ishrana mladih sportista-snezana bajic
TRANSCRIPT
8/19/2019 Ishrana Mladih Sportista-snezana Bajic
http://slidepdf.com/reader/full/ishrana-mladih-sportista-snezana-bajic 1/4
ISHRANA MLADIH SPORTISTA
Unošenje vode u organizam
Veoma važna činjenica u ishrani sportista je pravilno unošenje vode u organizam. Najvažnija uloga
vode u organizmu za vreme fizičke aktivnosti je da reguliše telesnu temperaturu. Za mlade
kosarkase je idealan odnos uzimanja tečnosti oko 8 doza dnevno. Jedna doza podrazumeva !" ml
vode. #zimanje vode potre$no je prekinuti sata pre takmičenja i na taj način pružiti organizmu
dovoljno vremena da se mokrenjem isprazni i time iz$egne neprijatan ose%aj &prepunjenosti' za
vreme same utakmice. Neposredno pred sam početak utakmice( igrač može konzumirati nešto
vode( a za vreme utakmice oko )"" ml vode.prekomerno konzumiranje vode za vreme utakmice
rezultova%e neprijatnim ose%ajem prenadutosti kod igrača.
Ugljeni hidrati
8/19/2019 Ishrana Mladih Sportista-snezana Bajic
http://slidepdf.com/reader/full/ishrana-mladih-sportista-snezana-bajic 2/4
*ladi sportisti $i morali uneti najmanje 8 porcija žitarica( povr%a ili vo%a svakog dana kako $i
održali potre$an nivo energije u organizmu. +akva ishrana $ogata je kompleksnim ugljenim
hidratima( koji su izuzetno važni jer ih telo koristi kao glavno pokretačko gorivo tokom napornih
vež$i ili utakmica. ,ada su zalihe ugljenih hidrata na niskom nivou sportista se mnogo $rže
zamara. -z tog razloga preporučuje se da tokom utakmica ili treninga( unos potre$ne doze ugljenih
hidrata $ude u preporučenom nivou. dličan primer u održavanju nivoa ugljenih hidrata u
organizmu je navika da se igračima daje sveži sok odmah nakon utakmice ili treninga. +ako/e se
preporučuje unošenje hrane ili tečnosti $ogate ugljenim hidratima 0! minuta nakon treninga.
Pravilna rirema na dan uta!mi"e
Spavanje
Naglašeno je mišljenje medicinskih sportskih stručnjaka da je sportistima no% pred utakmicu
potre$no najmanje 8 sati( ali ne i više od 0" sati sna. +o se naročito odnosi na mla/e kategorije za
koje nije neuo$ičajeno da igraju i po tri utakmice u toku ) sata na nekom turniru. 1tručnjaci
preporučuju i kratak san ili odmor u dužini od jednog sata pre ili posle glavnog o$roka na dan
utakmice ili do ) sata pre početka utakmice.
Ishrana pred utakmicu
2eneralno se preporučuje da ako igrač učestvuje na utakmici u ranim jutarnjim terminima( što je
čest slučaj na turnirima( veče pre utakmice konzumira o$rok $ogat ugljenim hidratima. +o %e dati
dovoljno vremena organizmu da uskladišti potre$nu pove%u količinu energije u miši%ima. 1ugeriše
se da najmanje sata pre početka jutarnje aktivnosti( igrač pojede lagan o$rok sastavljen od
integralnog 3crnog4 hle$a ili ovsene kaše 3pahuljice4( zatim mleka ili jogurta sa niskim postotkom
mlečne masti. vakvi o$roci osmišljeni su da održe potre$an nivo še%era u krvi( kao i da seiz$egnu grčevi i $olovi u želudcu od gladi. -z$egavati o$ilne o$roke za čiju je pro$avu potre$no 5 6
) sata i koji sadrže previše masno%e koja negativno utiče na kondiciju organizma.
Za popodnevne ili večernje utakmice( preporučljivo je da sportisti jedu o$roke sa visokim
sadržajem ugljenih hidrata 5 6 ) sata pre utakmice. vakvi o$roci tre$ali $i $iti $ogati krompirom(
pirinčem( šangarepom ili hle$om. Naročito je $itno držati decu podalje od hrane sa visokim
procentom masno%e kao što su ham$urgeri( pohovana piletina( pomfrit ili pizza sa puno mesnih
dodataka. +akva hrana puni stomak( ali ostavlja miši%e $ez potre$ne energije. 7ko su deca van
ku%e i primorana da jedu $rzu hranu( neka se $arem opredele za vegeterijansku pizzu( koja je
relativno $ogata ugljenim hidratima. o$ro $i $ilo da se deci u takvim prilikama spakuje sveže
vo%e koje %e poslužiti kao osveženje izme/u utakmica. Za $rzu nadoknadu energije mogu se
koristiti keks( vo%e ili jogurt sa niskim procentom mlečne masti. 9ose$no nije pametno
konzumirati čokoladne proizvode ili zaše%erene napitke pre ili za vreme utakmice. okazano je
njihovo negativno dejstvo na stanje organizma.
8/19/2019 Ishrana Mladih Sportista-snezana Bajic
http://slidepdf.com/reader/full/ishrana-mladih-sportista-snezana-bajic 3/4
8/19/2019 Ishrana Mladih Sportista-snezana Bajic
http://slidepdf.com/reader/full/ishrana-mladih-sportista-snezana-bajic 4/4
• 9rimer jedne porcije podrazumeva;
• !" 6 0"" g mesa ili pile%eg mesa( 0 6 jaja ili može i 0! 6 !" ml pasulja.
• #potre$ljavati meso sa malo masno%e( živinu( ri$u( ali tako/e i pasulj( grašak itd.
Ostala hrana
Ne opredeljujte se samo za jednu grupu namirnica. Ne mora se ro$ovati samo preporučenim
grupama namirnica. 7psolutno je dozvoljeno konzumiranje i uživanje i u &manje zdravim'
namirnicima kao što su; slatkiši( konditorski proizvodi( čokoladne poslastice( čips i sve grickalice
$azirane na masno%i( $ezalkoholna zaše%erena i gazirana pi%a( kafa( čaj 3crni ili indijski čaj4(
puter( margarin( ulja( majonez( kečap=. Ve%ina ovih proizvoda sadrži ekstremno visok procenat
še%era( masno%e i kalorija i zato ih tre$a konzumirati u umerenim i razumnim količinama.
%a!o iz$e&i dehidra"iju'
• 9re treninga
• Aasporedi uzimanja vode tokom celog dana. 9opiti najmanje litre ili osam čaša vode
3čaša B !"ml4 u toku dana:
• #oči utakmice
• # sportu gde je prisutno o$ilno znojenje piti vodu sata do početka utakmice( a zatim
prestati. ! 6 0" minuta pre početka utakmice popiti onoliko vode koliko je dovoljno da se
eliminiše že/ 3 čaše ili "(! l( može i više4. +akav način omogu%i%e organizmu da iz$aci
višak vode mokrenjem( i dovoljno tečnosti da se organizam hidrira i pri tom ponovo ne
napuni $ešika.
• Za vreme treninga ili utakmice
• 9iti 0"" ml 6 !" ml svakih 0! 6 " minuta. 1portista koji se o$ilato znoji ili ako se
trenira u zagrejanoj prostoriji može i više.
• 9osle treninga ili takmičenja
• 9opiti 0 litru vode za svaki izgu$ljen kilogram za vreme treninga ili utakmice:
•
9ratiti $oju i količinu urina. +amna i manja količina urina ukazuje na dehidraciju.$ilna količina $lede i svetle $oje ukazuje na dovoljan unos tečnosti u organizam:
• -z$egavati ili smanjiti unos alkohola( čajeva( kafa ili &coca 6 cola' napitaka. 1vi su oni
diuretici i mogu posta%i izlučivanje tečnosti iz organizma.
Restrikcija unosa tečnosti za vreme trenina neće omoućiti pravilan trena!ni proces
oranizma, jer ljudsko telo ne mo!e da se adaptira na stanje dehidracije"