3 0 . M A R S 2 0 2 0 | P I S T I L L 4

EFNISYFIRLIT:

Aðstæður á óvissutímum

Þindin

Inn og útöndun

Hvað er þindaröndun?

Öndundartækni

HEILSUPISTILL

Virkja má líkamann á ýmsan hátt, með hreyfingu,

æskilegri næringu, hlusta á róandi tónlist en einnig

með markvissri öndun og slökun. Pistill þessi fjallar

um öndun, þindaröndun, sem getur stutt við það

ferli að ná góðri slökun en ekki síður að vera tilbúin

til hugræktar á ýmsan hátt.

ÞINDARÖNDUNOG SLÖKUN

3 0 . M A R S 2 0 2 0 | P I S T I L L 4

Regluleg slökun og hvíld getur hjálpað til við að draga úr

mörgum líkamseinkennum eins og kvíða, þunglyndi og

streitu en einnig vefjagigt og vöðvaspennu. Nú þegar við

stöndum frammi fyrir ógn eða aðstæðum Covid-19

faraldurs, sem fela í sér mikla óvissu, er gott að geta

virkjað líkamann á réttan hátt. Æskilegt er að bregðast

rétt við og sýna ígrunduð viðbrögð.

Mikilvægt er að við höldum ró okkar þar sem aðstæður

geta verið fljótar að breytast dag frá degi. Við þurfum því

að stilla okkar eðlislæga ótta og tilfinningar. Því er

mikilvægt að staldra aðeins við, koma okkur upp daglegri

nýrri rútínu, sem getur stutt við öryggiskennd okkar og látið

okkur líða vel. Hér er meðal annars átt við að hafa reglu á

matmálstímum, daglegri hreyfingu, æskilegum svefntíma

og jákvæðu hugarfari.

Regluleg slökun og hvíld getur

hjálpað til við að draga úr mörgum

líkamseinkennum eins og kvíða,

þunglyndi og streitu en einnig

vefjagigt og vöðvaspennu.

Þindin er þunnur vöðvi neðan á brjóstkassanum og

skilur brjóstholið, með hjarta og lungu, frá kviðarholi

með meltingarfærum. Þindin er helsti öndunarvöðvi

líkamans sem stuðlar að öndunarhreyfingum sem leiða

til inn- og útöndunar.

Rifjavöðvar milli rifbeina eru einnig öndunarvöðvar.

Kviðvöðvarnir hjálpa einnig til við að hreyfa þindina og

gefa meiri kraft til að tæma lungun. Langvinn

lungnateppa (lungnateppusjúkdómur í lungum) getur

komið í veg fyrir að þindin virki á áhrifaríkan hátt.

AÐSTÆÐUR Á ÓVISSUTÍMUM

ÞINDIN

www.janusheilsuefling.is

3 0 . M A R S 2 0 2 0 | P I S T I L L 4

Það er mjög mikilvægt að þjálfa þindina

Hægt er að draga úr öndunartíðni með því að hægja á önduninni

Möguleiki er einnig að draga úr súrefnisþörf með rólegri öndun

Með góðri þjálfun fer minni vinna og orka í að anda

Þindaröndun er ætlað að hjálpa þér að nota þindina rétt á meðan þú andar að þér:

INN OG ÚTÖNDUN

Þindin fær hreyfiboð frá þindartaugum sem tengjast

öndunarstöð í mænukylfu og brú heilans. Þegar boð

berast frá öndunarstöð um þindartaugar dregst þindin

saman. Hún togar þá í ytri fleiðrur eða brjósthimnur

lungna sem eru fastar við hana. Við það eykst rúmmál

lungna, loftþrýstingur innan þeirra fellur og verður lægri

en loftþrýstingur andrúmsloftsins. Þá streymir loft ofan

í lungun. Þetta er innöndun. Útöndun verður þegar

slaknar á þindinni. Þá hvelfist hún upp í brjóstholið og

þrýstir á lungun, rúmmál þeirra minnkar, loftþrýstingur í

þeim eykst og loft streymir út.

HVAÐ ER ÞINDARÖNDUN?

www.janusheilsuefling.is

Með því að samtengja öndunarferli frá kviðsvæði, rifjum og brjóstkassa má ná inn mjög djúpri öndun. Þetta má gera,

eftir nokkra þjálfun, með lítilli fyrirhöfn en með mjög mikilli súrefnisupptöku og alhliða ávinning fyrir líkamann. Þessi

ávinningur kemur vel fram í vellíðan og slökun en er einnig góður undanfari hugræktar. Æskilegt er að gera þindaröndun

að daglegri rútínu en hana má gera liggjandi, sitjandi en einnig standandi.

Setið er þægilega, hnén beygð og slakar á öxlum, höfði og hálsvöðvum.

Önnur höndin er sett ofarlega á bringuna og hina rétt fyrir neðan rifin.

Þetta gerir þér kleift að finna þindina hreyfast þegar þú andar.

Andað rólega í gegnum nefið svo að kviðurinn (maginn) færist út á móti

hendinni. Höndin á bringunni á að vera eins kyrr og mögulegt er.

Kviðvöðvar spenntir og falla inn á við þegar þú andar út um munnvikið.

Höndin við brjóstið á að vera eins kyrr og mögulegt er.

Til að framkvæma þessa æfingu meðan þú situr í stól:

1.

2.

3.

4.

Athugasemd: Þú gætir tekið eftir því að það felur í sér áreynslu við að

nota þindina rétt. Í fyrstu getur þú orðið þreytt/þreyttur meðan þú stundar

þessa æfingu. En ekki hætta, haltu áfram að þjálfa þig og þindina, því

með áframhaldandi ástundun verður þindaröndun auðveld og sjálfvirk.

Legið er á bakinu á sléttu undirlagi eða í rúmi.

Hnén eru örlítið beygð og höfuðið á kodda.

Einnig má setja kodda undir hnén til að styðja við

fætur og slaka á spennu. Önnur höndin er sett á

efri hluta bringunnar en hin rétt fyrir neðan rifin.

Þetta gerir þér kleift að finna fyrir þindinni

hreyfast þegar andað er.

3 0 . M A R S 2 0 2 0 | P I S T I L L 4

ÖNDUNARTÆKNI

www.janusheilsuefling.is

Andaðu rólega í gegnum nefið svo að kviðurinn

(maginn) færist út á móti hendinni. Höndin á

bringunni ætti að vera eins kyrr og mögulegt er.

Spennið kviðvöðvana og færið þá inn á við þegar

andað er út um munnvikið (sjá myndir). Höndin á

brjósti þarf að vera eins kyrr og mögulegt er.

Þegar þú lærir fyrst öndunartækni við þindaröndun getur verið auðveldara fyrir þig að fylgja leiðbeiningum liggjandi

eins og sýnt er á myndunum. Eftir því sem þú kemst í betri æfingu er hægt að framkvæma þindaröndun meðan þú situr í

stól eins og sýnt er hér að neðan.

Hversu oft á að framkvæma þessa æfingu?

Í fyrstu er æskilegt að nota 5–10 mínútur í hvert skipti um 3–4 sinnum á

dag. Síðan má auka við tímann sem þú eyðir í þessa æfingu. Þú getur

einnig aukið áreynsluna á æfingunni með því að setja bók á kviðinn.

Við samantekt á pistli var meðal annars leitað fanga á vefsíðu um vefjagigt:

www.vefjagigt.is/medferd2/hvild-slokun-ondun/ og vísindavef Háskóla Íslands.

Samtals:

Samtals: 4

Mán23. mars

SamantektÞr i

24. mars

Mið25. mars

Fim26. mars

Fös27. mars

Lau28. mars

Sun29. mars

3 0 . M A R S 2 0 2 0 | P I S T I L L 4

www.janusheilsuefling.is

ÞJÁLFUNARÁÆTLUN FRÁ 1. OG 2. VIKU Í SAMKOMUBANNI; LOKIÐ (X)

Mán16. mars

Þol

30 min (x)

SamantektÞr i

17. mars

Mið18. mars

Fim19. mars

Fös20. mars

Lau21. mars

Sun22. mars

Þol

30 min (x)

Þol

30 min (x)

Þol30 min (x)

Þol30 min (x)

Þol

30 min (x)

Þol30 min (x)

Heimaæfing 1

(x)

Heimaæfing 1

(x)

Heimaæfing 1

(x)

Þol Mínútur á viku:

Samtals:

Heimaæfingar

Skipti á viku:

Hér að neðan er sýnishorn af útfylltri þjálfunaráætlun frá fyrstu tveim vikunum í samkomubanni, þar sem heildartími í mínútum fyrir

hverja viku og hve oft heimaæfingar eru gerðar hefur verið tekin saman.

Þol32 min ( x )

Þol32 min ( x )

Þol

32 min ( x )

Þol32 min ( x )

Þol32 min ( x )

Þol

32 min ( x )

Þol32 min ( x )

Heimaæfing 2

( x )

Heimaæfing 1

( x )

Heimaæfing 2

( x )

Þol Mínútur á viku:

Samtals: 224

Heimaæfingar

Skipti á viku:

Þú þarft teygju við heimaæfingu 3.

Veldur þér tíma á deginum fyrir þolþjálfun (ganga, synda, hjóla o.s.frv.)

Veldu þér tíma á deginum fyrir heimaæfingu (styrkjandi æfingar með eigin líkama, laus lóð eða teygjur)

Stundaðu liðkandi æfingar, teygjuæfingar og jafnvægisæfingar í tengslum við alla þjálfun.

210

3

Heimaæfing 1

( x )

GANGI ÞÉR VEL!

Samtals:

Mán30. mars

SamantektÞr i

31 . mars

Mið1 . aprí l

Fim2. aprí l

Fös3. aprí l

Lau4. aprí l

Sun5. aprí l

Þol34 min ( )

Þol34 min ( )

Þol

34 min ( )

Þol34 min ( )

Þol34 min ( )

Þol

34 min ( )

Þol34 min ( )

Heimaæfing 2

( )

Heimaæfing 1

( )

Heimaæfing 2

( )

Þol Mínútur á viku:

Samtals:

Heimaæfingar

Skipti á viku:

Heimaæfing 1

( )

Heimaæfing 3*

( )

Heimaæfing 3*

( )

ÞJÁLFUNARÁÆTLUN FYRIR 3. VIKU Í SAMKOMUBANNI

Hér að neðan er að finna þjálfunaráætlun vikunnar, 3. viku í samkomubanni. Dagleg hreyfing er nú aukin frá síðustu viku um 2

mínútur á dag og verður því samtals 248 mínútur yfir vikuna. Þú getur einnig unnið áfram eftir þeirri heimaáætlun sem þú hefur fyrir

þinn hóp sem eru á grænum, bleikum, bláum, gulum eða hvítum (gráum) heimablöðum, allt eftir því hvaða hópi þú tilheyrir. Ef þú ert

að ganga minna eða meira þá setur þú þína tölu, mínútumagn, á blaðið í staðinn fyrir 34 mínútur. Munda samt að þessi vika á að

hafa aðeins hærra mínútumagn í heildina en síðasta vika.

Heimaæfingar 1, 2 og 3 hafa verið settar inn á Facebook síðu hópanna ásamt því að hafa verið send út í tölvupósti. Við deilum

þessum æfingum nú á 5 daga vikunnar en það má einnig flytja þær milli daga ef betur stendur á. Merkið eins og áður ( x ) í svigann

þegar heimaæfingum eða þolþjálfun (göngu) er lokið. Reiknið síðan út samtals mínútur fyrir þolið og skiptin fyrir heimaæfingarnar

yfir vikuna.