker. selen, vitamin B12 och B6, samt niacin.

24BVIT F

Om du däremot sökerkalorisnål, finns det ingenting som slår vit fisk.

Page

16

Detta gör kvarg till ett utmärkt kvällsmål strax innan sänggåendet eftersom det ger musklerna ett stadigt tillskott av aminosyror. att verkligen matcha din diet kan du köpa någonfettsnåla varianterna av kvarg som finns i butikerna.

En deciliter kvarg innehåller ungefär 105 kalorier och 16 gram protein.

Fettsyror är ett av de näringsämnen som får mest uppmärksamhav folk i gemen – detta tack vare att de är så viktiga för kroppen. Lax är en av de proteinkällor som rankas högst med hänseende till just fettsyror.

fetter som finns i lax är nyttiga för kroppen och hareffekter på både insulinproduktion och immunförsvar. bra att vet om du på allvar vill minska risken för diabetes.

Några laxmåltider per vecka bidrar till att du får mer hälsosamma kolesterolhalter i kroppen. Så om du har problem med kolesterolen är lax den proteinkälla du söker. Lax innehåller också en hel del selen, vitamin B12 och B6, samt niacin.

FISK

m du däremot söker efter en proteinkälla som är både fettkalorisnål, finns det ingenting som slår vit fisk.

Detta gör kvarg till ett utmärkt kvällsmål strax innan sänggåendet eftersom det ger musklerna ett stadigt tillskott av aminosyror. För att verkligen matcha din diet kan du köpa någon av de många fettsnåla varianterna av kvarg som finns i butikerna.

En deciliter kvarg innehåller ungefär 105 kalorier och 16 gram

Fettsyror är ett av de näringsämnen som får mest uppmärksamhet å viktiga för kroppen.

Lax är en av de proteinkällor som rankas högst med hänseende till

Även om lax definitivt är en av de mer

kaloristinna proteinkällorna

med sina 233 kalorier per 100 gram, med 14 gram fett och 25

gram kolhydrater, är det ändå klokt att inkludera det i sin diet. Alla

fetter som finns i lax är nyttiga för kroppen och har gynnsamma inproduktion och immunförsvar. Det kan vara

minska risken för diabetes.

der per vecka bidrar till att du får mer hälsosamma Så om du har problem med kolesterolen

Lax innehåller också en hel del

efter en proteinkälla som är både fett- och kalorisnål, finns det ingenting som slår vit fisk. Vit fisk bryts ned

förhållandevis snabbt av kroppen, så det kan vara ett bra alternativ att äta i samband med träning.

100 gram torsk innehåller bara 119 kalorier och 1 gram fett, men samtidigt 25,8 gram protein. Som du ser blir det knappast bättre än så om man vill ha ren proteinrik mat.

Den som menar allvar med att följa en strikt diet bör fundera allvarligt på att inkludera mer fisk i kosten. Men man måste vara noga med att kontrollera hur mycket kvicksilver man samtidigt får i sig. Om du ökar andelen fisk i din diet är det viktigt att du ha kontroll på detta.

25BVASSLEPULVER Om du tränar väldigt mycket kan det vara en bra idé att lägga till vasslepulver i din diet. Vasslepulvret rekommenderas man ta direkt före och efter ett träningspass för att ge musklerna ett tillskott av aminosyror. Proteinet i vasslepulver tas omgående upp av musklerna, snabbt och effektivt.

Ska du köpa proteinpulver bör du titta särskilt efter “isolat”- eller “hydrolysat”-vassle. De är särskilt utformade för att tas upp snabbt av muskelvävnaderna och kan hjälpa dig att nå bättre träningsresultat. De innehåller heller inget fett och inga kalorier, så det är idealiskt att ta strax före träning.

Letar du efter ett proteinpulver som du kan ta på andra tider än just i anslutning till träning, till exempel som ett mellanmål eller strax före sänggåendet, bär du istället leta reda på “kasein”-vassle. Denna typ av proteinpulver bryts ned långsammare av kroppen så att aminosyrorna frisätts lite i taget. På många sätt fungerar det precis likadant som kvarg enligt beskrivningen ovan.

De flesta proteinpulver innehåller 100-200 kalorier per portionsskopa och varierar mellan 21 och 25 gram protein. Det är onekligen ett snabbt och bekvämt sätt att tillfredsställa dina behov, och något som kan vara värt att överväga.

26BFETTSNÅL YOGHURT Nästa proteinrika livsmedel som borde få en chans i din diet är den fettsnåla yoghurten. Fettsnål yoghurt är väldigt nyttig för din kropp eftersom den innehåller levande bakteriekultur som är främjande för matsmältningen och immunförsvaret. Dessutom får du i dig en hel del kalcium när du äter yoghurt, och det stärker ditt skelett samtidigt som det hjälper musklerna och förbättrar nervsignalerna i kroppen.

Utbudet av fettsnål yoghurt är stort, så se till att du hittar en variant som även är snål på socker. De flesta yoghurtar med frukt- och bärsmak innehåller upp till 15 gram socker per deciliter, vilket är på tok för mycket om du vill gå ner I vikt.

Tendensen är den att ju mer naturlig yoghurten är, desto mindre socker innehåller den. Ibland innebär det att yoghurten har en något högre fetthalt, men det är inte värre än att du lätt kan planera in den i din totala diet.

Försök hitta en yoghurt som innehåller någonstans mellan 50 och 120 kalorier per måltid.

27BLÄTTMJÖLK Lättmjölk är ytterligare en produkt som kan vara bra att inkludera I dieten. Om du inte vill äta så mycket kött, gör lättmjölken det något lättare för dig att upprätthålla det målet. Två och en halv deciliter lättmjölk innehåller bara 90 kalorier och ger dig ett proteintillskott på 9 gram, samtidigt som du får i dig mängder av kalcium och (om mjölken är vitaminberikad, vilket de flesta är) även vitamin D.

Lättmjölk är en snabb och enkel proteinkälla att ta till. Dessutom är den ett utmärkt substitut för andra vätskor (till exempel läsk) som innehåller många fler kalorier och har ett bra mycket lägre näringsvärde.

Många människor dricker faktiskt chokladmjölk direkt efter träning om de inte har tillgång till vasslepulver. Detta eftersom det innehåller en gynnsam blandning av protein och snabbverkande kolhydrater – båda två viktiga ämnen för snabb återhämtning.

28BTOFU

Sist men inte minst, om dutillskott för att hjälpa dig nå ditt dagliga mål när det gäller proteinintag. innehåller 120 kalorier tillsammans med 7 gram fett och 12,8 gram protein.

Tofu är också rikt på msynnerhethålla hungern borta, och du kommer att kunna träna hårdare och längre för varje pass du gör.

Ett regelbundet intag av denna typ av protein hjälper dig ocatt sänka nivåerna av skadligt kolesterol i kroppen, så där har du ytterligare en fördel.

De flesta vegetarianer har inga problem med kolesterol eftersom de inte äter kött (den källan till kolesterol iförmodan tampas med ett kolesterolproblem, kan tofu var svaret.

Och med det har vi listat de bör överväga åtminstone en av dessa grupper i var och en av dinahjälper det dig att kontrollera blodsockernivåerna i kroppenkommer att känna dig mät

Protein som bantar, så om du vill hitta ett sätt att effektivhungerkänslorna borta

Låt oss nu fokusera på vilken typ av kolhydratrik mat du ska äta.

Page

19

OFU

st men inte minst, om du är vegetarian kantillskott för att hjälpa dig nå ditt dagliga mål när det gäller proteinintag. Ett kvarts block tofu (motsvarande ungefär innehåller 120 kalorier tillsammans med 7 gram fett och 12,8 gram protein.

är också rikt på mangan och järn vilket ärsynnerhet, vegetarianer. Med tofu i din diet får du hjälp med att hålla hungern borta, och du kommer att kunna träna hårdare och längre för varje pass du gör.

Ett regelbundet intag av denna typ av protein hjälper dig också att sänka ivåerna av

skadligt kolesterol kroppen, så där

har du ytterligare en fördel.

De flesta vegetarianer har inga problem med kolesterol eftersom de inte äter kött (den källan till kolesterol i människans kosthållning). Men skulle du förmodan tampas med ett kolesterolproblem, kan tofu var svaret.

Och med det har vi listat de proteinrika livsmedel du huvudsakligen bör överväga att inkludera i din diet. Om du har som mål att få med åtminstone en av dessa grupper i var och en av dinahjälper det dig att kontrollera blodsockernivåerna i kroppenkommer att känna dig mätt och nöjd större delen av dagen

Protein är det ämne som verkar ge störst mättnadskänsla hos folk som bantar, så om du vill hitta ett sätt att effektivhungerkänslorna borta – fokusera på proteinintaget.


är vegetarian kan tofu vara ett bra tillskott för att hjälpa dig nå ditt dagliga mål när det gäller

Ett kvarts block tofu (motsvarande ungefär 85 gram) innehåller 120 kalorier tillsammans med 7 gram fett och 12,8 gram

h järn vilket är bristämnen hos, i Med tofu i din diet får du hjälp med att

hålla hungern borta, och du kommer att kunna träna hårdare och

inga problem med kolesterol eftersom de inte äter kött (den största människans kosthållning). Men skulle du mot

förmodan tampas med ett kolesterolproblem, kan tofu var svaret.

livsmedel du huvudsakligen att inkludera i din diet. Om du har som mål att få med

åtminstone en av dessa grupper i var och en av dina måltider, hjälper det dig att kontrollera blodsockernivåerna i kroppen och du

t och nöjd större delen av dagen.

är det ämne som verkar ge störst mättnadskänsla hos folk som bantar, så om du vill hitta ett sätt att effektivt hålla

fokusera på proteinintaget.


När det gäller kolhydrater finns det en viktig tumregel när du väljer vad du ska äta: “kommer att se har du alla fördelar på din sida när detoch viktminskningmöjligt.

Låt oss ta en titt på vilken typ av mat du ska fokusera på.

29BHAVREGRYN

Först ut både ikolhydratrik frukostfibrer och även en liten del protein. Havregryn har också en tacksam volyvilket hjälper dig att

Det du bör tänka på när du köper havregryn är att hålla det så naturligt som möjligt snarare än att välja de smaksatta varianter som ibland finns på butikshyllorna. Dessa innehåller nämligen mycket vilket innfettbildning.

Smaksätt kanske lite naturligt jordnötssmör.

Tre kvarts deciliter rena havregryn innehåller ungefär 120 kalorier och 3 grafiber som hjälper till att sänka kolesterolen i kroppen. Om du har

Page

20

7BKOLHYDRATRIK MNär det gäller kolhydrater finns det en viktig tumregel när du väljer vad du ska äta: “Ha båda fötterna på jorden”. Som du snart kommer att se har du alla fördelar på din sida när detoch viktminskning om du kan välja så naturliga livsmedel som möjligt.

åt oss ta en titt på vilken typ av mat du ska fokusera på.

AVREGRYN

Först ut både i listan och på dagen är havregryn, en utmärkt kolhydratrik frukostvariant. Havregryn innehåller lite socker, mycket fibrer och även en liten del protein. Havregryn har också en tacksam volym eftersom de sväller när du tillagar dem i vatten, vilket hjälper dig att få en behaglig mättnadskänsla.

Det du bör tänka på när du köper havregryn är att hålla det så naturligt som möjligt snarare än att välja de smaksatta varianter som

d finns på butikshyllorna. Dessa innehåller nämligen ganska mycket socker, vilket innebär ett ökat antal kalorier och därigenom en ökad risk för fettbildning.

Smaksätt istället gröten själv med ingefära, en kanske lite naturligt jordnötssmör.

Tre kvarts deciliter rena havregryn innehåller ungefär 120 kalorier och 3 gram fibrer. Havregryn är känt för att innehålla en särskilfiber som hjälper till att sänka kolesterolen i kroppen. Om du har

MAT När det gäller kolhydrater finns det en viktig tumregel när du väljer

rden”. Som du snart kommer att se har du alla fördelar på din sida när det gäller hälsa

om du kan välja så naturliga livsmedel som

åt oss ta en titt på vilken typ av mat du ska fokusera på.

och på dagen är havregryn, en utmärkt Havregryn innehåller lite socker, mycket

fibrer och även en liten del protein. Havregryn har också en eftersom de sväller när du tillagar dem i vatten,

få en behaglig mättnadskänsla..

ebär ett ökat antal kalorier och därigenom en ökad risk för

med ingefära, en sked honung, eller

Tre kvarts deciliter rena havregryn innehåller ungefär 120 kalorier Havregryn är känt för att innehålla en särskild

fiber som hjälper till att sänka kolesterolen i kroppen. Om du har

problem med kolesterol bör en tallrik havregrynsgröt vara det första du äter när du vaknat på morgonen.

30BQUINOA Ett annat livsmedel som innehåller nyttiga kolhydrater är quinoa. Quinoa är faktiskt snäppet bättre än havregryn när det gäller positiva hälsoeffekter eftersom det på egen hand tillfredsställer hela proteinbehovet. Är du vegetarian bör du definitivt överväga att släppa in quinoan i din diet.

För varje deciliter kokt quinoa du äter får du i dig 127 kalorier, 2 gram fett, 4,5 gram protein och 2 gram kostfibrer. De flesta skulle beskriva quinoa som en blandning mellan råris och havregryn, vilket borde ge dig en uppfattning om ungefär vilken konsistens det har.

Quinoa är en utmärkt källa till både riboflavon och magnesium, två ingredienser som hjälper mot bland annat migrän. Dessutom innehåller quinoa mängder av antioxidanter som skyddar, i synnerhet, dina röda blodkroppar.

31BRÅRIS Råris bör utgöra grunden i varje diet värd namnet. Råriset bryts ner mycket långsammare än vitt ris, vilket ger en lägre påverkan på blodsockernivån samtidigt som det tillför mängder av kostfibrer.

Två och en halv deciliter råris innehåller 216 kalorier, 1,8 gram fett, 5 gram protein och 3,5 gram kostfibrer.

Råris är också en utmärkt källa till mangan, vilket bygger upp ditt antioxidantförsvar. Processen att förvandla råris till vitt ris innebär att man plockar bort de flesta näringsämnena. Det gör vitt ris till ett dåligt kostalternativ ur näringssynvinkel. Du bör alltså undvika vitt ris, och i stället välja att äta råris.

32BFULLKORNSPASTA Om vi går vidare så ser vi att fullkornspasta står näst på tur. Med pasta bör man vara försiktig eftersom det är lätt att man äter för mycket, men om man bara har kontroll på hur stora portioner man äter, blir kalorierna lätta att hålla reda på.

Eftersom fullkornspasta innehåller något fler tillsatser än råris har den också ett något lägre näringsvärde. bättre att inkludera fullkornspasta i din diet än att fortsätta äta vit pasta.

Två och en halv deciliter fullkornspasta innehåller ungefär 200 kalorier och 6 gram fibrer, så som du i råris. smartast att äta det direkt före eller strax efter träning eftersom musklerna då har störst behov av den här typen av kolhydrater.

33BSÖTPOTATIS

Ett väldigt bra alternativ för dig som vill mgår ner inäringsrik än sin vita kusin. Den bryts dessutom ned långsammare av kroppen och innehåller en hel rad hälsosamma ämnen.

En mediumstor sötpotatis innehåller bara 103 kalorier och 3,8som den är helt fri från fett.

Sötpotatis är dessutom väldigt rikt på vitamin A och C, vilket en utmärkt antioxidantkälla för kroppen. Antioxidanterna bidrar till att minska risken för diabetes, tjocktarmscancer och ateroskler

Men det bästa av allt är attsmak som de flesta uppskattar mer än smaken av “vanlig” potatis.

34BBÄR

Vid det här laget antar jag att även du hört talas om det uppmärksammade acaihälsosamt, erbjuder alla typer av bär

Page

22

Eftersom fullkornspasta innehåller något fler tillsatser än råris har den också ett något lägre näringsvärde. Men dbättre att inkludera fullkornspasta i din diet än att fortsätta äta vit

Två och en halv deciliter fullkornspasta innehåller ungefär 200 kalorier och 6 gram fibrer, så som du kan se är fiberhalten högre än

råris. Eftersom fullkornspasta är en kalorität kolhydratkälla är det smartast att äta det direkt före eller strax efter träning eftersom musklerna då har störst behov av den här typen av kolhydrater.

ÖTPOTATIS

Ett väldigt bra alternativ för dig som vill må bra samtidigt sogår ner i vikt, är sötpotatis. Sötpotatisen är bra mycket mer näringsrik än sin

ta kusin. Den bryts dessutom

mycket långsammare av kroppen och innehåller en hel rad hälsosamma ämnen.

En mediumstor sötpotatis innehåller bara 103 kalorier och 3,8 gram fibrer samtidigt som den är helt fri från fett.

ötpotatis är dessutom väldigt rikt på vitamin A och C, vilket en utmärkt antioxidantkälla för kroppen. Antioxidanterna bidrar till att minska risken för diabetes, tjocktarmscancer och ateroskler

Men det bästa av allt är att sötpotatisen har en väldigt söt och god smak som de flesta uppskattar mer än smaken av “vanlig” potatis.

Vid det här laget antar jag att även du hört talas om det uppmärksammade acai-bäret. Och även om acai är extrhälsosamt, erbjuder alla typer av bär väldigt

Eftersom fullkornspasta innehåller något fler tillsatser än råris har Men det är fortfarande

bättre att inkludera fullkornspasta i din diet än att fortsätta äta vit

Två och en halv deciliter fullkornspasta innehåller ungefär 200 kan se är fiberhalten högre än

nspasta är en kalorität kolhydratkälla är det smartast att äta det direkt före eller strax efter träning eftersom musklerna då har störst behov av den här typen av kolhydrater.

å bra samtidigt som du Sötpotatisen är bra mycket mer

gram fibrer samtidigt

ötpotatis är dessutom väldigt rikt på vitamin A och C, vilket utgör en utmärkt antioxidantkälla för kroppen. Antioxidanterna bidrar till att minska risken för diabetes, tjocktarmscancer och ateroskleros.

sötpotatisen har en väldigt söt och god smak som de flesta uppskattar mer än smaken av “vanlig” potatis.

Vid det här laget antar jag att även du hört talas om det Och även om acai är extremt

stora hälsofördelar.

Bär är mycket kalorisnåla, väldigt fiberrika och är förmodligen något av det mest antioxidanttäta livsmedel du kan äta.

Om det är fibrer du är ute efter kan du knappast slå björnbären med sina 62 kalorier och 7,6 gram fibrer per två och en halv deciliter. Det enda du ska undvika är att uteslutande dricka juicen.

I juicen är nämligen alla fibrer borttagna, och den innehåller alldeles för många kalorier för någon som försöker gå ner i vikt. Vill du stilla aptiten, nöj dig med att äta bären rena istället. Det passar mycket bättre in i din uppsatta diet.

35BÄPPLEN Äpplen är annars toppen att äta på regelbunden basis. Ett äpple innehåller hälsosamma 4,4 gram fibrer och ungefär 80 kalorier. Den typ av fibrer som återfinns i äpplen fungerar väldigt bra som hungerstillare, så om du äter ett äpple en timme före middagen blir det lättare att dra ner på mängden mat du stoppar i dig.

Äpplen är också kända för att förebygga hjärtsjukdom eftersom de innehåller ett antal antioxidanter som minskar angreppen från fria radikaler du får genom inandningsluften.

Det finns hur många olika sorters äpplen som helst, så det borde inte vara svårt att hitta en variant som passar just din smak.

36BCITRUSFRUKTER Du borde även inkludera citrusfrukter, såsom apelsiner, klementiner, grapefrukt och lime i din diet. Citrusfrukter är oslagbara när det gäller att stärka immunförsvaret eftersom de innehåller så mycket C-vitamin.

En apelsin eller en halv grapefrukt innehåller 60 kalorier och 3 gram fibrer.

Men precis som med bären, bör du undvika att bara dricka juicen från citrusfrukter. Juicen innehåller mycket socker och kalorier, men saknar helt de fibrer du strävar efter att få i dig.

Frukt som pressats till juice har först blivit skalad, och det är i skalet alla fibrerna sitter.

37BBANANER Sist men inte minst, bör du inkludera bananer i din diet. Bananer är en av våra mest populära frukter, dels beroende på att de är förhållandevis billiga, och dels för att de finns tillgängliga året om. Dessutom har de en härlig, söt smak som de flesta uppskattar. Så även om du är kräsen på frukt borde du kunna stå ut med att äta bananer.

Bananer innehåller något fler kalorier än andra frukter – 127 kalorier per medelstor banan. Men det matchas också av 3,1 gram kostfibrer.

Många väljer att ta en banan i anslutning till träning eftersom den innehåller mycket kalium. Musklerna behöver kalium för att kunna dra sig samman på korrekt vis.

Till sist kan nämnas att bananer sätter fart på matsmältningen, så om du lider av spänd mage kan bananer vara en god idé att ha i dieten.

38BVETEKLI

Om vi pratar flingor kan det aldrig vara fel att slänga in lite dieten. Flingor deciliter flingor, och då ligger kaloriantalet bara på 50. två portioner, vilket de flesta gör till frukost, får du således i dig hela dagsbehovet av kostfibrer på en enda måltid.

Dessutom av kroppen, så du behökalorierna.

Flingor med vetekli har ett väldigt lågt sockerinnehåll så istället för att påverka din blodsockernivåtaget under flera timmar efter måltiden.

Utbudet av frukostflingor är enormt och sockerhalten I flertalet av dessa är ett stort problem, så vetekli är det bästa val du kan göra för din frukost.

Eftersom vetekli är så rikt pådiabetes samtidigt som d

39BBÖNOR

Oavsett vilken typ av bönor du gillar kan det aldrig vara fel att inkludera dem idiet. Bönor innehåller lite mer kalorier än andra livsmedel,fullkomligt proppfulla med näring och de kommer att ge dig en mätt och nöjd känsla i flera timmar efter att du ätit dem. Dfantastiskt hälsosamt tillskott till din diet.

Två och en halv deciliter svarta bönor innehåller till exempel 114 kalorier, 0,4

Page

25

ETEKLI

Om vi pratar flingor kan det aldrig vara fel att slänga in lite dieten. Om det är fibrer du är ute efter är detta ett säkert kort. Flingor på rent vetekli innehåller makalösa 10 gram fibrer per deciliter flingor, och då ligger kaloriantalet bara på 50. två portioner, vilket de flesta gör till frukost, får du således i dig hela dagsbehovet av kostfibrer på en enda måltid.

Dessutom innebär den höga fiberhalten att alla kalorier inte tas upp av kroppen, så du behöver inte ens räkna med att “få ikalorierna.

Flingor med vetekli har ett väldigt lågt sockerinnehåll så istället för att påverka din blodsockernivå direkt efter intag, f

under flera timmar efter måltiden.

Utbudet av frukostflingor är enormt och sockerhalten I flertalet av dessa är ett stort problem, så vetekli är det bästa val du kan göra för din frukost.

Eftersom vetekli är så rikt på lösliga fibrer, minskadiabetes samtidigt som du får bättre kontroll på din vikt.

ÖNOR

Oavsett vilken typ av bönor du gillar kan det aldrig vara

att inkludera dem i din Bönor innehåller lite

mer kalorier än andra livsmedel, men det är fullkomligt proppfulla med näring och de kommer att ge dig en mätt och nöjd känsla i flera timmar efter att du ätit

. Därför utgör de ett fantastiskt hälsosamt tillskott till din diet.

Två och en halv deciliter svarta bönor innehåller till exempel 114 kalorier, 0,4

Om vi pratar flingor kan det aldrig vara fel att slänga in lite vetekli i Om det är fibrer du är ute efter är detta ett säkert kort. på rent vetekli innehåller makalösa 10 gram fibrer per

deciliter flingor, och då ligger kaloriantalet bara på 50. Om du äter två portioner, vilket de flesta gör till frukost, får du således i dig hela

innebär den höga fiberhalten att alla kalorier inte tas upp ver inte ens räkna med att “få i dig” alla

Flingor med vetekli har ett väldigt lågt sockerinnehåll så istället för tag, frisätts stadigt lite i

Utbudet av frukostflingor är enormt och sockerhalten I flertalet av dessa är ett stort problem, så vetekli är det bästa val du kan göra

lösliga fibrer, minskar det risken för u får bättre kontroll på din vikt.

gram fett, 20,4 gram kolhydrater, 7, 5 gram kostfibrer samt 7,6 gram protein. Om du är vegetarian kan bönor definitivt hjälpa dig att komma upp i en bra proteinnivå.

Föredrar du kikärtor ligger kaloriantalet något högre, 143 kalorier per två och en halv deciliter, med en fetthalt på 1,3 gram. Kolhydraterna utgör 27,1 gram (5,3 gram fibrer) och proteinet 5,9 gram.

Du kan lätt ersätta annan kolhydratrik mat med någon av dessa två sorters bönor om du vill få ett ökat intag av proteiner och fibrer.

Ett regelbundet intag av bönor minskar risken för hjärtattack, sänker ditt kolesterol, stabiliserar blodsockernivån (alltså bra för den som har diabetes) samt tillför dessutom en hel del järn.

Bönor går också snabbt att tillaga vilket gör dem än mer attraktiva som livsmedel. Om du behöver snabba kolhydrater är bönor det ultimata alternativet.

40BGRÖNSAKER Till sist bör vi nämna grönsaker. Trots att grönsaker knappast är att betrakta som kolhydratrik mat (eftersom de inte innehåller varken kolhydrater eller kalorier) är de ett måste i din diet. Grönsaker är, utan tvekan, din största kostfiberkälla och de förser dig också med en rejäl dos vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Det finns egentligen inga onyttiga grönsaker så du gör bäst i att inkludera någon, eller varför inte alla, i din dagliga kost. Många människor har dock problem med grönsaker och sliter hårt för att över huvud taget få i sig några. Men det är väl värt det.

Experimentera med kryddor och smaker för att hitta det som passar dig, och var noga med att blanda grönsakerna med annan typ av mat så ofta som möjligt. Det hjälper dig att maskera smaken om du inte gillar den.

Bland de grönsaker som innehåller allra mest näring kan nämnas: peppar, svamp, spenat, broccoli, blomkål, morötter, tomater och vitkål. Försök med dessa först innan du går vidare till andra grönsaker. Om du kan få in grönsaker i 5-10 mål mat medan du

fullföljer din diet kommer det att hjälpa dig hålla hungern borta och hålla nere kaloriintaget.

Kom också ihåg att de flesta grönsaker går att köpa frysta om det gör det lättare för dig. Ibland kanske du föredrar den färska varianten, men färska grönsaker kan ha en tendens att bli dåliga innan du hinner äta dem, speciellt om du inte handlar grönsaker regelbundet. Därför kan det vara en bra idé att ha en påse frysta grönsaker i frysen och förenkla livet lite grann.

Frysta grönsaker passar bra i soppor, stuvningar, woker, grytor och andra maträtter som vanligtvis innehåller grönsaker.

Akta dig dock för grönsaker på burk. Trots att det kan kännas bekvämt, innehåller de ofta höga halter sodium, och det är något du bör undvika att få i dig.

Kolhydrater har tyvärr fått väldigt dåligt rykte bland bantare av olika slag eftersom många tror att det är kolhydraterna som orsakar viktuppgången. Det bästa vore om du kunde ignorera sådana uttalanden eftersom ett korrekt intag av kolhydrater utgör en viktig beståndsdel i en framgångsrik diet.

Knepet är att äta rätt sorts mat vid rätt sorts tillfälle. Koncentrera kaloriintaget till perioder på dagen då du är som mest fysiskt aktiv, som till exempel i anslutning till träning, och ät frukt och grönsaker under senare delen av dagen.

För att avsluta listan på livsmedel du bör inkludera i din diet, ska vi nu titta lite på nyttigt fett och hur det ska intas samtidigt som du försöker minska din vikt. Vid 9 kalorier per gram innehåller nyttiga fetter mer kalorier än protein och kolhydrater. Men icke desto mindre hjälper de dig att kontrollera hungern och hindrar dig från att äta mer mat än du behöver.

Låt oss ta en närmare titt.

8BMAT MED NYTTIGT FETT Många fetter kommer att listas nedan, men det viktiga för dig är att först kontrollera hur mycket fett du egentligen använder. Då kan du

få en bra uppfattning om hur mycket eller lite du egenför att må bra.

Det är lätt hänt att man häller två matskedar dressing över salladen istället för en, men skillnadenkalorier.snart täckt upp för hela de

Att hålla noggrann koll på fettintaget är det bästa sättet att hålla siktet inställt på målet och faktiskt hålla det antal kalorier du tänkt dig att du ska hålla.

Följande fettkällor bör du fokusera särskilt på

41BOLIVOLJA

Olivolja är en av de mest kända hälsosamma fetterna som används av så gott som alla. Olivolja tillfredsställer lätt de flesta fettbehoven då det kan anväbåde som salladsdressing, i såser som wokmarinad.

Precis oljor innehåller en matsked olivolja 1fett, varav 1,9 gram är mättat fett och resten, den största delen, utgörs av de nyttiga fetter du är ute efter.

Olivolja minskar riken för hjärtsjukdom drastiskt samtökar halterna av bra.och minskar risken för gallstensbesvär.

Väljer vitamin

Page

28

få en bra uppfattning om hur mycket eller lite du egenför att må bra.

Det är lätt hänt att man häller två matskedar dressing över salladen istället för en, men skillnaden ligger i storleksordningen 150 kalorier. Om du praktiserar detta ett par gånger om dagen har du snart täckt upp för hela det kaloribortfall du försöker kämpa dig till.

Att hålla noggrann koll på fettintaget är det bästa sättet att hålla iktet inställt på målet och faktiskt hålla det antal kalorier du tänkt

dig att du ska hålla.

Följande fettkällor bör du fokusera särskilt på:

OLJA

olja är en av de mest kända hälsosamma fetterna som används av så gott som alla. Olivolja tillfredsställer lätt de flesta fettbehoven då det kan användas både som salladsdressing, i såser som wok-bas, i maten eller som marinad.

som för de flesta andra oljor innehåller en matsked olivolja 119 kalorier och 13,5 gram fett, varav 1,9 gram är mättat fett och resten, den största delen, utgörs av de nyttiga fetter du är ute efter.

olja minskar riken för hjärtsjukdom drastiskt samt minskar halterna av dålig kolesterol och ökar halterna av bra. Olivolja är också bra mot tjocktarmscancer och minskar risken för gallstensbesvär.

du dessutom “Extra virgin” olivolja får du en hög dos vitamin på köpet.

få en bra uppfattning om hur mycket eller lite du egentligen behöver

Det är lätt hänt att man häller två matskedar dressing över salladen storleksordningen 150

Om du praktiserar detta ett par gånger om dagen har du fall du försöker kämpa dig till.

Att hålla noggrann koll på fettintaget är det bästa sättet att hålla iktet inställt på målet och faktiskt hålla det antal kalorier du tänkt

na av dålig kolesterol och Olivolja är också bra mot tjocktarmscancer

” olivolja får du en hög dos E-

42BLINFRÖ OCH LINFRÖOLJA Nästa typ av fett du bör inkludera i din diet är linfrö och linfröolja. Det pratas mycket om viktiga fettsyror just nu och hur de skyddar dig och bidrar till en allmänt förbättrad hälsa. Fler och fler verkar försöka få in detta näringsämne i sin diet, och det gör de alldeles rätt i.

Varje matsked linfröolja du får i dig innehåller ungefär 1,8 gram omega-3 fettsyror, och det är precis dem du ska fokusera på.

Utöver det innehåller linfö en god del lösliga och olösliga fibrer, vilket är en extra bonus. Linfrön kan du lätt ha i till exempel shaker, din frukosttallrik med havregrynsgröt eller i det bröd du bakar. Så det finns ingen anledning till varför du inte skulle kunna äta dem.

Istället för rena frön kan man också välja att ta sin dagliga dos i form av linfröolja, men det kan vara värt att notera att det sällan används till matlagning, utan tas av de flesta helt enkelt som kapsel eller på en matsked. Det kan dock vara inressant att veta att linfröolja faktiskt är en bättre källa till alfalinolensyra än vad fiskolja är. Så om du redan använder fiskolja kan det vara värt att fundera på att byta.

43BVALNÖTTER Ett annat bra sätt att få i sig omega-3 fettsyror är att äta valnötter. Valnötter innehåller i huvudsak enkel- och fleromättat fett, vilket bidrar till att sänka kolesterolhalten i din kropp.

De flesta andra nötter saknar helt omega-3 fettsyror, så valnöten är lite speciell i sammanhanget.

Valnötter är också rika på kostfibrer, B-vitamin, magnesium och E-vitamin. Två och en halv deciliter valnötter innehåller 183 kalorier, 18,3 gram fett, 3,8 gram kolhydrater (av vilka 1,9 gram utgörs av kostfibrer) samt 4,3 gram protein.

Ett lätt sätt att njuta av de fördelar som valnötter erbjuder är att strö dem över din sallad, eller varför inte ha dem I havregrynsgröten till frukost?

44BNATURLIGT JORDNÖTSSMÖR Jordnötssmör kan också, utan problem, läggas till i din diet. Eftersom många älskar den krämiga smaken av jordnötssmör, kan det faktum att det är tillåtet att äta det inom ramarna för dieten, förhindra att man tar till andra, mindre hälsosamma, alternativ när man blir sugen på något.

Var bara noga med att köpa den naturliga varianten av jordnötssmör så att du inte kommer hem med den vitt marknadsförda sorten som innehåller på tok för mycket tillsatt socker. Du ser att det är naturligt jordnötssmör du har köpt på att det finns ett lager av olja högst upp i förpackningen.

Naturligt jordnötssmör är en utmärkt källa till omättade fetter och innehåller dessutom en hel del kostfibrer. Utöver det innehåller jordnötssmöret dessutom en god del vitamin E och B3, järn, magnesium, kalium och kalcium.

Järn är särskilt viktigt när du försöker minska i vikt, speciellt om du inte äter rött kött. Järn minskar nämligen risken för utmattning när du tränar och gör att du kan tränare hårdare än du normalt gör.

Eftersom jordnötssmör också innehåller kalium förhindrar det problem med muskelsammandragningar, vilket gör att du med visst tillskott av jordnötssmör kan träna mer effektivt.

Men det bästa med jordnötssmör än kanske ändå att det fungerar så bra ihop mer många andra sorters mat. Stryk det på en banan, ha det i dina smoothies, baka med det, ha det som ingrediens i woksåser eller bre det helt enkelt på en skiva fullkornstoast.

En matsked jordnötssmör innehåller ungefär 91 kalorier, 8 gram nyttiga fetter och 4 gram protein.

45BAVOCADO

En omtyckt menavocadon. En 200 grams avocado innehåller ungefär 322 kalorier, 30 gram fett, 17 gram kolhydrater och 4 gram protein.

enkelomättat fett som kolesterolhalten ifolsyra och fibrer ochFolsyra är ett av de nödvändiga ämnen som säkerställerhälsosam utveckling ho

Avocadotill en måltid, men sällan för sig själv. konsistensen hos avocado

Bortse heandra frukter är avocados fulla med kostfibrerfrukt får det plats inte mindre än 13 gram kostfibrer.

PUMP

Många gillar att äta nöttermen detoch frön. Pumpakärnor, ikan lätt tillsättas

Pumpakärnor är, för män,en fungerande p

Pumpakärnor används också för behandling av depression och benskörhet eftersom de innehåller höga halter av både zink och tryptofan, vilket har visat sig h

Page

31

VOCADO

En omtyckt men ofta förbisedd typ av nyttigt fett utgörs avavocadon. En 200 grams avocado innehåller ungefär 322 kalorier, 30 gram fett, 17 gram kolhydrater och 4 gram protein.

Eftersom kategoriserar avocadon som frukt utgår de ifrån att deinnehåller säLåt dig inte luras, dock, för avocado är väldigt fettdet är nyttigt fett som du med fördel kan äta.

Avocado innehåller omättat fett som hjälper till att sän

kolesterolhalten i kroppen. Det är också en utmärkt källa till kalium, folsyra och fibrer och rekommenderas ofta till kvinnor iFolsyra är ett av de nödvändiga ämnen som säkerställerhälsosam utveckling hos foster under graviditeten.

Avocado används oftast i matlagningen, eller som ett komplement till en måltid, men sällan för sig själv. Många gillar dock känslan och konsistensen hos avocados och äter dem gladeligen som de är.

Bortse heller inte från fiberinnehållet i avocado. andra frukter är avocados fulla med kostfibrer, frukt får det plats inte mindre än 13 gram kostfibrer.

UMPAKÄRNOR

Många gillar att äta nötter som ett regelbundet tillskott imen det kan också vara värt att minnas förtjänsterna hooch frön. Pumpakärnor, i synnerhet, är en utmärkt näringskälla och kan lätt tillsättas i många olika maträtter.

akärnor är, för män, ett bra tillskott som hjälper till att främja en fungerande prostata och urinblåsa.

akärnor används också för behandling av depression och benskörhet eftersom de innehåller höga halter av både zink och tryptofan, vilket har visat sig ha positiv inverkan på humöret

förbisedd typ av nyttigt fett utgörs av avocadon. En 200 grams avocado innehåller ungefär 322 kalorier, 30 gram fett, 17 gram kolhydrater och 4 gram protein.

Eftersom de flesta kategoriserar avocadon som frukt utgår de ifrån att den inte innehåller särskilt mycket fett. Låt dig inte luras, dock, för avocado är väldigt fettrikt, men det är nyttigt fett som du med fördel kan äta.

Avocado innehåller hjälper till att sänka den totala

Det är också en utmärkt källa till kalium, ommenderas ofta till kvinnor i fertil ålder.

Folsyra är ett av de nödvändiga ämnen som säkerställer en under graviditeten.

, eller som ett komplement Många gillar dock känslan och

och äter dem gladeligen som de är.

avocado. Precis som alla och i en mediumstor

frukt får det plats inte mindre än 13 gram kostfibrer.

som ett regelbundet tillskott i sin diet, kan också vara värt att minnas förtjänsterna hos kärnor

är en utmärkt näringskälla och

tt bra tillskott som hjälper till att främja

akärnor används också för behandling av depression och benskörhet eftersom de innehåller höga halter av både zink och

a positiv inverkan på humöret.

Slutligen innehåller pumpakärnor en hel del fytosteroler som sänker kolesterolhalten i kroppen och förbättrar den kardiovaskulära hälsan.

En halv deciliter pumpakärnor innehåller ungefär 187 kalorier, 15,8 gram fett (varav 3 gram är mättat), 6,1 gram kolhydrater och 8,5 gram protein.

Så det kan faktiskt vara en idé att byta ut de där nötterna mot lite pumpakärnor istället.

47BKOKOSOLJA Kokosolja glöms ofta bort i sammanhanget och den skiljer sig ganska markant från de andra oljorna. Kokosolja är en så kallad “mediumlänkad triglycerid” och hanteras lite annorlunda av kroppen.

Den största skillnaden består i att det här fettet faktiskt kan användas som en direkt energikälla för kroppen, medan andra fetter först måste smältas och brytas ner av kroppen. Kokosoljan är särskilt populär hos de som håller en diet med väldigt lågt kolhydratintag, eftersom oljan ger en snabb energikick.

Kokosolja är också bra för huden och håret samt bidrar till att minska stress. Fetterna i kokosoljan samarbetar med kroppen för att stärka immunförsvaret och används ibland för att behandla folk med hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes, cancer och benskörhet.

Kokosolja innehåller en högre koncentration av mättat fett (i form av den mediumlänkade triglyceriden), så det kan vara värt att ha i åtanke när du planerar in kokosoljan i din diet.

Utöver det innehåller kokosoljan gallsyra, en typ av polyfenol som är källa till den söta doften och smaken.

Fler och fler börjar inse hälsofördelarna med ett regelbundet intag av kokosolja, och försöker hitta nya sätt att använda det. Trots att det innehåller många kalorier bör du överväga att lägga till den här typen av fett i din diet.

MANDLAR

Om du äter 10 mandlar får du igram protein. bestämt

Eftersom manbidrar de till ett friskt hjärta och minskar risken för hjärtsjukdomar.

Mandlar kan med fördel ätas som de är eller strös över din favoritsallad. tendens att vara lite dyrare än några av de andra varianterna av nyttigt fett (till exempel jordnötssmör). Men om du äter dem med måtta (bara ett par gånger i veckan), och passar på att köpa dem när det råkar vara erbjudande, så bör det i

49BFISKOLJA

Det sista fett du allvarlfiskolja. även om den senare är mer rik på alfalinolensyra, finns det ingen anledning att ut

Fiskolja innehåller fortfarande stora mängder omega fettsyror och har en hel del positiva effekter. skydda mot kardiovaskulära sjukdomar. De som regfiskolja har stroke.allvarligt överväga att inkludera fiskolja i din diet.

En annan viktig fördel med fiskolja är att den har bevisat positiv inverkan på din mentala hälsa

Page

33

ANDLAR

Om vi återgår till nötterna, så finns det ytterligare en som kan ha god effekt på dina försök att gå ner i vikt, och det är mandeln. En lihandfull mandlar före maten kan hjälpa dig att hålla aptiten i schack, och därigenom minska ditt kaloriintag.

Om du äter 10 mandlar får du i dig 69 kalorier, 6,1 gram fett och 2,6 gram protein. Lite kostfibrer finns det även i mandlar, närmare bestämt 1,4 gram.

Eftersom mandlar innehåller så pass mycket E-bidrar de till ett friskt hjärta och minskar risken för hjärtsjukdomar.

Mandlar kan med fördel ätas som de är eller strös över din favoritsallad. Den enda nackdelen med mandlar ärtendens att vara lite dyrare än några av de andra varianterna av nyttigt fett (till exempel jordnötssmör). Men om du äter dem med måtta (bara ett par gånger i veckan), och passar på att köpa dem när det råkar vara erbjudande, så bör det inte spräcka din budget.

KOLJA

Det sista fett du allvarligt bör överväga att inkludera ifiskolja. Vi nämnde den som kortast i avsnittet om linfröolja, och även om den senare är mer rik på alfalinolensyra, finns det ingen anledning att utesluta fiskoljan helt.

kolja innehåller fortfarande stora mängder omega fettsyror och har en hel del positiva effekter. För det första hjälper den till att skydda mot kardiovaskulära sjukdomar. De som regfiskolja har mycket mindre tendens att drabbas av hjärtinfarkt och

. Så om du har den typen av sjukdomar i släkten bör du allvarligt överväga att inkludera fiskolja i din diet.

En annan viktig fördel med fiskolja är att den har bevisat positiv inverkan på din mentala hälsa, samt ditt minne.

Om vi återgår till nötterna, så finns det ytterligare en som kan ha god effekt på dina försök att gå ner i vikt, och det är mandeln. En liten handfull mandlar före maten kan hjälpa dig att hålla aptiten i schack, och därigenom minska ditt kaloriintag.

dig 69 kalorier, 6,1 gram fett och 2,6 finns det även i mandlar, närmare

-vitamin och mangan bidrar de till ett friskt hjärta och minskar risken för hjärtsjukdomar.

Mandlar kan med fördel ätas som de är eller strös över din Den enda nackdelen med mandlar är att de kan ha en

tendens att vara lite dyrare än några av de andra varianterna av nyttigt fett (till exempel jordnötssmör). Men om du äter dem med måtta (bara ett par gånger i veckan), och passar på att köpa dem

nte spräcka din budget.

igt bör överväga att inkludera i din diet är Vi nämnde den som kortast i avsnittet om linfröolja, och

även om den senare är mer rik på alfalinolensyra, finns det ingen

kolja innehåller fortfarande stora mängder omega fettsyror och För det första hjälper den till att

skydda mot kardiovaskulära sjukdomar. De som regelbundet äter att drabbas av hjärtinfarkt och

Så om du har den typen av sjukdomar i släkten bör du allvarligt överväga att inkludera fiskolja i din diet.

En annan viktig fördel med fiskolja är att den har bevisat positiv minne. Därigenom kan den

minska risken för demens då den hjälper till att begränsa inflammationer i hjärnvävnaden.

Många tycker att ett regelbundet intag av fiskolja förbättrar allmäntillståndet och humöret, så det kan även användas som behandling av lättare depressioner. Naturligtvis ska du fortfarande söka läkare om du känner dig deprimerad, men om du är typen som känner dig låg ibland, eller bara lite lynnig, kan du vara hjälpt av att prova fiskolja för att lindra symptomen.

Fiskolja kan slutligen minska uppkomsten av ledinflammation och cancer, två sjukdomar som har avgörande inverkan på din hälsa och som, I vissa fall, kan vara livshotande.

Eftersom fiskolja lätt kan sväljas som kapsel, finns det ingen anledning att inte ta 2-6 gram om dagen. Det brukar rekommenderas att man delar upp det på två doser och en del brukar säga att de ”fiskoljerapar” om de tar för mycket på en gång.

5BSAMMANFATTNING Nu vet du vilken mat du bör inkludera i din diet om du hoppas på att, inte bara bli smalare, utan även hälsosammare. Glöm aldrig vikten av att ta bort all form av behandlad mat ur ditt dagliga kostintag. Vad du ska fokusera på är nyttiga alternativ som inte innehåller några konserveringsmedel, kemikalier, tillsatser eller liknande.

Äter du på det sättet kommer du att må hundra gånger bättre, skydda din kropp mot sjukdomar och på ett naturligt sätt lyfta dina energinivåer till oanade höjder.

Om du regelbundet äter ohälsosam mat bygger du upp en enorm stressbörda som kroppen måste hantera. Och förr eller senare börjar det slita på dig, rent fysiskt.

Det kan ta några veckor, efter det att du har börjat äta hälsosamt, innan du till fullo ser effekterna. Det tar tid för kroppen att eliminera alla de gifter som byggts upp, men om du har tålamod och håller dig till planen kommer du att se att det är mödan lönt.

Minns att en lyckad strategi är den som inte bara bygger på att du ska nå ditt viktmål, utan också att du långsiktigt ska kunna behålla din nya vikt och samtidigt må bra. Det du äter till vardags påverkar i allra högsta grad det utseende din kropp får. Det är också avgörande för hur lätt eller vårt du tar dig igenom en viktminskning.

Effektiva verktyg för viktnedgång hos www.livspunkten.se

hälsomaten - som får dig att rasa i vikt

Documents