Informácie na úvod k audio knihe

Dokumenty, ktoré si práve prezeráte, sú súčasťou audio knihy s názvom Trvalé schudnutie nie je náhoda, ktorá je dostupná na webovej stránke:

http://produkty.vladozlatos.com

Autormi tohto vzdelávacieho materiálu sú PaedDr. Vlado Zlatoš, PhD. a Mgr. Tina Zlatoš Turnerová a viac podrobných informácií o ich aktivitách nájdete na webovej stránke:

http://www.vladozlatos.com

Zatiaľ, kým budete čakať na doručenie audio vzdelávacieho materiálu poštou, si pozrite priložené dokumenty. Tie budete aktívne používať a aktívne vypĺňať až pri 6. lekcii. Pokojne si ich vytlačte, preštudujte ale pracujte s nimi až pri počúvaní 6. lekcií. Dokumenty sú vytvorené tak, že počúvaním inštrukcií z audio knihy sa presne dozviete, ako ich máte vyplniť a ako s nimi pracovať. Samotné bez inštrukcií sú vám k ničomu. Pomocou týchto dokumentov a audio knihy pochopíte ako si vytvoriť prvé dôležité zručnosti, ktoré vás nasmerujú na správnu cestu. Tá cesta však vôbec nebude ľahká a bude vyzerať asi nejako takto:

Prečo je táto cesta práve tá najťažšia zo všetkých?

Je to preto, lebo cesta k trvalému schudnutiu a nadobudnutiu vytúženej postavy nepozná skratky. Vieme že sme vás nepotešili, ale jednoducho je to tak. Ak ste doteraz vo svojich snahách o schudnutie neuspeli, je práve preto, lebo ste skúsili tisíce skratiek a provizórnych ciest, ktoré vedú len k jednému efektu: JO-JO. Na tejto ceste je to naopak. Žiadne skratky, žiadne špeciálne efektné riešenia, žiadne uľahčenia. Len prekážky, odpor,

zúfalstvo, množstvo potu a hlavne potreba sebaúcty. Prečo je sebaúcta taká dôležitá? Pretože čím dlhšie sa na tejto ceste udržíte, čím viac budete odolávať nepríjemným vplyvom ktoré vás čakajú, tým viac si budete v konečnom dôsledku veriť. A sebadôvera, i sebaúcta sú dve dôležité vlastnosti, ktoré si spolu s týmto materiálom budete (okrem iného) úspešne budovať. Stačí, že vytrváte v úsilí a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Výsledky však považujte za vedľajší efekt vášho húževnatého snaženia. Dobrou správou je fakt, že raz príde začudovanie, ako ďaleko ste sa dopracovali a čím dlhšie budete túto cestu nasledovať, tým ľahšie sa vám bude po nej kráčať, pretože všetko čo sa na tejto ceste naučíte, sa stane viac a viac automatizované.

Kroky, ktoré spoločné absolvujeme na vašej ceste

Celý audio materiál je naplnený obsahom, ktorý vám v prvých piatich lekciách pomôže pochopiť všetky dôležité teoretické súvislosti o tom, prečo ste doteraz neuspeli, ako to v tele vlastne funguje a čo musíte urobiť, aby ste dosiahli pozitívnu zmenu. Predposledná šiesta lekcia je však prakticky zameraná na naučenie šiestich základných zručností, bez ktorých nemáte šancu na úspech. Predstavte si, že týchto šesť zručností je ako prvých šesť schodov, ktoré urobíme spolu s vami. Doslova vás budeme držať za ruky. A vy nemusíte vidieť celé schodište, stačí, že urobíte tieto prvé kroky. Naučíme vás ako správne vykročiť a potom vás už necháme kráčať samých. Vy musíte vyšliapať až na dvanáste poschodie úplne sami a my veríme, že sa na vašej ceste už nikdy nevzdáte. Veľmi často však na tejto ceste hore schodiskom budete mať pocit, že to chcete vzdať. Mnohí z vás prestanú veriť sami sebe a vzdajú sa. Vezmú si jednoducho výťah a presne tak rýchlo ako zídu dole, opäť naberú späť svoje pôvodné tukové zásoby, možno ešte viac. Niekedy v budúcnosti sa opäť pokúsia vyjsť po schodoch ale s väčším a ťažším nákladom ako naposledy. To nie je príjemná vyhliadka. Väčšina ľudí, ktorí strácajú vlastnú sebadôveru to vzdajú na 2 možno až na 3 poschodí. Najväčšia tragédia je, ak sa vzdáte tesne pred svojim vytúženým koncom, vezmete si výťah a šup ho ste dole výťahom tam, kde ste boli na začiatku. Nedovoľte, aby sa toto stalo aj vám. Nikto však netvrdí, že na ceste hore po schodoch nebudete zakopávať, že vždy budete vládať a mať úsmev na tvary. Nie práve naopak. Váš charakter sa buduje práve vtedy, keď musíte čeliť únave, nedostatku energie, negatívnym náladám, pochmúrnym myšlienkam a zajačím úmyslom. Presne vtedy silniete, naberáte a zoceľujete svoje telo najmä pomocou myslenia. A keďže vy ste mentálna kreatúra, čiže zrkadlo vašej mysle, poďme sa spoločne pustiť na zaujímavú a dobrodružnú cestu, ktorú vám ponúkame v našej vzdelávacej audio knihe s názvom Trvalé schudnutie nie je náhoda. Želáme vám veľa šťastia a hlavne sebaúcty.

Vlado a Tina

1. Vytvorte si zoznam základných živín

Tuky:________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Bielkoviny:________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Sacharidy /vysoko koncentrované/:________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________z toho nízko koncentrované sacharidy /druhy zeleniny a ovocia/:

________________________________________________________________________

! Odporúčame vám zaradiť do zoznamu potraviny a doplnky výživy živočíšneho i rastlinného pôvodu. Najkvalitnejšie zdroje potravín sú tie domáce (vajcia, mäso, mliečne produkty, orechy, zelenina), ktoré si máte aj ako overiť (hygiena, chov na tráve, bio). Druhy potravín si vyberajte aj na základe krvnej skupiny a vyberajte zo širokej ponuky z obchodov, ktoré máte v blízkom okolí (supermarkety, DM, bio obchody, tržnice, iné).

www.vladozlatos.com! Audio kniha: Trvalé schudnutie nie je náhoda

www.vladozlatos.com2. Stanovte si pomer základných živín

Tuky: __________ g / deň Bielkoviny: __________ g / deň Sacharidy: __________ g / deň

z toho zelenina: __________ g / deň! Priemerne fyzicky aktívny muž s hmotnosťou 70kg a malým množstvom podkožného tuku (to znamená, že zvyšok tvoria svaly) by mal denne skonzumovať orientačne 120-140g bielkovín, 180-240g zdravého tuku a 180-200g sacharidov ale z toho by asi 1/2 mala tvoriť zelenina (= cca 100g). Objem sacharidov sa počíta v závislosti od kondície = čím vyššia kondícia tým viac sacharidov môže človek prijímať bez obáv z priberania a naopak. Svoju kondíciu otestujete jednoducho: vybehnite na 4 poschodie po 2-3 schodoch naraz a keď sa nezadýchate, máte relatívne vysokú kondíciu. Ako to dopadlo? Ak trpíte nadváhou až obezitou, ste presne v opačnej

situácii. Treba si však uvedomiť, že nie je podstatná celková hodnota prijatej energie za deň, pretože nie je kalória ako kalória. Čím viac má človek nadváhu, tým menej energie zo sacharidov by mal prijímať za deň. Chýbajúcu energiu zo sacharidov môže nahrádzať iba zeleninou a tukmi. Pre priemernú ženu ťažkú 60kg bez nadváhy by sa mala spotreba živín pohybovať asi o 20-30% nižšie ako u modelového muža. Netrápte sa však celkový energetickým príjmom. Sú to len čísla a vy to počítať aj tak cez deň nebudete. Čo je ale dôležité je stanovenie pomeru medzi vysoko koncentrovanými sacharidmi (škroby) a nízko koncentrovanými sacharidmi (zelenina). Hore uvedené obrázky vás tiež navedú na správne určenie množstva skonzumovaných sacharidov v pomere k ostatným živinám. Preto ak máte nadváhu až obezitu, môžete skonzumovať približne toľko bielkovín a tuku, ako ľudia bez nadváhy len s tým rozdielom, že ak chcete schudnúť, musíte výrazne manipulovať s konzumáciou zeleniny a vysoko koncentrovaných sacharidov. Treba si však uvedomiť, že 100g mäsa neobsahuje 100g bielkovín ale cca iba 20g. Preto je dôležité, aby ste si urobili vlastný prieskum informácii v potravinových tabuľkách a o tom, koľko gramov základných živín (bielkovín, sacharidov, tukov) obsahujú rôzne druhy potravín.

www.vladozlatos.com! Audio kniha: Trvalé schudnutie nie je náhoda

www.vladozlatos.com

A. Pomer živín vhodný pre človeka bez nadváhy a obezity

B. Pomer živín vhodný pre človeka s nadváhou a obezitou

3. Vytvorte si vlastný nákupný košík

Tržnica Supermarket BIO alebo DM Športový obchod Lekáreň

!!

Na zoznam vám odporúčame zaradiť aj tieto užitočných potravín: domáce potraviny (1): domáce vajcia, mäso z hydiny a dobytka chovaného na tráve, zeleninu; vhodné mliečne výrobky (2): tvrdé syry, bryndza, cmar alebo zákys kravský a ovčí, neúdené syry, tvarohy, cottage, parmezán, biele probiotické jogurty, klasické maslo (všetko plnotučné); bežne dostupné potraviny (3): orechy, (vlašské, nelúpané mandle), kokosové mlieko, panenský olivový olej, morské riasy, špaldovú múku, krupicu a vločky, škorica, ľanové semiačka; špecializované potraviny z dm, lekárne, športového obchodu (4): kokosový olej, jablčnú vlákninu, Wellness Protein, BCAA, tekutý rybí tuk (napr. od Galvex z lekárne), selén a zinok.

www.vladozlatos.com! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! Audio kniha: Trvalé schudnutie nie je náhoda

4. Vytvorte si optimálny režim dňaVzorový modelový deň ____ (A,B,C?)

___:__ budíček3 dl čistej vody (prípadne riedeného čaju) hneď po zobudení (5dl muž)

__:__ raňajky /1. jedlo bielkovinovo, tukové, ak sacharidy tak symbolicky/ Doplnky výživy: ...A) ...B) ...C) ...

30 min po raňajkách pitný režim postupne ____(?) dl jemnej minerálky, čaju alebo vody

Začiatok pracovnej doby __:____:__ malá desiata /2 jedlo sacharidovo bielkovinovo tukové/ - jedlo zabalené z domu (?)A) ...B) ...C) ...

30 min. po desiate pitný režim ____(?) dl jemnej minerálky, čaju alebo vody__:__ menší obed /3 jedlo len bielkovinovo zeleninovo tukovéDoplnky výživy: ...A) ...B) ...C) ...

30 min. po obede pitný režim minimálne ____(?) dl vody postupne__:__ malý olovrant /4 jedlo sacharidovo bielkovinovo tukové/ A) ...B) ...C) ...

Koniec pracovnej doby __:__Od __:__ do __:__ tréning (alebo ráno či doobeda?), príklady:• A tréning: pondelok, streda, sobota: krátky intervalový tréning (15 minút a maximum intenzity) + 20

minút spevňujúce silové cvičenia• B tréning: utorok, štvrtok: pomalý oddychový tréning - vytrvalosť (bicykel, plávanie, čokoľvek

oddychové v pomalom tempe do 30 minút)• C tréning: piatok, nedeľa: krátky silový spevňujúci tréning (15-20 minút)• počas tréningu dôkladný pitný režim, minimálne 0,7L vody, • po tréningu hneď dôkladný strečing a 4 tbl BCAA a do 60 minút Wellness Protein• 2 hodiny po tréningu nesmiete konzumovať žiadne sacharidy, to platí bez ohľadu na čas, kedy trénujete

__:__ menšia večera I. /5 jedlo - vždy výlučne bielkovinovo tuková so zeleninou/ Doplnok výživy: ...A) ...B) ...C) ...

30 min. po večery pitný režim ___(?) dl teplého čaju s citrónom__:__ malá večera II. (tesne pred spaním na lepšiu regeneráciu a pre tých najviac hladných) /6 jedlo - nikdy nie sacharid, vždy len bielkovina s tukom/ • 1,5dl zakysaného plnotučného mlieka (alebo jogurtu) s probio kultúrou, • zamiešať s 20-35g Wellness Proteínu + 5g jablčnej vlákniny + 1PL ľanové semiačka

__:__ spánok

www.vladozlatos.com* Audio kniha: Trvalé schudnutie nie je náhoda

www.vladozlatos.com5. Vytvorte si svoj tréningový plán Pri výbere činností zohľadňujte svoj zdravotný i kondičný stav

Zoznam A. foriem fyzických aktivít (veľmi dynamické cvičenia, napr.: švihadlo, eliptikal, veslovač, bicykel, šprint, rýchla chôdza do schodov, iné)

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Zoznam B. foriem fyzických aktivít (silové cvičenia: napr.: drepy, kliky, zhyby, výskoky z brucha, dvíhanie závaží, plazenie sa bez dotyku brucha zeme, iné)

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Kedy sa môžem venovať A. forme pohybu (minimum 3x / týždeň po 15 minút)

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Kedy sa môžem venovať B. forme pohybu (minimum 1-2x / deň po 10 minút)

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Pri výbere pohybovej činnosti berte v úvahu svoj zdravotný i kondičný stav. Pri pohybových činnostiach sa nesmiete v žiadnom prípade zraniť. Na druhej strane musíte sa snažiť najmä pri A. forme tréningu ísť až za hranice svojich kondičných možností. Preto je podstatnejšia intenzita ako objem. Zameriavajte sa počas A.

formy cvičenia na maximálnu rýchlosť, akú ste schopný vygenerovať v krátkom čase. Merajte si svoj progres. Dôsledne si zaznamenávajte koľko vám čo trvá, koľko urobíte za daný čas opakovaní a podobne. Musíte mať jasné čísla o tom, že vaša fyzická kondícia stúpa (progres). Ak nestúpa, robíte niečo málo alebo nedostatočne a musíte pridať na intenzite (pridať na rýchlosti) nie na objeme (nezvyšovať objem času). V rámci tréningového plánu si môžete vymyslieť aj C. formy tréningu. Pôjde o také činnosti, pri ktorých môžete aktívne oddychovať v miernom tempe (plávanie, pomalý beh, rýchlejšia chôdza, bicyklovanie a iné).

www.vladozlatos.com! Audio kniha: Trvalé schudnutie nie je náhoda

www.vladozlatos.com

6. Vytvorte si optimálny jedálny lístok Ideálny výber základných živín v priebehu dňa

pre ľudí s nadváhou až obezitou

RAŇAJKY po tréningu: B + T + Z (bez sacharidov!)! Alt. RAŇAJKY bez ranného tréningu: B + Z + T + málo S

A) __________________________________________________________________B) __________________________________________________________________C) __________________________________________________________________

DESIATA: Z + B + T + S (prevaha zeleniny)

A) __________________________________________________________________B) __________________________________________________________________C) __________________________________________________________________

OBED: Z + B + T (na obed nekonzumujte žiadne sacharidy)

A) __________________________________________________________________B) __________________________________________________________________C) __________________________________________________________________

OLOVRANT pred tréningom: B + S + T & Alt. OLOVRANT bez tréningu: B + T + Z + S

A) __________________________________________________________________B) __________________________________________________________________C) __________________________________________________________________

VEČERA I.: Z + B + T (na večeru nekonzumujte žiadne sacharidy)

A) __________________________________________________________________B) __________________________________________________________________C) __________________________________________________________________

VEČERA II. (ak ste ešte hladný, alebo potrebujete viac regenerovať po náročných fyzických aktivitách): B + T (na večeru II. nekonzumujte žiadne sacharidy)

A) __________________________________________________________________B) __________________________________________________________________C) __________________________________________________________________

Pri zostavovaní optimálneho jedálneho lístka majte pred sebou všetky doteraz vyplnené dokumenty. VYSVETLIVKY: B = bielkoviny, T = tuky, S = sacharidy, Z = zelenina. Živina, ktorá je uvedená ako prvá ZĽAVA, tej je najviac na tanieri. Živina, ktorá je posledná ZPRAVA, tej je na tanieri najmenej. Začnite premýšľať, aké chutné jedlá dokážete z týchto živín navariť. Tieto jedlá si prepíšte aj do dokumentu 4., kde máte stanovený celkový režim dňa spolu s ďalšími činnosťami a ich časmi. Táto schéma je idealizovaná najmä pre ľudí s nadváhou až obezitou a časom je nutné pomer a objem jednotlivých živín aktualizovať.

www.vladozlatos.com! Audio kniha: Trvalé schudnutie nie je náhoda

www.vladozlatos.com