hiit vs low impact - 1 - ossigeno, cardiofrequenzimetri e obesità

8/9/2019 HIIT vs Low Impact - 1 - Ossigeno, cardiofrequenzimetri e obesit

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HIIT vs Low Impact Le risposte definitive?

Parte 1 Ossigeno, cardiofrequenzimetri e

obesit

Urliamolo: a noi guerrieri del ferro laerobica fa vomitare, anzi, come si dice a Firenze, fa

ccahare!. Troviamo tutte le scuse per non farla, pallide giustificazioni per non mettere le chiappe

sul sellino della cyclette e preferiamo sottoporci a diete da tortura medioevale piuttosto che

zampettare un po sul tapis roulant. Eppure la catabolica attivit cardiovascolare fatta con criterio

ha tutta una serie di benefici organici importanti e salutari quali labbassamento della pressione e

del colesterolo!

Tralascio tutti questi benefici dellattivit cardiovascolare perch tanto tutti voi sapete che esistono

e sono importanti bla bla bla. Mi concentro, invece, su quello che luso dellaerobica in palestra:

la definizione ovvero mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo.

Il palestrato medio letteralmente terrorizzato dalla parola catabolismo e associa due minuti di

corsetta con levaporazione completa della sua massa muscolare: c chi nelle fasi di massa non

sale nemmeno le scale per non catabolizzare... patetici!

Questo un puro pregiudizio, aggiungo anche: stupido. Del resto, tutti gli ambienti hanno le loro

brave fesserie stereotipate: fra i podisti tipico dire non faccio i pesi perch non voglio

ingrossare che poi i muscoli me li devo tirare dietro.

Vi mai arrivato per posta elettronica il jpeg qua sopra? Quando sento discorsi del tipo non

voglio i muscoli mi viene da pensare proprio a Maurizio. Il palestrato sa quanto sia difficile

mettere su muscoli, il tapascione sa quanto sia difficile dimagrire. Ragionare a compartimenti

stagni sempre perdente.

Nellattivit cardiovascolare, come nei pesi, esiste un filone che prevede allenamenti brevissimi e

intensissimi, portando a proprio favore la tesi che queste metodologie permettono di ottenere in un

tempo limitato gli stessi benefici delle attivit prolungate.


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Proprio perch odia visceralmente fare aerobica e qualsiasi alternativa sarebbe ben accetta,

anche saltellare sui carboni ardenti, il palestroide affascinato da queste teorie. Dopo un po che

siete nellambiente udirete una sigla che subito vi ammalier: HIIT, High Intensity Interval

Training, scatti di trenta secondi intervallati da recuperi di circa due minuti per un totale di una

decina di prove o protocolli simili derivati da questo. Laspetto terribilmente ipnotico dato dagli

slogan del tipo: questo tipo di attivit funziona meglio perch ti permette di bruciare calorieanche a riposo. Wow, a riposo!

Lidea questa: lHIIT accelera il vostro metabolismo e lo mantiene alto dopo lallenamento,

consumando un totale di calorie pi alto dellallenamento a bassa intensit. Gli adoratori

dellHIIT recitano si brucia anche a riposo! come un mantra. Poich stiamo parlando di

allenamenti impegnativi, lecito chiedersi se tutto questo sia vero.

Ho gi affrontato questo argomento e ho intenzione di inserirlo anche nel mio libro (!!), per alla

rilettura la roba che avevo scritto non mi piaciuta: di fatto una rilettura personale di articoli,

senza un vero contributo mio.

In questo ultimo mese, perci, mi sono dedicato a sviscerare meglio questo argomento e,

sinceramente, sono soddisfatto di quello che venuto fuori. Presento questi risultati che ritengo

anche unici nel suo genere: non perch abbia fatto chiss quale scoperta, ma perch non ho mai

trovato una analisi di allenamenti reali da palestra.

Spero che questa roba possa servirvi, principalmente lidea sperimentale che potete replicare se

siete un po pazzi da provare un po come me!

Il problema

Il tema migliore aerobica come le ciliegie: un argomento ne tira dietro un altro, sempre di pi.

E necessario impelagarsi nei meandri dei metabolismi energetici, nei labirinti dei modelli

cardiovascolari, nelle paludi delle reazioni chimiche, in altre parole necessario studiare la

Fisiologia dellEsercizio.

Questa branca della Fisiologia non pu che essere complicata, dato che studia il comportamento

dellUomo sotto stress fisico, analizza la Macchina Adattativi Perfetta quando i giri sono al

massimo e gli indicatori tutti sul rosso.

Per la prima volta nella mia carriera di scrittore vi allego una bibliografia della roba che ho letto,

pi volte, e ho cercato di studiare. Lo faccio non perch mi diciate bravo, ma per far capire che la

base teorica notevole.

Alla fine, mi sono incasinato perch la roba era troppa. Perci, ho dovuto dare un taglio operativo

al tutto: determinare una modalit per poter confrontare fra loro i miei allenamenti in modo da

determinare la tipologia ottimaleper me ai fini dei consumi calorici.

Il confronto implica:

La scelta di unparametro di riferimento. Questa una vera banalit: stiamo parlando alla fine delle

calorie consumate ad allenamento, lo sa anche mia nonna.

La scelta di un metodo di misurazione del parametro di riferimento. Anche questa una banalit,

per meno, perch alla fine non ci pensa mai nessuno a misurare: necessario inventarsi

qualcosa per misurarle, queste cazzo di calorie altrimenti il tutto diventa come la storiella del pH:

tutti a alcalinizzarsi il corpo con le goccioline magiche, senza sapere se il proprio piscio acido

oppure no Mah.

Lossigeno come elemento fondamentale

Oramai lo sanno anche i sassi che lenergia fornita ai nostri muscoli per far muovere le testine della

miosina sullactina fornita dallATP AdenosinTriFosfato (in realt queste conoscenze si


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3

dimostrano molto meno ferrate di quanto si pensi se scendiamo nei particolari, per andiamo

avanti).

LATP si scinde in un gruppo fosfato e inADP, AdenosinDifosfato: nella rottura della stanghettina

che lega il gruppo forfato al resto della struttura viene liberata lenergia che serve alla contrazione.

Il quantitativo di ATP presente nei muscoli tale che sarebbero possibili contrazioni della durata di

qualche decimo di secondo, pertanto esiste un meccanismo di fornitura dellATP per lo svolgimento

anche solo delle normali attivit quotidiane.

Pi carburanti

La fornitura di ATP avviene grazie a tre metabolismi energetici, dove per metabolismo si intende

linsieme delle reazioni chimico-fisiche necessarie al mantenimento in vita del nostro organismo. I

metabolismi possono essere immaginati come delle pompe che attingono da tre serbatoi diversi

carburanti diversi.

Il metabolismo anaerobico alattacido crea ATP e Creatina a partire da ADP e CP, CreatinFosfato.

La caratteristica di questo carburante che la sua fornitura velocissima, permettendo di sostenere

contrazioni muscolari immediatamente. Il rovescio della medaglia che il quantitativo di CP

limitato e dopo un po, circa 10 secondi, viene ad esaurirsi.

Questa reazione avviene senza ossigeno, da cui la denominazione anaerobica. Poich non viene

prodotto nemmenoAcido Lattico, detta ulteriormente alattacida.

Il metabolismo anaerobico lattacido crea ATP a partire dal Glucosio attraverso una serie

assurdamente complicata di reazioni assurdamente complicate che non approfondiremo. Anche in

questo caso assente lossigeno, e questo porta alla formazione di Acido Lattico, la ben nota

sostanza tossica per i muscoli che provoca la paralisi muscolare quando facciamo lo squat.

Sebbene ci sia questo piccolo inconveniente, il metabolismo anaerobico lattacido ha il grandevantaggio di permettere la contrazione muscolare per tempi dellordine del minuto nel caso siano

PP

PP

PP

PP

PP

PPATP

ADPFosfato

Energia

PP

PP

ADP

CPCPCPCP PP

PP

PP

ATP

CreatinaCreatinaCreatinaCreatina

GucosioGucosioGucosioGucosio PP PPPP

ADP

PP

PP

PP

ATP

Acido latticoAcido latticoAcido latticoAcido lattico


4/17

4

necessarie azioni molto energiche e rapide, perci questa reazione entra in gioco appena il CP della

reazione precedente si esaurito. Anche questa reazione avviene senza ossigeno.

Lultimo modo di fornire ATP ai muscoli dato dal metabolismo aerobico, che si svolge perci in

presenza di ossigeno: attraverso un insieme ancora pi incasinato di incasinate reazioni chimiche, il

glucosio con lossigeno e tutto il resto viene trasformato in ATP,Anidride Carbonica eAcqua.

Ok, qua sarebbero da dire diecimila cosette interessanti, ma vi prego di concentrarvi su questi

elementi, per crearvi un modello: molto spesso non importante concentrarsi sui dettagli dei

singoli pezzi quanto comprendere bene come i pezzi interagiscano fra se.

Il corpo umano come sempre assolutamente efficiente: utilizza carburanti diversi in funzione della

velocit di produzione della forza. Segue il principio pi devo picchiare duro, per meno tempo

posso farlo, pertanto pi una reazione veloce ad innescarsi e pi produce energia velocemente,

meno potr essere sostenuta nel tempo.

Il grafico illustra quanto sopra espresso: le moli rappresentano il quanto carburante posso

utilizzare, mentre le millimoli/sec il quanto velocemente posso fornire il carburante: risulta

evidente la relazione velocit della reazione/quantit di sostanza fornite!

Le reazioni aerobiche sono molto pi lente di quelle anaerobiche ma permettono di fornire

moooolta pi energia: la presenza di ossigeno permette lo svolgimento completo delle reazionisenza la produzione di elementi di scarto quali lacido lattico. Per fare un paragone, un motore a

GucosioGucosioGucosio

GucosioPP PPPP

ADP

PPPP PP

ATP

O2O2 CO2CO2 H2OH2O

0

10

20

30

40

50

60

70

80

ATP

muscolare

Creatina

fosfato

Glicogeno

musco lare a

acido lattico

Glicogeno

musco lare a

CO2

Grasso a

CO2

Millimoli/sec

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

Moli

Disponibilit Velocit


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5

combustione funziona allo stesso modo: pi i giri sono veloci, meno bene verr bruciata la benzina

perch il carburante permarr nella camera di combustione per meno tempo.

Il grafico un classico: la potenza fornita dai vari carburanti al passare del tempo. Dopo circa due

minuti di attivit continuativa ad una certa intensit lenergia fornita in maniera equa dai

metabolismi anaerobico lattacido e aerobico, oltre il contributo del metabolismo anaerobico

decresce, pertanto lattivit sar sostenibile solo se lintensit decrescer, dato che il metabolismo

aerobico permette sforzi prolungati ma meno intensi rispetto allaltro metabolismo.E importante notare che queste reazioni avvengono contemporaneamente e il contributo finale al

movimento dipende dal livello di forza richiesto e dalla velocit con cui questa deve essere

prodotta. Non solo, possono avvenire reazioni diverse in punti diversi del corpo, in funzione dei

movimenti da svolgere.

Queste reazioni chimiche producono energia che viene convertita in lavoro meccanico, le azioni che

compiamo, e calore, infatti dopo un po ci sentiamo pi caldi e iniziamo anche a sudare.

Lefficienza muscolare il parametro che indica quanta energia chimica prodotta viene di fatto

utilizzata nel movimento: i muscoli hanno una efficienza del 20%-30%, simile a quella di un motore

a combustione interna, perci gran parte dellenergia sprecata in calore.

Lenergia si misura normalmente inJoule, lapotenza, cio lenergia al secondo, in Wattma poichogni ambiente ha le sue strane abitudini, in Fisiologia utilizzeremo le Calorie, kCal, e le Calorie al

minuto, kCal/min: le calorie, pertanto, non sono altro che un modo per quantificare lenergia spesa

in un lavoro muscolare o acquisita con il cibo.

Pi energia devo utilizzare per una certa attivit, pi i nostri motori muscolari consumeranno i

combustibili, che vengono chiamati substrati energetici.

Un punto di massima importanza per ci che ci interessa che queste reazioni metaboliche sono

reversibili: alla cessazione delle contrazioni muscolari le frecce si invertono e vengono a riformarsi

lATP, il CP e lacido lattico viene eliminato. Lossigeno pertanto necessario non solo per fornire

energia al metabolismo aerobico, ma anche per permettere il reintegro di tutte le sostanze al termine

dellattivit fisica!

Pote

nzaperlacontrazione(%)

tSecondi Minuti Ore

Metabolismoanaerobico alattacido

Metabolismoanaerobico lattacido

Metabolismoaerobico

Circa 120 sec

100%


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6

Vi pertanto un legame causale fra energia che viene utilizzata ed ossigeno introdotto nel corpo

umano: pi energia richiesta, pi ossigeno necessario.

Il disegno un altro classico che potete trovare nella letteratura: la linea della potenza indica che ad

un certo punto necessario svolgere una attivit che richiede un brusco incremento della potenza

dei vostri muscoli, che so una ripetizione di squat, lautobus che arriva e voi siete lontani dallafermata, mentre quella dellossigeno indica landamento del vostro fiato, che si misura in litri al

minuto,l/min.

Analizzeremo in dettaglio questo disegno nel prossimo articolo, ma adesso mi preme far assimilare

il concetto che energia prodotta dal vostro corpo (trasformata in calore o lavoro meccanico) ed

ossigeno inspirato (oxygen uptake, detto VO2) sono legati in maniera causale durante lesercizio

fisico.

Lossigeno infatti il comburente per tutte le reazioni chimiche interne al nostro corpo, e a seconda

di cosa viene bruciato (grassi, carboidrati, proteine o mix di questa roba) verr prodotta pi o meno

energia a parit di ossigeno: come valore medio, possibile considerare che un litro di ossigeno

introdotto nel nostro organismo brucia unenergia di circa 4,9kCal: lequivalente caloricodellossigeno vale pertanto 4,9kCal/l, perci conoscendo il VO2 possibile sapere quanta energia

stata spesa per una attivit.

Le pulsazioni come misura dei consumi energetici

La misurazione dei litri di ossigeno inspirati nelle varie attivit una operazione estremamente

banale: basta avere una maschera appiccicata ad un aggeggio che registra ogni vostro respiro ed il

gioco fatto.

Se questo non vi piace, possibile misurare direttamente lenergia che emettete in un bel

calorimetro, in pratica una stanza dove venite chiusi, oppure vi fate iniettare un isotopo di cui non

mi ricordo il nome e vi fate punzecchiare per prelevare campioni di sangue. Che ci vuole?

Come facilmente intuibile, la misurazione del dispendio energetico un aspetto problematico ed

estremamente delicato e il passaggio dalla teoria alla pratica sperimentale molto complesso.

t

Potenza necessaria

(Watt)

Ossigeno inspirato(l/min)


7/17

7

E noto a tutti dallAlba dellUomo che una attivit fisica sempre pi intensa aumenti il volume di

ossigeno inspirato ma anche le pulsazioni del cuore, perci deve esistere una correlazione fra

pulsazioni e consumo di ossigeno/energia.

Se si comprendesse la relazione che intercorre fra Energia e pulsazioni al minuto (HR/min, Heart

Rate/min) avremmo a disposizione uno strumento assolutamente gratuito per misurare i consumi

energetici! Le applicazioni sarebbero immense, dal controllo del peso corporeo in un mondo che va

verso lobesit, allanalisi della fatica nelle attivit lavorative fisicamente impegnative.

Negli ultimi 20 anni lelettronica sempre pi integrata ha permesso la creazione di

cardiofrequenzimetri che permettono la registrazione delle pulsazioni per ore ad intervalli di

secondi, pertanto vi stata una fervente attivit di ricerca per comprendere come i battiti del cuore

siano legati ai litri di ossigeno inspirati.

Lidea perci di creare una curva di calibrazionesperimentale che leghi l HR/min al VO2.

Solitamente viene utilizzato un cicloergometro, cio una specie di cyclette dove possibile regolare

con precisione le pedalate al minuto e la forza necessaria per ogni pedalata. La cavia si piazza su

questo affare con mascherina e cardiofrequenzimetro collegati ad una macchinetta che registra e

inizia a pedalare ad una certa potenza.

Ad un certo punto viene detto al tizio di aumentare la velocit di pedalata, impostando un

incremento fisso sul cicloergometro: il primo gradino del grafico in alto. Si attende un certo

tempo per far stabilizzare il cuore e la respirazione per poi effettuare la misura contemporanea dei

litri di ossigeno al minuto e delle pulsazioni al minuto.

T(min)

Incremento dipotenza sul

cicloergometro

Puff Puff

Puff

Tempo per renderestabili cuore e VO2

Misurazione HR eVO2

Potenza da erogare

VO2

HR


8/17

8

La cavia incrementa ancora la velocit e si ripete il procedimento, fino alla massima potenza

sostenibile.

Le coppie di valori misurati vengono piazzate su un bel grafico: sono i pallini a destra. Notate

come, a pedate, si dispongano lungo una retta obliqua: gli statistici calcolano quella che si chiama

retta di regressione, cio la retta che approssima meglio tutti i punti del diagramma e che

rappresenta perci la legge che correla le pulsazioni/min al VO2.I pallini a sinistra sono i consumi di ossigeno quando il cuore batte piano, come per le attivit a

riposo o a bassissimi consumi energetici: i punti non si dispongono su nessuna retta, cio non c

correlazione fra pulsazioni e ossigeno.

A riposo, infatti, le pulsazioni possono oscillare per i motivi pi svariati, quali la temperatura, le

emozioni, la stanchezza. Sotto sforzo, invece, pulsazioni e ossigeno sono fra loro legati e quanto pi

lo sforzo intenso, tanto pi il legame stretto.

Esiste per un intervallo di transizione, la fascia fra 80 e 120 pulsazioni al minuto, dove difficile

stabilire se il legame esite oppure no: perci necessario stabilire un punto di partenza della retta,

chiamato FHFLEX(Frequency Heart Flexion, punto di flessione della frequenza cardiaca): da

questo punto in poi la retta flette verso lalto.

Il grafico mostra che esiste un limite massimo al quantitativo di ossigeno che pu essere trasportato

allinterno del corpo in una attivit stabilmente continuativa: indichiamo questa quantit con

VO2Max.

Al VO2Max corrisponde unHRMax, cio una massima frequenza cardiaca. Sebbene il nostro cuore

abbia una massima frequenza invalicabile, incredibile come gli studi statistici protratti per decenni

non siano riusciti a fornire nel tempo una formula approssimata accettabile.

Tutti i fitness-maniaci conoscono dalle elementari questa formula qua:

Bene, ho trovato un bello studio che mostra come questa non sia affidabile, e ne viene proposta

unaltra, sempre definita non affidabile ma pi precisa:

Pulsazioni/min

Retta di regressione

VO2(l/min)

FHFLEX HRmax

VO2max

baHRVO 2

80 120

etHRMax

202


9/17

9

A questo punto, moltiplicando il VO2,calcolato a partire dalle pulsazioni, per lequivalente calorico

dellossigeno, ottengo il consumo energetico per lattivit svolta.

La prova per determinare la validit di questo approccio consiste nel confrontare i consumi

energetici calcolati in funzione delle pulsazioni con quelli reali misurati con degli appositicalorimetri: moltissimi studi hanno affrontato questo tema ed possibile affermare che il metodo sia

affidabile, con costi sul campo minimali dato che si tratta di registrare i battiti del cuore.

Cardiofrequenzimetri

Ok, grande! Certamente noi non abbiamo la possibilit di crearci la nostra personale curva di

calibrazione, per di sicuro qualcuno avr studiato un bel metodo per ovviare al problema: del resto,

esistono dei bellissimi quanto costosissimi cardiofrequenzimetri che danno un sacco di indicazioni

sulle calorie consumate!

Effettivamente, cos: sono stati fatti studi a tappeto su campioni di persone sempre pi elevati per

determinare il legame fra pulsazioni e consumo di energia senza dover introdurre una curva dicalibrazione, in modo da avere un metodo di misura veramente pratico e veloce.

Il metodo che viene utilizzato il seguente:

Vengono dedotte le curve di calibrazione di un certo numero di soggetti e determinato tramite la

retta di regressione il legame fra consumi energetici ed una serie di parametri: et, sesso, peso,

pulsazioni e VO2. Viene dedotto un altro legame senza utilizzare il VO2

Ad altri soggetti viene chiesto di svolgere un certo numero di attivit, misurando consumi,

pulsazioni e tutto il resto.

Per questi soggetti vengono calcolati i consumi teorici grazie alle due leggi sopra dedotte e

confrontati con i consumi reali misurati: in questo modo possibile determinare la validit delleprevisioni, con e senza VO2

Fra tutte le formule trovate, q ueste due mi sono sembrate le pi interessanti:EE, Energy

Expenditure, consumo energetico in kCal/min,Mper i maschi, Fper le femmine (non lavreste mai

detto). I risultati statistici sono buoni ed infatti questa formula utilizzata, da quanto capisco, in

diversi tipi di cardiofrequenzimetri.

Perci, vi comprate un bel cardio da 400Euro e dopo aver corso per i classici 20 minuti del

palestrato guardate soddisfatti il display sudato, orgogliosi delle calorie consumate.

A questo punto, per, bene che comprendiate i punti critici di queste misure perch facilissimo

dire delle cazzate enormi e sprecare i propri soldi.

Il primo punto critico deriva da quanto appena detto: le pulsazioni sono misurate correttamente, ma

il calcolo delle calorie affetto dallerrore dato dallutilizzo di formule che approssimano dati reali,

dalla mancanza di una calibrazione individuale, da una scelta arbitraria del valore FHFLEX da parte

del costruttore. Ma esistono ben due ulteriori aspetti estremamente rilevanti che devono essere

tenuti a mente.

etHRMax 0,685-205,8

etpesoHR,-EE

etpesoHR,,-EE

F

M

074,01263,0447204022,20

2017,01988,063090096955


10/17

10

Il primo aspetto la dipendenza delle rette dallesercizio oltre che dallindividuo. A sinistra in alto

il nostro omino sulla bicicletta, con la sua bella retta di calibrazione, in basso un altro omino che

viene torturato sul cicloergometro: le due rette sono diverse, comportamento che ci aspettavamo per

le individualit dei soggetti.

Il nostro primo omino cambia tipo di test, correndo sul tapis roulant come a destra in alto: la retta di

calibrazione per il tappeto diversa da quella della bicicletta! Non solo, il secondo omino sul

tappeto crea una retta ancora diversa! Mar che casino!

Perci, i consumi energetici variano da persona a persona ma anche da attivit ad attivit.

Il secondo aspetto che i consumi, perci le rette di calibrazione, cambiano in funzione del

momento dellattivit:

A sinistra la solita curva di calibrazione: come detto, questa ottenuta misurando pulsazioni e

ossigeno ad ogni incremento della potenza generata sui pedali, la misura viene effettuata in

condizioni di stato stazionario o steady-state dove cuore e fiato sono costanti.

Il problema che nella fase transitoria iniziale la retta di calibrazione quella al centro: a paritdi pulsazioni, lossigeno introdotto maggiore rispetto allo stato stazionario.

Durante il recupero dallesercizio, invece, la retta di calibrazione quella a destra: a parit di

pulsazioni, lossigeno introdotto minore rispetto allo stato stazionario.

Se difficile accorgersi di ci che avviene durante la fase transitoria, potete sperimentare su voi

stessi come durante il recupero vi sia una fase in cui le pulsazioni rimangano elevate anche se non

avete pi il fiatone: in quel momento state consumando meno ossigeno rispetto allesercizio, a

parit di pulsazioni.

Ci sono spiegazioni di questo triplice comportamento, ma plausibile affermare che quando di

botto inizio una cosa fisicamente impegnativa, il salto improvviso di potenza da erogare rispetto alla

condizione precedente richieda pi ossigeno rispetto ad una fase stazionaria, mentre alla cessazionedellerogazione della potenza le reazioni chimiche interne proseguono solamente per reintegrare i

substrati consumati.

Pulsazioni/min

VO2(l/min)

FHFLEX HRmax

VO2max

80 120

PuffPuffPuff

Pulsazioni/min

VO2(l/min)

FHFLEX HRmax

VO2max

80 120

PuffPuffPuff

PantPantPant

Pulsazioni/min

VO2(l/min)

FHFLEX HRmax

VO2max

80 120

PantPantPant

PuffPuff

Puff

Pulsazioni/min

VO2(l/min)

FHFLEX HRmax

VO2max

80 120 Pulsazioni/min

VO2(l/min)

FHFLEX HRmax

VO2max

80 120

Pulsazioni/min

VO2(l/min)

FHFLEX HRmax

VO2max

80 120

PuffPuffPuff

Fase centrale

Pulsazioni/min

VO2(l/min)

FHFLEX HRmax

VO2max

80 120

PuffPuffPuff

Fase centrale

E

finita

E

finita

Pulsazioni/min

VO2(l/min)

FHFLEX HRmax

VO2max

80 120

Riposo dopo esercizio

E

finita

E

finita

Pulsazioni/min

VO2(l/min)

FHFLEX HRmax

VO2max

80 120

Riposo dopo esercizio

Pulsazioni/min

VO2(l/min)

FHFLEX HRmax

VO2max

80 120

PuffPuffPuff

Fase iniziale

Pulsazioni/min

VO2(l/min)

FHFLEX HRmax

VO2max

80 120

PuffPuffPuff

Fase iniziale


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11

Il punto interessante che sebbene le rette siano diverse, sono sempre rette, cio il legame

sempre lineare.

Il vostro cardio da 400Euro potr fare anche il caff, ma di sicuro non pu sapere quando siete nella

fase transitoria, stabile o durante il recupero: misura le pulsazioni e basta, perci i consumi calorici

che leggete sono affetti da tutti questi problemi, oltre che dallapprossimazione per le individualit e

per il tipo di esercizi!

Il cardiofrequenzimetro che calcola le calorie, specialmente in attivit intermittenti dove si

susseguono solo fasi transitorie e recuperi, pu farvi prendere delle cantonate: utilizzate la misura

delle calorie esclusivamente come riferimento fra sedute dello stesso tipo e mai per confrontare

allenamenti di tipologie diverse.

Perci, spassionatamente, se vi piacciono i cardio high-tech spendete i soldi come vi pare, ma se

tanto dovete utilizzare le calorie del display in senso relativo per confrontare una sessione con

unaltra compratevi un bel cardio di base e guardate solo le pulsazioni.

Inizialmente, nella trattazione descritta nei prossimi articoli avevo pensato di utilizzare solo le

pulsazioni, dei dati misurati perci sicuri. Il problema che la percezione quantitativa di ciche un allenamento causa data proprio dalle calorie consumate: parliamo di consumi, perci i

consumi si capiscono solo se vengono indicati con ci che li caratterizza, le calorie.

Ho cercato di tenere in considerazione le tre tipologie di curve, ma anche in questo caso, per,

dovrete considerare le indicazioni caloriche come una approssimazione.

Perch il mondo diventa sempre pi obeso

Poich i paesi in via di sviluppo assumono sempre pi i comportamenti delle nostre Societ

occidentali, lobesit dilaga anche in posti dove si muore di fame: alimentazione scorretta con junk

food ad alta densit calorica e attivit fisica in picchiata sono le due cause universalmente

riconosciute dellobesit.

Il mio piccolo contributo alla causa il seguente: sullonda dellentusiasmo per lacquisto di un

cardiofrequenzimetro, ho deciso di misurarmi le pulsazioni per unintera giornata. Dato che il mio

modello base di cardio ha gli stessi optional di una vecchia Panda (lo sterzo, il motore, le ruote

erano degli optional), ho scritto nel cellulare lora e le pulsazioni ad intervalli di 2-5.

Tanto per la cronaca, immaginatevi un collega che al bar, alla mensa, in riunione guarda una specie

di orologio orrido e messaggia sul cellulare Ok, moglie, suoceri, genitori, colleghi, il mio capo

sono abituati alle mie follie, e non scuotono pi nemmeno la testa. Ecco il risultato:


12/17

12

Carino, no? Tutto questo non costituisce di certo uno studio scientifico: un singolo soggetto non

crea una statistica, e le condizioni di misurazione sono del tutto fuori controllo, per come sempre

passare da zero dati non so un cazzo a qualche dato plausibile qualcosa ci capisco un salto

evolutivo equivalente al Monolite che insegna luso degli attrezzi alle scimmie.

0

10

2030

40

50

60

70

80

90

100

110

120

130

140

150

160

170

180

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Ore

Pulsazioni/min


13/17

13

Ecco in una mia emozionante giornata quando non mi alleno i momenti pi impegnativi per il mio

cuore: il tragitto spasmodico di 15 dalla stazione al lavoro e viceversa, il cuore che si impenna per

andare alla macchinetta del caff o alla mensa

Notate come per la maggioranza del tempo lavorativo i miei battiti siano praticamente quelli a

riposo! Stare al PC o dormire sono due condizioni identiche: un vegetale assoluto. Ad un certo

punto, al ritorno dalla mensa, ho deciso di fare le scale a piedi per vedere di darmi una smossa: si

nota chiaramente il picco poco sopra i 120 battiti al minuto, che per dura un caccolesimo di tempo.

Sembra lelettroencefalogramma di un bradipo, ma alla fine quanto consumi?

Sonno

Mi sveglio,doccia e vado

alla stazionein macchina

Treno

0

1020

30

40

50

60

70

80

90

100

110

120

130

140

150

160

170

180

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Ore

Pulsazioni/min

A piedi al lavoro

Lavoro

Pausa Caff

Mensa

Scale a piedi

Lavoro

A piedi alla stazione

Treno

Attivit seralisenza allenamento


14/17

14

Utilizzando un po di magie con Access ed Excel ecco la stima delle calorie che ho consumato in

ogni ora.

Le calorie delle ore notturne rappresentano il mio metabolismo basale orario, cio il consumo di

energia orario necessario alla semplice sopravvivenza steso a letto, il metabolismo basale (Basal

Metabolic Rate, BMR) invece il consumo di energia giornaliero a fronte di nessuna attivit.Esistono delle formule che stimano il BMR, due delle pi famose sono quelle di Harris-Benedict e

di McHardle. nei calcoli ho usato la media delle due:

Come potete vedere, durante il giorno non che mi discosti molto dalla pura inattivit, ma le sintesi

seguenti sono pi indicative:

Peso (Kg) 80 BMR Kcal/d Kcal/h Kcal/Min

Altezza (cm) 175 HB 1.758 73 1,2

Et (anni) 41 KMH 1.908 79 1,3

%BF (%) 11 Media 1.833 76 1,3

Rest HR (bpm) 75 HR Max (bpm) 123

Max HR (bpm) 178 HR Min (bpm) 54

HR Medio (bpm) 65

Kcal Tot (kCal) 2365

Nelle colonne a sinistra ho indicato i miei dati:Rest HR il valore FHFLEX, cio sotto i 75 battiti

al minuto considero che il mio consumo calorico sia dato dal mio metabolismo a riposo (RMR, Rest

-

25

50

75

100

125

150

175

200

225

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23

Ore

Kcal

bfpesoBMR

etaltezzapesoBMR

KMH

HB

%-121,6+370

6,8-5+13,7+66


15/17

15

Metabolic Rate): ho supposto che il mio RMR fosse il 10% pi elevato del BMR, tanto per dire che

al PC consumo un po di pi che quando dormo.

A sinistra i dati stimati relativi al mio metabolismo basale e un po di dati sintetici sulle pulsazioni

massime, minime, medie e la stima delle calorie della mia giornata tipo: il mio cuore praticamente

sempre a riposo.

In questi grafici, a sinistra le calorie ripartite per le pulsazioni: la maggior parte delle calorie sono

spese con il cuore a riposo, ma la caratteristica di questo grafico mostrare che non serve proprio

ad un cazzo fare le scale a piedi invece che in ascensore dato che il consumo calorico infimo

rispetto al totale della giornata. Inutile che facciate i salutisti andando per le scale quando il 99,99%

del tempo siete delle salme, risparmiatevi le gore di sudore che fanno schifo quando siete al lavoro.

A destra una immancabile torta relativa ai dati del grafico a sinistra: un articolo che si rispetti non

pu non avere un grafico a torta

Ok, consumi poco, ma lo fanno tutti oramai

Anche questo vero, per comprendere quanto poco stato nel mio caso veramente sorprendente!

Luomo medio occidentale che lavora nel terziario avanzato (cio un fottuto impiegato che passa la

vita davanti alle scartoffie elettroniche che scorrono su un monitor) non consuma una cippa.

Il bello che per spiegare i motivi della crescita dellobesit alcuni vanno a scomodare i nostri

trisavoli paleolitici, che vivevano allaria pura, cacciavano mammuth in slanci fulminei e poi

riposavano, bevendo acqua alcalina delle fonti del luogo

Perch risvegliare gente cos fossile quando basta andare a 50-60 anni fa, ai nostri nonni? Ad

esempio, durante gli anni 30 i parenti di mia moglie andavano la Domenica dal paesello al mercato

ad Arezzo, 18Km a piedi, per tornare con le borse cariche della roba comprata. Il nonno di miamoglie prendeva il treno alle 5.30 del mattino per andare a lavorare in fabbrica a Firenze, al ritorno

andava nei campi. Comportamenti normali di persone normali. Persone secche strano, vero?

Mi capitato fra le mani uno studio molto interessante sui consumi energetici dei boscaioli del

KwaZulu-Natal, un posto ameno sperduto chiss dove in Africa, che mi ha fatto molto riflettere

sulle mie fortunate condizioni di vita.

Questi tizi in ogni turno lavorativo devono trasportare ed impilare 660 tronchi di lunghezza

compresa fra 1 metro e 10 metri e peso fra 10Kg e 120Kg: al 660 tronco possono andare a casa,

perci ogni turno dura dalle 4 alle 6 ore e mezza.

La foto presente nello studio mostra un simpatico omino tutto allegro con il suo casco mentre

trascina con una specie di pinza un tronco di circa due metri. Stranamente il peso medio dei nostri

amici era 66Kg a fronte di una altezza di 172cm

Riposo

71%

Sonno

19%

80-90

6%90-100

3%

110-120

1%

100-110

0%0

200

400

600

800

1.000

1.200

1.400

1.600

1.800

Riposo Sonno 80-90 90-100 110-120 100-110

Pulsazioni/min

KCal


16/17

16

Nellarticolo erano presenti i dati relativi alle pulsazioni, perci mi sono creato una bella

simulazione: ho supposto un Paolino al lavoro al PC e un Paolino al lavoro nel bosco dei nostri

amici, ho giocato un po con medie, deviazioni standard, distribuzioni di probabilit, andani

sbidiguda e scappellamenti a destra ed ecco qua il risultato:

Il grafico in basso rappresenta le calorie al minuto del Paolino che sta al PC, quello in alto le calorieal minuto del Paolino nel bosco, entrambi in un turno lavorativo di 5 ore. Sebbene si capisca al volo

perch il Paolino del bosco dimagrirebbe velocemente a fare questo lavorino, i dati sintetici sono

ancora pi chiari:

0

1

2

3

4

5

6

78

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

1920

0 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300

Tempo (minuti)

Kcal/min

:-(

:-)


17/17

17

Il Paolino al PC non consuma veramente un cazzo di nulla, solo il metabolismo basale che brucia

energie, il Paolino nel bosco brucia invece, oltre alle calorie basali, 20 volte quelle del Paolino al

PC! Non ho sbagliato, i dati della simulazione sono assolutamente congruenti con quelli reali dello

studio.

Cazzo ragazzi di persone che lavorano come il Paolino nel bosco ce ne sono mi-lio-ni al mondo!Pensiamo al culo che si fanno mentre noi ci scoliamo una Coca Zero per non ingrassare Ok, forse

ho preso un caso limite, ma 18Km+18Km a piedi ogni Domenica dei parenti di mia moglie non

che poi siano tanto diversi!

Perci, prima di tirare in ballo allergie ai cereali, disfunzioni strane, sindromi assurde, da prendere

in considerazione un semplice aspetto: fino al nostro recente passato lUomo era costretto a

pedalare molto di pi rispetto ai giorni nostri.

Oggi noi non consumiamo quasi nulla oltre la nostra sopravvivenza di base, vedere i numeri che

definiscono quanto poco facciamo assolutamente deprimente.

0

500

1.000

1.500

2.000

2.500

3.000

3.500

KCal

0%

50%

100%

150%

200%

250%

300%

350%

400%

450%

500%

Kcal lavoro 124 2.377

Kcal Basali 526 526

% su BMR 24% 452%

:-) :-(

hiit vs low impact - 1 - ossigeno, cardiofrequenzimetri e obesità

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