inpetto portal customer pdf - federal council...ேகாழி இைறசி, ைட ம ம...
TRANSCRIPT
-
கர்ப்பகாலத்தின் ேபா� உடல் எைட அதிகமாதல்சாதாரண உடல்ப�மன் உள்ளவர்கள், கர்ப்பகாலத்தின் ேபா� 11 �தல் 16
கிேலா வைர எைட அதிகமாகலாம். உடல்ப�மன் அதிகமாக இ�ந்தால்
எைட அதிகமாவ� �ைறவாக�ம், �ைறவாக இ�ந்தால் எைட சற்�
அதிகமாக�ம் இ�க்கலாம். தய�ெசய்� எந்தவ�தமான உடல் எைட
�ைறக்�ம் உண�க்கட்�ப்பாட்ைட ப�ன்பற்றாத�ர்கள். இைத ெசய்வதால்
உங்கள் �ழந்ைதக்� ேபா�மான ஊட்டசக்தி கிைடக்காமல் ேபாகலாம்.
பலவைக உண�கைள உண்ண�ம்ஒவ்ெவா� உண�வைக�ம் உங்க�க்� ஒவ்ெவா� வ�தமான
ஊட்டசக்திைய அள�க்கிற�. �றிப்ப�ட்ட உண�ப்ெபா�ைள, உதாரணமாக
பால்வைககள், மாமிசம் அல்ல� ம�ன் ேபான்றவற்ைற ந�ங்கள்
உண்�வதில்ைல என்றால். இைத உங்கள் ம�த்�வ�டேமா அல்ல�
உண� ஆேலாசக�டேமா கலந்�ப்ேபசி ஆேலாசைன ெபற�ம். கர்ப்பகாலம்
மற்�ம் தாய்ப்பால் ெகா�க்�ம் காலத்தின் ேபா�, ��ைமயாக
காய்கறிகள் சார்ந்த மாமிசம் அறேவ இல்லாத உண��ைற�ம்
சாத்தியம். ஆனால் சற்ேற மாமிசம் இல்லாத உண��ைற
ப�ந்�ைரக்கப்ப�வதில்ைல.
அைச�கள்அன்றாட உடல் அைச�கள�ன் �லம் உங்கள் உடல்கட்�ப்பாட்ைட
ேபண�ம். உதாரணமாக நைடபய�ற்சி, ஜிம்னாஸ்�க்ஸ், ேயாகா மற்�ம்
நைடப்பயணம் ேபான்றைவ. இைவ கர்ப்பகாலத்தின் ேபா� உங்க�க்�
ேம�ம் மகிழ்ச்சிைய அள�க்�ம். ஆனால் கர்ப்பகாலத்தின் ேபா� அதிகமான
உடற்பய�ற்சி மற்�ம் ஆபத்தான வ�ைளயாட்�கைளத் தவ�ர்க்க�ம்.
வ�வரமான இலவச சி� ெவள�ய�ட்ைட ந�ங்கள் அரசாங்க உண�ப்
பா�காப்�த் �ைறய�லி�ந்� ெபற்�க்ெகாள்ளலாம். (ெஜர்மன், ஃப்ெரஞ்ச்
மற்�ம் இத்தாலிய ெமாழிகள�ல்).
இதர தகவல்கள்: • பல ெமாழிகள�ல் �காதாரம் �றித்த தகவல்கள்: �வ�ஸ் ெசஞ்சி�ைவ
இயக்கம்: migesplus.ch
• அலர்ஜ� பற்றிய தகவல்கள்: aha! அலர்ஜ� நிைலயம் �வ�ட்சர்லாந்�: aha.ch
• ெபற்ேறார் ஆேலாசைன: muetterberatung.ch
• பல ெமாழிகள�ல் மகள��க்கான �காதாரம் �றித்த ஆேலாசைன மற்�ம்
உதவ�: femmestische.ch
• �வ�ட்சர்லாந்� உண�க் கட்�ப்பாட்�க் கழகம் (SGE): sge-ssn.ch
• �வ�ட்சர்லாந்� ெசவ�லியர் கழகம்: hebamme.ch
• �வ�ட்சர்லாந்� உண�க்கட்�ப்பாட்� ஆேலாசகர்கள் கழகம்: svde-asdd.ch
• �வ�ட்சர்லாந்� தாய்ப்பால் கால உதவ�: stillfoerderung.ch
ெதாழில்�ட்ப சங்கங்கள்:
• �வ�ட்சர்லாந்� மகப்ேப� மற்�ம் ப�றப்�தவ� சங்கம் (SGGG): sggg.ch
• �வ�ட்சர்லாந்� �ழந்ைத ம�த்�வ சங்கம் (SGP): swiss-paediatrics.org
�காதாரம்இயற்ைகயாக கிைடக்�ம் பச்ைச உண� வைககள், கி�மிகைள
ெகாண்��க்க��ம். ஆதலால் கர்ப்பகாலத்தின் ேபா� ந�ங்கள்
இன்றியைமயாத �காதார வ�திகைள ப�ன்பற்ற ேவண்�ம்: ைககள்
மற்�ம் சைமயலைற உபகரணங்கைள நன்றாக க�வ�ம்; பச்ைச
மற்�ம் க�வப்படாத உண�கைள தன�யாக ைகயாள�ம்; மாமிச
உண� வைககைள �ள�ர்சாதனப்ெபட்�ய�ல் ைவக்க�ம்; மாமிசம்,
ேகாழி இைறச்சி, �ட்ைட மற்�ம் ம�ன் வைககைள ேபா�மான அள�
��ப்ப�த்த�ம்.
அலர்ஜ�உங்கள் ம�த்�வர் அலர்ஜ� மற்�ம் ஒவ்வாைம இவற்ைற காரணமாக
�றினால் மட்�ேம உண�ப்ெபா�ட்கைள தவ�ர்க்க�ம். இல்ைலெயன�ல்
ந�ங்கள் ஊட்டசத்ைத இழக்க ேந��ம்.
தாய்ப்பால்உங்கள் �ழந்ைதக்�, இயற்ைகயான ஊட்டசத்� அதிக�ள்ள தாய்ப்பாேல
சிறந்த உணவா�ம். தாய்ப்பால் உங்கள் �ழந்ைதக்� வாழ்வ�ல் ஒ� நல்ல
ெதாடக்கத்ைத அள�க்கிற�. �தல் நான்� மற்�ம் ஆ� மாதம் வைர
தாய்ப்பால் ெகா�ப்ப� சாலச் சிறந்த�.
ெதாடர்�
ெதாைலேபசி +41 (0)58 463 30 33 மின்னஞ்சல் [email protected]
Albanisch, Arabisch, Deutsch, Französisch, Englisch, Farsi, Italienisch, Portugiesisch, Serbisch, Spanisch, Somali, Tamil, Tigrinya, Türkisch
albanais, allemand, anglais, arabe, espagnol, farsi, français, italien, portugais, serbe, somali, tamoul, tigrinya, turc
albanese, arabo, francese, inglese, italiano, persiano, portoghese, serbo, somalo, spagnolo, tamil, tedesco, tigrino, turco
Art.-Nr. 341.802.TAM 01/2017
உங்கள் �ைணவைர�ம் நல்ல சமமான உண� உண்ண�ம்,
உங்க�டன் ெவள�ேய ெசல்ல�ம் ஊக்கப்ப�த்த�ம்.
கர்ப்பகாலம் மற்�ம் தாய்ப்பால் ெகா�க்�ம் காலத்தின் ேபா� ப�ன்பற்ற ேவண்�ய உண�க்கட்�ப்பா�கள்
உங்கள் கர்ப்பகாலம் மற்�ம் தாய்ப்பால் காலம் நன்றாக அைமய எங்கள் வாழ்த்�கள்!
கர்ப்பகாலம் மற்�ம் தாய்ப்பால் ெகா�க்�ம்
காலத்தின் ேபா� உங்க�க்� வ�ட்டமின் மற்�ம்
கன�மங்கள் மிக�ம் �க்கியம். கர்ப்பகாலத்தின்
நான்காவ� மாதத்தில் இ�ந்� சக்தி (கேலா�) ேதைவ
அதிகம். ஆனால் இந்தத் ேதைவையப் �ர்த்தி ெசய்ய ஒ� கப் தய�ர்,
ைகப்ப�� அள� நட்ஸ் மற்�ம் ஒ� பழம் ஆகியைவ ேபா�ம்.
ெதாடக்கத்ைத அள�க்கிற�. �தல் நான்� மற்�ம் ஆ� மாதம் வைர
அதிகம். ஆனால் இந்தத் ேதைவையப் �ர்த்தி ெசய்ய ஒ� கப் தய�ர்,
காலத்தின் ேபா� உங்க�க்� வ�ட்டமின் மற்�ம்
நான்காவ� மாதத்தில் இ�ந்� சக்தி (கேலா�) ேதைவ
அதிகம். ஆனால் இந்தத் ேதைவையப் �ர்த்தி ெசய்ய ஒ� கப் தய�ர்,
TA_MuKi_Leporello.indd 1-5 27.01.17 10:45
-
உங்கள் �ழந்ைதய�ன் வாழ்க்ைகைய சிறந்த �ைறய�ல் �வக்க�ம்
கர்ப்பகாலம் மற்�ம் தாய்ப்பால் ெகா�க்�ம் காலத்தின் ேபா� ஒ� நல்ல சீரான
உண�க்கட்�பாட்ைட ப�ன்பற்�வதன் �லம், ந�ங்கள் உங்கள் �ழந்ைதய�ன்
வாழ்க்ைகைய சிறந்த �ைறய�ல் �வக்க ���ம். �வ�ட்சர்லாந்தின் உண�
ப�ரமிைட ப�ன்பற்ற�ம்: இந்த ப�ரமி�ன் கீழ்த்தளங்கள�ல் உள்ள உண�கைள ந�ங்கள்
அதிகமாக�ம், ேமற்த்தளங்கள�ல் உள்ள உண�கைள �ைறவாக�ம் உட்க்ெகாள்ள
ேவண்�ம்.
இன�ப்� மற்�ம் உப்� அதிக�ள்ள உண�: �ைறந்த அளவ�ல்.
எண்ெணய், ெகா�ப்� & ெகாட்ைட வைககள்: தின�ம் 2-3 ேதக்கரண்� தாவர எண்ெணய், உதாரணமாக க�� எண்ெணய், ஆலிவ் எண்ெணய் மற்�ம் ஒ�
சி� ைகப்ப�� ெகாட்ைட வைககள், உதாரணமாக kuf;nfhl;ilfs;. ெவண்ெணய்
மிக �ைறந்த அள�.
பால் ெபா�ட்கள், மாமிசம், ம�ன், �ட்ைட & ேடாஃ�: தின�ம் 3-4 பங்� பால் ெபா�ட்கள் மற்�ம் 1 பங்� மாமிசம்/ம�ன்/�ட்ைட/NuhHG.
தான�ய வைககள், உ�ைளக்கிழங்� & ப�ப்� வைககள்: தின�ம் 3-4 பங்� ெராட்�/அ�சி/ப�ப்�/திைன/பாஸ்டா, �� தான�ய வைககைள வ��ம்ப� உண்ண�ம்.
காய்கறிகள் & பழ வைககள்: தின�ம் �ைறந்தப்பட்சம் 5 பங்� (5 ேதந��ம்).
பானங்கள்: ��ந்த அள� ந��ம், சர்க்கைர கலக்காத பழச்�ைவ ேதன �ர்
அ�ந்த�ம். தின�ம் கர்ப்பகாலத்தின் ேபா� 1.5-2 லிட்ட�ம், தாய்ப்பால் காலத்தின் 2 லிட்ட�ம் �ைறந்தப்பட்சம் ப�க�ம்.
கர்ப்பகாலம் மற்�ம் தாய்ப்பால் ெகா�க்�ம் காலத்திற்க்கான ப�ந்�ைரகள்
கர்ப்பகாலத்தின் ேபா� இந்த ெபான்ெமாழிைய ப�ன்பற்ற�ம்:
இ� மடங்� உணைவ உண்�வைதவ�ட, இ� மடங்� சத்�ள்ள. உணைவ உண்�வேத சாலச்சிறந்த�!
© Swiss Society for Nutrition SSNSwiss Society for Nutrition SSN, Federal Food Safety and Veterinary Office FSVO / 2o11, Federal Food Safety and Veterinary Office FSVO / 2o11
know more – eat better sge-ssn.ch
ப�ன்
பற்ற�
ம் ப
�ந்�ை
ரக்கப�கிற�
அ�தாக
தவ�ர்க்க�ம்
கர்ப்பகால
த்தின்
ேபா�
தாய்
ப்பால்
ெகா�
க்�
ம் ே
பா�
ஊட்டப் ெ
பா�
ள்கள்
ஃஃேபால
ிக் அ
மில
த்ை
த ம
ாத்திை
ர வ�வ�ல்
உட்க்ெகாள்
ள�ம்
(தின
�ம் 4
00 ை
மக்ேரா
க்ரா
ம்), நல்ல ப
யன்
ெபற இ
ைத
ந�ங்கள் �
ழந்ை
த ெ
பற த
ிட்டமி�
ம் க
ாலத்தில்
இ�
ந்� 1
2-
ஆவ� க
ர்ப்பகால
வார
ம் வ
ைர
உட்க்ெகாள்
ள�ம். உங்கள்
�ழந்ை
தய�ன்
நரம்
� ம
ண்டலத்ை
த ந
ன்� ே
மம்ப�த்த ஃ
ேபால
ிக்
அமில
ம் ம
ிக �
க்கிய
மா�
ம்.
வ�ட்
டமின்
�ை
ய ெ
சாட்
� ம
�ந்� வ
�வத்தில்
உட்ெகாள்
ள�ம். தின
�ம் 1
5 ை
மக்ேரா
க்ரா
ம்
(600 ச
ர்வேதச அ
ல�கள்). எ�
ம்�கள�ன்
வளர்ச்
சிக்� வ
�ட்டமின்
� இ
ன்றிய
ைமயாத
�.
ந�ங்கள் இ
�ம்�ச்சத்�, ஓேமகா-
3 அமில
ம் அ
ல்ல� வ
�ட்டமின்
ப�12
இவற்ை
ற உ
ண�டன்
எ�த்�க்ெகாள்
ள
ேவண்
�மா
என்
பை
த உ
ங்கள் ம
�த்�வ�டேமா
அல்ல� உ
ண� ஆ
ேலாச
க�டேமா
கலந்�ை
ரயாட
�ம்.
அேயா�
ன் க
லந்த உ
ப்ை
ப உ
பேயாக
ிக்க�ம்.
�ழந்ை
தய�ன்
�ை
ள ம
ற்�
ம் க
ண்கள�ன்
வளர்ச்
சிக்� ஓ
ேமகா-
3 அமில
ம் ம
ிக �
க்கிய
ம். வார
ம்
இ�
�ை
ற ெ
கா�
ப்� அ
திக�
ள்ள ம
�ன்க�
ம், தின
�ம் க
�� எ
ண்ெண
ய் ம
ற்�
ம் ெ
காட்
ைட
வை
ககை
ள உ
ண்ண
�ம் (அக்�
ட் ம
ிக �
க்கிய
ம்).
பான
ங்கள்
• காஃ
ைபன்
கலந்த ப
ானங்களான
காப
�, : � ம
ற்�
ம் கீ
�ன்
�, ஐஸ்
�, ேகால
ா, ப
ால் க
லந்த க
ாப�
வை
ககை
ள �
ைறந்த அ
ளேவ உ
ட்க்ெகாள்
ள�ம். உதார
ணமாக
அதிகபட்சம் 2 க
ப் க
ாப� அல்ல�
அதிகபட்சம் 4 க
ப் கீ
�ன்
� த
ின�
ம்.
• என
ர்ஜி பான
ங்கள் ம
ற்�
ம் ச
யை
னன்
கலந்த ட
ான�க், ப�ட்
டர்
ெலமன்
இவற்ை
ற த
வ�ர்க்க�ம்.
காய்
கறி ம
ற்�
ம் ப
ழ
வை
ககள்
காய்
கறிகள், சலாட்
, இை
லகள் ம
ற்�
ம் ப
ழங்கை
ள ஓ
�ம் ந
��ல்
நன்
� க
�வ�ம்.
பால்
மற்�
ம் ப
ால்
ெபா�
ட்கள்
இவற்ை
ற த
வ�ர்க்க�ம்:
∙ பதப்ப�த்தாத
பால்
∙ மாட்
� ப
ால், ஆ
ட்�ப்பால்
ெகாண்
� த
யா�
க்கப்பட்ட ெ
மன்
ைமயான
சீஸ்
வை
ககள் (பதப்ப�த்தாத
மற்�
ம் ப
தப்ப�த்தப்பட்ட ப
ாலில்
இ�
ந்� த
யா�
க்கப்பட்ட�)
∙ ெபட்டா
சீஸ்
∙ கர்ே
காண்
ேசால
ா �
தலிய
ந�ல சீ
ஸ் வ
ைககள்
ப�ந்�ை
ரக்கப்பட்ட�:
∙ பதப்ப�த்தப்பட்ட ம
ற்�
ம் ம
ிக ப
தப்ப�த்தப்பட்டபால்
∙ தய�ர், ேகஃப
�ர் (பதப்ப�த்தப்பட்ட ப
ாலில்
இ�
ந்� த
யா�
க்கப்பட்ட�)
∙ ெமாச
ெரல்
லா, க்
வார்
க் ே
பான்
ற �
திய
சீஸ்
(பதப்ப�த்தப்பட்ட
பால
ில் இ
�ந்� த
யா�
க்கப்பட்ட�)
∙ க�ன
சீஸ்
வை
ககள் (பதப்ப�த்தாத
மற்�
ம் ப
தப்ப�த்தப்பட்ட
பால
ில் இ
�ந்� த
யா�
க்கப்பட்ட�)
மாம
ிசம்
, ம�ன்
, �
ட்ை
டபச்
ைச ம
ாமிசம் ம
ற்�
ம் ச
ைமக்கப்ப
டாத
மாம
ிச வ
ைககை
ள த
வ�ர்க்க�ம்:
∙ பச்ை
ச ம
ாமிசம்
∙ லான்
ந்ேயகர்
ேபான்
ற ப
ச்ை
ச ச
ாேசஜ், சலாம
ி வை
ககள்
∙ பச்ை
ச ப
ன்றி இை
றச்சி (ஹ
ாம்)
∙ �ி, கடல் உ
ண� ே
பான்
ற ப
ச்ை
ச ம
�ன் வ
ைககள்
∙ �ை
கக்கப்பட்ட ம
�ன் வ
ைககள்
∙ பச்ை
ச �
ட்ை
ட ெ
காண்
ட உ
ண� ெ
பா�
ட்கள், உதார
ணமாக
�ரா
மி�
கர்ப்
பகால
த்தின்
�தல் �
ன்�
மாத
த்தில்
கல்�ரை
ல
உண்
ண ே
வண்
டாம்
. கல்�ரல
ில் வ
�ட்டமின்
ஏ ம
ிக அ
திகமாக
உள்ளதால்
, அ� இ
க்கால
த்தில்
ப�
வ�
றாத
கர்ப்
பத்தில்
ஊன
த்ை
த வ
�ைளவ�க்க �
�ம்.
• �திய
�ை
ர ம�ன்
(ட்�
னா) ம
ற்�
ம் இ
தர
ெவள�நாட்
� ஈ
ட்� ம
�ன் (pike) வை
ககை
ள �
ைறவாக
ேவ உ
ண்ண
�ம்.
• சால
மன்
, பதப்ப�த்தப்பட்ட �
ைர
ம�ன்
(ட்�
னா), மத்தி ம�ன்
(சார்
ைடன்
) மற்�
ம் ெ
ஹ�ங்க் ம
�ன்
வை
ககள் ப
�ந்�ை
ரக்கப்ப�கிற�.
• ெவவ்ேவ�
வை
கயான
ம�ன்
வை
ககை
ள உ
ண்ண
�ம்.
மான்
, காட்
�ப்பன்
றி இை
றச்சி உண்
ணக்�
டா�
. இந்த வ
ைக இ
ைறச்சிய
�ல் ஈ
யம் இ
�ப்பதால்
, அ�
�ழந்ை
தய�ன்
நரம்
� ம
ண்டலத்ை
த ப
ாதிக்கக்�
�ம்.
ம�
பான
ங்கள்
தவ�ர்க்க�ம்
தவ�ர்க்க�ம் அ
ல்ல� �
ைறந்த
அள� �
�க்க�ம்.
�ை
கய
�ைல
மற்�
ம்
�ை
கப்ப��
த்தல்
தவ�ர்க்க�ம்
இ��றித்� உ
ங்க�
க்� ே
வ�
ேகள்வ�கள் இ
�ந்தால்
, உங்கள் ம
�த்�வ�டேமா
அல்ல� உ
ண� ஆ
ேலாச
க�டேமா
கலந்�ை
ரயாட
�ம்.
காய்
கறி ம
ற்�
ம் ப
ழ
வை
ககள்
ெபா�
ட்கள்
TA_MuKi_Leporello.indd 6-10 27.01.17 10:45