International patents pending. All imitations will be prosecuted. GYMFORM® MULTIGYM is a registered EU/CTM trade mark.

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Antes de usar la guía de ejercicios lea atentamente el manual de instrucciones. El siguiente entrenamiento ha sido pensado para hombres y mujeres de todos los niveles de condición física.Este entrenamiento le permitirá familiarizarse con Gymform® Multigym.Este programa de inicio ha sido diseñado como un programa de entrenamiento en circuito para maximizar los ejercicios cardiovasculares y beneficios del entrenamiento de fuerza. Comience con 15 repeticiones de cada ejercicio, pasando de uno al otro con poco o ningún descanso en el medio. Si encuentra que 15 repeticiones son demasiado fáciles, aumente el nivel de inclinación de Gymform® Multigym. Si le cuesta hacer 10-12 repeticiones, entonces baje el nivel de inclinación.

PECTORALES:1. Press de pecho sentado 2. Apertura de pecho sentado3. Flexiones con inclinación4. Apertura de pecho lateral

HOMBROS:5. Remo al cuello6. Elevación frontal7. Extensión de hombro

ESPALDA:8. Dominadas9. Pullover frontal

10. Remo sentado11. Iron cross

PIERNAS:12. Curl femoral: tumbado o sentado13. Sentadilla14. Salida de velocista15. Sentadilla con una pierna16. Estiramiento básico de isquiotibial

BRAZOS:17. Curl de bíceps sentado18. Tríceps tumbado19. Bíceps lateral20. Extensión de tríceps lateral ABDOMINALES:21. Abdominales con polea22. Twist ruso23. Crunch abdominal24. Gymform AB Generator crunch ESTIRAMIENTOS:25. Estiramiento de cuádriceps26. Tocar la punta de los pies27. Estiramiento de espalda sentado28. Estiramiento de pecho sentado

Compuestos:29. Surfer30. Curl femoral tumbado con crunch abdominal31. Extensión del core32. Curl femoral con curl de bíceps33. Remo tocando la punta de los pies34. Pulldown con brazos rectos

Before using the workout guide, carefully read the instruction manual. The following workout was designed for men and women of all fitness levels.This workout will help you become familiar with the Gymform® Multigym.This beginners’ programme was designed as a circuit workout to maximize cardiovascular exercises and the benefits of strength training. Start with 15 repetitions of each exercise and go from one exercise to another with little or no rest between them. If you find that doing 15 reps is too easy, increase the incline position of your Gymform® Multigym. If you find it too difficult to do 10 to 12 reps, lower the incline position.

CHEST:1. Seated Chest Press 2. Seated Chest Fly3. Incline Push-Up4. Lateral Chest Fly SHOULDERS:5. Upright Row6. Front Raise7. Shoulder Extension BACK:8. Pull-Up9. Front Pullover 10. Seated Row11. Iron Cross/Snow Angel

LEGS:12. Leg Curl Lying or Seated13. Squat14. Sprinter Start15. Single-Leg Squat16. Basic Hamstring Pull

ARMS:17. Seated Biceps Curl18. Lying Triceps19. Lateral Biceps20. Lateral Triceps Extension ABS:21. Sit-Up with Cables22. Oblique Twister23. Crunches24. Gymform AB Generator crunch STRETCHES:25. Front Leg Stretch26. Toe Touch Stretch27. Seated Back Stretch28. Seated Chest Stretch

Compound Exercises:29. Surfer30. Lying Leg Curl with Crunch31. Core Extension32. Leg Curl with Biceps Curl33. Toe Touch Row34. Arm Pulldown

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Lisez attentivement la notice d’utilisation avant d’utiliser le guide d’exercices. L’entrainement suivant a été conçu pour hommes et femmes, quel que soit leur niveau et leur condition physique.Cet entrainement vous permettra de vous familiariser avec Gymform® Multigym.Ce programme a été conçu en tant que programme d’entrainement en circuit pour tirer le meilleur parti des exercices cardiovasculaires et optimiser les bénéfices de l’entrainement de force. Commencez par 15 répétitions de chaque exercice, et passez de l’un à l’autre en vous reposant un peu, voire pas du tout. Si vous trouvez que les 15 répétitions sont trop faciles, augmentez l’angle d’inclinaison de Gymform® Multigym. Si vous avez des difficultés à effectuer 10-12 répétitions, diminuez l’angle d’inclinaison.

PECTORAUX :1. Développé pectoral assis2. Écarté pectoral assis3. Pompes avec inclinaison4. Écarté pectoral latéral

ÉPAULES :5. Rameur avec traction verticale6. Élévation frontale7. Extension d’épaule

DOS :8. Tractions9. Pull-over frontal10. Rameur assis

11. Ange des neiges

JAMBES :12. Leg curl : assis ou allongé13. Squat14. Sprinter start15. Squat avec une jambe16. Étirement basique des ischio-jambiers

BRAS :17. Flexion de biceps assis18. Triceps allongé19. Biceps latéral20. Extension latérale de triceps ABDOMINAUX :21. Abdominaux avec poulie22. Torsion russe23. Crunch abdominal24. Gymform AB Generator crunch

ÉTIREMENTS :25. Étirements de quadriceps26. Toucher la pointe des pieds27. Étirement du dos assis28. Étirement des pectoraux assis

Exercices combinés :29. Surfer30. Leg curl allongé avec crunch abdominal31. Extension du haut du corps (core training)32. Leg curl avec flexion de biceps33. Rameur en touchant la pointe des pieds34. Pulldown bras droits

Vor dem Gebrauch der Trainingsanleitung aufmerksam die Gebrauchsanweisung durchlesen. Das folgende Training ist für Männer und Frauen jeglichen Fitnesslevels gedacht.Mit diesem Training können Sie sich mit Gymform® Multigym vertraut machen.Dieses Startprogramm ist als Zirkeltrainingsprogramm konzipiert, um die Herz-Kreislauf-Übungen und den Nutzen des Krafttrainings zu optimieren. Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen jeder Übung und machen Sie die Übungen möglichst hintereinander, mit ganz kurzen oder gar keinen Pausen zwischendurch. Wenn die 15 Wiederholungen für Sie zu einfach sind, den Neigungsgrad von Gymform® Multigym erhöhen. Wenn es Ihnen schwer fällt, die Übung 10- bis 12-mal zu wiederholen, den Neigungsgrad verringern.

BRUSTMUSKELN:1. Brustpresse im Sitzen2. Brustöffnung im Sitzen3. Liegestütze mit Neigung4. Seitliche Brustöffnung

SCHULTERN:5. Aufrechtes Rudern6. Frontheben7. Schulterstrecker

RÜCKEN:8. Klimmzug9. Frontal-Pullover

10. Rudern im Sitzen11. Iron Cross

BEINE:12. Liegender oder sitzender Beincurl13. Kniebeuge14. Sprinter-Start15. Kniebeuge mit einem Bein16. Grundlegende Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

ARME:17. Bizeps-Curl im Sitzen18. Trizeps im Liegen19. Seitlicher Bizeps20. Seitlicher Trizepsstrecker

BAUCHMUSKULATUR:21. Sit-ups mit Seil22. Russian Twist23. Bauchpresse24. Gymform AB Generator crunch DEHNÜBUNGEN:25. Quadrizepsdehnung26. Fußspitzen berühren27. Sitzende Rückendehnung28. Sitzende Brustdehnung

Kombi-Übungen:29. Surfer30. Liegender Beincurl mit Bauchpresse31. Core-Extension32. Liegender Beincurl mit Bizepscurl33. Rudern mit Berühren der Fußspitzen34. Herabziehen mit gestreckten Armen

Français Deutsch

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Antes de utilizar o guia de exercícios, leia atentamente o manual de instruções. O seguinte treino foi criado para homens e mulheres de todos os níveis de condição física.Este exercício permite familiarizar-se com o Gymform® Multigym.O programa inicial foi concebido como um programa de treino em circuito para maximizar os exercícios cardiovasculares e os benefícios do treino de força. Comece com 15 repetições de cada exercício, e passe dum para o outro com pouco ou nenhum descanso intermédio. Se considerar as 15 repetições demasiado fáceis, aumente o ângulo de inclinação do Gymform® Multigym. Se sentir dificuldade em fazer 10-12 repetições, então reduza o ângulo de inclinação.

PEITORAIS:1. Supino de tórax sentado 2. Voador de tórax sentado3. Flexões com inclinação4. Voador lateral de tórax OMBROS:5. Remada alta6. Elevação frontal7. Extensão de ombro COSTAS:8. Dominadas9. Pullover frontal10. Remo sentado

11. Iron cross

PERNAS:12. Curl femoral: deitado ou sentado13. Agachamento14. Saída de velocista15. Agachamento com uma perna16. Alongamento básico de isquiotibial

BRAÇOS:17. Curl de bíceps sentado18. Tríceps deitado19. Bíceps lateral20. Extensão de tríceps lateral ABDOMINAIS:21. Abdominais com polia22. Twist russo23. Crunch abdominal24. Gymform AB Generator crunch ALONGAMENTOS:25. Alongamento de quadríceps26. Tocar na ponta dos pés27. Alongamento das costas sentado28. Alongamento do tórax sentado

Compostos:29. Surfista30. Curl femoral deitado com crunch abdominal31. Extensão do core32. Curl femoral com curl de bíceps33. Remo a tocar na ponta dos pés34. Pulldown com braços retos

Português

Prima di usare la guida all’allenamento leggere attentamente il manuale di istruzioni. Il seguente allenamento è adatto a uomini e donne e a tutti i livelli di condizione fisica.Questo allenamento permette di familiarizzare con Gymform® Multigym.Questo programma di inizio è stato pensato come un programma di allenamento a circuito per sfruttare al massimo gli esercizi cardiovascolari e i benefici dell’allenamento di forza. Iniziare con 15 ripetizioni per ogni esercizio, facendo una pausa breve o nessuna pausa tra un esercizio e l’altro. Se 15 ripetizioni fossero poche, aumentare il livello di inclinazione di Gymform® Multigym. Se risulta difficile fare 10-12 ripetizioni, ridurre il livello di inclinazione.

PETTORALI:1. Chest press seduto2. Croci con impugnature3. Push-up inclinato4. Apertura laterale con impugnatura SPALLE:5. Tirate al mento6. Alzate frontali7. Estensione spalle SCHIENA:8. Trazioni9. Pullover frontale 10. Vogatore seduto

11. Iron cross

GAMBE:12. Leg curl: steso o seduto13. Squat14. Sprinter start15. Squat con una gamba16. Stretching degli ischiocrurali

BRACCIA:17. Curl bicipiti seduto18. Tricipiti steso19. Bicipiti laterale20. Estensione tricipiti laterale

ADDOMINALI:21. Addominali con puleggia22. Russian twist23. Crunch addominale24. Gymform AB Generator crunch

STRETCHING:25. Stretching quadricipiti26. Toccare la punta dei piedi27. Stretching schiena da seduti 28. Stretching petto da seduti

Composti:29. Surfista30. Curl femorale steso + crunch addominale31. Estensione del core32. Curl femorale + curl bicipiti33. Vogatore toccando la punta dei piedi34. Pull down a braccia tese

Italiano

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Lees de handleiding aandachtig door voordat u de oefeningengids gebruikt. De volgende training is bedoeld voor mannen en vrouwen van alle fitnessniveaus.Deze training maakt u vertrouwd met Gymform® Multigym.Dit startprogramma is ontworpen als een circuittraining om de voordelen van cardiovasculaire training en krachttraining te maximaliseren. Begin met 15 herhalingen van elke oefening, waarbij u van de ene naar de andere oefening gaat met weinig of geen rust tussendoor. Als u vindt dat 15 herhalingen te gemakkelijk is, stel dan een grotere hellingshoek op de Gymform® Multigym in. Als het u moeite kost om 10 tot 12 herhalingen te doen, stel dan een kleinere hellingshoek in.

BORSTSPIEREN:1. Chest press zittend 2. Chest fly zittend3. Push-ups met helling4. Zijwaartse chest flySCHOUDERS:5. Omhoog roeien6. Frontaal heffen7. Schouders strekken RUG:8. Optrekken9. Frontale pull-over10. Roeien zittend11. Iron cross

BENEN:12. Leg curl: liggend of zittend13. Squat14. Sprintstart15. Squat met één been16. Hamstring stretchen basisbeweging

ARMEN:17. Biceps curl zittend18. Triceps liggend19. Biceps zijwaarts20. Triceps zijwaarts strekken BUIKSPIEREN:21. Sit-up met katrol22. Schuine twister23. Crunch 24. Gymform AB Generator crunch STRETCHEN:25. Quadriceps stretchen26. Tenen aanraken27. Rug stretchen zittend28. Borst stretchen zittend Combinatie-oefeningen:29. Surfer30. Leg curl liggend met crunch 31. Core strekken32. Leg curl met biceps curl33. Roeien met tenen aanraken34. Pull-down met rechte armen

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