HUNTING IN TRINCEADalla teoria alla sperimentazione sul campoA cura di Giovanni Cianti

La parola ai fattiChi, di recente, ha avuto la pazienza di seguire la pubblicazione1 della ricerca su allenamento e alimentazione anabolica che fanno capo al cosiddetto CICLO HUNTING - PIG OUT ricorder certamente i punti fondamentali del lavoro: Linconciliabilit nellambito dellesercizio di potenza dei processi di attivit (la spesa dellenergia) e dei processi di accumulo (il ripristino dellenergia spesa) e conseguentemente dei diversi regimi di allenamento e nutrizione. Lesigenza ineludibile che ne deriva di tenere ben distinte le due fasi. La fondamentale diversit tra recupero glucidico (24, 36 ore) e recupero proteico (5, 14 giorni) e di conseguenza lirrazionalit del microciclo tradizionale mutuato dai ritmi del lavoro agricolo, per sua stessa natura essenzialmente aerobico. I ritmi routinari dellattivit umana nel corso di 2,5 milioni di anni e i conseguenti adattamenti biologici stabilizzati nel nostro DNA. La capacit della sola nutrizione, grazie al surplus proteico e al controllo dei carboidrati, di accrescere da sola il tessuto muscolare eliminando al tempo stesso il grasso in eccesso. Infine, la profonda diversit tra alimentazione che migliora la potenza e alimentazione che ripristina e accresce la massa muscolare.Questi dati, basati su tre elementi straordinariamente coincidenti: la storia evolutiva dellessere umano, la sua biologia, le intuizioni e le esperienze dei bodybuilder, costituivano il nocciolo della ricerca, la sua parte teorica. Per questo auspicavo e stimolavo un riscontro pratico che completasse lipotesi che veniva avanzata.Le risposte sono state numerose e sollecite, i risultati lusinghieri. Desidero ringraziare pubblicamente gli autori dei lavori che pubblichiamo qui di seguito e tutti coloro che comunque hanno partecipato allesperienza. Il loro apporto stato prezioso, di tutti ho accettato con umilt sia le critiche che i consensi. Il criterio scelto per selezionare i lavori da pubblicare stato quello di mostrare un ventaglio pi ampio possibile di possibilit: Linteresse e lincoraggiamento del Dr. Mauro Di Pasquale. Il gruppo di Angelo Giorno, tecnico e pubblicista di livello nazionale che ha curato lesperienza di base in palestra. La ricerca presso lISEF - SUISM di Torino curata dal Prof. Marco Tucci che ne ha fatto tra laltro tesi di laurea basata su pi categorie di atleti e su strumenti avanzati di controllo. Lesperienza personale di un atleta e istruttore di bodybuilding natural a livello amatoriale, Antonino Piacentino. Il riscontro prestigioso di un atleta professionista al top, Federico Focherini, Mr. Universo assoluto NABBA.Queste esperienze hanno evidenziato a favore del metodo HUNTING:1.Notevole facilit nellimpostare e realizzare il piano di lavoro.2.Totale recupero psicofisico e supercompensazione al termine di ogni ciclo.3.Riduzione o totale eliminazione dei dolori articolari frequenti negli allenamenti tradizionali.4.Aumento molto rapido ed evidente di forza, massa e definizione muscolare.5.Incremento della capacit aerobica.Elementi a sfavore sono risultati:1.Difficolt psicologica ad accettare cos tanti giorni senza allenamento.2.Resistenze ad accettare un lavoro basato su parametri sensori (serie a esaurimento, lavoro fino al massimo pompaggio, carne a saziet), piuttosto che matematici (grammi, calorie, percentuali, serie, ripetizioni). A questo proposito mia opinione personale che la pseudo-scientificit imperante da qualche anno a questa parte nel bodybuilding, ha distorto lessenza stessa della nostra disciplina. Non infatti pensabile che latleta passi pi tempo a fare calcoli che ad allenarsi. Le regole della biologia non sono le regole della matematica. In biologia due pi due non fa mai quattro: pu fare pi dieci come meno cinque. Nonostante ci anche la biologia una scienza e questo nessuno pu negarlo.In conclusioneI dati raccolti sono sostanzialmente lusinghieri e incoraggianti. Una solida base teorica supportata da dati scientifici risultata attuabile e produttiva anche nella pratica.Il mio lavoro non termina qua. Le prossime due ricerche affronteranno i temi conclusivi del metodo HUNTING: lattivit aerobica e la resistenza allinsulina. A presto.Esperienza del Prof. Marco Tucci

Carissimo signor Cianti, le invio il riassunto dei risultati ottenuti, sperando che le possano essere comunque utili.Prima di presentarle in modo dettagliato i risultati dei test, vorrei parlarle delle maggiori e principali difficolt riscontrate nel corso del tempo con gli atleti da me esaminati.Difficolt n1: duro riuscire a convincere atleti (tipo bikers o bodybuilders) ad abbandonare lo stile di vita precedente (intendendo dieta ed allenamento), per passare ad uno rivoluzionario (a tal proposito le posso dire che di undici persone, tre si sono perse per strada).Difficolt n2: non stato facile riuscire a programmare lalimentazione, in particolar modo nel periodo "Hunting", ove spesso ho trovato difficolt nel trovare una quota esatta di calorie per ciascun atleta (affinch non fosse troppo bassa o alta).Difficolt n3: la quasi totalit degli atleti coinvolti si trovava alla fine del periodo di picco di prestazione (in particolare i bikers). Oltre tutto nel periodo invernale si creano quei problemi di natura endocrina che lei conosce molto bene.Risultati dellHunting Pig-Out nellarco di 14 settimaneTest di controllo per il Vo2 Max, Max O2, Mets (riferito ai bikers, di numero 5).Ho fatto allenare i bikers su rulli "Travel Mag Elite", dando particolare attenzione al tempo di ogni seduta allenante (mai oltre lora), al battito cardiaco per ripetizione (vicino al 90% del massimo teorico), ai recuperi (bassi, in genere la met rispetto alla ripetizione in carico). Il ciclo "H.-P.O." era composto da due/tre giorni di allenamento seguiti da quattro/sei di riposo, nei quali veniva eseguita dellattivit aerobica molto leggera.I test di controllo sono stati effettuati su cicloergometri Thecnogym ogni tre cicli "H.-P.O.", usufruendo del "test fitness". I risultati conseguiti sono stati (riferiti allultimo test di controllo, rispetto al primo effettuato):1.miglioramento medio del Vo2 Max del 17%.2.miglioramento medio del Max O2 del 23%.3.miglioramento medio del Mets del 13%.Da tali dati ho tratto alcune osservazioni: "H.-P.O." pi adatto a bikers potenti, quali "ciclisti su pista","mountain bikers" e "ciclocrossisti", non ad atleti di resistenza (ciclismo su strada).Test di controllo dei massimali per gli esercizi di squat, trazioni alla sbarra con presa in supinazione, distensioni su panca piana (riferito ai bodybuilder, di numero 4).Ho fatto allenare i bodybuilder con esercizi a basso numero di ripetizioni (dal 75% al 90% del massimale), facendo mantenere recuperi completi (dai 2 ai 4), dando maggior spazio ad esercizi di base (distensioni, piegamenti, trazioni), non andando oltre 45/50 di allenamento (senza contare il riscaldamento e 20 finali su cicloergometro a difficolt molto bassa). Il ciclo "H.-P.O." era composto da tre giorni di allenamento seguiti da sei/sette di riposo, nei quali veniva eseguita dellattivit aerobica leggera.I risultati conseguiti sono stati (riferiti allultimo test di controllo, rispetto al primo effettuato):1.miglioramento medio del carico nello squat del 24%.2.miglioramento medio del carico nelle distensioni su panca piana del 18%.3.miglioramento medio del carico nelle trazioni alla sbarra con presa in supinazione del 19%.Test di controllo di misurazione delle percentuali di grasso e muscolo degli atleti coinvolti.A tale scopo devo dividere le categorie.Bikers: non si sono riscontrati grossi miglioramenti negli indici di antropometria, tranne che nella misurazione della circonferenza della coscia in zona mediale.Bodybuilders: il guadagno medio di muscolo stato del 4,47% (in modo particolare nella zona degli arti inferiori); la perdita media di grasso stata del 2,34%.Sperando che tali dati le possano essere utili le mando i miei pi cordiali saluti.Marco Tucci

8 kg di massa magrasemplicemente mangiando!

Spettabile redazione di Olympians News,ho 27 anni, ho iniziato lallenamento con i pesi verso i 18 anni, breve intenso e infrequente verso i 21 partendo da un peso corporeo di 70 kg per 185 cm di altezza ed arrivando a pesare 95 kg circa dopo 3 anni di distensioni, trazioni alla sbarra e squat e nientaltro, mangiando come un "cavallo" e dimenticandomi degli addominali scolpiti...Fin qui niente di strano. A 24 anni, per problemi vari, ho smesso di allenarmi e soprattutto di mangiare correttamente. Sono andato avanti per circa due anni allenandomi poco e male e perdendo quasi 15 kg (sono convinto che il motivo principale sia stato la somma di una dieta inadeguata ed il nervosismo alle stelle!).Lanno scorso ho deciso di prendere in mano la situazione. Non posso allenarmi? Ok, punto tutto sulla dieta, confortato tra laltro dagli ottimi articoli del grande Giovanni Cianti. In pratica: proteine come se piovesse! Pochi carboidrati (molto pochi), una buona percentuale di grassi, acqua a volont (anche 10 litri al giorno), molte verdure ed un po di frutta.Risultato: dopo 6 mesi sono 5 kg pi pesante e soprattutto non sono mai stato cos asciutto in vita mia! Dopo altri 4-5 mesi ho preso altri 3 kg e sempre con addominali ben visibili! Ho fatto gli esami del sangue per sicurezza ed tutto a posto.Gli unici esercizi che eseguo sono le passeggiate al parco col mio cane e non mi sono mai sentito meglio!Probabilmente ora non crescer pi (sono comunque molto soddisfatto) e stavo valutando il caso di aggiungere altre proteine, almeno per un certo periodo e vedere cosa succede... Se penso che ho recuperato 8 kg di massa magra (probabilmente di pi, visto che il grasso calato vistosamente) semplicemente mangiando, ancora non ci credo!Non ho ancora letto il libro di Cianti, ma credo proprio che lo far!Grazie di tutto!Andrea

Lincoraggiamento del Dott. Di Pasquale

Gentile Dr. Di Pasquale, Sandro Ciccarelli mi fa sapere che lei interessato alla mia ricerca sul ciclo Hunting. Le invio la traduzione del primo lavoro a seguito del quale sono usciti altri articoli.Salve Giovanni, quando ero un powerlifter agonista (1970 - 1989) ho sperimentato ogni genere di allenamento e nutrizione. Alcuni di questi sistemi erano simili al tuo ciclo Hunting. Infatti mi accorsi di avere i migliori risultati in fatto di massa e potenza allenandomi per quattro ore una sola volta ogni sette giorni. Scoprii inoltre che con questo genere di allenamento davo il meglio con cinque giorni di alimentazione scarsa di carboidrati seguita da due giorni di ricarica. Questo mi faceva aumentare di massa e definizione allo stesso tempo. su questa tecnica che in seguito ho sviluppato la Dieta Anabolica e successivamente la Dieta Metabolica della quale ho scritto questanno. Le basi della mia dieta e del mio sistema, pur con alcune differenze, sono simili alle tue. Ritengo che se la fase Pig out troppo lunga si manifesta la tendenza ad una prolungata elevazione dellinsulina e di conseguenza accumulo di grasso. Questo uno dei problemi principali che riscontro nella dieta ABCD di Torbjorn Akerfeldt. Le due settimane del suo Pig Out sono troppo lunghe e si deposita troppo grasso. Inoltre le due settimane di Hunting sono ancora eccessive e viene perduta troppa massa muscolare. In definitiva c uneccessiva riduzione della massa magra ed incremento del grasso corporeo rispetto alla mia Dieta Anabolica. Ti faccio i miei migliori auguri per il tuo lavoro e lo sviluppo del tuo metodo. MauroTi ringrazio per la tua risposta e i tuoi pareri che in gran parte condivido. In estrema sintesi il metodo che io propugno costituito da due fasi ben separate:1. Due, tre giorni di allenamento strenuo abbinato ad una dieta che innalza il testosterone (calorie e proteine ridotte, carboidrati e grassi saturi elevati) per avere il picco degli ormoni dellattivit e della potenza grazie ai quali esaurire e lacerare il tessuto muscolare.2. Cinque, dieci giorni di riposo abbinati ad una dieta che esalti il GH e gli IGF-1 e che aumenti moderatamente linsulina (ricca di proteine e calorie, moderata in grassi e con la possibile eccezione dei primi due giorni di riposo scarsa di carboidrati). A questo si aggiunge una giornaliera, moderata attivit aerobica per controllare ulteriormente la produzione di insulina e bruciare eventuali zuccheri in eccesso. Si avr cos il picco della produzione degli ormoni di deposito che, uniti al tempo necessario perch il fenomeno avvenga, consentiranno il pieno sviluppo delle stem cell esaltando al tempo stesso la lipolisi.Durante ambedue le fasi i cerali sono proibiti, essendo i maggiori responsabili dellaccumulo di grasso.Un forte abbraccio.Giovanni

Esperienza di Angelo GiornoParlare di teoria dellallenamento nel bodybuilding presenta indubbi vantaggi, che non saranno sfuggiti ai pi scaltri editori di libri e riviste del settore. Nel BB si pu affermare tutto ed allo stesso tempo scrivere il contrario di tutto quanto e stato sinora detto. Appare come unico ed incontestabile dato, almeno finch non vi saranno prove scientifiche concrete e definitive, levidenza del fatto che non esiste un metodo dallenamento "perfetto" in grado di garantire risultati sicuri a qualsiasi individuo. Come operatori tecnici possiamo semplicemente limitarci ad esaminare la validit di un metodo o di una tecnica specifica, testando in palestra su soggetti attendibili e analizzando a priori, in base alle conoscenze forniteci dalla fisiologia, le possibilit di un sistema dallenamento di permetterci di raggiungere i nostri obiettivi.Nellattuale contesto tecnico, composto da costellazioni di informazioni molte volte nettamente contrastanti tra loro, e purtroppo troppe spesso commercializzate, la serie di articoli di Giovanni Cianti, apparsi su questa rivista, sembra spiccare di una luce propria che non poteva certamente passare inosservata agli addetti ai lavori.Innanzitutto un doveroso ringraziamento alleditore di questa rivista, sempre molto attenta a fornire uninformazione tecnica e scientifica a tutto tondo sul mondo del body-building, per permettermi di esprimere il mio modesto parere.Ritengo che considerare gli studi e relativi articoli sullHunting Pig-Out come lanalisi di un metodo dallenamento sia quanto mai riduttivo. Come i lettori avranno notato il lavoro di Cianti, basandosi su dati e nozioni scientifiche, spazia tra i vari tasselli che compongono i parametri del culturismo. Il coraggio di esprimere il proprio parere, dopo avere approfondito tutte le tematiche connesse allargomento, anche a costo di andare contro corrente, non da tutti, e credo costituisca lessenza del vero ricercatore. Il bodybuilding del terzo millennio, diviso al suo interno da invidie ed incomprensioni ed attaccato dallesterno dai soliti vecchi detrattori, ha pi che mai bisogno di uomini dotati di brillanti cervelli, ma soprattutto di cuori generosi ed altruisti.Cianti basa limpostazione del suo microciclo sullanalisi delle variazioni ormonali, legate sia alle risposte dello stimolo allenante che influenzate dallapporto alimentare. Tre sono quindi i punti essenziali:lo stress aIlenante, costituito da un workout quanto mai rivoluzionario, nel quale il microciclo presenta dei rapporti tra i giorni dallenamento ed i giorni di riposo inusuali;Ialimentazione differenziata, fondata sulla necessit di armonizzare lintroduzione dei macronutrienti in base alle fluttuazioni ormonali indotte dallallenamento.ll lavoro di Cianti si basa, oltre che su una serie di dati rilevati da lavori di autori pi che titolati (rimandiamo i lettori alla lettura degli articoli apparsi sui numeri precedenti di questa rivista), anche su alcune osservazioni pratiche e logiche legate alle evoluzioni delluomo nel corso di milioni di anni.Ricapitolando, e consigliando coloro che volessero approfondire largomento di andare a rileggere gli articoli gi pubblicati su Olympians News, vediamo quali sono i punti cardine del ragionamento dellautore: nonostante i ritmi sociali odierni ci impongano di comportarci in maniera esattamente opposta, luomo per millenni ha impostato i suoi ritmi di vita basandosi su due esigenze primarie: alimentarsi e riprodursi; prima dellavvento dellagricoltura, la sopravvivenza della specie era garantita dalla caccia. Possiamo ipotizzare con certezza che brevi e necessariamente intensi, viste le condizioni nelle quali si svolgevano, episodi di caccia si alternavano con periodi pi lunghi dedicati al riposo, nei quali venivano soddisfatte le necessit primarie: mangiare e riprodursi; lesigenza di distinguere due momenti ben precisi legati al nostro allenamento che va ricordato si pone un obiettivo unico non ricercato in nessun altro sport qual laumento delle dimensioni muscolari la fase della spesa energetica e la successiva fase del recupero. limportanza di riuscire a conciliare lintroduzione alimentare, in base ai flussi ormonali causati dallo stress del workout, quindi delle variazioni di parametri che andranno a modificarsi, in base a ritmi ben precisi legati al flusso degli ormoni dellattivit testosterone e cortisolo, i cui valori basali cresceranno durante i giorni dallenamento e degli ormoni di deposito insulina, GH, che presenteranno un calo dei valori di base nel periodo del workout.Torniamo alluomo del terzo millennio, stressato dal ritmo di vita quotidiano, costretto da una alimentazione "statale" a base di alimenti poveri. Se a questo aggiungiamo linsensibilit di molti "programmi" dallenamento, che sembrano studiati pi per catabolizzare che non per costruire, non possiamo poi restare increduli di fronte alla mancanza di risultati. Dalla prima analisi, delle motivazioni che hanno spinto lautore a consigliare il ciclo Hunting Pig-Out, possiamo trarre alcune indicazioni pratiche sullimpostazione del piano di lavoro consigliato. Ma vediamo innanzitutto qual il protocollo esecutivo standard consigliato:allenamento

1 - 2 - 3 giornoworkout

4 - 5 - 6 - 7 giornoriposo con attivit aerobica

alimentazione

1 - 2 - 3 giornopovera di proteine riccain grassi ricca in carboidratiipocalorica

4 - 5 - 6 - 7 giornoipercalorica iperproteicaiperglicidica(nelle prime 24 ore)

Le intenzioni dellautore, tramite lapplicazione del ciclo Hunting Pig-Out appaiono chiare, e facilmente riassumibili in alcuni punti cardine:1mettere in crisi, grazie allo stimolo dellallenamento, le strutture organiche, coinvolgendo pi apparati;2sfruttare a pieno la fase di recupero;3ottimizzare lalimentazione in rapporto alle due fasi del microciclo.In questa prima parte ho provato a riassumere il concetto e la conseguente applicazione pratica del ciclo Hunting PigOut. Evidentemente come molti di voi sono rimasto colpito positivamente dal primo articolo di Cianti, mi apparsa infatti subito evidente la possibilit di potere mettere in pratica il ciclo. Il problema principale di molti metodi insito nelle difficolt pratiche di applicazione, chi opera coscientemente nel settore non pu non trascurare i limiti di molti soggetti, conseguenze dirette di impegni sociali e lavorativi. Premetto che il sottoscritto impegnato nel mondo del bodybuilding da 22 anni, dove opera sia come tecnico, che allenando ed allenandosi. Lapparente evidenza di trovarsi di fronte una impostazione di lavoro nuova meritava e richiedeva, oltre ad una analisi obiettiva un necessario test pratico. Linnovazione a mio parere di maggiore rilievo era costituita dal fatto di trovarsi di fronte ad un microciclo che usciva dai canoni del microciclo classico. Non pi giorni di lavoro alternati a giorni di riposo. Non pi, almeno in teoria in base ai molti dati forniti, situazioni continue di stress psichico e fisico. Non pi, e per noi bodybuilder si tratta della manna dal cielo, catabolismi persistenti. Il alcuni club, dove il culturismo vissuto come uno sport, e come tale viene analizzato e conseguentemente ogni tecnica o metodo assumono una validit solo se opportunamente testati in pratica, sono stati impostati dei piani di lavoro basati sulle indicazioni dellideatore del ciclo Hunting Pig-Out.Purtroppo il periodo di tempo troppo breve intercorso dallinizio degli allenamenti alla realizzazione di questo articolo, nonch il numero esiguo di soggetti testati, ci impedisce di fornire dei dati quantitativamente attendibili. possibile tuttavia riportare una serie di impressioni riscontrate in seguito allapplicazione del ciclo Hunting Pig-Out. Limpostazione del piano di lavoro adottato corrispondeva ad uno dei cicli standard di Cianti. Per lesattezza il microciclo era cos strutturato:1 GIORNOALLENAMENTO? QUADRICIPITI, FEMORALI, POLPACCI;2 GIORNOALLENAMENTO? DORSALI, BICIPITI, ADDOMINALI;3 GIORNOALLENAMENTO? PETTORALI, SPALLE, TRICIPITI.4 GIORNORIPOSO5 GIORNORIPOSO ATTIVIT AEROBICA6 GIORNORIPOSO ATTIVIT AEROBICA7 GIORNORIPOSO

lMPRESSlONl POSITIVE1)estrema facilit nellimpostazione del piano di lavoro settimanale, fattore di notevole importanza specialmente in soggetti non professionisti, e quindi costretti a fare coincidere gli impegni sociali e lavorativi con lallenamento;2)sensazione di completo recupero, sia psichico che fisico, riscontrato nella seconda parte del microciclo;3)diminuzione dei dolori articolari e tendinei, probabilmente causati dallaccumulo di stress locale a carico di alcune articolazioni, continuamente sollecitate dai workout nei microcicli classici;4)aumento dei carichi utilizzati, sintomo in teoria di una supercompensazione ottimale.IMPRESSIONI NEGATIVE1)una certa stanchezza rilevata il 3 giorno di allenamento, probabilmente a causa dellaccumulo del carico interno;2)limpressione, tutta istintiva, di avere il metabolismo rallentato, forse da attribuire ad una mancata o ridotta attivit aerobica.In conclusione i dati riscontrati, per quanto soggettivi e soprattutto non quantificabili, sembrano deporre a favore del ciclo Hunting Pig-Out. Occorre fare presente come Cianti, da tecnico attento e scrupoloso, abbia presentato molteplici varianti in base alle esigenze di soggetti in possesso di anzianit dallenamento diverse tra loro. Per correttezza dinformazione occorre ricordare come negli anni 80 un mitico bodybuider, Tom Platz, propose e divulg un metodo che prevedeva una variazione dei microcicli settimanali utilizzati sino ad allora. Si trattava del 3 + 1 e relative varianti. Il campione statunitense si allenava utilizzando un blocco di lavoro cos impostato:1 GIORNO -> ALLENAMENTO2 GIORNO -> ALLENAMENTO3 GIORNO -> ALLENAMENTO4 GIORNO -> ALLENAMENTO5 GIORNO -> RIPOSO6 GIORNO -> ALLENAMENTO o ancora RIPOSO

Si trattava chiaramente di un metodo alquanto estremo, e non certo proponibile a tutti, ma daltronde era usato da un fuoriclasse dei muscoli in unera del bodybuilding ad alto volume di lavoro, Mentzer escluso.Chiusa questa breve parentesi storica torniamo al ciclo Hunting Pig-Out di Cianti. Appare evidente lintenzione dellautore di proporre un blocco di lavoro che crei uno stress generale a carico di pi apparati organici, e conseguentemente occorre ricorrere a pi giorni consecutivi di riposo, il tutto in barba ai vecchi metodi tocca e fuggi, padri di situazioni cataboliche mai supercompensate. I dati sullattivit del flusso ormonale, sia in seguito allo stress allenante, che conseguenti alla "manipolazione" dei macronutrienti sembrano avvalorare una tesi che ha soltanto bisogno di conferme pratiche.Personalmente mi sono permesso di modificare il microciclo di base di Giovanni, lavorando sul parametro della frequenza del lavoro. Da anni, forse sbagliando, ho incominciato ad utilizzare questo parametro per intervenire sul controllo del carico esterno nel microciclo e nel mesociclo. Devo ammettere con un pizzico di dispiacere che la possibilit di creare un microciclo con un assetto diverso da quelli classici non mi era mai balenata. Grazie al ciclo Hunting Pig-Out la modulazione del lavoro, in un arco temporale, appare facilitata. Ecco di seguito un piano dallenamento da me proposto:1 microciclo3 microcicIo

1 GIORNO -> ALLENAMENTO = QUADRICIPITE, FEMORALE, POLPACCI;2 GIORNO -> ALLENAMENTO = SCHIENA, PETTORALI;3 GIORNO -> ALLENAMENTO = SPALLE, TRICIPITI, BICIPITI, ADDOMINALI;4 GIORNO -> RIPOSO5 GIORNO -> ATTIVIT AEROBICA6 GIORNO -> ATTIVIT AEROBICA7 GIORNO -> RlPOSO1 GIORNO -> allenamento = SPALLE, TRICIPITI, BICIPITI, ADDOMINALI;2 GIORNO -> ALLENAMENTO = QUADRICIPITI, FEMORALE, POLPACCI;3 GlORNO -> RIPOSO4 GIORNO -> ATTIVIT AEROBICA5 GIORNO -> RIPOSO6 GIORNO -> ATTIVIT AEROBICA7 GIORNO -> RIPOSO

2 microciclo4 microciclo

1 GIORNO -> ALLENAMENTO = QUADRICIPITE, FEMORALE, POLPACCI;2 GIORNO -> ALLENAMENTO = SCHIENA, PETTORALI;3 GIORNO -> RIPOSO4 GIORNO -> ATTIVIT AEROBICA5 GIORNO -> RlPOSO6 GIORNO -> ATTIVIT AEROBICA7 GIORNO -> RIPOSO1 GIORNO -> ALLENAMENTO = SCHIENA, PETTORALI;2 GIORNO -> ALLENAMENTO = SPALLE, TRICIPITI, BICIPITI, ADDOMINALI;3 GIORNO -> ALLENAMENTO = QUADRICIPITI, FEMORALI, POLPACCI;4 GIORNO -> RIPOSO5 GIORNO -> ATTIVIT AEROBICA6 GIORNO -> RIPOSO7 GIORNO -> RIPOSO

Modulo apparso sul 1 articolo del ciclo Hunting Pig-Out, Olympians News n43, spedito da Antonio Piacentini, istruttore di BodyBuilding e Fitness (Associazione Sportiva "Team Sicilia Sport" di Ragusa).MODULO PER UNA RICERCA ESTESA AL TERRITORIO NAZIONALEMIRATA A VERIFICARE LEFFICACIA DEL CICLO HUNTING PIG OUT1) Eseguire sette giorni di riposo totale (wash out) e dieta iperproteica da fase PIG OUT.2) Eseguire cicli HUNTING PIG OUT di allenamento/dieta per due mesi scegliendo tra i due modelli sottoesposti in base alle proprie caratteristiche: -GIOVANE O INTERMEDIO -ATLETA DI ELEVATA ESPERIENZA3) Eseguire alla fine di ogni ciclo un controllo antropometrico (peso, pliche, circonferenze, ecc..) e un check up della progressione della potenza (panca, squat, stacco).4) Riassumere i risultati ottenuti nello schema sottostante.PRIMA DEL WASH OUTPRIMO CICLOSECONDO CICLOTERZO CICLOQUARTO CICLO

PESO8383858586

CIRCONFERENZE- Braccio- Coscia- Polpaccio- Torace40604110340604110341624110542634210542,563,542107

GRASSOCORPOREO %15%15%14%14%13,5%

PANCASQUATSTACCO120150155120150155125153158125155160130158160

N giorni HUNT3333

N giorni PIG OUT4444

COMMENTI E NOTE:Ok, da ripetere al 3 giorno sono "cotto"Risultato in 28 giorni:+3Kg di peso corporeo, -1,5% di grasso (1,3kg), +10% panca, +5% squat, +5% stacco, +2,5 cm braccio, +3,5 cm coscia, +1 cm polpaccio, +2 cm torace.

HUNTING PIG-OUT CYCLE:PROVA PRATICAdi FEDERICO FOCHERINIMr. UNIVERSE ASSOLUTO IFBB PROSono un culturista professionista, forse lo sono pi di mente che di fatto, e in 16 anni di carriera agonistica ho provato ogni tipo di allenamento ed alimentazione, senza mai improvvisare nulla o lasciarmi consigliare, ahime, dallistinto, pulsione vitale per ogni essere vivente di origini animale. Penso di essermi allenato abbastanza bene, a volte benino, addirittura qualche volta bene, non ho mai mangiato grassi oppure li avevo introdotti solo da pochissimi anni ascoltando i puntuali consigli del Dott. Spattini, ma sempre seguendo un rigido regime che mi imponevo che a volte era giusto e faceva la differenza, a volte era completamente sbagliato e mi ostacolava nei miei miglioramenti. Visto che di moda scegliere le ignoranti aberrazioni chimiche che sono presenti ora nel mondo del culturismo, oppure il Fitness che fa tendenza di cui non ho ancora ben capito il significato tecnico, in maniera anticonformista ho scelto la via del bilanciere e della carne. Ossia, come ci illumina Cianti,The Hunting Pig-out Cycle.Parlo di illuminazione perch forse quasi tutti i culturisti vagamente la sapevano e la conoscevano, ma non applicata in questa maniera logica e razionale. Sono daccordo su quasi tutti i punti di Cianti comparsi sulle pagine di Olympians News, tranne forse per quel quantitativo di carne che si arriva a mangiare nei giorni di Pig-out, un quantitativo per me eccessivo che abbiamo quindi rivisto. Per quanto riguarda lallenamento penso che ogni atleta debba leggermente adattarlo a seconda delle sue caratteristiche, ovvero se dotato pi o meno di fibre bianche rispetto alle rosse, se ha gruppi carenti che rispondono ad alte ripetizioni e se ha gruppi muscolari buoni che con poche e pesanti ripetizioni riesce a saturare.Personalmente sono giunto alla conclusione, che mai dovrebbe essere tale, che mi alleno (scusate, mi massacro) per tre giorni consecutivi, ne riposo 5 eseguendo walking in salita sul tapis roulant e facendo a giorni alterni gli addominali, altri 2 giorni di allenamento molto duri con i pesi a cui seguono 4 giorni ancora di riposo attivo. Innanzitutto cos facendo ho risolto un problema molto grosso, quello dei dolori e degli infortuni. Mi sono, nel tempo, infortunato dappertutto o quasi e negli ultimi due anni non sono mai riuscito a fare allenamenti veramente intensi e pesanti, perch ad ogni seduta avevo un dolore che mi rovinava lallenamento. Non riuscivo a fare allenamenti che potessero stimolare la crescita. Possiamo dire che a causa del dolore o per la paura che sopraggiungesse facevo delle sedute che sembravano dei"compitini", ben lontano da ci che ho sempre inteso io per"HIGH INTENSITY".Il mio programma non proprio identico a quello pubblicato da Cianti, ma molto simile. Spero che il mio contributo pratico possa essere di aiuto ai lettori. Dapprima ero partito con :3 GIORNI DI ALLENAMENTO4.000 K calCARBOIDRATI 60%PROTEINE 15%GRASSI 25%3 GIORNI DI RIPOSO5.000 KcalCARBOIDRATI 50%PROTEINE 30%GRASSI 20%3-4 GIORNI DI RIPOSO(dieta di accumulo proteica) 4.500 KcalCARBOIDRATI I 25%PROTEINE 50%GRASSI 25%

Ho avuto qualche problema principalmente per due motivi:1)Nella 2 e 3 fase mangiavo troppe proteine e grassi rispetto alle mie abitudini e forse uno sbalzo di questo tipo mi ha creato qualche problema a livello di digestione.2)Abituato come ero ad allenarmi come una macchina, sempre, sia se stavo bene sia se ero ammalato, nei primi giorni di riposo mi sono trovato in una condizione di turgore muscolare notevole che poi scemata completamente in certi muscoli, meno in altri durante la settimana di riposo forzato. Ci stava a significare che la super compensazione in certi muscoli avveniva, in altri meno a causa della loro composizione. Solitamente il muscolo a prevalenza di fibra bianca, veloce quello che si gonfia subito, che duole per vari giorni dopo lallenamento e che rimane turgido e pieno nel tempo. Questi muscoli potranno recuperare molto e solitamente corrispondono ai nostri gruppi muscolari migliori sia in forza, volume e capacit dallenamento. Dallaltra parte il muscolo a prevalenza fibra rossa, lenta quello che ci impiega pi tempo a gonfiarsi, necessita di un numero di ripetizioni maggiore, che duole per 2 giorni al massimo dopo la seduta e che perde in breve tempo la pienezza. Questi muscoli dovranno recuperare di meno e solitamente corrispondono ai nostri gruppi carenti o a quelli che fatichiamo a lavorare.Quindi sono passato a questo sistema che tuttora mantengo con ottimi risultati :3 GIORNI DI ALLENAMENTO4.100 Kcal5 GIORNI DI RIPOSO5.500 Kcal4 GIORNI DI RIPOSO5.500 Kcal2 GIORNI DI ALLENAMENTO4.100 Kcal

2.460 KcaI CARBOIDRATI 60%615 Kcal PROTEINE 15%1.025 Kcal GRASSI 25%2.200 KcaI CARBOIDRATI 40%2.180 Kcal PROTEINE 40%1.120 KcaI GRASSI 20%(Uguale ai primi 5)(Uguale ai primi 3)

- 200 g di riso + 40 g di burro di arachidi + 3 uova intere- 200 g di riso + 100 g di manzo + olio di oliva- 200 g di manzo + 50 g di pane- 200 g di riso + 10 albumi duovo- 100 g di manzo + 50 g di pane + olio di oliva- 200 g di riso + 20 albumi duovo+ 2 rossi + olio di oliva- 150 g di riso + 50 g di pane + 500 g di manzo + olio di oliva- 100 g di pane + 100 g di Whey Protein + 40 g di burro darachidi- 150 g di riso + 500 g di pollo + olio di oliva- 500 g di pesce + verdure

Durante questi 3 giorni ed i successivi 2 di allenamento assumo 20 g B.C.A.A. e 10 g di Creatina finito lallenamento e 1g di Vitamina C.Il primo giorno di riposo mangio leggeente meno di quanto scritto qui sopra. Lultimo giorno di riposo abbasso un po le proteine e alzo leggermente i carboidrati per prepararmi ai giorni di allenamento.Assumo 10 g di Glutammina - 1 g di Calcio gluconato - Vitamina A ed E - 250 mg Magnesio, 250 mg di Potassio - 2-3 g Fosfatidilserina.

1 GIORNO-Deltoide posteriore-Schiena-Bassa schiena2 GIORNO-Deltoide laterale-Pettorali-Tricipiti (High reps)3 GIORNO-Deltoide anteriore-Bicipiti (High reps)-Polpacci (Soleo)4-5-6-7-8 GIORNO - RIPOSO-Walking in salita ocyclette 3O + addome9 GIORNO-Spalle (Distensoni)-Braccia (Pesanti)10 GIORNO-Quadricipiti-Femorali-Polpacci(Gastrocnemio)

11-12-13-14 GIORNO - RIPOSO- Walking in salita o cyclette 30 + addome

Per quanto riguarda lallenamento labbiamo adattato alle mie caratteristiche, ovvero lavorare pi frequentemente, ascoltando quindi il proprio corpo, le proprie necessit, quei gruppi che fanno pi fatica e che quindi necessitano di essere toccati pi spesso di altri.Solitamente alleno ogni gruppo con 3 esercizi: il primo esercizio base e faccio un piramidale molto pesante tipo 8-6-4-2. Il secondo, sempre base, arrivo, con un peso dell80% del carico massimale, a sfinimento (6-8 reps), poi 3 forzate, 2 negative (8 secondi a scendere), scalo il peso del 30-50% e proseguo a sfinimento. Il terzo esercizio complementare di isolamento lo eseguo seguendo la tecnica dello stripping, (a scalare il peso). Ovviamente vario il numero delle serie a seconda della grandezza del muscolo allenato. per essere chiaro a tutti, si potrebbe sintetizzare il concetto di Cianti, dicendo che il muscolo cresce come conseguenza delleccesso di proteine ingerite. Leffetto contrario, cio il catabolismo, avviene quando ci alleniamo, cio rallentiamo o blocchiamo lanabolismo proteico distruggendo e sfilacciando il muscolo. Dopo 2 o 3 giorni di questi duri e catabolici allenamenti serviranno dai 3 ai 5 giorni di riposo, didieta iperproteica e maggiormente calorica, fino al completo compimento dellaccumulo proteico che coincide con la super compensazione. Quindi non prendete, come spesso fa il culturista, la scheda sul giornale seguendola alla lettera senza chiedersi il perch o capire, ma adattatela alle vostre caratteristiche muscolari e metaboliche.Cianti non ha fatto altro che estendere nel tempo quello che gi prima il body builder faceva, ossia durante lallenamento assumere carboidrati, dopo lallenamento assumere gli aminoacidi per reintegrare il muscolo distrutto. Questo era giusto, ma frettoloso, visto che la fibra muscolare dopo uno strenuo allenamento si ricompone pi grossa e resistente dopo diversi giorni, quindi non ha senso ridistruggere un determinato muscolo prima che la super compensazione e lavvenuta riformazione delle fibre si sia compiuta. Un maratoneta o un ciclista durante la performance consuma glicogeno che a gara terminata, con una appropriata alimentazione, recupera pienamente in 24-36 ore. Un body builder durante la performance in palestra, causando traumi al muscolo consuma proteine che riuscir a integrare e a super compensare solo dopo vari giorni. Quindi il body builder ha bisogno di un numero maggiore di giorni di riposo rispetto ad altre discipline sportive che necessitano di maggior continuit a causa anche di un continuo affinamento delle tecniche. Se seguendo questa metodica vi dovesse capitare di non aver recuperato in pieno e di dover attendere un altro giorno o due per attuare la totale super compensazione muscolare, fatelo senza esitare, cos come dovrete avvicinare i tempi di allenamento per un muscolo che sentite ormai svuotato.Bisogna quindi usare la testa e seguire il proprio istinto, quellasse mente-muscolo che, se volete essere body builder, per forza di cose dovrete affinare. Sono ormai 4 mesi che ho messo in pratica questa teoria senza lausilio di alcun farmaco ed oltre ad aver azzerato i dolori tendinei ho guadagnato 3 kg abbassando la percentuale di grasso corporeo. Ho pienezza muscolare, mi aumentata la vascolarizzazione, grasso e ritenzione idrica sono calati soprattutto nelle gambe e glutei e, cosa pi rilevante, collegata anche allassenza di dolori, ho aumentato del 20% ed in certi casi anche del 30% la forza, raggiungendo casi, come nelle spinte per i deltoidi o i rematori, in cui sono arrivato a spostare carichi mai mossi prima.EVO 4 MASS: The Lean Cut. La dieta per Ingrossare senza Ingrassare

Dieta per Aumentare la Massa Muscolare?Cinquantanni di esperienza nel bodybuilding hanno evidenziato come uno dei problemi maggiori sulla strada della immensit sia il conflitto di interessi tra laumento della massa muscolare e la definizione. In altri termini la difficolt che moltissimi incontrano cercando di aumentare la massa muscolare in maniera pulita.Purtroppo accade che il principale ormone responsabile della sintesi proteica, linsulinasia lo stesso ormone che ci fa ingrassare, in pi come se non bastasse il lavoro che classicamente si esegue in palestra, il cosiddetto pompaggio lattacido utilizza cio notevoli quantit di glicogeno per realizzarsi e questo non semplifica le cose.Glicogeno esaurito significa ripristino con dieta ricca di carboidrati, proprio quei macronutrienti che quando sono in eccesso pi facilmente linsulina trasforma in grasso.Laumento indiscriminato della massa corporea costringer successivamente a diete drastiche per ottenere una sufficiente definizione spesso col risultato diperdere anche quei preziosi chili di tessuto magro guadagnato con grande fatica.Non a caso i bodybuilder pi dotati sono coloro che avendo una insulino-resistenza ridotta possono mangiare grandi quantit di zuccheri senza ingrassare, rimangono decentemente tirati tutto lanno e affrontano pi tranquillamente il pre-gara senza drastici sacrifici alimentari.

Larticolo servir inoltre a tranquillizzare quei fervidi atleti che esitano ad avvicinarsi aEvo Dietconvinti che sia una buona strategia per la definizione ma non idonea a raggiungere misure ragguardevoli.Analisi, sintesi, razionalit, studi, ricerche ed esperienza sul campo ci dicono esattamente il contrario.Massa, quale Massa?Lincremento del tessuto muscolare si attua grazie a tre meccanismi principali:1. iperplasia2. ipertrofia miofibrillare3. ipertrofia sarcoplasmatica LIPERPLASIA conseguente allosviluppo di nuove fibre muscolariche si affiancano oppure si fondono con quelle esistenti.Il processo, relativamente lento impiega 1214 giorni per realizzarsi ed innescato dallesercizio anaerobico-alattacido portato ad esaurimento.Lincremento della massa muscolare per iperplasia poco evidente ma duraturo, conferisce al muscolo un aspetto pi denso, duro e vascolarizzato contribuendo ad un notevole dimagrimento localizzato. La dieta in questo caso iperproteica e moderata di zuccheri perch lesercizio utilizza prevalentemente i fosfati risparmiando il glicogeno del muscolo.Lesercizio cardiovascolare superfluo. LIPERTROFIA MIOFIBRILLAREsi riferisce allispessimento dei filamenti che costituiscono le miofibrille della cellula. Anchessa poco evidente e soprattutto labile. Dipende infatti essenzialmente dalla dieta che deve apportare un eccesso di aminoacidi rispetto alturn overproteico di base.Lesercizio in questo caso costituisce uno stimolo secondario, anche un sedentario purch in dieta iperproteica pu accrescere la massa miofibrillare, accade normalmente quando si ingrassa. Laumento pi evidente e caratteristicodella massa muscolare dovuto allaIPERTROFIA SARCOPLASMATICA.Il sarcoplasma la parte liquida della cellula che ospita mitocondri, granuli di glicogeno, gocce di acidi grassi in una parola le riserve di energia.Con un lavoro di resistenza allo sforzo, il pompaggio appunto si cerca lesaurimento del glicogeno cellulare che una volta ricostituito in eccesso con la dieta portandosi dietro un carico di acqua quasi tre volte superiore al suo peso render il muscolo vistosamente pi pieno e gonfio dandogli il caratteristico aspetto tanto desiderato dai body builder.Questo risultato rapido da ottenersi il ripristino del glicogeno si attua pienamente in 24 ore - ma labile, a cessazione dellesercizio oppure a dieta ridotta di carboidrati leffetto svanisce e il muscolo torna alle dimensioni originarie.Nel caso di ipertrofia sarcoplasmatica laspot reduction assai meno marcata e si spesso costretti al lavoro cardiovascolare per definirsi.Solitamente si cerca di ottenere queste tre distinte caratteristiche contemporaneamente con metodi misti dei quali il pi conosciuto quelloolisticodivulgato da Fred Hatfield.Ci che lo rende problematico leterocronicit dei tempi di ripristino e di super compensazione, molto diversi tra loro, 24 ore per il glicogeno, 14 giorni per liperplasia. Tant che, Schwarzenegger a parte, molti campioni tra i quali Mike Mentzer vi si sono scontrati.Il metodo H-Po scomponendo nel Ciclo lungo le varie fasi risulta essere la risposta pi razionale al problema. Obiettivo di questo articolo per analizzare la nutrizione necessaria alla ipertrofia sarcoplasmatica conciliando la accresciuta necessit di carboidrati con il controllo del grasso corporeo.Il Problema dei ProblemiIl problema principale degli zuccheri , da sempre, quello della loro quantit.Infatti superata da tempo la distinzione tra zuccheri semplici e composti persino lindice glicemico divenuto non pi attuale mentre la loro quantit si fatta elemento determinante.Non a caso oggi si parla dicarico glicemico, quantit appunto non pi qualit.La ridotta sensibilit allinsulina un fenomeno estremamente individuale legato ad una alimentazione cronicamente eccessiva di zuccheri, per questo col passare degli anni si esaspera fino a sfociare nelle ultime decadi di vita nel diabete vero e proprio.

Ogni eccesso di zuccheri si traduce presto inobesit, iperlipidemia, iperglicemia, ipertensione, malattie cardio-vascolari, ictus e infarti.Praticare sport attenua ma non garantisce dai rischi.Nel nostro caso un carico eccessivo di zuccheri porta ad accumulare massa sporca muscolo e grasso allo stesso tempo.Facciamo Qualche Calcolo...Come calcolare esattamente la quantit esatta dei carboidrati che ci necessitano? Evo Diet apporta mediamente con frutta e verdura 100/150 gr di carboidrati ricchi di vitamine, minerali, enzimi, fibre e antiossidanti ogni giorno. Sono pi che sufficienti per chi ha una routine di vita sedentaria (lavoro dufficio, tragitto in automobile, TV, ecc..).Diverso sarebbe il caso di attivit lavorative pesanti (meccanico, facchino, muratore) che andrebbero analizzate in modo specifico.A questo punto dobbiamo solo aggiungere la quota di zuccheri necessaria al ripristino e alla super compensazione del glicogeno esaurito con lallenamento, ma come ci si arriva?Quantit di Glicogeno Muscolare: Consumo e RipristinoUn chilo di muscolo fresco contiene circa 1/1,4 gr. di glicogeno, quindi essendo la massa muscolare mediamente il 40/50% del peso corporeo un adulto di 80 kg avr nei propri muscoli 300 - 500 gr circa di glicogeno.Altri 80 - 90 gr si trovano nel fegato ma come vedremo pi avanti sono solo minimamente disponibili per il lavoro muscolare.Astrand (1987) ci ha da tempo chiarito che per esaurire completamente il glicogeno muscolare di tutto il corpo in modo da provocarne la super compensazione dobbiamo seguire per tre giorni consecutivi una dieta priva di zuccheri e contemporaneamente allenarci intensamente e a lungo in modalit lattacida.Non a caso ancora oggi moltissimi bodybuilder nellultima settimana prima di una gara praticano ilciclo esaurimento - ricarica. Ma normalmente le schede di bodybuilding non sonofull bodybenssplitper assicurare un lavoro approfondito e intenso su ogni dettaglio muscolare, per favorire recupero e super compensazione, per non superare i 50 - 70 minuti complessivi di lavoro.Ad esempio per esaurire il glicogeno dei miei bicipiti raggiungendo ilmax pump, ovvero il punto di esaurimento del glicogeno servono almeno 8 12 serie di notevole intensit, attuate con 12 15 ripetizioni ciascuna a recuperi incompleti. La catena cinetica flessoria delle braccia nel suo complesso (bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale) peser circa 500 grammi quindi disporr di 0,70 grammi di glicogeno per ciascun braccio 1,4 gr complessivi che per essere esauriti mi richiedono un grosso lavoro, 12 serie intense e sofferte.Tanta fatica per una quantit irrisoria! Ammettiamo che la nostra split sia frazionata in 6 sedute, poich viene utilizzato solo il glicogeno del gruppo che lavora senza intaccare la riserva di quelli a riposo, in ciascuna seduta esaurir 80 90 gr di glicogeno muscolare (500 : 6) che successivamente dovr rimpiazzare insieme ad una percentuale in eccesso (30 50%) per garantirmi la super compensazione. In totale mi serviranno post esercizio 80 + 40 = 120 150 gr di carboidrati cheaggiungeresclusivamente nei giorni di allenamento alla mia Evo Diet di base.Le Regole del RipristinoRicerche, studi e pratica sul campo ci evidenziano le regole da seguire.1. Fornire glucosio nel corso dellesercizio ne riduce lesaurimento in maniera assolutamente marginale. Il glicogeno depositato nei gruppi muscolari non coinvolti non viene intaccato e lapporto di glicogeno epatico minimo anche ad esaurimento del distretto interessato1.2. Immediatamente post esercizio lappetito soppresso dalla fatica, si refrattari al cibo e si dovrebbe provvedere solo al ripristino idro-salino.3. La resintesi dopo deplezione avviene in due fasi, lafase inizialeda 20 a 60 minuti rapida e insulino indipendente, lafasesuccessivapi lenta che arriva a 4 5 ore perdurando in modo meno marcato fino alle 24 ore successive se il ripristino non completamente raggiunto. Il processo pu essere rallentato da un ridotto svuotamento gastrico. Il limite di assorbimento muscolare di 1 1,7 gr/minuto2.Si tratta in pratica di 40 50 gr di carboidrato ogni 40 60 minuti circa. Ogni eccesso rischia di trasformarsi in grasso.Nella fase pi lenta aggiungere al carboidrato le proteine mantiene elevato il ritmo di assorbimento riducendo la quantit dello zucchero, consentendo pasti meno frequenti e dando inizio alla sintesi proteica3.4. Il glucosio da solo oppure glucosio e fruttosio non fanno differenza sia come velocit di resintesi che come concentrazione muscolare. Glicemia e insulinemia danno risposte analoghe, solo la latticemia rimane leggermente pi elevata nel mix4.5. Carboidrati ad elevato indice glicemico consentono un ripristino pi veloce ma aumentano maggiormente glicemia e insulinemia (grasso!)5.Se invece la stessa ricarica frazionata in piccole quantit il ripristino rimane veloce con valori ematici pi contenuti paragonabili ad una ricarica di carboidrati a basso indice glicemico6

In Pratica con Split FrazionataNellipotesi di un individuo pesante 80 kg allenato con split di sei sedute, che esaurisce e deve ripristinare 80 + 40 gr di glicogeno lintegrazione alla sua Evo Diet da utilizzareesclusivamente nei giorni di allenamento illustrato a fianco.Questo frazionamento della ricarica particolarmente indicato per chi ingrassa con facilit a causa di una evidente resistenza allinsulina. 30 40 gr di carboidrato a pasto infatti sono facilmente gestibili dalla maggior parte della popolazione.

La base della dieta rimane ovviamente Evo Diet che escludendocereali, legumi e latticiniconsente di mangiare a saziet secondo appetito. Eliminando i cibi-spazzatura infatti ilfeedbackfame - saziet si resetta sulle reali necessit dellorganismo e ci indica esattamente cosa e quanto mangiare.Evo Diet ricchissima di nutrienti fino a dieci volte il minimo raccomandato e assolutamente priva di anti nutrienti, tossine, allergeni e morfine che insieme ad un carico energetico, glicidico/lipidico eccessivo sono responsabili del 99% delle patologie che ci affliggono da 12.000 anni a questa parte.Bibliografia1J.Bergstrom and E.Hultman A STUDY OF THE GLYCOGEN METABOLISM DURING EXERCISE IN MAN, 1967 Vol. 19n 3: 218-2282R.Jentjens and A.E.Jeukendrup DETERMINANTS OF POST-EXERCISE GLYCOGEN SYNTHESIS DURING SHORT-TERM RECOVERY Sport Med 2003; 33 (2): 117-1443J.L.Ivy REGULATION OF MUSCLE GLYCOGEN REPLETION, MUSCLE PROTEIN SYNTHESIS AND REPAIR FOLLOWING EXERCISE J of Sport Sci and Med, 2004 3 : 131-1384G.A-Wallis et al POST-EXERCISE MUSCLE GLYCOGEN SYNTHESIS WITH COMBINED GLUCOSE AND FRUCTOSE INGESTION Med Sci Sport Ex2008 Oct40 10 1789-945L.M.Burke MUSCLE GLYCOGEN STORAGE AFTER PROLONGED EXERCISE: EFFECT OF THE GLYCEMIC INDEX OF CARBOHYDRATE FEEDING J of Appl Physiol 1993 Aug; 75 (2): 1019-226L.M.Burke et al MUSCLE GLYCOGEN STORAGE AFTER PROLONGED EXERCISE: EFFECT OF THE FREQUENCY OF CARBOHYDRATE FEEDING Am J of Clin Nutr 1996 July Vol. 64 (1): 115-119Volete unaDieta per Aumentare la Massa Muscolare ma senza Ingrassare? Provate la Evo.

Giovanni Angelo Cianti

Il mio approccio alla Paleo-Evo Diet

Salve ragazzi! Da tanti anni seguo appassionatamente questa nuova scienza alimentare che si basa sugli studi della nostra evoluzione. Principalmente Claudio Tozzi e Giovanni Cianti che hanno fatto la storia con i loro articoli.La cosa sorprendente il rendermi conto quotidianamente che tutto torna; nfatti anche semplicemente guardando i documentari del National Geografic, li vivo con una percezione differente rispetto a prima in una visione d'insieme del tutto nuova.A quel punto capirete come la societ, la politica, l'ambiente, la famiglia e la salute sono strettamente connesse tra loro per guidarci verso una direzione che non quella che madre natura avrebbe desiderato per noi! Questo concetto bene espresso da Claudio Tozzi quando parla del libro The King Corn. Ma torniamo a noi. Perch 10 anni fa quando la lessi per la prima volta laEvo Dietmi appassion a tal punto? Semplicemente perch stata pensata per noi amanti dei pesi!Evo diet per gli sportiviUna cosa che mi ha sempre fatto impazzire che in tutti i libri di fisiologia di questo mondo la maggior parte delle ricerche menzionate si riferiscono a sport di resistenza, per questo non si riesce mai a cavarne un'informazione scientifica da sfruttare in campo alimentare per gli sport di potenza.Basti pensare ai quintali di carboidrati che ci hanno sempre consigliato per ripristinare le scorte di glicogeno post-workout. Pura follia o ignoranza? Ma quali scorte di glicogeno se il nostro sport sfrutta principalmente le riserve di ATP!Sempre i soliti studi sui maratoneti... Qual dunque l'innovazione della Evo Diet?Gli studi di T. Incleton, K.E. Anderson, E. Hmalainen e altri riportati da Giovanni Ciantisottolineano che l'eccesso di proteine, per quanto di debba creare la protein deposition, ha una temporanea influenza negativa sul testosterone riducendone la frazione libera e aumentandone l'escrezione renale.La soluzione? Dividere la dieta in due fasi...La mia esperienza con la Evo DietSpesso ai miei allievi ribadisco quanto io ritenga inutile consegnare fogli con dei consigli nutrizionali senza spiegare nemmeno cosa si celi dietro quei consigli. L'alimentazione non pu ridursi ad un insieme di calcoli o alimenti da pesare, o peggio ancora, a qualcosa che un dietologo che nemmeno ti conosce dice di fare!L'alimentazione bisogna viverla come uno stile di vita, un ritorno alle origini del nostro processo evolutivo, come una riscoperta di quella che alcuni esperti amano definire "super-salute"! Esatto! Qualcosa che vada oltre il livello di "buona e robusta costituzione" (per citare il classico certificato medico che ci fanno per andare in palestra), ma un vero e proprio life style come dice Claudio Tozzi, una condizione di benessere superiore!Le domande che devi farti sono quanto realmente desideri cambiare? Quanto tieni a te stesso? Son sicuro che la risposta TANTO!Non dimentichiamo che noi elaboriamo le informazioni provenienti dall'ambiente esterno tramite dei modelli mentali, valori e credenze che provengono dalla nostra educazione e dalle istituzioni.Ma quello che ci hanno sempre detto non necessariamente corrisponde alla verit! Ad esempio che le uova fanno male, la corsa fa dimagrire e il nuoto fa bene alla schiena...per citarne solo alcuni.Di seguito ho riportato come io ho strutturato la mia dieta, con tutti gli integratori Net che si rendono assolutamente indispensabili e sembrano apposta creati per laPaleo diet. Ovviamente sempre un prospetto che subisce modifiche nel corso del tempo, man mano che sperimento e studio cose nuove su alimentazione, ma son sicuro potrebbe tornarvi utile come esempio.In questo contesto ho utilizzato il"metodo a blocchi"dellaDieta Zonaper calcolare le calorie. Ricordo che l'ideatore di questa tipologia di alimentazione, non parla di calorie, ma dimeccanismo fame-saziet(approfondire da qualsiasi libro di fisiologia).Considerato per che questo meccanismo estremamente compromesso per chi viene da diete lontano dalla Paleo ho ritenuto ugualmente dare un'indicazione di massima su quanti nutrienti dovremmo introdurre giornalmente solo per i primissimi giorni. Ricordo che si tratta solo del mio approccio personale e probabilmente qualcuno non sar d'accordo!Tutto ci ci sar pi utile anche per organizzare la nostra dispensa settimanale. Una buona dieta parte da una buona organizzazione. I ritmi di oggi ci impongono una vita frenetica e supermercati pieni di ogni tipologia di cibo, non siamo pi un popolo il cui unico problema era quello della caccia, quindi organizzare la dispensa settimanale un tassello fondamentale per la buona riuscita della nostra dieta sul lungo termine! Nonostante ci, dobbiamo considerare le calorie solo come un punto di riferimento e trascorso un primo periodo di adattamento, alimentarci a saziet!

THE HUNTING PIG CYCLEFASE HUNTING (caccia)Dieta per il testosteroneGiorni di allenamento e ultimo giorno Pig-Out Durata:3 giorni Macronutrienti:15% PROTEINE - 55% CARBOIDRATI - 30% GRASSI - 0% FIBRE Tipologia di grassi:cospicua quota di grassi animali saturi e colesterolo Tipologia di carboidrati:Frutta e Verdura Proteine/Kg di MM:1,5 Numero pasti:5 Ripartizione macronutrienti:tutte le proteine a cena (studio di Arnal) Calorie:NORMOCALORICA o LEGGERMENTE IPOCALORICA, di 20% rispetto alla quota di mantenimento Integratori:stimolatori naturali del testosterone(Tribulus, ZMA),caffeina e termogenici Allenamento:di potenza con i pesi.1 BLOCCO (=1 blocchetto di C + 1 blocchetto di P + 1 blocchetto di G): Fase Hunting

FASE PIG - OUT (abbuffata)Dieta di accumulo proteico per gli ormoni di deposito (insulina, GH, IGF1)Giorni di NON allenamento Durata:4 giorni Macronutrienti:50% PROTEINE - 20% CARBOIDRATI - 30% GRASSI Tipologia di carboidrati:verdura e carne in quantit uguali e poca frutta Tipologia di grassi:sia vegetali che animali Proteine/Kg di MM:5 - 6 Numero pasti:5 (se possibile pochi pasto molto abbondanti) Calorie:IPERCALORICA (1000 Kcal oltre la quota di mantenimento) per i primi 2 giorni di recupero e LEGGERMENTE IPERCALORICA (+300 Kcal) per i giorni successivi Integratori:glutammina, ginkgo biloba, C, A, Zinco, fosfatidilserina, stimolatori naturali del GH, IGF1 e insulina Stimolatori del GH:Pedana vibranteNemes Bosco System (Dopo le ore: 20.00). Allenamento:dipompaggio(alte ripetizioni, bassi recuperi, maggior frequenza, circuiti o superset)solo sui muscoli a prevalenza di fibre rosse(valutare eventualmente con test: se con il 50% 1RM si riescono ad eseguire 25-30 ripetizioni si ha un'ottima capacit di endurance) per renderli ipertrofizzati di acqua e glicogeno. Attivit cardiovascolare: 30' al 70% VO2max.1 BLOCCO: FASE PIG - OUT

ESEMPIO FASE HUNTING (23 BLOCCHI)proteinecarbograssifibre

Bevande:sorseggiare t verde durante la giornata

COLAZIONE ore 8.00

400 g di macedonia (3 frutti sbucciati)40

4 prugne secce della California2016

30 g di mandorle2

2-3 cps da 1 g diOmega 3 (EPA+DHA)

2 cps diMuscle Vitamin

ore 10.00

1 cps diMuscle Vitamin

SPUNTINO ore 11.00

400g di macedonia40

50 g di castagne1816

30g di mandorle

PRANZO: ore 14.00

200g di pesce, 4 uova alla coque o in camicia30

Verdure cotte di stagione a volont4010

1 cucchiaio di olio extravergine (antiossidante)

1 bicchiere di vino rosso (antiossidante)

PASTO PRE-WORKOUT

20 g diMuscle Syntehsis5,75

20' dopo

60g diMass Extreme17

2 cps di2 Glut-akg

2 cps diVolumax mTOR

SPUNTINO: ore 20.00

400g di macedonia40

50g di castagne1816

30g di mandorle

CENA: ore 22.00

200g di carne rossa (tagliata, macinato magro, bistecca)30

400g di verdure4010

1 cucchiaio di olio di semi di lino

TOTALI92 g270 g70 g

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE

ZMT-6(antiossidante e per il testosterone)

Coenzima Q-10(antiossidante)

Vigor-one(testosterone, facoltativo)

Terapia Bio-Fluff 2 volte a settimana per mantenimento

FASE PIG - OUT (25 BLOCCHI)Bevande:sorseggiare t verde durante la giornataproteinecarbograssifibre

COLAZIONE: ore 8.00

10 uova: 10 albumi + 2 tuorli40

8 prugne grandi o fihi secchi o datteri non zuccherati40

30 g di mandorle16

Integratori come sopra

SPUNTINO ore 11.00

30 g diWb Whey 10430

30 g di mandorle16

PRANZO: ore 13.00

Pesce a volont (min 200 g)40

Insalata a piacere40

1 cucchiao di olio extravergine di oliva10

1 bicchiere di vino rosso

SPUNTINO ore 17.00

30 g diVB Whey 10430

30 g di mandorle16

SPUNTINO ore 20.00

10 caps di aminoacidi10=3016

CENA ore 22.00

500 g di carne10040

Verdure a volont

1 cucchiaio di olio di semi di lino10

Insalata e verdure ipocaloriche a piacere

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE

Morfeus

TOTALI240 g120 g70 g

DISPENSA SETTIMANALEPROTEINECARBOIDRATIGRASSI

Albumi di uova equalcuna interaVerdureFrutta secca oleosa

Selvaggina:CastagneOmega 3

Carne rossa magra(macinato nutrito al pascolo)Frutta secca (con parsimonia se sidesidera dimagrire) escluso arachidi!Olio di semi di lino

Tagliata o lombata di manzoPrediligere le nociOlio di oliva

Petto di pollo o tacchinoruspanti macinatoMieleCioccolato fondente al 90%

Filetto di maiale magroVino rosso

CrostaceiFrutta fresca

Frutti di mare

Fegato

Pesce fresco o congelato:no grandi pesci predatoricome tonno o spada chepossono contenere mnercurio

Silvio PinnaLe informazioni contenute in questo articolo hanno fini puramente divulgativi e non intendono in alcun modo sostituire il parere dei professionisti del settore sanitario. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio o integrazione nutrizionale.Tutti i diritti sono riservati.E' vietata la copia anche parziale senza il consenso scritto di Net-Integratori