jedálniček na chudnutie - rýchle tipy

Jedálniček na chudnuie

Naučte sa zostaviť si vlastný jedálniček

Miro Veselý www.chudnutie-ako.sk

http://www.chudnutie-ako.sk/

Jedálniček na rýchle chudnutie

Tento materiál je prevzatý z knihy Jedálniček na chudnutie


http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/rychle-chudnutie


http://www.chudnutie-ako.sk/literatura/jedalnicek-na-chudnutie

http://www.chudnutie-ako.sk/literatura/jedalnicek-na-chudnutie


Jedálniček na chudnutie

Vyskúšajte si môj týždňový program, ktorý sa už osvedčil.

Chcete schudnúť? Musíte jesť! Ak budete jesť jedlá, ktoré vám tento jedálniček odporúča, budete chudnúť a pritom budete stále najedení. Práve o to ide. Veľkú časť jedálnička tvorí zelenina. Nevyhýbajte sa jej.




Tuk – úplne vylúčiť tuk nie je vhodné. Čo najviac by ho malo byť z rastlinných zdrojov. Jedálniček napriek tomu často používa šunku, syry, mliečne výrobky. Nechceme, aby ste mali pocit, že vám chceme vnútiť vegetariánsky režim. Čim viac tuku bude pochádzať z orechov, semien, či olivového oleja, tým lepšie. Čím menej z mlieka, vajec a mäsa, tým lepšie.




Hodí sa používať čo najjednoduchšie jedlá, také, aby sa rýchlo pripravili a ľahko odniesli. Človek si často musí nosiť jedlo do práce, či na návštevy, pretože jedlá vo verejnom stravovaní bývajú neraz nepoužiteľné (najmä mastné).

http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie


http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie



Hotový jedálniček na chudnutie ale často nepomôže

Skúste použiť môj jedálniček ako odrazový mostík. Naučte sa však vytvoriť si svoj vlastný. Je to lepšie, ako sa riadiť hotovými návodmi ktoré človek potom ľahko pokazí.




Nebudeme vyprážať. Pri tejto technike sa jedlo obaľuje a tento obal potom je nasiaknutý tukom. Taký tuk je zdraviu málo prospešný. Už v obale jednej porcie čohokoľvek vyprážaného je vsiaknutého tuku viac, ako by malo mať celé jedlo. Nepomôže, ak rezeň dáte odkvapkať na papierovú utierku.Nebudeme fritovať. Tu je v hre podobný dôvod ako pri vyprážaní. Pre zdravie nie je potrebné jesť potraviny, ktoré sa predtým kúpali v tuku.




Nepoužívajte smotanu (ani „ľahkú), maslo, margaríny ani rastlinnú smotanu. Občas môžete použiť sójovú smotanu.Nepoužívajte bielu múku, či strúhanku z bieleho pečiva.Nekupujte hotové jedlá, ale radšej suroviny. Kúpte si rybu, nie rybie prsty. Kúpte si mrazenú zeleninu, nie ochutenú mrazenú zeleninu.



ZÁKAZ JEDÁVAŤ

Vnútornosti akýchkoľvek zvierat. (Pečeň, srdce, ľadvinky…) Hlavný dôvod: Obsahujú priveľa toxických látok.Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné) Hlavný dôvod: zbytočný obsah zdraviu škodlivých transmastných tukov. Tým nemyslím nátierkové tuky.Údeniny – akékoľvek. Hlavný dôvod: Obsahujú látky, ktoré zvyšujú riziko vzniku rakoviny. Malá údená klobáska to je ako 2 krabičky cigariet.Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso. Hlavný dôvod: Toxické látky.



ZÁKAZ JEDÁVAŤ

Cukor. Vrátane všetkých jeho krycích názvov. Za rýchle sacharidy označujeme tieto sacharidy: glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza. Výrobcovia radi zneužívajú nevedomosť zákazníka – na obale je nápis „bez cukru“ a drobnými písmenkami nájdete napísané, že potravina obsahuje glukózový sirup, fruktózový sirup, kukuričný sirup, agávový sirup, hroznový cukor, melassu, dextrózu, sacharózu, med, či sirup… Nevhodné sú aj lekváre, či marmelády.Biela múka. V tele sa správa podobne, ako cukor. Ak potrebujete múku, použite vždy celozrnnú. Má aj lepšiu chuť.Alkohol. Akýkoľvek. Hlavný dôvod: Alkohol je prázdna energia, ktorá môže zblbnúť hlavu a vo väčšom množstve škodí. Ak nutne niečo chcete piť, asi to vyhrá červené víno. Pivo ani destiláty nepite.



ZÁKAZ JEDÁVAŤ

Plnotučné mliečne výrobky. Mlieko radšej nepoužívajte vôbec. Syry len nízkotučné. Jogurt trojpercentný. Maslo a smotanu nepoužívajte vôbec. Hlavný dôvod: Nevhodný druh tuku v mliečnych výrobkoch. Viem, niektorí tréneri tvrdia že tento tuk je zdravý. Budete si musieť sami vybrať, komu veriť.Plesnivé a zrejúce syry. Hlavný dôvod: vysoký obsah tuku, riziko alergií a riziko že na nich bude aj iná pleseň, ako sme chceli.Ocot. Hlavný dôvod: Zbytočná kyselina, môže zvýšiť riziko zápalového procesu v tele.



ZÁKAZ JEDÁVAŤ

Horčica. Hlavný dôvod: Je to tučná potravina obsahujúca ocot.Umelé sladidlá. Hlavný dôvod: Nemusia byť bezpečné. Ak chcete sladiť, používajte stéviu.Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny. Šišky, koláče, torty, keksy, krekry, sušienky, dobošky a podobné.



ZÁKAZ JEDÁVAŤ

Potraviny ktoré už môžu byť pokazené. Sem patria aj čiastočne nahnité, alebo trocha splesnené potraviny. Nemilosrdne to vyhoďte. Aj keď pleseň je okom možno viditeľná len na malom kúsku povrchu, zvyčajne v tej fáze už je v celej potravine.Staré zaváraniny. Vyhoďte. Nikdy neviete, čo sa vo vnútri deje.



ZÁKAZ JEDÁVAŤ

Viem, že si to asi nezapamätáte tak, ako ani ja. Ale toto je zoznám éčok, ktoré sú známe tým, že môžu škodiť zdraviu: E249 – 252, E338 – 341, E343, E451, E452, E621, E622, E952, E954. Škodlivých je však oveľa viac, preto je dobré ak si preveríte aspoň tie, ktoré jedávate častejšie. V potravinách, ktoré pravidelne kupujete. Nie všetky „éčka“ sú však škodlivé. Keď vidíte výrobok, kde ich je podozrivo veľa, je asi lepšie nechať ho v obchode. V obchode s potravinami majú predávať jedlo, nie chémiu. Vy ste zákazníci. Svojím nákupom hlasujete za to, čo bude predajca predávať a čo z ponuky škrtne.



Obmedzujeme potraviny

Mliečne výrobky. Prednostne používajte kyslomliečne výrobky, ako je kýška či acidofilné mlieko. Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán – toho stačí málo a dá veľa chuti. Ak sa podarí, nepoužívajte mlieko. Nie sme teliatka. Samo mlieko má síce nízky GI, ale u mnohých ľudí sa v praxi prejavuje podobne, ako keby jedli chlieb. Skúste ho aj preto z jedálnička škrtnúť.Vajcia. Trebárs 2 až 4 vajcia za týždeň môžete zjesť.Mäso. Červené mäso (hovädzie, bravčové, divinu) z jedálnička škrtnite. Jedna porcia takého za mesiac je v poriadku. Tým myslím jednu porciu akéhokoľvek červeného mäsa raz za mesiac. Nie jednu porciu diviny, jednu bravčoviny a jednu porciu hovädziny za mesiac.




Mäso. Ak máte mäso radi, kuracie, alebo morčacie prsia sú vhodné. Čím menej často ich zjete, tým lepšie. Ak totiž nebudete jesť „obligátne“ prsia, donúti vás to hľadať iné potraviny. Vďaka tomu budete tak jesť pestrejšiu stravu. Dobré pre vás.Ryby. Hmmm. Tu je zmiešaný názor. Dvakrát do týždňa by boli vhodné. Na druhej strane môžu obsahovať aj neželané zložky, ako sú ťažké kovy a možno dokonca parazity. V jedálničku ich síce používam, ale nie tak často, ako by sa mi to páčilo. Tie „správne“ tuky nájdete najmä v tučnejších rybách ako sú makrely, haring, sardinky a losos.




Banány. Pri chudnutí sa nehodia. Ak si dáte občas jeden ako súčasť raňajok, je to v poriadku. Inak je problémom vysoký glykemický index, takže niečo také, že proti hladu si kúpite 3 banány, by som neradil.Jogurt. Táto potravina sa dnes dá označiť pomaly za synonymum pre chudnutie a diéty. Výborný marketingový ťah od mliekarenských firiem. My si zvyknime jedávať jogurt občas, ale nie pričasto.Kyslá kapusta. Pre zdravie je lepšie jedávať potraviny s nižším obsahom soli. Kvasená kapusta je, žiaľ, veľmi slaná. Preto ju obmedzujte, ale myslite na to, že kapustová zelenina patrí medzi najzdravšie potraviny. Ak si budete robiť kapustnicu, nesoľte ju.




Zeleninová šťava. Aj tu platí obmedzenie. Tieto šťavy sú síce možno „nabité“ vitamínmi, ale aj cukrom. Ak teda chudnete, myslite na to, že pohár vám dodá rýchlu energiu. Preto ich radšej pite zriedené a nie veľa. Lepšie je jesť zeleninu celú. Určite však neublíži, ak si párkrát do týždňa dáte pohár nápoja, ako mrkvovo-cviklová šťava, či podobné kombinácie. V jedálničku to nenájdete, ale môžete si to zapísať medzi plánované činnosti.



Jedzte čo najčastejšie

Zelenina (zvlášť brokolica, kapusta biela, červená, kel a ružičkový kel, kaleráb, mrkva, špenát, špargľa, pór, kôpor, sladké zemiaky aj keď asi nie sú zeleninou). Z mnohých druhov zeleniny si môžete spraviť predjedlo. Inokedy môže byť zelenina jedlo, alebo šalát. V našich končinách sa zelenina jedáva pomerne málo, preto musíte vynaložiť istú námahu. Núťte sa pripomínať si, že vám pomáha nielen chudnúť, ale aj upevňovať zdravie.Celozrnné výrobky. Ovsené vločky, Knackebrot, Slatinský celozrnný chlieb.Strukoviny: fazuľa, šošovica, mungo, sójové bôby, cícer




Cesnak, cibuľa. Áno, spoločensky môžu byť nepríjemné. Ak je to však len trocha možné, jedávajte ich tak často, ako sa dá.Bylinky a korenia: tymián, šalvia, oregano, rozmarín, bobkový list, klinčeky, kakao, fenikel, zázvor (strúhaný alebo ako čaj). Z korení čo najčastejšie používajte kurkumu alebo karí korenie.Ovocie. Najmä paradajky, avokádo, pomaranče, jablká, hrušky, slivky, no a olivy do šalátov. Počas chudnutia sladké druhy ovocia jedávajte lakomejšie, neznamená to však úplný zákaz.




Sušené ovocie. Zo sušeného ovocia jedzte sušené slivky (ak vás nepreháňajú) a občas hrozienka.Lesné plody (čučoriedky, jahody, černice) jedzte vždy, keď sa dá. Môžu byť mrazené. Nie však v bublanine, alebo v lekvári.Orechy (najmä vlašské, mandle, paraorechy…).Semená, nepražené, nesolené (najmä ľanové, tekvicové, slnečnicové, sezamové) arašidy nesolené, arašidové maslo.




Oleje. Vždy keď je to možné, používajte čo najmenej tepelne upravené tuky. Napríklad polievku uverte bez tuku a až na tanier dajte aj lyžicu oleja. Bežne používajte olivový olej. Občas striedajte tekvicový, repkový, pupalkový, a ľanový olej.Ako nápoj môžete piť zelený čaj. Obsahuje veľa užitočných látok. Ak trpíte nespavosťou, pozor na to, obsahuje kofeín.




Univerzálny návod na nákupyPred nákupom si spravte prieskum. Kde čo dostať? Koľko to kde stojí? Mne sa osvedčil tento postup: Najskôr zistím, čo mi chutí. Potom zistím, kde je dobrá cena. Nakoniec si nakúpim zásobu na pár týždňov. Som totiž lakomý na čas. Nechce sa mi stále nakupovať to isté. Stačí naraz veľa a potom je dlho rezerva.




Niektoré špeciality sa dajú kúpiť v obchodoch s BIO potravinami. Nie som zástancom tejto modernej mágie. Tovar je často na dvojnásobných cenách a kvalita bežná.Ak máte možnosť, overte si aj zahraničie. Niektoré suroviny sú, napríklad, v Rakúsku nielen lacnejšie, ale aj chuťovo lepšie.Dnes sa už dá veľa vecí kúpiť aj cez internet. Existujú farmári, ktorí vás môžu zásobovať aj z dovozom až domov. Alebo mlynárenské produkty priamo od zdroja.Niektoré potraviny si môžete vyrábať priamo vy. Chlieb sa dá upiecť. Múka sa dá zomlieť z obilia. Potom presne viete, čo zjete.




Pozor na to, čo je príliš dobre viditeľné.Nikdy nechoďte na nákup nalačno a bez presného plánu, čo kúpiť.http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/zeleninove-salaty-na-chudnutie

Dresing na zeleninový šalát• Do pohára natlačte cesnak a nechajte ho postáť 10 minút. Zatiaľ si nakrájajte zeleninu.• Pridajte olej.• Pridajte sójovú omáčku (ak nie ste alergickí a ak môžete soliť)• Poriadne premiešajte a vlejte do nádoby so zeleninovým šalátom.• Pridajte čo ešte treba – bylinky, parmezán, cestoviny…• Dôkladne premiešajte.• Ihneď podávajte.


http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/zeleninove-salaty-na-chudnutie



Motivácia k rýchlemu chudnutiu býva asi najčastejšie spojená s netrpezlivosťou. Inokedy sú na to dobré dôvody.






• Na raňajky si môžete dať ovsenú kašu. Uvarte asi 100 gramov ovsených vločiek vo vode. Pridajte lyžičku škorice a môžete osladiť stéviou. Nič iné do toho nemusíte dávať. Hotovo.

• Na desiatu krajec chleba s cícerovou nátierkou.• Na obed menší kúsok dusených kuracích pŕs. Dusených preto aby ste

mali trocha šťavy na podliatie celozrnnej ryže. V jedle nechcete žiaden tuk, odstráňte ho. Na ryžu môžete pridať jednu lyžičku olivového oleja.

• Na olovrant si dajte trebárs dlhú prechádzku a po jej skončení si môžete dať trebárs čerstvé celozrnné pečivo. Trebárs bagetu. Ak ste chodili po meste, kúpite si ho po ceste. Neviem či som to zdôraznil, ale pečivo bez ničoho. Ono to chutí celkom fajn keď je to čerstvé.

• Na večeru si môžete dať tanier šošovicovej polievky. Uvaríte šošovicu, pridáte trocha soli…




http://bibi.sk/fitness-recepty/sosovicova-polievka/



• Zeleninový šalát • Ovsené vločky ako kaša • Brokolicový krém, celozrnné rožky • Domáce proteínové tyčinky Podobné jedlá sú na prípravu rýchle a majú málo ingrediencií. Akú to má výhodu? • Netrápite sa s prípravou• Ušetríte čas• Ak chcete počítať energiu, ide to rýchlo• Kúpite ich v obchode• Spravidla je cena celkom atraktívna (v porovnaní s bežným

vareným jedlom)




http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/zeleninove-salaty-na-chudnutie

https://www.youtube.com/watch?v=hb7v_ZEJ2kI

https://www.youtube.com/watch?v=KN8BnFlDIxI

https://www.youtube.com/watch?v=KqynAQr2-II



Čím menej varenia, tým lepšieAk totiž nevystávate v kuchyni dieru, máte viac času. Navyče krútiť sa okolo sporáka neprospieva chudnutiu. Ak totiž stále niečo ochutnávate, nebudete chudnúť.






Sústreďujte svoju pozornosť na to, čo chcete dosiahnuť.• Vyvárate celé poobedie? Zdobíte jedlo? Nakladáte ho ako

drahocennosti na tanier a už sa trasiete ako to všetko zjete? To máte pozornosť na príjme papy.

• Ste na rýchlej prechádzke? Počúvate pritom prednášku o chudnutí? To máte pozornosť na výdaji energie.

Tipnite si, ktorá stratégia bude úspešnejšia?






Tréning bude vaša pomocná zbraň• Aj keď strava je pri chudnutí základom, šport môže veci dosť

pomôcť. Musí to byť šport ktorý je• Bezpečný – chceme ním posilniť zdravie, nie zaistiť prevoz do

nemocnice či krematória.• Efektívny – chceme za čo najmenej času získať čo najviac

prospechu. Aeróbne zaťaženie je pri chudnutí ideálne.• Akceptovateľný – chceme robiť šport, ktorý má u nás šancu. Nemá

zmysel začať niečo tvrdé s čím po pár týždňoch aj tak seknete. Malo by to byť niečo s čím vydržíte roky.

• Primeraný – vaše telo má určité potreby, šport by ich mal rešpektovať. Beh nie je vhodný pre obéznych. Ak máte ťažkosti s chrbticou, nemali by ste cvičiť pod vedením kulturistu a podobne.

• Kompenzujúci – pokiaľ sa dá, športom by ste mali kompenzovať to, čo telo potrebuje. Ak máte problémy s pohybovým aparátom, siahnite po rehabilitačných cvikoch.






• Jedávajte jedlá pripravené „od oka“ podľa týchto receptov. Ak budete mať výsledky, všetko je v najlepšom poriadku.

• Ak výsledky nemáte, potom začnete pátrať, čo sa deje. Pár dní si zapisujte si čo ste zjedli, vážte si potraviny. Stačí deň alebo dva dni cez týždeň a jeden víkendový deň. Hneď budete vedieť posúdiť, kde je chyba.

• Ak vám ani to nestačí a neviete sa zorientovať, požiadajte o odbornú analýzu toho, čo zjete. Napríklad akv.sk vám takú analýzu spracuje.




http://www.akv.sk/



Nepočítajte však, koľko energie má jedlo spolu. Oveľa dôležitejšie je, aby jednotlivé živiny boli v pomeroch, ktoré sú pre zdravie optimálne. Odborníci radia, aby sme jedli stravu, ktorá má asi takéto zloženie:• Bielkoviny 15%• Sacharidy 55 až 60%• Tuk 25 až 30% z toho nasýtené mastné kyseliny do 10 %• Soľ do 6 gramov• Vláknina okolo 30 gramov.






• 8 300 kJ (2000 kcal) je číslo, na ktoré môžete od tejto chvíle zabudnúť. Dôležité je, že vaša celková denná dávka energie sa bude skladať zhruba z:

• 90 gramov bielkovín,• 250 gramov sacharidov a• 70 gramov tukov.






Jedno vaše jedlo z piatich jedál dňa bude mať:1 660 kJ (400 kcal). Znova – celková energia nás nezaujíma, počítajte len hlavné živiny, teda jedno jedlo by malo mať okolo:

• 18 tukov. gramov bielkovín,• 50 gramov sacharidov a• 14 gramov






3 hodiny medzi jedlami. Prečo?Trojhodinový interval medzi jedlami sa osvedčil. Raňajky, desiata, obed, olovrant, večera – to je 5 jedál. Medzi každým pauza 3 hodiny. Plus spánok a pekný deň je za nami.






• Jedávajte radšej jednoduché jedlá a čas ušetrený v kuchyni investujte do pohybu. Alebo do odpočinku, ak ho potrebujete. Je to lepšie strávený čas, ako krútením variech.





Nakoniec...• Jedálniček na chudnutie: pondelok• Jedálniček na chudnutie: utorok• Jedálniček na chudnutie: streda• Jedálniček na chudnutie: štvrtok• Jedálniček na chudnutie: piatok• Jedálniček na chudnutie: sobota• Jedálniček na chudnutie: nedeľa


http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/jedalnicek-na-pondelok

http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/jedalnicek-na-pondelok

http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/jedalnicek-na-utorok

http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/jedalnicek-na-utorok

http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/jedalnicek-na-stredu

http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/jedalnicek-na-stredu

http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/jedalnicek-na-stvrtok

http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/jedalnicek-na-stvrtok

http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/jedalnicek-na-piatok

http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/jedalnicek-na-piatok

http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/jedalnicek-na-sobotu

http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/jedalnicek-na-sobotu

http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/jedalnicek-na-nedelu

http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/jedalnicek-na-nedelu



Miro Veselý

[email protected]+youtube




http://miro-vesely.sk/

mailto:[email protected]

https://www.facebook.com/MiroVesely.sk

https://plus.google.com/112567736010592485329

https://plus.google.com/112567736010592485329

https://www.youtube.com/user/MiroVesely


jedálniček na chudnutie - rýchle tipy

Health & Medicine