in 5 stappen klaar met die extra kilo's! - gchv … · beginnen met afslanken met een slecht...
TRANSCRIPT
Harminke Vellinga
Gewichts- en Voedingsconsulente
Tel: 06-20674433De Skelp 14 9076 JG St. AnnaparochieAanwezig bij: Beauty Studio Kreas te
St. Annaparochie en Gezondheidscentrum Stiens
IN 5 STAPPEN
KLAAR MET DIE
EXTRA KILO'S!
Mijn naam is Harminke Vellinga.Ik begeleid vrouwen die worstelen met overgewicht
en/of hormonale klachten (o.a. menstruatie klachten en overgang).Overgewicht, vage pijntjes, moeheid en zelfs de hormonale klachten waar je al jaren
mee rondloopt kunnen verdwijnen door het aaanpassen van je eet- en leefpatroon..
[email protected] l www.gchv.nl
Een goed voornemen
Je wilt af van die extra kilo’s. En natuurlijk niet
voor even. Jouw diepe wens om af te vallen laat
je niet los. Maar ben je wel helemaal
gemotiveerd om met die extra kilo’s af te
rekenen? Ja? Dan is dit een mooi moment om te
bedenken waarom je wilt afslanken.
Als je een slank en gezond lichaam wilt zul je
doelen moeten stellen. Als je geen doelen voor
jezelf opstelt dan maak je het voor jezelf lastiger
om te bepalen of je op de goede weg bent en zul
je je doelen niet bereiken. Onrealistische doelen
kunnen er tevens voor zorgen dat jij jouw
doelen niet bereikt.
Hieronder lees je een aantal stappen die je
kunnen helpen bij het stellen van jouw
realistische en haalbare doelen wanneer je wilt
werken aan jouw gewicht. Daarbij lees je over
de valkuilen en krijg je tips en adviezen om deze
te voorkomen.
"Als je eenslank en
gezondlichaam
wiltzul je
doelenmoeten
stellen."
Het belangrijkste begin van een goed voornemen is om je doel duidelijk te
omschrijven en vervolgens te visualiseren. Je wilt afvallen, maar dit is té
algemeen. Dit motiveert niet om tot het uiterste te gaan.
Stel jezelf dus eerst een duidelijk doel: ik wil 10 kg afvallen. Beeld je
vervolgens in hoe jij er 10 kg lichter uit zou zien of welke broek je weer
zou passen. Het is wel belangrijk om een reëel doel te stellen. Een doel dat
eigenlijk niet haalbaar is, werkt niet.
HaalbaarheidMaak je doel realistisch. 20 kilo afvallen in 1 maand is onmogelijk. Dus
stel haalbare doelen met tussendoelen (dus probeer eerst eens 5 kilo af te
vallen), zodat je tussentijds kunt meten of je op de juiste weg bent.
En stel hier ook de waarom-vraag. Welke voordelen biedt het jou
wanneer je 5 kilo bent afgevallen? Kun je hierdoor vol zelfvertrouwen
over het strand lopen? En passen de kleren die je een jaar geleden
gekocht had jou weer? Of misschien helpt het afvallen jou wel bij je
algehele gezondheid. Het is belangrijk dat je deze vraag zo concreet
mogelijk voor jezelf beantwoord, bijvoorbeeld: ik wil 1 kilo per maand
afvallen, zodat ik weer in mijn broek pas die ik een jaar geleden heb
gekocht.
Voorbereiding en planningVoor alles in het leven geldt dat je dient te starten met een duidelijk plan.
Veel mensen gaan de fout in door als doel te stellen: Ik ga afvallen!” om
vervolgens geen idee te hebben waar ze moeten beginnen. Het is
ontzettend belangrijk om jouw eigen drijfveren te vinden. Dus je moet er
echt zelf klaar voor zijn en je moet niet afvallen omdat je omgeving dat
van jou vraagt.
1.
DrijfverenHoe meer drijfveren, hoe meer motivatie je zult krijgen. Bedenk eens wat je
verwachtingen zijn van het plan en wat je wilt bereiken. Welk gedrag zou je
willen veranderen bij jezelf, zoals tussendoor snoepen of wil je koken
zonder pakjes en zakjes. Door antwoord te geven op onderstaande vragen,
maak jij een persoonlijk plan van aanpak.
2.
Ik ben te veel aangekomen, doordat...
Ik wil die extra kilo's kwijt, omdat...
Denk aan teveel tussendoortjes, grote porties, ongezonde voeding, etc.
Denk aan kleding die niet meer past, onzekerheid, lichamelijke klachten, etc.
Denk aan 10 kilo afvallen, weer in mn broek passen, etc.
Denk aan gezondere eetgewoontes, meer bewegen, bewuster eten, etc.
Denk aan zelfverzekerd, trots, etc.
Dit word mijn doel...
Ik wil mijn doel bereiken door...
Als ik mijn doel bereikt heb, dan voel ik me...
De nummer 1 truc om makkelijk gewicht te verliezen
Als je gewicht kwijt wilt is er iets véél belangrijker dan calorieën tellen: de juiste
mindset. Behalve door voeding en sporten, wordt je gewicht door nog een factor
bepaald namelijk door hoe je je voelt over je lichaam.
Beginnen met afslanken met een slecht zelfbeeld, geeft je meteen al een
achterstand, terwijl je nog niet eens bent begonnen. Stress zorgt ervoor dat je
lichaam extra cortisol aanmaakt.
En dat is nu precies het probleem: cortisol stimuleert het hongergevoel en geeft
seintjes aan je lichaam dat je calorieën nodig hebt.
Je zult dus meer gaan eten.
"Als je blijbent metjezelf en
met jeleven, ga
je duszuiniger
met jelichaam
om. "
Natuurlijke trots op je lichaam zorgt ervoor dat je
gemotiveerd raakt om te sporten en dat je de juiste
voedingskeuzes maakt. Als je blij bent met jezelf en
met je leven, ga je dus zuiniger met je lichaam om.
Afvallen als je slecht slaapt of als je stress hebt?
Nauwelijks te doen. Daarom moet je je hele lifestyle
aanpakken voordat je begint met afvallen. Maar hoe
doe je dat?
Ben je vaak boos op jezelf omdat je toch weer die
koekjes of die chocoladreep hebt genomen? Of ben
je de hele dag door krampachtig bezig met eten?
Deze negatieve gevoelens zullen je stresslevel
verhogen en je afvalproces tegenwerken. Als je je
eenmaal bewust bent van deze denkwijze, is het tijd
om je grootste stressfactoren in kaart te brengen.
Maak een top 3 van dingen waarvan jij de meeste stress krijgt. Is
dat je lichaam, je werk, of bijvoorbeeld je gezin?
1.
2.
3.
Het herkennen van deze stressfactoren is belangrijk om te kunnen
relativeren, want is het wel nodig om er zo veel over te stressen? Met deze
top 3 kun je nu effectiever aan de slag om je stress te verminderen.
RelaxmomentenPlan elke week op dezelfde tijden relaxmomenten voor jezelf in. Ga op die
momenten bijvoorbeeld lekker wandelen, mediteren of volg een yogales. Laat
je mobiel eens links liggen en concentreer je enkel op jezelf.
NachtrustOok erg belangrijk is een goede nachtrust. Bijna iedereen maakt zich er
schuldig aan: in bed nog even je mobiel pakken en je berichtjes checken of
snel op facebook kijken.
Je gaat vervolgens met een vol hoofd slapen. Ook remt het blauwe licht van je
scherm de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, waardoor je
biologische klok in de war raakt en je een verstoorde nachtrust krijgt. Leg je
mobiel of tablet al een paar uur voordat je gaat slapen weg en pak een boek of
tijdschrift. Ook muziek of een meditatie oefening kan je helpen om beter te
slapen.
Zo makkelijk is het: Wanneer je weinig stress ervaart en beter slaapt, zal de aanmaak van cortisol
verminderen. Het resultaat? Je houdt je gezonde voedingspatroon veel
langer vol en zult een stuk sneller afvallen. Zo makkelijk is het!
Ben jij klaar voor de start? Afslanken begint met een plan van aanpak,
maar ook met zelf inzicht. Met het kijken naar waar je kansen liggen, waar
je moeilijkheden tegen kunt komen en hoe je daarmee om kunt gaan.
Op het moment dat je je hebt voorgenomen om af te gaan vallen, is het
natuurlijk niet verstandig dat de keukenkastjes vol liggen met pakken
koekjes en zakken chips. Creëer dus de ideale omstandigheden om af te
vallen.
Maak je doel concreetJe einddoel heb je al beschreven, om zo’n doel te bereiken is het handig
om ‘tussendoelen’ te stellen. Dus niet: twee keer per week bewegen,
maar: op dinsdagochtend ga ik na de koffie om 10 uur een uur wandelen
en op donderdagavond ga ik om 19 uur zwemmen.
En niet: ik ga gezonder koken, maar: ik ga mijn boodschappenlijstje
aanpassen en meer groente en fruit kopen en elke avond 2 soorten
groenten koken.
De uitvoering3.
"Verzamel gezonde recepten, haallekkere verse producten in huis
zoals fruit en groente."
Breidt daarna de ideale omstandigheden uit van huis naar werkomgeving/
schoolomgeving. Zorg dat de snoeppot van de afdeling niet bij jouw
bureau in de buurt staat. Heb een gezond alternatief voorhanden op het
moment dat er taart of iets anders getrakteerd wordt. Neem de tijd voor
je lunch, ga naar buiten voor een wandeling in plaats van in de
bedrijfskantine jezelf bloot te stellen aan allerlei verleidingen. Kleine
aanpassingen die voor een groot effect kunnen zorgen.
Schrijf hier op wat je concreet gaat doen, op welke dagen en op
welk tijdstip:
1.
2.
3.
Het meetbaar maken van je doelDe doelen die je voor jezelf stelt moeten meetbaar zijn. Het motiveert
natuurlijk als je in de spiegel ziet dat je bent afgevallen, of dat je broekmaat
een maatje kleiner is, echter op de lange termijn zullen resultaten minder
goed zichtbaar zijn.
De weegschaal is een instrument dat velen gebruiken, maar je gewicht zegt
niet alles over je gezondheid. De vetverdeling in het lichaam is eigenlijk nog
veel belangrijker. Heeft je lichaam een appelvorm (meer vet op de buik dan op
de heupen), dan is dat ongezonder dan als je een peervorm hebt (meer vet op
de heupen dan op de buik).
Meet met een meetlint (centimeter) de omtrek van je taille. Dit is tussen de
onderste rib en de bovenkant van je heupbeen. Voor vrouwen geldt:
Minder dan 80 cm is goed, meer dan 88 cm is ongezond. Voor mannen geldt:
Minder dan 94 cm is goed, meer dan 102 cm is ongezond.
Het maken van realistische deadlines is belangrijk omdat je op een gezonde,
verantwoorde en blijvende manier wilt afvallen. Tussen de 0,5 en 1 kilo
afvallen per week is haalbaar.
Nieuwsgierig hoe heter bij jou voorstaat?
Valkuilen bij het afvallenAls je vooraf al obstakels ziet die jouw doel in de weg kunnen zitten, schrijf
deze dan op. Bedenk een manier hoe je hier op een positieve manier mee om
kunt gaan zodat je deze obstakels kunt overwinnen.
Het is ontzettend sterk wanneer jij je eigen zwakke punten kent en hierop
kunt inspelen. Immers, wanneer je deze zwakke punten en valkuilen in kaart
kunt brengen en ook kunt aangeven wanneer en waar je deze tegenkomt
(tijdens je vakantie, of drukke periodes op je werk of studie) dan kun jij je
hierop voorbereiden zodat je niet terug valt in het oude gedrag.
Als je weet dat je tijdens een avondje stappen met veel alcohol geen
controle meer hebt over je eetgedrag, kun je besluiten om dit gedrag te
veranderen door minder of geen alcohol te drinken tijdens het stappen.
Zorg voor goede steunOmring je met mensen die jou echt steunen of die al succesvol aan het
afvallen zijn. Samen sta je sterker. Lukt dat niet? Zorg er dan voor dat je
mensen in je omgeving hebt die jou daadwerkelijk een slank en fit leven
gunnen.
4.
Samen eten en drinken is gezellig. Dat maakt het lastig om een taartje te
weigeren op een verjaardag of geen zoutjes te pakken, terwijl de rest dat
wel doet. Vraag hulp aan die mensen waarvan je weet dat ze je zullen
steunen. Ze houden rekening met je en zullen je niet snel iets opdringen.
Krijg je toch iets aangeboden wat je niet wilt eten, zeg dan gewoon ‘nee’. Je
hoeft je niet te verantwoorden of te verontschuldigen. Jij neemt de
beslissingen over wat je wel en niet eet.
Iedereen is uniekAls afvallen zo makkelijk was, zou de hele wereld slank zijnl Dat is toch niet
zo? Het komt omdat niemand gelijk is. Je leeftijd, genen, je bouw of
stofwisseling: ze tellen allemaal mee.
Vind je eigen weg en je eigen methode, manier of routine om af te vallen.
Ja, je moet proberen, noteren, analyseren en kijken wat voor jou werkt.
Waarom? Omdat niemand dezelfde lichaamssamenstelling heeft.
En iedereen is op een andere manier aangekomen. Misschien eet je
grotendeels gezond, maar beweeg je amper. Of je bent gek op sporten,
alleen het maakt je zo hongerig dus je eet daarbij veel te veel.
Door je eigen lichaam en gewoontes te analyseren en voor jezelf duidelijk te
maken, kan je zelf ontdekken waar voor jou de aandachtspunten liggen.
En als je hier moeite mee hebt, zoek dan iemand die jou kan helpen.
Als je weet dat je hulp nodig hebt, aarzel dan niet en onderneem stappen.
Vergeet niet dat dit je leven kan veranderen in zeer positieve zin. Als je
eenmaal het opstapje hebt gehad, kan je zelf blijven verdiepen in de basis
elementen van het afvallen en het bouwen aan een nieuwe leefstijl.
Iedereen is uniek. Niemand is zoals jij.Jij bent uniek en hoe veel
iemand ook op je kan lijken,ze zijn niet jou en andersom.
Dit alles is het begin van jouw traject. Het volhouden betekent hard werken,
maar je zult zien dat het snel zijn vruchten afwerpt. Je einddoel kun je
namelijk in kleine stappen indelen, dus die eerste kilo afvallen is snel
gehaald. En daar mag je dan gerust ook trots op zijn.
Doorgaan vergt natuurlijk wel een dosis zelfdiscipline en daar moet je aan
blijven werken. Beloon jezelf daarom tussendoor als het goed gaat, dat
motiveert om verder te gaan. Koop bijvoorbeeld een leuk tijdschrift of een
mooi bos bloemen.
Waarom is volhouden zo lastig?Afvallen is niet alleen een kwestie van het juiste dieet. Het zit vaak tussen de
oren. Dat verklaart waarom veel mensen het moeilijk vinden om een dieet vol
te houden of om op gewicht te blijven.
Volhouden door hard te werken5.
Waarom wordt zo gemakkelijkteruggevallen in oude gewoontes? Ditkomt vaak door ons onbewust eet- engedragspatroon. Ongeveer 90% vanalle handelingen die we uitvoeren gaanautomatisch, het is een gewoonte.Het is een gewoonte geworden om elke dag om vier uur een koekje bij de
koffie te nemen of om ’s avonds tv te kijken met een bakje chips.
GewoontesGewoontes hebben voordelen, het kost nauwelijks energie om ze uit te
voeren. Het is een automatisme geworden, zodat je er niet over hoeft na te
denken. Het nadeel van gewoontes is dat ze moeilijk af te leren zijn.
Zeker tijdens moeilijke momenten. Een gewoonte blijft een geruime tijd
opgeslagen in je geheugen waardoor je geregeld terug valt in oude
gewoontes. Dit verklaart waarom mensen die ontzettend goed bezig zijn
met een dieet of ander goede voornemens tijdens stress terugvallen in oude
gewoontes, zoals eetbuien.
Eten veroorzaakt tijdelijk een prettig gevoel. Terwijl je aan het eten bent,
denk je even niet aan de vervelende situatie. Je lichaam en hersenen hebben
geleerd om aan stress een hongergevoel te koppelen.
Waarschijnlijk ben jij als kind ook getroost met snoep als je gevallen was.
Deze gewoontes zijn dus diep genesteld in je hersenen. Verandering kost
inspanning. Echter, je kunt je eigen gedrag veranderen.
Wees kritisch op jezelf en denk:
Heb ik echt honger?
Word ik echt blij als ik nu ga snacken?
Zullen mijn vervelende gevoelens echt weggaan
als ik nu dat pak koekjes opeet?
Bedenk telkens als je iets in je mond stopt:
Is dit eten nodig en heeft dit eten meerwaarde voor mij?
Wil je dus blijvend afvallen en de rest van je leven op
gewicht blijven, dan zul je kritisch naar jezelf en je
gewoontes moeten kijken.
Hoe verander je jouw gewoontes?Je wilt je gewoontes veranderen, maar hoe begin je? Blijf bij de basis en
begin simpel. Stapje voor stapje verander jij jouw leefstijl in iets moois. Iets
wat je voor altijd kunt vasthouden. Ja! Natuurlijk mag je blijven genieten van
heerlijk eten. En nee! Je hoeft niet 5 dagen in de sportschool te trainen tot je
er bij neer valt. Vind voor jezelf de perfecte balans en leer je lichaam kennen.
Start met kleine eenvoudige stapjes, de onderstaande stapjes zijn al een
enorme winst voor je gezondheid.
Eenzijdig eten of voedingsgroepen uitsluiten heeft geen zin. Dat kan soms
niet alleen heel ongezond zijn maar dan ligt ook het jojo-effect op de loer.
Heb je alles voor niets gedaan. Eet vooral in hoofdlijnen gezond.
Begin eens met het veranderen van je ontbijt.
Neem ipv brood eens yoghurt, kwark of havermout.
Lunch niet met 3 of 4 stukken brood, maar vervang eens 2 stukken brood
door soep of een salade.
Gebruik geen zout maar kruiden.
De belangrijkste stap: het vermijden van geraffineerde suikers.
Kies voor gezonde tussendoortjes zoals fruit, rauwkost, pure chocolade
(minstens 80% cacao) of ongezouten/ongebrande nootjes.
En als je wat lekkers neemt, geniet er dan ook van. Je hebt het verdiend.
Gezonde voeding zorgt voor een goede positieve gemoedstoestand en dat is
mooi, wan je hebt doorzettingsvermogen nodig. Je wordt vrolijker en krijgt
minder stress. En je weet inmiddels dat je daardoor makkelijker af zult vallen.
Je eigen pad kiezen
Zoek je eigen weg, kies een nieuw pad. Je dient dit nieuwe pad vaak te
herhalen om deze stevig in je hersenen te laten nestelen. Als je dat doet dan zal
je oude gewoonte na verloop van tijd vervagen en zwakker worden en zul je op
een gegeven moment alleen nog voor de tweede optie kiezen.
Het is een kwestie van volhouden dus!
Wil je meer informatie, advies, hulp of persoonlijke
begeleiding bij het afvallen? Ik help je graag bij het
verwezenlijken van jouw doel!
Tel: 06-20674433
De Skelp 14, 9076 JG St.AnnaparochieAanwezig bij: Beauty Studio Kreas te
St. Annaparochie en Gezondheidscentrum [email protected] l www.gchv.nl www.gchv.nl
"Ik wacht niet met
TROTS zijn op mezelf tot ik
mijn doel heb behaald.
Ik ben trots op
ELKE STAP die ik zet"