i. ¿la columna vertebral y el ejercicio físico?

LICEO CHILOÉ Asignatura: Educación física y salud Nivel: 1º-6º básico

Profesor (a): Eliecer Solís Hernández Kinesióloga PIE: Catalina Gajardo Valenzuela

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GUIA DE APRENDIZAJE Unidad “Entrenamiento en casa”

NOMBRE: ______________________________________CURSO: ________ FECHA: ___ /___ /2020

Objetivos/Contenidos a trabajar: Ejercicio físico y salud.

i. ¿La columna vertebral y el ejercicio físico?

SEGÚN UN ESTUDIO PUBLICADO POR EL DR. LUIS VERGARA G. ENCONTRÓ QUE EL

EJERCICIO ES UN ARMA PODEROSA PARA PREVENIR ENFERMEDADES

INFECCIOSAS. LO DEMUESTRAN VARIOS ESTUDIOS, EN QUE SE HA VISTO QUE

MIENTRAS MEJOR ESTADO FÍSICO TENGAMOS, MENOS RIESGO DE INFECCIONES

TENDREMOS, SIEMPRE QUE NO LLEGUEMOS AL SOBRE ENTRENAMIENTO.

EL COMENTA QUE:

“Si estaremos aislados en casa, y tenemos bajo riesgo de tener

contacto con el virus las 4-6 horas después del ejercicio, NO HABRÍA

PROBLEMAS CON HACER UN ENTRENAMIENTO DE ALTA

INTERNSIDAD, E INCLUSO SERÍA RECOMENDADO, ya que podrás

gastar una gran cantidad de calorías en pocos minutos”.

Nivel: 7, 8, 9

Sobre los 150 latidos

del corazón por

minuto aprox.

La columna vertebral es la estructura principal de soporte de nuestro esqueleto que protege

la médula espinal, nos permite amortiguar golpes, movernos en distintas direcciones, y nos

da la estabilidad necesaria para mantenernos de pie y desplazarnos. La columna vertebral esta compuestas por 33 vertebras, las cuales subdividen en: vértebras

cervicales, torácicas y lumbares además del sacro y el coxis.

El cuidado de nuestra columna, es de vital importancia, así como los hábitos de higiene, como

lavarnos las manos, los dientes etc.



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ii. EN LAS SIGUIENTES IMÁGENES VEREMOS COMPARACIONES DE ACCIONES COTIDIANAS. TE

INVITO A OBSERVAR Y A QUE EVALÚES SI ESTAS COMETIENDO ERRORES.

Higiene postural, al realizar un esfuerzo:

Higiene postural, al mantener una postura: sentado-dormir

Considerando, la importancia de la columna vertebral, dada las funciones de vital importancia que

cumple en el ser humano; debemos tener claro que antes de realizar cualquier actividad, debemos

tener la precaución de realizar cada uno de los movimientos de forma adecuada, para prevenir

lesiones que nos puedan provocar dolor de espalda, y dificultades para desplazarnos y a largo plazo

en edades adultas, que limiten nuestro desplazamiento.

RECUERDA, QUE TODOS TENEMOS CAPACIDADES DISTINTAS.



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iii. REGISTRA LOS SIGUIENTES DATOS, EN TU CUADERNO. RECUERDA, REGISTRAR TODOS LOS CAMBIOS QUE SE PUEDAN ESTAR PRODUCIENDO, ESTADO DE ÁNIMO, DIFERENCIAS DE PESO, FRECUENCIA CARDIACA, ESCALA DE BORG.

a) Escala de Borg: Anotar semanalmente durante 4 semanas el esfuerzo de trabajo que percibí

durante el entrenamiento.

b) Frecuencia cardíaca: ( FC )

Para medir la frecuencia cardíaca, coloca 2 dedos en tu, cuello junto a la tráquea, justo sobre una arteria que late (observa la imagen de referencia) y cuenta el número de latidos en 10 segundos y luego multiplícalo por 6 (en ninguno de los ejercicios debiera ser superior a 180 latidos, en ese caso caminar hasta que la frecuencia cardiaca se normalice)

X =

c) Peso: Medir el peso corporal en una balanza (solo si se tiene en casa, recordar el cumplimiento

de la cuarentena), cada vez que se mida debe ser en un mismo horario y en la misma balanza.

PESO

SEMANA

1 2 3 4

Escala de Borg (percepción del esfuerzo)

Mide el esfuerzo que una persona percibe al hacer ejercicio. Esta escala da criterios para ajustarse a la intensidad de ejercicio o a la carga de trabajo, y así pronosticar y decidir las diferentes intensidades del ejercicio en los deportes y en la rehabilitación médica.

Semana

1 2 3 4

6



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I- GUIA DE EJERCICIOS EN CASA

- Recuerda que antes de empezar, debes realizar un calentamiento de 15 minutos aproximadamente según lo visto la primera semana de clases, integrando: Movilidad articular, elongacion dinámica, movilidad como skipping, taloneo, rebotes, etc. Antes de cada entrenamiento.

- Ejercicios a realizar con un plan semanal, recordar que las series y repeticiones serán siempre en base a escala de Borg y FCM, toda persona es distinta a otra por lo tanto todos tenemos distintos porcentajes de trabajo, en palabras simples, si estoy cansado y no puedo más, me detengo.

RECORDAR LA IMPORTANCIA DE LA TÉCNICA DE EJECUCIÓN QUE YA HEMOS TRABAJADO EN EL LICEO,

CORREGIR SIEMPRE QUE SE REALICE DE FORMA INADECUADA, PARA PREVENIR UNA LESIÓN. INSTRUCCIONES:

-El estudiante debe realizar 4 circuitos, los cuales seran explicados detalladamente en cada uno de ellos, todos los ejercicios van de izquierda a derecha. (AL FINAL DE LA GUIA, DEJO COMO APOYO VISUAL, IMÁGENES DE LOS EJERCICIOS).

- Después del trote en el lugar debe esperar 20 segundos y volver a realizar e circuito, esta estación debe repetirla 4 o 5 veces según ritmo del estudiante.

- Realizar ejercicios abdominales de tipo Isométrico (sentado sobre el suelo manos arriba y pies arriba y mantener durante 20 segundos).

- Luego de realizar ejercicio de tríceps descansar 20 segundos y volver a repetir, el circuito se realiza 5 a 6 veces.

- Similar a los ejercicios de escalera de coordinación, realizar 20 segundos de trabajo y 30 de descanso, repetir este ejercicio de 5 a 10 veces según cada estudiante lo decida.

RECUERDA: ES SUMAMENTE IMPORTANTE, QUE, SI ME SIENTO CANSADO, MAREADO O PRESENTO

MOLESTIA, DEBO DETENER EL EJERCICIO.

EJERCICIO

Rebotes hacia delante y atrás Elevando las manos Skipping

Pies y manos en el suelo y alterno elevación de un brazo

Trote en el lugar

CANTIDAD O TIEMPO 10 segundos 10 segundos 16 repeticiones 5 segundos

EJERCICIO Ej. Abdominal

CANTIDAD O TIEMPO 6 series de 25 segundos

EJERCICIO Flexo-extensiones de codo

Sentado en una silla, te pondrás de pie y elevaras las manos.

Saltos sobre un escalon

CANTIDAD O TIEMPO

6 a 8 repeticiones (si es mucha carga apoyar las rodillas sobre el suelo)

10 repeticiones (Dos envases desechables de ½ litro con arena en su interior) 7 a 10 repeticiones

EJERCICIO Cuadro en el suelo

CANTIDAD O TIEMPO 5 a 10 series de 25 segundos



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ii. APOYO VISUAL, DE LOS CIRCUITOS DE EJERCICIOS A REALIZAR

REBOTES EN PUNTA DE PIES SKIPPING SENTADILLAS

EJERCICIOS ABDOMINALES - manteniendo la postura, los de la foto de abajo son los correctos, los de arriba son abdominales

que no se deben realizar, por daños que estos traen y que ya hemos trabajado en clases.



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FLEXO-EXTENSIONES DE CODO, puede ser de ambas formas, como resulte más cómodo.

HOMBROS, donde esta la flecha tomar TRÍCEPS, apoyarse en la silla, con los dedos La mochila con ambas manos de la mano apuntando hacia adelante

CUADRO EN EL SUELO, similar a los ejercicios de la escalera de coordinación (pies adentro y afuera, pisar afuera con dos pies, y luego con uno en el interior, etc.)

ESPERO SE ENCUENTREN BIEN JUNTO A SUS FAMILIAS LES ENVIO UN ABRAZO GIGANTE Y ESPERO

VOLVER A VERLOS PRONTO.LOS EXTRAÑO.

- Cualquier duda sobre esta guía enviar las consultas al siguiente correo, [email protected]

mailto:[email protected]

i. ¿la columna vertebral y el ejercicio físico?

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