InnehållInledning ............................................................................................. 7

Att lyckas en gång för allaBeteendeförändring steg för steg ...................................... 11Motivationen är A och O .......................................................... 12Motivationsbalansen ................................................................. 14»Jag har inte tid« .......................................................................... 17Målet .................................................................................................... 19

Viktminskning – en enkel ekvationEnergi in ............................................................................................ 29Energi ut ........................................................................................... 30Människokroppen – en uråldrig maskin i ett

högteknologiskt samhälle ................................................ 31Låg ämnesomsättning? ........................................................... 32Ämnesomsättningen efter 50 ............................................. 33Olika dieter – fungerar de och i så fall hur? ................. 37

MatenKolhydrater ...................................................................................... 43Fett – vän eller fi ende? .............................................................. 52Protein – bantarens bästa vän ............................................. 57

Antioxidanter – antirynkkräm i maten .......................... 59Livmedelslinjen ........................................................................... 60Mat som ökar förbränningen .............................................. 62Aptitreglering ................................................................................ 63

Fysisk aktivitet och stressFysisk aktivitet – den enda quick fi x som fi nns ........ 70Stress och övervikt ....................................................................... 77

Mot målet – viktminskning i praktikenKomponera måltiden ................................................................. 81Du äter även med ögonen .................................................... 90Kostupplägg över dagen .......................................................... 91Rensa skafferiet ......................................................................... 100Den perfekta shoppingrundan ......................................... 102

Tips, tricks och metoderUndvik »köp tre för tio kronor-fällan« .......................... 120Matdagbok ..................................................................................... 121Lura inte dig själv ....................................................................... 123Byt ut-lista ..................................................................................... 124Motiverande motion ............................................................... 124Bli din egen slavdrivare .......................................................... 128Snedstegsanalys – lär av dina misstag ......................... 132Kluriga situationer .................................................................... 134Tro på dig själv och behåll vikten i framtiden! ........ 138Utvärdera viktnedgången – varför rasar

jag inte i vikt? ......................................................................... 138

Referenser ....................................................................................... 141

inledning 7

Inledning

S iff ran på vågen och fi guren i spegeln är något vi kvinnor äg-

nar många vakna timmar åt. Flygvärdinnedieten, banandieten,

Viktväktarna, Atkins och GI-metoden är bara ett axplock av de

metoder som genom åren har lovat ge oss drömkroppen. Idag är

hälso- och bantningsindustrin större än någonsin och det fi nns en mängd

hälsotidningar. Så gott som varje dag kan vi på löpsedlarna läsa om någon

ny revolutionerande diet som ska få oss i bikiniform på 3 veckor.

Många kvinnor upplever hur det för varje år som går blir allt svårare

att göra något åt vikten. Bilringarna, gäddhänget och ridbyxlåren verkar

sitta som betong. Vad är det som händer i kroppen när vi blir äldre? Var-

för blir det så mycket svårare att gå ner i vikt? Beror det på att ämnesom-

sättningen förändras eller är det livet som förändras? Är det verkligen för

sent när man passerar 50-strecket?

Naturligtvis inte. Jag tänker i denna bok visa dig hur du kan lägga om

din kost och din livsstil och gå ner i vikt utan att svälta dig. Du behöver

inte leva på morötter och vatten resten av livet. Det fi nns till och med

plats för födelsedagstårtan, julgodiset och påskägget.

Det är inte någon »fl ashig« diet jag kommer att presentera, inte heller

8 viktminskning 50+

ett färdigt kostprogram som du slaviskt ska följa de närmaste veckorna

för att rasa i vikt. Det handlar inte om en mängd måsten och förbud utan

om vilja. Jag är övertygad om att måsten och förbud bara förstör våra

chanser. Så jag vill förbjuda förbud, negativa tankar och skuldkänslor. Du

gör själv dina val. Mår du inte bra av dem ska du inte göra dem. Och när

du väl valt får du stå ditt kast, åtminstone den gången. Snart kommer

det en ny chans, ett nytt val. Det är inte andra som proppar i dig mat, du

tuggar den själv. Du väljer också själv precis hur mycket du vill satsa och

därmed hur mycket du kommer att vinna.

Boken bygger på min framgångsrika viktminskningskurs och är base-

rad på vetenskapliga metoder och resultat och inte minst deltagarnas erfa-

renheter och refl ektioner. En kvinna i 60-årsåldern tillhör dem som gjort

det största intrycket på mig. Jag minns henne tydligt redan från kursstart.

Hon satt där på stolen tillbakalutad, med armarna i kors och såg skep-

tisk ut. När vi började prata om pålägg så utbrast hon: »Jag tänker då inte

sluta äta ost.« »Inga problem«, kontrade jag, »du gör precis de föränd-

ringar du själv väljer, det är dina prioriteringar som styr, men kom ihåg

att resultatet är kopplat till hur mycket du satsar.« Diskussionen tog slut

där. Jag antar att hon hade förväntat sig att jag skulle argumentera mot

henne och övertyga henne om att sluta äta ost. När kursen var slut tre

månader senare hade hon gått ner 9 kg. I ett mejl en tid senare berättade

hon att hon nu är hela 15 kg lättare och har slutat äta ost.

Det är hon och andra deltagare genom åren som har varit med och

format kursen. Vi är alla unika och fungerar på olika sätt. Därför måste

också strategierna för att nå våra mål vara individuellt anpassade. Alla

klarar inte av att följa färdiga program. Min plan är istället att ge dig de

redskap du behöver för att forma din egen individuellt anpassade »diet«.

Jag tänker lära dig vad bra mat är, varför den är bra, hur du gör de kloka

valen, hur du ska tänka kring dina val och hur du ska återta kontrollen.

Det handlar inte om en diet du följer under en kort tid utan om ett

nytt sätt att leva.

Kristina

inledning 9

Att lyckas en gång för alla

10 viktminskning 50+

F ör att uppnå en bestående viktminskning, vilket jag antar och

hoppas att du är ute efter, krävs det att du förändrar ditt bete-

ende. Nästan alla som går på mina viktminskningskurser eller

som kommer till mig för konsultation har försökt gå ner i vikt

tidigare och lyckats. Det fi nns kvinnor som har bantat bort sig själva fl era

gånger om. Många har testat allt som går att testa, de har varit stamkun-

der på Viktväktarna, följt diverse veckotidningsdieter såsom banandieten,

fl ygvärdinnedieten och 9–5-dieten, de har testat GI-metoden, Atkins,

Cambridge, rigshospitalets kostprogram och alla tänkbara pulverdieter.

Men, de har alltid gått upp igen. Tittar de tillbaka på sitt liv har bantning

varit ett stående inslag och de har kämpat mot hunger och sug en stor del

av tiden. Vi ska strax titta närmare på olika typer av dieter och metoder

och reda ut vad som fungerar och inte, men generellt kan jag säga att jag

är övertygad om att de fl esta metoder fungerar, om man följer dem! Du

går ner i vikt medan du går på Viktväktarna men när du återgår till din

egen »diet«, den diet som gjort dig överviktig från första början, så är det

självklart att du går upp igen. Vad som krävs är en grundläggande beteen-

deförändring. För att slippa banta dig igenom livet och åka jojo på vågen

© Su

sann

a Bl

åvar

g / J

ohné

r

att lyckas en gÅng för alla 11

måste du lägga om livsstil. Det innebär inte att du ska leva på svältdiet

resten av livet, långt ifrån, du kan leva gott med lite sunt förnuft.

Beteendeförändring steg för stegNär det handlar om beteendeförändring brukar man prata om fem olika

stadier: förnekelsestadiet, begrundarstadiet, förberedelsestadiet, hand-

lingsstadiet och upprätthållandestadiet. I förnekelsestadiet har du inte en

tanke på att förändra dig, du vet eller ser inte ens att det skulle behövas

en förändring i ditt liv. I begrundarstadiet har du insett att det kanske,

eventuellt, skulle vara bra att göra något åt situationen. I förberedelsesta-

diet har du bestämt dig för att förändra, du börjar samla på dig informa-

tion och kunskap inom området, du planerar för en förändring, hur, när

och var det ska ske. I handlingsstadiet gör du helt enkelt det som krävs.

Du börjar motionera, äter sundare eller slutar röka. När du uppnått det

sista steget, upprätthållandestadiet, har du etablerat en ny vana i ditt liv.

Så här ser det åtminstone ut i teorin. För att få till stånd en bestående

förändring bör vi ta oss upp mot toppen steg för steg.

Men hur ser det ut i verkligheten? »På måndag ska jag börja mitt nya

liv.« Känner du igen dig? Av någon anledning bestämmer vi oss ofta för

att starta vårt nya sunda liv en måndag. Beslutet tas inte sällan när byx-

orna spänner lite extra efter söndagsmiddagen. Att bli en bättre människa

från 1 januari är också populärt. Vi ska sluta äta godis, kakor och vi ska

börja träna. Detta beslut tas när nyårsklänningen sitter lite trängre än vad

som var tänkt. När vi sedan vaknar upp 1 januari, lite tröttare än vanligt,

fl yttar vi kvickt fram »det nya livet« ytterligare en dag eller två. Detta fe-

nomen kan man även beskåda på landets gym, träningsanläggningar och

i motionsspåret. På måndagar är det fullt på alla pass och bland maski-

nerna i gymmet, även på tisdagen är det ganska mycket folk men framåt

torsdagen har det lugnat ner sig betydligt. Fredag eftermiddag kommer

det en ny rusch, det är de som i panik vill bli smala till helgen. Liknande

mönster upprepar sig över året. I januari är det fullt på gymmen men re-

dan i februari börjar det tunnas ut och i mars–april är det bara de trogna

12 viktminskning 50+

kunderna som fi nns kvar. I maj när bikinin åker fram kommer det en

ny rusch, i hopp om att det fortfarande fi nns en chans att slippa vas-

sen denna sommar. Jag skulle gissa att man skulle kunna se motsvarande

fl uktuationer i skräpmats-, snacks- och läskförsäljningen över året.

Vad som händer är att vi tar ett stort steg från begrundarstadiet, el-

ler kanske till och med förnekelsestadiet, rakt upp till handlingsstadiet, i

vissa fall utan att ens nudda vid förberedelsestadiet. Detta medför att vi

allt som oftast kvickt ramlar tillbaka ner i förnekelsestadiet. Åtminstone

tills nästa måndag eller när det blir dags för nästa nyårslöfte. Vår plane-

ring består i att vi bestämmer oss för att påbörja förändringen, vårt nya

sunda liv, på en viss dag, vanligtvis en måndag, men när vi vaknar upp på

måndagsmorgonen har vi ingen aning om hur det ska gå till. Bristen på

förberedelser och planer för förändringen gör att den sällan blir speciellt

långlivad. Förberedelsestadiet är det absolut viktigaste stadiet i hela för-

ändringen. Det går alldeles utmärkt att baka in i handlingsstadiet men

det måste fi nnas med, annars är projektet dömt att misslyckas.

Så, var befi nner du dig? Ja, så länge inte denna bok läses upp för dig

under pistolhot så kan vi räkna bort förnekelsestadiet. Du befi nner dig

antagligen i förberedelsestadiet eller i handlingsstadiet. Antingen ser du

denna bok som en förberedelse, du samlar information som du vid ett se-

nare tillfälle ska använda för att starta förändringen, eller också så startar

förändringen i och med denna bok. Att läsa den kan vara en del i planen

för ditt nya liv. Oavsett var du befi nner dig är det bara att gratulera. Du

är nu ett steg närmre att lyckas med din plan och nå ditt mål!

Låt oss gå igenom de förberedelser som krävs. Först och främst måste

du ta reda på vad du vill. Vad är ditt mål, och framför allt, vill du verkli-

gen detta innerst inne? Är du beredd att satsa det som krävs?

Motivationen är A och O»Bantningsindustrin« omsätter miljontals kronor varje år. Många män-

niskor är beredda att lägga ner stora summor pengar för att nå sitt mål

och få den perfekta kroppen. I och med att du har öppnat denna bok har

att lyckas en gÅng för alla 13

du tagit ett första steg mot en förändring. Men det räcker inte att köpa

viktminskningsböcker, prenumerera på hälsotidningar, köpa ett gymkort

och snygga träningskläder, gå med i en viktgrupp eller köpa dyra vikt-

minskningspreparat. De kan vara bra hjälpmedel men det är fortfarande

du som måste göra jobbet. Många kommer till mig och mina viktminsk-

ningskurser med inställningen att eftersom de betalar dyra pengar för en

kurs så kommer de att gå ner i vikt. Jag får ofta känslan att många till-

sammans med pengarna också lämnar över ansvaret för viktnedgången

till mig. Men jag ska vara ärlig. Jag ger ingen garanti för att du kom-

mer att gå ner i vikt. Det är först om jag fi ck låsa in dig hemma hos mig,

kunde övervaka dig 24 timmar om dygnet, mata dig och gå ut och rasta

dig, som jag skulle kunna garantera en viktminskning.

Motivationen är A och O, oavsett vad det är du ska göra. Utan tillräck-

lig motivation är det lika bra att lägga ner direkt och aldrig ens börja. Jag

kan inte ge dig motivation. Jag kan inspirera, ge dig vägledning och de

rätta redskapen men motivationen måste du hitta i dig själv. Du måste

vara övertygad om att du vill detta. Viktnedgång är inget man får gra-

tis. Man kan inte gå och köpa sig en ny kropp som man köper sig en ny

tröja. Du kan inte heller bara bestämma dig för att bli smal och sedan tro

att det händer av sig självt. Du måste kämpa för att lyckas. Det kommer

att betyda stora förändringar. Är du beredd till det?

Nästan alla människor skulle vilja vara rika, kanske bo i lyxvilla, köra

en dyr bil, äga en stor båt och ett sommarhus, resa jorden runt, köpa dyra

kläder och så vidare. Jag vill påstå att nästan alla av oss har, eller åtmins-

tone har haft, möjligheten till det. Det fi nns många historier om hur ute-

liggare på samhällets botten lyckats vända sitt öde och blivit framgångs-

rika. Problemet är bara att det är få som är beredda att betala det pris som

krävs för att komma dit, ta på sig det hårda arbete och slit som ofta ligger

bakom framgången. Man får ingenting gratis. På vägen måste du antag-

ligen off ra andra saker i ditt liv såsom fritid, socialt umgänge och kanske

till och med familj. En del tycker att det är värt det, deras önskan att nå

målet är starkare, medan den stora massan har helt andra värderingar och

14 viktminskning 50+

prioriterar familj och fritid framför förmögenheten och lyxlivet. De har

gjort sitt val, är nöjda med det och lever ett gott liv ändå.

Man kan sällan både äta kakan och ha den kvar. På samma sätt kan

du inte gå ner i vikt, vara smal och samtidigt äta kanelbullar till fi kat

varje dag. Ekvationen går helt enkelt inte ihop. Du måste prioritera. Vad

är viktigast för dig?

MotivationsbalansenDet fi nns så mycket vi vill här i livet, men som vi aldrig tar oss för el-

ler aldrig lyckas med. En del saker ger vi upp och lägger åt sidan medan

and ra ligger kvar och nöter i bakhuvudet. En anledning till att vi inte

uppnår allt det vi drömmer om är just att våra prioriteringar i verklighe-

ten inte överensstämmer med drömmarna. Här måste du rannsaka dig

själv och ta reda på vad du verkligen vill och om du är beredd att göra

vad som krävs för att nå dit. Är du inte beredd att göra vad som krävs är

det inte heller rätt att du grämer dig över att du inte lyckats. Antingen

får du ändra dina prioriteringar och satsa mer, eller också är det dags att

släppa taget och omformulera drömmen. Gör du inte det kommer du

känna dig misslyckad och må sämre än du förtjänar. Så ta dig tid att for-

mulera dina drömmar och prioriteringar så slipper du onödiga misslyck-

anden.

Det är dags att presentera det första redskapet jag brukar använda:

Motivationsbalansen. Det är i grunden en klassisk för-och-emot-lista.

Den fungerar som en vågskål där du väger fördelar med förändringen

mot nackdelar med förändringen. För att få en mer rättvisande bild väger

du även in fördelar och nackdelar med nuvarande livsstil. I den ena våg-

skålen lägger du fördelarna med förändringen tillsammans med nackdelar

med nuvarande livsstil. I den andra lägger du nackdelarna med föränd-

ringen tillsammans med fördelarna med nuvarande livsstil.

att lyckas en gÅng för alla 15

När man precis har bestämt sig för en förändring befi nner man sig i

någon form av »smekmånad«. Man är så inställd på det underbara liv

som väntar där på andra sidan att man kan ha svårt att komma på förde-

larna med den nuvarande livsstilen. Men de fi nns där. Var ärlig mot dig

själv. Det är ju de som är anledningen till att du lever som du gör idag,

inte sant?

Ta dig tid att göra denna motivationsbalans. Det kan kännas löjligt till

en början men det är väldigt nyttigt om man gör den ordentligt. Sätt dig

i lugn och ro och känn efter djupt där inne. Vad är det som motiverar

dig? Varför gör du det du gör? Varför äter du till exempel godis och kakor

när du vet att du går upp i vikt av det? Varför tränar du inte? Och varför

vill du förändra dig? Varför vill du gå ner i vikt? Skriv ner alla argument

du kan komma på, hur dumma de än låter. Viktigast av allt är att du är

ärlig mot dig själv. Ansträng dig att hitta dina egna argument och undvik

Motivationsbalans

Fördelar med

nuvarande livsstil

Nackdelar med förändringen

Nackdelar mednuvarande livsstil

Fördelar med förändringen

16 viktminskning 50+

att hämta dem från veckotidningarna. Argument som att vi lever längre

och undviker sjukdom biter tyvärr dåligt på de fl esta. Det är snarare

känslan i provhytten, framför spegeln eller viljan att komma i sina favo-

ritbyxor som sporrar oss. Gäller detta även dig så är det dessa argument

som ska upp på listan. Skriv ner allt du kan komma på – stort som smått.

När du känner dig färdig lyfter du blicken och tar en titt på balansen.

Vilken sida väger tyngst? Det är inte den sida som fått fl est argument som

vinner utan den sida som väger tyngst, den sida du känner mest för. För

många blir detta en aha-upplevelse. Du får en bild av vad du egentligen

vill och känner. Det är ett perfekt sätt att rensa ut sina tankar och känslor

och kan användas i alla möjliga sammanhang.

Om vänster vågskål är tyngst är det bara att köra på. Titta över punk-

terna i höger vågskål och se hur du kan kompromissa. Om »tid för socialt

umgänge/familjen« är ett hinder för motion så kan det lösas genom att

göra aktiva sociala aktiviteter tillsammans. Ta till exempel en långprome-

nad med väninnan istället för en fi ka. Är det tv-tiden som måste försa-

kas kan du börja med att fundera över hur viktig den tiden egentligen är.

Kanske kan du hitta en lösning där båda delar ryms? Köp en träningscy-

kel och se ditt favoritprogram från cykeln.

Om höger vågskål är tyngst, vilket faktiskt inte är så sällsynt, är det

bara att konstatera att du inte är redo och tillräckligt motiverad för för-

ändringen, åtminstone inte just nu. Det är inte lönt att ge sig in i något

som du inte är motiverad för och övertygad om. Det kommer bara att

leda till ännu ett misslyckande. Så släpp den idén. Känn inga skuldkäns-

lor, du vill ju bevisligen inte tillräckligt mycket innerst inne. Bättre att

satsa på saker som du verkligen kan och vill ändra på.

Denna motivationsbalans kan användas på alla nivåer. Du kan göra

en motivationsbalans på hela förändringen för att se hur pass motiverad

du är att överhuvudtaget försöka leva ett sundare liv. Sedan kan du även

göra en motivationsbalans för varje liten sak du tänker förändra. Det kan

vara att cykla till jobbet, att träna styrketräning två gånger i veckan, att

äta frukt varje dag eller att koka havregrynsgröt till frukost. Om du är en

att lyckas en gÅng för alla 17

person som har satt upp en massa måsten och förbud för dig själv rekom-

menderar jag att du börjar med att göra en motivationsbalans på dessa.

Kanske straff ar du dig själv i onödan genom att sätta upp mål som du

egentligen inte är tillräckligt motiverad att nå.

»Jag har inte tid« Många upplever det som jobbigt att äta och leva sunt. Att det tar lång

tid och är krångligt. Men jag vill hävda att det inte är svårare eller mer

krävande att leva sunt och röra på sig än att leva osunt. Att äta nyttig mat

är inte samma sak som att stå vid spisen i fl era timmar. Det fi nns nyttig

mat som du fi xar i ordning lika snabbt som det går att värma en djupfryst

pizza eller att springa ner till korvkiosken och fi xa mat. Läs mer om detta

under »Tips, tricks och metoder« på sidan 119.

Det som kräver energi och tid däremot är omställningen från osunt till

sunt leverne. Att ändra en vana tar tid och kräver energi och planering.

Oavsett vad för slags vana det handlar om. Jämför det med vilken an-

nan omställning som helst. Låt säga att du börjar ett nytt jobb, på en ny

arbetsplats och med helt nya arbetsuppgifter. De första dagarna, kanske

veckorna, kommer du att vara helt slut när du kommer hem. Alla dessa

nya rutiner som du måste hålla i huvudet tar så extremt mycket energi

från dig. I början går det energi åt att komma ihåg var faxen står, var pap-

perskorgen är, hur man ska göra med posten, vad chefen heter, när det är

fi karast, vilka kollegor du ska prata med om vilka problem och så vidare.

Vad vill DU förändra?VARFÖR vill du förändra?

18 viktminskning 50+

Men efter ett tag när du har kommit in i rutinerna så behöver du inte

längre lägga tankeverksamhet på sådana banala saker. Det är ju inte så

att det nya jobbet är mycket mer krävande utan just att det är nytt. Inte

sant?

Om någon skulle tvinga mig att leva osunt skulle det innebära precis

samma slags problem. Jag väljer till exempel automatiskt trappan före

rulltrappan eller hissen. Mina ben är helt enkelt programmerade så. Tänk

dig scenariot att jag skulle försöka vänja mig av med detta och sträva

efter att välja rulltrappan istället. Detta skulle kräva mycket av mig. Jag

skulle säkerligen komma på mig själv gåendes i trappan och tänka: Aj, aj,

jag fi ck ju inte gå, jag skulle ju ta rulltrappan. Att jag aldrig lär mig. Det

är faktiskt så att jag många gånger till och med har insett halvvägs uppe

med tunga kassar i handen att »idag skulle jag ha tagit hissen«. Men som

sagt, det är inte längre ett aktivt val för mig, utan jag går utan att jag be-

höver tänka på det. Vidare skulle jag få anstränga mig varje gång jag kom

hem hungrig från jobbet att fi xa till någon onyttig middag eller leta upp

en pizzeria, hamburgerkedja eller gatukök. Jag skulle få lägga om min

runda i matvarubutiken till hyllor jag normalt inte besöker.

Så återigen, det tar inte tid, är inte dyrare och kräver inte mer energi

att leva sunt än att leva osunt. Det är omställningen som är krävande!

Det är omställningen som tar tid – inte den sunda livsstilen.