HIGIENE POSTURAL

Ing. Fanny Pérez

LA ESPALDA

Esta conformada por la columna vertebral, ligamentos, nervios y músculos.

La espalda sostiene el cuerpo y permite su movimiento, protege la medula espinal envolviéndola con las vertebras

HIGIENE POSTURALEl objetivo es mantener una correcta alineación de todo el cuerpo, con el fin de evitar posibles lesiones, sabiendo como proteger la espalda al realizar labores cotidianas tanto en la casa como en el trabajo.

Postura Estática

• La cabeza debe mantenerse en el plano horizontal o flexionarse ligeramente la columna cervical.

• Deben evitarse giros excesivos del tronco.

• Se deben mantener los pies ligeramente separados y evitar usar zapatos de tacón (1.5 y 3 cm).

• Tener buena musculatura abdominal y paravertebral.

• Mantener un pie alto y alternarlo.

• Evitar permanecer en la misma postura alternan con pasos y/o apoyarse en la pared.

Levantar y Trasladar objetos

Evitar la flexión completa de la espalda al recoger objetos pequeños del suelo

Colocar el objeto lo mas cerca del cuerpo, mantener los pies separados y elevar el objeto utilizando rodillas y cadera.

Al trasladar un paquete pesado sustitúyalo por 2 mas pequeños dispuestos equilibradamente.

Ordenar el peso y volumen del bolso.

Evite arrastrar objetos

Al trasladar objetos apóyese de espaldas al objeto y empuje con las piernas

Procure no alcanzar objetos muy altos

No se incline nunca con las piernas estiradas ni gire mientras tenga un peso levantado

Para trabajar

Evitar inclinarse hacia adelante y arquear a espalda

Evitar sillas pequeñas, duras y no giratorias

La altura e la mesa debe quedar a la altura de los codos

Elevar los pies

Silla acolchada pero firme

Silla giratoria y graduable.

Para descansar:

Evitar silla o sillones resbaladizos

Evite colocar una pierna sobre la otra

Evite sillas con apoyabrazos demasiado altos

El respaldo del asiento bien almohadillado e inclinado hacia atrás (10 a 15º lectura y 15 a 20º descanso)

Las rodillas deben estar mas altas que las caderas

Los pies deben apoyarse por completo en el suelo.

Sentarse y levantarse

Evitar el gesto habitual de torsión de a columna al sentarse

Para sentarse, sitúese de espaldas a la silla girando exclusivamente con los pies y las rodillas

Agáchese flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta, con el cuerpo flexionado hacia adelante

Para levantarse, incline el cuerpo y la cabeza hacia delante apoyando las manos en los muslos, levántese lentamente por extensión de las rodillas

Al Acostarse

No dormir boca abajo

Dormir de lado con las rodillas flexionadas o boca arriba con una almohada bajo las rodillas

Evitar dormir en colchones blandos

Evite sentarse en la cama con las rodillas flexionadas

Al sentarse en la cama estire las piernas.

AL DORMIR

Columna Cervical

Mover la cabeza hacia delante hasta tocar con la barbilla el pecho y después atrás

Inclinar lateralmente la cabeza intentando tocar el hombro durante 2 segundos, volver a la posición inicial y luego al lado contrario

EJERCICIOS PARA PREVENIR LA FATIGA

Columna Dorsal

En posición sentado, colocar las manos detrás de la nuca con los dedos entrecruzados y echar hacia a tras los hombros 3 veces