2

8 De beste

workouts De basis beginselen van

spieropbouw en

krachttraining aan de hand

van voorbeelden

5 Wat belangrijk

over voeding Extra eiwit-suplementen

nodig of niet en juist weinig

vetten eten of niet? Je komt

het allemaal te weten

10 Fysieke toestand

meten Om je fysieke verbetering te

bepalen heb je natuurlijk

metingen nodig van voor en

na de bepaalde periode.

Hieruit kan je dan goed het

resultaat krijgen.

11 Snel vet verliezen Wat zijn de beste en snelste

manieren om snel vet te

verliezen.

10

11

3

12 Resultaat in 30

dagen Wat was het resultaat van ons

onderzoek om zo afgetraind

mogelijk te worden.

7 Een goed dieet plan Om goed te letten op wat je eet is het goed een dieet

plan op te stellen. Hoe doe je dat en waar let je dan op?

14 De ervaring van

Hanno van Boven Hoe heeft Hanno de 30

dagen trainen en dieëten

ervaren en zou hij het

iedereen aanraden om op

deze manier in een kote tijd

afgetraind te worden?

4 Voorwoord Waarom kozen wij dit onderwerp

en en wat is de reden van deze

presentatie vorm?

4 7

4

How to get ripped in 30 days. Het klinkt

best simpel, toch komt er veel meer bij

kijken.

(Hanno) Ik kwam op dit geweldige

onderwerp, doordat ik al een tijdje

geïnteresseerd ben in krachttraining en

voeding. Trainingsmontages en blogs

van verschillende bodybuilders vind ik

erg leuk om te bekijken. Ik heb dan ook

veel informatie opgezocht over

krachttrainingen en trainingen om vet te

verliezen. Daarom was ik de

proefpersoon en ging ik dus 30 dagen

flink trainen en dieëten.

(Jet) Het onderwerp heeft natuurlijk ook

erg veel te maken met voeding. Dit vind

ik een erg interessant deel, want zonder

een gezonde voeding zal je nooit

afgetraind worden. Ook heb ik me veel

bezig gehouden met de metingen van

voor en na de 30 dagen trainen en het dieëten van Hanno. Metingen zijn erg

belangrijk om het uiteindelijk behaalde resultaat goed weer te kunnen geven.

Om ons werkstuk nog iets meer te laten stralen hebben we

gekozen om de informatie ook in een tijdschrift te verwerken.

Al met al heeft het ons erg veel tijd gekost, maar het resultaat

mag er zijn, zowel van de 30 dagen trainen en dieëten van

Hanno, als de vormgeving van het verslag en het tijdschrift. We

zijn er dan ook erg tevreden mee en hopen een goed beeld te

kunnen geven van ons werk in het profielwerkstuk.

Hanno van Boven

en

Jet de Groot

voorwoord

5

Wat Wat Wat Wat is bis bis bis belangrijk overelangrijk overelangrijk overelangrijk over

voeding voeding voeding voeding

voedingvoedingvoedingvoeding

Om een goed voedingspatroon te hebben is het

balangrijk verschillende voedingsstoffen binnen

te krijgen. Welke voedingsstoffen belangrijk

zijn en in welke verhouding zullen we hier

vertellen.

Allereerst is het belangrijk om-vaste eetmomenten te hebben,

ongeveer om de 2 à 3 uur. Het voorkomt dat je grote eetbuien krijgt

vlak voor een maaltijd. Tussendoortjes zijn erg belangrijk, maar denk

dan wel aan gezonde tussendrootjes zoals een bakje yoghurt of een

stuk fruit. Sporters verbranden meer en sneller en hebben dan ook

meer voedingsstoffen nodig. Die krijgen ze binnen doordat ze meer

eten. Preparaten zijn dan ook niet nodig.

Koolhydraten

Dit zijn erg belangrijke voedingstoffen, want het zijn de voornaamste

energieleveranciers. Het wordt ook wel turbo-energie genoemd,

omdat er snel energie wordt

vrijgemaakt bij de verbranding.

Hierdoor komt de energie snel bij de

spieren, waar het direct verbruikt

kan worden of waar het wordt

opgeslagen voor een later moment.

Wel moet je erg uitkijken met teveel

koolhydraten. De koolhydraten die

namelijk niet meer opgeslagen

kunnen worden, zullen worden

omgezet in vet en is natuurlijk niet de

bedoeling. Zodra de koolhydraat-

voorraad bijna op is, zullen er vetten

en eiwitten worden verbrand, dit

haalt de arbeidsintensiteit van de

spier wel omlaag. Voor

krachtsporters is dat niet gunstig.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons

lichaam. Ze herstellen onder andere

de spieren waar scheurtjes in zijn

gekomen door het sporten. Ook

kunnen ze gebruikt worden als

energie. Dit proces duurt echter

behoorlijk lang en gaat ten koste van

de opbouw van spieren.

Krachtsporters hebben vaak de

neiging extra eiwitten binnen te

krijgen door bijvoorbeeld

preparaten. Dit is absoluut niet

nodig. Via onze voeding krijgen we al

voldoende eiwitten binnen. Bij een

tekort aan eiwitten zal wel de

conditie achteruit gaan en ook de

spiermassa zal worden afgebroken,

maar dit komt bij ons in Nederland

bijna niet voor.

Vetten

Veel mensen denken dat vetten heel

ongezond zijn, maar dit is zeker niet

het geval. Vetten zijn juist erg

belangrijk in de voeding om goed te

kunnen functioneren. Wel is het

verschil in vetten groot.

Onverzadigde vetten zijn de ‘goede’

vetten. Verzadigde vetten zijn de

‘slechte’ vetten. Je hebt beide vetten

nodig, maar meer onverzadigde

vetten dan verzadigde vetten. De

energie uit vetten komt langzaam

6

vrij doordat er veel zuurstof

nodig is voor de verbranding. Bij

een lage intensiteit is er veel

zuurstof, daarom zal bij

bijvoorbeeld hardlopen veel

vetten worden verbrand. Ook

zijn vetten belangrijk bij het

oplossen van vitamines. Als je

veel sport moet je iets minder

vetten binnen krijgen dan niet-

sporters. Dit omdat sporters

eerder koolhydraten verbranden

dan vetten.

Voedingsvezels

Voedingsvezels zijn geen

energieleverende

voedingsstoffen. Wel zijn ze

belangrijk voor het

spijsverteringsstelsel. Ze zijn goed

voor de werking van de darmen

en de stoelgang. Bij sporters kan

het nog wel eens voorkomen dat

ze teveel voedingsvezels binnen

krijgen doordat ze meer eten.

Gevolgen zijn dan buikklachten

en diarree. Vezelrijke voeding

zorgst ook voor een verzadigd

gevoel.

voedingsstoffen en afvalstoffen in

ons lichaam en het houdt je

lichaam op peil. Als je sport

verlies je erg veel vocht door te

zweten. Dit moet goed aangevuld

blijven tijdens het sporten, want

bij al een klein tekort aan vocht

kan je uitputtingsverschijnselen

krijgen. 1,5 liter per dag drinken

is dan ook aan te raden om je

vochtbalans op peil te houden.

Met dit drinken wordt dan geen

thee, koffie en alcohol bedoelt.

Als daarvan teveel wordt

gedronken, kan het leiden tot

uitdroging. Zeker alcohol is niet

goed. Het bevat meestal veel

calorieën, je reactievermogen

verminderd, je motoriek

verminderd en ook het

beoordelen van een situatie

wordt verminderd. Ook organen

kunnen er slecht tegen. Het is dus

beter alcohol te laten staan.

Mineralen en vitamines

Om goed te kunnen functioneren

hebben we mineralen en

vitamines nodig. Ze beschermen

ons tegen ziektes, vermoeidheid,

het groeien van ons lichaam en

het onderhoud van ons lichaam.

We kunnen ze alleen via ons

voedsel binnen krijgen, zelf

kunnen we ze namelijk niet

maken. Ook vitamines leveren

geen energie, wel versnellen ze

de verbranding van andere

energierijke voedingsstoffen. De

meeste mensen krijgen bij de

normale voeding genoeg

mineralen en vitamines binnen.

Bij een vitamine tekort zullen je

prestaties dalen. Bij een teveel

aan vitamines en mineralen is er

niets aan de hand.

Vocht

water is ontzettend belangrijk

voor ons lichaam. Die bestaat

namelijk voor meer dan de helft

uit vocht. Het is een

transportmiddel van

7

Een goed dieet planEen goed dieet planEen goed dieet planEen goed dieet plan Om goed bij te kunnen houden wat je eet, is het goed een dieet plan samen te

stellen. Dit houdt niet in dat je zo weinig mogelijk gaat eten, maar eten in

de juiste verhouding met de juiste producten.

Om een voedingsprogramma op te

stellen moet je wel weten wat je

energie behoefte is. Wat belangrijk

is om op te letten zijn de calorie-

inname, de eiwitinname, de

vetinname en de

koolhydraatinname. Ook op

voedingsvezels, vocht, mineralen

en vitamines moet een beetje gelet

worden.

De calorie-inname kun je bepalen

afhankelijk van het

energieverbruik. Om af te vallen is

het goed zo’n 1000 Kcal minder

binnen te krijgen dan je verbruikt.

De eiwitinname moet tussen de 1,0

en de 1,5 gram per kilo van het

lichaam zijn.

De vetinname ligt tussen de 56 en

97 gram.

Bij een calorieverbruik van

bijvoorbeeld 3000 Kcal, zal de

koolhydraatinname rond de 400

gram moeten liggen. Per 1000 Kcal

meer, mag je ook 100 gram meer

koolhydraten binnen krijgen.

Per dag moet je minimaal 20 gram

voedingsvezels binnen krijgen. Als

je 1,5 liter water drinkt, is dat ook

goed. Als je sport mag dit nog veel

meer zijn. Wat betreft mineralen

en vitamines is niet echt een

bepaalde grens. Het is belangrijk

dat je normaal eet, dan krijg je

deze genoeg binnen.

Hiernaast hebben we een

voorbeeld van een

voedingsprogramma van Hanno.

Hierbij staat ook hoe we zijn

energieverbruik hebben berekend

en een evaluatie over die dag.

RSWhanno in Kcal = 88,362 + (13,397 x 91 ) + (4,799 x 192 ) – (5,677 x 17 )

= 2132,388 Kcal

Energiebehoefte dagelijkse lichte activiteiten: 2132,388 x 50% = 1066,194 Kcal.

Dagelijkse Energiebehoefte Hanno 2132,388 + 1066,194 = 3199 Kcal

Kcal verbruik bij fitness 1,5 uur (gewichtheffen zwaar) = 6.0 x 91 x 1,5 = 819 Kcal

Vrijdag 2 december

Deze dag gaat Hanno fitnessen.

Kcal verbruik: 3199 + 819 = 4018 Kcal.

Ontbijt:

Kcal Eiwit Vet Koolhydraat

4 sneetjes volkorenbrood 295 11,8 2,5 56,7

4 met kipfilet, sla, tomaat 130 21,5 3,0 3,0

4 dun besmeerd met halvarine 72 0,0 8,8 0,0

250 ml Karnemelk 65 7,5 0,0 8,75

Tussendoortje:

Kcal Eiwit Vet Koolhydraat

2 sneetjes volkorenbrood 147,5 5,9 1,25 28,4

0,5 liter water 0,0 0,0 0,0 0,0

2 dun besmeerd met halvarine 45 0,0 5,5 0,0

2 met kaas 120,3 8,1 9,1 1,6

Middageten:

Kcal Eiwit Vet Koolhydraat

6 sneetjes volkorenbrood 442,5 17,7 3,75 85,05

6 dun besmeerd met halvarine 135 0,0 16,5 0,0

250 ml Karnemelk 65 7,5 0,0 8,75

3 gekookte eieren 277 23,2 20,2 1,3

Tussendoortje:

Kcal Eiwit Vet Koolhydraat

1 banaan 124 1,0 0,0 30

0,5 liter ranja 355 2,5 0,0 84,5

1 appel 60 1,0 0,0 14,0

Avondeten:

Kcal Eiwit Vet Koolhydraat

2,5 aardappels gekookt 190 5,75 0,0 42

Bloemkool 4 opscheplepels 44 4,0 0,0 6,0

Gehaktbal 187 7,5 15,0 5,8

Vanille vla 187,5 7,25 6,5 25,25

Tussendoortje:

Kcal Eiwit Vet Koolhydraat

2 glazen crystal clear 1,0 0,0 0,0 0,0

Plak ontbijtkoek 72 1,0 0,0 17,0

Kcal totaal: 3014,8

Eiwit totaal: 133,2

Vet totaal: 92,1

Koolhydraat totaal: 418,1

Evaluatie

Zoals je hier ziet is de calorie-inname ongeveer 1000 Kcal minder dan het Kcalverbruik.

Dat is dus goed. Ook de eiwit-inname is goed, want Hanno weegt 91 kg x 1,5 = 136,5

gram. Daar komt Hanno dus bijna aan. Wat betreft vet zit Hanno goed. Zijn

koolhydraatinname is hier iets aan de lage kant, maar dat is voor een keer niet heel

ernstig.

8

De beste workoutsDe beste workoutsDe beste workoutsDe beste workouts Er is maar één manier om

spiermassa op te bouwen,

krachttraining. Krachttraining is

een vorm van bewegen met

verhoogde weerstand, vaak door

gewichten of elastieken. Hierdoor

is het een meer intensieve vorm

van trainen, die je niet lang kunt

vol houden. Deze vorm van

bewegen is beter bekent als

Isotone vorm van bewegen.

Het is belangrijk een afwisselend

fitnessprogramma te maken.

Afzonderlijk oefeningen doen

heeft weinig zin. Er moet dus een

goed fitnessprogramma worden

samengesteld. Dit programma

moet aan enkele eisen voldoen.

Het moet gevarieëerd, dus alle

spiergroepen moeten worden

aangesproken. Ook moet het op je

eigen niveau zijn, dus niet te zwaar

of te licht.

Om te beginnen met het

samenstellen van een programma,

moetje eerst weten wat je

maximum is, qua gewicht waarmee

je de oefeningen kunt doen. Je

maximum bepaal je door te kijken

hoe je op je zwaarst een oefening

6-8 keer vol kunt houden.

Onder dat gewicht ga je 3 à 4 kilo

onder zitten, met 10 herhalingen.

Over het algemeen zit je dan op

een geschikt niveau waarmee je je

oefeningen kunt doen.

De samenstelling, dus wanneer je

welke oefenigen doet, is sterk

afhankelijk van hoe vaak je traint.

Als je één keer per week

Als je één keer per week

krachttraining doet, is het

belangrijk dat je alle verschillende

spiergroepen aanspreekt. Zo train

je alle spieren in je lichaam. Het is

ook belangrijk dat je na

anderhalve maand trainen,

andere oefeningen gaat doen.

Hierdoor raken je spieren niet

gewend, en zet de spiertoename

zich beter voort. Bij één keer per

week is het voldoende om per

spiergroep 2 oefeningen te doen.

Train je 2 of meer keren per

week, dan kun je op verschillende

dagen verschillende spiergroepen

aanspreken. Het voordeel hiervan

is, dat je met spierpijn toch nog

andere spiergroepen kunt

9

trainen. Met spierpijn in de

armen, kun je toch nog je benen

trainen. Als je 2 dagen per week

krachttraining doet, pak je 3

spiergroepen per keer. Train je 3

keer per week, dan pak je 2

spiergroepen per keer. Per

spiergroep is het voldoende om 3

à 4 oefeningen te doen.

Het is niet aan te raden vaker

dan 4 keer per week te trainen,

als beginnend fitnesser. Dit

omdat je ook goed moet

herstellen van een intensieve

training. Het mooiste is om

tussen iedere dag fitness en dag

rust te nemen.

Weinig herhalingen, veel sets en

met veel gewicht, dat is dus erg

belangrijk. Er zijn ontelbaar veel

verschillende oefeningen te

verzinnen waarmee je je kracht

kunt verbeteren, de

basisoefeningen staan hieronder

weergegeven onderverdeeld in

spiergroepen.

10

Om een goed beeld te krijgen van het uiteindelijke resultaat zullen er

metingen plaats moeten vinden. Op die manier kun je goed verschil tussen

voor en na bepalen.

Er zijn veel verschillende metingen die je kunt doen. Zo kun je je lichaamsvet

meten, je taille omvang en de spieromvang. Je kan je body Mass Index

berekenen en conditie- en krachttesten doen.

Lichaamsvet

Je kan je lichaamvet nooit precies meten, het blijft altijd een schatting. Je

lichaamsvet kan je meten met de huidplooidiktemeting. Je gaat dan op 4

plaatsen de dikte van de huidplooi bepalen. Aan de hand van die 4 waaden kan

je uit een tabel je vetpercentage bepalen.

Ook kan je je vetpercentage meten door een meting met stroom

(impendantiemeting). Door middel van een klein elektrisch stroompje dat door

het lichaam gaat, wordt het vetpercentage bepaald. Dit is een digitale meter.

Deze is iets minder betrouwbaar dan de huidplooimeting, maar blijft een goede

meting.

Gemiddeld is een vetpercentage bij mannen van 17,5% gezond en bij vrouwen

van 27,5%

Tailleomvang

Met de tailleomvang kun ongeveer het vet in de buikholte meten. Door met

een meetlint de omtrek van je taille te meten en de uitkomst op te zoeken in

een tabel kun je bepalen of je een gezond gewicht hebt.

Spieromvang meten

Dit is niet heel gemakkelijk om te meten. Echt de spieren meten is niet mogelijk

omdat er altijd iets vet, botten en vel bij de meting zit. Als je toch wilt weten of

je spiermassa toeneemt, kun je het verschil in bijvoorbeeld je bovenarmen

meten.

Body Mass Index

Met de BMI kan je berekenen of je een normaal gewicht hebt. Dit doe je

doormiddel van een som: gewicht/(lengte)². De BMI is niet helemaal een goede

manier, omdat je gewicht ook veel heeft te maken met je

lichaamssamenstelling. Een BMI tussen de 18-25 is een gezond gewicht.

Conditietest

Conditie bepaald hoe fit iemand is en hoeveel uithoudingsvermogen hij heeft. Door te trainen kan je dit

verbeteren. Om je conditie te testen kan je bijvoorbeeld de shuttlerun test doen of een coopertest. De

shuttlerun wordt ook wel de piepjestest genoemd. Je ren steeds tussen 2 lijnen heen en weer. Je moet

steeds sneller die afstand tussen die lijn afleggen, dat krijg je te horen door middel van een piepje. Als je

een lijn twee keer niet haalt binnen de piep, ben je af en is het aantal lijnen je score. Met de coopertest

moet in 12 minuten zoveel mogelijk meters afleggen.

Krachttest

Krachttesten gaan om het meten van de kracht die spieren kunnen leveren tijdens een inspanning. Door

trainen zal de kracht toenemen. Als je kracht wilt meten, kun je het beste krachtoefeningen doen en na

een paar weken het verschil ik die krachttesten bekijken.

De fysieke toestand metenDe fysieke toestand metenDe fysieke toestand metenDe fysieke toestand meten

11

Snel vet verliezenSnel vet verliezenSnel vet verliezenSnel vet verliezen

Om vet te verliezen is een gebalanceerd

voedingspatroon belangrijk, daarnaast zijn

goede oefeningen ook erg belangrijk. Om

vet te verbranden is het belangrijk dat je je

spieren gebruikt, want het zijn immers je

spieren die als enige energie verbruiken.

Hoe langer de verbrandingsperiode, hoe

meer vet je verbrandt.

Je moet de oefeningen dus lang uit kunnen

houden. Denk dan aan een stevige

wandeling van een paar uur, drie kwartier

joggen, een middagje fietsen of 30

minuten op de crosstrainer. Alles wat je

lang vol kunt houden en een matige

intensiteit vereist is goed om vet te

verbranden.

Voordat je vet verbrandt, verbrand je eerst

koolhydraten. Over het algemeen begint de

vetverbranding 20 minuten na het begin van je

workout. Pas vanaf dan begint de verbranding.

Natuurlijk is het zo, dat als je meer spieren

hebt, je ook meer verbranding hebt. Dat is

logisch omdat die spieren allemaal

voedingstoffen nodig hebben. Krachttraining

en cardio hangt dus sterk samen.

12

ReReReReslutaat slutaat slutaat slutaat

in 30 dagenin 30 dagenin 30 dagenin 30 dagen

VoorVoorVoorVoor

NaNaNaNa

Zoals je al op de foto’s

kunt zien is het verschil

duidelijk zichtbaar. Over de

exacte resultaten zal hier

nog meer verteld worden.

We hebben aan het begin van de 30

dagen en aan het eind alle metingen

gedaan. Na elke week hebben we ook het

gewicht en het lichaamsvet gemeten. De

verschillen zijn goed te zien en ze zullen

per meting hieronder kort besproken

worden.

Lichaamsvet

Hanno had in het begin een

vetpercentage van 18,4 %, dat is 17,1 kg

vet. Aan het eind had hij nog maar een

vetpercentage van 13,7 %, dat is 12,2 kg

vet. Dat betekend dat Hanno bijna 5 kilo

vet is kwijt geraakt.

Gewicht

Toen Hanno begon woog hij 93 kg. Dit is

elke week 1 kg afgenomen. Hij woog dan

ook op het eind 89 kg. Dat is dus 4 kg in

totaal. Er is dus ook zeker 1,0 kg

spiermassa bijgekomen, aangezien hij bijna 5 kg vet is

verloren.

Tailleomvang

De tailleomvang van Hanno is 4 cm kleiner geworden. Dat is

dus een teken dat er zeker wat vet rondom de buik weg is.

Maar dat is op de foot’s ook goed te zien.

13

Spieromvang

De spieromvang is iets toegenomen, maar we

hadden verwacht dat dit nog veel meer toe zou

nemen. Zo is de rechterbovenarm in gespannen

toestand van 37 cm nu 38 cm geworden. Geen

grote verandering dus, maar resultaat wel

zichtbaar.

Bmi

Het bmi van Hanno was 24,7 en is nu 23,7. Beide

een gezond gewicht en een mooie afname.

Conditietest

De conditie van Hanno is zeker erg vooruit

gegaan. De eerste keer rende hij in 12 minuten

2660 meter. Zijn conditie was toen gemiddeld.

Dat is nu 3090 meter en dat betekend een

uitsterkende conditie. Heel goede vooruitgang

dus.

Krachttest

Wat betreft kracht is Hanno ook bij alle testen

iets vooruit gegaan. Zo begon hij met 30 keer

achter elkaar buikspieren doen. Nu kan hij er 50

achter elkaar. Dat is een ook een goede

vooruitgang.

VoorVoorVoorVoor NaNaNaNa

14

De ervaring van Hanno De ervaring van Hanno De ervaring van Hanno De ervaring van Hanno

worden om te fitnessen. Ook was

het maken van een

trainingmontage geen probleem

in de sportschool, ze stonden dus

overal voor open bij CityFit.

Het dieetprogramma vond ik

soms vervelend. Ik hou erg van

eten, zonder ergens op te letten.

Maar met het aangepaste

voedingsprogramma had ik dus

het meeste moeite. Zo zat ik op

de verjaardag van een goede

vriend van mij, Simon Veldkamp.

Iedereen zat lekker aan het bier

en ik zat daar, aan het water. Ik

hou heel erg veel van een lekker

biertje, dus ik baalde er wel een

beetje van. Nóg erger werd het

toen de frituurpan aan ging,

iedereen was lekker aan het

smullen van de kipnuggets,

frikandellen en bitterballen. Ik at

toen een banaantje en een

eierkoek. Leuk is anders, maar je

weet waarvoor je het doet.

Maar naarmate het resultaat

beter zichtbaar werd, hoe

makkelijker ik het kreeg met het

dieet. Waarschijnlijk omdat ik

toen beter wist waarvoor ik het

deed.

De dertig dagen zitten erop! Het

was een heel leuke ervaring.

Veel sporten in de sportschool,

buiten en op de tatami

(judomat). Heerlijk! Het sport

gedeelte beviel me erg goed! Ik

hou er wel van, mezelf afbeulen

in de sportschool.

Ik vond het altijd erg fijn als ik

weer mocht bankdrukken, of

upright row mocht doen. Dat

vindt ik de fijnste oefeningen. Ik

hield echter niet zo van

beenspieroefeningen en

buikspieroefeningen, maar ik

heb toch steeds de sets vol

proberen te maken. Ik moest

mezelf dus ook wel pushen met

sommige dingen. Maar het ging

over het algemeen altijd wel

goed.

Hoe meer ik in de sportschool

kwam, hoe meer ik de mensen

daar ging zien als vrienden. Nou

staat CityFit (daar trainde ik)

daar ook bekend om. Met dat ik

de mensen beter leerde kennen

vond ik het ook steeds leuker

worden om te fitnessen. Ook

Ik moet nog wel mijn

complimenten geven aan Jet, zij

heeft een gepresteerd om voor

zo’n veelvraat als ik een geschikt

dieet te maken. Ik had geen

enkele keer honger. Ik was altijd

verzadigd en viel toch af!

Over het uiteindelijke resultaat

ben ik ontzettend tevreden! Ik

ben ook echt trots op de foto’s.

Als je ook ziet hoeveel vet ik heb

verloren, dat is echt veel. Het is

dan ook goed zichtbaar op de

foto’s. De meetresultaten

spreken voor zich, vooruitgang. Al

met al ben ik erg trots op het

resultaat!

Om een duidelijk beeld te

scheppen wat ik in de dertig

dagen gedaan heb, hebben wij

een youtube filmpje gemaakt. Zie

onderstaande link:

http://www.youtube.com/watch?v=B8sJu1-8xM0

15