hania stolińska-fiedorowicz веган-диетолог, Варшава, Польша -...
TRANSCRIPT
Prawidłowe bilansowanie diety roślinnej
Mgr Hanna Stolińska- Fiedorowicz
Nadużycia dietetyczne, które niszczą składniki odżywcze w organizmie
• Niezdrowe zwyczaje- przejadanie się, pośpieszne jedzenie bez odpowiedniego przeżuwania, jedzenie późno w nocy
• Stosowanie- wszelkich używek (kofeina, nikotyna)• Spożywanie- kalorycznych, tłustych i mocno
przyprawionych potraw i produktów rafinowanych (cukier, biała mąka), chemicznych dodatków w pożywieniu i wodzie, antybiotyków i większości syntetycznych leków
Dieta wegańska
pełne zdrowie
Zalecane proporcje grup pokarmowych
• 35-60% zboża• 20-25% warzywa• 5-15% rośliny strączkowe• 5-15% owoce oraz małe ilości orzechów,
pestek, olejów• 0-10% pokarmy zwierzęce
Kalorie/dzień
Grupy produktów
1600 kcal 2000 kcal 2500 kcal
Produkty zbożowe 5 7 12
Rośliny strączkowe 3 3 3
Warzywa 6 8 9
Owoce 3 4 4
Orzechy, nasiona 2 2 2
Oleje roślinne 1 2 2
1 kromka chleba (40g)½ dużej bułki lub jedna mała( 50g)4 kromki pieczywa chrupkiego½ szklanki gotowanej kaszy lub ryżu( 30g
suchego produktu)30g mąki½ szklanki gotowanej owsianki( 30g
suchych płatków)½ szklanki musli
6
Warzywa i owoce
• WARZYWA 8 porcji• ½ szklanki warzyw gotowanych• 1 szklanka surowych warzyw• ½ szklanka soku z warzyw• • OWOCE 4 porcje• 1 świeży owoc lub porcja 80g• ¼ szklanki owoców suszonych• ½ szklanki soku owocowego- nie więcej niż jedna szklanka
dziennie
Proces kulinarny
Witaminy
B1 B2 PP B6 C A β-karote
n
E foliany
Gotowanie 40 30 40 40 50 20 20 20 45
Duszenie 20 10 10 20 30 20 20 20 55
Surówki 10 10 10 10 20 20 20 20 5
Konserwowe 40 30 40 40 60 20 20 20 -
LIKOPEN
12
13
14
15
16
17
18
19
Człowiek – najlepsza inwestycja
20
Suche nasiona roślin strączkowych- 3 porcje
22
Suche nasiona strączkowe
• Jeżeli codzienne żywienie dostarcza odpowiednia ilość kalorii to również odpowiednią ilość białka. Białku pochodzenia zwierzęcego towarzyszy cholesterol, tłuszcz nasycony, cukier.
• Wszystkie niezbędne aminokwasy można pozyskać z produktów roślinnych
Cambell 2005
• Białko w produktach roślinnych jest bardziej skoncentrowane dlatego trudniej spożyć jego nadmiar
(Davis and Melina 2003; Jarosz and Bułhak-Jahymczyk 2008; Appleby 1999; Larsson et al. 2002)
Nadmiar białka w diecieNadmiar białka w diecie1. Zaparcia2. Kwasica3. Odwodnienie4. Hiperamonemia5. Przeciążenie nerek i wątroby6. Niedobór błonnika, nadmiar tłuszczu7. Przyśpieszone starzenie8. Wypadanie włosów, łamliwość paznokci9. Niedożywienie mózgu10. Osłabienie11. Niedobór witamin i składników mineralnych12. Bezsenność, poddenerwowanie, rozdrażnienie13. Uszkodzenie stawów14. Zwiększone ryzyko osteoporozy15. Alergie pokarmowe
25
26
Witamina C !!!!!
Tofu
• Ser sojowy, otrzymywany w procesie koagulacji mleka sojowego.
• Szklanka (250g) sera sojowego pokrywa 20% dziennego zapotrzebowania na wapń.
• Wspomaga trawienie• Niskokaloryczne
30
>
Tłuszcze – 4 porcje
31
100g łyżka-10g 100g 4 sztuki- 10g
KALORIE 882kcal 88,2kcal 125kcal 12,5kcalBIAŁKO 0g 0g 1,4g 0,14g
TŁUSZCZ 99,6g 9,96g 12,7g 1,27gSAFA 14,86g 1,5g 1,78g 0,8gMUFA 70,12g 7g 8,87g 0,9gPUFA 10,61 1g 1,42g 0,14g
BŁONNIK 0g 0g 2,4g 0,24g
SÓD 1mg 0,1mg 2400mg 240mg
POTAS 0mg 0mg 55mg 0,55mgWAPŃ 0mg 0mg 61mg 0,61mg
FOSFOR m1g 0,1mg 17mg 0,17mg
MAGNEZ 0mg 0mg 22mg 0,22mgŻELAZO 0,4mg 0,04mg 1,6mg 0,16mg
WIT A 0ug 0ug 30ug 0,3ug
WIT E 46,7m1g 4,67mg 1,99ug 0,2ugWIT B1 0mg 0mg 0mg 0mgWIT B6 0mg 0mg 0mg 0mg
Składniki niedoborowe w dietach wegetariańskich
• żelazo, • wapń, • witamina D,• witamina B12, • selen, • cynk ,• kwasy omega 3 (EPA i DHA).
Wapń Wapń
• Dieta wegetariańska- bez zmian• Dieta wegańska- możliwość zaspokojenia
potrzeb• Dieta tradycyjna- niedobór• Brak dowodów na związek wysokiego spożycia
wapnia, a mniejszą zachorowalnością na osteoporozę
33
Produkt Zawartość Ca w 100g
% przyswajalności Ca
Ilość potrzebna do przyswojenia 100mg
Kapusta pekińska 77mg 53% 1-1/8 szklanki
Mrożone brokuły 56mg 52.6% 1-2/3 szklanki
Tofu z wapniem 350mg 21% 2/3 szklanki
Biała fasola gotowana
90mg 21% 2-3/4 szklanki
Mleko sojowe z wapniem
120mg 32% 1 szklanka
Mleko krowie 2% 117mg 32% 1 szklanka
Masło sezamowe 141mg 21% 49g
… inne źródła wapnia
Produkty bogate w wapń- 4-6 porcji
• Sok fortyfikowany- 125ml• Warzywa 250- 500g• Mleko krowie, jogurt, mleko sojowe fortyfikowane-
125ml• Ser- 21g• Tempeh, tofu- 125g• Migdały- 60g• Tahini, masło migdałowe- 30g• Soja gotowana- 125g• Płatki fortyfikowane- 28g
Amarantus- złoto Inków
• Białko z najwyższą wartością biologiczną• Więcej Mg niż w czekoladzie, więcej Ca niż w
mleku, więcej Fe niż w szpinaku• NNKT• Błonnik
„Witamina D3 (cholekalcyferol) jest pochodzenia zwierzęcego i otrzymuje się ją poprzez poddanie promieniom UV 7-dehydrocholesterolu z lanoliny. Natomiast witamina D2 (ergokalcyferol) jest produkowana poprzez poddanie promieniom UV ergosterolu z drożdży i ta forma jest akceptowalna dla wegan.”
• zalecane dawki żelaza dla wegetarian są 1,8 razy większe niż dla osób czerpiących ten pierwiastek z mięsa.
• Produkty roślinne zawierają jedynie żelazo niehemowe, które jest wrażliwe zarówno na inhibitory jak i stymulatory wchłaniania żelaza.
przyswajalność
2 g ALA znajdują się również w:
• 1,5 łyżeczki siemienia lnianego• 20 g orzechów włoskich• 1 łyżka oleju rzepakowego
WieloWielonienienasycone kwasy tłuszczowenasycone kwasy tłuszczowe
41
Omega 6
Stosunek omega 6 do omega 3Stosunek omega 6 do omega 3
• Szpinak 0.2:1• Truskawki 1:1• Mango 0.25:1• Sałata 0.4:1• Jarmuż 0.7:1• Łosoś 0.04:1• Fasolka Kidney 0.5:1
• Wołowina 2.71:1• Ser 2:1• Orzechy włoskie 4:1• Pestki dyni 100:1• Pestki słonecznika 320:1• Orzechy brazylijskie 1025:1• Oliwa z oliwek 13:1
42
Wodorosty
• Działanie bakteriobójcze• Wspomagają układ odpornościowy• Pomagają leczyć wrzody• Obniżają cholesterol• Działanie przeciwzakrzepowe• Zmniejszają obrzęki• Zupy, sałatki, gulasze, kanapki, pieczone
warzywa, dania smażone, pasty, ziarna43
• 5-15g suchych/ dzień• 3g łyżeczka= 36g wołowiny• 10 razy więcej wapnia niż mleko• 4-25 razy więcej żelaza niż wołowina• 100-500 razy więcej jodu niż skorupiaki• 600-3000 razy więcej jodu niż ryby• B12- analog!!!!
44
Diety wegetariańskie są przeważnie bogate w kwas foliowy, co może maskować hematologiczne objawy niedoboru witaminy B12. W ten sposób niedobór tej witaminy może pozostać niewykryty do momentu pojawienia się oznak i objawów neurologicznych. Poziom witaminy B12 najlepiej określać poprzez oznaczenie w surowicy krwi poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy II.
Suplemenatacja
• 25-50 mcg/d.• 2000mcg/tydz.• Produkty fortyfikowane: mleko sojowe, płatki
śniadaniowe- bardzo mała wchłanialność • Badanie stężenie witaminy B12 i
homocysteiny
47
Człowiek – najlepsza inwestycja
48
49
Wody z wysoka zawartością wapnia- podeszły wiek, kobiety w okresie menopauzy, sportowcy, ludzie aktywni fizycznie.
Wody z wysoką zawartością magnezu- profilaktyka i leczenie chorób układu sercowo- naczyniowego, cukrzyca, osoby żyjące w stresie, otyłość, kobiety przyjmujące antykoncepcję. Wody z niską zawartością sodu- choroby układu sercowo- naczyniowego, schorzenia nerek, dzieci.
Wody z wysoką zawartością sodu- osoby ciężko pracujące fizycznie, gorączka, przewlekła biegunka, wymioty, objawy przedawkowania alkoholu. Wody z wysoką zawartością wodorowęglanów- nadkwasota, wrzody, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze.
50
Wody z wysoka zawartością wapnia- podeszły wiek, kobiety w okresie menopauzy, sportowcy, ludzie aktywni fizycznie.
Wody z wysoką zawartością magnezu- profilaktyka i leczenie chorób układu sercowo- naczyniowego, cukrzyca, osoby żyjące w stresie, otyłość, kobiety przyjmujące antykoncepcję. Wody z niską zawartością sodu- choroby układu sercowo- naczyniowego, schorzenia nerek, dzieci.
Wody z wysoką zawartością sodu- osoby ciężko pracujące fizycznie, gorączka, przewlekła biegunka, wymioty, objawy przedawkowania alkoholu. Wody z wysoką zawartością wodorowęglanów- nadkwasota, wrzody, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze.
51
? Skąd biorą się kalorie w napojach ? ! Z dodatku cukru !
Gdy nie ma podanej zawartości cukru w porcji...
Węglowodany przyswajalne – 11g / 100mlPojemność butelki – 400ml11 x 4 = 44 g 11 x 4 = 44 g cukrucukru
Ok. 9 Ok. 9 łyżeczekłyżeczek!!
Śniadanie- Owsianka z owocami
• 1 szklanka mleka• 1 szklanka wody• 1/2 szklanki płatków owsianych • 1/4 szklanki otrębów pszennych• 1 łyżka maku• 1 banan• 0,5 łyżeczki cynamonu• 2 łyżki nasion chia • Garść truskawek lub borówek
3 zbożowe 3 owocowe
1/2 strączkowe
II śniadanie- kanapki z pasta z avocado
• 2 kromki pieczywa• Avocado• Przyprawy• Surowe warzywa
2 zbożowa
2 warzywa
1/2 tłuszczowa
Obiad- kaszotto, surówka• Kasza pęczak 60g, oliwa 1 łyżka, przyprawy,
cukinia, bakłażan, surówka z jarmużem i gruszką z orzechami 15g
2 zboża
2 warzywne 1 owoce
1 i 1/2 tłuszczowa
Podwieczorek- chłodnik
• Warzywa, soczewica ½ szklanki
2 warzywne
1 strączkowa
Kolacja- surówka z cieciorką
• 2 szklanki liści szpinaku• 150 g cieciorki• 30g pestek dyni• Pomidorki koktajlowe, cebula• Sos: 1 łyżka oliwy, 1 łyżka soku z cytryny,
łyżeczka musztardy i pół łyżeczki syropu klonowego, przyprawy
2 warzywne2 strączkowe 2 tłuszczowa
Racja pokarmowa
• Produkty zbożowe – 7 porcji• Warzywa- 8 porcji• Owoce- 4 porcje• Rośliny strączkowe- 3 porcje• Tłuszcze- 4 porcje
Thank you for your attention
• 788055346