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Triatlón: Metodología y Planificación

Objetivos de la clase

Conocer con detalle en que consisten las pruebas combinadas, y las disciplinas que

se realizan.

Adquirir nociones básicas del reglamento para asesorar correctamente a nuestros alumnos.

Orientar al deportista a una mejora en la economía de esfuerzo en las disciplinas que nos plantee.

Tener nociones de planificación y tecnificación.

2 Triatlón: Metodología y Planificación

Ser entrenador

Nuestro rol como entrenadores:

Asesorar y organizar el plan de entrenamiento.

ayudar a aumentar el rendimiento de nuestros alumnos.

Ser comunicativos y aportar seguridad a nuestros alumnos.

Ser claros, competentes.

Ser capaces de conectar con las personas individualmente atender a las necesidades de nuestro atleta.

Ser capaces de adaptarse al individuo y a las situaciones.

“Un profesor puede abrir una puerta, pero los estudiantes deben pasar por ella solos”.

Triatlón: Metodología y Planificación 3


¿Qué es el triatlón?

Es un deporte individual y de resistencia, que reúne tres disciplinas deportivas: natación, ciclismo y atletismo. Los deportistas que lo practican deben realizar entrenamientos adecuados para poder hacer frente a las exigentes condiciones de las pruebas, tanto físicas como psicológicas.

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Tipos de pruebas que se realizan

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Nombre Natación Ciclismo Carrera a pie Notas

Ironkid 200 -

500 m

5-15 km 1-5 km Las distancias varían por las edades de los

participantes.

Súper Sprint

400 m 10 km 2.5 km Las distancias varían, pero están bajo la categoría

de súper Sprint.

Sprint 750 m 20 km 5 km Los 500 m de nado son también comunes. Esta

distancia está en rápido crecimiento en participantes

en diferentes países.

Olímpica 1.5 km 40 km 10 km También conocida como international

distance, standard course o short course.

Half(B) 1.9 km 90 km 21.09 km También llamada media distancia o 70.3.

Larga Distancia

3.8 km 180 km 42.195 km

Maratón

También conocida como Ironman.

Duatlón Cross Atletismo-BTT-atletismo

Sprint 5-20-2'5

Corta 10-40-5

Larga 14-60-7

Triatlón de invierno Atletismo-ciclismo-esquí de

fondo

Corta 10-25-10

Larga 15-40-15

Triatlón de montaña Natación-BTT-atletismo Sprint 0'75-10-4

Larga 1'5-20-8

Cuadriatlón Natación-piragua-ciclismo-

atletismo

Corta 2,5-10-50-10

Larga 5-20-100-20

Acuatlón Atletismo-natación-atletismo Corta 2'5-1-2'5

Duatlón Atletismo-ciclismo-atletismo

Sprint 5-20-2'5

Corta 10-40-5

Larga 14-60-7


Otras modalidades de pruebas combinadas

Características fundamentales a tener en cuenta

Deporte muy complejo: necesidad de adquirir dominio técnico y físico en tres

disciplinas diferentes.

Tener siempre presente que debemos englobar las tres disciplinas en un solo deporte y por

ello no olvidar la importancia e influencia de cada uno entre ellos.

A la hora de planificar es fundamental recordar que cada disciplina se ira afrontando con un

incremento de fatiga.


Materiales


Segmento de natación: Gafas

Gorro

Bañador/Tritraje

Neopreno

Segmento de ciclismo: Casco

Bicicleta

Dorsal

(gafas de sol, zapatillas de ciclismo)

Segmento de carrera a pie:

Zapatillas de running

Dorsal

(gafas de sol, gorra)

EL CHIP ES OBLIGATORIO EN TODOS LOS SEGMENTOS.

Aspectos especiales de la natación en pruebas combinadas:

Normalmente en aguas abiertas, y por lo tanto, sin orientación exacta.

A temperaturas más bajas que las piscinas.

Bajo la influencia del oleaje.

Al comienzo mismo de la prueba, por delante de los otros dos segmentos de resistencia.

Con bastante frecuencia en agua salada.

En grandes grupos.


Segmento de Natación


Aspectos a tener en cuenta con respecto al uso del neopreno:


DISTANCIA OBLIGATORIO PERMITIDO PROHIBIDO

Hasta 1500m De 13ª15,5ºC De16a21,9ºC Desde 22ºC

Hasta 2500m De 13ª16,9ºC De17a22,9ºC Desde 23ºC

Desde 2500m De 13ª17,9ºC De18a23,9ºC Desde 24ºC


Tipos de circuitos:


Salida

BOXES

Aguas Abiertas

Tierra Firme

Salida BOXES

Tierra Firme

Corchera

Salida

Aguas Abiertas

Tierra Firme

Salida BOXES

Tierra Firme

Aguas Abiertas


Metodología del entrenamiento en aguas abiertas

a) Aspectos organizativos:

Debemos entrenar en pantanos, ríos, mar, lagos, etc.

Entrenar los diferentes tipos de salida: desde el agua, desde la orilla, desde un muelle.

b) Aspectos climáticos:

Nado con y sin neopreno.

Nado con y sin oleaje.

Nado a diferentes temperaturas.

c) Táctica:

Cambios de ritmo (sobre todo para el inicio y el final del segmento).

Ejercicios de mirar atrás y delante para controlar la posición de los rivales.

d) Técnica:

Entrenar el drafting.

Nado paralelo

Entrenar batidos de pies de 2, 4 y 6 tiempos.

Ejercicios de orientación aérea.

Respiración hacia ambos lados.

Recobro más plano

Cambios de dirección

Desenvolvimiento con competidores cerca

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Segmento de ciclismo

Aspectos especiales del ciclismo en pruebas combinadas:

Ciclismo en carretera o montaña, con terrenos y perfiles variados.

Luego del segmento de natación, fatiga acumulada.

Pedaleo en grandes grupos.

Influencia del viento.

Conocimiento del material.

En corta distancia se permite hacer el uso de drafting en el ciclismo. En media y larga distancia está

prohibido y puede ser motivo de descalificación.

El competidor debe llevar su casco puesto antes de coger la bici, y el casco deberá permanecer puesto

hasta que el competidor haya dejado la bici colgada en boxes después de la segunda transición. El

incumplimiento de esta norma dará lugar a la descalificación.

Los acoples de corta distancia NO pueden superar el límite de las manetas de freno.


a) Aspectos organizativos:

Debemos entrenar en diferentes terrenos y con diferentes perfiles.

Entrenar las transiciones.

b) Aspectos climáticos:

Con o sin viento.

Pedalear a diferentes temperaturas.

c) Táctica:

Cambios de ritmo.

Diferentes posiciones sobra la bicicleta (de pie, sentado)

Ejercicios para coger curvas.

d) Técnica:

Entrenar el drafting.

Pedaleo a una pierna.

Trabajo a diferentes cadencias.

Pedaleo en pelotón.

Entrenar con fatiga muscular.

Ejercicios de trazado de curvas.

Correcta hidratación sobre la bici.

Técnica correcta de pedaleo.

Desenvolvimiento con competidores cerca.




Nociones básicas de mecánica de la bicicleta:

Correcta posición del atleta sobre la bici.

Correcta altura del sillin.

Utilización de acoples.

Mantenimiento de la bicicleta en general.

Cambio de cámara en caso de pinchazo.


Segmento de carrera a pie

Aspectos especiales de la carrera a pie en pruebas combinadas:

Ultima prueba cíclica, por ende con un exceso de fatiga acumulada.

Suele ser dificultoso realizar una correcta técnica de carrera.

Suele ser en terreno llano, mayoritariamente en terreno asfaltado.

Carencia de glucógeno.


Segmento de carrera a pie

a) Aspectos organizativos: Debemos entrenar con fatiga, luego de realizar transiciones.

Entrenar en diferentes terrenos.

b) Aspectos climáticos: Con el mono de la prueba.

Correr a diferentes temperaturas.

Correr bajo la influencia del sol.

c) Táctica: Cambios de ritmo.

Ejercicios de mirar atrás y delante para controlar la posición de los rivales.

Ejercicios de transición de la bicicleta a la carrera.

d) Técnica: Entrenar la técnica de carrera.

Cambios de dirección.

Desenvolvimiento con competidores cerca.

Desarrollo de la zancada con fatiga acumulada.


Planificación

“La PLANIFICACIÓN es un instrumento fundamental en la gestión

del rendimiento deportivo.”

Para hacer una planificación es necesario conocer varios aspectos fundamentales.

1. En toda planificación hay que trazarse un objetivo.

2. Luego trazar la estrategia para lograr ese objetivo

3. Realizar un plan táctico para lograrlo

4. Evaluar en que medida se va realizando todo.


Planificación de la temporada: lugar que ocupa el nado específico del triatlón 1. Periodo de preparación general

2. Periodo de preparación específica

3. Periodo de pre-competición

4. Periodo de competiciones importantes


Macrociclo: Estructura general

COMPET: Periodo competitivo

EPRE: Etapa precompetitiva

EC: Etapa competitiva

MES: Mesociclo

INT: Introducción

BG: Básico general

BE: Básico especifico

PRE: Precompetitivo

C: Competitivo

M: Microciclo


EC

MC

m1 m2 m3 m4 m5 m6 m7 m8 m9 m10 m11 m12 m13 m14 m15 m16 m17 m18 m19 m20 m21 m22 m23

Mes BG II

EPRE

Periodo Compt.

Etapa Específica

Mes BE I Mes B II Mes PRE

Periodo Preparatorio

Etapa General

Mes INT Mes BG I

Elementos Esenciales del Entrenamiento

1. Supercompensación

2. Adaptación

3. Consistencia

4. Forma / Técnica

Eficiencia

Economía

5. Energía

Fatiga

Rendimiento


Figura: Efectos de los diferentes ritmos de aplicación de las cargas de entrenamiento. Fuente: Jurgen Hartmann y Harold Tunnemman; 1 ed. 117.

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Supercompensación

Planificación

Parámetros

Frecuencia

Volumen (semanal)

Duración

Intensidad

Densidad de cada sesión

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA

EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

– Sistemas continuos

– Sistemas fraccionados


Planificación

Consejos (muy) prácticos:

Adaptado al individuo (principio de adaptación).

De lo general a lo específico.

Empezar por un entreno de cada disciplina, e ir aumentando progresivamente.

Incluir entrenos más cortos, iguales y más largos que la distancia de competición. Intensidad menor, igual y

mayor a la de la competición. USAR los entrenos largos para trabajar a intensidades menores y los entrenos

más cortos para las intensidades más elevadas.

Valorar el estado/nivel actual en cada disciplina por medio de tests.

Corregir debilidades/carencias/puntos débiles.

Trabajo técnico en la peor disciplina(s), durante la fase de base aeróbica.

Uno o dos entrenos de alta intensidad separados por 2-3 días.

‘Rellenar’ con entrenos de intensidad media-moderada el resto de los días.

Un día de descanso como mínimo a la semana.


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Josefina Toscano Hernández

Email: [email protected]

Teléfono: 670.303.493

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