Il Counting dei Carboidrati

Counting dei Carboidrati: perché ?

I CHO sono i nutrienti maggiormente responsabili dell’andamento glicemico.

L’aumento post-prandiale della glicemia, dopo un pasto misto, èinfluenzato dal contenuto e dalla qualità dei carboidrati, dallo stato fisico degli alimenti e dalla presenza di altri componenti come grassi e fibre.Tra questi fattori, il maggiore predittore della glicemia post-prandiale èil contenuto totale dei carboidrati assunti .

Cosa è necessario conoscere per procedere con il

Conteggio dei Carboidrati

� Sapere cosa sono i carboidrati e quali sono gli alimenti che li contengono

� Sapere quantificare i carboidrati presenti negli alimenti

� Sapere scambiare gli alimenti mantenendo fissa la quota di carboidrati

Sono sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno e possono essere definiti come derivati aldeidici e chetonici di alcoli polivalenti.

E’ importante sottolineare che i termini carboidrati, amidi, glucidi, zuccheri sono sinonimi per indicare sostanze che una volta ingerite e digerite si trasformano in glucosio

Cosa sono i Carboidrati

Hanno 2 funzioni :

• Funzione energetica : prima fonte di energia, forniscono energia per le prestazioni funzionali

• Funzione plastica : costituzione di strutture essenziali per gli organismi viventi

Schematicamente si possono distinguere in:

• Carboidrati semplici (zuccheri semplici)

• Carboidrati complessi (zuccheri complessi)

Inoltre si possono classificare in:

• Monosaccaridi

• Disaccaridi

• Oligosaccaridi

• Polisaccaridi

Carboidrati semplici (zuccheri semplici)

Vengono prontamente assorbiti per ottenere energia

• Fruttosio

• Saccarosio

• Glucosio

• Zucchero

• Miele

• Frutta

• Ortaggi

• Dolciumi

Carboidrati complessi

Energia a lento rilascio

• Amido

• Polisaccaridi non amidacei

• Cereali

• Legumi

• Frutta

• Ortaggi

• Tuberi

Monosaccaridi

Contengono da 3 a 9 atomi di carbonio e sono le strutture più semplici dei glucidi

I monosaccaridi di importanza biologica sono: glucosio, fruttosio, galattosio

Disaccaridi

Si considerano l’unione di 2 molecole di monosaccaridi

I disaccaridi di importanza biologica sono:

• Saccarosio : glucosio+fruttosio, zucchero raffinato e di canna

• Lattosio : glucosio+galattosio, latte e latticini

• Maltosio : glucosio+glucosio, birra (fermentazione dell’amido)

Oligosaccaridi

Composti formati da 3 a 10 monosaccaridi

Comprendono: raffinosio, stachiosio, verbascosio composti da glucosio e fruttosio e contenuti soprattutto nei legumi

Polisaccaridi

Composti formati da più di 10 monosaccaridi

I polisaccaridi di importanza biologica sono:

• Amido : riserva energetica del mondo vegetale

• Glicogeno : sotto forma di deposito nei muscoli e nel fegato

• Cellulosa : parte legnosa e fibrosa dei vegetali

• Gli alimenti di riferimento usati sono il glucosio e il pane bianco

Indice Glicemico (GI)

• E’ il rapporto percentuale tra l’area incrementale della risposta glicemica ad un determinato alimento e quella ottenuta da un alimento standard

INDICE GLICEMICO DEI PRINCIPALI ALIMENTITipo %

Glucosio 100Cornflakes, carote, patate lesse, miele 80-90Pane bianco, riso bollito, fave fresche, patate novelle, rape

70-80

Pane integrale, riso integrale, barbabietole, banane, uva passita

60-70

Farina di grano, pasta bianca, granoturco, crusca, biscotti d'avena, piselli surgelati, patatine fritte

50-60

Pasta integrale, farina d'avena, fagioli in scatola, piselli secchi, arance, succo d'arancia

40-50

Fagiolini, ceci, mele, gelati, yogurt, pomidoro

30-40

Fagioli, lenticchie 20-30Soia, arachidi 10-20

Fonte: www.progettodiabete.org

Tra gli alimenti ad elevato contenuto di carboidrati preferire quelli ricchi di carboidrati complessi e con basso indice glicemico.

Carico glicemico (GL)

È un valore espresso dal prodotto della quantità di carboidrati consumati per il loro Indice Glicemico.

È un indice che oltre a rappresentare la qualità dei carboidrati (Indice Glicemico) considera anche la loro quantità, introducendo quindi il concetto di porzione effettivamente consumata.

Carico Glicemico (%) = Carboidrati (grammi) x IG100

Quali sono gli alimenti che contengono Carboidrati

Comunemente si crede che gli unici cibi che contengono carboidrati siano cereali, pasta e pane e non si realizza che anche i legumi, tuberi, frutta, latte, bevande commerciali e alimenti impanati contengono CHO.

Esempio di alimenti che contengono CHO (modificano la glicemia)

Alimenti con zuccheri complessi� Farina (grano, mais…)� Pasta, riso, semolino, polenta, farro, orzo, miglio, kamut� Fette biscottate, grissini, crackers� Fiocchi di cereali (cornflakes, riso soffiato)� Pane� Patate, purè, gnocchi� Tortellini, ravioli� Legumi� Pizza� Castagne� Verdura

Alimenti con zuccheri semplici� Frutta fresca e secca� Succo di frutta con e senza zucchero aggiunto� Spremute di frutta� Latte e yogurt� Zucchero� Bevande zuccherate ( aranciata , coca-cola, acqua brillante)� Marmellata e miele� Caramelle� Gelato

Esempio di alimenti che non contengono CHO (non mod ificano la glicemia)

Formaggi e latticini• Mozzarella• Emmenthal• Robiola• Grana• Crescenza• Ricotta• Parmigiano

Carne• Pollo, tacchino, coniglio• Manzo, vitello, maiale• Cavallo

Salumi•Prosciutto cotto e crudo•Speck, bresaola•Mortadella, coppa

PesceTrota, sogliola, merluzzo, nasello, orata, palombo, tonno

Uova

Alimenti a prevalente contenuto glucidicoPANE E DERIVATI: (Glucidi tot. 65 gr %)

Pane comune, pane integrale.PIZZA NAPOLETANA E PIADINA: (Glucidi tot.

52,9 gr %)PASTA: (Glucidi tot. 70 gr %)

Di semola, riso, farina, semolino, all’uovo conf.

FRUTTA (1): (Glucidi tot.10 gr %)Albicocche, aranci, cocomero, fragole,

lamponi, limoni, mandarini, melone, pesche, pompelmo

FRUTTA (2): (Glucidi tot. 15 gr %) Amarene, ananas, ciliege, mandaranci, mele, nespole, pere, prugne, susine.

FRUTTA (3): (Glucidi tot. 20 gr.) Banane, cachi, fichi, melograno, uva.

FRUTTA (4): (Glucidi tot. 50 gr %)Castagne fresche, datteri, fichi secchi, prugne secche.

DOLCI (1): (Glucidi tot. 60 gr %) Brioche dolce, brioche salata, colomba, Pan di Spagna, pane all’uvetta, panettone, pasta frolla, pasta sfoglia.

DOLCI (2): (Glucidi tot. 65 gr %)Amaretti, biscotti, fette biscottate dolci, savoiardi.

DOLCI (3): (Glucidi tot. 50 gr %) Babà, bignè, crostata, plum cake, profiteroles, torta di riso, strudel.

DOLCIUMI: (Glucidi tot. 55 gr %) Cacao, cioccolato, nutella, gelati, marmellate, miele, torrone.

ZUCCHERO (Glucidi tot. 100 gr %)PATATE (Glucidi tot. 20 gr %)LEGUMI (Glucidi tot. 12 gr %)

Fagioli freschi, fave fresche, piselli freschi, lup ini freschi.

LEGUMI SECCHI: (Glucidi tot. 40 gr %) Ceci, fagioli secchi, lenticchie secche, piselli secchi

LATTE (Glucidi tot. 5 gr %)YOGURTH gr 125

Intero, Parzialmente scremato, scremato (Glucidi tot. 5 gr %)Alla Frutta (Glucidi tot. 16 gr %)

BIBITE (Glucidi tot. 15 gr %)Coca Cola, Aranciata Succhi di Frutta

Come quantificare i carboidrati presenti negli alimenti

La metodica migliore è quella del calcolo dei grammi di carboidrati

TABELLE DI COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI

E per stimare le porzioni consumate quali strumenti posso utilizzare?E per stimare le porzioni consumate quali strumenti posso utilizzare?

La bilancia

Le etichette nutrizionaliLe misure alternative

Inizialmente si consiglia di pesare la porzione di riferimento di tutti gli alimenti più comunemente consumati sia a crudo che a cotto: questo tipo di esercitazione permette di valutare il cambio di peso e di volume che avviene tra la grammatura del prodotto prima e dopo cottura

Bilancia

Le etichette nutrizionali

Gli Strumenti Alternativi

Gli utensili da cucina

1 CUCCHIAINO DA THE' CONTIENE :

Burro.............................................. gr 8

Olio di oliva extravergine.................gr 5

Formaggio grattugiato................... gr 5

Zucchero........................................gr 5

Marmellata......................................gr 1 5

1 Fetta biscottata gr 10

1 Cracker gr 5

1 Uovo gr 60

1 Biscotto secco gr 5-7

1 Vasetto yogurt gr 125-150

1 Confezione di marmellata

monodose gr 25

1 Bustina di zucchero gr 7-10

MISURE CASALINGHE PER LIQUIDI :

1 TAZZA DA : Caffè...............................ml 40 Thè.................................ml 125 Caffè e latte.....................ml 250

1 BICCHIERE DA :

Vino................................ml 125 Acqua..............................ml 200

Unità di misura casalinghe

La Mano

1 oncia = 28,3 grammi1 oncia = 28,3 grammi

250 ml

80 g

30 - 60 g5 g

30 g

La dimensione della mano varia da persona a persona e quindi queste misurazioni

sono assolutamente personali e necessitano di numerose esercitazioni …

150 g con buccia

50 g

50 g cruda

95 g cotta

100 g senza buccia

150 g

30 g1 cm

Diario Alimentare

PASTOALIMENTI QUANTITA’ CHO GLICEMIA

PRE PASTO

GLICEMIA2 ORE DOPO

INSULINAU.I.

ATTIVITA’FISICA

COLAZIONE

SPUNTINO

PRANZO

SPUNTINO

CENA

SPUNTINO

DATA __________

PASTOALIMENTI QUANTITA’ CHO GLICEMIA

PRE PASTO

GLICEMIA2 ORE DOPO

INSULINAU.I.

ATTIVITA’FISICA

COLAZIONE LATTE

FETTE BISCOTTATEMARMELLATA S/Z

200 g

N°4N°2 CUCCHIAINI

10

205

140 155 7

SPUNTINO

PRANZO RISO

UVA

6 CUCCHIAI COTTO

8 CHICCHI

80

10

98 176 13

SPUNTINO SNACK N°1 15 132 138 Calcetto 30 min

CENA PATATE

PANEMELONE

15 SPICCHI

½ ROSETTA3 FETTE

50

2010

144 155 18

SPUNTINO YOGURT 1 VASETTO 15 22

DATA __________

Latte di mucca parz. scremato 200 gLatte di mucca scremato 200 gYogurt alla frutta 125 g

Fette biscottate 20 gFette biscottate integrali 20 gBiscotti secchi 20 gCornflakes 20 gPane comune 20 gPane di tipo integrale 30 gCrackers 20 gGrissini 20 g

Le equivalenze

10 g CHO

15 g CHO

Pasta di semola 80 gPasta integrale 100 gPasta all’uovo 80 gTortellini 110 gRiso 80 gOrzo perlato 90 gFarro 90 gPane di tipo integrale 130 gPane comune 100 gPatate 350 gPizza con pomodoro e mozzarella 120 g

Ceci in scatola, scolati 100 gFagioli Borlotti in scatola, scolati 100 gFagioli Cannellini in scatola, scolati 100 gLenticchie in scatola, scolate 100 g

63 g CHO

15 g CHO

Carote 100 gPeperoni 100 gZucca gialla 100 g Cavoli di bruxelles 100 gRughetta o rucola 100 gBieta 200 gSpinaci 200 gInsalata mista 200 gFinocchi 200 gIndivia 200 gPomodori da insalata 200 gScarola 200 gSedano 200 gZucchine 200 gMelanzane 200 gCarciofi 200 gLattuga 200 gFunghi coltivati prataioli 200 gBroccoletti di rapa 200 gRadicchio rosso 200 gVerza 200 gCetrioli 200 gRadicchio verde 200 g

5 g CHO

Castagne 15 gUva 100 gBanane 100 gMandarini 100 g Mele 150 gPere 150 gAnanas 150 gKiwi 150 gPrugne 150 gArance 200 gPesche 250 gPompelmo 250 g

15 g CHO

I pesi sono a crudo e a netto degli scarti

Brioche vuota 50 gCrostata alla marmellata 40 gGelato confezionato 100 g

30 g CHO

Attenzione alle bevande

AranciataAranciata 33 g CHO

Coca-colaCoca-cola 35 g CHO

Succo di fruttaSucco di frutta29 g CHO

18 g CHO

BirraBirra 12 g CHO

Grazie per l’attenzione e Buon conteggio!