Sammanställt av: Petra Syrén Christina Lantto Bengt Oddbjörn Jonas Hansson December 2008

SSSööödddrrraaa LLLaaatttiiinnnsss GGGyyymmmnnnaaasssiiiuuummm RRRiiiddddddaaarrrfffjjjääärrrdddeeennnsss GGGyyymmmnnnaaasssiiiuuummm

2

Idrott och Hälsa Människokroppen är byggd för fysisk aktivitet och rörelse. Människan har i alla tider varit fysiskt aktiv för att skaffa sig föda för dagen och överleva i kampen för tillvaron. Med förbättrade levnadsförutsättningar och stigande välstånd har emellertid beroendet av en god kondition och rörelseförmåga blivit mindre tydligt. Idag sköter maskiner mycket av våra fysiska arbeten och vi har motortransportmedel som tar oss överallt oavsett om det är långt eller kort. Detta har gjort oss mer stillasittande i vårt dagliga liv. Samtidigt har vi fortsatt och t.o.m. utökat konsumtionen av mat som om vi fortfarande levde på stenåldern, med den väsentliga skillnaden att vi inte förbränner den i lika hög grad längre. Behovet av fysisk aktivitet är dock lika stort som på stenåldern då kroppen är gjord för att röra på sig och börjar förtvina redan efter 6 dagar av inaktivitet. Enklast att förstå det blir det om du beskådat astronauterna förr i tiden som inte klarade av att stå på sina egna ben när de kom tillbaks efter en längre rymdfärd då musklerna tappat så mycket kraft. Dagens astronauter styrketränar däremot alltid under rymdfärden för att bibehålla sin muskelkraft. Nuförtiden är idrotten av stor betydelse för att öka förbränningen och bygga upp kroppen, ett substitut till hur det var förr i tiden. På stenåldern ända fram till industrialiseringen fick vi motion per automatik då vi behövde vandra långa sträckor och jaga alt skörda åkrarna för att få mat för dagen. Den största fördelen med träning, gentemot forntida uppgiften att tvingas söka mat, är att den för många upplevs som rolig och ett sätt att träffa och umgås med sina vänner. Den person som inser att man kan vara social på ett aktivt sätt och inte bara genom fika eller bio har vunnit mycket. Fysisk aktivitet är dessutom för ungdomar och barn synnerligen relevant för att få en harmonisk fysisk och psykisk utveckling. En sund själ i en sund kropp… Vad händer då i kroppen vid fysisk aktivitet?

Kortsiktigt: • Du klarar lättare att hantera stress. • Du blir gladare och därmed trevligare mot andra. • Koncentrationsförmågan ökar kraftigt vilket är viktigt vid tex prov. • Du får fräschare hy • Träningen fungerar smärtstillande och lindrar tex menstruation. • Ämnesomsättningen ökar vilket motverkar övervikt. • Sjukdomar och skador klaras bättre. Långsiktigt: • Vävnaders hållfasthet förstärks, muskler byggs upp och bentätheten ökar markant. • Åldrandets processer senareläggs. • Eftersom övervikt motverkas så minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar radikalt.

”De som tror att de inte har tid med fysisk aktivitet måste förr eller senare avsätta tid för

sjukdom.” Edward Stanley (1826-1893).

3

4

INNEHÅLLSFÖRTECKNING

ÄMNE SIDA Del 1: Allmänt om träning 5 Del 2: Kondition 7 Del 3: Styrka 11 Del 4: Rörlighet 17 Del 5: Kost- och Näringslära 21 Del 6: Stresshantering 32

5

Del 1: Allmänt om träning

Hur påverkas kroppen av träning? När du tränar, tex genom styrketräning alt. konditionsträning, belastas kroppen mer än den är van vid till vardags vilket gör att den bryts ned lite. När du sen vilar byggs den upp igen och blir dessutom lite starkare alt. uthålligare än tidigare. Såväl immunförsvaret som muskler, skelett, leder, senor och ledband blir mer tåliga för påfrestningar när du tränar regelbundet. Under vilan förbereder sig kroppen på att bättre klara av framtida belastningar. Träningen och vilan är lika viktiga! Uppbyggnaden av kroppen sker alltså under vilan och sker stegvis, vilket tar lite tid. Därför måste träningen vara regelbunden och pågå under en längre tid, ca 6 veckor, för att den ska ge synbara resultat. Du kommer dock ganska omgående känna att kroppen reagerat och utvecklats när du börjat träna, bla genom den ofarliga träningsvärken men också genom förbättrade resultat. En stor del av de snabbt förbättrade resultaten inom tex styrketräning beror på att du vant dig vid en rörelse och förbättrat din teknik, inte för att du har fått större och starkare muskler. Om du inte vilar så bryter du bara ned kroppen. Vilan är alltså lika viktig som träningen i sig men det ena ger inget utan det andra förstås. Du bör heller inte träna samma muskler 2 dagar i följd. Får kroppen inte vila tillräckligt ökar risken för överbelastnings-/ förslitningsskador. Musklerna behöver vila 1-3 dygn för att återhämta sig helt och hållet och desto hårdare pass du kört, desto längre tid behöver du vila. Återhämtningen för vältränade går snabbare än om du är otränad. Genom att ge kroppen ordentlig vila minskar du risken för skador markant, samtidigt som du får en bättre träningseffekt dvs din kropp kommer visa bättre resultat på den träning du bedriver om du vilar lagom mycket. Vad ska jag träna för något då? Du blir bra på det du tränar dvs:

• vill du bli stark ska du styrketräna. • vill du utveckla maximal dynamisk styrka är det maximalt och dynamiskt du behöver träna. • vill du utveckla statisk uthållighet ska du träna på ett annat sätt. • tränar du armarna blir du inte starkare i benen. • styrketräning ger inte bättre kondition eller vice versa osv.

Den bästa träningseffekten får du dock om du kombinerar styrke- och konditionsträning.

Bättre kondition… …för hälsa & prestation.

6

Viktiga saker att tänka på oavsett vad du tränar: Uppvärmning Varje träningspass ska inledas med en ordentlig uppvärmning på ca 5-10 min för att få igång cirkulationen och därmed smörjningen av lederna. Det är kort och gott ett sätt att mjukt förbereda kroppen på vad som komma skall. Använd stora muskelgrupper i uppvärmningen, benen brukar vara enklast genom tex spinning eller jogg, så får du snabbt upp värmen i resten av kroppen. Nedvarvning och stretching Som avslutning på varje intensivt pass är det bra om du joggar ned eller kör spinning i lugnt tempo för att få ut slaggprodukter, oftast kända som mjölksyra, ur blodbanan. 15-20 min nedjogg halverar återhämtningstiden men även bara några minuters nedjogg ger förstås lite resultat. Oavsett träning bör du stretcha ut musklerna till dess naturliga, ursprungliga längd. När du tränar en muskel dras den ihop och kommer att vara lite mer sammandragen även när du avslutat träningspasset. Om du inte stretchar ut muskeln igen kommer den så småningom riskera att orsaka en stel muskulatur och oergonomisk kroppshållning. Eventuellt sker inte heller återhämtningen lika snabbt i muskler som inte stretchats men det är ännu inte klarlagt vetenskapligt. Variation i din träning När du kommit igång är det viktigt att du varierar träningen. Kroppen anpassar sig till en viss belastning vilket gör att du måste öka belastningen när du känner att du gjort framsteg. Förutsatt att du vill fortsätta din utvecklingskurva förstås. Hur ökar jag belastningen i min träning? Vid planeringen av ett träningspass tittar man vanligtvis på 3 saker som påverkar resultatet:

1. Längden på varje träningspass 2. Intensiteten dvs tyngden eller tempot på passet (= graden av ansträngning) 3. Frekvensen dvs hur ofta du tränar ( antal/ vecka)

De här tre faktorerna kan varieras för att ständigt få till en bättre utveckling av kroppen. Variera också gärna mellan olika aktiviteter tex simning, racketspel, ridning, promenad, dans, friskis&svettis-gympa, boxercise, lagsport, styrketräning osv, allt för att träningen ska fortsätta upplevas som rolig och därmed höja motivationen. Kombination av styrke- och konditionsträning Den bästa träningseffekten får du, som tidigare skrivet, om du kombinerar styrke- och konditionsträning. Genom att träna styrka ökar du muskelvolymen och desto mer muskelmassa du har, desto större förbränning. Musklerna förbränner nämligen mer energi än någon annan vävnad i kroppen. Ämnesomsättningen under vila ökar om du har större muskelmassa, dvs som vältränad förbrukar du fler kalorier även när du inte rör dig, tex när du sover.

Vill du bibehålla din konditions- eller styrkenivå räcker det att träna ca 2ggr/v. men om du vill utvecklas måste du öka belastningen i din träning.

7

Sist, men definitivt inte minst: • Vilket syfte har du med träningen? Fundera över vad du vill åstadkomma och därmed hur ofta du bör träna. Vad vill du förbättra, vill du bli starkare i ryggen för att kunna utöva musikspelande bättre, axlarna för att kunna sitta vid ritbordet längre eller bara se till att bättra på din beach-look? Kom ihåg – du tränar alltid för din egen skull, ingen annans. Min (Jonas) gamla idrottslärare sa alltid när hon anade att man inte körde för fullt: ”Den ende du fuskar för är för dig själv.” Hon hade mer rätt än jag förstod just då. Det är du som får ut största positiva effekten av träningen även om det förstås gynnar din omvärld tex genom att du: - får mer energi att orka vardagen, bla genom att du sover bättre och därmed blir trevligare

mot dina medmänniskor. - mer sällan blir sjuk vilket gör att du kan ägna den vunna tiden åt dina vänner istället.

• Se till att målen är realistiska! Hellre många små segrar än en stor dvs hellre lågt ställda krav så att du känner att du lyckas regelbundet än ett enda magiskt mål som kräver hela din livstid för att uppnå. The feeling of success är viktigare än du kanske tror!

Utförligare förklaringar och diverse smått och gott om konditions- och styrketräning kommer lite längre fram i häftet.

Del 2: Konditionsträning

• Aerob träning= låg- (men även hög-) intensiv träning: Då tränar du med en sådan intensitet att musklerna hinner få så mycket syre de behöver för att klara uppgiften alt vilar så pass länge mellan hög-tempo-intervallerna att du aldrig når upp till mjölksyratröskeln. Tempot kan således vara lagom (du får känslan av att du kan tex gå, åka skidor, springa, cykla eller dansa i stort sett hur länge som helst) till ganska högt (sånt tempo att du nästintill får mjölksyra). Träningen bedrivs under minst 30min men ofta närmre 1h.

• Anaerob träning = Alltid högintensiv träning: Då tränar du med en sådan intensitet att musklerna inte hinner få så mycket syre de behöver för att klara uppgiften dvs du håller ett ganska eller väldigt högt tempo, så högt att du börjar få mjölksyra i musklerna. Detta är inte en särskilt behaglig träningsform men i vissa idrotter är det viktigt att kunna hantera sådana situationer, tex snabb löpning, boxning, fotboll, fäktning, innebandy mm. Det är inte farligt men ganska besvärligt att träna på detta sätt men du gör det under relativt kort tid, ofta max 30min uppdelat på många intervaller, såväl korta som långa.

Konditionsträning delas in i två olika sorters träning:

8

Vid konditionsträning ska du använda och träna stora muskelgrupper, tex benen. Pulsen kommer att höjas och mer blod per tidsenhet pumpas ut i kroppen för att kunna förse de berörda musklerna med blod (som innehåller energi och syre). Även hjärtat är en muskel som blir starkare av träning och dessutom blir lungornas syreupptagningskapacitet bättre. Ett kraftigare hjärta kommer då effektivare kunna pumpa ut blod till kroppen bla genom att det kan pumpa ut mer blod per slag och behöver därför slå mindre ofta. Detta gör att vilopulsen blir lägre om hjärtat är vältränat (dvs DU är vältränad) och är därför ett tecken på att du nått resultat. Andra positiva effekter av konditionsträningen är tex bättre näringstillförsel, motverkad benskörhet (dvs urkalkning av skelettet minskar), höjd koncentrationsförmåga och inte minst ett stabilare humör. Tempo vid uthållighetsträning En bra minnesregel för att hålla rätt tempo när du ska träna upp din kondition brukar vara att gå/ jogga/ springa så snabbt att du fortfarande precis klarar av att prata under tiden. Då ligger du på en träningsnivå som känns behaglig och som samtidigt ger ett bra resultat. Efterhand märker du att det gamla tempot inte längre är någon match och då är det dags att höja tempot för att känna att det ska ge någonting och det är ett gott betyg till din kondition. För att erhålla en god träningseffekt behöver man dock inte hålla ett tempo som gör att musklerna i benen eller armarna blir stumma och trötta (= tecken på mjölksyra). Ett bra och relativt enkelt sätt att veta om du håller tillräckligt högt tempo för att träna din kondition är att ta pulsen mitt under passet. Om din puls är motsvarande 120 slag/ minut eller högre kan du vara nöjd. Allt upp till 220 slag/ minut är normalt, om än jobbigt, och definitivt inte farligt om du är frisk. Hur ska jag lägga upp konditionsträningen från början dvs när jag gjort uppehåll från träningen ett längre tag (en eller ett par månader) eller aldrig tränat tidigare?

Hur tar jag min puls mitt under passet?: 1. Stå/ sitt stilla. 2. Använd pek- och långfingret för att hitta pulsen på halsen, precis bredvid adams-äpplet eller

eva-päronet (det brukar vara lättare om man lyfter upp hakan). Obs! Använd ej tummen pga risk att känna tummens puls vilket gör att pulsen räknas dubbelt.

3. Räkna de slag du känner mot fingrarna under 15 sekunder och ta det gånger 4 tex om du fick 12 slag på 15 sekunder = 120 slag/ minut.

1. Gör vardagen till ett naturligt träningspass dvs promenera eller cykla dit du ändå ska, istället för att åka kommunalt.

2. Se till att ta det lugnt i början, många kör för högt tempo när de börjar. Du ska hålla en puls som är 120-140 slag/minut. Träna 2-3ggr/v.

3. Redan efter 3-6 veckor kommer du märka resultat dvs att du orkar mer både i spåret och i skolan/ på din fritid. Kroppen har nu börjat vänja sig vid träningen och efter ca 6 veckor kan du långsamt öka tempot när du går/ joggar/ springer.

Obs! Konditionsträning ger inte större muskler, däremot ger det uthålligare muskler vilket mycket väl kan upplevas som att de är starkare. Konditionen, blodcirkulationen och ämnesomsättningen förbättras dock markant.

9

1. Vilka är människans 2 primära energikällor och var lagras dessa i kroppen ?

• Fett; lagras främst under huden på olika ställen på kroppen. • Kolhydrater; lagras som glykogen i lever och muskulatur.

2. Vilken energikälla räcker längst och varför ?

Fettet räcker längst då detta energiförråd är mycket större än kolhydratförrådet. Fett tar dock mycket längre tid att bryta ned än kolhydrater och används därför primärt vid… (se nedan):

3. Vilken energikälla används främst vid s.k. lågintensiv konditionsträning?

Fett

4. Vilken energikälla används främst vid s.k. högintensiv

konditionsträning ?

Kolhydrater

5. Ge exempel på några typiska konditionsidrotter.

Längdåkning, långdistanslöpning, cykling, skridsko (längre distanser) simning och orientering.

6. Vad kännetecknar främst dessa idrotter som konditionsidrotter ?

Dynamiskt arbete (dvs där musklerna är i rörelse) med stora muskelgrupper under relativt lång tid.

7. Nämn några organ i kroppen som är viktiga för att syreupptagningsförmågan

skall fungera. Försök förklara varför de är viktiga.

INSTUDERINGSFRÅGOR FRÅN FILMEN ”BÄTTRE KONDITION”

• Lungorna; viktiga för att syret skall kunna

tas upp från luften.

• Hjärtat ; nödvändigt för att syrerikt blod skall kunna pumpas ut i kroppen till den arbetande muskulaturen

• Blodet: de röda blodkropparna tar upp syret och transporterar ut det i kroppen

• Mitokondrierna; här sker energiomvandlingen med hjälp av syre så att musklerna kan arbeta.

10

8. När man talar om syretransport och syreupptagning beskrivs ibland vissa nivåer. Namnge dessa och försök förklara vilken roll de olika nivåerna spelar i syretransport och syreupptagning:

• Central nivå;

lungorna som tar upp luftens syre (och blodet syresätts) samt hjärtat som pumpar ut blodet i kroppen.

• Mellan-nivå;

blodet som binder syret till hemoglobinmolekylerna.

• Lokal nivå; i muskulaturen omvandlas lagrad energi i form av fett och kolhydrater till muskelarbete. Här spelar syret en mycket stor roll för att fettet och kolhydraterna ska kunna omvandlas till blodsocker (dvs energi).

9. Beskriv syrets väg från luften till den arbetande muskulaturen.

Luften sugs in till lungorna. Syret i luften överförs till blodet via de små lungblåsorna (alveolerna) och binds till blodets hemoglobinmolekyler. Hjärtat pumpar sen ut blodet (och därmed syret) till muskulaturen. Syremolekylerna överförs från de små tunna blodkärlen (kapillärerna) som omger muskelfibrerna in till muskulaturen. Här når så småningom syret de s k mitokondrierna och medverkar till att fett och kolhydrater kan omvandlas till energi för muskelarbete.

10. a) Mellan vilka nivåer brukar vilopulsen variera ?

Ca 40 - 80 slag/minut. Ju bättre tränad du är, ju lägre vilopuls har du. Vilopulsen är dessutom högre om du har en infektion i kroppen.

b) Mellan vilka nivåer brukar max-pulsen variera ?

11. Är det nödvändigt att ha en hög maxpuls för Att kunna prestera bra i konditionsgrenar ?

Nej, det finns individer som presterar bra i konditionsidrotter med både hög och låg maxpuls.

12. Förändras max-pulsen med åldern ? I så fall hur?

Maxpulsen förändras med åldern och man brukar beräkna den med formeln 210- halva åldern. Genom träning kan man bromsa sänkningen av sin maxpuls. En genomsnittlig gymnasieelev i Åk1 har enligt den modellen 202 slag/minut i maxpuls (210 slag- hälften av 16 år = 202 slag/min).

Ca 170 - 230 slag/minut på unga människor. Det har dessutom visat sig att elitidrottare i enstaka fall kunnat höja sin maxpuls med 10-15% men det är mycket ovanligt.

11

Del 3: Styrketräning

Rörelser som tex när man håller på att lära sig att gå kräver initialt en hel del hjärnverksamhet men så småningom sker de per automatik och behöver då inte längre styras av hjärnan. Det är därför en nackad höna kan springa runt ett tag innan den dör då hjärnan inte längre styr benverksamheten. Likadant går inte reflexer via hjärnan utan så fort doktorn knackar på tex knät går en signal snabbt upp till ryggmärgen som kopplar om signalen till att bli en muskelreaktion, dvs du sparkar till. Det finns även inövade reflexer, tex när man spelar piano. Om man skulle tänka varenda gång man rör ett finger när man spelar med noter så skulle man bara kunna hamra på tangenterna. I övrigt jobbar vi relativt medvetet med våra muskelrörelser (bortsett från de som jobbar med våra inre organ), tex då vi greppar en hantel eller slår ett slag med boxningshandskarna på en mits. När vi bestämmer oss för att utföra en rörelse går en signal blixtsnabbt från hjärnan, genom ryggradens nervsystem och via nerverna ut till berörd muskel och en rörelse skapas. Så fort muskeln rör på sig går signaler regelbundet tillbaks till hjärnan som beskriver muskelns läge och vilken kraft den använder. Vad händer i muskeln när den belastas mer än till vardags? Kroppen har en enorm förmåga att anpassa sig till de krav, högre eller lägre, som ställs på den. När du tränar en muskel, dvs belastar den med en vikt (tex en hantel), bryts muskeln ned om du tröttar ut den ordentligt. Det är därför det är så viktigt att vila från träning ca hälften av veckans dagar för det är under vilan som kroppen lagar den nedbrutna muskeln igen. Kroppen lagar faktiskt inte bara muskeln utan den gör den dessutom lite starkare då den vill förbereda sig på att klara den ökade belastningen bättre framöver. Vad händer med en muskel som aldrig tränas då? Precis som vi nämnde i förra stycket anpassar sig muskeln dvs om du inte rör på dig eller tränar på annat sätt kommer musklerna inte vara starkare än de behöver. Musklerna kommer börja förtvina så fort det gått mer än 6 dagar utan träning och det är en stor anledning till att många äldre får problem med frakturer på äldre da´r. De sitter ofta hemma, de flesta tränar förmodligen inte alls och en del blir till slut så svaga att de inte kommer upp ur sängen. Faktum är att experiment har gjorts med pensionärer där de fått styrketräna. Resultaten har varit entydiga och gäller folk i alla åldrar, oavsett kön: muskelstyrkan ökar rejält på kort tid, bentätheten blir markant större dvs benstommen blir mindre skör och skadorna minskar drastiskt. Dessutom kan de komma ut och röra på sig och träffa folk igen vilket ger en social vinst.

Vi ska titta lite närmre på musklerna i kroppen. Varför finns musklerna? Förutom att de ska se till att vi kan stå upprätt, röra oss, se till att matspjälkningen fungerar mm så ska de också skydda skelettet och de inre organen. Dessutom har de en isolerande förmåga som är bättre än fettet dvs de gör att vi behåller värmen bättre. Musklernas rörelser styrs huvudsakligen från hjärnan men också direkt från ryggmärgen.

12

För dig som går på gymnasiet är det ett dubbelsidigt problem om du inte tränar kroppen (och äter rätt förstås). Förutom att benstommen förtvinar utan regelbunden träning är den dessutom i en uppbyggnadsfas ända upp till 20-25-årsåldern. Ju mer du lyckats bygga upp den under den tiden, desto bättre grund har du att stå på resten av livet. Se till att göra din kropp hållfast och stark. Summa summarum: Ju mer inaktiv du är, ju svagare muskler får du och vice versa. Och kom ihåg, kroppen är enormt tacksam att jobba med, den svarar fort och bra på träning! Du kommer känna en positiv förändring på bara några veckor om du går varsamt fram.

Dags att börja med styrketräning alltså, men hur? Nedan följer några tips du

bör ha i åtanke under din träning:

• Antal reps (=repetitioner) och set (=omgångar)

Reps = Det antal gånger du lyfter en vikt i ett sträck innan du vilar muskeln.

Set = Det antal omgångar du ska göra dina reps. Om du tex gör först 10 reps, vilar 1 minut och sen gör 10 reps till så har du gjort 2 set.

Efter 1-3 månader är du redo för att öka belastningen och samtidigt köra färre reps. Rent krasst kan man säga så här: - För att öka muskelns styrka: 3 reps, 6 set med motståndet 90% av max. - För att öka muskelns uthållighet: 25 reps, 3 set med motståndet 50% av max. Ju färre reps, ju tyngre belastning och vice versa. Mellan varje set ska du dessutom vila ca 3min om du kör styrka och ca 1min om du kör uthållighet. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Du kan alltså variera såväl antal reps som antal set. Fundera på vad du är ute efter, starkare eller uthålligare? Notera att du inte blir dubbelt så stark av att göra 2 set istället för 1 set men du tröttar ut muskeln mer och får ut en något bättre effekt sen när du vilar. Ibland kanske du inte har så lång tid på dig att träna och då kan det vara läge att köra 1 set istället för 2 på varje övning, alt. dra ned på antalet övningar.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Som nybörjare ska du träna med mycket låg belastning på vikterna för att lära in rätt teknik. Du skonar samtidigt muskelfästen och leder då de är den del av kroppen som tar mest stryk innan de anpassat sig till styrketräningen.

För att börja smart kör du 20 reps i 2-3 set vid varje övning. (Du kan t.o.m. minska ned antalet set till 1-2 set initialt för att få en mjukstart).

Totalt blir det alltså tex 20 reps x 3 set = 60 reps, allt för att trötta ut muskeln så att hjärnan förstår att den behöver göra muskeln starkare.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

13

Tips från en PT (/Personlig Tränare): För att fortsätta utvecklas på längre sikt måste du, utöver överbelastningsprincipen, dessutom variera och förändra träningsformen tex genom att förändra antalet reps och set. Det är inte ovanligt att de som tränar regelbundet på gym lägger upp en längre planering på 10-12 veckor:

1. Tunga vikter och få reps de första 6v. 2. Lätta vikter, många reps och få set kommande 3-5v. 3. Slutligen aktiv vila i 1v dvs 1-2 pass med endast kroppsvikten som belastning.

• Rätt belastning Som nybörjare bör du välja sådana vikter/ belastning att du arbetar utan att det känns som en extrem ansträngning.

Väljer du för tunga vikter är risken att du börjar fuska med tekniken, vilket gör att du över- eller snedbelastar kroppen och risken för skador ökar. Ett sätt att veta om det är för tungt är om du redan under de första repetitionerna skakar/darrar när du försöker lyfta vikten. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ När du känner dig mer van vid träningen kan du successivt öka vikterna. En vanlig rekommendation är att behålla ett träningsprogram i upp till 3månader, minst 1-2 månader i alla fall, för att leder och muskelfästen ska ha hunnit anpassa sig till den ökade påfrestningen. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Tävla inte mot eller med andra vad gäller belastning. Du kan bara välja den belastning som passar DIN kropp, inte använda belastningar som någon annan klarar av. Däremot är det bra att peppa varandra för en del av styrkan sitter i psyket.

• Hastighet Träna lugnt och kontrollerat. Varje reps bör ta totalt ca 3-4 sekunder: - Lyft vikten (koncentriskt) under ca 1 sekund. Stanna gärna till någon sekund innan du vänder

rörelsen. - Sänk sedan vikten (excentriskt) under ca 2 sekunder dvs hälften så snabbt då muskeln är

starkare i det excentriska skedet. Läs mer längre ned om vad koncentrisk resp. excentrisk träning är.

• Överbelastningsprincipen Om du belastar muskeln regelbundet kommer du efter ca 3-6 veckor märka att muskeln blivit lite starkare. Det är då viktigt för att få en fortsatt utveckling att du följer den sk överbelastningsprincipen. Du måste alltid trötta ut muskeln för att få en fortsatt styrkeutveckling dvs när du blivit starkare måste du öka motståndet/ belastningen så att du blir trött i muskeln. Den belastning du blev helt slut av ena månaden kan vara på tok för lätt 2 månader senare och då är det dags att uppgradera till en tyngre belastning.

• Överträning En person som tränar ofta men inte vilar så mycket som kroppen behöver, riskerar sk överträning. Kroppen bryts ju ned när man tränar och byggs upp när du vilar vilket innebär att du vid för liten eller utebliven vila bara bryter ned kroppen. Således blir du svagare och svagare istället för att få alla de där positiva resultaten du skulle fått i vanliga fall. Ofta känner man sig trött i kroppen trots att man vet att man är vältränad. Kom därför ihåg: Träna 1 dag, Vila 1 dag osv.

14

Kan musklerna arbeta på olika sätt? Hur tränar jag dem i så fall? Musklerna i kroppen arbetar huvudsakligen på två sätt, statiskt eller dynamiskt (se bilderna nedan):

En muskel, tex biceps, kan alltså bara aktivt röra/ dra sig åt ett håll. Däremot kan tyngdkraften alt en vikt alt antagonisten (= muskeln på motsatt sida dvs triceps i det här fallet) dra ihop sig så att biceps tvingas ut i utsträckt läge igen. Exempel: Biceps drar upp armen mot axeln men när triceps drar ihop sig rätas armen ut och biceps kommer i utsträckt läge igen. Och vice versa förstås.

• Statiskt muskelarbete (Bild 1): Muskeln är spänd, dvs den arbetar, men ingen rörelse sker i kroppens leder. Detta sker när du bär hem matkassar från affären med spänd arm (böjd eller rak spelar ingen roll). Det sker då ingen rörelse i armbågsleden. Vid statiskt muskelarbete spänns muskeln och dess blodkärl pressas ihop. Blodkärlen får då svårt att transportera blod och därmed syre till muskeln och slaggprodukten mjölksyra bildas därför ganska snabbt. Muskeln är i behov av syre för att orka ett längre tag och i brist på syre blir du snabbt trött.

Bild 2

Bild 1

M U S K E L A R B E T E

Koncentrisk styrka: Muskeln drar ihop sig/ förkortas, tex när du drar upp en hantel mot axeln med biceps.

Excentrisk styrka: Muskeln bromsar en rörelse dvs håller emot så att muskeln inte dras ut så snabbt vid belastning, tex när du sänker ned en hantel mot marken och då håller emot med biceps.

Obs! Muskeln kan däremot aldrig trycka ut sig själv, bara dra ihop sig.

Obs! Antagonisterna kan aldrig jobba exakt samtidigt, dvs biceps kan inte tränas samtidigt som triceps, framsida lår kan inte tränas samtidigt

som baksida lår osv.

• Dynamiskt muskelarbete (Bild 2): Muskeln spänns och slappnar av om vartannat samtidigt som rörelse sker i leden. Exempel på det är när du lyfter upp ett litet barn så böjer du på armarna och rörelse sker i armbågsleden. Blodet har nu iom den ständiga rörelsen lättare att komma fram och därmed lättare transportera syre och näring till musklerna så att du orkar längre. Mjölksyra bildas inte lika lätt under denna typ av träning.

Dynamiskt arbete kan dessutom vara koncentriskt eller excentriskt:

15

Olika träningsformer för de olika styrkorna: På gymet tränar du på lite olika sätt beroende på vad du vill åt, se rutorna nedan. Den gemensamma nämnaren är dock att du ska trötta ut muskeln, tex biceps, genom att köra ett antal reps, tex 10 reps, och set med en viss vikt på en hantel. När du kört dessa så att du blivit trött i biceps ska du vila (olika tid beroende på belastning, läs nedan) innan du kör 10 reps igen med samma muskel. Sen vilar du igen innan du ev kör ytterligare 10 reps så att du kört totalt 20-30 reps dvs 2-3 set á 10 reps.

Om du gjort ett längre uppehåll från styrketräningen eller helt enkelt är nybörjare bör du

tänka på ytterligare ett par saker:

Volym: (Hypertrofi)Muskel-fibrer ökar i volym. Bodybuildermetod.

Maximal styrka: Om du vill träna upp din maxstyrka ska du träna med tunga vikter och få reps.

DYNAMISK STYRKA

Obs! Styrketräning ger inte bättre kondition!!! Däremot får du starkare/ uthålligare muskler och högre ämnesomsättning.

1. Konditionsträning är även det ett bra sätt att mjukstarta styrketräningen med, i synnerhet benen ifall du inte styrketränat förut, men det är även bra för cirkulationen och återhämtningen.

2. Träna 2-3ggr/v. 3. Redan efter 3-6v. kommer du kunna se effekter som är ett resultat av din förbättrade teknik och

efter 2-3 månader har dina leder och muskelfästen börjat vänja sig vid ökade belastningar. Då kan du börja öka belastningen varsamt och köra färre repetitioner.

Styrketräning är inte så tokigt, såvida du

inte gått liiite för långt…

Utförande: • 25 reps • 3 set • 50% av

max. • 1 min vila.

Utförande: • 10 reps • 6 set • 70% av

max. • Lång vila, ca

3 min.

Utförande: • 3 reps • 4 set • 90% av

max. • Obs! Mkt

lång vila, ca 4 min.

Ex:

Utförande: • 3 reps • 6 set • 90% av

max. • Lång vila,

minst 2 min.

Explosiv styrka: För tex sprinters, fäktare, innebandy- och badmintonspelare är det särskilt viktigt att behålla eller öka snabbheten. De jobbar med få reps och använder snabba rörelser med såväl kroppsvikt som tunga extravikter.

Uthållig styrka: Det här ska alla som aldrig tränat på gym eller som gjort ett längre uppehåll börja med. Lätta vikter, många reps. Man kan träna i stort sett hur ofta som helst då den sker med så pass låg belastning.

16

Vilka effekter får jag av träningen?

Redan efter ett fåtal träningspass känner du dig mycket starkare! Den ökade styrkan beror dock inte på att muskeln blivit större eller starkare utan orsaken är främst att kontakten mellan nerverna och muskeln har förbättrats. Dessutom blir din teknik snabbt bättre. Du nyttjar då de resurser som redan finns i och runt muskeln på ett bättre sätt. Först efter ca 6 veckors träning börjar musklerna växa och öka i omfång. När musklerna tränas byggs det in mer protein i dem och de ökar då i tjocklek. Muskelns buk blir större och kan då utveckla mer kraft. När musklerna blir starkare ser kroppen till att även senor och skelett blir starkare efterhand så att de orkar med den ökade belastningen. Genom alltför hård träning kan musklernas kraftutveckling ske för fort jämfört med övriga kroppen, risken för skador ökar då direkt i senor och ligament. När du tränar muskelns uthållighet blir effekten att den orkar arbeta längre tack vare att antalet kapillärer (blodkärl) bildas runt muskeln samt att muskeln får fler mitokondrier (muskelns energikraftverk). Tack vare detta blir du inte lika trött av de vardagliga sysslorna pga att den relativa belastningen har sjunkit, dvs du har fått en reservkraft. Framförallt ryggens muskler avlastas när de andra musklerna blir starkare vilket kan ge minskade problem med ryggen. Sök efter att få balans mellan agonisten och antagonisten (för förklaring av dessa termer, se s.11), dvs muskler på fram- och baksidan av kroppen, tex mage- och ryggmuskler. Du får då en bättre hållning och minskar även här risken för ryggproblem eller snedbelastningar av kroppens leder. Andra effekter av styrketräning i korthet:

• Ökad muskelmassa gör att ämnesomsättningen höjs (även i vila!) • Mängden blodfetter minskar dvs risken för hjärt/kärlsjukdomar minskar. • Det goda kolesterolet (HDL) ökar och det onda (LDL) minskar. • Skelettet stärks och därmed minskar risken för benskörhet. • Ökat självförtroende!

Bra hemsida för ytterligare info och tips: http://www.styrketraning.org/faq.php

17

DEL 4: RÖRLIGHET

Vilka muskler bör jag rörlighetsträna? Det beror givetvis på vilket mål man har med träningen. För en person som är aktiv inom en speciell idrott bör rörlighetsträningen anpassas efter just den sportens krav. För en motionär handlar det istället om ett program som möjliggör för kroppen att fungera på bästa sätt i såväl det dagliga livet som träningen. Detta innebär att man regelbundet bör stretcha kroppens alla större muskler samt ge lite extra tid för de muskler man vet att man är stel i. Vissa muskler är viktigare än andra att rörlighetsträna. Det är de muskler som har en direkt påverkan på kroppshållningen och vid förkortning kan ge upphov till rygg- och nackproblem. Är man en stillasittande person bör man tex alltid stretcha musklerna på höftens framsida, dvs höftböjarmuskeln och främre lårmuskeln, samt bakre lårmuskeln och bröstmuskeln.

Effekter av rörlighetsträningen: • Bättre kroppshållning:

Det är lättare att få en bra hållning om man har en normal rörlighet i kroppens leder och muskler.

• Bibehålla, återställa eller öka ”normal” rörlighet i kroppens muskler. • Minskad skaderisk tack vare mjukare, rörligare muskler. • Minskad belastning på kroppen vid såväl dagliga aktiviteter som idrottsutövande. • Ökad prestationsförmåga:

Rörlighetsträning har flera positiva effekter på vår prestationsförmåga, bla medför en god rörlighet att vi kan utnyttja vår muskelstyrka bättre och därmed blir starkare, förbättrat muskelsamspel och förbättrad teknik.

• Smärtlindring:

- Stela och förkortade muskler är en mycket valig orsak till rygg- och nackproblem samt spänningshuvudvärk. En stel och kort muskel kan även klämma på en nerv vilket ger smärta i den kroppsdel nerven försörjer. - Korta sätesmuskler kan tex klämma på ischiasnerven med smärtutstrålning som följd.

Den eviga frågan vetenskapsmännen inte verkar få klarhet i:

Vilken funktion fyller

rörlighetsträningen egentligen?!

Kroppen har en fantastisk förmåga att anpassa sig efter de krav vi ställer på den. Om vi använder kroppen allsidigt så att musklerna arbetar i sin fulla längd kan vi behålla en god rörlighet. Om vi istället lever ett stillasittande liv mister musklerna sin rörlighet och lederna blir stelare. Även fysiskt aktiva personer kan ha nedsatt rörelseförmåga till följd av ett ensidigt användande av kroppen.

18

• Ökad kroppskännedom:

Rörlighetsträning kan vara ett sätt att lära känna sin kropp bättre och därmed även en möjlighet att påverka prestationsförmågan och livskvaliteten.

• Obs!

Kom ihåg att överdriven rörlighet kan ge motsatt resultat dvs ökad belastning på kroppens leder, ökad skaderisk och nedsatt prestationsförmåga!

Olika metoder:

Att tänka på:

• För bästa resultat bör du utföra rörlighetsträningen efter någon typ av fysisk aktivitet då musklerna är varma. Det går att rörlighetsträna utan uppvärmning men du bör då vara lite mer försiktig.

• Välj övningar där du kan ha en så avslappnad kroppshållning som möjligt. • Utför alltid rörlighetsträningen i ett lugnt tempo och håll varje stretch i minst 15-20s., gärna

längre. • Koncentrera dig på den muskel du tränar, du ska känna att det stramar i muskeln. Om du

inte får töjeffekt i muskeln i en position kan du prova att ändra ledvinkeln något. • Töjningen ska inte vara smärtsam. Smärta kan medföra att du spänner dig vilket i sin tur

försämrar töjeffekten. • Andas lugnt. • Slappna gärna av en stund efter avslutad rörlighetsträning. • För att få bestående resultat av din rörlighetsträning bör du utföra töjningarna minst

2ggr/vecka. Om detta tvista dock de lärde och i följande artikel från Friskispressen nr 2-08 kan du läsa mer om de senaste rönen:

Stretching /Statisk töjning: Rörlighetsträning kallas ofta lite felaktigt för stretching men stretching är egentligen bara ett av de olika sätt vi kan rörlighetsträna på. Den här metoden innebär att du drar ut muskeln i ett läge där det stramar. Stretchen hålls sedan i allt från 20s. upp till någon minut. Ju större muskel desto längre töjtid. Fördelar med denna metod är att den är enkel att utföra och inte så tidskrävande.

Tänja/ Dynamisk töjning: Att tänja en muskel innebär att du utför gungande rörelser i muskelns ytterläge med syftet att nå längre för varje tänjning. Tänjningarna ska alltid utföras i ett lugnt tempo så att inte muskeln skadas. Tänjningar är ofta en del av uppvärmningen i ett träningspass. Obs! Tänjningar skall ej utföras på en kall muskel pga risk för muskelbristning. Ej heller innan ett explosivt tävlingslopp, tex 100m, då muskeln tappar lite av sin kraft.

KAT: (Kontraktion-Avslappning-Töjning) KAT-metoden innebär, precis som namnet anger, att du varierar mellan kontraktion av muskeln och töjning. Metoden går till så här: 1. För ut muskeln till ett ytterläge där det stramar, håll detta läge i 10s. 2. Spänn därefter den uttöjda muskeln statiskt (dvs utan rörelse) i 5s. 3. Slappna av och för ut muskeln till ett nytt ytterläge där det stramar. Håll det uttöjda läget i 10s., spänn i 5s. Upprepa 2-3ggr.

19

Friskispressen 2-08

20

Exempel på rörlighetsprogram:

1 Om vadmuskler och hälsena ej stretchas blir de strama och korta. Detta kan leda till problem att gå i fotriktiga skor (dvs utan hög klack) som i sin tur kan leda till knäproblem, ryggont samt problem att sträcka och böja i fotleden.

2 och 3. Knäböjarna (baksidan av låret) och knästräckarna (framsidan av låret) stretchas för att

undvika stelhet/smärta i knäleden och höftleden, som i sin tur kan leda till ryggont.

4. Höftböjarna stretchas för att bibehålla en rörlig höftled och motverka ländryggbesvär.

5. Bröstmusklerna stretchas för att motverka stelhet i axlar och för att bibehålla en god hållning.

6. Ryggsträckarna stretchas för att öka ryggens rörlighet och ge bättre hållning.

7. Armsträckarna stretchas för att bibehålla sin kraft i armen och möjlighet att sträcka i

armbågen.

21

DEL 5: KOST- OCH NÄRINGSLÄRA Maten ger energi och fungerar som byggnadsmaterial för kroppen. Den har stor betydelse för ditt humör och för hur du mår. Maten är en av de viktigaste faktorerna för hälsan. Vad du äter har stor betydelse för uppkomsten av sjukdomar såväl i nuet som senare i livet.

GYLLENE TRIANGELN

De tre viktigaste faktorerna för ett sunt och trivsamt liv ser du ovan. En lagom dos träning, kost och vila är det som kommer göra att du mår bra och orkar mer i vardagen. Det är dock ytterst viktigt att förstå att dessa tre är helt beroende av varandra:

1. Ju mer du tränar, desto mer måste du vila och äta. 2. Ju mer du äter, desto mer måste du träna.

Om du inte följer den logiken riskerar följande att inträffa:

1. a) Du tränar mer men äter inte mer = kroppen bryts ned och du blir mindre

motståndskraftig mot sjukdomar och skador. b) Du tränar och äter mer men vilar inte mer = kroppen återhämtar sig inte till fullo, samma scenario som ovan. c) Du tränar mer men varken äter eller vilar mer = Grattis! Du har nu gjort allt du kan för att inte få ut de positiva effekterna av träningen utan får istället såväl energi- som sömnbrist.

2. Du äter mer men tränar inte mer = undan för undan lagrar du i kroppen energin som

aldrig kommer till användning. Om det inte syns på utsidan till en början kommer det garanterat synas på insidan om ett antal år då du kommer få brottas med mindre angenäma sjukdomar som diabetes, hjärtinfarkter, stroke och blodproppar i andra delar av kroppen. Förutom att du inte kommer att vara i bra form till vardags.

Det där lät ju inte så roligt men det är lyckligtvis inte så svårt att påverka sin hälsa i positiv riktning. Första steget är balans mellan de tre grundpelarna i den Gyllene Triangeln.

TRÄNING

KOST

VILA

22

ENERGIBALANS: Vi har redan berört vikten av att träna, äta OCH vila. De två första delarna kan man relativt enkelt och snabbt se just ditt behov genom att gå in på: http://www.uppladdningen.nu/uppladdningenwww/main.nsf/page.items.www/92BDB88ACB662CE7C1257050004CDF59?open Där kan du beräkna hur du ska hålla din energibalans dvs göra av med lika många kalorier som du stoppar i dig varje dag och vice versa. Äter du för lite i förhållande till din träningsgrad tas energi från redan uppbyggda näringsförråd. Ett av de förråden är muskulaturen som då bryts ned och används till energiförsörjningen då energibehovet ALLTID prioriteras före muskeluppbyggnaden. Äter du däremot för mycket eller fel sorts mat i förhållande till hur mycket du rör på dig går du upp i vikt. Kroppen har i båda fallen hamnat i obalans i energiupptaget.

VAD INNEHÅLLER MATEN DÅ? Man brukar räkna på sex stycken olika näringsämnen varav det sista (vatten) egentligen inte innehåller någon näring men ändå fyller essentiella (livsnödvändiga) funktioner: Kolhydrater, fett och protein är kroppens energikällor. Proteinet är dock huvudsakligen kroppens byggnadsmaterial. Mineraler, vitaminer och vatten är de övriga byggstenarna i kroppen och de två förstnämnda reglerar mindre men mycket viktiga funktioner som tex hormonproduktion. Vatten är huvudingrediensen i oss, 65% av vår vikt närmare bestämt, och finns i alla celler. ENERGIBEHOVET:

Energibehovet varierar från person till person beroende på kön, ålder, intensitet, vikt och aktivitetsgrad. Du som växer (man växer upp till ca 20 års ålder) har ett högt energibehov, om du dessutom idrottar har du ett ännu högre energibehov. Upp till tonåren är energibehovet lika för killar och tjejer, därefter brukar man beräkna kvinnans energibehov till ca 2/3 av mannens. Männen har ofta en större muskelmassa och det är ett av skälen till varför de behöver mer energi. Ju intensivare du utövar en aktivitet desto mer energikrävande blir den. Olika typer av aktiviteter kräver också olika mycket energi.

23

HUR ANVÄNDS OLIKA ENERGIKÄLLOR? Vid kroppens förbränningsarbete är det fett och kolhydrater som är bränsle. I vila och lägre aktivitet utnyttjas huvudsakligen fett. Det glykogen (benämningen på kolhydrater när de lagras i kroppen) som används går till blodsockerreglering och till hjärnans arbete. Hjärnan har nämligen ingen annan energikälla än glukos (benämningen på kolhydrater när det ligger frilagt i blodbanan) utom i krissituation då den kan använda spjälkat fett. Vid vila eller lågintensiva aktiviteter används som sagt fett som primär energikälla och då är förbränningsprocessen aerob dvs den sker med tillgång till syre. Vid mer ansträngande aktiviteter övergår kroppen till att använda kolhydrater som primär energikälla. Kolhydrater kräver mindre syretillgång än fett vilket gör att kroppen nu klarar ett hårt arbete enklare. Genom att äta extra mycket kolhydrater dagarna före en krävande prestation kan man fördubbla kroppens energiförråd, kallat kolhydratuppladdning.

• Normalstora glykogenförråd blir tömda efter 60-90min träning. • Fettförråden kan vid fasta räcka i en månad. • Hjärnan och nerverna kräver kolhydrater som energikälla. • Hjärtat och musklerna kan använda både kolhydrater och fett som bränsle. • Ju mer vältränad du är, desto mer fett förbränner musklerna. Det är positivt att spara på

kolhydratförråden. Det innebär att kroppen orkar jobba längre i ett högt tempo och mjölksyratåligheten ökar.

• Påfyllning av glykogenförråden är viktig i samband med återhämtning och träningseffekt.

ENERGIN BEHÖVS FÖR: 1. Överlevnad: andning, hjärtats slag och syretransport. 2. Dagligt arbete. 3. Träning.

När tex en långdistansare förbrukat hela sitt kolhydratförråd använder kroppen fett som bränsle och det är en mycket syrekrävande process. Mjölksyra bildas när kroppen inte hinner få in tillräckligt med syre och då börjar det gå tungt samtidigt som risken för skador ökar. Löparen kommer då ”springa in i väggen” som det kallas och orkar inte mer.

Gör ätandet till en naturlig del av träningen så slipper du springa in i väggen.

24

NÄRINGSÄMNENA KOLHYDRATER: Samlingsnamn för:

a) Stärkelse (kallas för komplexa alt. långsamma kolhydrater och finns i bröd, pasta, potatis mm).

b) Socker (kallas för snabba kolhydrater och finns i godis, läsk, vitt bröd mm. Bör undvikas före längre fysiskt arbete!).

Vitt bröd användes länge som riktmärke för vad som var snabba resp. långsamma kolhydrater då det har GI 100. Alla som hade lägre GI än det ansågs vara långsamma och över 100 var snabba. Numer har den referensen dock reviderats något och redan över GI 70-80 anses det vara en snabb kolhydrat. Gyllene regeln är att generellt försöka hålla sig mer till de långsamma kolhydraterna dvs under GI 80 åtminstone och mindre till de snabba för att hålla blodsockret på en jämn nivå. Kroppen föredrar balans, inte ett blodsocker som går upp och ned hela tiden. Hjärtat, blodkärlen och energiupptagsmekanismen tar stryk vid ojämn blodsockernivå vilket renderar i mindre angenäma problem på såväl kort (humörsvängningar, trötthet) som lång (diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar) sikt.

BLODSOCKERKURVAN OCH HUMÖRET Vi behöver en lagom mängd socker i blodet för att nervsystemet ska fungera. Hjärnan har inga egna energiförråd och är helt beroende av blodsockret. När du äter snabba kolhydrater höjs koncentrationen av socker i blodet snabbt och du känner dig pigg, en liten stund. Sedan skickar kroppen ut insulin för att ta hand om överskottet av blodsocker genom att transportera in det i musklerna. Blodsockernivån sjunker då snabbt och kan tom bli lägre än vad den var innan intaget. Kolhydrater bryts ned till glukos som tas upp av blodet (blodsocker). En del används direkt till energi, resten lagras som glykogen i lever- och muskelceller. Leverglykogenet används till att hålla blodsockerhalten konstant så att hjärna och nervsystem får energi.

Ät mer fibrer!

c) Kostfibrer (nödvändiga för matsmältningen och motverkar förstoppning. Består av cellulosa som människan inte kan bryta ned. Ger mineraler men ingen energi! Finns i havre, korn, frukt och grönsaker).

Anledningen till att man kallar kolhydrater för långsamma eller snabba är att de ger olika snabba glukos- och insulinhöjningar. Långsamma kolhydrater ger en långsam och låg glukos- och insulinhöjning medan snabba ger en snabb och hög höjning. Enheten som används för att mäta blodsocker- och insulinnivåer kallas för GI, glykemiskt index.

25

Vår kropp prioriterar energi till hjärna och nervsystem. Äter du för lite kolhydrater går därför det mesta av energin till leverglykogen och du hinner aldrig helt fylla dina muskler med glykogen. Muskelglykogenet är den mest lättillgängliga energin för muskelarbete.

26

27

28

VITAMINER OCH MINERALER: Finns i kött, blodprodukter, spannmål och grönsaker. De är nödvändiga för att hålla kroppsfunktionerna i trim. Förbränning och uppbyggnad fungerar tack vare dem och hjälper dig att hålla dig frisk. PROTEIN: Finns i kött, fisk, ägg, mjölk, fågel, ost och baljväxter (bönor, linser etc). Protein behövs för muskeluppbyggnad och underhåll av kroppens alla celler och vävnader. Protein kan även ge energi vid vissa tillfällen men är en lågt prioriterad energikälla för kroppen. Vi behöver ca 50g/ dag, beroende på om, vad och hur hårt vi tränar, för uppbyggnad och utbyte av vävnader. De flesta får i sig mer än vad som behövs och överskottet lagras som fett (även om det är en mycket kostsam process att omvandla protein, via glukos, till fett). För mycket protein kan också ge en belastning på lever och njurar som sköter nedbrytningen av det överflödiga proteinet.

FETT: Består av glycerol och fettsyror där det senare delas in i omättade och mättade fetter: a) Omättade och fleromättade fetter är huvudsakligen vegetabiliskt (nötter, olja och fisk). De omättade fetterna anses nyttigare då de minskar mängden dåligt kolesterol i kroppen. Därigenom minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. b) Mättade fetter är oftast animaliska och du finner dem huvudsakligen i fast form (smör/ margarin, kött och charkprodukter). Fett är huvudsakligen en energikälla men är även ett måste för att upprätthålla normala kroppsfunktioner. Genom det fett du äter får du livsnödvändiga vitaminer (A, D, E och K), fettsyror och byggstenar till många av kroppens hormoner. Kroppen lagrar fett som bränsle som framförallt används vid lågintensiv träning. Fettet ger också kroppsvärme och skyddar inre organ.

29

30

31

VÄTSKA: Du får inte bara i dig dagsbehovet av vätska genom att få i dig dryck utan dessutom genom maten. Dagsbehovet ligger vid ca 1,5- 4 liter (olika beroende på kroppsstorlek och vilket kroppsarbete som krävs i din vardag) och ännu mer när det är varmt eller om du tränar. Vid intag av kaffe, te, läsk och öl hämmas ett hormon som håller kvar vätska i kroppen vilket leder till att det känns som att vätskan rinner rakt genom kroppen. Du riskerar då att förlora mer vätska än du fyllt på! Drick alltid ett glas vatten efter intag av dessa drycker. Kroppstemperaturen regleras genom svettning där avdunstningen från huden kyler av blodet. Om du arbetar hårt kan vätskeförlusten uppgå till 2-3 liter/h och om du inte fyller på med vatten minskar prestationsförmågan. Idealet är kontinuerlig vätsketillförsel. Salt däremot behöver du inte extra av utan normalt intag av salt är tillräckligt för att ersätta förluster som uppstår vid svettning. Vätskebrist leder till:

• Sänkt prestationsnivå • Förhöjd kroppstemperatur • Ökad mjölksyra • Ökad puls • Sänkt slagvolym

ALLMÄNNA RÅD - Fördela ätandet jämnt över dagen. Du bör äta 5 gånger om dagen:

• Frukost, Lunch och Middag • 2 mellanmål

På det sättet nyttjar du alla näringsämnen på bästa sätt och håller blodsockerhalten jämn. Frukosten är dagens viktigaste mål och ska ge ¼ av det totala närings- och energiintaget under dagen. Anledningen är två:

1. Under natten har du inte kunnat fylla på energireserven. När du vaknar på morgonen har således hjärnan, och övriga organ som verkar under natten, tömt dina glykogendepåer och sänkt blodsockerhalten.

2. Det är viktigt, för att inte säga avgörande för att du ska funka såväl med studierna som socialt att du fyller på kroppens energilager inför förmiddagens arbete.

Lunchen ska ge 1/3 av dagens närings- och energiintag. Middagen bör ätas efter ditt träningspass för att fylla på de tömda förråden, hur mycket beror på hur hårt du tränat. Mellanmålen behövs för att fylla på energi mellan de stora måltiderna så att blodsockerhalten hålls så konstant som möjligt. Frukt och smörgås är bra ex på mellanmål. - Ät enligt tallriksmodellen, vilket precis som allt annat beror på hur och om du tränar (se nästa sida).

Vatten har betydelse för: • Saltbalans • Temperaturregler

ing • Transport och

nedbrytning av tarmens innehåll

32

- Se till att ha energibalans i kroppen dvs gör av med lika mycket som du stoppar i dig. - Blanda snabba och långsamma kolhydrater men med en större andel långsamma.

- Slutligen: Drick mycket vatten så din kropp inte måste jobba hårdare än nödvändigt att uppehålla en normal standard.

DEL 6: STRESSHANTERING 

MINDRE DEPPIG MED MOTION Motion är naturens antidepressionsmedel. Vi blir faktiskt gladare av ett gympapass. Men vad är det egentligen för fysiologiska förändringar som sker i kroppen och hjärnan när vi joggar, cyklar eller simmar? Jo enligt boken ”Alternativ medicin” händer följande:

• Kroppstemperaturen ökar 0,5-1,5 grad vilket ger en känsla av skön avslappning. • Endorfiner (som är kroppen eget morfin) frisätts och hjärnans alfavågor, som uppträder vid

avslappning, blir vanligare. • De stresshormon som ansamlats under en inaktiv dag förbrukas och efter motionen gör

kroppens naturliga avslappningsreaktion att kropp och själ kommer in i en uppbyggnadsfas. Det kan ta 6-8v. innan motionen har förändrat kroppen men humöret kan förändras på en gång påpekas det i boken.

Ät 0,5kg frukt och grönsaker varje dag för att tillgodose behovet av fibrer, vitaminer och mineraler.

Fyll på glykogenförrådet efter träningen. Det är ännu viktigare att äta efter ett träningspass än innan.

33

MOTION MOT STRESS En god grundkondition är en utmärkt förebyggande hjälp mot stress. Hjärtat är starkt och ger bättre motståndskraft vid alla slag av påfrestningar. Efter motion kommer kroppen in ett tillstånd av avspänning eftersom stressreaktionerna har fått utlopp på bästa sätt. Motion är en slags explosiv avspänning där avslappningen kommer genom urladdning. Psykisk tillfredsställelse är en annan viktig faktor som ofta uppkommer vid träning. Detta beror på det stora syreintaget i kroppen och hjärnan under själva träningen. Trötthet efter dagens slut resulterar ofta i huvudvärk men kroppen längtar efter rörelse! Motion lugnar stresshormonerna. Lågintensiv träning fungerar också som meditation då tex löpstegen fungerar som ett mantra för att koppla bort vardagliga tankar och komma i trance. Det rensar huvudet, man ser klart, kommer på idéer och löser kanske tom problem. Njut av motionen! Vid motion utsöndras endorfiner som fungerar som kroppens eget morfin. Det ger ett skönt välbefinnande, smärttröskeln höjs och det ger också en depressionshämmande effekt. Humöret blir jämnare och det leder till mindre trötthet. Lättare nedstämdhet kan gå över med hjälp av kroppsarbete och motion. Fysisk aktivitet ger en psykisk reservenergi vilket gör att man klarar vardagens stress bättre. ”Fysisk trötthet” ger bättre sömn och chansen att ”ladda batterierna” ökar. Motståndskraften ökar mot sjukdomar eftersom immunförsvaret påverkas. Risken för benskörhet minskar, ryggen blir starkare och blodgenomströmningen ökar och musklernas förmåga att slappna av ökar. Motion leder bla till att:

• Muskelspänningar sjunker • Blodtrycket sjunker • Förbränning av fett och socker ökar och därmed minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar • Pulsen sjunker

Höj din beredskap mot stress!:

• Gör intressanta och roliga saker ofta! • Rensa bland bekymren, red upp något om du kan. • Ställ inte upp på allt – LÄR DIG SÄGA NEJ! • Gör medvetna val av vad du ska göra! Planera. • Ta hand om din hälsa.

Lycka till med DIN Gyllene Triangel!

34

Grattis till dig som tränar! Förutom att du är starkare och orkar mer är forskarna allt mer övertygade om att du blir smartare.

Har du bra minne, lätt att koncentrera dig och tycker att det är enkelt att förstå nya saker? Det kan vara träningens förtjänst. Den som tränar ökar mängden nya celler i ett område i hjärnan som heter Hippocampus. Cellökningen i Hippocampus har tidigare bara kunnat visas genom djurförsök och sedan har man antagit att detsamma gällde även för oss. Men i pågående studier på människor kan man se att träningen även får i gång cellökningen i den mänskliga hjärnan. En grupp forskare från Beckman Institute vid univer-sitetet i Illinois, USA, har studerat hur träning förbättrar de kognitiva funktionerna hos människor. De lät en grupp personer mellan 60 och 80 år promenera 45 minuter tre gånger i veckan. En annan grupp i samma åldersspann fick under lika lång tid stretcha eller vara med på andra lugna aktiviteter. Efter sex månader kunde man se att promenadgruppens naturliga nedbrytning av hjärnceller hade vänts och att de presterade bättre på kognitiva tester. Hippocampus hade ökat i volym. I början blygsamt, men efter sex månader pekade kurvan brant uppåt. Hos de övriga kunde man inte se någon ökning. Studien är ännu inte publicerad. Det är viktigt att betona att träning inte är det enda som påverkar hur långt upp i åldern man får behålla hjärnans funktioner intakta. Andra komponenter som påverkar är ärftliga faktorer, utbildningsgrad, hur socialt aktiv man är samt sjukdomar som drabbar hjärnan, exempelvis alzheimer. Vet man då hur ofta vi ska träna för att få så många nya hjärnceller som möjligt? Försök visade att råttor som fick roliga leksaker som uppmanade till frivilligt spring och lek förbättrade sina hjärnfunktioner. Men de råttor som stressades så mycket att den lustbetonade rörelsen försvann förlorade möjligheten att producera nya hjärnceller. Det positiva var dock att man kunde se en återuppbyggnad när de började springa frivilligt och mer normalt igen. Därför tror forskarna att det kan finnas en optimal träningsdos som inte ska överskridas.

FYSISK FAKTA

Förutom att du blir smartare av träning

händer även en hel del annat:

• Hjärtats slagvolym ökar

och du får en ökad syreupptagnings -förmåga.

• Pulsen blir lägre vid

samma arbete.

• Vilopulsen blir lägre.

• Antalet blodkärl i musklerna - kapilläriseringen

- ökar.

• Kolesterolhalten i blodet minskar.

• Muskelstyrkan ökar.

• Hållfastheten i dina leder,

ledband och senor ökar.

• Du producerar mindre mjölksyra vid samma

arbete.

• Din uthållighet blir bättre.

• Du tål värme bättre.

• Förhoppningsvis känner du dig starkare, rörligare,

stabilare och gladare.

Dossambandet är hur som helst inte linjärt. Man tror att vi ökar uppbyggnaden till en viss nivå,

sedan adderar träningen inte mer positiva effekter till hjärnan. Så nej, forskarna vet fortfarande inte säkert vilken typ av träning, hur ofta man ska utföra den och hur långt varje pass ska vara för att ge den optimala hjärncellsökningen. Men de tycker det ser ut som att aktiviteter som får upp pulsen och sätter fart på hjärtat på en medelnivå ger bäst effekt på hjärnan. De tror att dosen kan ligga någonstans kring 30-45 minuters träning tre till fyra gånger per vecka. Att träning motsvarande ett F&S-pass väl motsvarar hjärnans behov är en rimlig slutsats. Ta dig till ett träningsgolv - det lönar sig.

Källa: Friskispressen 4-08

35

36

37

38