hardlopen en herstel - av triathlon · 35 jaar loopervaring: midden- en lange afstand nederlands...
TRANSCRIPT
Copyright © 2017 www.runningfacts.nl
HARDLOPEN EN HERSTELK E N N I S S E S S I E 2 8 / 3 0 N O V E M B E R 2 0 1 7
•M E T
•Casper Dirks, Koen Raymaekers, Rob Veer, •Bernard te Boekhorst, Stijn Boek en Gunilla Boomsma
www.aas-sw.org
Dagvoorzitter
Intro
• Casper Dirks
35 jaar loopervaring: midden- en lange
afstand
Nederlands jeugdkampioen 800m en
1.500m (1990 / 1992)
Nederlands kampioen 1.500m (2005)
Wereldkampioen masters 1.500m (2009)
800m: 1.51
1.500m: 3.49
3.000m: 8.23
5.000m: 14.55
10km: 31
15km: 47
21km: 67
42km: 2.29
Casper Dirks (44 jaar)
Wat is RunningFacts?
Kennisplatform over hardlopen
Onderwerpen belichten vanuit verschillende disciplines
Sinds twee jaar actief
Vandaag de primeur: eerste kennissessie van RunningFacts
Introductie
Intro: Casper Dirks
Interview met Koen Raymaekers
Rob Veer (trainer/coach)
Bernard te Boekhorst (sportarts/onderzoeker)
Pauze
Stijn Boek (fysiotherapeut)
Gunilla Boomsma (sportdiëtist)
Koen Raymaekers (topatleet)
Afsluiting: Casper Dirks
Programma: Hardlopen en Herstel
www.aas-sw.org
Trainen maakt soms meer kapot dan je lief is
HERSTELLEN
• Rob Veer
Training/Schema’s
Coachen
Schrijven
www.robveer.com
Rob Veer
““
‘Het wordt vandaag
een erg drukke dag.
Een uur mediteren zal
niet gaan.’
Mahatma Ghandi
““
‘Ik zal vandaag twee uur
moeten mediteren.’
Mahatma Ghandi
Toch even: het fenomeen van de
supercompensatie
De dynamiek van
trainen,
en herstellen
Supercompensatie
Toch even: het fenomeen van de
supercompensatie
De dynamiek van
trainen,
en herstellen
Supercompensatie
Niks doen
Let wel:
Herstellen
Herstellen maakt adaptatie
mogelijk
Adaptatie volgt de inspanning
Nuchter trainen
- Herstel (uitrusten)
+ adaptatie (beter worden)\
Herstel = Adaptatie?
IJsbad
+ Herstel (uitrusten) en
- adaptatie (beter worden)
Herstel = adaptatie?
Eerst adaptatie
En dan De-training
Effect van je training
Resultaat van je training:
Soort training
Hersteltijd afhankelijk van….
De zwaarte van de training
Hersteltijd afhankelijk van…
Rhabdomyolyse
Uitputtend, warmte
Extreme spierpijn,
Donkere plas
> > 4 weken volledige rust
Kapot getraind?
Niet elk systeem herstelt even snel
>> energiesysteem
>> immuunsysteem
>> hormonale systeem
>> de psyche
(En op hun beurt beïnvloeden ze het
herstel én de impact van een training)
Hersteltijd afhankelijk van …
““
‘Hoe weet je nou
wanneer een sporter
voldoende hersteld
is?
De Hamvraag
““
‘Ik kijk hoe ze ‘s
morgens aanschuiven
aan de ontbijttafel,
dan weet ik genoeg’
Louis Delahaye
‘Het gaat wel weer’
‘Ik voel me fit’
Subtiel Verschil
Hersteltest
Elke ochtend:
… Rustpols: normaal = 1 punt; elke 2 slagen hoger 1 punt erbij
… Vermoeid: uitgerust = 1 punt; zeer vermoeid = 5 punten
… Zin om te trainen? veel zin = 1 punt; tegenzin = 5 punten
Één van deze topics drie of meer punten? Overweeg je training van die dag aan te passen.
Het ideale plaatje
Reeks trainingen: Jippie!
De praktijk?
Maar…. Is dit erg?
Reeks trainingen: Pffffft….
““
‘Geef elke training 1 of
2% teveel en je sloopt
jezelf’
Gianni Romme
Dagen (trainingsweekend)
Weken (stage)
Maanden (trainingsperiode)
Reeks trainingen: Vermoeidheid
Een beetje moe…
| <<< ‘Goede’ vermoeidheid >>> | | <<< ‘Foute’ verm. >>> |
Flinke Vermoeidheid
(overload)
> Gepland
> Na 2-3 dagen geen prestatieverlies
> Supercompensatie
Goede vermoeidheid na één training
Functionele Overreaching
> Gepland
> Herstelperiode enkele dagen tot
enkele weken
> Supercompensatie
Goede vermoeidheid na reeks trainingen
Functionele Overreaching
Non-functionele Overreaching
> Niet gepland
> Herstelperiode enkele weken
> Geen supercompensatie
Foute vermoeidheid na reeks trainingen
Overtraindheid
> Niet gepland
> Herstelperiode vele maanden tot
meer dan een jaar
> Geen supercompensatie
Foute aanhoudende vermoeidheid
““
‘Dat klinkt logisch…
maar waarom gaat het
dan toch zo vaak mis?
Nog een Hamvraag
““
‘We trainen geen
biefstukken’
Henk Kraaijenhof
#1: Je kop
>> Overtuiging: meer/harder is beter; pijn is fijn: bloed
is goed: schema is heilig
>> Kennis van trainingsleer; gevoel
>> Acceptatie eigen grenzen
>> Samen trainen
>> Trainingsheroïek
#2: Leefstijl
>> Voeding,
>> Slaap,
>> Stress
>> Immuunsysteem
Oorzaken
Je bepaalt zelf:
>> Hoe diep je gaat
>> Herstelruimte
>> Timing volgende training
>> Intensiteit volgende training
Regie over je trainingsproces
Apparaatjes?
Signalen!
>> Hersteltest
>> ‘Het gaat wel weer’ vs ‘Ik ben fit’
>> Zware of pijnlijke bovenbenen
>> Moeizaam op gang komen
>> Hartslag
>> Onverklaarbaar minder presteren
>> Moe? Enkele dagen gas terug
>> Geen verbetering? Een week gas terug
>> Nog geen verbetering? (Sport)arts
Op basis van?
Handboek voor de
prestatiegerichte hardloper
m.m.v. Jip Vastenburg
& Michel Butter
Februari 2018
Meer lezen?
www.aas-sw.org
Effecten van training en rust op het lichaam
• DOOR
• Bernard te Boekhorst
Training: supercompensatie - decompensatie?
-spieren
-immuunsysteem
-zenuw- en hormoonstelsel (neuro-
endocrien systeem)
Welke lichaamsonderdelen spelen een rol?
-2
-opbouw
-kleinste eenheden:
spiereiwitten: actine en
myosine
Spieren
-hoe ziet dat eruit??
-kleine scheurtjes
-vocht
-ontstekingscellen
Spierschade?
Warhol et al, AM J Pathology 1985 Marklund et al. JAP 2013
Immuunsysteem=afweersysteem
eerste afweer= sli jmvliezen
neus
Maginotlinie
Natural-kil ler cellen,
macrofagen, aspecifiek
kanon
T-lymfocyten, B-lymfocyten,
antil ichamen
commando-eenheden, specif
ieke doelen uitschakelen
Immuunsysteem=afweersysteem
sporten: oppeppen immuunsysteem of u i tput t ing
door herste lw erkzaamheden in spieren/darmen enzovoorts???
Immuunsysteem: teveel oppeppen is niet goed!
r is ico 's te zw are t ra in ing of te w ein ig herste l :
f r iendly f i re en te w einig immuuncel len voorradig om infect ies te bestr i jden
Zenuwstelsel: willekeurig en onwillekeurig (autonoom)
willekeurig zenuwstelsel
Zenuwstelsel: willekeurig en onwillekeurig (autonoom)
Neuro-endocrien systeem: verbindingen tussen hersenen en
hormonaal systeem
Oorzaken voor hoger stressniveau
de invloed van s laapdepr ivat ie
op groeihormoon en cort isol
-stress is verhoogd bij:
-hitte
-hoogte
-kleine glycogeenvoorraad
-psychische stress
-weinig slaap
-te forse inspanning (rekening houdend met
bovenstaande factoren en de leeftijd)
-hersenen van kinderen ontwikkelen door
tot op jong-volwassen leeftijd waardoor het
neuro-endocriene systeem nog niet uit
ontwikkeld is!
Monitoring herstel van training
langere periode:
-niveau spierpijn
-vermoeid gevoel?
-ochtend HF op vast moment na het opstaan
-zin om te trainen?
-depressief?
-prikkelbaar?
-concentratieverlies?
-POMS (Profile Of Mood Scale) (5 gebieden, 32 items:
spanning/neerslachtigheid/boosheid/vermoeidheid/krac
ht
-korte termijn: was de training zwaar?
bepalende factoren:
-niveau spierpijn 1-2 dagen na inspanning
-vermoeid gevoel in avond na inspanning?
-eetlust na de inspanning
-HF in uren na inspanning
Wat kan er gebeuren er als er langdurig te weinig tijd voor
herstel is?
Neuro-endocrien:
-cortisol en adrenaline niveau over de hele dag hoger
-er dreigt uitputting van de bijnieren
-tijdens inspanning: cortisol en adrenaline stijgt onvoldoende
waardoor HF lager is dan normaal en maximale HF niet meer
bereikt wordt.
-uiteindelijk kan ochtendHF zelfs lager worden dan normaal
-eetlust daalt/maagdarmkanaal raakt van streek doordat
parasympathicusinvloed doorslaat
Spieren:
-ontstekingscellen zijn overactief om schade in spieren te
herstellen
-dit leidt tot activatie centrale zenuwstelsel zodat vermoeidheid
en neuro-hormonale systeem het lichaam beweegt tot rust.
-bij ontkenning van de tekenen van vermoeidheid volgen de
trainingsprikkels elkaar te snel op of de prikkel is te fors
waardoor de spierkwaliteit achteruit gaat
Functional overreaching Non-functional overreaching Overtraining Syndroom
(2 weken relatieve rust) (2-3 maanden-jaar relatieve rust)
Wat kun je doen om beter te herstellen?
Wanneer extra rust dag nemen of enkele rustige trainingsdagen?
-rust HF 3-4 dagen 5-10- slagen hoger dan normaal
-totaal geen zin om te trainen (kan lastige parameter zijn)
-veel spierpijn (zolang je geen fatsoenlijk wandelpatroon of
traplooppatroon hebt hoef je niet aan trainen te denken)
-als je nauwelijks geslapen hebt
Speciale omstandigheden:
extra rustdagen/kortere trainingen:
-hitte
-hoogte
-leeftijd onder 18 jaar
Bevordering herstel:
-voldoende koolhydraten en eiwitten innemen (in 5-6 momenten
gespreid over de dag)
-denk aan vit D
-vit C (ook niet teveel want dat zou het trainingseffect weer remmen)
-voldoende slaap
-zorg voor een goed core-stability programma zodat de
spierkracht/coordinatie voldoende is om ook de langere en intensevere
trainingen goed uit te kunnen voeren.
-bij leeftijd onder de 16 jaar uitkijken met trainingen langer dan 1 uur en
ook met intervalblokken langer dan 3-4 minuten
-let op “bij trainingsweekenden/stages”: hier gaat het het vaakst mis
www.aas-sw.org
HARDLOPEN EN HERSTEL
• DOOR
• Stijn Boek
Voormalig middel lange afstandsatleet
Mountainbiker
Fysiotherapeut & Manueel Therapeut (MPt)
Eigenpraktijk sinds 2003 Palestra Fysiotherapie
Fysiotherapeut Atletiekunie 2001 – heden
Fysiotherapeut/Soigneur KNWU 2006 – heden
Stijn Boek
Effect van training op de spier
Invloed van trainingsbelasting
Wat gebeurt er tijdens het herstel?
Belang van herstel
Herstel bevorderende maatregelen
Inhoud
Toename capillairen rondom spiercellen
Myoglobine toename
Toename volume en aantal mitochondriën
Snellere resynthese ATP
Verminderde lactaat productie
Toename buffercapaciteit
Effect van training op de spier
Hypertrofie van rode- of witte spiervezels
Toename spierkracht/krachtuithoudingsvermogen
Verbeterde neuromusculaire functies
Effect van training op de spier
Glycogeenvoorraad verminderd
Vermoeidheid (neurogeen, zowel centraal als perifeer)
Bewegingsuitslag verminderd
Kracht en prestatievermogen verminderen
Spierpijn acuut en DOMS (toename spierpijn in 24-48uur)
Spierafbraak (creatinekinase)
Invloed van trainingsbelasting
Glycogeenvoorraad in spieren neemt toe
Vermindering van vermoeidheid (neurogeen)
Bewegingsuitslag verbeterd
Kracht en prestatievermogen nemen toe
Herstel van spierpijn
Spieraanmaak (actine/myosine) en spieropbouw
Wat gebeurt er tijdens het herstel?
Niet goed herstellen van de beschadiging van een spier door
training kan zorgen voor chronische spierpijn, verharde en
stijve spieren, met verminderde bewegingsuitslag, kracht en
coördinatie.
Spierscheurtjes/beschadigingen kunnen 2 weken later nog
worden gezien tijden bloedonderzoek (creatinekinase) of
microscopisch
Belang van herstel!
Belangrijkste:
rust (slaap kwaliteit en kwantiteit)
voeding (aanvullen koolhydraten en eiwitten)
actief herstel
Herstel bevorderende maatregelen
X Doorbloeding verbetering, alleen oppervlakkig
X Afvoer afvalstoffen en lactaat
X Verbetering opname glucose
X Geen versneld herstel (rust > 10min)
X Positief effect op coördinatie
X Vermindering forse spierpijn / spierschade
Massage
Ѵ Ontstekingsreactie in de spieren verminderd (triggering van de biomechanische sensoren)
Ѵ Toename aantal mitochondriën
Ѵ Verbetering ervaren herstel en vermindering pijngevoel
Ѵ Vermindering spierstijfheid en kramp
(door vermindering neuromusculair prikkelbaarheid)
Ѵ Tijdelijke verbetering bewegelijkheid
Ѵ Versneld herstel (rust < 10min)
Massage
Ѵ Tijdelijke toename range of motion voor inspanning
(> 30sec groter effect (30-60sec)
Ѵ Geen negatief effect op spieractiviteit / prestatie
Ѵ Vermindering ervaren DOMS en pijnpunten
Ѵ Afzwakken myofasciale pijn (ook in contralaterale zijde)
(centraal neurologische inhibitie van pijn)
rek tolerantie + neurale reflex inhibitie (door mechanische druk)
X Vermindering forse spierpijn / spierschade
Foam rollen
Korte massage (5-12min) effectiever dan massage > 12min
Niet te intensief
Rust na inspanning < 10min
Ongetrainde personen meer effect
Voor ontspanning, goed gevoel, ervaren herstel/DOMS
Niet toepassen bij forse spierpijn/spierschade!!!
Vermindering spierstijfheid en kramp.
Diagnostisch en voorkomen blessures, aanpassing trainingsbelasting.
Toepassing voor herstel
Statisch rekken
Dynamisch rekken (vaak verward met verend rekken)
Verend rekken (ballistisch rekken)
Rekken
X Vermindering spierpijn, oedeem en prestatievermindering (kan wel gevoel van vermindering pijn en vermoeidheid geven)
Ѵ Concentratie creatinekinase verminderd
(te laag om effect te hebben)
Ѵ Afname spierstijfheid & toename bewegelijkheid
X Preventie blessures, bij routine verandering juist blessures
Ѵ Bij spierblessure wel sneller herstel van de blessure
Diagnostisch rekken → opmerken beginnende blessures →
aanpassen trainingsbelasting
Rekken en herstel
Statisch & dynamisch rekken zorgen voor :
↑ bewegelijkheid & ↓ spierspanning
langer rekken meer effect en regelmatig rekken blijvend effect
Hardloopeconomie ↑ + ↓
blijkt een optimum te zijn tussen bewegelijkheid en stijfheid
Rekken: bewegelijkheid & prestatie
Statisch rekken: kracht & prestatie ↓
Dynamisch rekken: kracht =
korte sprint ↑
springen ↑
Rekken: bewegelijkheid & prestatie
Voor herstel mogelijk af te raden, lijkt niet nuttig
(niet toepassen bij DOMS)
Verbetering algehele bewegelijkheid, kan zowel statisch als dynamisch (liefst
meerdere keren per week)
Diagnostisch rekken in W-up, bij veel spierspanning kan overwogen worden om statisch
te rekken: 3-4 series van 15-30sec. (Bij geen resultaat training aanpassen/overslaan)
In W-up wanneer bewegelijkheid belangrijke factor is:
dynamisch 2-4 series van 8-12 herhalingen
Rekken in de praktijk
Er wordt gedacht dat koudwaterbaden verbetering van het herstel kan geven door:
Vermindering lichaamstemperatuur
(huid, spier en kerntemperatuur)
Hydrostatische druk
Vermindering cardiovasculaire belasting
Parasympatische re-activatie (zet het lichaam terug in de ruststand)
Koudwaterbaden
Ѵ Vermindering zwelling en ontstekingsreacties
(waarschijnlijk door hydrostatische druk en kou)
Ѵ Zelf ervaren spierpijn (DOMS)
X Vermindering creatinekinase en melkzuur
Ѵ Vermindering zenuw geleidingssnelheid → toename pijntolerantie
Koudwaterbaden & herstel
Onderzoek laat wisselend succes zien t.a.v. prestatie:
verbetering, gelijkblijvende of zelfs verminderde prestaties.
Bij groep met verbetering niet gelimiteerd tot specifieke training.
Vergelijking met passief herstel, verbetering t.o.v. passief herstel.
Vergelijking met andere vormen geen verschil.
Remming op spiermassa toename + kracht op lange termijn
Remming op activiteit van belangrijke eiwitten en satelietcellen (zorgen voor regeneratie van
spiercellen)
Koudwaterbaden & prestatie
Afhankelijk van omgevingstemperatuur, duur van koelen en watertemperatuur
Afhankelijk van intensiteit van de volgende training/wedstrijd
en tijd tussen de opvolgende inspanningen
Advies: 10-15min met temperatuur van 10-15graden
Ѵ Ervaren herstel
Toepassing koudwaterbaden
Wetenschap
www.aas-sw.org
Voeding en herstel
VOEDING EN HERSTEL BIJ HARDLOPEN
• DOOR
• Gunilla Boomsma
- Zelfstandig sportdiëtist in Haarlem.
- Begeleiding individuele (top)-sporters
- Workshops/voorlichting bij
bedrijven/sportvereniging/scholen
- (Sport)dietist Koninklijke Marechaussee
- Lid van “Team NL” sportvoedingsexperts
NOC*NSF
Begeleiding Teams:
- A-selectie AZ voetbal
- Nationaal team boulderen / klimmen
Ex-topsporter langlaufen
Atletiek /hardlopen
““
HERSTEL IS DE
VOORBEREIDING OP
JE VOLGENDE
TRAINING OF
WEDSTRIJD!
Wat moet hersteld worden
Welke voedingsstoffen?
Hoeveel heb ik hiervan nodig ?
Welke voedingsmiddelen?
Timing!
Belangrijke vragen
Repareren: van spieren met
eiwittenEten: van koolhydraten
Hydrateren: vocht aanvullen
HERstel
Aanvullen vocht en elektrolyten
Herstel glycogeenvoorraad
Herstellen van spierschade
Immuunsysteem versterken
Prestatieverbetering!
Waarom aandacht voor herstelvoeding?
Na de training
Tussen 2 trainingen
Tijdens de training/wedstrijd (vocht/KH-max 60 g p/u)
Na de wedstrijd
Extra aandacht:
intensieve trainingsperiode
meerdere wedstrijden in korte tijd
Wanneer aandacht voor herstel?
Vochtbalans
Glycogeen voorraad
Spierschade
Versterken immuunsysteem (slaap, probiotica, supplementen)
Wat moet hersteld worden?
Duurinspanning Krachtinspanning Spel
1,5 x vochtverlies 1,5 x vochtverlies 1,5 x vochtverlies
2 gram KH/kg LG
binnen 2 uur na inspanning
1 gram KH/kg LG
binnen 2 uur na
inspanning
1,5 gram KH/kg LG
binnen 2 uur na
inspanning
20-25 gram eiwit
direct na inspanning
20-25 gram eiwit
direct na inspanning
20-25 gram eiwit
direct na inspanning
Wat moet er hersteld worden?
Onvoldoende herstel (spierschade)
Vermoeidheid
Lichaamssamenstelling
• Afname spiermassa
• Ongewenst gewichtsverlies
• Te laag vetpercentage
Gevolgen slecht herstel
↓ (lengte)groei bij jonge sporters
Verlies concentratie en alertheid
↑ kans op blessures
↓ trainingsintensiteit en geringe trainingswinst
↓weerstand
Adaptatie
Gevolgen slecht herstel
Gewicht vóór – Gewicht na
+ hoeveelheid gedronken
Voorbeeld:
75 kg voor de training
74 kg na de training
500 ml gedronken
1,5 kg vochtverlies
Aanvullen vocht: 150% van verloren vocht
Controleren kleur urine
Meten vochtverlies
Voorraad ca. 400/500 gram in spieren (en in lever 80-100 g)
Uitputting na 2-3 uur continue inspanning op 60-80% Vo2max
Uitputting na herhaalde hoog intensieve inspanning op 90-130% VO2max gedurende
korte tijd 15-60 minuten
Zowel duurinspanning als krachtinspanning kan uitputting van glycogeen
veroorzaken
Glycogeenuitputting
Snelle vermoeidheid
Concentratieverlies / minder alert
Bij combinatie met intensief trainen:
↓ trainingsintensiteit en geringe trainingswinst (↓ krachtontwikkeling)
Sportprestaties verslechteren
Verhoogde kans op blessures
Minder snel herstel
Kans op overtraindheid
Gevolgen glycogeenuitputting
5 Dagen48
Hersteltijd (uren)
3624126
Rust
Gly
co
geen
geh
alt
e i
n d
e s
pie
r
(g/k
g s
pie
rweefs
el)
Langdurige
belasting
Koolhydraatrijk dieet
Geen voedsel
Vet- + eiwitrijk dieet
(Koolhydraatarm dieet)
Herstel koolhydraatvoorraden
Aanvullen koolhydraten!!
Duur Kracht Spel
2 gram KH/kg LG
binnen 2 uur na
inspanning
1 gram KH/kg
binnen 2 uur na
inspanning
1,5 gram
KH/kg
binnen 2 uur
na inspanning
Bijvoorbeeld duuratleet 72 kg
1 krentenbol, 2 broodjes
halvarine,
1 maal hartig,1 maal jam,
1 portie fruit
Chocolademelk 250 ml
Vruchtensap 300 ml
149 gram KH
6 opscheplepels rijst,
groenten
1 portie vlees
1 glas sinaasappelsap,
1 portie fruit
146 gram KH
2 gram KH per kg/lg
Herstel spierschade
Essentiele aminozuren, vnl. leucine:
Speelt rol bij spiereiwit synthese direct na inspanning
20-30 gram eiwit of 2-3 gram leucine
5-6 maaltijden per dag met 20-30 gram eiwit per maaltijd
Aanvullen eiwit
Duur Kracht Spel
20-25 gram eiwit
direct na inspanning
20-25gram eiwit
direct na inspanning
20-25 gram eiwit
direct na inspanning
Spieropbouw
Max. gestimuleerd na (kracht)training
Eiwitten in combinatie met koolhydraten
TIMING : Direct na inspanning en in de uren erna eiwitinname
(opname van aminozuren = 24 uren verhoogd)
Optimaal effect:
elke 3 uur 20-25 gram eiwit
5-6 maaltijden per dag
voor slapen gaan extra eiwit! (zuivel)
Spieropbouw
500 ml halfvolle melk
250- 400 gram magere yoghurt
500 ml sojamelk
3 eieren (150 gram)
240 gram tofu
120 gram gemengde noten
100 gram tonijn/zalm uit blik
300 gram kidneybonen/linzen
70 gram biefstuk
80 gram kipfilet (bereid gewicht)
20-25 gram eiwitten
Voorbeelden: eiwitten
Bijvoorbeeld na (kracht)training
4 opscheplepels rijst,
groenten
1 portie vlees, 100g
1 glas sinaasappelsap,
1 portie fruit
35 gram eiwit
2 sneden brood, halvarine
1 x kipfilet, 1 maal jam
250 ml melk, h.v.
22 gram eiwit
200 ml magere (vruchten)kwark,
4 eetlepels muesli, 1 portie fruit
vruchtensap (150 ml)
20 gram eiwit
Voorbeelden: eiwitten
Combi deals
Noedels met kipfilet + water
Yoghurt of kwark met fruit
Brood met gekookt ei+ glas zuivel
Wrap of pasta met kip
Smoothie met havermout, zuivel
en fruit
EiwitKoolhydraten
Herstelvoeding
Normale voedingsmiddelen
Sportdranken (koolhydraten)
Sportrepen (energie/eiwit)
Commerciële herstelvoedingen
Op eiwit-koolhydraatbasis
Combineren
vb: Recovery drink, per portie250 ml: 248 kcal, 22 gram eiwit, 39 gram koolhydraten, 0 gram vet!!
www.aas-sw.org
Ervaringen van een topatleet
HERSTELLEN
• DOOR
• Koen Raymaekers
Zilver op EK 10.000m onder 23
Toptijd marathon: 2.10.35
Droom: onder de 2.10
5.000m: 13.40
10.000m: 28.59
10km: 28.51
21km: 62.09
Woonachtig in Kenia
Koen Raymaekers
ParaglidingHardlopen in Kenia
Kilima Resort
Trainen in Kenia