izometrie - regimul izometric
DESCRIPTION
METODA IZOMETRICĂ are la bază contracţia musculară izometrică ce presupune menţinerea lungimii muşchilor. Contracţia izometrică presupune acţiunea forţei (împingere, apăsare, tracţiune, presiune) asupra unei rezistenţe ce nu poate fi împinsă, trasă sau mişcată sau de acţiune a unui muşchi ori a unei grupe musculare ce opune rezistenţă muşchiului sau grupei musculare ce lucrează în sens opus. Contracţiile izometrice au ca obiectiv principal creşterea forţei maxime. În timpul contracţiilor izometrie se produce un deficit de oxigen, care are ca rezultat creşterea forţe.TRANSCRIPT
REGIMUL IZOMETRIC
5.1.DEFINIŢIE: în regimul izometric se
dezvoltă o mare tensiune, însă fără
modificarea în lungime a fibrelor
musculare.
Contracţia izometrică este o poziţie
statică în care nici un muşchi nu se
contractă în mod vizibil pentru un
privitor. În activităţile sportive, această
contractare are loc în scurtul moment
dintre contracţia excentrică şi contracţia
concentrică următoare, în care fibrele musculare se strâng şi se
scurtează.
5.2. AVANTAJELE SI DEZAVANTAJELE REGIMULUI
IZOMETRIC
Avantaje
Uşor de pus în practică
Regimul izometric
Asigură creşterea rapidă a forţei maxime în diferite momente ale
mişcării
Permite dezvoltarea unei tensiuni cu 20% mai mult ca la
concentric
Permite activarea la maxim a muşchilor datorită oboselii
Câştig de forţă în poziţia de lucru
Necesită un timp mai scurt de aplicare
Aplicarea izometriei nu implică o aparatură complicată
Izometria nu produce o oboseală accentuată ca celelalte procedee
de dezvoltare a forţei maxime.
Inconveniente
Nu poate fi utilizat timp îndelungat
Are o acţiune limitată deoarece nu solicită funcţiile de coordonare,
precizie etc, în general componente ale îndemânării
Puţin util daca este folosit singur
Diminuează viteza de contracţie
Puţină acţiune asupra masei musculare
Puţină acţiune asupra vascularizării
Influenţează negativ elasticitatea musculară deoarece muşchiul
este supus permanent la o tendinţă de scurtare
5.3.PARTICULARITAŢI ALE REGIMULUI IZOMETRIC
Contracţiile izometrice au ca obiectiv principal creşterea forţei
maxime. În timpul contracţiilor izometrie se produce un deficit de oxigen,
Regimul izometric
care are ca rezultat creşterea forţei.
O serie de autori germani consideră că o contracţie izometrică
produce modificările dorite dacă depăşeşte 2/3 din forţa maximă a
muşchiului şi are drept consecinţă creşterea datoriei de oxigen.
T.L. Perberson, M. Dandey introduce noţiunea de „timp de
utilizare” a muşchilor sau durata menţinerii încordării maxime a fibrelor
musculare. În cazul contracţiilor izometrice acest timp este foarte scurt, în
raport cu durata întregului exerciţiu.(A. Dragnea)
Contracţiile izometrice vor fi asociate cu cele izotonice, fapt care
va asigura un efect mai mare în ceea ce priveşte creşterea forţei.
Tensiunile trebuie să fie maximale.
Nu trebuie să se depăşească 10 – 15 minute intr-un antrenament.
În pauzele dintre contracţii se vor efectua mişcări dinamice de
respiraţie.
Contracţiile izometrice reprezintă un procedeu care nu poate fi
aplicat oricui, ci numai persoanelor antrenate.
Principiile şi metodele valabile pentru regimul concentric se poate
aplica şi în cazul izometriei. Contracţia izometrică nu trebuie niciodată
practicată singură, ci toate metodele prezentate trebuie sistematic
cuplate cu regimul concentric Combinaţiile cu alte regimuri vor fi de
asemenea prezente.
Situaţiile simple care pot fi făcute în izometrie, fără expunere şi cu
minim de material sunt:
extensia genunchiului
extensia gleznei
Regimul izometric
flotări
tracţiuni.
5.3.1.Exerciţii Excentrice Fără Încărcătură Pentru Membrele Inferioare:
5. 3.1.1."Spătarul fără scaun"
Poziţia va fi menţinută cât mai lung posibil. Trebuie sporită dificultatea
prin intermediul unei greutăţi ( bară ţinută pe partea superioară a coapsei
sau un sac cu nisip), dacă poziţia poate fi menţinută peste 20 de secunde.
Fig.5.1: exerciţiu izometric – „spătarul fără scaun”
Regimul izometric
5.3.1.2. Flexie pe un picior.
Se execută o menţinere în poziţia de flexie pe un picior până apare senzaţia
de arsură.
Fig.5.2: izometrie pe un picior
5.3.1.3. Ridicare pe vârfuri:
Din stând pe vârfurile picioarelor trebuie menţinută poziţia întotdeauna
până la oboseală. Cele două modalităţi sunt:
pe un singur picior fără greutate
pe două picioare cu greutate.
Regimul izometric
Fig.5..3: izometrie fără încărcătură Fig.5.4: izometrie cu încărcătură
5.3.2.Exerciţii Izometrice Fără Încărcătură Pentru Trenul Superior:
5. 3.2.1.
Flotări
Fig.5.5: flotări cu menţinere
Regimul izometric
Timpul de menţinere a poziţiei este întotdeauna mai slab decât cel
pentru picioare, astfel încât utilizarea greutăţilor este inutilă. La jumătatea
flotării se va menţine contracţia în izometrie până la oboseală.
5. 3.2.2.Tracţiuni
În poziţia intermediară (90°între antebraţ şi braţ) a tracţiunii se va
menţinute contracţia un timp cât mai îndelungat.
Fig.5.6: tracţiuni cu menţinere în poziţie izometrică
Regimul izometric
5.3.3. Izometrie Fără Încărcătură, Combinată Cu Concentric:
TOTAL: 8 -16 SERII
TOTAL: 8 – 16 SERII
ÎN SECVENŢĂ
3mn 4 flexii izometrice 6 sărituri peste bancă
E
1
E
E
2
3mn spătarul fără scaun 6 sărituri pe bancă
Regimul izometric
TOTAL: 4 – 8 SERII
TOTAL: 4 – 8 SERII
ÎN SERIE
E
3
spătarul fără scaun 6 sărituri pe bancă
E
4
2 flexii izometrice sărituri peste bancă
Regimul izometric
Fig.5.7 modele de exerciţii izometrice – concentrice fără încărcătură
Reamintim că este exclus să se folosească în aceeaşi secvenţă numai
izometrie, de aceea cuplăm exerciţiile izometrice anterioare cu unele
concentrice. Se pot executa într-o secvenţă sau în serie.
1 flotare izometrică
4 flotări concentrice
1 flotare izometrică
10 mg. medicinale
Regimul izometric
Fig. 5.8: exerciţii izometrico – concentrice pentru braţe
5.3. 4. Izometrie Cu Încărcătură:
Distingem 3 modalităţi principale:
izometrie maximă (contra unei rezistenţe care nu poate fi mişcată)
izometrie până la oboseală totală, încărcătura nu este maximă,
însă poziţia se păstrează până la oboseală
izometrie stato-dinamică: poziţia se opreşte un timp şi se termină
într-o manieră explozivă.
5. 3.4.1.Izometrie maximă
Izometria maximă se poate realiza la o bară fixă sau la o bară încărcată
peste maxim (120%). Se menţine timp de 4-6 secunde. Această metodă
nu prezintă nici un avantaj dacă sportivul nu se concentrează. Lucru cu
70-80% din 1 RM nu contribuie cu nimic la un sportiv antrenat.
Regimul izometric
Fig.5.9: izometrie maximă
5.3.4.2. Izometrie până la oboseală totală:
Această metodă izometrică nu prezintă nici un risc, astfel încât este
recomandată începătorilor; ea permiţând familiarizarea cu încărcătura.
În combinaţie cu concentricul (sau oricare alt regim), dă exerciţiilor
simple o nouă eficacitate pentru subiecţi, care le efectuează uşor. Ca
exemplu: metoda de tranziţie şi metoda „tip”. Se vor efectua 4 – 8 serii,
cu pauza de 3mn.
izometrie totală 3 R concentrice cu 50%
Regimul izometric
Fig.5.10: metoda de tranziţie
Fig. 5.11. metoda „tip”
Metodele se pot aplica şi la exerciţiile pentru braţe.
1 genuflexiune cu 3 R concentrice 1 genuflexiune cu 50% 3 R concentrice 50% izometrie totală cu 50% izometrie totală cu 50%
1 izometrie totală 3R concentrice 1 izometrie totală 3R concentrice cu 50% greutate cu 50% greutate cu 50% greutate cu 50% greutate
Regimul izometric
Fig.5.12: metoda „tip” izometrie totală
5.3.4.3.Izometrie stato-dinamică:
Această metodă combină într-o singură mişcare faza statică (izometrie)
cu faza dinamică (concentrică şi excentrică). Se pot executa fazele
statice în partea negativă a mişcării (contracţia excentrică), sau în faza
pozitivă (faza concentrică). Stato-dinamica se rezumă deci la a plasa
un timp suplimentar de oprire în mijlocul fazei pozitive şi menajează
faza " explozivă " pentru sfârşitul mişcării .
5.3.4.3.1. Izometrie stato-dinamică l timp:
Metoda constă în marcarea unui timp de oprire în mijlocul mişcării la
aproximativ 90°. Timpul de oprire este de 2-3 secunde. Această
metodă este extrem de eficace pentru aducerea în formă cu 2-3
săptămâni înainte de competiţie.
Modalităţi de practicare: 6 serii X 6 repetări cu 60 – 70%.
coborâre ridicare menţinere 2-3 s ridicare explozivă
Regimul izometric
Fig.5.13: metoda stato – dinamică 1 timp
5.3.4.3.2. Izometrie stato-dinamica 2 timpi:
Metoda constă în marcarea a doi timpi de oprire: primul la 60-70° cu
menţinere de 2-3 secunde, al doilea la 100-110 °, menţinere tot 2-3
secunde. Sfârşitul mişcării este întodeauna exploziv. Al doilea timp de
oprire nu trebuie să fie plasat prea sus deoarece nu rămâne suficientă
amplitudine pentru exercitarea forţei explozive.
Deşi aparent diferenţa pare minoră faţă de stato-dinamica l timp, impactul
asupra practicantului este total diferit. Această metodă este foarte
epuizantă, ea nu permite ajungerea în formă şi rămâne utilizată în
perioadele de pauză competiţională.
Modalităţi de practicare: 6 serii X 6 repetări cu 60.
coborâre ridicare menţinere 2-3s menţinere 2-3s sfârşit exploziv
Regimul izometric
Fig.5.14. metoda stato – dinamică în 2 timpi
Fig.5.15: schema metodelor stato - dinamice
5.4. PRINCIPII SI METODE
5.4.I. PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURILOR CONTRASTANTE
(METODA BULGARĂ) APLICAT REGIMULUI IZOMETRIC
În antrenamentul izometric contrastul constă în:
lucru static şi lucru dinamic
viteză nulă şi viteză superioară
STATO – DINAMICĂ
1 TIMP
6 X 6 cu 70%
2 TIMPI
6 X 6 cu 60%
CICLU DE COMPETIŢIE CICLU DE PREGĂTIRE
Regimul izometric
izometric şi concentric.
Greutatea poate fi utilizată în regimul izometric sau în regimul concentric
cu alternanţă în serie sau într-o succesiune de exerciţii.
5.4.I.1. Alternare Izometrie Maximală Cu Încărcătură – Concentric
Fără Încărcătură: 4 – 8 serii
Fig.5.16: serie izometrică: izometrie maximală - exerciţii concentrice
5.4.I.2. Alternare Izometrie Totală Fără Încărcătură – Concentric Cu
Încărcătură: 8 – 16 serii
3´ 3´ 3´6 spătar fără scaun 6R concentrice 6 spătar fără scaun 6R concentrice cu 60% greutate cu 60% greutate
1 izometrie maximală 6 sărituri peste 1 izometrie maximală 6 sărituri 4 – 6 secunde bancă 4 – 6 secunde pe bancă
Regimul izometric
Fig.5.17: metoda bulgară în izometria totală
5.4.I.3. Alternare Izometrie Totală Cu Încărcătură - Concentric Fără
Încărcătură: 4 – 8 serii
Fig.5.18: metoda bulgară în izometria totală
5.4.I.4. Contraste Cu Stato – Dinamica
O ascensiune pozitivă a metodelor bazate pe contraste cu izometrie rezidă
în substituirea lucrului izometric total cu cel stato-dinamic în 2 timpi, apoi
într-un timp. Această soluţie prezintă mai multe avantaje:
succesiunea devine mai dinamică decât folosind izometria totală,
păstrând în acelaşi timp scopul unitar al oboselii musculare (mai ales
1 izometrie totală 6 sărituri peste 1 izometrie totală 6 sărituri pe cu 60% bancă cu 60% bancă
Regimul izometric
în stato-dinamic în 2 timpi ).
greutăţile sunt inferioare celor folosite în regimul concentric,
ceea ce prezintă un anumit interes pedagogic.
5.4.I.4.1. Alternare stato – dinamică 2 timpi – concentric fără
încărcătură: 4 – 8 serii
Fig.5.19: principiul contrastelor în stato – dinamica 2 timpi
5.4.I.4.2. Alternare stato – dinamică 2 timpi – concentric cu
încărcătură: 4 – 8 serii
2 stato-dinamică 1 2 R concentrice 2 stato-dinamică 1 2 R concentrice cu 60% încărcătură cu 60% cu 60% încărcătură cu 60%
3 stato-dinamică 2 timpi 6 sărituri 3 stato-dinamică 2 timpi 6 sărituri peste bancă peste bancă
Regimul izometric
Fig. 5.20: principiul contrastelor în stato – dinamica 1 timp
5.II. PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURII DESCENDENTE
APLICAT LA IZOMETRIC
Există 3 modalităţi:
izometrie maximală - izometrie totală
izometrie maximală - stato-dinamică
izometrie totală - stato-dinamică
Izometria maximală va fi plasată la începutul antrenamentului sau
al seriei.
Este fundamental să intercalăm cu mişcările concentrice pentru a
permite o mai bună vascularizare.
1 izometrie maximală 6 genuflexiuni 6 sărituri pe bancă 2 izometrie 4-6 s cu 60% izometrie totală totală cu 80%
TOTAL: 4 – 8 serii
Regimul izometric
Fig.5.21: metoda încărcăturii descendente în izometrie: izometrie
maximală–izomerie totală
2 izometrii 3 stato-dinamică 2 6 sărituri pe bancă 2 stato-dinamică1 maximale 4-6s cu 50% cu 60%
3 mn pauză
6 R concentrice cu 60% TOTAL: 4 – 8 serii
Regimul izometric
Fig.5.22: metoda încărcăturii descendente în izometrie: izometrie
maximală, stato-dinamică 2 şi 1 timp
2 izometrii totale cu 80% 4 stato-dinamică 1 cu 60%
3 mn pauză
6 R concentrice cu 60% 6 sărituri pe bancă TOTAL: 4 – 8 serii
Regimul izometric
Fig.5.23: metoda încărcăturii descendente în izometrie: izometrie totală - stato-dinamică
5.III. METODA PREOBOSEALĂ
Pentru obţinerea stării de oboseală a membrelor inferioare, muşchiul
solicitat fiind cvadricepsul, se va folosi un exerciţiu izometric: extensii
cu menţinere, spătarul fără scaun, izometrie pe un picior sau
genuflexiuni, urmat de lucru concentric, excentric, pliometric sau
izometric. Această metodă se practică în mod esenţial în serie.
PREOBOSEALĂ
Concentric
Excentric
Pliometric
Regimul izometric
Fig.5.24: metoda preoboseală în izometrie
5.5. REZUMATUL METODELOR IZOMETRICE
Izometrie cu încărcătură
Izometrie fără încărcătură
Izometrie maximală
Izometrie totală
Stato- dinamică
Metoda bulgară
Metoda descendentă
Izo. maximală - izometrie totală
Izo. maximală – stato-dinamică
Izo. totală –stato-dinamică
Alternare izo. cu încărcătură – concentric fără încărcătură
Alternare concentric cu încărcătură –izo. fără încărcăturăContraste cu stato-dinamica
Metoda preoboseală
Regimul izometric
5.6. PLANIFICAREA EXERCIŢIILOR IZOMETRICE
Efectul imediat Efectul întârziat Efectul cumulat
Regimul izometric
Efectul imediat după
un antrenament de tip
izometrie maximală
este de 7 până la 10
zile.
Un antrenament de
izometrie maximală în
cursul căruia
practicantul încearcă
să dezvolte o forţă
superioară puterii sale
maxime concentrice,
este prea dur pentru a
succeda un altul de
efort maxim
concentric.
Recuperarea după un
antrenament de tip
izometrie totală este
de 3 – 5 zile.
Antrenamentul stato-
dinamic 1 timp are ca
efect imediat creşterea
nivelului de
Efectul întârziat al
unui ciclu izometric
este în funcţie de
modalităţile de
abordare a metodelor.
Ciclul izometric
maximal:
Izometria maximală
încearcă tensiuni
musculare însemnate,
ele antrenând
perturbări profunde la
nivelul structurii
musculare. Durata de
reconstrucţie a acestei
structuri musculare
este foarte lungă în jur
de 9 săptămâni.
Cilul izometric total:
Izometria totală are un
efect întârziat de 6
săptămâni.
Ciclul stato-dinamic:
Ciclul stato-dinamic l
O programare bazată
unic pe izometrie nu
este recomandată.
Zatsiorski
menţionează că
izometria nu trebuie
folosită mai mult de
două luni pe an.
Regimul izometric
performanţă fără
stagnare. Timpul de
recuperare este rapid,
maxim o zi.
Stato-dinamica în 2
timpi are acelaşi efect
ca izometria totală.
timp nu are efect
întârziat pentru că
efectul său asupra
performanţei este
imediat.
Stato-dinamica în 2
timpi are un efect
întârziat de 6
săptămâni, la fel ca
izometria totală.
Bibliografie:Niculescu.M., Mateescu.A., Cretu.M., Traila. H., (2007) - Bazele stiintifice si aplicative ale pregatirii musculare, Ed. Universitaria Craiova