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Il carico giusto per imparare lo squat e lo stacco

Vedo spessissimo imparare i nuovi movimenti esclusivamente con il bilanciere scarico o addirittura a corpo libero. Questo approccio, correttissimo, è però valido solamente nella primissima fase del training, direi la prima lezione o metà della prima lezione. E’ invece necessario spostarsi velocemente verso carichi più alti per iniziare da subito a “sentire” il carico che restituisce il “feeling” all’esercizio.

Passare molte sedute per perfezionare la tecnica solo con il bilanciere è una perdita di tempo perché quello che viene imparato ha poca utilità appena metterete due dischi da 20Kg sul bilanciere.

Prima che mi fanculizzate, un paio di precisazioni.

Questo non è un invito a fare le sboronate fin da subito: avete tutto il tempo per queste, non appena vi sentirete sicuri e vorrete far vedere alla tipa strafica di turno quanto siete bravi, come se a lei fregasse qualcosa se fate 110Kg o 120Kg a meno che non abbiate il macchinone grosso (ok ok ok, sono sessista stasera… mi sono sbagliato: le donne cercano uno che le faccia ridere, stare bene, che le comprenda e lasci i loro spazi, guardano le mani, il sorriso, ah ah ah il mondo è pieno di gente che lascia spazi con delle bellissime mani, ma stranamente quelli che hanno la barca da 50 metri sono sempre pieni di pin up da pagine centrali… forse lo yacht fa ridere le donne)

Se dovete allenare un vecchio che ha subito un’artroplastica o una ricostruzione dei crociati è certamente opportuno iniziare lo squat a corpo libero con una sedia alta su cui sedersi, se invece siete sani è bene imparare da subito a mettere un po’ di peso sul bilanciere.

Il carico che “dà feeling” è quello che permette di ricreare le sensazioni di uno squat in termini di inerzia del movimento, postura e assetti. Se volessimo quantificare queste sensazioni basta che proviate a fare uno squat senza bilanciere, con bilanciere scarico, con bilanciere caricato con 50Kg. Le sensazioni di “sbilanciamento” sono diverse.

Ciò è dovuto a due fattori:

La posizione del centro di massa, il punto dove potete considerare concentrata tutta la massa vostra e del bilanciere. All’aumentare del carico questa posizione si sposta in avanti e in alto.

L’inerzia. Questa aumenta con il carico: senza tirare fuori tanta Fisica, l’inerzia è la capacità di un corpo di mantenere il suo stato di moto. Uno squat con un bel bilanciere carico significa che non potete spostarvi dove volete perché una volta impostata la traiettoria sarà dura far fare al bilanciere movimenti arzigogolati che invece potete fare tranquillamente con un bilanciere scarico.

La posizione del centro di massa

Nel grafico seguente l’andamento della proiezione del centro di massa a terra in funzione del carico sul bilanciere per un atleta di 80Kg su 175cm di altezza.

L’omino secco a sinistra è relativa ad un carico pari a zero Kg, lo squat a corpo libero nella posizione inferiore di un movimento sotto il parallelo: il centro di massa è proprio sopra i talloni

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rendendo la posizione estremamente instabile, si percepisce chiaramente di “stare cadendo indietro”.

Al centro un omino secco con un carico pari ad 80Kg, cioè il proprio peso corporeo: nella stessa posizione il centro di massa è più in avanti verso le punte dei piedi, perciò con 80Kg la posizione di “sotto il parallelo” è decisamente più comoda.

A destra il carico è aumentato a 160Kg ma il centro di massa non si è spostato poi più di tanto perché la relativa curva flette in avanti: da 0Kg a 80Kg lo spostamento è stato di circa 2,5cm, ma da 80Kg a 160Kg si è spostato di 8 millimetri. Questo significa che la sensazione di sbilanciamento a 80Kg e a 160Kg è più simile che fra 0Kg e 80Kg: 80Kg è un carico drasticamente meno impegnativo di 160Kg ma permette di “sentire” lo squat.

Per questo motivo allenarsi troppo tempo con carichi bassissimi non permette di sviluppare le giuste sensazioni che dovranno essere comunque apprese.

Ogni esercizio ha il suo “carico giusto”, che varia in ogni fase del training di un atleta, in linea di massima per stacco e squat è bene spostarsi celermente verso il proprio peso corporeo, per la panca il 75% del proprio peso corporeo (se volete, 60Kg). Interessante, per le trazioni non esiste un carico

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0 20 40 60 80 100 120 140 160 180 200

Carico (Kg)

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giusto per imparare, perché non potete segarvi le gambe ed è per questo che le trazioni sono difficili da imparare.

L’inerzia

I pesi si spostano ma hanno una “lentezza” data proprio dalla massa del ferro. Con un carico basso è possibile apprendere movimenti errati quali sparare le chiappe indietro e strappare di schiena. Questo accade specialmente a coloro che non si riguardano: sviluppano un automatismo errato fin da subito.

Stare troppo su pesi scarsi “perché prima voglio apprendere bene la tecnica” comporta che poi all’aumentare del peso questo giochino non si può più fare perché quando le chiappe vengono sparate indietro e le spalle non salgono il peso… continua a rimanere dove è nel momento in cui si strappa di schiena. Perciò o non si riesce a sollevare il nuovo carico o si rafforza sempre più il meccanismo errato. Questo è particolarmente vero per lo stacco.

A sinistra il classico tipo che fa squat “con la schiena dritta” e un peso irrisorio. Al centro un errore che fortunatamente vedo meno spesso: il carico scarso permette di spostare in avanti il bilanciere e mantenere la famosa schiena dritta.

Il problema è che già con 50Kg il peso è troppo elevato perché sia possibile fare questo giochino, come accade nello stacco con i manubri, il famosissimo esercizio di cui tutti parlano con estremo entusiasmo ma nessuno stranamente poi fa: bastano due manubri da 30Kg per depilarsi fino al derma perché i pesi stanno appiccicati alle cosce.

A destra un errore molto più frequente: il peso è troppo scarso ed è possibile tirarlo su da terra strappando di schiena in una specie di rematore a braccia tese. Imparare questo schema motorio è pericoloso perché poi frenerà successivi miglioramenti. Un carico più elevato fa provare fin da subito la sensazione di sbilanciamento in avanti nel caso in cui la schiena sia troppo inclinata: cappottare perché si strappa di schiena.

Ripeto: non è un invito ad esagerare fin da subito, ma è necessario un peso minimo per “mimare” l’esecuzione con carichi più elevati: raggiungere il proprio peso corporeo nel giro di 6-8 sedute,

Ah ah ah che patetici!

Senti chi parla…

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specialmente di stacco, è un obbiettivo realistico a meno che non pesiate 100Kg. Per evitare di farsi male è invece necessario imparare fin da subito quali siano posture ed assetti corretti e provarli con i carichi adeguati al proprio livello.

Poi, ragazzi, se all’ottava seduta siete a 60Kg di squat e pesate 80Kg… va bene lo stesso, non è una gara e vanno considerate molte individualità. L’importante è che, qualsiasi sia il peso che avete raggiunto questo sia conseguito con la giusta tecnica.