jak schudnąć szybko i skutecznie - mamzdrowie.pl

Informacje w tym ebooku mają charakter czysto edukacyjny i informacyjny. Zamieszczone teksty nie zastąpią konsultacji u lekarza

specjalisty. Autorzy nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za następstwa wynikające ze stosowania prezentowanych treści.

2

Wprowadzenie .................................................................................................................................................................... 3

Dieta ................................................................................................................................................................................... 4

Kilka słów o diecie i kaloriach ......................................................................................................................................... 4

Plany żywieniowe ........................................................................................................................................................... 7

Dieta 1000 kcal ........................................................................................................................................................... 7

Dieta 1200 kcal ......................................................................................................................................................... 12

Dieta 1500 kcal ......................................................................................................................................................... 15

Przydatne sztuczki......................................................................................................................................................... 19

Suplementy ................................................................................................................................................................... 21

Dziennik kalorii.............................................................................................................................................................. 22

Trening .............................................................................................................................................................................. 23

Trening aerobowy ......................................................................................................................................................... 23

Trening siłowy ............................................................................................................................................................... 24

Dwiczenia na pośladki ............................................................................................................................................... 25

Dwiczenia na mocne ręce i uda ................................................................................................................................. 26

Plan treningowy ............................................................................................................................................................ 28

Pielęgnacja ........................................................................................................................................................................ 29

Fitobalneoterapia (odchudzające kąpiele).................................................................................................................... 29

Wygładzanie ................................................................................................................................................................. 31

Ujędrnianie ................................................................................................................................................................... 33

Żelazne zasady .................................................................................................................................................................. 37

3

Wprowadzenie

Masz przed oczami poradnik, jak szybko i skutecznie schudnąd. Zastanawiasz się

pewnie, czy zaproponujemy ci metody, o których dotąd nikt nie słyszał. Jeśli szukasz

cudownych rozwiązao, które pozwolą ci schudnąd szybko i bez wyrzeczeo, czeka cię

raczej rozczarowanie i możesz już w tej chwili zakooczyd lekturę. Jeśli jednak planu-

jesz odpowiedzialnie zadbad o swoje zdrowie i sylwetkę, zachęcamy do realizacji

proponowanego przez nas planu – może nie rewolucyjnego, ale z pewnością

najzdrowszego i najskuteczniejszego.

Nie obiecujemy ci powalających efektów w dwa tygodnie i nie twierdzimy, że kilo-

gramy znikną, jak za dotknięciem magicznej różdżki. Dajemy ci kompletny program

odchudzająco-pielęgnacyjny, który wymaga twojego pełnego zaangażowania w

realizację jego założeo. Będziemy krok po kroku asystowad ci w zmianie nawyków

żywieniowych, kosmetyce i treningu oraz motywowad cię do wytrwałości w post-

anowieniach. Twoim zadaniem jest tylko wykonywad proponowane przez nas kroki.

Im ściślej będziesz trzymad się planu, tym bardziej zadowalające będą efekty. To

możemy zagwarantowad!

4

Dieta

Kilka słów o diecie i kaloriach

Istnieje tylko jedna idealna dieta – taka, która dostarcza organizmowi wszystkich po-

trzebnych mu składników odżywczych. Bez względu na to, jak skuteczne są progra-

my żywieniowe wykluczające pewne grupy pokarmów, na dłuższa metę nie mają

one racji bytu i zawsze w mniejszym lub większym stopniu są szkodliwe dla zdrowia.

Dlatego tak ważne jest wybieranie w ciągu dnia produktów pokarmowych ze wszyst-

kich grup: węglowodanów, białek i tłuszczów. Należy też pamiętad, że różne rodzaje

produktów zawierają inne ilości składników odżywczych i nie istnieją takie, które

samodzielnie mogłyby w pełni zaspokoid zapotrzebowanie organizmu na witaminy i

składniki mineralne.

Trzy podstawowe zasady zbilansowanej diety to: po pierwsze - to, co się je musi byd

odżywcze; po drugie - dieta ma pomagad w ochronie zdrowia i po trzecie – to, co

jesz musi odpowiadad twojemu dziennemu zapotrzebowaniu na energię.

Zasad jest jednak więcej, a najważniejsze z nich to:

jeśd regularnie posiłki i przekąski, urozmaicając je codziennie;

jeśd dużo produktów bogatych w błonnik (warzywa);

ograniczyd spożycie tłuszczów zwierzęcych;

maksymalnie ograniczyd spożycie cukrów prostych (słodycze, alkohol);

wybierad te pokarmy, które zawierają duże ilości witamin i składników

mineralnych;

unikad solenia potraw przy ich przyrządzaniu oraz przy stole;

pamiętad, że nie tylko posiłki, ale także przekąski decydują o osiąganych

proporcjach w spożywaniu różnych grup produktów;

nie przekraczad dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

5

Jak obliczyd dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Zanim podejmiesz jakikolwiek krok w kierunku odchudzania, musisz obliczyd swoje

dzienne zapotrzebowanie na energię. Oczywiście może ci w tym pomóc dietetyk.

Wtedy mamy pewnośd, że zostały wzięte pod uwagę wszystkie czynniki decydujące

o zapotrzebowaniu na kalorię i dieta jest spersonalizowana. W Internecie dostępne

są kalkulatory, które nie tylko wyliczają kalorie, ale też procentowy skład poszcze-

gólnych składników odżywczych w diecie. Istnieje tez trzeci sposób, w którym musisz

posłużyd się następującym wzorem:

Mężczyźni:

1. Waga x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)

2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kobiety:

Kobiety:

1. Waga x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)

2. BMR x 0,9 = poprawiony BMR dla kobiet

3. Poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kalo-

ryczne

Współczynnik aktywności:

Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne dwiczenia + praca fizyczna

przez większa częśd dnia)

Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne dwiczenia + praca 'na nogach')

Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Dwiczenia 3 razy/tydzieo + praca siedząca)

Nisko Aktywny = 1 (brak dwiczeo + praca siedząca)

6

W tym:

55-60% kalorii pochodzi z węglowodanów.

25-30% kalorii z białek.

10-15% kalorii z tłuszczy.

Otrzymany wynik to ilośd kalorii, które powinno się dostarczad organizmowi, by

utrzymad wagę. My chcemy redukowad, a zatem od otrzymanego wyniku odejmu-

jemy ok. 300-400 kalorii, biorąc pod uwagę wysiłek, na jaki mamy zamiar sobie po-

zwolid. Nasz plan zakłada dużą aktywnośd fizyczną, więc na początku możemy w

ogóle nie redukowad kalorii, a jedynie obserwowad swoje ciało i samopoczucie. Pa-

miętaj! Za mała dawka kalorii byd może sprawi, że schudniesz szybciej, ale to prosta

droga do wycieoczenia organizmu, a potem do dramatycznego efektu jojo. A tego

chyba nie chcemy, prawda? 1,5 kilograma tygodniowo to realny i optymalny wynik

jeśli będziesz przestrzegad zasad. Z czasem twoje BMR zmieni się na mniejsze i wte-

dy należy pomyśled o redukcji.

7

Plany żywieniowe

Poniżej znajdziesz 3 zbilansowane plany żywieniowe, które dostarczają 1000, 1200 i

1500 kalorii. Wybierz ten, który jest najbardziej zbliżony do twojego dziennego zapo-

trzebowania na energię i w razie różnic, uzupełniaj jadłospis kierując się tabelami

kalorii i zapisując wszystko, co jesz w swoim dzienniku.

Dieta 1000 kcal

Zasady diety:

Zaplanuj 5 posiłków dziennie: śniadanie (250 kcal), drugie śniadanie (100 kcal), obiad

(350 kcal), podwieczorek (100 kcal) i kolację (200 kcal). Przez miesiąc z tej diety mo-

gą korzystad wszyscy. Dłuższe jej stosowanie wymaga konsultacji z lekarzem.

Dzieo 1

Śniadanie 1 bułka pełnoziarnista z margaryną,

2 cienkie plasterki wędliny drobiowej,

kilka plasterków świeżego ogórka,

herbata lub kawa bez cukru

Drugie śniadanie 1 jabłko

Obiad 10 dag piersi kurczaka uduszonej na oliwie z warzywami,

1/2 szklanki ryżu ugotowanego na sypko

Podwieczorek 2 biszkopty

Kolacja sałatka z tuoczyka (120 g tuoczyka w sosie własnym wymieszaj z 2 łyżkami

kukurydzy i 2 łyżkami gotowanego ryżu, dopraw do smaku solą i pieprzem),

1 szklanka soku owocowego

8

Dzieo 2

Śniadanie 1 tost z odrobiną odtłuszczonej margaryny, dżemu lub marmolady o obni-

żonej zawartości cukru, herbata lub kawa bez cukru

Drugie śniadanie 1 nektarynka

Obiad 1 kotlet schabowy - usuo tłuszcz z mięsa, posmaruj je 1 łyżeczką margaryny,

posyp suszoną cebulą i drobno pokrojoną szałwią, grilluj ok. 8 minut z każ-

dej strony

Podwieczorek 2 herbatniki

Kolacja ziemniaki z fasolą - obierz 1 ziemniaka, nakłuj go widelcem, posyp przypra-

wą do grilla i piecz w piekarniku (190 stopni) 1 godzinę. Podgrzej 100 g fa-

soli z puszki. Ziemniaka z wierzchu natnij na krzyż i ściśnij boki, aby się

otworzył. Nałóż na wierzch fasolę, posyp startym serem cheddar (10 g) i

zapiecz, aż się roztopi.

Dzieo 3

Śniadanie 1 pieczone jajo - 1 kawałek pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego z odrobi-

ną niskotłuszczowej margaryny, kawa lub herbata z mlekiem

Pieczone jajo

1/2 łyżeczki niskotłuszczowej margaryny - 1 jajo - 2 łyżeczki odtłuszczonej

śmietany - sól - świeżo zmielony pieprz. Wysmaruj margaryną kokilkę do

zapiekania. Wbij do środka jajo, na nie nałóż śmietankę. Oprósz solą oraz

pieprzem i piecz 8-10 minut w piekarniku uprzednio nagrzanym do tempe-

ratury 200 stopni.

Drugie śniadanie 1 banan lub 10 dag serka homogenizowanego

9

Obiad gulasz z bekonu - podsmaż na margarynie bekon (1 mały stek) z 1/2 pokro-

jonej w plasterki cebuli, 1/2 pora oraz 1/2 marchwi, dodaj 1/4 jabłka, 60 g

brukselki, 3/4 szklanki bulionu, sól i pieprz oraz przyprawę do zup. Gotuj 20

minut, a następnie dodaj 1/2 łyżki posiekanej natki pietruszki.

Podwieczorek 1 mandarynka i 1 ogórek (mandarynkę podziel na cząstki, kawałek ogórka

pokrój na taką samą liczbę plasterków, nadziej po jednym na wykałaczkę)

Kolacja zapiekanka z warzyw - rozpuśd na patelni 1/2 łyżki margaryny i ułóż na niej

warstwę pokrojonych w plasterki ziemniaków (50 g), cebuli i startego sera

cheddar (10 g), przypraw solą i pieprzem, ułóż następną warstwę. Duś pod

przykryciem ok. 30 minut. Zapiekankę posyp pozostałym serem, patelnię

wstaw do piekarnika i piecz bez przykrycia, aż ser się zarumieni.

Dzieo 4

Śniadanie Berlioska przekąska, kawa lub herbata

Berlioska przekąska

1 kromka pumpernikla - 1 łyżeczka chudego serka topionego - 1 plasterek

szynki westfalskiej - 1 pokrojony w plasterki pomidor - 1 gałązka pietruszki

Posmaruj pumpernikiel serem, połóż na niego szynkę i plastry pomidora,

udekoruj pietruszką.

Drugie śniadanie 1 opakowanie chudego serka wiejskiego

Obiad stek z szynki lub bekonu (ok. 175 g) Usuo tłuszcz z mięsa. Posmaruj stek 1

łyżeczką roztopionej margaryny i piecz w piekarniku kilka minut z każdej

strony

Podwieczorek 1 kiwi z serkiem (kiwi schłódź, zetnij czubek, miąższ wymieszaj z 1 łyżeczką

chudego serka wiejskiego)

Kolacja kiełki fasoli z krewetkami (1 kromkę chleba posmaruj odrobiną margaryny,

10

wymieszaj garstkę kiełków fasoli z 1 łyżką obranych krewetek i małym ka-

wałkiem posiekanego ogórka, dodaj kilka kropli sosu sojowego i sok z cy-

tryny, ułóż na chlebie i posyp pieprzem)

Dzieo 5

Śniadanie 1 szklanka soku pomaraoczowego, serowy tost francuski

Serowy tost francuski (3 porcje)

1 łyżeczka startego sera cheddar - 2 łyżeczki niskotłuszczowej margaryny - 1

łyżeczka posiekanej natki pietruszki - szczypta pieprzu cayenne - 3 kromki

bagietki, grubości 5 mm Wymieszaj ser z margaryną, pietruszką i pieprzem

cayenne. Zapiecz kromki bułki z jednej strony. Rozprowadź serową mie-

szankę po nieopieczonej stronie kromki i włóż bagietki z powrotem do

opiekacza, aż się zrumienią.

Drugie śniadanie 3 suszone morele

Obiad Szaszłyki z sosem orzechowym

Szaszłyki z sosem orzechowym (4 porcje)

1 szklanka orzechów włoskich w kawałkach - 2 posiekane cebule dymki - 4 łyżki

bulionu wołowego z 1/2 kostki - 3 łyżki soku cytrynowego - 1/4 łyżki mielonego

imbiru - 450 g chudej wołowiny na pieczeo - sól - świeżo zmielony czarny pieprz - 1

szklanka twarożku - 1/2 szklanki ryżu ugotowanego na sypko Zmiksuj na gładką

masę w blenderze lub malakserze orzechy, cebulę, bulion, sok z cytryny, imbir, sól

i pieprz. Nadziej mięso na patyczki i ułóż je na ruszcie do pieczenia. Z wierzchu

posmaruj odrobiną sosu orzechowego. Grilluj, a gdy mięso zmięknie, przełóż je na

ogrzane talerze. Rozmieszaj twarożek z resztą sosu orzechowego. Jedz w małych

naczyniach z mięsem i ryżem.

Podwieczorek pomidory z twarożkiem (2 pomidory przekrój na pół, usuo gniazda nasien-

ne, napełnij serkiem wiejskim wymieszanym ze szczypiorkiem)

Kolacja Specjał z salami i szpinakiem

Rozgnied 50 g rozmrożonego szpinaku z 1 łyżką niskotłuszczowego miękkie-

go sera, dopraw gałką muszkatołową i rozprowadź na kawałku pumperni-

11

kla. Kromkę przekrój na pół. Udekoruj każdą połówkę cienkimi plasterkami

salami, przekrojonego i złożonego na kształt rożków. Przybierz listkiem pie-

truszki.

Dzieo 6

Śniadanie 2 plasterki żółtego sera,

1 mały pomidor,

1 kromka cienko posmarowanego pieczywa,

kawa lub herbata

Drugie śniadanie 1 małe opakowanie niskotłuszczowego jogurtu owocowego

Obiad Ryż z jajem

Ryż z jajem (4 porcje)

1 opakowanie ryżu z warzywami - 4 jaja Wsyp paczkę ryżu na dużą patelnię,

dodaj wodę, doprowadź do wrzenia, przykryj i gotuj 15 minut. Zdejmij po-

krywkę i zrób 4 zagłębienia w ryżu. Do każdego z nich wbij jajo. Ponownie

przykryj i gotuj przez kolejne 5 minut, aż jaja się zetną. Ryż jedz na ciepło,

zaraz po przygotowaniu.

Podwieczorek 3 suszone śliwki (śliwki natnij z boku, usuo pestkę, w środek włóż nadzie-

waną zieloną oliwkę)

Kolacja 1 kanapka z wątrobianką, - 1 szklanka soku owocowego

Kanapka z wątrobianką

Rozgnied 2 łyżeczki niskotłuszczowej margaryny z 1 łyżką żurawiny do mięs i

rozsmaruj na kromce chleba bez skórki. Przekrój kromkę na pół. Na wierz-

chu każdej połówki ułóż po 2 cienkie pasterki wątrobianki.

12

Dieta 1200 kcal

Zasady diety:

Jeśli dietę chcemy zastosowad dłużej niż tydzieo, w kolejnych tygodniach posiłki mię-

sne musimy zastąpid rybami.

Śniadanie (do wyboru):

• 2 kromki razowego chleba żytniego: jedna posmarowana niskosłodzonym

dżemem, druga z plasterkiem szynki drobiowej, 150 g sałatki jarzynowej z marchew-

ką, groszkiem i odrobiną jogurtu 0% tłuszczu.

• Szklanka mleka 0,5% tłuszczu z otrębami pszennymi, kromka razowego chleba

żytniego z plasterkiem szynki drobiowej, pomidor.

• Omlet na parze z 2 jajek, łyżki mąki i mleka z 2kromkami żytniego chleba ra-

zowego 100 g sałatki z pomidora, ogórka, szczypiorku, cebuli i odrobiny oliwy z oli-

wek, szklanka kakao.

• 2 kromki pumpernikla z 40 g pasty z ziarnistego serka twarogowego i pomido-

ra, posypanej szczypiorkiem, niepełna szklanka mleka.

• 2 kromki chleba żytniego z niskosłodzonym dżemem truskawkowym, banan

200 g kefiru.

• Szklanka mleka 0,5% tłuszczu z 3 łyżkami płatków owsianych, 2 kromki pie-

czywa chrupkiego z 2 plasterkami polędwicy drobiowej, 150 g surówki z pomidorów i

kiszonych ogórków.

• 2 kromki razowego chleba żytniego, 50 g tuoczyka w sosie własnym, pomidor,

150 g sałatki z kiszonych ogórków i cebuli.

13

II śniadanie (do wyboru):

• 20 g serka czosnkowego o zawartości do 30% tłuszczu, 5 rzodkiewek, jabłko.

• Kromka pumpernikla z 40 g ziarnistego twarożku, jabłko. Sałatka owocowa z

kiwi, połowy banana, brzoskwini, odrobiny jogurtu naturalnego 0% tłuszczu.

• 180 g sałatki warzywnej z kapusty pekioskiej, kukurydzy i pomidora.100 g jo-

gurtu owocowego 1,5% tłuszczu z 2 łyżkami otrębów pszennych, 2 mandarynki.

• Kromka chleba chrupkiego, plasterek szynki drobiowej, pół papryki czerwonej.

• 100 g jogurtu owocowego 1,5% tłuszczu z 2 łyżkami otrębów pszennych, 2

mandarynki.

• Sałatka owocowa z kiwi, połowy banana, brzoskwini, odrobiny jogurtu natu-

ralnego 0% tłuszczu.

• 150 g kefiru 0% tł. z 2 łyżkami otrąb pszennych, grejpfrut

Obiad (do wyboru):

• Talerz zupy fasolowej gotowanej na włoszczyźnie i zabielanej odrobiną mleka,

200 g cielęciny duszonej z warzywami, 50 g fasolki szparagowej, 30 g kaszy grycza-

nej, 200 g surówki z marchewki i jabłek.

• Talerz zupy ogórkowej z ziemniakami, włoszczyzną i odrobiną mleka 1,5%, tł.

100 g indyka pieczonego w folii z brzoskwinią i rodzynkami, 2 średnie ziemniaki, 200

g surówki z selerów, jabłek i marchwi.

• Talerz zupy pomidorowej z 2 łyżkami makaronu gotowaną na włoszczyźnie,

zabielanej mlekiem, 100 g dorsza z rusztu z pieczarkami, 150 g ziemniaków puree,

100 g surówki z marchwi i jabłka, 100 g surówki z kapusty pekioskiej, kukurydzy i

pomaraoczy.

• Talerz krupniku z 30 g kaszy i włoszczyzny 100 g kurczaka pieczonego w folii, 2

ziemniaki, 100 g gotowanej marchewki, 100 g surówki z cykorii z odrobiną cukru,

sokiem z cytryny, natką pietruszki.

14

• Talerz barszczu czerwonego z ziemniakami 180 g gołąbków z mięsa z indyka,

ryżu, kapusty i koncentratu pomidorowego, 2 ziemniaki, 200 g surówki z pomidora,

cebuli i papryki czerwonej.

• Zupa jarzynowa z fasolki szparagowej, brukselki, ziemniaków i włoszczyzny

100 g polędwicy z ruszt, 3 łyżki kaszy gryczanej na sypko, 150 g surówki z pomidora,

kiszonego ogórka i cebuli, 150 g kalafiora z wody z odrobiną masła.

• Talerz zupy kalafiorowej gotowanej na włoszczyźnie, 150 g piersi kurczaka pie-

czonej w folii, 40 g ciemnego ryżu, 200 g sałatki z tartej marchewki, pora i odrobiny

jogurtu naturalnego.

Podwieczorek (do wyboru):

• Szklanka kefiru, kiwi.

• Kromka pieczywa chrupkiego z 30 g serka ziarnistego, 4 rzodkiewki, szczypio-

rek.

• Pół szklanki mleka z płatkami kukurydzianymi.

• 100 g jabłka tartego z marchewką, pomaraocza.

• 150 g owoców sezonowych, 100 g serka waniliowego z 3 łyżkami płatków

owsianych.

• Jogurt.

• Szklanka soku pomaraoczowego.

Kolacja (do wyboru):

• 2 małe ziemniaki w mundurkach, szklanka zsiadłego mleka, 100 g surówki z

porów i pomidorów, 100 g surówki z czerwonej kapusty z cebulą i odrobiną oliwy z

oliwek.

• Kromka chleba grahama z 80 g dorsza wędzonego,170g sałatki z kiszonego

ogórka, cebuli i odrobiny oliwy z oliwek.

15

• 2 kromki razowego chleba ze 100 g sałatki śledziowej (gotowany ziemniak,

śledź w oleju, cebula, zielony groszek, odrobina jogurtu).

• 150 g galaretki z kurczaka, 2 kromki razowego chleba żytniego, kiwi.

• 160 g sałatki z kaszy kuskus, 2 cienkich plastrów szynki, pomidora, cebuli,

odrobiny oliwy, mandarynka.

• 200 g ryby po grecku z warzywami, 2 kromki chleba chrupkiego, jabłko.

• 200 g ryżu zapiekanego z warzywami, żółtym serem i groszkiem konserwo-

wym.

Dieta 1500 kcal

Zestaw I Zestaw II

Śniadanie I Bułka grahamka

Masło śmietankowe

Kiełbasa szynkowa z indyka

Kawa (50 g) z

mlekiem 0,5% tł. (200 g)

surówka: pomidor, papryka, ogórek, olej

słonecznikowy, sól, pieprz

Płatki owsiane

Mleko 0,5% tłuszczu

Chleb żytni razowy

Masło śmietankowe

Dżem truskawkowy niskosłodzony

Jabłko

Herbata bez cukru

Śniadanie II Pieczywo chrupkie żytnie

Maślanka spożywcza 0,5% tł.

Jabłko

Bułka grahamka

Polędwica sopocka

Sałata

Kefir 2% tłuszczu

Obiad Bitki wołowe w jarzynach: wołowi-

na,włoszczyzna, groszek zielony, mar-

chew

Zupa krem z pieczarek

Cielęcina w potrawce

16

Kasza gryczana

Surówka: ogórek świeży, sałata zielona,

jogurt naturalny 2% tł.

Woda mineralna

Grejpfrut

Ziemniaki puree

Surówka: pomidory, ogórki, szczypiorek,

jogurt naturalny 2% tłuszczu

Pomaraocza

Woda mineralna niegazowana

Podwieczorek 3 Biszkopty

szklanka soku grejpfrutowego

Kisiel porzeczkowy bez cukru

Sucharek bezcukrowy

Jabłko

Kolacja Kurczak duszony w warzywach: marchew,

pietruszka, seler, por

Kromka chleba razowego

Kiwi

Herbata gorzka

Chleb graham 2 kromki

Bułka pszenna zwykła

Ryba po grecku z gotowanego pstrąga

Herbata gorzka

Kiwi

Zestaw III Zestaw IV

Śniadanie I Chleb żytni razowy

Masło śmietankowe

Szynka wieprzowa gotowana

Sałatka: pomidor, ogórek

Banan

Herbata bez cukru

Bułka grahamka

Masło

Ser twarogowy chudy

Sałatka: pomidor, ogórek, szczypiorek,

oliwa

Pomaraocza, Herbata gorzka

Śniadanie II Bułka kajzerka

Kefir 2% tłuszczu

Gruszka


Jogurt truskawkowy 1,5% tł.

Grejpfrut

Obiad Barszcz jabłkowo-buraczany „HORTEX” Zupa pomidorowa z grzankami:

17

Mięso wołowe gotowane

Ziemniaki z wody

Kalafior z wody

Surówka z kapusty czerwonej z oliwą


Pierś z kurczaka gotowana w sosie curry

Ryż gotowany na sypko

Surówka: kapusta kiszona, marchewka,

jabłko


Mandarynka

Podwieczorek Jogurt naturalny 2% tłuszczu

Sucharki bezcukrowe

Jabłko


Margaryna miękka Kama

Ser żółty Salami

Sałata zielona

Pomidor


Gruszka

Kolacja Chleb żytni pytlowy


Ser żółty Gouda

Papryka czerwona konserwowa

Winogrona (malutka kiśd)

Herbata gorzka

Chleb graham


Polędwica sopocka

Sałatka jarzynowa:

marchewka, groszek zielony konserwo-

wany, korzeo pietruszki, łyżka śmietany

12% tł.

Herbata gorzka

Grejpfrut

Zestaw V Zestaw VI

Śniadanie I Chleb żytni razowy Kajzerka

18


Dorsz wędzony

Pomidor

Herbata gorzka

Jabłko


Zielona sałata

Szynka wieprzowa gotowana

Surówka: marchewka, jabłko

Herbata gorzka

Śniadanie II Bułka pszenna zwykła


Ser twarogowy chudy

Rzodkiewka

Szczypior

Gruszka

Woda mineralna

Rogalik drożdżowy

Mleko 0,5% tł.

Gruszka

Obiad Barszcz jabłkowo-buraczany „HOR-

TEX”

Karp z wody

Ziemniaki puree

Surówka: kapusta kwaszona, papryka,

marchewka, olej sojowy

Pomaraocza

Woda mineralna

Barszcz jabłkowo-buraczany „HOR-

TEX”

Indyk pieczony w folii

Ryż na sypko

Surówka: papryka, cebula, kukurydza,

olej, ocet winny, pieprz, sól

Kisiel owocowy bez cukru

Podwieczorek Koktajl owocowy: kefir 2% tłuszczu i

kiwi

Sucharek bezcukrowy

Koktajl owocowy: kefir 2% tł.m tru-

skawki świeże lub mrożone

Sucharki bezcukrowe

Kolacja Sałatka ze śledzia: filet śledziowy, jo-

gurt naturalny 2% tłuszczu, cebula,

ogórek kiszony

Chleb żytni jasny

Sałatka jarzynowa z majonezem light

19

Chleb żytni razowy

Banan

Herbata bez cukru

Jabłko

Herbata gorzka

Przydatne sztuczki

Ogranicz kalorie, a stracisz zbędne kilogramy. Wydaje się proste, prawda? Jest tylko

jeden problem: twojemu żołądkowi wcale się to nie spodoba i będzie na wszelkie

sposoby (zazwyczaj głośne, krępujące i uciążliwe) upominał się o swoje tak długo, aż

podasz się i dasz mu to, czego pragnie.

Z motywacją też bywa u nas różnie. Wojownicze nastawienie idzie w niepamięd przy

pierwszym niedzielnym obiedzie u babci lub po kilku drinkach na imprezie w pracy.

Tak to już jest z nawykami żywieniowymi. Raz przyswojone, nie chcą się od nas od-

czepid.

Jednak fakt, że twój organizm z założenia jest przeciwny odchudzaniu, nie oznacza,

że musisz się podporządkowad i zmienid w ogromny worek bez dna. Istnieje kilka

sztuczek, które pomogą ci oszukad głód i oprzed się pokusom.

Jak oszukad głód i jeśd mniej?

Jadaj na mniejszych talerzach, a będziesz mied wrażenie, że zjadasz większą

porcję.

Żuj gumę. Przeżuwając pokarm, nawet jeśli go nie połykamy, wysyłamy mó-

zgowi sygnał dla mózgu, by ograniczył łaknienie. Oczywiście jest też mały haczyk. Żu-

ta zbyt długo, guma stymuluje wydzielanie kwasów żołądkowych, a tym samym wy-

wołuje uczucie głodu. Pamiętaj więc – bezcukrowa i z umiarem!

Dzieo zaczynaj od chudego białka. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie

Purdue wykazały, że śniadanie składające się z chudych białek (np. białka jajek, chu-

20

dy jogurt) zapewni ci dłuższe uczucie sytości, niż gdyby te same produkty zostały

spożyte w innej części dnia.

Stosuj aromaterapię. Jedno z badao poświęconych zależnościom między za-

pachem a uczuciem sytości wykazało, że osoby, które co dwie godziny wdychały

aromat mięty pieprzowej, tygodniowo spożywały o 2,700 kalorii mniej niż normal-

nie. Podobne właściwości przypisuje się bananom, zielonym jabłkom i wanilii.

Między posiłkami pij jak najwięcej wody mineralnej lub ssij kostki lodu.

Wspomagaj się błonnikiem i chromem. Błonnik pęcznieje w żołądku, a chrom

ogranicza łaknienie na słodycze.

Podczas posiłku nie oglądaj telewizji ani nie czytaj, skup się na talerzu. Sku-

piając się na czymś innym niż jedzenie, nie zauważamy ile tak naprawdę jemy, a ba-

dania wskazują, że pochłaniamy zazwyczaj od 30 do 50 procent jedzenia więcej niż

nam się wydaje.

Jedz powoli, przeżuwając starannie każdy kęs, a mózg ma więcej czasu na za-

rejestrowanie uczucia sytości. Żuj każdy kawałek przynajmniej 15 razy i rób krótkie

przerwy przed każdym kolejnym kęsem.

Nie zjadaj całej porcji. Z jakiegoś powodu jesteśmy przeświadczeni, że prawi-

dłowy posiłek to pełny talerz i „sprzątniecie” wszystkiego do ostatniego okruszka, a

sprawę pogarsza jeszcze fakt, że w ostatnich latach przeciętna średnica talerza wzro-

sła o 3 centymetry.

Idź na spacer, gdy czujesz rosnące napięcie, które masz ochotę rozładowad

jedzeniem. Ruch pobudzi produkcje endorfin, poprawi ci nastrój i pomoże odzyskad

motywację.

Uprawiaj dużo sportu. Z badao wynika, że godzina intensywnego treningu

cardio wystarczy, by opóźnid pojawienie się uczucia głodu nawet o 2 godziny.

Nie rób zakupów z pustym żołądkiem. „Na głodzie” kupuje się kompulsywnie.

Idąc do sklepu, zawsze miej przygotowaną listę potrzebnych ci produktów.

Za każdym razem, gdy jesteś na skraju popełnienia kalorycznego grzeszku,

przypomnij sobie radośd, jaką odczuwasz, gdy wskazówka wagi opada i uświadom,

ile ciężkich treningów pójdzie na marne dla jednego ciastka z kremem lub paczki

czipsów.

21

Suplementy

Półki w aptekach uginają się od suplementów wspomagających odchudzanie. Nieste-

ty, większośd z nich to zwyczajne oszustwo, więc nie dajcie się zwieśd obiecującym

sloganom reklamowym. Istnieją jednak naturalne środki, które rzeczywiście odgry-

wają role w przyśpieszaniu metabolizmu i procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Nale-

żą do nich:

Chrom, cynk i magnez

Chrom wpływa na optymalny poziom glukozy we krwi, wspomaga rozkład komórek

tłuszczowych i zmniejsza apetyt na słodycze.

Cynk ma wpływ na prawidłowy przebieg spalania poszczególnych składników

odżywczych: białek, tłuszczy i węglowodanów. Jest również niezbędny do produkcji

hormonów, między innymi tyroksyny odpowiedzialnej za prawidłową przemianę ma-

terii.

Magnez spełnia ważną funkcję w spalaniu węglowodanów oraz tłuszczy, jak również

reguluje pracę układ nerwowego.

Błonnik

Przyśpiesza perystaltykę jelit i zmniejsza uczucie głodu pęczniejąc w żołądku. Opóź-

nia przemianę węglowodanów poprzez blokadę dostępu do glukozy, co wpływa to

na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Spożywając suplementy z błonni-

kiem należy jednak zachowad ostrożnośd. Nadmiar może zahamowad wchłanianie

żelaza, cynku i wapnia oraz odwodnid organizm jeśli nie pijemy dużej ilości wody w

ciągu dnia. Nigdy nie przekraczaj dawki wskazanej w ulotce.

YERBA MATE

Likwiduje uczucie zmęczenia, usprawnia trawienie i przyśpiesza przemianę materii.

Polecana jest jako jedna z najskuteczniejszych pomocy w walce z nadwagą.

22

Lubczyk lekarski

Herbatki z lubczyku lekarskiego działają moczopędnie, pobudzają system trawienny

do intensywniejszej pracy, redukują nadmierną fermentację jelitową oraz łagodzą

wzdęcia i niestrawnośd.

Herbata Pu-Erh

Mówią o niej morderca tłuszczu. Pobudza wydzielanie soków trawiennych, uspraw-

nia pracę jelit, a także przyspiesza spalanie tłuszczów.

Dziennik kalorii

Jeśli nie realizujesz żadnego sprecyzowanego planu żywieniowego, musisz przygo-

towad się na liczenie kalorii. Zapisuj skrupulatnie wszystko, co jesz, wraz z warto-

ściami energetycznymi posiłków. Taki dzienniczek możesz pokazad dietetykowi, by

upewnid się, że w twojej diecie nie brakuje żadnego z istotnych składników odżyw-

czych.

DATA CO JEM

KALORIE DZIENNA

SUMA KCAL

23

Trening

Nie oszukujmy się. Nawet najlepsza dieta musi iśd w parze z wysiłkiem fizycznym,

więc jeśli chcesz szybko i skutecznie schudnąd, trzeba będzie wylad trochę potu. W

naszym programie skupimy się na dwóch rodzajach treningu: aerobowy i siłowym.

Każdy z nich ma inne właściwości i intensywnośd, ale obydwa ukierunkowane są na

spalanie tkanki tłuszczowej.

Trening aerobowy

Trening aerobowy to rodzaj wysiłku o stałym i niewielkim zaangażowaniu siłowym

mięśni, który ma na celu dotlenienie komórek, zwiększenie wydolności organizmu i

redukcję tkanki tłuszczowej. Trening powinien trwad minimum 20 minut, a jego in-

tensywnośd dostosowuje się do indywidualnych potrzeb. Można ją ustalid między

innymi na podstawie tętna. W celu uzyskania najlepszego spalania, za optymalne

przyjmuje się tętno od 65-75% tętna maksymalnego.

Teoretycznie tętno maksymalne oblicza się ze wzoru HRmax = 220 - wiek. Wynika z

tego, że w czasie treningu aerobowego tętno dla 30-latka powinno wynosid nie

mniej niż 124 uderzenia na minutę i nie więcej niż 143. Z pomoca zdecydowanie

przychodzi pulsomierz.

Do treningów aerobowych zalicza się:

rower stacjonarny

skakanie na skakance

stepper

jogging

orbitrek

24

bieżnię

jazdę na rowerze

pływanie

nordic walking

szybki spacer

Każda z wymienionych aktywności może byd skuteczna jeśli przestrzega się zasad

treningu aerobowego. Z praktycznego punktu widzenia, najlepszy jest jednak rower

stacjonarny, bieżnia, orbitrek i jogging. Półgodzinne skakanie na skakance, do tego w

szybkim tempie, trudno jest sobie wyobrazid, podobnie jak godzinne pływanie z in-

tensywnością, która pozwala na osiągnięcie wymaganego tętna.

Mimo to nie zrażaj się. Nie chcemy zrobid z ciebie wyczynowego sportowca, tylko

zdrową, aktywną i zadowoloną z siebie osobę. Dobierz aktywnośd do swojego wieku

i możliwości, a każda forma ruchu z pewnością wyjdzie ci na dobre.

Trening siłowy

Trening siłowy jest istotnym elementem odchudzania. Jego zadaniem jest rozwój

muskulatury, która w efekcie prowadzi do przyśpieszenia spoczynkowej przemiany

materii. Jeżeli decydujesz się na siłownię, trener pomoże ci dobrad odpowiednie

dwiczenia, które wyrzeźbią poszczególne partie ciała.

Nie każdy ma jednak czas, by po pracy biec jeszcze do klubu fitness, dlatego za-

mieszczamy przykłady dwiczeo, które z powodzeniem możesz wykonywad w domu.

Jeśli chcesz osiągnąd zaskakujące rezultaty, wykonuj wszystkie rodzaje dwiczeo 3 ra-

zy w tygodniu, według zaproponowanego przez nas kalendarza treningowego. Popu-

25

larne jest też stosowanie treningu aerobowego bezpośrednio po siłowym dla jeszcze

intensywniejszego spalania, ale taką opcję polecamy wyłącznie osobom o bardzo

dobrej kondycji fizycznej.

Dwiczenia na pośladki

Dwiczenie 1

Stao w rozkroku (kolana na szerokości bioder), stopy rozstaw na zewnątrz,

dłonie połóż na biodrach. Powoli uginaj kolana, schodząc w dół, i wracając do

pozycji wyjściowej. Wykonaj dwiczenie w 5 seriach po 8 razy z 10 sekundową

przerwą. Po zakooczeniu każdej serii zatrzymaj się w przysiadzie i utrzymaj

pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund.

Dwiczenie 2

Uklęknij, dłonie oprzyj na szerokości ramion na podłodze. Tułów prosty!

Podnoś kolejno raz jedną, raz drugą nogę do góry, uginaj w kolanie, tak aby

czud pracę pośladków. Opuśd nogę. Dwiczenie wykonuj w 5 seriach po 8

dwiczeo, z 10 sekundową przerwą po każdej serii.

Dwiczenie 3

Podobne dwiczenie wykonaj, kładąc się płasko na podłodze. Ręce podłóż pod

głowę, twarz swobodnie oprzyj o ramiona. Kolejno unoś raz jedną, raz drugą

nogę ugiętą w kolanie. Staraj się unosid ją do tyłu, jak najdalej dasz radę.

Dwiczenie powtórz w 5 sriach po 8-10 razy, z 10 sekundową przerwą.

Dwiczenie 4

Teraz to samo dwiczenie powtórz ze złączonymi nogami. Różnica polega jed-

nak na tym, że nie unosisz zgiętych w kolanach nóg do tyłu, w kierunku

tułowia, ale jak najwyżej starasz się unieśd je obie do góry. Powtórz w 4 se-

26

riach po 10 razy, z 15 sekundową przerwą. (To dobre dwiczenie także na

mięśnie brzucha i pleców.)

Dwiczenie 5

Kolejne dwiczenie w tej samej pozycji. Równomiernie podnoś i opuszczaj

jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczad do czasu, kiedy nie odczujesz

napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna byd wykręcona na zewnątrz.

Dwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech

seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi.

Dwiczenie 6

Ostatnie dwiczenie powinnaś wykonad w pozycji na plecach. Połóż się na

ziemi, ugnij nogi w kolanach i ręce ułóż wzdłuż ciała. Następnie powoli i

równomierne unoś i opuszczaj miednicę tak, aby poczud napięcie mięśni w

dolnej części pleców i w pośladkach. Jeśli chcesz wzmocnid intensywnośd

dwiczenia - przesuo pięty w kierunku pośladków. Dwiczenie wykonuj w

dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund.

Dwiczenia na mocne ręce i uda

Dwiczenie 1

Chwyd ciężarki w obie ręce, stao mocno na stopach, w

rozkroku na szerokośd bioder (nie szerzej). Napinaj

bicepsy, zaciskając mocno dłonie na ciężarkach.

Następnie skręcaj ramiona (wciąż opuszczone w dół)

do siebie i z powrotem na zewnątrz. Odpocznij.

Dwiczenie 2

Stojąc w pozycji, w której skooczyłaś dwiczenia obro-

towe ramion, zacznij kolejne dwiczenie. Jest powszechnie znane i

często stosowane przez kulturystów, gdyż daje fantastyczne rezultaty -

wzmacnia mięśnie ramion i brzucha. Wyprostowane ramiona uginaj w

łokciach i przyciągaj ciężarki do siebie. Powtórz 12 razy. Odpocznij.

27

Dwiczenie 3

Oprzyj jedną rękę o oparcie krzesła, stao w rozkroku (przeciwną do ręki,

którą się opierasz nogę wysuo do tyłu, drugą ugnij lekko w kolanie). W

wolną rękę chwyd ciężarek. Pamiętaj, żeby zachowad wyprostowane

plecy, nie obciążasz wówczas kręgosłupa. Uginaj ramię podciągając

ciężarek do siebie, a następnie prostuj. Dwicz energicznie, 2 serie po 12

dwiczeo.

Dwiczenie 4

Pozostając w tej samej pozycji wykonaj dwiczenie następne. Nadal ugi-

naj i prostuj rękę, ale tym razem w innym kierunku. Wyprostuj ją wzdłuż

tułowia, a następnie zginaj, przyciągając ciężarek do barku. Powinnaś

czud, jak pracują twoje bicepsy. Pamiętaj także, aby napiąd mięśnie

brzucha. Wykonaj 2 serie po 12 dwiczeo.

Dwiczenie 5

Szerokie przysiady pozwolą ci wzmocnid mięśnie ud.

Rozstaw nogi szeroko, stopy powinny tworzyd linię

prostą z rozstawionymi nogami i znajdowad się poza

szerokością kolan. Ręce oprzyj o biodra. Rób

głębokie przysiady (jak sumo). Te dwiczenia wspa-

niale modelują także twoje pośladki. Powtórz 2 serie

po 12 dwiczeo.

Dwiczenie 6

To tradycyjne wykroki. Z pozycji do przysiadów

obród się w bok. Stopy powinny tworzyd wspólną

linię z tułowiem. Rób przysiady tak, aby przednia

noga tworzyła w kolanie kąt prosty pomiędzy udem

a łydką. Kolano drugiej nogi nie powinno dotykad

podłogi. Dwicz 2 serie po 12 razy.

Dwiczenia muszą byd wykonywane regularnie, gdyż tylko wtedy przyniosą efekty. By

zmotywowad się do działania, korzystaj z kalendarza treningowego zamieszczonego

poniżej. Możesz dokładnie realizowad sugerowany plan lub tylko się na nim wzoro-

wad, pamiętając, by zachowad równowagę pomiędzy treningiem siłowym i aerobo-

wym. Jeżeli dokucza ci jakikolwiek ból lub przewlekłe choroby, zapytaj lekarza, czy

nie ma przeciwwskazao do wykonywania danego typu dwiczeo.

28

Plan treningowy

Sugerowany plan treningowy jest odpowiedni dla osób, które nie posiadają specjali-

stycznego sprzętu do dwiczeo i nie zamierzają korzystad z siłowni. Jeżeli posiadasz w

domu rower stacjonarny, Orbitrek, stepper lub zamierzasz zapisad się do klubu fit-

ness, masz dużo większy wybór w kwestii aerobów i należy z niego korzystad. Wybie-

raj dwiczenia według upodobao, ale zawsze pamiętaj o zasadach tego typu treningu.

TRENING SUGEROWANY TRENING WYKONANY

PONIEDZIAŁEK siłowy (brzuch i pośladki)

WTOREK nordic walking

ŚRODA siłowy (brzuch, ramiona, uda)

CZWARTEK jogging

PIĄTEK siłowy (pośladki, ramiona, uda)

SOBOTA pływanie lub aqua aerobik

NIEDZIELA długi energiczny spacer

29

Pielęgnacja

Gdy tracimy kilogramy, zdecydowanie lepiej zaczyna wyglądad nasza sylwetka, ale ta

zmiana wizerunku często niekorzystnie odbija się na wyglądzie naszej skóry. Pozby-

cie się znienawidzonej skórki pomaraoczowej i wałeczków na brzuchu to jedno, ale

dbałośd o jędrną, sprężystą skórę również powinna byd dla nas priorytetem.

Proponowany przez nas program pielęgnacyjny składa się z 3 kroków, które pomogą

ci wszechstronnie zadbad o ciało: usunąd martwy naskórek i zredukowad cellulit oraz

ujędrnid skórę i poprawid jej koloryt. Zebraliśmy dla ciebie proste, zróżnicowane me-

tody, które są skuteczne i co ważne, nie wymagają dużych nakładów finansowych.

Fitobalneoterapia (odchudzające kąpiele)

Fitobalneoterapia to inaczej kąpiele lecznicze z dodatkami roślinnymi. Od lat stoso-

wane są w terapii schorzeo reumatologicznych, ginekologicznych, skórnych, a także

w leczeniu niektórych chorób wewnetrznych. Zioła łagodzą procesy zapalne, działają

odtoksyczniająco, odżywiają skórę, ujędrniają ciało i relaksują, a odkąd odkryto, że

powalająco piękna Kleopatra uwielbiała pławid się w ziołowych naparach, fitobal-

neoterapia przeżywa prawdziwy renesans.

Kąpiele z dodatkiem ziół są doskonałym uzupełnieniem diet odchudzających. Gru-

czoły znajdujące się na powierzchni skóry przepuszczają do krwiobiegu aktywne sub-

stancje, które rozprawiają się z toksynami i regulują procesy przemiany materii, a

także działają rewitalizująco i ujędrniająco na skórę. Do najskuteczniejszych kąpieli

należą:

30

Kąpiel 1

Składniki: 1/2 szklanki majeranku, 2 łyżki kwiatów bzu czarnego, 4 łyżki ziela bratka

trójbarwnego, 2 łyżki liści babki lancetowatej, 3 łyżki liści mięty pieprzowej, 3 łyżki

korzeni lubczyku, pół szklanki prószu siennego.

Kąpiel 2

Składniki: 1/2 szklanki liści pokrzywy, 5 łyżek korzeni lubczyku, 5 łyżek naowocni fa-

soli, 2 łyżki liści mięty pieprzowej, 2 łyżki liści rozmarynu lekarskiego, 3 łyżki owoców

jałowca, 2 łyżki ziela bratka trójbarwnego, 2 łyżki kłączy perzu

Kąpiel 3

Składniki: po garści igliwia sosny, świerku i modrzewia.

Wskazówki:

Aby przygotowad kąpiel, potrzeba około 100-200 g suszonych ziół.

Zioła wsypujemy do garnka, zalewamy wodą i gotujemy około 5 minut na nie-

wielkim ogniu pod przykryciem. Odstawiamy na pół godziny, a następnie odcedzamy

wywar i wlewamy do wody w wannie (temperatura wody nie może przekraczad 39

stopni Celsjusza).

Nie używamy żadnych środków myjących i zapachowych. Masujemy jedynie

ciało szorstka rękawicą, by pobudzid krążenie i zmiękczyd skórę.

Kąpiele ziołowe powinny byd stosowane co najmniej raz w tygodniu i trwad

przynajmniej 10 minut, by były skuteczne. Nie należy jednak pluskad się dłużej niż 20

minut jednorazowo.

31

Przeciwwskazania:

anemia,

astma,

choroba Gravesa Basedowa,

choroby serca,

dna moczanowa

gruźlica,

nadciśnienie,

nowotwory,

słaba krzepliwośd krwi,

wrzody żołądka i dwunastnicy.

Nawet jeśli nie występują u nas wymienione schorzenia, warto skonsultowad chęd

zastosowania kąpieli ziołowych z lekarzem.

Wygładzanie

Kolejnym krokiem na drodze do ponętnego ciała jest wygładzanie. Peelingi usuwają

martwy naskórek, dając długotrwałe uczucie świeżości, ale też poprawiają koloryt

skóry poprzez pobudzenie krążenia i głęboko oczyszczają pory, dzięki czemu skóra

będzie łakomie chłonęła substancje odżywcze zawarte w ujędrniających balsamach

do ciała.

Ucieszy was pewnie wiadomośd, że najlepszy peeling możecie zrobid sami, z niezwy-

kle tanich składników. W domowym gabinecie urody nie może zabraknąd kawy,

32

Oprócz złuszczania, mają działanie ujędrniające, oczyszczające, nawilżające i antycel-

lulitowe, a także pobudzają zmysły i sprzyjają relaksacji. Koniecznie wypróbujcie:

Peeling kawowy

Przepis: Zaparz kawę po turecku z dużą ilością fusów. Gdy ostygnie, fusy z kawy wy-

mieszaj z garścią cynamonu lub oliwą z oliwek (może byd oliwka dla dzieci). Wmasuj

dokładnie w całe ciało i spłucz ciepłą wodą.

Peeling owsiany

Przepis: Wsyp do miseczki garśd zmielonych płatków owsianych, dodaj garśd soli ku-

chennej i kubek śmietany. Wymieszaj składniki. Wmasuj papkę w wilgotną skórę na

brzuchu, udach i pośladkach.

Peeling migdałowy

Przepis: Szklankę zmielonych migdałów zmieszaj z oliwą w takich proporcjach, aby

uzyskad gęstą papkę. Wymasuj nią całe ciało, a następnie dobrze spłucz pod pryszni-

cem.

Peeling z soli morskiej

Przepis: Gruboziarnistą sól morską (lub cukier) wymieszaj z żelem pod prysznic. Wy-

masuj całe ciało pod prysznicem i spłucz ciepłą wodą. Jeśli masz jakieś ranki lub wy-

jątkowo wrażliwą skórę, lepiej zrezygnuj z tej formy peelingu.

Peeling twarogowy

Przepis: Do chudego twarogu dodaj 4 łyżki cukru i 6 łyżek maślanki. Przygotowaną

miksturę wmasuj w ciało pod prysznicem.

Wskazówki:

Peeling stosuj na wilgotną skórę.

33

Po wmasowaniu peelingu, bardzo dokładnie spłucz ciało, by zmyd złuszczony

naskórek i resztki kosmetyku.

Peeling wykonuj 2 razy w tygodniu. Zbyt częste złuszczanie wysuszy i podrażni

skórę, gdyż nie będzie miała czasu na regenerację.

Ujędrnianie

Odżywiona i wygładzona skóra jest teraz doskonale przygotowana do przyjęcia ko-

smetyków ujędrniających, ale balsamy to tylko jedna z dostępnych opcji. Ta częśd

pielęgnacji powinna rozpocząd się już pod prysznicem, a wśród naszych łazienko-

wych rytuałów powinny znaleźd się:

Naprzemienny prysznic – uaktywnia tak zwaną grę naczyniową, czyli skurcz i

rozkurcz naczyo, co nie tylko pobudza krążenie i działa antycellulitowo, ale też po-

prawia koloryt skóry i jej napięcie. Zaczynaj zawsze od bardzo ciepłego natrysku i za

pierwszym razem powoli zmniejszaj temperaturę wody do możliwie najzimniejszej.

Staraj się wytrzymad kilkanaście sekund, oblewając newralgiczne partie ciała. Na-

stępnie wykonaj kilka serii z gwałtowną zmianą temperatury wody. Zakoocz zimnym

prysznicem, by zamknąd pory. Taki masaż możecie wykonywad nawet codziennie.

Napinająca maska – stosowane regularnie (2 razy w tygodniu), pomogą ci

uelastycznid i wzmocnid zwiotczałą skórę, zwłaszcza delikatną tkankę biustu, który

najbardziej cierpi w wyniku naszej utraty wagi. Tak jak w przypadku peelingu, sku-

teczną maseczkę możecie wykonad sami:

Przepis 1: 2 żółtka wymieszaj z łyżą serka homogenizowanego i 2 łyżkami soku

z grejpfruta. Taką miksturą posmaruj brzuch, pośladki i uda. Owio ciało folią spo-

żywczą. Po 20 minutach zbierz resztki maski i spłucz skórę wodą.

34

Przepis 2: Rozgnied pięd wyłuskanych orzechów i wymieszaj je z pięcioma łyż-

kami płynnego miodu. Taką odżywczą papkę połóż na piersi. Po 15 minutach usuo ją

wilgotnymi chusteczkami higienicznymi. Skóra po zabiegu pozostanie gładka i lepiej

napięta.

Szczypanie - obszczypywanie fałdek to doskonały sposób na pobudzenie krą-

żenia krwi, rozbicie grudek tłuszczu i ujędrnianie ciała. Palcem wskazującym oraz

kciukiem chwytaj fałdki skóry i energicznie pociągaj je do góry. Do takich zabiegów

można wykorzystad olejki aromatyczne albo zwykłą oliwkę. Zamiast szczypania, mo-

żesz masowad kłopotliwe partie ciała pod prysznicem, używając specjalnej gąbki lub

rękawicy z włosia.

Antycellulitowy olejek – do rondelka wlej 10 łyżek oliwy z oliwek. Podgrzej ją,

a następnie dodaj po 4 krople olejku rozmarynowego i jałowcowego. Najlepiej po

wieczornej kąpieli, gdy skóra jest rozgrzana, wmasuj płyn w skórę brzucha, ud i po-

śladków. Owio ciało folią spożywczą. Połóż się na 30 minut i przykryj kocem. Po tym

czasie zdejmij folię, a resztki mikstury usuo papierowym ręcznikiem. Wykonuj zabieg

regularnie 2 razy w tygodniu.

Balsam ujędrniający – balsam to w zasadzie jedyny kosmetyk, który musicie

kupid. Najskuteczniejsze preparaty modelujące sylwetkę i działające antycellulitowo

powinny zawierad w swoim składzie kofeinę, ekstrakt z alg Laminaria, wyciąg z he-

banu i wyciąg z bluszczu.

Balsamów najlepiej używad dwa razy dziennie, zawsze po kąpieli. Balsamy ujędrnia-

jące możemy nakładad na całe ciało, ale antycellulitowe wyłącznie na fragmenty ob-

jęte tym problemem. Przy nakładaniu balsamu nie spieszmy się, róbmy to powoli,

masując skórę od dołu do góry. Każdy taki masaż pobudzi krążenie w skórze i sprawi,

że preparat lepiej się wchłonie.

35

Koniecznie przestrzegaj uwag odnośnie częstotliwości stosowania proponowanych

zabiegów. Poniżej znajdziesz przykładowy kalendarz pielęgnacyjny, na którym mo-

żesz się wzorowad.

DZIEO TYGODNIA SUGEROWANE ZABIEGI WYKONANE ZABIEGI

Poniedziałek Peeling kawowy

Prysznic naprzemienny

Antycellulitow olejek

Wtorek Kąpiel 1


Balsam ujędrniający

Szczypanie

Środa Napinająca maska z serka

homogenizowanego



Czwartek Kąpiel 2



Szczypanie

Piątek Peeling owsiany


Antycellulitow olejek

36


Sobota Prysznic naprzemienny

Napinająca maska z or-

zechów


Niedziela Kapiel 3


Szczypanie

37

Żelazne zasady

Czym byłoby odchudzanie bez nakazów i zakazów? Wiele z nich już znasz, ale zbie-

ramy je tutaj, by dad ci jasne wytyczne, czego należy unikad i jak postępowad, by

twój trud przyniósł oczekiwane efekty.

Musisz:

Skonsultowad się z lekarzem jeśli cierpisz na dużą nadwagę, otyłośd lub jakie-

kolwiek przewlekłe choroby. Odchudzanie musi byd profesjonalne i bezpieczne.

Pamiętad, że odchudzanie to proces długofalowy. Nie daj się omamid dietom

cud, które nie prowadzą do utraty tkanki tłuszczowej, a jedynie odwadniają orga-

nizm. Przecież wszyscy to przerabialiśmy, więc czas zmądrzed i zabrad się do rzeczy

profesjonalnie.

Wyznaczad sobie realistyczne cele. Jeśli chcesz zrzucid 20 kilogramów, wspa-

niale, ale skup się na pierwszych pięciu i tylko tyle sobie obiecuj. Obiektywnie rzecz

biorąc sukces nie musi byd wielki, ale w sferze psychiki zawsze ma kolosalne znacze-

nie. Powodzenie zmotywuje cię do dalszego wysiłku, a nawet jeśli po drodze przyda-

rzy ci się chwila słabości, świadomośd poprzedniego sukcesu uchroni cie przed kryzy-

sem samooceny. Skup się na dniu dzisiejszym. Jeśli uda ci się wytrwad w postano-

wieniu, uznaj to za dobry znak i ciesz się małymi kroczkami.

Pozwolid sobie na chwile słabości. Nie zakładaj, że uda ci się osiągnąd cel bez

potknięd. Perfekcja jest nieosiągalna, a mylid się jest rzeczą ludzką. Rzecz w tym, że

drobne niepowodzenie nie może przekreślad naszego planu i tego, co już udało nam

się osiągnąd. Zamiast się poddad, zastanów się, dlaczego do tego doszło i staraj się

unikad takiego bodźca w przyszłości. Świadomośd, że uczysz się na błędach da ci do-

datkową siłę.

38

Uświadomid sobie, że walczysz z nadwagą nie dla urody, tylko dla zdrowia.

Otyłośd może prowadzid między innymi do cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych,

zaburzeo układu pokarmowego, depresji, a także do schorzeo kręgosłupa i stawów,

więc każdy zrzucony kilogram jest pewnego rodzaju motywującym sukcesem. Z kolei

piękno, które chcemy osiągnąd jest bardzo często ułudą i nawet spora utrata wagi

niekoniecznie musi poprawid naszą samoocenę. Chorobliwe złudzenie, że zmiana

wyglądu da nam większe poczucie wartości może prowadzid do zaburzeo odżywia-

nia, a nawet do zaburzeo dysmorfofobicznych. Poza tym, silne negatywne uczucia

wobec własnego ciała powodują napięcie, które często prowadzi do epizodów kom-

pulsywnego przejadania się.

Zwiększyd świadomośd tego, jak jedzenie wpływa na twoje ciało. Gdy ogar-

nie cię nieodparta ochota na frytki, wyobraź sobie, jak tłuszcz rujnuje ci wątrobę i

oblepia tętnice obślizgłą mazią. Sięgając po świeże warzywa i owoce, spróbuj po-

czud, jak wdzięczne jest ci ciało za każdą kolejną dawkę przeciwutleniaczy.

Poznad źródła złych nawyków. Zastanów się, dlaczego złe nawyki żywieniowe

zawładnęły twoim życiem i spróbuj wyeliminowad źródła problemów. Jeśli masz

nadwagę, bo jesz, by stłumid emocje, poszukaj dla nich innego ujścia (czasami nawet

nie zdajemy sobie sprawy, że cierpimy na zaburzenia odżywiania).

Jeśd mniej, ale częściej. Dietetycy sugerują rozłożenie zaplanowanej ilośd ka-

lorii na pięd posiłków w ciągu dnia.

Zadbad o sposób podania posiłków. Pamiętaj o tym, by posiłek wyglądał ape-

tycznie i był odpowiednio celebrowany. Dieta nie jest karą!

Prowadzid dziennik kalorii jeśli nie realizujesz konkretnego planu dietetyczne-

go. Pomoże Ci to trzymad się ustalonego limitu.

39

Maksymalnie ograniczyd spożycie cukrów prostych, soli, alkoholu i tłuszczów

zwierzęcych. Jeśli nie możesz oprzed się ochocie na coś słodkiego, zjedz kostkę gorz-

kiej czekolady.

Pid dwa litry wody dziennie. Picie wody powoduje przyśpieszenie przemiany

materii, umożliwia oczyszczanie organizmu z toksyn, jest konieczne do spalania

tkanki tłuszczowej i ogranicza apetyt. Nie pij jednak w trakcie i bezpośrednio po po-

siłku.

Unikad smażenia. Wskazane jest gotowanie, gotowanie na parze, duszenie

bez wstępnego obsmażania, pieczenie w folii lub na grillu bez użycia tłuszczu.

Jeśd powoli i dokładnie przeżuwad pokarm, by dad mózgowi czas na zareje-

strowanie uczucia sytości.

Używad mniejszych talerzy. Oszukasz w ten sposób mózg, który może odczu-

wad niedosyt i protestowad, gdy na ogromnym talerzu znajdzie się mikroskopijna

porcja. Dla większości odchudzających się osób to też najprawdopodobniej przygnę-

biający widok.

Wstawad od stołu z uczuciem lekkiego niedosytu.

Ważyd się regularnie i zapisywad wyniki.

40

Nie wolno Ci:

Rezygnowad z posiłków. Kluczem do sukcesu jest konsekwencja.

Jeśd po godzinie 19. Jeśli odczuwasz głód, pij wodę lub soki warzywne.

Polegad jedynie na diecie. Nieodzownym elementem zdrowego odchudzania

jest aktywnośd fizyczna i odpowiednia pielęgnacja, które pomogą ujędrnid ciało i po-

prawid nastrój.

Robid zakupów z pustym żołądkiem.

Jeśd przed komputerem lub telewizorem. Badania wskazują, że niedostatecz-

ne skupienie na posiłku prowadzi do spożycia zbyt dużej ilości kalorii i większego za-

potrzebowania na słodycze między posiłkami.

Rozgrzeszad się i obwiniad skłonności genetycznych. Oczywiście, otyłośd mo-

że byd wynikiem chorób, ale to wręcz podwójnie obliguje cię do zadbania o własną

kondycję.

Uświadom sobie, że każdy człowiek musi stawid czoło pewnym ograniczeniom. Nie

frustruj się, bo masz chłopięcą budowę lub za krótkie nogi. Nic na to nie poradzisz.

Zamiast tego, spróbuj byd najlepszą wersją siebie. To znacznie cenniejsze i w przeci-

wieostwie do nieosiągalnych marzeo, daje prawdziwe spełnienie.

41

Poniżej znajdziesz listę kontrolną żelaznych zasad, która pomoże ci wytrwad w po-

stanowieniach oraz ułatwi dążenie do zdrowszego życia opartego na świadomych

wyborach. Czytaj ją regularnie i wprowadzaj w życie pozytywne zmiany, aż uzyskasz

20 odpowiedzi twierdzących. POWODZENIA!

TAK NIE

Chcę odchudzad się odpowiedzialnie

Moje ciało nie jest moim wrogiem

Wyznaczam sobie realistyczne cele

Nie poddaję się w chwilach słabości

Wyciągam wnioski i uczę się na błędach

Znam podstawowe informacje z zakresu dietetyki

Wiem, jak jedzenie wpływa na moje ciało

Wiem, z czego wynikają moje złe nawyki

Jem mniej, ale częściej

Liczę kalorie

Nie piję alkoholu

Unikam cukrów prostych, białego pieczywa i tłuszczów zwie-

rzęcych.

42

Piję 2 litry wody niegazowanej dziennie

Celebruję każdy posiłek

Nie przejadam się

Nie rezygnuję z posiłków

Dwiczę regularnie

Nie jem po godzinie 19-stej

Nie jem przed komputerem i telewizorem

Regularnie wykonuję zabiegi pielęgnacyjne

jak schudnąć szybko i skutecznie - mamzdrowie.pl

Documents