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自我保健 & 自我救护

Self-Care & Self-Help

Happy New YearHappy New Year



认识健康，重视保健

自我保健，健康长寿

自我救护，捍卫生命

Self-Care & Self-HelpSelf-Care & Self-Help



是身体上、精神上和社会适应上的完好状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱

健康的目标：最终实现提高人的生命质量，而不仅仅是长寿

世界卫生组织定义健康世界卫生组织定义健康

人的生理寿命应该是 100~175 岁



世界卫生组织对年龄的划分世界卫生组织对年龄的划分

老年人

年轻老年人

中年人

青年人

75~89y

60~74y

45~59y

<44y

90 岁以上长寿老年人人的平均寿命 120 岁



而现实情况是 … 未老先衰、未老先亡而现实情况是 … 未老先衰、未老先亡

72 71.8

78.22

80.39

2005 2008

中国人均寿命苏州人均寿命

60% 人群亚健康，中年群体约占 48% ～ 50%

六高一低，即高负荷( 心理和体力 ) 、高血压、高血脂、高血糖、高体重、免疫功能低

肿瘤、心脑血管病首要死因

知识分子平均年龄



中年人健康杀手 — 慢性非传染性疾病中年人健康杀手 — 慢性非传染性疾病

28.54 29.36

19.72

22.49

15.6 14.89

2005 2008

Cancer CVD Cardiopathy

苏州居民死因顺位分析苏州居民死因顺位分析

15.2317.9 19.25

11.17

14.3216.2

8.6

9.13

10.34

2002 2005 2008

胃癌肺癌大肠癌

苏州居民肿瘤发病率构成苏州居民肿瘤发病率构成



影响健康五大因素影响健康五大因素

饮食习惯

缺乏运动

压力过大环境问题 20%

遗传因素 20%

生活方式60%



现在开始健康的生活方式现在开始健康的生活方式

Rational diet Appropriate exercise

Mental balanceSmoking Cessation

Restricting wines

健康四大基石 = 合理膳食 + 适量运动 + 戒烟限酒 + 心理平衡



一、合理膳食一、合理膳食

油脂类 25g

奶类及奶制品 100g

豆类及豆制品 50g

畜禽肉类 50~100g

鱼虾类 50g

蛋类 25~50g

蔬菜类 400~500g

水果类 100~200g

谷类 300~500g



1. 蘑菇汤

2. 酸 / 牛奶

4. 葡萄酒

3. 豆浆

5. 绿茶

1.1 合理地“饮”1.1 合理地“饮”



1.2 合理地“食”1.2 合理地“食”

.

谷类谷类

豆类豆类蔬菜蔬菜



1.2.1 合理地“食” – 谷1.2.1 合理地“食” – 谷

新五谷

玉米

荞麦

小米

薯类

燕麦



1.2.2 合理地“食” – 豆1.2.2 合理地“食” – 豆

豆类富含蛋白质富含大豆异黄酮等至

少 5 种抗癌物质，尤其预防乳腺癌

豆类及豆制品《大豆行动计划》一把蔬菜一把豆一个鸡蛋加点肉



1.2.3 合理地“食” – 菜1.2.3 合理地“食” – 菜

蔬菜

1. 胡萝卜

2. 南瓜

3. 苦瓜

4. 西红柿

5. 黑木耳

6. 大蒜



1.2.4 合理地“食” – 肉1.2.4 合理地“食” – 肉

莫以蹄数论英雄• 吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉• 少食内脏和红肉• 野味风险大



二、适量运动二、适量运动

ConceptConcept

最大心率最大心率

有氧运动有氧运动

目标心率目标心率依据年龄、健康状态、体能水平和是否为初次参加设定，并根据运动后的反应调整建议达到 MHR 50%~80%

MHR = 220 — 年龄耐力运动



运动强度大、心率变化不大的运动如舞蹈、游戏

运动强度不大、心率变化不大的运动如步行、慢跑、游泳、自行车等

维持合理体成分的运动包括步行、慢跑、游泳、自行车等持续时间应在30 分钟以上

2.1 运动内容 - 有氧耐力运动2.1 运动内容 - 有氧耐力运动



2.1 运动内容 - 肌力训练2.1 运动内容 - 肌力训练

Key1Key1包括杠铃、哑铃，以及需要专用设备的等动运动

中年人建议选择背肌、腰肌和腹肌练习中的几个动作

Key3Key3练习频率和间歇时间因人而异。一般隔日进行肌力练习一次，每周练习 2-3 次

Key2Key2



2.1 运动内容 - 灵活性和协调性训练2.1 运动内容 - 灵活性和协调性训练

伸展练习• 关节屈伸到一定部位后，维持 10 ～ 30秒钟，伸展程度以不引起疼痛为限度

• 伸展运动包括准备活动和整理运动• 静态伸展运动发生外伤较少，可每周进行 3 次• 主要训练的关节为肩、臂、躯干部和下肢关节• 在关节功能范围内进行屈伸活动，强度逐渐增加• 在几周内可改善大关节的灵活性

如伸展练习、舞蹈、太极拳、各种家务劳动



2.2 运动进度 2.2 运动进度

开始阶段

伸展、体操和低强度的有氧运动每次运动总时间至少 10～ 15分钟，然后逐渐增加一般为 4 ～ 6周

适应阶段

较开始阶段为快的速度进行运动运动时间增加到20～ 30分钟运动强度在 2～3周内逐渐达到最佳水平

维持阶段

在训练 8 个月后开始除适应阶段的步行和慢跑外，增加有兴趣的体育活动



运动内容运动内容运动内容运动内容

耐力运动：如步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、登山、划船、滑冰、滑雪、舞蹈、体操、球类、气功和太极拳等肌力运动：腹肌和腰背肌的肌力练习，也可借助运动器械练习，如拉力器、杠铃、哑铃等

强度、时间和频度强度、时间和频度强度、时间和频度强度、时间和频度

耐力训练：选择中等运动强度，为 MHR 的 60%-85% ，目标心率范围为 100 ～ 125 次 / 分，从低强度开始逐渐增加，每次 20 ～ 45

分钟，每周 3 ～ 5 次肌力训练：个人最大负荷 30% ～ 50% 的运动强度。适应后，动作数、重复次数逐渐增加。每周练习 3-5 次，每次 30 ～ 60 分钟

2.3 运动处方 – 中年人运动建议2.3 运动处方 – 中年人运动建议



三、戒烟限酒三、戒烟限酒



四、心理平衡四、心理平衡



五、周期性健康检查五、周期性健康检查

健康体检

健康评估健康档案



5.1 周期性健康检查 – 健康体检5.1 周期性健康检查 – 健康体检

40 岁以上男性

血压心电图

血脂血糖

血液流变学

前列腺 B 超

胸片 CT

肿瘤标志物

便潜血

胃肠镜

痰脱落细胞



5.1 周期性健康检查 – 健康体检5.1 周期性健康检查 – 健康体检

40 岁以上女性

40岁以上男性体检项目

乳腺钼靶

妇科彩超

常规妇检



5.2 周期性健康检查 – 健康评估5.2 周期性健康检查 – 健康评估

00 01 02 03 04 05 06 07 00 01 02 03 04 05 06 07

50%70%

160%

230%

100%

150%

380%

300%

健康指标监测评估

Year

Blood Pressure

Blood Glucose

Blood Fat

ECG

Blood Rheology

Tumor Marker

几个需要重点评估的指标几个需要重点评估的指标



六、自我救护六、自我救护



CPR CPR

Airway

AAAA

Circulation

CCCC

Breath

BBBB



开放气道

调整体位紧急呼救

检查脉搏

检查呼吸

判断意识

CPRCPRCPRCPR

人工呼吸

胸外按压

祝各位健康长寿！祝各位健康长寿！祝各位健康长寿！祝各位健康长寿！

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