inconvenientes del stretching estÁtico
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¿Inconvenientes del Stretchingestático?
Mintxo Lasaosa.
ESTIRAMIENTOS y ACTIVIDAD DEPORTIVA
BENEFICIOS PROPUESTOS TRADICIONALMENTE
1. Reducir y/o prevenir las lesiones
2. Disminuir las “agujetas” post-ejercicio
3. Mejorar el rendimiento en la actividad física
1. Reducir y/o prevenir las lesiones
• Efectos del aumento de temperatura tras esfuerzo ligero
- Los músculos requieren someterse a mayor fuerza y estiramiento para ROMPER, tras un calentamiento (Safran, 1988)
- La sensibilidad al estiramiento mejora (Kulund & Tottosy,1983)
ESTIRAMIENTOS y ACTIVIDAD DEPORTIVA
1. Reducir y/o prevenir las lesiones
• Estirar de forma ESTÁTICA antes del ejercicio NO REDUCE el riesgo de lesiones. Puede, incluso, AUMENTAR dicho riesgo.
(Shrier,1999)
• Estudio sobre 1538 soldados, en 12 semanas con estiramientos de 20” durante el calentamiento.
Ninguna diferencia entre grupo que estira y el grupo control. (Pope et al,2000)
ESTIRAMIENTOS y ACTIVIDAD DEPORTIVA
ESTIRAMIENTOS y ACTIVIDAD DEPORTIVA
2. Disminuir las “agujetas” post-ejercicio
• Estiramientos PRE-EJERCICIO no reducen las agujetas de la actividad posterior. (Herbert & Gabriel, 2002)
• Al contrario, estiramientos pre-ejercicio AUMENTAN las posteriores agujetas.
El estiramiento estático produce mayores niveles de dolor que el estiramiento dinámico.
(Smith et al, 1993)
ESTIRAMIENTOS y ACTIVIDAD DEPORTIVA
3. Mejorar el rendimiento en la actividad física
• El estiramiento reduce el coste energético, por mejora de la coordinación y mayor movilidad de los miembros, en corredores.(Godges et al,1989)
• La flexibilidad interfiere , reduciendo la eficiencia en carrera, en un 12%.(Gleim ,1990)
• Flexibilidad aumentada, REDUCE la eficiencia en carrera. (Jones,2002)
Parece ser que el ESTIRAMIENTO ESTÁTICO...
• no tiene efecto significativo en la prevención de lesiones• muy discutible su efecto sobre la reducción de agujetas• puede disminuir el rendimiento posterior
Y además…
• afectar negativamente a la producción de fuerza• empeorar la potencia y el equilibrio• aumentar el tiempo de reacción.
ESTIRAMIENTOS y ACTIVIDAD DEPORTIVA
1. Reducción de la fuerza por estiramiento prolongado
• 20 minutos de streching estático del cuádriceps.
• MVC 12%
• EMG 20%
•Twitch 12%
ESTIRAMIENTOS y ACTIVIDAD DEPORTIVA
1. Reducción de la fuerza por estiramiento prolongado (2)
• Kokkonen et al, 1998- Estiramientos 5 x 6 reps de 15”- 7 – 8 % fuerza en flexión extensión de rodilla.
• Fowles et al, 2000- estiramientos durante una hora- MVC 9 21 %
• Rosembaum & Henning, 1995- EMG 16%
ESTIRAMIENTOS y ACTIVIDAD DEPORTIVA
2. Reducción de la potencia de salto tras estiramiento prolongado
• Después de una sesión de 2 HORAS estiramientos estáticos:
- MVC cuádriceps 9,5 %
- Activación agonista- antagonista 5,4 %
- ROM 7,4 %
- Tiempo de reacción y de movimiento 4 % y 1,9%
3 series de 45” de estiramientos estáticos en : isquios, cuádriceps y gemelos.Mediciones : antes y 20 minutos después.
¿ QUÉ INTENSIDADES DE ESTIRAMIENTO PROVOCARÁ MAYOR PÉRDIDA DE FUERZA?
Y ENTONCES, QUÉ HAGO PARA MEJORAR MI FLEXIBILIDAD?????
• Aumenta entre 1 y 2 grados tu temperatura corporal general antes de realizar cualquier actividad.
• Realiza ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS que aumenten momentáneamente el ROM ( Lucas&Coslow,1984. Nelson%Kikkonen,2001)
•Enfatiza la AMPLITUD y no la VELOCIDAD del movimiento (-60%)(Hardy,1986. Behm,2005)
• Pero si vas a estirar en ESTÁTICO, recuerda estas pautas…..