IdrottspsykologiFör ryttare som vill lyckas bättre!

Utgångspunkter: Weinberg & Gould, (2007) Foundations of sport and exercise psychology

Harris, (2012) Lyckofällan Föreläsningar från GIH, VT 2014

Innehåll

• Motivation & Motivationsklimat

• Målsättning

• Nervositet & Stress

• Visualisering

• Avslappning och andning

Motivation - definition

”Motivation är ett mått

på din ansträngning,

dess riktning och

intensitet”

Motivation - på olika nivåer

• Globalt – Den generella personligheten som är relativt stabil, vissa är mer motiverade än andra. Kan dock ändras över tid.

• Kontextuell – Beror på sammanhanget, ex. jobb, fritid, träning, stallet.

• Situationsspecifik – I olika situationer (Träna på banan eller rida ut?)

Morot och piska?

• Positiv förstärkning – Belöna önskat beteende för att öka sannolikheten att det upprepas.

• Negativ förstärkning – Ta bort obehag vid önskat beteende för att öka sannolikheten att det upprepas.

Framförallt vid djurträning men hur kan vi koppla detta till vår egen motivation till träning?

Bestraffning då?

• Exempel: Korrigeringar av hästen, höra att DU gör fel

• Bestraffning minskar beteenden genom att tillföra någon typ av obehag vid oönskat beteende.

• MEN: kortsiktigt effekt, leder sällan till lärande i grunden.

Skäl att ej straffa (sig själv eller andra):

• Den straffades fokus riktas mot att undvika straff snarare än att undvika beteendet som straffas.

• Negativa känslor kan uppstå mot den som utdelar bestraffningen

• Bestraffning ger ej feedback om vad som är rätt beteende.

Inre och yttre motivation

• Inre motivation innebär att du gör något för att du gillar själva aktiviteten

• Yttre motivation innebär att du gör något för att få något för det (pengar, ära, beröm)

Varför rider du?!

Svaret styr motivationen!

Varför? Jag vet inte och jag bryr mig inte

Jag gör det för att jag måste

Jag får dåligt samvete om jag inte gör det

Jag tycker det är viktigt att göra det

Att göra det är en del av det jag är

Jag tycker jättemycket om att göra det

Typ av motivation:

Amotivation

Extern motivation

Intern motivation

• Jag rider för att min häst inte mår bra av att vila• Jag tävlar för att jag älskar att vara på tävlingsbanan! • Jag skäms om jag inte tar hand om min utrustning• Jag markarbetar en gång i veckan för att ridningen ska gå bättre!• Såklart jag ska till stallet, jag är ju hästägare! • Såklart jag inte kan sluta rida så mycket som mina föräldrar har stöttat mig.

Målorienteradmotivationsteori

Vi kan förklara och mäta om vi är framgångsrika på två sätt:

1. I Jämförelse med sig själv

2. I Jämförelse med andra

Själva motivationsklimatet i en viss grupp kan också vara riktat mot tävlan med andra eller mot personlig utveckling.

Individer och klimat kan ha högt/lågt på båda

Självbestämd motivationsteori!

• Teori som menar att inre motivationen ökar när vi har:

• Upplevd autonomi (kontroll!)

• Upplevd kompetens.

• Upplevd tillhörighet.

Fundera: Försök komma olika exempel på olika saker som ryttare, omgivning och tränare kan göra för att skapa ökad självbestämd motivation!

Situationsspecifikt självförtroende

“People s level of motivation, affective states, and actions are based more on that they believe thanon what is objectively the case.”

- Albert Bandura

Innebär självförtroende inför en specifik uppgift!

Påverkar våra:

• Val

• Ansträngning

• Uthållighet.

Flow

Total absorption & koncentration pa uppgiften

Ingen sjalvupptagenhet/nervositet

Tydliga mal, men deltagande pga interna motiv

Kanslor av klarhet, frihet, latthet

Kanslor av kontroll utan att forsoka ta det, och utan att oroa sig over att forlora kontrollen

Tiden gar fortare eller langsammare

Hitta lagom svåra uppgifter!

Misslyckas?

Målsättning

• Varför ska vi sätta mål?

• Hur sätter vi bra mål?

• Vision

• Långsiktigt mål

• Kortsiktigt mål

Vad är ditt långsiktiga mål?

• Långsiktiga mål är de som sträcker sig över flera år. Inom en nåbar framtid men behöver brytas ner i kortare mål för att kännas mer motiverande…!

Vad är ditt kortsiktiga mål?

• Kunna uppnås inom några månader!

• SMART:a mål!

Specifika, Mätbara, Accepterade, Realistiska, Tidsbestämda!

”Om tre månader ska jag klara av att flytta Lillans bakben och rida henne korrekt böjd på volt i tölt”

Gör en plan – nå målet!

• NöHRA - Välj ett av dina kortsiktiga mål!

• Nuläge

• Önskat läge (dvs MÅLET)

• Hinder – vad saknas för att ni ej är vid målet?

• Resurser – Vad har du för möjligheter som kan hjälpa dig att nå målet?

• Aktiviteter – Skapa en handlingsplan

Vad är stress?

• Överlevnadsfunktion

• Kroppens funktioner sätts i beredskap

• Moderna samhället leder sällan till fysisk fight

• Samma funktioner oavsett vilket typ av stress

Balans krävs mellan dessa!

Positiv stress och människors olikheter

Stresskurva – ser olika ut för olika personer samt typ av situation

Grundspänning

• Den spänningsnivå vi går omkring med till vardags

• Kan vara hög eller låg och styrs av vår livssituation (och hur vi uppfattar den)

• Hög grundspänning gör oss mer känsliga för situationer där det ställs krav på oss!

Flera faktorer påverkar upplevd stress

Fysiskt mående

Livssituation och tidigare

erfarenheter

Ärftlighet

Situationen

STRESS

PSYKISK OCH FYSISK

Krav och kontroll påverkar nervositeten (jämf. M Flow!)

Höga krav och låg känsla av

kontroll= NERVÖS

Höga krav och hög känsla av kontroll= Aktiv situation!

Låga krav och låg känsla av

kontroll= Passiv situation

Låga krav och hög känsla av kontroll

= Avspänd situation

När du blir nervös…:

• Vilka krav ställer omgivningen?

• Vilka krav upplever du att omgivningen ställer…?

• Vilka krav ställer du på dig själv?

• Är kraven rimliga?

ACT

• Nya tidens KBT!

• Decentrering = identifiera och skilj på verklighet och dina tankar OM verkligheten.

• ”jag tänker att jag kommer komma sist och alla kommer att undra vad jag gör på banan”

• ”jag har en bild av att jag missar varenda passläggning”

• ”tack medvetandet för att du upplyste mig om att det är mycket publik här idag”

Vad ger dig nervositet?

• Återkommande tankar?

• Återkommande bilder?

Sätt ord på dem och se dem för vad de är.

Obehagstankar kommer alltid komma och gå, men vi kan välja om de ska påverka oss eller ej.

Försök hitta dina ”historier”

Kropp och sinne i samklang

Vad vi känner för känslor påverkar våra fysiska reaktioner men även tvärtom!

”Fake it until you make it” stämmer!

Vad händer med din kropp ner du är nervös?

(spänd, ihopkrupen, spända käkar, ytliga andetag…?)

Vad kan du då göra för att motverka nervositeten genom kroppen?

Minska stressen & nervositeten!

Minska kraven på dig själv

Ha individuella mål – ej jämföra med andra!

Njut av att du är där med din häst!

Andas

Avspänningsövningar

Se ”dina historier” – är de sanna?

Visualisera = Skapa kontroll!

Men… minns den positiva anspänningen!

Fundera på:

• Hur gör du för att ”tagga till?”

• Vad gör du om hästen behöver få ökad anspänning och du själv behöver bli lugn?

Visualisering

• Visualisering – skapar en känsla och upplevelse av en situation.

• Kroppen lär sig att svara snabbare!

• Vänj dig vid nervösa situationer

• Skapar ökad precision

• Gör gärna inför tävling för att skapa fokus!

Passlöp - visualisering

Assa är uppvärmd och känns framåt men ändå sansad under mig. Jag har töltat och travat lite och även gjort två starter till pass. Nu är det snart min tur och jag skrittar runt i cirklar en bit ifrån startboxarna. När som helst kommer de kalla oss till start. Jag slappnar av, tänker extra mycket på min egen andning samtidigt som jag klappar Assa lite på halsen. Nu välkomnas vi till starten, jag rider fram emot den vänstra boxen medan min mottävlare samtidigt går mot den högra. Jag ber personalen ha boxen öppen fram men att någon står framför. Jag har en jämn och mjuk tygelkontakt och känner hur Assa spänner sig lite när vi närmar oss ingången. Som svar ger jag henne ett extra tryck med underskänkeln och hon går in i boxen och stannar på rätt position.

Dörrarna stängs bakom och framför oss samtidigt och jag ser genom gallret framför oss hur funktionerna hoppar undan. Samtidigt hör jag smällen av att den andra boxens dörr stängs. Assa spänner sig lite. Jag har ett lätt tryck i stigbyglarna för att avlasta hennes rygg lite i startögonblicket, kliar henne lite på halsen och försöker få henne att slappna av. Min tygelkontakt är nästan obefintligt och jag hinner andas två djupa andetag innan starten går. Starten ropar GÅ samtidigt som dörrarna öppnas med en smäll. Assa tar i under mig och jag känner hur hon kastar sig ut ur boxen, jag lutar mig lätt framåt, fortfarande med lite hängande tygel för att det inte ska bli korsgalopp. Kraften är stor och jag känner hur hela hon bara vill springa fort. Jag passar på att snegla ner för att se vilken galopp hon tagit och så fort vi är helt ute rätar jag på mig och lägger henne i pass genom att luta mig åt ena sidan samtidigt som jag tar i innertygeln. Assa slänger sig ner i pass strax innan 50-metersmarkeringen, (puh!) och jag flyttar fram händerna för att ge henne utrymme att länga halsen och ta ut steget i passen.

Nu känns hon målmedveten och stabil. Jag har en lätt tygelkontakt och sitter lätt framåtlutad. Hon är så pass balanserad att jag kan driva med skänklar och med röst. Assas vita man fladdrar och jag kan ana hennes framben i luften i varje steg. När vi närmar oss 200-metersmarkering känner jag att hon blir lite trött och peppar henne då lite extra Mållinjen kommer farande i hög hastighet och jag ber en stilla bön att det inte ska spricka de sista metrarna, samtidigt som jag smackar en sista gång. Hon rusar över mållinjen och jag släpper tyglarna och lutar mig lite bakåt, Assa minskar sakta tempot och kommer successivt ner i långsam pass och sedan skritt, allt medan hon nöjt frustar några gånger under mig. .

Skapa DIN visualisering

• Ta en situation där du känner att du kan prestera ännu bättre. Fokusera sedan inåt och blunda gärna, försök skapa en så detaljerad bild som möjligt av hur du genomför övningen.• Hur känns det i kroppen?

• Vilka muskler arbetar och vilka är avspända?

• Hur känns hästen under dig?

• Vilka ljud hör du?

• Vad ser du?

• Vilka dofter känner du?

•

Lär dig medveten andning

Utmaningen är att skapa en lugn, icke-dömande medvetenhet där du tillåter tankar och känslor att komma och gå utan att fastna i dem. Syftet är att lära sig acceptans men avslappning brukar komma på köpet! Superbra övning när man är uppstressad.

Genomförande:Ta 10-15 minuter för att gå igenom stegen:

Sitt bekvämt med stängda ögon och rak ryggrad. Fokusera på din andningFöreställ dig att du har en ballong i magen och varje gång du andas in så spänns ballongen ut och när du andas ut så sjunker ballongen ihop. Lägg märke till hur magen känns när ballongen förändras. Dina tankar kommer att komma in i medvetandet och det är ok för det är så människans sinne fungerar. Bara notera tankarna och fokusera sedan igen på din andningen. Du kan också notera ljud, känslor och saker i kroppen, igen; ta tillbaka uppmärksamheten till din anding. Du behöver inte följa tankarna och känslorna. Döm dig inte för att du har dem och analysera dem inte. Det är ok för tankarna att vara där, notera dem bara och låt dem gå vidare, ta tillbaka ditt fokus till andningen. När du upptäcker att din uppmärksamhet har farit iväg och fastnat i tankar och känslor, notera bara att uppmärksamheten har ändrats och fokusera sedan åter på din andning. Det är ok och naturligt för tankar att komma in i ditt medvetande och att din uppmärksamhet då följer dem. Oavsett hur många gånger detta händer, fortsätt att åter fokusera på din andning.

Detta är något du kan öva på även i situationer när du ändå väntar. På bussen, i kön på matstället eller innan du ska sova.