hje mme sid e 2 0 0 0 - fortem fitness...hje mme sid e _2 0 0 0 g r a m pr ot e in e n e r g i m or...
TRANSCRIPT
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 1 af 21 Asbjørn Nordly
Hjemmeside_2000Gram Protein Energi
Morgenmad 600 kcal 2109 g 161 g 2399 kcal
(Morgen) Æg, avocado og brød - 400 kcal 1 person 380 g 33,1 g 400 kcal
(Morgen) 2 stk. knækbrød til morgenmad - 400 kcal 1 person 186 g 23,2 g 403 kcal
(Morgen) Havregrød m/æble, nødder & kanel - 400 kcal 1 person 426 g 17,9 g 401 kcal
(Morgen) Scrambled eggs / Røræg - 600 kcal 1 person 790 g 42 g 595 kcal
(Morgen) Proteinpandekager - 600 kcal 1 person 327 g 44,9 g 601 kcal
Frokost 600 kcal 1792 g 187 g 1977 kcal
(Frokost) Sandwitch med kylling - 400 kcal 1 person 305 g 26 g 404 kcal
(Frokost) Knækbrød m/hytteost, tun & æg - 400 kcal 1 person 395 g 48 g 399 kcal
(Morgen) (Frokost) Æggepandekage m/skinke & ost - 400 kcal 1 person 275 g 31 g 385 kcal
(Frokost) Knækbrød m/hytteost, magert kød & avokado - 400 kcal 1 person 353 g 33,3 g 403 kcal
(Frokost) (Aften) Æggehvidewrap m/karrycreme, magert kød & tomater - 400 kcal 1 person 463 g 49,1 g 386 kcal
Eftermiddag 200 kcal 993 g 43 g 998 kcal
(Mellemmåltid) Smoothie - 200 kcal 1 person 409 g 8,77 g 196 kcal
(Mellemmåltid) Æblemuffins - 200 kcal 1 person 98,6 g 6,7 g 194 kcal
(Mellemmåltid) Rosiner & mandler - 200 kcal 1 person 50 g 4,3 g 197 kcal
(Mellemmåltid) Grøntsagsstave m/hummus 200 kcal 1 person 289 g 9,93 g 210 kcal
(Mellemmåltid) Knækbrød m/ost samt vindruer - 200 kcal 1 person 147 g 13,3 g 199 kcal
Aftensmad 600 kcal 2445 g 205 g 2490 kcal
(Aften) Fyldte squash - 500 kcal 1 person 798 g 52,1 g 502 kcal
(Aften) Pitabrøds Pizza - 500 kcal 1 person 446 g 48,4 g 500 kcal
(Aften) Chili con carne - 500 kcal 1 stk 385 g 34,7 g 504 kcal
(Aften) Laks m/sprød bønnesalat - 500 kcal 1 person 420 g 41,4 g 499 kcal
(Aften) Kikærtesalat m/avocado (vegetar) - 500 kcal 1 person 395 g 28,1 g 486 kcal
Total 7338 g 596 g 7863 kcal
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 2 af 21 Asbjørn Nordly
Ingredienser70 g avocado
250 g æggehvide
2 skiver fuldkornstoast, Kohberg
FremgangsmådeMix æg og scramble på opvarmet pande.Tilsæt selv salt og peber efter smagRist brødet og fordel avocado henover
(Morgen) Æg, avocado og brød - 400 kcal
1 person
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 3 af 21 Asbjørn Nordly
Ingredienser3 skiver delikatess, knækbrød, Wasa
30 g peanut butter, crunchy, Vores
25 g banan
50 g magert kødpålæg (fx kylling, hamburryg, filet)
30 g philadelphia Naturel, light
3 små skiver agurk
FremgangsmådeEt stk. knækbrød smøres med peanutbutter og toppes med banan.
Et stk. knækbrød smøres med philadelphia light og toppes med kødpålæg og
agurk.
OBS! Der er IKKE lige mange kcal i de to forskellige varianter.
(Morgen) 2 stk. knækbrød til morgenmad - 400 kcal
1 person
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 4 af 21 Asbjørn Nordly
Ingredienser53 g havregryn
250 g minimælk
1 mellem æble
8 stk mandel
2 tsk kanel, stødt
FremgangsmådeBland havregryn og mælk sammen i en gryde eller skål. Kom lidt salt og evt. ren
vaniliepulver eller
sødemiddel i blandingen. Varm blandingen op over komfuret eller i
mikrobølgeovnen (max 3 min.). HUSK at røre godt rundt en gang i mellem.
Hak nødderne og skær æblet i tern. Kom havregrøden i en skål og top
med æbletern, nødder og drys med kanel.
(Morgen) Havregrød m/æble, nødder & kanel - 400 kcal
1 person
Tip!
Byt evt. mandler ud med andre
nødder som fx. hasselnødder.
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 5 af 21 Asbjørn Nordly
Ingredienser60 g ciabatta
75 g kylling, brystfilet, Vores
35 g sandwichpålæg, karry dressing, Defko
50 g salat, Iceberg
2 skiver bacon i skiver
65 g gulerod
(Frokost) Sandwitch med kylling - 400 kcal
1 person
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 6 af 21 Asbjørn Nordly
Ingredienser4 skiver delikatess, knækbrød, Wasa
1 medium æg
75 g hytteost, 1,5%, Cheasy
110 g tun i vand, dåse
100 g agurk
20 g cherrytomat
FremgangsmådeSuper nem og velsmagende frokost til at tage med på farten.
Pak knækbrød ind i husholdningsfilm, det samme med agurk som du har skåret
i stave. Æg lader du være kogt og upillet. Alle disse ting kommer du i en samlet
en beholder. Hytteosten kommer du i en lille beholder ved siden af. Netto har
ofte tilbud på små dåser tun 3 stk til 12 kr. Ellers kom tunen i en lille beholder.
Så kan du anrette med ét knækbrød med hytteost og tun, ét med hytteost og
æg eller spise ægget ved siden af. Du vælger selv. Hvis ikke der er mulighed for
lidt salt og peber så pak evt. lidt ved siden af i stanniol. Agurk og tomat er til
snack.
TIP: Byt evt. de to stykker knækbrød ud med én skive protein rugbrød fra
Schulstad.
(Frokost) Knækbrød m/hytteost, tun & æg - 400 kcal
1 person
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 7 af 21 Asbjørn Nordly
Ingredienser2 medium æg
20 g havregryn
10 g becel, let plantefedtstof 38%
30 g revet mozzarella, 13%, Coop
4 skiver skinke, kogt, skiveskåret
75 g tomat
1 knivspids (0,25 ml) salt
1 knivspids (0,25 ml) peber, sort
FremgangsmådeVend æggene med salt og peber i en tallerken. Rist havregrynene let på en varm
slip let-pande. Tilsæt becel og derefter æggene, og rør rundt. Steg som en
pandekage på begge sider i et par minutter ved medium varme.
Læg pandekagen på et stykke bagepapir, og kom ost, skinke og tomater på. Rul
pandekagen sammen, og del den på midten. Kan spises på farten eller i
hjemmet.
(Morgen) (Frokost) Æggepandekage m/skinke & ost - 400kcal
1 person
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 8 af 21 Asbjørn Nordly
Ingredienser3 skiver delikatess, knækbrød, Wasa
40 g hytteost, 1,5%, Cheasy, Arla
8 skiver røget filet, pålæg, Egelykke
1 medium æg
45 g avocado
100 g agurk
1 knivspids (0,25 ml) salt
1 knivspids (0,25 ml) peber, sort
FremgangsmådeSuper nem og velsmagende frokost til at tage med på farten.
Pak knækbrød ind i husholdningsfilm, det samme med agurk som du har skåret
i stave, og de to skiver magert kødpålæg pakker du også ind. Æg lader du være
kogt og upillet. Alle disse ting kom du i en samlet beholder. Hytteosten kommer
du i en lille beholder ved siden af.
Så kan du anrette med ét knækbrød med hytteost, ét med hytteost og røget
filet. Spise avocado ved siden af eller komme det på dine madder. Spise ægget
ved siden af eller hvis du har en kniv skær det ud og kom ovenpå hytteosten.
Du vælger selv. Hvis ikke der er mulighed for lidt salt og peber så pak evt. lidt
ved siden af.
TIP: Du kan evt. bytte de to stykker knækbrød ud med ét stykker protein
rugbrød fra Schulstad.
(Frokost) Knækbrød m/hytteost, magert kød & avokado - 400kcal
1 person
Tip!
Byt evt. ud med andet magert
kødpålæg.
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 9 af 21 Asbjørn Nordly
Ingredienser140 g æggehvide
1 medium æg
5 g becel, let plantefedtstof 38%
50 g hytteost, 1,5%, Cheasy, Arla
1 tsk karry, pulver
1 knivspids (0,25 ml) salt
1 knivspids (0,25 ml) peber, sort
75 g cherrytomat
40 g avocado
100 g magert kødpålæg (fx kylling, hamburryg, filet)
FremgangsmådePisk æggehvider og det hele æg sammen. Vam én sliplet pande med lidt becel
smør. Hæld æggemassen på panden og steg ved svag varme, til den er fast.
Bland hytteost, karry, salt & peber sammen.
Når æggemassen er fast, vendes den forsigtigt over på en tallerken. Her fyldes
den med creme, tomater, avocado og magert kød fx. kylling. Ovnbagt
kyllingebryst ved 160 grader varmluft i 20 minutter, som herefter skæres ud i
mundrette stykker.
TIP: Du kan varierer smagen i cremen ved at tilsætte andre krydderier fx purløg.
Her til kan du også variere dit magre kødprodukt til fx tun eller skinkestrimler.
(Frokost) (Aften) Æggehvidewrap m/karrycreme, magert kød& tomater - 400 kcal
1 person
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 10 af 21 Asbjørn Nordly
Ingredienser100 g jordbær, frost
1 mellem banan
2 dl minimælk
0,2 g flydende sød, Suvida
1 tsk vaniljepulver, øko, Urtekram
FremgangsmådeBlend bær, banan og mælk sammen.
Smag til med flydende sød og vanillepulver.
(Mellemmåltid) Smoothie - 200 kcal
1 person
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 11 af 21 Asbjørn Nordly
Ingredienser3 medium æg
3 dl havregryn
175 g æble
1 tsk kanel, stødt
1 knivspids (0,25 ml) salt
40 g honning
20 g becel, flydende, original
FremgangsmådeTænd ovnen på 200 grader varmluft.
Skær æblerne i små tern.
Bland æbler, havregryn, kanel, honning, becel, salt og æg.
Kom dejen i 10 stk. silikone muffinforme og bag dem i ca. 12-15 min. (det er
vigtigt at holde øje med dem!)
2 stk. æblemuffins svarer til ca. 200 kcal.
(Mellemmåltid) Æblemuffins - 200 kcal
5 personer
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 12 af 21 Asbjørn Nordly
Ingredienser35 g rosiner
15 stk mandel
(Mellemmåltid) Rosiner & mandler - 200 kcal
1 person
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 13 af 21 Asbjørn Nordly
Ingredienser
Hummus
1 dåse, drænet kikærter, dåse
2 spsk citronsaft, friskpresset
15 g vand
1 fed hvidløg
Soja sauce, 0,01 g
Grøntsagsstænger
100 g gulerod
100 g agurk
100 g peberfrugt, rød
FremgangsmådeBemærk! Opskriften er til 4 mellemmåltider:
Hæld vandet fra kikærterne og tilsæat citronsaft, vand & hvidløg
Blend og smag til med soja og evt. mere citronsaft.
TIP: hvis hummusen føles for tør, så tilsættes blot lidt mere vand. Servér med et
drys paprika på toppen.
Skær grøntsagerne ud i stave.
Dyp 50g. af hver grøntsag i 139g. hummus.
(Mellemmåltid) Grøntsagsstave m/hummus 200 kcal
2 personer
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 14 af 21 Asbjørn Nordly
Ingredienser1 skive knækbrød, rug-, groft (Husmans)
2 almindelige skiver ost, fast, 30+
2 skiver peberfrugt, rød
1 stor klase vindrue
FremgangsmådeLæg to skiver ost på knækbrøddet og top med to skiver peberfrugt.
Snack vindruer ved siden af.
(Mellemmåltid) Knækbrød m/ost samt vindruer - 200 kcal
1 person
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 15 af 21 Asbjørn Nordly
Ingredienser
Squash og fyld
855 g squash
300 g hakket oksekød 3-7%, Ukendt producent
100 g løg
Hvidløg, 2 g
20 g tomatpure
Paprika, 2,33 g
Salt, 6,25 g
Peber, sort, 3 g
Champignon, 180 g
Spidskommen, stødt, 2,5 g
40 g mozzarella, revet ost, 16%, Coop
45 g couscous
Topping
40 g tomatketchup
FremgangsmådeBEMÆRK: Denne opskrift er til 2 portioner.
Tænd ovnen på 200 grader.
1. Kog bulgur efter anvisningen på posen
2. Skær squash over i to lige store dele på den lange side. Udhul begge dele med
en ske, så du står med to ”kajakker” (smid det ikke ud!) . Læg de to
udhulede halve squash på én bageplade med bagepapir. Hak det squash du har
udhulet meget fint.
Hak løg, champignon og hvidløg og svits det på en pande i 2 min med Becel.
Kom kødet og indmaden fra squash på panden og svits sammen med det
andet. Bland til sidst tomatpuré og de kogte couscous i og smag til med
krydderierne.
Fordel blandingen i de udhulede squash. Bages i 25-30 min. Bon appetit!
Du kan også rive squashen og spise revet squash med blandingen oven på. God
måde at varierer sin ret på.
(Aften) Fyldte squash - 500 kcal
2 personer
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 16 af 21 Asbjørn Nordly
Ingredienser1,5 stk pitabrød, fuldkorn, Den Gamle Mølle
60 g tomatpure
1 mellem fed hvidløg
90 g hytteost, 1,5%, Cheasy, Arla
125 g magert kødpålæg (fx kylling, hamburryg, filet)
1 tsk oregano, tørret
2 knivspidser salt
2 knivspidser peber, sort
5 cherrytomater tomat
FremgangsmådeTænd ovnen på 180 grader.
Skær pitabrødet over i 2 dele.
Bland tomatpure med knust hvidløg og smør ud på alle halvdele.
Top med hytteost og magert pålæg som du river i mindre stykker.
Skær cherrytomat i halve og fordel ud.
Drys med salt, peber og tørret oregano.
Tilbered i ovnen ca. 15 min. og spis.
(Aften) Pitabrøds Pizza - 500 kcal
1 person
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 17 af 21 Asbjørn Nordly
Ingredienser
Chili con carne
Hakket oksekød 3-7%, Ukendt producent, 400 g
Løg, 150 g
Hakkede tomater, dåse, 400 g
Kidneybønner, røde, dåse, drænet, 200 g
Chili, tørret, 2,74 g
Kanel, stang, krydderi, 2,66 g
Laurbærblade, 2 g
Kakaopulver, ægte, 2 g
Majs, Bonduelle, 140 g
Spidskommen, stødt, 2,5 g
Tilbehør
240 g ris
FremgangsmådeRist kødet i en grydePil løgene, hak dem fint og vend dem i kødetTilsæt hakkede tomater, tomatpure, chili, kanelstang (eller kanel),laurbærblade, og kakaopulverKog det igennem og lad det simre 5 min Tilsæt der efter kidnyebønner og majsLad retten simre videre i 10 min og smag til med saltTilbehør er kogte ris
(Aften) Chili con carne - 500 kcal
4 stk
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 18 af 21 Asbjørn Nordly
Ingredienser120 g laks
80 g kidneybønner, røde, dåse, drænet
80 g edamame, kogte og pillede sojabønner, Coop
1 lille peberfrugt, rød
15 g forårsløg
10 g pesto, grøn, Coop
FremgangsmådeHæld kidneybønner op i en sigte, skyl dem i koldt vand, og lad dem dryppe af.
Overhæld de frosne edamamebønner med kogendevand så de tøer op.
Skær peberfrugt i små tern. Skær løget i tynde både.
Rør pestoen med lidt vand.
Vend bønner, peberfrugt og løg grundigt sammen med pesto.
Steg laksen ved jævn varme på en sliplet pande uden fedtstof 3 min. på hver
side. Krydr med salt og peber. TIP: Laksen kan også bages i ovnen i ca. 20 min i
en lukket sølvpapirspakke.
(Aften) Laks m/sprød bønnesalat - 500 kcal
1 person
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 19 af 21 Asbjørn Nordly
Ingredienser80 g kikærter, dåse
80 g avocado
10 g forårsløg
15 g lime
1 knivspids (0,25 ml) salt
1 knivspids (0,25 ml) peber, sort
75 g ærter, grønne, frost
35 g skyr, naturel, 0,2%, øko, Løgismose
2 medium æg
FremgangsmådeDræn og skyl kikærterne fra dåsen.
Skær avokadoerne i tern og forårsløg i tynde skiver. Kom avokadotern, forårsløg
og kikærter i en skål og bland det med skyr.
Pres limesaft og kværn salt og peber over salaten, og vend godt rundt.
TIP: bland gerne andre krydderurter i fx koriander, mynte, purløg ect.
(Aften) Kikærtesalat m/avocado (vegetar) - 500 kcal
1 person
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 20 af 21 Asbjørn Nordly
Ingredienser65 g gulerod
1 mellem peberfrugt, rød
4 medium æg
60 g minimælk
Salt, 0,31 g
Peber, sort, 0,15 g
3 skiver rågi, Wasa
Rågi, Wasa er en bestemt type knækbrød
Drikkevarer
250 g minimælk
FremgangsmådeGulerod vaskes (skrælles hvis ikke økologisk) og du kan herefter enten rive den
eller snitte den i stave.
Peberfrugt vaskes og skæres i enten mundrette stykker eller stave.
Æg og mælk piskes let sammen med salt og peber og hældes evt. over de revede
gulerødder og peberfrugt. Rør konstant under middel-høj varme. Tag af varmen
når æggene har den rette konsistens (nogle vil have dem helt tørre, jeg selv kan
bedst lide dem lidt våde/saftige).
Knækbrød spises ved siden af, da de ellers bliver bløde af saften fra æggene.
Du kan enten have grøntsagerne i dit røræg eller have dem friske til - prøv gerne
at variere lidt for oplevelsens skyld :)
Drik et glas mælk til.
(Morgen) Scrambled eggs / Røræg - 600 kcal
1 person
Kostplan: Hjemmeside_2000
Asbjørn Nordly Side 21 af 21 Asbjørn Nordly
Ingredienser
Pandekager
100 g banan
40 g proteinpulver, vanilje, EASIS
50 g æggehvider, Hedegaard
20 g hytteost 4,5%
20 g havregryn
1 spsk appelsin juice, øko, Levevis
1 tsk psyllium-frøskaller, HUSK
Topping
70 g topping, chokolade, EASIS
10 stk mandel
FremgangsmådeBlend alle pandekageingredienserne sammenSteg pandekagerne på middel varmeSmør lidt chokoladetopping på hver pandekageHak mandlerne og drys det ud over
(Morgen) Proteinpandekager - 600 kcal
1 person