Helhjertet træning

- og et længere liv

Kredsløbet

• Består af to systemer:• Det lille som forbinder hjerte og lunger • Det store forsyner kroppen med O2, div. stoffer

og bringer metabolitter og CO2 tilbage til lungerne

Kredsløbet

Hjertet

• Hjertet består af to kamre og 4 hjertehalvdele

Hjertet• Hjertet arbejder vha. princippet om udligning

af tryk og sammentrækning af muskler• forkammeret /atrium trækker sig sammen

(diastole)• selve hjertekammerets /ventriklens sammentrækning (systole)

Hjertet• sammentrækningen af atrium starter ved

sinusknuden sender signaler til musklen om at trække sig sammen, når trykket deri er højere end i ventriklen

• blodet skal passere atrioventricularklappen (AV), der tillader blodet at flyde fra atrium til ventriklen – ikke den anden vej

• når trykket er højere i ventriklen end i atrium lukker klappen igen og atriummuskulaturen slapper af, så denne kan fyldes igen.

Minutvolumen

• I hvile pumpes omkring 4 - 6 liter blod rundt i kroppen pr. min

• Blodet passerer hjertet ca. 1 gang pr. min. • Dette kaldes hjertets minutvolumen• Minutvolumen stiger ved et øget

aktivitetsniveau (og iltoptagelse).

Minutvolumen• Hjertets minutvolumen afhænger af, hvor

meget blod hver hjertehalvdel pumper ud pr. slag (slagvolumen)

• Hjertets minutvolumen afhænger af hvor mange gange hjertet trækker sig sammen pr. minut (hjertefrekvens). Dette udtrykkes som:

• Minutvolumen = slagvolumen · hjertefrekvens

Hjertefrekvens• I hvile er slagvolumen ca. 85 ml pr. slag • I hvile ligger hjertefrekvensen på omkring 60

slag i minuttet. • Kvinders hjertefrekvens i hvile er højere end

mænds og ligger på et niveau omkring 65 – 70• Ved blot en lille stigning i aktivitetsniveauet

stiger hjertefrekvensens pga. den øgede iltoptagelse

Iltoptagelse

• I hvile er menneskets iltforbrug ca. 0,15 – 0,25 l O2/min

• Stiger aktivitetsniveauet stiger iltforbruget i de arbejdende muskler (helt op til 100 gange for meget hårdt fysisk arbejde)

• Arterieblodet har en iltmætningsgrad på ca. 98 %, det vil sige at næsten alt indsuget ilt bindes til blodets hæmoglobin

Ventilation • Ventilationen er udåndet luftmængde pr. min

• Ventilation = respirationsdybde x respirationsfrekvensen

• I hvile er ventilationen ca. 6 l/min, • respirationsdybden ca. 0,5 l,• frekvensen ca. 12 pr min.

Ventilation

• Under arbejde vil ventilationen stige fordi musklerne har et øget behov for ilt, og skyldes således en øgning af både respirationsdybden og – frekvensen.

Lungerne

• Lungernes størrelse er genetisk bestemt. • Lungemusklerne bliver stærkere og mere

udholdende ved træning • Den maksimale ventilation øges pga. forøget

frekvens, mens den maksimale respirationsdybde stort set vil være uændret

• Lungerne kan max. transportere 80 – 100 ml O2/kg/min

Mælkesyre

• Ventilationen stiger kraftigt ved meget hård fysisk aktivitet fordi der ophobes mælkesyre i blodet, dvs. blodets pH-værdi falder

• Når der ophobes mælkesyre i blodet, f.eks. når store muskelgrupper er involveret i meget hårdt arbejde trækker du vejret hurtigere

Kondital

• Kropsstørrelsen har betydning for kroppens maksimale evne til ilttransport og aerob energifrigørelse.

• Den maksimale iltoptagelse pr. kg kropsvægt kaldes konditallet og er ud over kropsvægt til dels bestemt af alder og køn.

• VO2max er et godt mål for en persons lunge- og kredsløbskapacitet

Kondital og arbejde

Resultatet af effektiv træning

• En trænet person vil nå maksimal hjertefrekvens ved en højere iltoptagelse end den utrænede.

• Ved effektiv konditionstræning vil man på blot 2 måneders træning opnå at hjertet slår 10 – 20 % færre slag pr. min

• På et år vil dette svar til 13,1 mio. færre slag

Musklerne• Når man arbejder stiger iltforbruget og dermed

også iltforsyningen til kroppens muskler.• Ved fysisk træning dannes der flere kapillærer,

dvs. små blodårer for at tilgodese musklernes behov for mere ilt.

Blodfordelingen i hvile og ved arbejde

Hjerne: 650 ml (13%)

Hjerte: 215 ml (4%)

Skelet muskulatur:1030 ml (20%)

Nyrer: 950 ml (20%)

Indre organer:1200 ml (24%)

Andet: 525 ml (10%)

Hud: 430 ml (9%)

Total: 5000 ml

Hjerne: 750 ml (4%)

Hjerte: 750 ml (4%)

Skelet muskulatur:12500 ml (73%)

Hud: 1900 ml (11%)

Nyrer: 600 ml (3%)600 ml (3%)

Andet: 400 ml (2%)

Total: 17500 ml

Blodfordeling i hvile (ml/min) Blodfordeling ved hård fysisktræning (ml/min)

Muskelfibertyper• Mængden af de to fibertyper er generelt genetisk bestemt • Hos fysisk aktive personer vil andelen

af type 2a-fibre blive større på bekostning af type 2x-fibre

Muskelfibertyper• Type 2a-fibre har egenskaber, der ligger tæt op ad

type 1-fibre, f.eks. har de større kapillærtæthed. • Ophører en person med at træne vil andelen af type

2x-fibre igen stige, i visse tilfælde vil mængden endog være øget i forhold til før træningsstart

Muskel

Forandringer i den relative forekomst af type 2a og type 2x fibre ved styrketræning og en efterfølgende inaktivitetsperiode

Muskelfibertyper

• Træning giver en større udholdenhed og øget blodgennemstrømning i muskelvævet

• Ved træning bliver mitokondrievolumen større.

• I mitokondrien foregår energiomsætningen, og jo større mængde mitokondrier jo bedre og mere effektiv bliver vi til at udnytte energien.

Cellen

Muskler og energi• Hvilket stof kroppen foretrækker som brænd-

stof afhænger bl.a. af arbejdsintensiteten • I hvile er fedtforbrændingen større end under

arbejde • Ved langvarigt dynamisk arbejde er der en høj

kulhydratforbrænding fordi det fortrinsvis er type-1 fibre, der er i aktion

• Ved høj intensitet er der en højere efterforbrænding

Forbrænding???• Respiratory Exchanges Ratio - RER (forholdet mellem CO2 og O2)

  0,71 0,85 1,0__I________________________I_________________________I________

100 % fedt 50 % fedt 0 % fedt0 % kulhydrat 50 % kulhydrat 100%

kulhydrat

Forbrænding ???

• Glukoseforbrænding: C6H12O6 + 6O2 = 6CO2 + 6H2O + energi• Forbrændingsforholdet er 6O2 / 6CO2 = 1• Fedtforbrænding:

C15H31COOH + 23O2 = 16CO2 + 16H2O + energi

• Forbrændingsforholdet er 16CO2 / 23O2 = 0,7

Muskler og energi

• Jo mere veltrænede vi er, jo bedre bliver vi til at udnytte vore energilagre under arbejde, og jo længere tid kan vi så være aktive.

• Generelt har en trænet person desuden en højere fedtforbrænding end en utrænet

Transport af glukose og FFS

Det metaboliske syndrom• For meget faste insulin i blodet • For meget fedt og kolesterol i blodet • Forhøjet blodtryk (> 140 / 90), • Stor livvidde: mænd > 94 cm, kvinder > 80 cm, • BMI > 30 • For meget faste glukose i blodet• For mange proteinrester i blodet

Det gode liv

• Du kan selv gøre meget for at få et godt liv med et godt helbred

• Spis fornuftigt• Dyrk mindst 30 min træning hver dag• Vær glad og se det positive i tingene

Há en god aften

- og god træning