（材料：２人分）

（主食）　ごはん

１８０ｇ

（主菜）　チキンのきのこ煮

１２０ｇ ① 鶏肉は一口大のそぎ切りにし、塩、こしょうを0.6g ふり、小麦粉をまぶして余分な粉は払い落とす。少々 ② きのこ類は石づきを取って、食べやすい

小さじ２ 大きさに切る。３０ｇ 赤ピーマンは太めのせん切りにする。６０ｇ にんにく、たまねぎは、みじん切りにする。４０ｇ ③ フライパンに油を熱し、中火で①を焼き、２０ｇ 焼き色がついたら取り出す。

小さじ２ ④ ③のフライパンの油をふき取り、バターを小さじ２ 溶かし、にんにくとたまねぎを炒める。

４ｇ ⑤ ④に鶏肉を戻し入れ、きのこ類をのせ、５０ｇ 白ワインを加えて蒸し煮にする。

大さじ２ 火が通ったら、塩、こしょう、レモン果汁で0.6g 調味する。少々

大さじ１

（副菜）とうがんの冷やしくずあん

１２０ｇ ① とうがんは皮をむき、種とワタを取り、１００ml １人３切れになるように切る。

小さじ2/3 ② 鍋にＡをあわせて①を入れ、ゆっくり煮含め、小さじ2 最後に薄口しょうゆを加えてさっと煮る。

0.6g とうがんは取り出して冷ましておく。小さじ1/4 ③ 枝豆はゆでて、さやからだしておく。

１０ｇ ④ ②の煮汁を最初の１/２量まで煮詰め、2ｇ おろししょうがを加えまぜ、水溶きかたくり粉で

小さじ1/2 とろみをつけ、冷ます。小さじ１ ⑤ 器に冷やしたとうがんと③を盛り、④をかける。

（副菜）豆乳みそ汁

1/2枚 ① 高野豆腐は水につけてもどし、軽くしぼり２０ｇ 短冊切りにする。４０ｇ ② にんじんは短冊切りにする。

２0０ml ③ 小松菜は適当な長さに切る。４０ml ④ だし汁に①を入れて煮立て、②と③の茎の部分を

小さじ２ 加えやわらかくなったら、③の葉を加える。⑤ ④にみそを溶き入れ、豆乳を加える。

一人分栄養価

※栄養価は調味料等残量も考慮し計算

献立の栄養価は日本人の食事摂取基準（2020年版）を参考に、あまり運動していない（参照エクササイズガイド2006）18歳から64歳

女性の1日の１/３量を目安としています。年齢、性別、運動量に応じて全体量の調整は主食で行いましょう。

北九州市のホームページに写真も一緒に掲載されています。『北九州市　栄養士さんの元気レシピ』(毎月1日更新）で検索！

鶏もも肉（皮なし）

A

た ま ね ぎ

え の き た け

サ ラ ダ 油バ タ ー

レ モ ン 果 汁こ し ょ う

と う が んだ し 汁

ご は ん （ １ 人 分 ）

生 し い た けし め じ

に ん に く

塩

ビタミンB2 ビタミンC 食塩相当量エネルギー たんぱく質 脂質 鉄炭水化物 ビタミンA ビタミンB1

g302 4.5 0.5 0 0.0

μｇ mg mg mg5

13

16

0

1 0.03 0.02

39 0.21

0.04

86.3

1.1 0.4

194 14.0 10.6

2.0578 23.8 13.6 161 0.33 0.342.8 59合　計

53

29

0.8

4.2

0.5

0.72.1 8

26

g66.8

10.6

献立名

ごはん（１８０ｇ）

チ キ ン の き の こ 煮

g gkcal

とうがんの冷やしくずあん

豆 乳 み そ 汁

52

506

181

2570.05

250.25

121

mg0.2

0.9

0.3

1.4 0.05

0.02

996

カルシウム

mg

74

4.6

4.3

108

カリウム

mg

こ し ょ う小 麦 粉

白 ワ イ ン塩

み そ

枝 豆

か た く り 粉水

し ょ う が

小 松 菜だ し 汁豆 乳

赤ピーマン（ﾊﾟﾌﾟﾘｶ）

み り ん酒塩

薄 口 し ょ う ゆ

高 野 豆 腐に ん じ ん

令和２年度　健康料理普及事業

　

　

３００ｇ ① さつまいもの皮をむき、ゆでてつぶし、大さじ１ 砂糖と抹茶を加えて混ぜる。

大さじ1/2 ② ①の芋あんにはちみつを加え、大さじ１ よく混ぜる。 kcal

適宜 ③ ②を８等分し、ラップに包んで g

茶巾にする。 g

g

g

北九州市食生活改善推進員協議会・北九州市保健福祉局

脂　質 0.1

炭水化物 15.3

食塩相当量 0

は ち み つ エネルギー 63

ラ ッ プ たんぱく質 0.6

さ つ ま い も

砂 糖

抹 茶

今月の献立のポイント

〔1日の総エネルギーの１０％程度に。とりすぎに注意しましょう。〕

（材料） （作り方）

抹茶きんとん （ ８個分）

◆●◆ 食生活で健康（幸）寿命プラス２歳!! ◆●◆

減塩のすすめ～9月は「北九州市減塩普及月間」です～ 北九州市では、食品ロスを削減

するために、食べ物の「残しま

宣言」運動に取り組んでいます。

捨てるものを少なくして、みん

なが笑顔になれる「食事」の輪

を広げましょう!

「チキンのきのこ煮」はきのこやにんにくで風味をつけ、「とうがんの冷やしくずあん」と「豆乳みそ汁」はしっかりだしをとることで、うす味でもおいしく食べられる献立になっています。

北九州市では、９月を「減塩普及月間」として、健康づくりや生活習慣病の予防のための「減塩」をすすめています。

北九州市ホームページでは、ご自身で食塩摂取量をチェックできるよう「あなたの塩分チェックシート」を公開しています。ぜひこの機会にチェックしてみましょう！https://www.city.kitakyushu.lg.jp/ho-huku/17200380.html

栄養成分表示の

「食塩相当量」を見て選ぶ

だしや薬味、スパイス

酸味などを活用する

第三次北九州市食育推進計画では、1日あたりの食塩摂取目標量が8ｇ未満（策定時）であることを知っている人の割合（20歳以上）を増やすことを目指しています。

現状 （平成29年度）56.6％ 目標 （令和5年度）70.0％以上

食塩のとりすぎは高血圧の原因となり、脳卒中や心臓病、腎臓病などの生活習慣病を引き起こしやすくなります。血圧は、年を取ってから急に上がるものではありません。早い時期から食塩摂取量を少なくすることで、加齢による血圧上昇を抑え高血圧を予防することができます。

★どうして食塩のとり過ぎは良くないの？

★あなたの塩分のとり方をチェックしてみましょう！

減塩食品を上手に利用する

「かけ」ずに

「つけ」てみる

★今月の献立の・・・

食塩相当量は

２．０ｇ～塩分は1日男性７.５ｇ未満

女性６.５ｇ未満を目標に～

野菜量は

１３３ｇ～野菜は1日３５０ｇ以上

を目標に～

めん類の汁は残す