資訊科技中級評估(ii) 運動
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運動
運動的好處 有助控制體重 有助強健骨骼、肌肉和關節有助令年長者更加健壯,並更能活動自
如而不致跌倒促進心理健康促進身體機能 改進心肺功能改進肌耐力 促進身體的生長
延年益壽減少抑鬱和焦慮的情緒 減少癡肥的機會 ,增進體力 減低死於心臟病的機會 減低患上糖尿病的機會 減低患上高血壓的機會 有助患有高血壓人士降低血壓 減低患上結腸癌的風險
怎樣做運動才是最恰當呢?
衡量自己的興趣和體力,選擇適當的運動,例如緩步跑、打球及游泳等。
運動前要有充分的熱身。
注意安全,穿戴合適的防禦裝備,如單車 帽、護膝等。
若運動時感到有痛楚、頭暈、不適或疲倦時,便要立即停下休息,不要勉強下去。
運動後,要補充水分。
持之以恆,每周做運動三次或以上。
若是為了減肥的目的,就要明白,不同的運動有不同的熱量消耗,而最有效消耗熱能的運動是游泳、踏單車、緩步跑
等帶氧運動。
適度的運動,會使你身輕如燕,心情愉快
發福指標 (脂肪百分比 )
TANITA 脂肪磅
脂肪指標 男性 (%) 女性 (%)
太輕 <8 <9
正常 14-23 17-27
過肥 24-30 28-35
癡肥 >30 >35
嶺南大學同事為什麼會發福 ?
研究 :男性中年過重較短命工作壓力大 ->大肚腩攝取過多熱量攝脂肪瘦肌肉量及器官功能減少骨質量及身体水份減少運動不足 遺傳及疾病
不運動對身体的害處 力量及肌纖維體積↓骨質密度及運動耐力 ↓ 心肺功能效率 ↓ 受傷機會 ( 頸椎、下背痛 ) 不進行運動比進行運動更危險運動 -> 停一段時間 -> 再運動 -> 非常危
險 , 因忘記體能已跌
運動對健康的好處 ( 一 )
增強心肺功能 , 促進血液循環 強化肌肉 -> 提高新陳代謝率 增加抵抗力 , 減少疾病 消耗多餘熱量 -> 維持適當體重 消除精神壓力 , 提高工作效率
運動對健康的好處 ( 二 )
增強體能 , 有助降血壓 (正常 120/80,mmHg) 毫米水銀
減少脂肪積聚 保持正常膽固醇 (<5.2 mmol/l)
運動的方法
隔天運動至少一小時器械健身 + 帶氧運動 “FIT”方程式
F:運動次數“ Frequency”( 每星期 4 次 ) I: 運動程度“ Intensity”: [(220-年齡 )x(60% 至 85%) T:運動時間“ Time”( 帶氧運動 20-30分
鐘 ) 在日常生活中增加活動機會
A. 帶氧運動
每星期 3 次 , 每次 20分鐘以上 , 最好 30分鐘
跑步 , 踏單車 , 游泳 , 球類活動等 間隔 跑步 訓練 (Interval Training)
慢跑 3 圈 -> 伸展 1 分鐘 > 快 跑 4 圈 (2 分鐘 )-> 休息 1分鐘 -> 快 跑 3 圈 (1:55 分鐘 ) -> 休息 1分鐘 -> 快 跑 2 圈 (1:50 分鐘 ) -> 休息 1分鐘 -> -> 快 跑 1 圈 (1:45 分鐘 ) -> 休息 1分鐘 -> 慢跑 3 圈-> 伸展 1 分鐘
B. 重量訓練運動 ( 一 )
每星期 3 次 , 慢跑 10分鐘 -> 伸展 1 分鐘 ->重量訓練 1-1.5 小時
第一日 : 胸肌 (12-16 組 )-> 三頭肌 (9 組)
第二日 : 背肌 (12-16 組 )-> 二頭肌 (9組 )
第三日 : 腿肌 (12-16 組 )-> 三角肌 (9組 )
每星期練腹肌 2-3 次 , 每次 4 組下腹 , 4組下腹 , 每組 20-25 下
第五星期為調整期 (Active Rest)
重量重量訓練運動 ( 二 )
生理是否成熟 ;正確技巧 ; 避免過勞 ; 緊密監督 ; 先增加次數 , 勿太早加重量 ;多作大幅度關節運動 .
要維持運動的習慣 , 必須 :
具有清晰目標 樂趣無窮 定期進行 安全 得到支持及鼓勵
多謝