informacion nutricional inmigrantes
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7/31/2019 Informacion Nutricional Inmigrantes
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una alimentacin sana
para todos!
Buen provecho! Poft bun!
Smacznego! Bon apptit!
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La Estrategia NAOS, acrnimo que corresponde a las iniciales de Nutricin, Actividad fsica, prevencin de la Obe-
sidad y Salud, es la respuesta del Ministerio de Sanidad y Consumo del Gobierno de Espaa frente a las ascenden-
tes cifras de obesidad que se registran en nuestro pas. Coordinada por la Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria
y Nutricin (AESAN) la Estrategia Naos tiene como objetivos sensibilizar a la poblacin del problema que la obesidad
representa para la salud y reunir e impulsar aquellas iniciativas, tanto pblicas como privadas, que contribuyan a lo-
grar que los ciudadanos, y especialmente los nios y jvenes, adopten hbitos saludables a lo largo de toda la vida.
Si quieres obtener ms informacin sobre la Estrategia Naos y las actividades de la AESAN consulta nuestra pgina web:
www.naos.aesan.msc.es
NIPO: 355-08-013-X
D.L.: M-58392-2008
Autores:
Josep Tur Mar, Margarita Serra Alas, Joy Ngo de la Cruz, Merc Vidal Ibez
Coordinacin tcnica:
Juan Manuel Ballesteros, M ngeles Dal-Re, Napolen Prez-Farins, Carmen Villar
Realizacin:
Corporacin Multimedia
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una alimentacin sana
para todos!Al abandonar el pas de origen, uno deja atrsmuchas cosas: las vivencias, las tradiciones, la forma de vivir
en el pueblo, en el barrio, en la ciudad, en la regin, en el pas;
la relacin con la familia y los amigos, un estilo de vida, y hasta
una forma de comer y alimentarse
Al llegar a un pas por primera vez todo es diferente y extrao,
las nuevas experiencias se unen a los recuerdos que uno trae,
y esto es aplicable tambin a la alimentacin: no se sabe muy
bien qu comprar ni cmo se llaman esos nuevos productos
que uno encuentra; no se reconocen los sabores ni los platos
y surgen las dudas qu voy a comer cada da? llegar a acos-tumbrarme a estos nuevos alimentos y a esta forma de coci-
narlos?
La Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin
(AESAN), en su doble funcin de observar la seguridad de los
alimentos y de recomendar una alimentacin saludable, ha en-
tendido que elaborar la gua Una alimentacin sana para
todos contribuir a facilitar la integracin en Espaa de las per-
sonas de culturas y etnias diversas que aqu han arribado.
Mediante esta gua, la AESAN quiere dar a conocer a los recin
llegados los diferentes tipos de alimentos que van a encontrar,
familiarizarles con la gastronoma o la cocina espaola y de-
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12 decisiones saludables para planificartu alimentacin y estilo de vida 4
Algunos consejos para alimentarte bien en Espaasin perder tus races 12
Pirmide Naos y equivalencias de alimentospor zonas geogrficas:
frica Subsahariana 13
frica del Norte-Magreb 15
Latinoamrica y El Caribe 17
China 19
India y Pakistn 21
Europa del Este 23
Productos frescos de temporada en Espaa 25 Frutas 26
Verduras y hortalizas 27
Pescados y otros productos del mar 28
Recomendaciones para la higieney conservacin de los alimentos 30
1
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mostrarles que, si lo desean, pueden incluso reproducir sus
hbitos tradicionales de alimentacin consumiendo productos
espaoles.
Porque acaso hay algo que produzca mayor desazn que nosaber qu comer, cmo preguntar por un alimento determinado,
o si nos gustar y tendr el valor nutritivo que buscamos?
Esta gua es una herramienta que contribuir a la integracin de
los recin llegados en la sociedad espaola a travs de la ali-
mentacin. Una alimentacin que debe ser sana, saludable, va-
riada, y que proporcione los nutrientes necesarios para tener
ms fuerza, ms vitalidad... En suma, para gozar de la vida en
ptimas condiciones.
Roberto Sabrido
Presidente de la Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin (AESAN)
ndice
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una alimentacin sana
para todos!una alimentacin sana
para todos!
Come sano, es fcilComer sano contribuye a tu bienestar y tu salud y protege de la
enfermedad. Planificar una dieta saludable es fcil, ya que
conocer los valores nutritivos de los alimentos y la base de la nu-tricin est al alcance de todos.
Despierta y desayunaUn buen desayuno te cargar las pilas para empezar el da con
mucha energa, te har sentir mejor y te cansars menos en tu
tarea diaria. En Espaa recomendamos consumir lcteos, pan
o cereales y fruta. No te saltes nunca el desayuno; hacerlo
contribuye a incrementar el riesgo de obesidad porque se tiende
a picar entre horas.
5
4
12 decisiones saludablespara planificar tu alimentacin y estilo de vida
1
2
1 Vive activo,muvete para estar sanoSube y baja las escaleras, ca-
mina, practica algn tipo de
actividad fsica, por lo menos
30 minutos al da.
Haz deporte, divirteteHacer ejercicio y practicar deporte supone una oportunidad
magnfica para divertirte y cuidar de tu salud al mismo tiempo.
Elige el que mejor se adapte a tus circunstancias y tus gustos.
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essaludables
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Qutate la sed con aguaHidrtate. Bebe mucha agua, sobre todo
cuando hagas ejercicio. Tu cuerpo te lo
agradecer!
Come de cuchara,
los hidratos de carbono son la baseLos llamados platos de cuchara forman parte de la tradiciny la cultura gastronmica de Espaa. Su ingrediente principal
son las legumbres. Lentejas, garbanzos, guisantes o judas
son muy saludables y nos aportan muchos nutrientes, entre
ellos las protenas vegetales. Es preferible que las comas mez-
cladas con cereales como pan, arroz, cuscs o maz, as como
sus productos integrales.
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una alimentacin sana
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una alimentacin sana
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7 Toma frutas y verduras cinco al daEs muy fcil. Por ejemplo, puedes tomar tres piezas de frutay dos raciones de verdura: una en forma de ensalada y otra
rehogada o cocida como acompaamiento de un plato. Con-
sume frutas, verduras y hortalizas de temporada.
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essaludables
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Elige alimentos con fibraLa fibra se encuentra slo en los ali-
mentos de origen vegetal, por eso
debes consumir con mucha frecuen-
cia cereales integrales, legumbres,
verduras, hortalizas y frutos secos.
Consume ms pescadoEl pescado ha de ser tu aliado, debes tomarlo de 3 a 4 veces
a la semana. Intersate por la amplia variedad de pescados
que se ofrecen en el mercado.
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para todos!
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Reduce las grasasNuestra alimentacin actual supone
un excesivo consumo de grasas per-
judiciales para la salud, como son las
de origen animal y algunas de origen
vegetal, como los aceites de coco,
palma o palmiste. Pero hay grasas
beneficiosas que, con moderacin,s deben formar parte de la dieta,
como las que se encuentran en los
pescados azules (sardina, caba-
lla, boquern, salmn) o en el
aceite de oliva.
Deja la sal en el saleroIntroduce el uso de hierbas aromticas, apio, vinagre o es-
pecias, para aadir ms sabor a las comidas.
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essaludables
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essaludables
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12 Mantn el peso adecuadoSi tienes sobrepeso ponte en
manos de un profesional de la
salud. Las dietas mgicas, que
prometen perder peso en poco
tiempo, son peligrosas para la
salud.
Y adems:
No te olvides de consumir productos lcteos. El
calcio que contienen es bsico para fortalecer tushuesos. Si no toleras la leche, toma otros alimentos
ricos en calcio, como yogur, queso, batido de soja,
sardinas enlatadas, algas, frutos secos, legum-
bres, semillas de ssamo, etc.
No abuses de alimentos precocinados ni de bebi-
das refrescantes; en este caso es mejor sustituir-
las por zumos de frutas hechos por ti, pues los
que encuentras a la venta ya envasados pueden
contener mucho azcar.
Evita el consumo de alcohol, o hazlo de forma
moderada y espordica.
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essaludables
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essaludables
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una alimentacin sana
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Una alimentacin saludable debe seguir el esquema que en-
contrars en los siguientes grficos, en forma de pirmide,
donde se indica la frecuencia con que deben consumirse los
distintos productos. Para facilitar tu conocimiento de la comidaespaola, se indica qu alimentos propios de tu cultura son si-
milares a determinados productos espaoles.
Vers que hemos incluido una ficha, a doble cara, con reco-
mendaciones y equivalencias de alimentos, para las personas
procedentes de cada una de las siguientes zonas geogrficas:
frica Subsahariana, frica del Norte-Magreb, Latinoamrica y
El Caribe, China, India y Pakistn, y Europa del Este.
Busca la tuya y, si quieres, puedes recortarla siguiendo la lnea
de puntos y tenerla a mano en la cocina, por ejemplo, sujeta
con un imn a la puerta del frigorfico, para consultarla.
Algunos consejos para alimentarte bienen Espaa sin perder tus races
2
Algunosconsejosparaalimentarteb
ienenEspaa
1platodearroz=1platodecuscs=1platodemijo
=1platodefufu
1platodegarbanzos=1platodejudas
deojonegro
1pimientoverde=6gombos
Adiario:
Variasvecesalasemana:
Algunasequivalenciasentrealimentosespaoles
yalimentosdelFRICASUBSAHARIANA
1patata=1/3deboniato=1taro=1/4de
yuca=1/4depltano
machogrande
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FRECUENCIADECONSUMO
DEAL
IMENTOS
Grupodealimentos
Frecuenciarecomendada
Pesoporracin
Medidascaseras
Arroz,patata,panypasta
4-6racionesalda
60-80garroz,pasta
1platonormaldearrozopastacocidos
(integrales)
150-200gpatatas
1patatagrandeo2pequeas
40-60gpan
3-4rebanadasdepanounpanecillo
Verdurasyhortalizas
mnimo2racionesalda
150-200g
1platodeensaladavariada
1platodeverduraodehojasverdescocidas
1tomategrandeo2zanahorias
Frutas
mn.3racionesalda
120-200g
1piezamediana,1tazadecerezas,
2rodajasdemeln
Aceitevegetal(deolivaodegiraso
l)3-5racionesalda
10ml
1cucharadasopera
Lechedevacayderivados
2-4racionesalda
200-250mlleche
1tazadelechedevaca
200-250gyogur
2unidadesdeyogur
40-60gquesocurado
2-3lonchasdequeso
80-125gquesofresco
1porcinindividual
Pescados
3-4racionesalasemana
125-150g
1fileteindividual
5pescadospequeos
Carnesmagras,avesyhuevos
3-4racionesalasemana
100-125g
1filetepequeo,1cuartodepollooconejo,
(alternarsuconsumo)
1-2huevos
Legumbres
2-3raciones
alasemana
60-80g
1platonormalindividual
Frutossecos
3-7racionesalasemana
20-30g
1puadooracinindividual
Embutidosycarnesgrasas
consumomoderado
Dulces,snacksyrefrescos
ocasionalymoderado
Mantequilla,margarinaybollera
ocasionalymoderado
Aguadebebida
4-8racionesalda
200ml
1vaso
Varias veces a la semanaOcasionalmenteario Varias veces al da
1manzaname
diana=3dtiles
3re
bana
das
de
barra
depan
=1/4depanmarroqu
Adiario:
Ocasionalmente:
Algunasequivalenciasentrealimentosespaoles
yalimentosdel
FRICADE
LNORTE-M
AGREB
1yogur=1tazadeleben
1tmen
taconaz
car=1vasopequeoderefresco
1p
latodepas
ta=1platodecuscs
1p
latodeverdura=1platodegombo,calabaza,zanahoria...
te: SENC (Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria)
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Grupodealimentos
Frecuenciarecomendada
Pesoporracin
Medidascaseras
Arroz,patata,panypasta
4-6racionesalda
60-80garroz,pasta
1platonormaldearrozopastacocidos
(integrales)
150-200gpatatas
1patatagrandeo2pequeas
40-60gpan
3-4rebanadasdepanounpanecillo
Verdurasyhortalizas
mnimo2racionesalda
150-200g
1platodeensaladavariada
1platodeverduraodehojasverdescocidas
1tomategrandeo2zanahorias
Frutas
mn.3racionesalda
120-200g
1piezamediana,1tazadecerezas,
2rodajasdemeln
Aceitevegetal(deolivaodegiraso
l)3-5racionesalda
10ml
1cucharadasopera
Lechedevacayderivados
2-4racionesalda
200-250mlleche
1tazadelechedevaca
200-250gyogur
2unidadesdeyogur
40-60gquesocurado
2-3lonchasdequeso
80-125gquesofresco
1porcinindividual
Pescados
3-4racionesalasemana
125-150g
1fileteindividual
5pescadospequeos
Carnesmagras,avesyhuevos
3-4racionesalasemana
100-125g
1filetepequeo,1cuartodepollooconejo,
(alternarsuconsumo)
1-2huevos
Legumbres
2-3raciones
alasemana
60-80g
1platonormalindividual
Frutossecos
3-7racionesalasemana
20-30g
1puadooracinindividual
Embutidosycarnesgrasas
consumomoderado
Dulces,snacksyrefrescos
ocasionalymoderado
Mantequilla,margarinaybollera
ocasionalymoderado
Aguadebebida
4-8racionesalda
200ml
1vaso
Varias veces a la semanaOcasionalmenteario Varias veces al da
1pa
tata=1/3deboniato=1/4deyuca
1p
latode
garbanzos
1platodejudas
deojonegro
1platod
ejudasnegras
oro
jas(frijoles)
1platodeguisantes
(gandulesoarvejas)
Adiario:
Variasvecesalasemana:
Algunasequivalenciasentrealimentosespaoles
yalimentosdeLATINOAM
RICAyELCARIBE
=1/4depltanomachogrande=1panochademazgrande
1re
bana
da
depan=1tortademaz=1
/3detortilladeharina
grande
1p
latodeensa
lada=1platodeokra,calabaza,chayote
1manzana=1/2mango=1/2papaya=
1guayaba=1maracuy
=
=
=
te: SENC (Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria)
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FRECUENCIADECONSUMO
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Grupodealimentos
Frecuenciarecomendada
Pesoporracin
Medidascaseras
Arroz,patata,panypasta
4-6racionesalda
60-80garroz,pasta
1platonormaldearrozopastacocidos
(integrales)
150-200gpatatas
1patatagrandeo2pequeas
40-60gpan
3-4rebanadasdepanounpanecillo
Verdurasyhortalizas
mnimo2racionesalda
150-200g
1platodeensaladavariada
1platodeverduraodehojasverdescocidas
1tomategrandeo2zanahorias
Frutas
mn.3racionesalda
120-200g
1piezamediana,1tazadecerezas,
2rodajasdemeln
Aceitevegetal(deolivaodegiraso
l)3-5racionesalda
10ml
1cucharadasopera
Lechedevacayderivados
2-4racionesalda
200-250mlleche
1tazadelechedevaca
200-250gyogur
2unidadesdeyogur
40-60gquesocurado
2-3lonchasdequeso
80-125gquesofresco
1porcinindividual
Pescados
3-4racionesalasemana
125-150g
1fileteindividual
5pescadospequeos
Carnesmagras,avesyhuevos
3-4racionesalasemana
100-125g
1filetepequeo,1cuartodepollooconejo,
(alternarsuconsumo)
1-2huevos
Legumbres
2-3raciones
alasemana
60-80g
1platonormalindividual
Frutossecos
3-7racionesalasemana
20-30g
1puadooracinindividual
Embutidosycarnesgrasas
consumomoderado
Dulces,snacksyrefrescos
ocasionalymoderado
Mantequilla,margarinaybollera
ocasionalymoderado
Aguadebebida
4-8racionesalda
200ml
1vaso
Varias veces a la semanaOcasionalmenteario Varias veces al da
1/3depep
ino=1/2rbanochino=1/2tazacastaadeagua
=1/2tazadetirabeques=1
tazadebrotesdesoja
1
plato
de
arroz
=1platodetallarines=1b
olgrandedecongee
1
plato
de
garbanzos
=1/4depaquetede
tofuduro=1/2paquetedetofublando
Variasvecesalasemana:
Algunasequivalenciasent
realimentosespaoles
yalimentosdeCHINA
1panec
illo=1panchino
1vaso
de
lec
he=1tazadebatidodeso
ja=2tazasdepakchoy
concalcio
Adiario:
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Frecuenciarecomendada
Pesoporracin
Medidascaseras
Arroz,patata,panypasta
4-6racionesalda
60-80garroz,pasta
1platonormaldearrozopastacocidos
(integrales)
150-200gpatatas
1patatagrandeo2pequeas
40-60gpan
3-4rebanadasdepanounpanecillo
Verdurasyhortalizas
mnimo2racionesalda
150-200g
1platodeensaladavariada
1platodeverduraodehojasverdescocidas
1tomategrandeo2zanahorias
Frutas
mn.3racionesalda
120-200g
1piezamediana,1tazadecerezas,
2rodajasdemeln
Aceitevegetal(deolivaodegiraso
l)3-5racionesalda
10ml
1cucharadasopera
Lechedevacayderivados
2-4racionesalda
200-250mlleche
1tazadelechedevaca
200-250gyogur
2unidadesdeyogur
40-60gquesocurado
2-3lonchasdequeso
80-125gquesofresco
1porcinindividual
Pescados
3-4racionesalasemana
125-150g
1fileteindividual
5pescadospequeos
Carnesmagras,avesyhuevos
3-4racionesalasemana
100-125g
1filetepequeo,1cuartodepollooconejo,
(alternarsuconsumo)
1-2huevos
Legumbres
2-3raciones
alasemana
60-80g
1platonormalindividual
Frutossecos
3-7racionesalasemana
20-30g
1puadooracinindividual
Embutidosycarnesgrasas
consumomoderado
Dulces,snacksyrefrescos
ocasionalymoderado
Mantequilla,margarinaybollera
ocasionalymoderado
Aguadebebida
4-8racionesalda
200ml
1vaso
Varias veces a la semanaOcasionalmenteario Varias veces al da
1
plato
de
garbanzos
=1platodedhal(too
r,mung,channa)
Variasvecesalasemana:
Algunasequivalenciasentrealimentosespaoles
yalimentosdeINDIAyPAK
IST
N
1vaso
de
lec
he=1tazadelassi
Adiario:
1p
latodeverdura=1platodeokra,
karela,
berenjena,coliflor
1p
latodeverdura
de
ho
javerde=1platodemethi
3-4
rebana
das
depan=2chapattis=2puris=1/2naan
pequeos
peq
ueos
grande
1manzana=1/2mango=1/2papaya=
1guayaba
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FRECUENCIADECONSUMO
DEAL
IMENTOS
Grupodealimentos
Frecuenciarecomendada
Pesoporracin
Medidascaseras
Arroz,patata,panypasta
4-6racionesalda
60-80garroz,pasta
1platonormaldearrozopastacocidos
(integrales)
150-200gpatatas
1patatagrandeo2pequeas
40-60gpan
3-4rebanadasdepanounpanecillo
Verdurasyhortalizas
mnimo2racionesalda
150-200g
1platodeensaladavariada
1platodeverduraodehojasverdescocidas
1tomategrandeo2zanahorias
Frutas
mn.3racionesalda
120-200g
1piezamediana,1tazadecerezas,
2rodajasdemeln
Aceitevegetal(deolivaodegiraso
l)3-5racionesalda
10ml
1cucharadasopera
Lechedevacayderivados
2-4racionesalda
200-250mlleche
1tazadelechedevaca
200-250gyogur
2unidadesdeyogur
40-60gquesocurado
2-3lonchasdequeso
80-125gquesofresco
1porcinindividual
Pescados
3-4racionesalasemana
125-150g
1fileteindividual
5pescadospequeos
Carnesmagras,avesyhuevos
3-4racionesalasemana
100-125g
1filetepequeo,1cuartodepollooconejo,
(alternarsuconsumo)
1-2huevos
Legumbres
2-3raciones
alasemana
60-80g
1platonormalindividual
Frutossecos
3-7racionesalasemana
20-30g
1puadooracinindividual
Embutidosycarnesgrasas
consumomoderado
Dulces,snacksyrefrescos
ocasionalymoderado
Mantequilla,margarinaybollera
ocasionalymoderado
Aguadebebida
4-8racionesalda
200ml
1vaso
Varias veces a la semanaOcasionalmenteario Varias veces al da
1rac
in
decos
tillas
decerdo=1racin
demititei
Consumomoderado:
Algunasequivalenciasentrealimentosespaoles
yalimentosdeEUROPADELESTE
Adiario:
1p
latodepas
ta=1platodekasha=1platodecebada
=1racinmamaliga
1rac
in
dequesocura
do=1racinde
quesoBrinza
1/3depep
ino=1/2tazadechucrut
e: SENC (Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria)
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una alimentacin sana
para todos!
Es muy importante que, a la hora de comprar, realices una
buena planificacin de los alimentos que vas a adquirir, teniendo
en cuenta los siguientes factores:
El nmero de comensales
La variacin de alimentos, para que puedas seguir
una dieta equilibrada
La estacionalidad de los productos
En tu lista de la compra debes dar especial importancia a los
productos frescos de temporada ya que, adems de ser ms
baratos, son de mejor calidad y tienen mayor frescura, por
haber permanecido poco tiempo almacenados. Algunosconsejosparaalimentarteb
ienenEspaa
Productos frescos de temporadaque puedes comprar en Espaa
FRECUENCIADECONSUMO
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IMENTOS
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Arroz,patata,panypasta
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60-80garroz,pasta
1platonormaldearrozopastacocidos
(integrales)
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1patatagrandeo2pequeas
40-60gpan
3-4rebanadasdepanounpanecillo
Verdurasyhortalizas
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1platodeensaladavariada
1platodeverduraodehojasverdescocidas
1tomategrandeo2zanahorias
Frutas
mn.3racionesalda
120-200g
1piezamediana,1tazadecerezas,
2rodajasdemeln
Aceitevegetal(deolivaodegiraso
l)3-5racionesalda
10ml
1cucharadasopera
Lechedevacayderivados
2-4racionesalda
200-250mlleche
1tazadelechedevaca
200-250gyogur
2unidadesdeyogur
40-60gquesocurado
2-3lonchasdequeso
80-125gquesofresco
1porcinindividual
Pescados
3-4racionesalasemana
125-150g
1fileteindividual
5pescadospequeos
Carnesmagras,avesyhuevos
3-4racionesalasemana
100-125g
1filetepequeo,1cuartodepollooconejo,
(alternarsuconsumo)
1-2huevos
Legumbres
2-3raciones
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60-80g
1platonormalindividual
Frutossecos
3-7racionesalasemana
20-30g
1puadooracinindividual
Embutidosycarnesgrasas
consumomoderado
Dulces,snacksyrefrescos
ocasionalymoderado
Mantequilla,margarinaybollera
ocasionalymoderado
Aguadebebida
4-8racionesalda
200ml
1vaso
Varias veces a la semanaOcasionalmenteario Varias veces al da
e: SENC (Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria)
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una alimentacin sana
para todos!
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una alimentacin sana
para todos!
Calendario de frutas de temporada Calendario de verduras y hortalizas de temporada
Algunosconsejosparaalimentarteb
ienenEspaa
Algunosconsejosparaalimentarteb
ienenEspaa
Aguacate
Albaricoque
Breva
Caqui
Cereza
Ciruela
Chirimoya
Frambuesa
Fresa/Fresn
Granada
Higo
Kiwi
Limn
Mandarina
Mango
Manzana
Melocotn
Meln
Membrillo
Naranja
Nectarina
Nspero
Paraguaya
Pera
Pltano
Pomelo
Sanda
Uva
Acelga
Ajo
Alcachofa
Apio
Berenjena
Brcoli
Calabacn
Calabaza
Cardo
Cebolla
Col Lombarda
Coliflor
Endibia
Escarola
Esprrago Verde
Espinaca
Guisante
Haba
Juda Verde
Lechuga
Nabo
Pepino
Pimiento
Puerro
Rbano
Remolacha
Repollo
Tomate
Zanahoria
Temporada de recoleccin y mejor poca de consumo.
Temporada de recoleccin temprana o tarda.
Fuente:MinisteriodeMedioAmbiente,
Medio
RuralyMarino
Fuente:MinisteriodeMedioAmbiente,
MedioRuralyMarino
Temporada de recoleccin y mejor poca de consumo.
Temporada de recoleccin temprana o tarda.
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Pescados y otros productos del marque puedes encontrar en Espaa
Atn Bacaladilla,lirio o p erlita
Bacalao Bacalao(fresco) (conservado en sal)
Besugo Bonito
Boquern Caballao anchoa o verdel
Congrio Gallo
Jurel Lenguado
Merluza Mero
Palometa Pez espadao emperador
Rape Raya
Salmonete Sardina
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Algunosconsejosparaalimentarteb
ienenEspaa
Algunosconsejosparaalimentarteb
ienenEspaa
Crustceos de cuerpo alargado:
Bogavante Cigala Gamba
Langosta Langostino
Crustceos de cuerpo corto:
Cangrejo Buey Centollode mar de mar
Ncora Percebe
Moluscos bivalvos:
Almeja fina Berberecho Coquinay chirla
Mejilln Navaja Ostra
Vieira
Moluscos univalvos o gasterpodos:
Lapa Bgaro Caadilla Bsano
Moluscos cefalpodos:
Calamar Pota Pulpo Sepia
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una alimentacin sana
para todos!
Despus de hacer la compra es necesario seguir unas sencillas
normas de higiene y conservacin, para evitar que microorga-
nismos que existen en el entorno contaminen los alimentos y
produzcan enfermedades que pueden llegar a ser graves, es-pecialmente en nios, embarazadas, ancianos y personas en-
fermas.
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una alimentacin sana
para todos!
3 Recomendaciones para la higieney conservacin de los alimentos
Reco
mendacionesparalahigieneyconservacinde
losalimentos
Reco
mendacionesparalahigieneyconservacinde
losalimentos
Las normas bsicas a seguir para mantener la higiene de
los alimentos y evitar que se contaminen son:
Limpieza: para impedir la propagacin de los microorga-nismos a travs de los utensilios y las superficies usadas du-rante la preparacin y el almacenamiento de los alimentos.
Medidas para combatir los microbios:
Lavar las manos con agua caliente y jabn
antes de preparar los alimentos y despus de
usar el bao o tocar animales domsticos.
Limpiar con agua caliente y jabn las superfi-
cies y los utensilios que contacten con los ali-
mentos antes y despus de usarlos.
Lavar los alimentos que se vayan a consumir
crudos (verduras y frutas que se coman con
piel). Se puede aadir al agua usada para lavar
las verduras tres o cuatro gotas de leja espe-
cial para desinfectar alimentos.
Mantener siempre limpio el frigorfico.
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4Separacin de los alimentos crudos y cocinados: para evi-tar la contaminacin cruzada, que se produce cuando se pro-
pagan microorganismos de un producto alimenticio a otro.
Medidas para combatir la contaminacin:
Colocar en el frigorfico los alimentos frescos
(carnes, pescados, verduras) separados de losque estn ya preparados para ser consumidos.
No usar los mismos utensilios (platos, tablas
de cortar, cubiertos) para alimentos cocinados
y crudos.
Coccin de los alimentos: al cocer, frer o calentar, se eli-minan los microorganismos presentes en los alimentos que
pueden producir enfermedades.
Tener en cuenta que:
Si se usa el microondas para cocinar o calen-
tar alimentos, hay que cubrirlos para impedir
que queden zonas fras donde puedan so-
brevivir los microorganismos.
Hervirlas salsas, sopas o sobras de alimentos
cuando se recalienten para consumirlos.
Refrigeracin y congelacin de los alimentos: si se realizainmediatamente despus de su compra o preparacin, las tem-
peraturas bajas evitan que crezcan y se multipliquen los mi-
croorganismos que puedan estar presentes en ellos.
Sigue los siguientes pasos:
Refrigerar o congelarlos alimentos perece-deros, los ya preparados para consumir y las
sobras de alimentos que se vayan a reutilizar,
en un periodo mximo de 2 horas.
No descongelar los alimentos a tempera-
tura ambiente, se deben descongelar en el
frigorfico o en el microondas.
Cuando se descongele un producto se debe
cocinar lo antes posible y nunca se debe
volver a congelar un alimento que se haya
descongelado previamente.
No llenar demasiado el frigorfico, para
permitir una circulacin apropiada del aire fro
que mantenga los alimentos en buen estado
de conservacin.
Reco
mendacionesparalahigieneyconservacinde
losalimentos
Reco
mendacionesparalahigieneyconservacinde
losalimentos
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OcasionalmenteHay productos que slo deberan tomarsede forma ocasional, como bollos, dulces,refrescos, chucheras o patatas fritas ysimilares.
Varias veces a la semanaPescados blancos y azules, le-gumbres, huevos, carnes, em-butidos, frutos secos, son ali-
mentos importantes y puedencombinarse con otros, de-biendo consumirse variasveces a la semana, aunqueno todos los das.
A diarioAlimentos como las fru-tas, verduras y hortali-zas, cereales, pro-
ductos lcteos, pan yaceite de oliva,deben ser la basede la dieta y con-sumirse a diario.
Tambin el arrozy la pasta pue-den alternarse.
AguaEl agua es fundamental en la nutricin,y deben beberse al menos entre 1 y 2 litrosdiarios de agua.
OcasionalmenteDedicar poco tiempo a actividades sedenta-
rias como ver la televisin, jugar con video-juegos o utilizar el ordenador.
Varias veces a la semanaPracticar varias veces a la semana
algn deporte o ejercicio fsicocomo la gimnasia, la natacin, el
tenis, el atletismo o los deportesde equipo.
A diarioRealizar todos los das
durante al menos 30minutos alguna activi-
dad fsica moderadacomo caminar, ir al
trabajo o al colegioandando, sacar a
pasear al perro osubir las escale-
ras a pie envez de utilizar
el ascensor.
Alimentacin: Actividad fsica:
Pirmide Naos