jegyzet aerobic 2012
TRANSCRIPT
Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Fitness Company sportedző tanfolyamok
Pati Nagy Attila, Horváth Gréta, Fi Emília, Kapsza Katalin, Gáspár Katalin
Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Fitness Company, Vác
Pati Nagy Attila, Horváth Gréta, Fi Emília, Kapsza Katalin, Gáspár Katalin ©1998, Fitness Company Kft., Vác Szerkesztők: Pati Nagy Attila, Horváth Gréta, Fi Emília, Kapsza Katalin, Gáspár Katalin Grafika és tördelés: Timkó Krisztina Második kiadás ©2011, Fitness Company Kft., Vác www.edzokepzes.hu Nyomda: Alfadat Press Kft., Tatabánya
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 5
Jelmagyarázat:
Figyelem! Fontos információ!
Kiegészítő rész, példák
Hasznos tanácsok, tippek
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 6
Tartalomjegyzék
1. Fejezet
Az aerobik alapjai, óratípusok .................................................................................... 8
1.1 Alapelvek ................................................................................................................................8
1.2 Zene .........................................................................................................................................8
1.2.1 A zene anatómiája ......................................................................................................9
1.2.2 A zene kiválasztása .................................................................................................. 10
1.3 Testtartás és mozgástechnika ............................................................................................... 12
1.3.1 A helyes testtartás .................................................................................................... 12
1.3.2 A helyes mozgástechnika ........................................................................................ 13
1.3.3 A megfelelő öltözék ................................................................................................. 14
1.4 Nem ajánlott gyakorlatok..................................................................................................... 15
1.5 Aerobik és gimnasztika óratípusok ..................................................................................... 18
1.5.1 A klasszikus aerobik óra .......................................................................................... 19
1.5.2 Low impact óra ........................................................................................................ 20
1.5.3 High impact óra ....................................................................................................... 21
1.5.4 Hi-lo óra .................................................................................................................... 22
1.5.5 Zsírégető óra ............................................................................................................. 23
1.5.6 Alakformáló óra ....................................................................................................... 24
1.5.7 Has-far-comb ............................................................................................................ 25
1.5.8 Gerincgimnasztika ................................................................................................... 26
1.5.9 Köredzés ................................................................................................................... 27
1.5.10 Intervall tréning ...................................................................................................... 32
1.5.11 Különböző táncos formák...................................................................................... 34
1.5.12 Stretching ................................................................................................................ 35
2. Fejezet
Az aerobik óra felépítése ........................................................................................... 36
2.1 Az aerobik óra alkotóelemei ................................................................................................ 36
2.1.1 Pre-class instrukciók ................................................................................................ 36
2.1.2 Bemelegítés és bemelegítő nyújtás .......................................................................... 37
2.1.3 Aerob fázis ................................................................................................................ 44
2.1.4 Aktív levezetés ......................................................................................................... 45
2.1.5 Erősítő gyakorlatok .................................................................................................. 46
2.1.6 Passzív levezetés, óravégi nyújtás .......................................................................... 61
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 7
2.2 A koreográfia ........................................................................................................................ 62
2.2.1 Alaplépések .............................................................................................................. 62
2.2.2 Variációk .................................................................................................................. 70
2.2.3 Kombinációk ............................................................................................................ 70
2.2.3.1 Lineáris módszer .................................................................................... 71
2.2.3.2 Add-on módszer .................................................................................... 72
2.2.3.3 Blokk módszer........................................................................................ 81
2.2.3.4 Piramis módszer .................................................................................... 84
2.2.3.5 Beillesztéses vagy szendvics módszer .................................................. 85
2.2.4 A koreográfiák felépítése ........................................................................................ 91
2.2.4.1 Szimmetrikus koreográfia ..................................................................... 91
2.2.4.2 Aszimmetrikus koreográfia .................................................................. 92
3. Fejezet
Csoportirányítás .......................................................................................................... 93
3.1 A csoportirányítás technikája (cuing) ................................................................................. 93
3.1.1 Verbális cuing .......................................................................................................... 93
3.1.2 Vizuális cuing .......................................................................................................... 94
3.2 Motivációs és kommunikációs technikák ........................................................................... 96
3.3 Előkészületek az aerobik órához ......................................................................................... 99
3.4 Az aerobik óra levezetése .................................................................................................. 101
3.4.1 Alapvető elvárások ................................................................................................ 101
3.4.2 Óravezetés .............................................................................................................. 102
4. Fejezet
Speciális célcsoportok, továbbképzési lehetőségek ............................................. 105
4.1 Aerobik speciális célcsoportokkal ..................................................................................... 105
4.1.1 Aerobik terhesség alatt .......................................................................................... 105
4.1.2 Aerobik idősebb korúakkal................................................................................... 107
4.1.3 Aerobik gyerekekkel ............................................................................................. 108
4.2 Alapképzettség és továbbképzési lehetőségek ................................................................ 110
4.2.1 Az alapképzés ........................................................................................................ 110
4.2.2 Továbbképzés ........................................................................................................ 112
4.2.3 Továbbfejlődés módjai .......................................................................................... 113
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 8
1. Fejezet
Az aerobik alapjai, óratípusok
1.1 Alapelvek
Egy aerobik óra felépítésekor és levezetésekor minden aerobik oktatónak szem előtt kell tartania
a következő didaktikai alapelveket:
1.2 Zene
A zene a gyakorlat-végrehajtás alapja az aerobik órán. Az aerobikhoz tehát elengedhetetlen.
A legfontosabb zenével kapcsolatos feladatok:
A megfelelő zene kiválasztása
Megválasztani a zene alkalmazásának módját
Az aerobik óra sikere nagymértékben függ attól, hogy az edző milyen hangulatot, milyen
atmoszférát tud teremteni. A zene nem csak egyszerűen a gyakorlatok tempóját diktálja, hanem
alapvetően meghatározza az egész óra hangulatát is. A zene segít az edzés monotóniáját
megtörni és a csoportot abba az irányba vezetni, hogy a gyakorlatokat ne csak elfogadják, hanem
élvezzék is. A jó zene erősíti a csoportdinamikát és a közösségi érzést, segít a gátlások és a
zárkózottság levetkőzésében. Az a zene, amely azonnal „a lábakba száll” a résztvevőket úgy
inspirálja erőfeszítésre, hogy szinte észre sem veszik a fáradtságot. A megfelelő zenei anyagok
összeválogatása az aerobik óra egyes részeihez ezért az egyik legfontosabb előkészületi feladat.
Alapelv Például
Az egyszerűtől a bonyolult felé step touch - grapevine
Az ismerttől az ismeretlen felé step touch - step touch ismeretlen
karmunkával
A könnyűtől a nehéz felé dupla step touch - forgással az egyik irányba
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 9
1.2.1 A zene anatómiája
Ahhoz, hogy a zenét valóban jól tudjuk használni, meg kell értenünk annak szerkezetét,
felépítését. Akárcsak egy könyv, amely mondatokból áll, a mondatok pedig szavakból épülnek
fel, egy zenedarab is alapegységekre bontható. A zene építőkövei a zenei frázisok, amelyeket a
taktusok vagy ütemek alkotnak. A zene sebességét vagy tempóját a percenkénti ütemszámmal
mérjük (beat per minute - bpm). Minél magasabb a percenkénti ütemszám, annál gyorsabb a
zene.
Egy zenei frázis többnyire nyolc ütemből épül fel, és akár a mondatoknak, a zenei frázisoknak
is van kezdete (1. ütem), középrésze (2.-7. ütem) és vége (8. ütem). A zene tartalmazhat időnként
nyolcnál több vagy kevesebb ütemet frázisonként egy bizonyos hatás elérése érdekében.
Az aerobik oktatása során nagyon fontos tudni, és még fontosabb érezni a legelső ütemet
frázisonként. A kombinációkat a zenei nyolc ütemeknek megfelelően szerkesztjük. A
gyakorlatokat mindig az első ütemmel kezdjük és az egyes gyakorlat- illetve lépésváltásokat
ugyancsak a frázis első ütemére hajtjuk végre. Ily módon a gyakorlatsor tökéletesen igazodik a
zene ütemezéséhez.
A zene megválasztásakor célszerű szabályos nyolc ütemeket tartalmazó anyagokat
összeválogatni illetve, ha "szabálytalan", nem nyolc-ütemű zenei frázisokat is tartalmaz, a
koreográfiát hozzáigazítani.
A csoport irányítása szempontjából nagyon fontos, hogy a szükséges vezényszavak és
utasítások a megfelelő időben és ütemben hangozzanak el. A résztvevőknek kellő időre van
szükségük, hogy reagálni tudjanak ezért nem elég, ha a következő vezényszót a legutolsó,
nyolcadik ütemben adjuk ki. Érthető és egyértelmű utasításokat kell adnunk úgy, hogy a csoport
időben tudja, melyik lépéskombinációval és milyen irányba kell tovább mozognia.
Kezdő edzőknél (és kezdő résztvevőknél) előfordulhat, hogy folyamatosan számolniuk kell az
ütemeket, de idővel, ahogy egyre több rutint és tapasztalatot gyűjtenek tapasztalni fogják, hogy
már érzik, mikor és hogyan változik a zene és mikor következik a következő frázis első üteme.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 10
1.2.2 A zene kiválasztása
Nincsenek szigorú szabályok arra vonatkozóan, milyen stílusú zenét használjunk aerobik órán.
Lehet az slágerzene, latin-amerikai zene, rockzene, techno vagy rap.
Arra azonban mindig gondolnunk kell, hogy a személyes zenei ízlésünk nem mindig tökéletesen
azonos az órán résztvevők ízlésével. A zene, amely számunkra a legnagyobb élményt jelenti,
esetleg mások számára unalmas vagy idegesítő. Könnyebb a dolgunk, ha ismerjük az órán
résztvevők ízlését és igényeit a zenével kapcsolatban.
Mindenesetre a zene legyen motiváló erejű a résztvevők számára és saját magunk számára
egyaránt.
Az aerobik óra minden szakaszához válasszuk a megfelelő zenét!
A bemelegítés
A zene legyen motiváló, teremtsen jó hangulatot, hozza lendületbe a
résztvevőket. Tempója ne legyen túl gyors, teremtsen lehetőséget a test
fokozatos mobilizálására.
Aerob fázis
(cardio rész)
A zene legyen eleven, élettel teli és erőteljes. A zene sebessége legyen
kellően gyors ahhoz, hogy a pulzust a kívánatosan magas szinten tudjuk
tartani.(Lásd az alábbi táblázatot a zene tempójáról!)
Aktív levezetés
A zene sebessége azonos a bemelegítéskor használt zene sebességével, de a
hangulata inkább megnyugtatóan hasson, mint serkentően. Ellazulást,
megnyugvást kell, hogy sugalljon.
Talajgyakorlatok
Mivel a gyakorlatokat szabályosan és biztonságosan kell végrehajtani, a
zenének ebben a szakaszban egyenletes tempójúnak és határozottan
lassabbnak kell lennie, mint az aerob fázisban.
Passzív levezetés
Ebben a szakaszban a zene legyen lassú, megnyugtató, az ellazulást
segítő. Teremtsen olyan hangulatot, amelyben a test képes a nyugalmi
állapotába visszatérni. Mivel a nyújtógyakorlatokat statikusan kell
kitartanunk, a legjobb, ha ritmus nélküli zenét alkalmazunk, mert ez nem
ösztönzi a résztvevőket rugózásra, utánmozgásokra.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 11
1.2.2.1 A zene sebességének megválasztása
A zene megfelelő tempója a gyakorlatok precíz, hatékony és biztonságos végrehajtása
szempontjából nagyon fontos.
Ha a zene túl gyors, a mozdulatok gyakran kontrollálatlanná válnak, elvész az erő és a
dinamika, a technika hibássá válik. Ilyen gyakorlat-végrehajtással az edzés jelentősen veszít a
hatékonyságából, és lényegesen megnő egy sérülés valószínűsége.
Ha a zene túl lassú, a mozdulatok lagymataggá válnak, az intenzitás túl alacsony, az edzés
pedig unalmas lesz.
Az alábbiakban összefoglaljuk az egyes óraszakaszokhoz ajánlott zenei sebességeket:
A zene tempója az aerobik órán
Órarész Időtartam bpm Megjegyzés
1 Pre-class 1-2 perc - -
2 Bemelegítés
(warm up)
10-15 perc 128-134 bpm Edzésspecifikus!
Függ az óra típusától,
pl. alakformáló, kick box.
3 Fő rész 40-45 perc 132-136 bpm Edzésspecifikus!
pl. step óra, kick box
4 Levezetés
(cool-down)
2-5 perc 128-134 bpm Általában megegyezik a bemelegítés
bpm-számával, vagy annál is lassabb,
pl. dance órák: 100-120 bpm funky
slágerek.
5 Erősítés
(workout)
óra
típusától
függő!
128-134 bpm Általában a koreografált step órák bpm-
számával megegyező zenéket használunk
ilyen órákon, ahol fontos, hogy legyen
idő a gyakorlatok pontos kivitelezésére.
6 Finálé
(koreografált órák
utolsó része, azaz a
fő rész végén)
3-8 perc 135-138 bpm A step és a dance órák végén a kész
koreográfia ismétlése folyamatosan.
7 Statikus nyújtás
(stretching)
5-8 perc általában
100 bpm alatt
Lassú, ellazulást segítő zene.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 12
1.2.2.2 A zene kiválasztásának szempontjai összefoglalva
1. Tempó (a zene sebessége)
2. Hangulat
3. Ütem egyenletessége
4. Motiváló hatás
5. Zenei stílus, ízlés
Bizonyos idő elteltével mindenki eljut arra a szintre, hogy egy zene hallatán azonnal meg tudja
állapítani, hogy az adott zene az aerobik óra melyik szakaszához alkalmazható.
Az aerobikoktató egyik legelső és legfontosabb feladata megtanulni, hogy
hogyan bánjon az aerobikozás e fontos segédeszközével!
1.3 Testtartás és mozgástechnika
1.3.1 A helyes testtartás
A testtartásunk nagyon fontos tényezője a külső megjelenésünknek. A hanyag, rossz testtartás
rossz benyomást kelt, és az emberek hajlamosak ezen benyomás alapján a személyiségünkre
vonatkozó messzemenő következtetéseket levonni. Az aerobikoktató egyben mindig példakép is
a résztvevők szemében, ezért a helyes testtartás alapkövetelmény.
Mit is jelent tehát a helyes testtartás?
Alapállásban:
a hasizom feszes
a farizom enyhén megfeszítve
a vállak lazán leengedve (ellazítva)
a fej természetes helyzetében egyenesen tartva
a térd kissé hajlítva (nem visszafeszítve)
a lábfejek kissé kifelé fordítva
a térdek a lábközéppont felett
a gerincoszlop semleges tartással (a természetes S-formát megtartva)
mellkas ki, egyenes hát
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 13
A helyes testtartásra folyamatosan hívjuk fel a vendégeink figyelmét, függetlenül az óra
típusától. Sosem lehet elégszer elmondani az alapelveket. Koreografált órán ugyanúgy, mint
alakformáló, vagy wellness-típusú óra esetében. A helyes testtartás az egyik kulcsa a
mozdulatok pontos végrehajtásának és sérülésmentességnek.
Használjuk a képtársítást, akár a Pilatesben. A fejtetővel nyújtózzunk meg felfelé, a vállakkal és a
farkcsonttal lefelé.
1.3.2 A helyes mozgástechnika
A következő alapvető követelmény, mellyel egy aerobik oktatónak rendelkeznie kell a tökéletes
mozgástechnika.
Mit jelent ez?
a talp gördül a talajon: először a sarok, majd a lábujjak is érintik a talajt
szökkenéseknél a térd enyhe rugózásával csökkentjük a rázkódást, ütődést (puha
talajra érkezés)
a mozdulatokat lendület nélkül, jól kontrolláltan hajtjuk végre
a mozdulatoknak van eleje és vége, fogjuk meg a lendületet, használjuk az izmainkat
a mozdulatokat a teljes amplitúdóval hajtjuk végre (nincsenek félmozdulatok)
az ízületek teljes "kifeszítését" kerüljük, a végtagok nyújtásakor az izmok határozott
megfeszítésével az ízület teljes kinyújtása előtt lefékezzük a mozgást
a törzs előre döntésekor a karokkal meg kell támaszkodnunk a combokon
a medencét a farizmok enyhe megfeszítésével kissé hátra fordítjuk, azaz a csípőnket
előre billentjük
Megjegyzés: medence(csont)-billentés hátra = csípőbillentés (ízület) előre
a karjainkkal a test vonalában, vagy az előtt dolgozzunk; pl. oldalsó középtartásban
lássuk mindkét kezünket a szemünk csücskéből
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 14
1.3.3 A megfelelő öltözék
Az aerobikedző legfontosabb felszerelése a jó minőségű aerobik cipő. Ma már nagyon sok
sportruházatot gyártó cég van jelen a piacon speciálisan az aerobik tréninghez kifejlesztett
edzőcipőkkel. Az aerobik edzőnek, aki éveken át intenzíven dolgozik, nem szabad sajnálnia a
pénzt egy jó minőségű edzőcipőtől. Bőségesen megtérülő befektetés, hiszen az aerobik cipők
kialakítása olyan, hogy jól tartják a bokát, a láb számára nagymértékű stabilitást biztosítanak, és
kiváló ütés-elnyelő tulajdonságukkal segítenek megelőzni a kemény igénybevételekből fakadó
sérüléseket (csonthártyagyulladás, Achilles-ín gyulladás, térdproblémák stb.). A vásárlásnál
ügyeljünk arra, hogy a cipő tökéletesen illeszkedjen a lábformánkhoz.
Az öltözékünk legyen könnyű és szellős, az évszaknak és a teremhőmérsékletnek megfelelő. A
leginkább ajánlatosak a pamuttartalmú kelmékből, vagy a korszerű, kifejezetten sportoláshoz
kifejlesztett műszálas kelmékből készült ruhák, melyek nagyon jó izzadság felszívó és
elpárologtató tulajdonságokkal rendelkeznek.
A vastag pamut aerobik zokni ugyancsak a felszerelés elengedhetetlen része.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 15
1.4 Nem ajánlott gyakorlatok
Vannak gyakorlatok, melyek évtizedeken át beletartoztak a testedzés, a sport gyakorlatába.
Kisiskolás korunk óta alkalmaztuk őket a testnevelés órákon vagy az edzések során a
sportegyesületekben. A változatosság érdekében a legkülönbözőbb módokon változtattuk és
variáltuk ezeket.
Két dolgot azonban mindig szem előtt kell tartani. Mégpedig azt, hogy a gyakorlatoknak
minden esetben valamilyenfajta edzéshatást kell kiváltaniuk és nem szabad károsítaniuk az
egészséget. Sajnos azonban ez a két szempont nem minden esetben érvényesül, mivel a
gyakorlatok olykor nem hatékonyak vagy sérülésveszélyesek.
Jó néhány gyakorlatnak van számos olyan mellékhatása, amely csak hosszabb idő elteltével
jelentkezik és kellemetlen, olykor igen veszélyes sérülések és panaszok kialakulásához vezethet.
A legújabb ortopédiai és biomechanikai ismeretek tükrében bizonyos gyakorlatokat törölnünk
kellett a repertoárból illetve egy módosított végrehajtási módját alkalmazzuk. Az olyan
kijelentések, hogy "Én már évek óta alkalmazom ezt a gyakorlatot és még soha semmi baj nem
történt" egy képzett és a vendégei egészségéért felelősséget vállaló aerobikoktatótól
elfogadhatatlan.
Az aerobik órán résztvevők egészsége és biztonsága az elsőszámú szempont!
Egy aerobik oktatónak mindig pontosan tisztában kell lennie az alkalmazott gyakorlatok
funkcióival, ismernie kell a gyakorlatok hatását és a tökéletes végrehajtási technikát. A helyes
és korszerű gyakorlatválasztás érdekében szeretnénk segítséget nyújtani a jelenlegi ismereteink
alapján sérülésveszélyes, ezért nem ajánlott gyakorlatok felsorolásával.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 16
1 Karkörzés nagy lendülettel végrehajtva (a vállízület mozgékonyságának növelésére)
Kritika: a vállöv és a vállízület funkcionálisan nem hatékony igénybevétele
Indoklás: egyetlen izom sem éri el az optimális megnyúlási állapotát, tokszalag-
károsodás keletkezhet
2 Hasizomgyakorlat (sit-ups) nyújtott lábbal vagy túl gyors iramban végrehajtva és a
páros láb talajtól való elemelése
Kritika: nem optimális a hasizom munka, a hasizom rostjainak nem rost-specifikus a
terhelése, az ágyéki gerincszakasz esetleges sérülését okozhatja, elsősorban a
csípőhajlító izom dolgozik
Indoklás: a csípő-horpasz izom fokozott terhelésével az ágyéki gerincszakasz
lordózisának fokozódását eredményezi
3 Páros lábemelés hasonfekvésben és hanyattfekvésben is
Kritika: a lábak nagy súlya miatt nehezen végrehajtható a gerincoszlop lordózisának
durva fokozása nélkül
Indoklás: az ágyéki gerincszakasz lordózisa extrém módon fokozódik
4 Gátülés (kifelé fordított lábbal a csípőízület mozgékonyságának növelésére és a
lábizomzat hátsó felének nyújtására)
Kritika: a behajlított térdízület és az ágyéki gerincszakasz esetleges sérülését
okozhatja
Indoklás: a térdízületben nyíró igénybevétel keletkezik, az ágyéki gerincoszlop kilazul
(a hosszanti, csigolyák közötti szalagok kinyúlnak)
5 A hátizomzat erősítése hátrafelé homorítással
Kritika: az ágyéki gerincszakasz esetleges sérülése jöhet létre, a hátizomzat nem
hatékony igénybevétele
Indoklás: a természetes lordózis extrém fokozása
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 17
6 Térdhajlítás 90 foknál mélyebbre
Kritika: a térdízület tartós kilazulásához vezethet
Indoklás: a térdszalagok extrém nyújtó igénybevételnek vannak kitéve, a térdkalács és
a combcsont közötti ízületi felszínen extrém mértékben megnövekszik a
súrlódás
7 Fejkörzés (a nyaki gerincszakasz mozgékonyságának növelésére)
Kritika: a porckorongok és a csigolyatest peremének esetleges sérülése fordulhat elő,
a csigolyákat rögzítő szalagok kinyúlhatnak
Indoklás: a nyaki csigolyák anatómiai fogazottsága
8 Gyertyaállás
Kritika: a nyaki gerincszakasz károsodása keletkezhet
Indoklás: a gerincoszlop hátsó, hosszanti szalagjainak túlnyújtása, a nyaki és
hátcsigolyák, illetve a közöttük lévő porckorongok összepréselődnek
9 Törzshajlítás előre nyújtott lábbal vagy a törzs megtámasztása nélkül
Kritika: a térdízület hátsó szalagjai és az ágyéki gerincszakasz sérülhetnek
Indoklás: nyíró igénybevétel keletkezik a gerincoszlopban és a térdszalagok túlnyúlnak
10 Térdelő támaszban a nyújtott láb oldalra, ill. hátra emelése
Kritika: az ágyéki gerincszakasz esetleges sérülése jöhet létre
Indoklás: a láb nagy súlyánál fogva a gerincoszlop leggyengébb pontján a csigolyák
elmozdulását eredményezheti
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 18
1.5 Aerobik és gimnasztika óratípusok
Ha egyszer végiggondoljuk, mennyiféle ember jön le egy fitneszstúdióba, mennyiféle különböző
egyéniség, hányféle egymástól gyakran gyökeresen eltérő céllal és igénnyel, a fitnesszel szemben
támasztott elképzelések egész arzenálját tudnánk felsorolni.
Van, aki fogyni szeretne, van, aki csak a súlyát tartani. Van, aki kicsit feszesebb combokat és
popsit szeretne és van, aki komoly izomtömeget szeretne felépíteni magára. Vannak, akiket
hátfájás gyötör, és valamit tenni akarnak ellene. Vannak, akik merev, megrövidült izmaikat
szeretnék lazábbá, rugalmasabbá varázsolni. Vannak, akik szórakozásra, kikapcsolódásra
vágynak, és vannak, akik kemény, intenzív állóképességi edzéssel szeretnék megnyugtatni
lelkiismeretüket, hogy megtesznek mindent azért, hogy formában tartsák magukat.
Az igények legkülönbözőbb keveréke képzelhető el, és ha ebbe belegondolunk, beláthatjuk,
hogy egy korszerű, a piaci igényeket szem előtt tartó fitneszstúdió nem elégedhet meg egy
egysíkú aerobik és gimnasztika kínálattal. A legkülönfélébb igényekhez kell kialakítani a
megfelelő foglalkozásokat és óratípusokat.
Meggyőződésünk, hogy az elkövetkező években Magyarországon is csak a sokoldalúan képzett,
a gimnasztika minden ágában jártas oktatók jutnak érvényesüléshez, ezért az alábbiakban
ismertetjük az elképzelhető igényekhez kialakított legfontosabb óratípusokat.
Nagyon fontos látnunk, hogy egy edző számára is nagyon sokféle továbbfejlődési irány
mutatkozik, a fitnesztréningek speciális irányaival ismerkedhet meg, széles körűen képezheti
magát tovább. Minél sokoldalúbban fejleszti ismereteit, annál körültekintőbben és precízebben
vezetheti vendégeit a kívánt célok elérése felé. A továbbképzések emellett lehetőséget adnak arra
is, hogy az edző egy-egy irányzatban, edzésmódszerben nagyobb mennyiségű tapasztalatot
szerezve specializálódjon hitvallásának megfelelően preferált területekre és komoly szakemberré
váljon.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 19
1.5.1 A klasszikus aerobik óra
A hagyományos szerkezetű aerobik óra felépítése a következő:
A 10-15 perces bemelegítést 20-30 perces aerob tréning (low, high vagy hi-lo impact) követi. A
rövid aktív levezetés után állásban és a talajon végzett izomtónust fokozó gyakorlatok
következnek 15-20 perc időtartamban. Az óra hátralevő felét stretching és az ellazulást elősegítő
gyakorlatok töltik ki.
Az edzés célja a résztvevők általános kondíciójának fejlesztése és karbantartása. Igazából nincs
lehetőség komoly állóképességi terhelésre vagy egy teljes, minden izomcsoportra kiterjedő
intenzív erősítésre és izomtónus fokozásra, mert a rendelkezésre álló idő kevés. Ezért ezt az
óratípust főleg az aerobikkal még csak ismerkedő, viszonylag kezdő vendégek számára ajánljuk,
illetve haladó, jó kondícióban levő vendégeknek, akik kicsit színesíteni szeretnék programjukat
vagy éppen egy könnyebb edzést szeretnének beiktatni.
A „klasszikus” szerkezetű aerobik óra nagyszerű komplett edzést kínál haladóknak is, ha
időtartamát megnyújtjuk és az aerob részt 35-45 percessé, az erősítő részt pedig 25-35 percessé
alakítjuk. Az így kialakítható „aerobik marathon” időtartama 90-120 perc.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 20
1.5.2 Low impact óra
Low impact-nek nevezzük azt az órát, amikor a gyakorlatok során legalább az egyik láb
állandóan kontaktusban marad a talajjal, tehát nincsenek a programban futó, szökdelő, illetve
ugró gyakorlatok.
Az óra 10-15 perc bemelegítéssel kezdődik. 35-40 perces low impact gyakorlatokból összeállított
aerob terhelés alkotja az óra törzsét, melyet az aktív és passzív levezetés követ.
A low impact óra optimális állóképességi tréning, amennyiben az intenzitás olyan, hogy a
résztvevők pulzusa a cél pulzustartomány felső régiójában helyezkedik el. A zene tempója nem
túl gyors, ezért lehetőség van a karok és a vállöv erőteljes és dinamikus igénybevételére. A jól
megkomponált low impact edzés során gyakorlatilag a résztvevők minden porcikáját
megmozgathatjuk.
A low impact óra óriási előnye, hogy minimális a sérülésveszély, hiszen hiányoznak a futó és
szökdelő gyakorlatok, melyek a legtöbb „fitnesz-sportsérülésért” felelősek. Ezzel a módszerrel
elkerülhetjük a térd, az Achilles-ín, a sípcsont és a gerincoszlop ütődésekből és rázkódásokból
eredő sérüléseit.
A felületes szemlélő azt gondolhatná, hogy egy low impact óra nem lehet elég intenzív. A
tapasztalt aerobikedzők és fitneszvendégek azonban tudják, hogy a megfelelő erőteljes és
dinamikusan végrehajtott low impact óra nagyon kemény állóképességi tréning.
További nagy előnye, hogy kisebb-nagyobb súlyfelesleggel rendelkező résztvevők is gond nélkül
részt vehetnek rajta, ami a magasabb tempójú high impact óráról már nem mondható el. A low
impact óra gyakorlatilag korlátozás nélkül, mindenkinek ajánlható.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 21
1.5.3 High impact óra
High impact-nek nevezzük azt az aerobik órát, melyben olyan gyakorlatok dominálnak, ahol
rövid időre mind a két láb a levegőben van (futó, szökdelő gyakorlatok, ugrások).
Szerkezete azonos a low impact óráéval, azaz 10-15 perc bemelegítés után 35-40 zömében high
impact elemekből összeállított aerob rész következik. Az órát itt is aktív és passzív levezetéssel
zárjuk.
Ha három-négy évet visszautaznánk az időben és beugranánk egy fitneszstúdióba, szinte biztos,
hogy az aerobik órákon szinte csak high impact gyakorlatokat látnánk. Az idő viszont elszállt, a
fitneszszakma kinőtt a gyerekcipőből és ma már nyugodtan kijelenthetjük, hogy a tiszta high
impact óra valóságos őskövületnek számít!
A meglehetősen gyors tempójú zene és a sok szökdelésből és futásból építkező óraanyag - ahogy
az idő bebizonyította - számtalan veszélyt hordoz magában. Csonthártyagyulladás, Achilles-
íngyulladás, térdsérülések, porckorong problémák lehetnek a rendszeresen űzött tiszta high
impact órák következményei. Gondoljunk bele, hogy vendégeink zöme egyáltalán nem sportoló
alkat, gyakran súlyfelesleggel, a szükséges testtudat és korrekt mozgáskoordináció hiányában,
sokszor helytelen technikával végzi az edzéseket. Ha egy aerobikedző testét megviseli a tiszta
high impact óra, milyen veszélyeket rejthet magában egy kevésbé rutinos és felkészületlen
fitneszvendég számára.
A high impact óra során nehéz kontroll alatt tartani a pulzust, ezért sok résztvevő hajlamos
magát túlhajszolni, túlterhelni. Ennek pedig gyakori következménye, hogy a vendég teljesen
elveszíti a kedvét a további aerobikozástól. Aerobikedzői feladatunk pedig az, hogy
vendégeinket ésszerű és biztonságos edzésmódszerekkel eddzük és motiváljuk.
A fentiekből következik, hogy a tiszta high impact órát nem tartjuk
korszerűnek és számtalan hátránya miatt javasoljuk mellőzését az edzés
módszerek közül.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 22
1.5.4 Hi-lo óra
A hi-lo műfaja a low impact és high impact elemek optimális keveréke, amely tartalmazza a low
impact óra összes előnyét és kiszűri a high impact óra hátrányait.
Szerkezete azonos a low impact és a high impact óráéval, azaz 10-15 perc bemelegítés, 35-40 perc
hi-lo aerob tréning és levezetés, nyújtás.
A hi-lo órán a low impact gyakorlatok kell, hogy a program törzsét alkossák. Az arány a low
impact elemek és a high impact elemek között 1:4 vagy 1:5 legyen a low impact elemek javára.
Ez egy olyan optimális arány, amelyben az intenzitás kellően magas és még elkerülhetjük a túl
sok high impact gyakorlatból eredő panaszokat és sérüléseket. Természetesen az óra előtt hívjuk
fel a résztvevők figyelmét az egyes high impact gyakorlatok helyes technikai végrehajtására.
Fontos tudni a kifejezések jelentését:
low = alacsony
high = magas
impact = becsapódás, ütődés az ízületekre
Azaz a low impact alacsony becsapódást, a high impact pedig magas becsapódást jelent az
ízületekre. Ezért fontos, hogy bármely fajtáját is használjuk, figyeljünk a helyes, gördülő
talptechnikára ezzel csillapítva az ízületekre és a porckorongokra ható csapódást! Sokan az
impact-et intenzitásnak fordítják, pedig nem attól függ egy lépés intenzitása, hogy azt low vagy
high impact-ben hajtjuk végre, hiszen egy intenzív kar és lábmunkával ezt tökéletesen meg lehet
oldani!
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 23
1.5.5 Zsírégető óra (fat burning)
A fitneszstúdióba járók jelentős hányadának első számú célja az edzéssel, hogy
megszabaduljanak a nem kívánatos zsírpárnáiktól, valamilyen módon ledolgozzák fölösleges
kilóikat. A rendszeres aerobikozás az egyik eszköz e cél eléréséhez, de csak akkor, ha a megfelelő
módszert alkalmazzuk. Sajnos elterjedt az a téves felfogás, miszerint minél intenzívebb és
fogcsikorgatóbb a tréning, annál jobban fogyaszt, így aztán jó néhány stúdióban a mai napig
irdatlan tempójú zenére, high impact órákon sanyargatja magát fogcsikorgatva száz meg száz,
fölösleges kilóitól megszabadulni vágyó fitneszvendég. A várva várt eredmény persze elmarad,
hiszen a zsírégetésnek nem ez a módja.
A szervezet energianyerő folyamatainak tanulmányozásakor láthattuk, hogy testünk mindig
először a gyorsan mozgósítható energiahordozókhoz, a szénhidrátokhoz nyúl és ebből fedezi a
mozgáshoz szükséges energiát. Miután a gyorsan mozgósítható szénhidrát raktárak kezdenek
kiürülni, testünk egyre nagyobb mértékben fordul a zsírsavak felé és a munkavégzés során
egyre nagyobb szerepet kap a zsírok lebontásával termelt energia. Körülbelül 30-40 perc után
kapcsol át a szervezet az intenzív zsírégetésre.
Ez azt jelenti, hogy egy zsírégető órának viszonylag hosszúnak kell lennie. A kötelező 10-15
perces bemelegítés után 50-60 perces nem túl magas intenzitású terhelés kell, hogy következzen,
majd ezt az órát is a levezetés és nyújtás zárja. Azaz a zsírégető óra teljes időtartama 70-80 perc.
A terhelés intenzitása nem lehet túl magas - egyrészt az idő előtti kimerülés elkerülése végett,
másrészt, mert a szervezet a közepes intenzitású és hosszantartó munkavégzés során használja a
testünkben található zsírsavakat a legintenzívebben az energiatermeléshez. Ezért javasolt a low
impact vagy a step aerobik módszerét választani. A résztvevők pulzusának a maximális pulzus
60-70%-án kell maradnia. Ez a zsírégetés célpulzus-tartománya.
Az óra előtt magyarázzuk el vendégeinknek a zsírégetés mechanizmusát és az általunk
alkalmazott módszert, tisztázzuk a pulzus ellenőrzésének módját és az órán időnként
ellenőriztessük, hogy valóban a célpulzus-tartományban dolgozik-e a csoport.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 24
A zsírégető órán folyamatosan állásban dolgozunk, aerobik vagy step koreográfiát építünk,
vagy kis súlyokkal, eszközökkel, állandó aerobiklépésekkel kiegészítve dolgozunk. Kerüljük a
talajon végzett gyakorlatokat!
1.5.6 Alakformáló óra (bodystyling)
A különböző országokban és stúdiókban különböző nevekkel jelölik ezt az óratípust.
Találkozhatunk a bodyshaping, a bodysculptur, a bodyforming vagy a bodytoning
megnevezéssel, de lényegében mindegyik név ugyanazt a programot jelenti. Olyan óráról van
szó, ahol szinte a teljes foglalkozás alatt erősítő és izomtónus növelő gyakorlatokat végeztetünk.
A klasszikus aerobik órákon soha nem jut elég idő a test valamennyi nagy izomcsoportjának
alapos átdolgozására, ezért kínálja számos fitneszstúdió ezt az edzésprogramot.
Az óra mindig intenzív bemelegítéssel és az edzés során foglalkoztatott izomcsoportok
nyújtásával kezdődik. Ezt követően 35-40 perces az egész testre kiterjedő erősítő programmal
dolgozzuk át a teljes izomzatot. A gyakorlatokhoz használhatunk kis eszközöket (kézi súlyzó,
gumikötél, body bar, bokapánt), állásban és a talajon végzett gyakorlatokat.
A bodystyling óra alkalmas az izomzat alaptónusának javítására, az egész test alaptónusa
megváltozik, rugalmas, feszes benyomást kelt és az izmok lokális állóképessége megnő. A
rendszeres bodystyling jó hatással van a testtartásra is.
Nagyon fontos, hogy az egyes erősítő gyakorlatsorozatok után mindig megnyújtsuk a
megdolgoztatott izmokat! Ezt tehetjük dinamikus mozgásokkal, de ha már a talajon vagyunk,
statikusan is. Ezzel kedvező feltételeket teremtünk a további igénybevételekhez. Az óravégi
stretching ugyancsak nagyon fontos eleme a bodystyling órának. Elősegíti az edzés utáni
regenerációt, segít megelőzni a durva izomláz kialakulását és az izmok terhelésből fakadó
megrövidülését. Az erősítő órák végén statikus nyújtó technikával le kell nyújtani minden
rövidülésre hajlamos izmot, és minden elgyengültet is, melyeket előtte megdolgoztattunk.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 25
1.5.7 Has-far-comb, avagy a problémás zónák edzése
A hölgyek jelentős százaléka szeretné problémás testrészeit valami módon esztétikussá és
feszessé varázsolni. A problémás zónák edzése egy speciálisan ezeknek az igényeknek a
kielégítésére összeállított bodystyling program.
Az intenzív 10-15 perces bemelegítés után a has, a far és a combok izmait dolgozzuk át
szisztematikusan. Az óravégi stretching itt is szerves része az edzésnek.
Minden edzőnek tudnia kell azonban, hogy a problémás zónák azért jelentenek többnyire
problémát, mert a legtöbb ember ezekre a testrészekre hajlamos hízni. Azaz a problémás
zónákkal kapcsolatos elsőszámú feladat a zsírpárnák ledolgoztatása.
A problémás testrészekre koncentrált bodystyling alkalmas az izmok feszességének fokozására,
de nem alkalmas a zsírpárnák lefogyasztására. Ezért mindenképpen össze kell kötnünk
rendszeres zsírégető edzéssel ezt a fajta foglalkozást ahhoz, hogy a problémás zónák valóban
átalakuljanak. A legtanácsosabb heti 3-4 viszonylag hosszú, nem túl intenzív aerob tréninget
végezni (lásd zsírégető óra) és ezt kiegészíteni speciális bodystyling tréninggel.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 26
1.5.8 Gerincgimnasztika
Az első számú valóban komoly problémás zóna a népesség zöménél a gerincoszlop. A
gerincoszlop tartásában résztvevő izmok évtizedek során kialakult diszbalansza, a
munkavégzésből fakadó egyoldalú igénybevételek, a korunkra oly jellemző mozgásszegény
életmód egyre sűrűbben jelentkező hátfájásokban, gerincproblémákban nyilvánul meg.
Egyes izmok megrövidülnek, mások túl gyengék ezért nem tudják ellátni a gerincoszlop
tartásában rájuk rótt szerepeket. Ezért szükség van egy olyan programra, amely kompenzálja
ezeket a degenerációkat. Ezt a szerepet töltheti be a szakszerűen felépített és levezetett
gerincgimnasztika óra.
A gerincgimnasztika az elengedhetetlen 10-15 perces bemelegítéssel kezdődik. Az óra
tartalmazza az elgyengülésre hajlamos izmok dinamikus és statikus erősítő gyakorlatait,
mobilizációs gyakorlatokat, valamint a megrövidülésre hajlamos és az órán megdolgoztatott
elgyengülésre hajlamos izmok nyújtó gyakorlatait.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 27
1.5.9 Köredzés
A köredzés során különböző jellegű gyakorlatokból állítjuk össze edzésprogramunkat. Egy
gyakorlatot egy bizonyos ideig végeztetünk, majd áttérünk a következő gyakorlatra. Miután ezt
is befejeztük, a program következő állomásán folytatjuk az edzést. Egy kör tetszőleges számú és
jellegű gyakorlatot tartalmazhat.
A köredzés egy kiváló edzésmódszer mindazoknak, akik krónikus időhiányban szenvednek,
ugyanis minimális időráfordítással optimális eredmény érhető el. Ajánlható kezdőknek és
férfiaknak is, hiszen a gyakorlatok egyszerűek, könnyen elsajátíthatóak. Valamint ajánlható
haladóknak is, természetesen az edzésterhelés optimális megválasztásával. Manapság a
köredzés több lehetőséget kínál, mint valaha, hiszen számtalan segédeszköz áll a
rendelkezésünkre (pl. gumikötél, step lépcső, kézi súlyzók, spinracing kerékpárok, power
dumbell/hot iron szettek, bosu, TRX, gymstick, soft ball stb.) és a különböző aerobik gyakorlatok
sokasága. A gazdag repertoár lehetővé teszi számunkra, hogy célkitűzéseinknek megfelelően
egyedi módon és változatosan alakíthassuk ki az edzésprogramjainkat.
Az edzés célja és a résztvevők igényei határozzák meg, hogy a köredzés súlypontját erő-
gyakorlatok, állóképességi gyakorlatok vagy a kettő kombinációja alkotja. A legtöbb esetben
célszerű egy sokoldalú programot összeállítani, amely valamennyi motorikus alapképesség és az
általános fittség fejlesztését szolgálja. Az alábbiakban sorra vesszük egy köredzés
összeállításának alternatíváit.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 28
1.5.9.i A köredzés fajtái a gyakorlatok jellege szerint
a) Erő-köredzés
A köredzés a különböző izomcsoportok erősítő és tónusfokozó gyakorlataiból áll össze. Az egyes
variációs lehetőségeket az alkalmazott gyakorlatok jellege, az ismétlésszám, egy gyakorlat
végeztetésének időtartama, az alkalmazott ellenállások nagysága és a sorozatok száma határozza
meg. A kör összeállításakor különböző elveket követhetünk. Például csak felsőtestre, vagy csak
alsótestre állítjuk össze a programot; a felső- és alsótestet erősítő gyakorlatok felváltva követik
egymást; követhetjük az agonista-antagonista elvet, felső végtag agonista-antagonista izompár,
majd alsó végtag agonista-antagonista izompár szisztémát stb.
Az erő-köredzés esetén a variációs lehetőségek igazán sokfélék.
Felépíthetjük az edzést úgy, hogy:
1. minden kör ugyanazon izomcsoportokra ugyanazon gyakorlatokat tartalmazza, pl. a mell
állomás esetében körről körre meg kell küzdeni pl. a könnyített fekvőtámasszal;
2. minden kör a ciklikusság jegyében ugyanazon izomcsoportokat tartalmazza, de körönként
más-más gyakorlattal találkozunk, pl. mellizmokra első körben könnyített fekvőtámaszt
végzünk, a második körben tárogatást, a harmadik körben pedig fekve-nyomást kézi
súlyzókkal;
3. az izomcsoportok maradnak, az állomásokon a gyakorlatok körönként visszatérhetnek
(függ a körök számától).
b) Állóképességi köredzés
A kör ebben az esetben állóképességi gyakorlatokból épül fel. Az egyik lehetőség, hogy az egyes
aerobik „műfajok” gyakorlatai, step, low impact, high impact elemei, slide, ugrálókötél, kick-box
sportmozgások, táncstílusok meghatározott sorrendben követik egymást.
A másik lehetőség, hogy a különböző high-low lépéseket és step lépéseket váltogatjuk. Például
1. gyakorlat: knee lift, 2. gyakorlat: jumping jack, 3. gyakorlat: step touch stb.
Vagy az eszközök számától és a köredzés típusától függően lehet használni a bosu-t, a
spinracing kerékpárt, boksz-zsákot, dyn air párnát, core board-ot és még sorolhatnánk.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 29
c) Kombinált erő-állóképességi köredzés
Az edzés során erő és állóképességi gyakorlatok váltakoznak.
Az alábbi ábrán bemutatunk egy elképzelhető összeállítást:
A terhelés szabályozása szempontjából tágas mozgásterünk van. A különböző gyakorlatok
szabad megválasztása mellett, az egyes gyakorlatok időtartama, a teljes kör ismétlésszáma, a
körök és gyakorlatok közötti pihenők hossza ad lehetőséget arra, hogy nagyon rugalmasan a
résztvevők igényei és képességei szerint alakítsuk a tréninget.
1. Step I 4 x V-step 4 x knee lift 2 x step touch repeater
8. Tricepsz gyakorlat karhajlítás a steppen
7. Hi - lo grapevine jumping jack knee lift power jack
2. Bicepsz - váll kézi súlyzós kombináció
6. Kar - hát - váll állhoz húzás steppel
3. Low impact 2 x knee lift 2 x step touch grapevine mambo
4. Comb és farizom térdhajlítás sorozat
5. Step II knee lift karral fellép, szökken lelép, jumping jack
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 30
1.5.9.ii A köredzés fajtái a végrehajtás módja, edzés levezetése szerint
a) Klasszikus köredzés: a vendégek csoportokban dolgoznak a kijelölt állomásokon
Egy időben minden résztvevő másik gyakorlatot végez, majd egy gyakorlat befejezése után
körforgásszerűen helyet cserélnek. Az edzés egyszerű vezetése érdekében célszerű az egyes
gyakorlatokról egy-egy kartonlapra ábrával vagy fotóval illusztrált és pár szavas leírással
kiegészített emlékeztetőt készíteni. Ezeket aztán egyszerűen a terem különböző pontjain
elhelyezve jelölhetjük ki az egyes állomásokat. Viszonylag kevés rendelkezésre álló eszköz
esetén és kevesebb résztvevővel valósítható meg. Nagyszámú csoport esetén alakítsunk ki
csoportokat, akik azonos gyakorlatokat végeznek egy időben.
b) „Mindenki együtt” köredzés: a teremben szabadon elhelyezkedve együtt végzi mindenki a
feladatokat
Akárcsak egy aerobik órán mindenki egy időben ugyanazt a gyakorlatot végzi, és az egyes
gyakorlatok közötti váltást együtt végzik. Ebben az esetben természetesen mindenkinek
rendelkeznie kell minden egyes segédeszközzel (pl. gumikötél, step, kézi súlyzó). Sok résztvevő
esetén célszerű ezt a módszert alkalmazni.
c) Hibrid köredzés: pl. az erőállomásokon a vendégek csoportokban végzik a feladatokat, míg
az állóképességi állomást az edző irányítása mellett mindenki együtt
csinálja a terem közepén
A hibrid köredzés egy további lehetőség egy hangulatos köredzés vezetésére. A terem
oldalaiban, körben alakítjuk ki a különböző erő-állomásokat. A teljes csoport a terem közepén
végzi az állóképességi gyakorlatokat (például egy hi-lo kombinációt 3-5 percen keresztül), majd
a résztvevők külön-külön vagy kisebb csoportokra oszolva végzik a különböző erő-állomásoknál
(például 2 percen keresztül) az erőgyakorlatokat. Aztán ismét a terem közepére gyűlve
folytatódik a tréning további 3-5 perces aerob résszel.
Az óravezetés során most sem szabad elfeledkeznünk az alapos bemelegítésről
és az óravégi levezetésről, stretchingről.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 31
A köredzés megtervezésekor mindig tegyük fel magunknak a következő kérdéseket:
1 Milyen típusú edzést tartunk a gyakorlatok jellege szerint?
2 Milyen típusú edzést tartunk a végrehajtás típusa szerint?
Befolyásolhatja ezt a résztvevők száma és a rendelkezésre álló
eszközök mennyisége is.
3 Hány körből áll az óra fő része?
4 Mely izomcsoportokat terheljük?
5 Hány állomás legyen egy körön belül?
6 Egy állomás hány percig tartson?
Az edzéshatás kiváltása érdekében egy állomás kb. 1; másfél; 2; 3 perc
között mozog.
Mint a fentiekből talán kitűnik, a köredzéssel egy olyan eszköz került a kezünkbe, mellyel szinte
korlátlan variációs lehetőségekhez jutunk az edzéstervezés és edzésvezetés terén.
A változatosság gyönyörködtet, éljünk hát a lehetőségeinkkel!
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 32
1.5.10 Intervall tréning
Az intervall tréning kapcsán talán mindenki először a teljesítménysportot űzők számára készült
edzésprogramokra gondol. Ezzel szemben azonban tény, hogy ez az edzésmódszer a szabadidő-
és egészségsport világában is nagyszerűen alkalmazható. Az intervall edzésmódszer integrációja
az aerobik edzésprogramokba újabb távlatokat nyit az edzők számára, hiszen magas
hatékonysága mellett számtalan variációs lehetőséget is kínál, és ebből fakadóan óriási a
motivációs értéke.
Az intervall tréning során a terhelés-intenzív munkafázisok váltakoznak az alacsonyabb
intenzitású pihenőfázisokkal egy a célkitűzésünknek megfelelő séma alapján. Tehát az intenzív
munkafázisban erősen „felpörgetjük” a keringést, a pihenőfázisban pedig engedjük kissé
megnyugodni a pulzust. A módszer hatékonysága abból fakad, hogy a résztvevők egy adott
edzésegység alatt a beiktatott pihenők miatt összességében hosszabb időn keresztül terhelhetőek
magas intenzitással, mint a pihenő szakaszok nélkül.
Néhány példa az intervall tréningre az aerobikban:
a) Kombináció step és hi-lo elemekből
A terhelés és a nyugalmi szakasz aránya 1 : 1
A két fázis időtartama 4 - 4 perc
Step 4 perc 60-75%-os maximál-pulzussal; zene: 126 bpm
Hi-lo 4 perc 80-85%-os maximál-pulzussal; zene: 136 bpm
b) Kombináció low impact és high impact elemekből néhány plyometrikus
ugrással fűszerezve
A terhelés és a nyugalmi szakasz aránya 2 : 3
Az egyes fázisok időtartama: high impact 4 perc, low impact 6 perc
Low impact 6 perc 60-70%-os maximál-pulzussal; zene: 126-130 bpm
High impact 4 perc 80-85%-os maximál-pulzussal; zene: 136-140 bpm
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 33
Összetettebb koreográfiák felépítésére az egyes intervallumok túl rövidek ezért intervallumos
órán többnyire csak nagyon egyszerű, néhány alaplépésből összeálló kombival dolgozunk. Ez
egyáltalán nem hátrány, mert olyanok is csatlakozhatnak az órákhoz, akik nem szeretik a
koreografált órákat (különösen férfiak vagy olyan sportolók, akik az aerobikot kiegészítésként
használják egyéb sportágak mellett).
1.5.10.i Az intervall edzés típusai az intenzitás függvényében
a) Extenzív intervall
a terhelés és pihenés aránya 1:1
tipikusan aerob modell
a terhelés és a pihenés bpm-ben kifejezett különbsége max. 20-25 ütés
b) Intenzív intervall
a terhelés és pihenés aránya 1:3
aerob-anaerob modell
a terhelés és pihenés bpm-ben kifejezett különbsége min. 25 ütés vagy afeletti
1.5.10.ii Az intervall edzés típusai a terhelés időtartama szerint
a) Rövidtávú intervall: a terhelés ideje max. 60 mp
b) Középtávú intervall: a terhelés ideje 1-3 perc
c) Hosszútávú intervall: a terhelés ideje 3-8 perc
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 34
1.5.10.iii Az intervall óra fő részének felépítése
Terhelés módja Aktív pihenő módja
high impact kombináció high-low kombináció/ low impact kombináció/ step/ erősítés
high-low kombináció low impact/ step/ erősítés
low impact kombináció low impact (kar nélkül)/ step/ erősítés
step low impact kombi/ erősítés
erősítés erősítés/ low impact kombi
aero kick-box erősítés/ low impact/ step
spinracing low impact/ step/ erősítés
drilling elemek low impact/ step/ erősítés
stb.
Sose felejtsük el, hogy az intervall egy tipikus állóképességi edzésmódszer, azaz a maximális
pulzus 65-85%-án kell dolgoznunk az optimális edzéshatás érdekében. Ez mindenképpen azt
jelenti az óravezető számára, hogy az intervall órán végig állásban vagyunk, nincsenek
talajgyakorlatok.
1.5.11 Különböző táncos formák (cardio funk, hip-hop, street dance, city jam stb.)
A funky, hip-hop, jam napjaink divatos táncirányzatai. Kulturális eredetük az Afrikából
Amerikába hurcolt rabszolgák egykori zenei és tánckultúrájához nyúlik vissza. Napjainkban az
MTV és a Viva által sugárzott trend videoklipek adják a rajongók inspirációit.
A táncos formák megtanulása és tanítása nem egyszerű feladat, hiszen nagyon magas
koordinációs képességeket feltételez. Ezekben a formákban nem annyira dominál az aerobik és a
fitnesz sport aspektusa. Sokkal fontosabb a jó hangulat, a szórakozás és a lazaság.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 35
1.5.12 Stretching
A stretching a fitnesz talán legelhanyagoltabb eleme. Gyaníthatóan azért, mert a stretchingről a
legkevésbé asszociálnak az emberek olyan fogalmakra, mint erő, gyorsaság, atlétikusság, vonzó
megjelenés. A stretching nem csak egyszerűen érezhetően jót tesz és ellazít, hanem növeli a
hajlékonyságot, ily módon megnő az izmok és ízületek mozgástere, csökkenti a sérülésveszélyt
és hatékony a krónikus hátpanaszok megelőzésében is.
Az óra mindenképpen intenzív, az átlagosnál kissé hosszabb 15-20 perces bemelegítéssel
kezdődjön. A legcélszerűbb azonban közvetlenül egy intenzív low impact, hi-lo vagy step
tréning után beiktatni, amikor az izmok szinte még forróak és nagyon elasztikusak.
A stretching szabályairól, alkalmazásáról és jótékony hatásairól az edzéselmélet fejezetben
olvashatsz bővebben.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 36
2. Fejezet
Az aerobik óra felépítése
2.1 Az aerobik óra alkotóelemei
Egy aerobik óra a következő összetevőkből áll:
Pre-class instrukciók
Bemelegítés (warm-up) és bemelegítő nyújtás (pre-stretch)
Aerobik rész (cardio training)
Aktív levezetés (cool-down)
Erősítő gyakorlatok (workout)
Passzív levezetés, óravégi nyújtás (stretching)
2.1.1 Pre-class instrukciók
Cél: Az edzéssel kapcsolatos fontos információkat a résztvevőknek továbbadni.
Időtartam: néhány perc
Javaslat: Mindig válasszunk ki egy bizonyos témát, gondolatot az edzéssel
kapcsolatban.
Témák: bemutatkozás
az edzés céljának elmagyarázása
a helyes testtartással kapcsolatos információk
karjelek elmagyarázása
megjegyzések a koreográfiával kapcsolatban
kritikus gyakorlatok helyes végrehajtásának elmagyarázása
a folyadék pótlásának szükségességéről
kezdők, idősebbek hogyan végezzék a gyakorlatokat (könnyítések)
aktuális hírek a fitneszben stb.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 37
2.1.2 Bemelegítés (warm-up) és bemelegítő nyújtás (pre-stretch)
Cél: A szív és vérkeringési rendszer és az aktív, ill. passzív mozgatórendszer
előkészítése a terhelés elviselésére.
Tempó: 128-134 bpm
Időtartam: 10-15 perc
a) Funkció és hatás
1 A test előkészítése az intenzív mozgásra.
2 A testhőmérséklet emelése.
Minden egyes Celsius-fok testhőmérséklet emelkedés az anyagcsere
folyamatok intenzitásának 13%-os fokozódásával jár. Az optimális
testhőmérséklet emelkedés 2 Celsius fok.
3 Az anyagcsere folyamatok intenzitásának emelése.
4 Az idegi impulzusok sebességének növelése a pontosabb izomkoordináció
érdekében.
5 Az ízületek bejáratása, „beolajozása” a nagyobb hajlékonyság érdekében.
6 Az edzendő izmok nyújtása.
7 Az izom vér- és oxigénellátásának fokozása.
8 A sérülésveszély csökkentése.
9 Előkészítés az elkövetkező gyakorlatokra.
10 Kellemes „aerobik atmoszféra” megteremtése.
11 Határozott edzői fellépés, a résztvevők motiválásának kézbevétele
kommunikációval és a különböző motivációs technikák alkalmazásával.
b) Felépítés
1 Folyamatos mozgással aktiváljuk a nagy izomcsoportokat, emeljük a
szívfrekvenciát, az óra további szakaszában előforduló gyakorlatokhoz és
kombinációkhoz bevezető gyakorlatokat végeztetünk.
2 Az egyes izomcsoportok izolációja.
3 Az izmok és inak nyújtása dinamikus nyújtó technikával.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 38
A bemelegítés során feltétlenül megnyújtandó izmok sorrendben haladva:
háromfejű lábszárizom (vádli)
csípőhajlító izom
kétfejű combhajlító izom
az ágyéki gerincszakasz hátfeszítő izmai
mellizom
a vállöv izmai
trapéz (csuklyás) izom felső része
c) Cuing, kivitelezés
a zene tempója legyen viszonylag lassú
a mozdulatokat kontrolláltan, lendület nélkül hajtsuk végre
ügyeljünk a helyes testtartásra
a törzs előredöntésekor mindig támaszkodjunk meg a combokon
tartsuk a csuklókat semleges pozícióban, amikor megtámaszkodunk a combokon
a koreográfia maradjon egyszerű, de intenzív
először a nagy izomcsoportokat melegítsük be (combizmok), mert a nagy izmok több
energiát igényelnek, ezzel gyorsabban nő a testhőmérséklet (pl.: side to side)
először kisebb ívű, majd nagyobb karmozdulatokat alkalmazzunk, egyrészt az
intenzitás fokozatos növelése miatt, másrészt az ízületek fokozatos beolajozása
végett (az ízületi nedv képződése által)
a bemelegítés során alkalmazzunk dinamikus nyújtást, izolációt vagy a kettő
kombinációját
a dinamikus nyújtógyakorlatokat (pre-strech) csak 6-7 perc low impact bemelegítés
után végeztessünk
Az izoláció időtartama: legalább 8 ismétlés (1 x 32 ütem)
A dinamikus nyújtás időtartama: 4-8-szor, ill. 8-10 másodperc
A dinamikus nyújtás helyes alkalmazása:
Ismétlődő, kontrollált, nem rángatásszerű, toló mozdulatok a nyújtó pozícióban, kis
amplitúdóval.
Statikus nyújtás során csökken az izomtónus, ez pedig a bemelegítés során nem kívánatos!
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 39
Mit ne tegyünk a bemelegítés során?
a terhelt lábat soha ne feszítsük vissza (különben a medence előrebillen és a deréktáji
lordózis fokozódik)
a terhelt láb térde soha ne kerüljön a lábujjak elé
ne alkalmazzunk fejkörzést
ne végeztessünk olyan gyakorlatokat, melyek során a fej a medence alá kerül
ne végeztessünk olyan gyakorlatokat, ahol a medence a térdek magassága alá kerül
a koreográfia ne tartalmazzon forgásokat, fordulásokat
a koreográfia ne tartalmazzon high impact elemeket
ne alkalmazzunk lungest
ne alkalmazzunk mély terpeszt (deep squat)
ne alkalmazzunk grapevinet
ha állásban végzünk izolációs gyakorlatokat, az ne tartson túl sokáig, mert visszaesik
a pulzus
ne végeztessünk olyan gyakorlatokat, amelyek túlsavasodáshoz vezethetnek (pl.:
erőgyakorlatok)
kerüljük az ízületek ütődését, durva visszafeszítését (könyök, váll, térdízület)
kerüljük az extrém nyújtó pozíciókat
kerüljük a szökdeléseket, rugózásokat és egyéb kontrollálatlan mozdulatokat
d) Példa: Lineáris aerobikos bemelegítés (a kar csak vállmagasságban dolgozik)
1-32 march jobb lábbal: karemelés mélytartásból magastartásig be-és kilégzéssel
1-32 toe tap: váltott vállkörzéssel hátra
1-32 dupla toe tap: páros vállkörzéssel hátra
1-32 heel dig: váltott karhajlítás
1-32 heel dig: páros mellhez húzás
1-32 push touch: váltott könyökhúzás oldalra
1-32 dupla push touch: páros könyökhúzás oldalra
1-32 side to side: váltott oldalemelés
1-32 side to side: váltott karkörzés mellső középtartásban
1-32 side to side: váltott karhúzás mellső középtartásig
1-32 dupla side to side: páros karhúzás test elé
1-32 step touch: karok zárnak oldalsó középtartásból mellső középtartásban
1-32 step touch: páros karkörzés kifelé
1-32 leg curl: melltől tolás
1-32 leg curl: mellső középtartásból váltott könyökhúzás hátra
1-32 dupla leg curl: páros könyökhúzás hátra, lapockazárás
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 40
Dinamikus nyújtás: jobbra fordulva
Háromfejű lábikraizom (vádli)
- álljunk jobb harántterpeszállásba, elől lévő térd hajlítva (de a térd nem mehet a
boka vonala elé)
- a lábfejek párhuzamosan előre néznek
- a törzs a láb meghosszabbításában van, azaz enyhén előre dől
- a törzs a természetes tartásában
1. 1-32 emeljük a hátul lévő sarkat és engedjük le, a kar is dolgozzon, hogy ne essen le
a pulzusunk (pl. páros karemelés szélesen magastartásba, majd szűken visszahúz).
Zenében a sarok emelése az 1. és az 5. ütésre van!
2. 1-32 a sarok lent marad, jobb kézzel támasz a jobb combon és az elől lévő láb
hajlítása és nyújtása (a térd nem mehet a boka vonala elé), miközben a bal kar
dolgozik tovább.
Csípő-horpasz izom
- álljunk az előző terpeszhez képest szűkebb terpeszbe (húzzuk közelebb a
medencéhez a hátul lévő lábfejünket és hátul a lábujjakon támaszkodjunk)
- behúz a has, csípőbillentés előre és a természetes ágyéki görbületig vissza
- a törzs egyenes marad, és valamilyen karmozgással párosul a mozgás (pl.
könyökzárás mell előtt, de kerüljük a felső háti szakasz púposítását!)
1. 1-32 először gyors tempóban, de ekkor nem mozog a hátul lévő sarok, csak a
medence: azaz a csípő billentése hátra a zenében az 1-3-5-7. ütésre van!
2. 1-32 majd lassú tempóban sarokmozgással, a csípő a zenében az 1-5. ütésre billen.
Kar pl.: páros kartolás magastartásba.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 41
Combhajlítók
- mintha leülnénk egy székre: azaz testsúlyáthelyezés az előbbi harántállásból,
toljuk hátra a testsúlyt;
az elől lévő láb (jobb) lazán nyújtva (enyhén hajlítva), a hátul lévő hajlítva
- támasz a bal, csípőtőben hajlított, támaszkodó láb oldalán, a másik kar mozgást
végez, pl. karhúzás szélesen magastartásba
1. 1-32 végezzünk lábfejpumpálást és társítsuk a jobb kar bármely mozgásával, pl.:
kartolás magastartásba. (Ezt a feladatot csak akkor alkalmazzuk, ha a vendégeink
helyesen hajtják végre. Különben nincs értelme a gyakorlatnak.)
2. 1-32 majd lassú tempóban, mintha leülnénk egy székre, vigyük hátra a
testsúlyunkat, az elől lévő lábfejet feszítsük vissza, a törzsünk maradjon döntött, de
ne túl mélyen, és legyen egyenes!
Ágyéki gerincszakasz
- aerobikos alapállásban támasz a térd fölött a combokon
- vállak leengedve, a törzs egyenes (természetes görbület), természetes fejtartás
1. csípőbillentés előre és a természetes ágyéki görbületig vissza: a billentés a zenében
az 1-5. ütéskor történik. Felgördülés az utolsó 4 ütés alatt.
A két oldal dinamikus nyújtása közötti aerob szakasz ( a kar már mehet a szívvonal fölé)
1-32 balra side to side karmunkával: váltott kartolás váltva, melltől diagonál
1-32 side to side: váltott karkörzés befelé
1-32 step touch: váltott karnyújtás magastartásba
1-32 dupla step touch: páros karnyújtás magastartásba
1-32 dupla step touch: váltott karkörzés magasan
1-32 dupla step touch: páros karkör kifelé
1-32 leg curl: páros karkör egy irányba és vissza
1-32 leg curl: váltott könyökhúzás magastartásból
1-32 dupla leg curl: páros könyökhúzás magastartásból
1-32 knee lift: páros kartolás magastartásba
1-32 knee lift karhúzás magastartásból törzsfordítással
1-32 dupla knee lift: karhúzás váltva magastartásból
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 42
Dinamikus nyújtás balra: ugyanaz, mint a jobb oldalra!
Utána: step touch és jön a felsőtest nyújtása:
Mellizmok
- vállak leengedve, könyök enyhén hajlítva (nincs túlfeszítve)
- hosszú a nyak, leenged a váll, nagy a távolság a váll és a fül között
1. 1-32 könyök zárása mell előtt
2. 1-32 kézfejek összefűznek a törzs mögött, mellkas kiemel, lapockák összezárnak,
könyök enyhén hajlítva és megtart
Vállöv izmai
1. 1-32 páros oldalemelés, majd karkeresztezés a törzs előtt és jobb kézzel megfogjuk a
bal könyökünket (alkart vagy a felkart) és elhúzzuk a test előtt, miközben könyök
enyhén hajlítva, váll leengedve, nagy a távolság a váll és a fül között és megtart
2. 1-32 ismételjük meg az ellenkező karral is
Trapéz felső része
1. 1-32 vállkörzés hátra
2. 1-32 hosszú a nyak, lazán leenged a váll, nagy a távolság a váll és a fül között,
hosszan letol és megtart
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 43
Összefoglalóan még egyszer:
1) A bemelegítés során nyújtandó izmok a sorrendet betartva:
- háromfejű lábikraizom (vádli)
- csípő-horpasz izom
- combhajlítók
- gerincmerevítők az ágyéki szakaszon
- mellizmok
- vállöv izmai
- csuklyás (trapéz) izom felső része
Minden esetben elmondjuk és meg is mutatjuk a nyújtandó izmot!
2) Az aerobikos bemelegítés 10-15 perc legyen. Kezdjük kis amplitúdójú láb- és
karmozdulatokkal a mozgást, majd a fokozatosság elvét betartva haladjunk egyre nagyobb ívű
mozdulatok felé. Végezzük el az izolációt és a dinamikus nyújtást egyik oldalra, a háromfejű
lábikraizomra (vádli), csípő-horpasz izomra, combhajlítókra, majd az ágyéki gerincszakaszra.
Gördüljünk fel és a másik oldalra indulva, ismét végezzünk dinamikus mozgást pár percig (ez
az ún. köztes, aerob szakasz). Ismételjük meg a nyújtást a másik oldali lábra is, majd ismét
gördüljünk fel. Ezt követően a mell, vállöv és a trapéz felső részének izmai következnek. Minden
izomcsoportot 32 ütemen keresztül nyújtsunk az egyes pozíciókban.
3) Variációk
- A bemelegítés lehet lineáris (lsd. a fenti példát);
- építhetünk a fokozatosság elvét betartva (lépések és karmunkák) bemelegítő koreográfiát
add-on vagy blokk módszerrel is (1 vagy 2 blokk);
- a felsőtest nyújtását végezhetjük az ún. köztes aerob szakaszban is!
A bemelegítés természetesen lehet koreografált is (add-on, blokk módszer), arra figyeljünk csak
nagyon oda, hogy az intenzitás fokozatos növekedésének elve szerint tegyük egymás mellé a
lépéseket, és az ehhez tartozó karmunkákat. Valamint figyeljünk arra, hogy pl. egy toe tap
(érintés az 1 csoport tagja) után, ha side to side-ot (kilépés az 1 csoport tagja) lépünk, pl. add-on
bemelegítés esetén, érintést érintés követ, ez pedig megtöri a mozgás lendületét. Ezért a két
csoport lépéseit nem minden esetben lehet egymáshoz kapcsolni!
Például:
1-8 toe tap + váltott vállkörzés hátra
1-8 dupla toe tap + mellhez húzás
1-8 heel dig + váltott könyökhúzás oldalra
1-8 dupla heel dig + váltott oldalemelés
1-8 leg curl + könyökzárás mell előtt
1-8 dupla leg curl + páros karhúzás fentről lefelé
1-8 side leg lift + váltott karemelés rézsútos magastartásba
1-8 knee lift + válltól nyomás
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 44
2.1.3 Aerob fázis (cardio training)
Cél: Az általános teljesítőképesség növelése.
Tempó: 132-136 bpm
Időtartam: az óratípustól függően változó, de legalább 15-20 perc
a) Funkció és hatás
1 Az aerob állóképesség fejlesztése.
2 A szívizomzat erősítése.
3 A keringési rendszer edzése.
4 A koordinációs képességek fejlesztése lépéskombinációkkal.
b) Felépítés
1 „Pre-aerobics” fázis (fokozatosan növekvő intenzitás)
2 „Top-aerobics” fázis (magas intenzitás)
3 Lassan csökkenő intenzitású szakasz
c) Cuing, kivitelezés
kerüljük az ízületek túlzott, ütésszerű visszafeszítését
kerüljük a fordulásokat a terhelt lábbal (pivot turn korrekt végrehajtása)
a low impact órán ne használjunk szökdelő gyakorlatokat
ügyeljünk a láb gördülő mozgására, pl. side to side-nál a sarok maradjon a talajon, ne
„lebegjen”
ne dőljünk túlságosan előre a felsőtesttel (pl.: step touch-nál, side to side-nál)
ügyeljünk a terhelés fokozatos emelésére (harang-görbe)
a pulzus maradjon a célpulzus-tartományban (az elméleti maximál-pulzus 65-85%-a)
használjuk ki a rendelkezésünkre álló teret
ne bonyolítsuk túl a koreográfiát, mindig alkalmazkodjunk a csoport képességeihez
a kombináció felépítése legyen egyértelmű és jól követhető
adjunk egyértelmű, világos irányjelzéseket
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 45
2.1.4 Aktív levezetés (cool down)
Az aktív levezetési fázis során a terhelés fokozatos csökkentésével segítjük elő, hogy a szervezet
az intenzív működési állapotból visszaálljon a nyugalmi állapotba.
Cél: A vérkeringés stabilizálása, aktív megnyugvás.
(A percenkénti pulzusszámnak legalább 120 ütés/perc alá kell csökkennie.)
Tempó: 128-134 bpm
Időtartam: 2-5 perc
a) Funkció és hatás
1 A vér felgyülemlésének megakadályozása a végtagokban (különösen az alsó
végtagokban).
2 A szívfrekvencia csökkentése.
3 A szövetek anyagcseréjének lendületben tartása és ily módon az anyagcsere-
folyamatok során keletkezett salakanyagok hatékonyabb eltávolítása.
4 Az izomfeszültség és az izommegrövidülések csökkentése enyhe nyújtás
segítségével.
b) Felépítés
1 Pumpáló mozdulatok a lábakkal
2 Kis sugarú karmozdulatok
3 Esetleg nyújtó gyakorlatok
Figyelem: a fej soha, egyetlen gyakorlatnál sem kerülhet a szív vonala alá!
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 46
2.1.5 Erősítő gyakorlatok (workout)
Cél: Az izomerő, az izomtónus és az izom-állóképesség fokozása.
Tempó: 128-134 bpm
Időtartam: 10-40 perc az óra jellegétől függően
a) Funkció és hatás
1 Az egész test izomerejének fokozása
2 Az egyes izmok izomtónusának növelése (tónusfokozás)
3 Az izmok bizonyos terhelésekkel szembeni állóképességének fokozása
4 A testkontroll javítása (a testtudat javítása)
5 A testtartás javítása
b) Felépítés
1 Bemelegítés
2 Fő rész
3 Stretching
Alapesetben ez a 3 rész alkotja az alakformáló órák vázát. A kérdés az, hogy az a bizonyos fő
rész hogyan épülhet fel, milyen rendszer, módszer szerint dolgozzunk. A lehetőségek száma
igen nagy, íme néhány példa a következő oldalon.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 47
Példák a fő rész felépítésére:
dolgozhatunk lentről felfelé: a comb, láb gyakorlataival kezdünk, és innen haladunk
felfelé
dolgozhatunk fentről lefelé, azaz elsőként dolgoztatjuk a váll izmait, és onnan lefelé
lehetséges megoldás a kettő keveréke: egy izomcsoport az alsótestről, egy a
felsőtestről, azaz egy nagyobb izomcsoportot egy kisebb követ
agonista-antagonista elv szerint is haladhatunk: pl. bicepsz- tricepsz, térdhajlítók-
térdfeszítők
köredzés jelleggel (lsd. köredzés)
eszköz nélkül: csak szabadgyakorlatok, azaz saját testsúllyal
csak eszközökkel
csak végig egy eszközt használva (lsd. gumikötél)
több eszközt használva
egy adott izomcsoport esetében először eszköz nélkül, aztán ugyanazon
izomcsoportra még egy gyakorlat eszközzel
páros gyakorlatok (középhaladó vendégekkel, akiknek már van testtudatuk!)
Amit mindenképpen jegyezzünk meg: a kiinduló helyzetek szerint a következőképpen
haladunk mindig (kivételt képeznek speciális óratípusok pl. köredzés, Boot Camp, Hot Iron stb.)
gyakorlatok állásban
gyakorlatok állásban, döntött törzzsel
gyakorlatok térdelő- és alkartámaszban
gyakorlatok oldalfekvésben
gyakorlatok hasonfekvésben
gyakorlatok hanyatt fekvésben
Ez azt jelenti, hogy az alakformáló órát mindig a talajon fejezzük be, vagy hason, azaz mély
hátizom gyakorlatokkal zárunk, vagy hanyatt fekvésben, azaz hasizom gyakorlatokkal zárva. Ez
természetesen nem jelenti azt, hogy a core izmokra nem dolgozhatunk állásban, lsd. Bosu,
Gymstick gyakorlatok, koordinációs gyakorlatok, pl. mérlegállás, de az óra végén fárasztjuk ki
igazán a stabilizációs izmainkat.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 48
c) Cuing, kivitelezés
terítsünk mindig egy törülközőt magunk alá (higiéniai okokból)
a zenét kissé halkítsuk le, hogy az utasításaink jól hallhatóak legyenek
az erősítő gyakorlatokat csak alapos bemelegítés és nyújtás után végeztessük
adjunk pontos utasításokat a kiinduló pozícióval kapcsolatban (azonnal elkezdeni a
gyakorlatot, és menet közben korrigálni)
mindig magyarázzuk el a gyakorlat célját
nevezzük meg az erősítendő izomcsoportokat
kerüljük a monoton hanghordozást
a gyakorlatok sorrendje legyen végiggondolt és módszeres (pl. agonista - antagonista
izmok váltakozva, köredzésszerűen, az egyes nagy izomcsoportokat sorba véve)
mindvégig ügyeljünk a gerincoszlop helyes tartására (homorítás nélkül)
a gyakorlatokat lendítés nélkül, lassan, kontrolláltan, erőből végeztessük. Legyen a
mozdulatnak eleje és vége!
a gyakorlatok végzése közben a dolgoztatott izmokra összpontosítsuk figyelmünket
ügyeljünk arra, hogy az ízületek kis mértékben mindig behajlítva maradjanak
kerüljük a rángatásszerű mozdulatokat
légzésünk legyen mély és egyenletes
mindig magyarázzuk el a gyakorlatok helyes végrehajtásának módját és a
résztvevőket folyamatosan korrigáljuk (hibajavítás)
adjunk alternatívákat, mind a kiinduló helyzethez (pl. törökülésben fenék alá, mind a
gyakorlat végrehajtásához)
ha az órán erősítő eszközöket alkalmazunk, az óra elején magyarázzuk el az eszközök
helyes használatának módját is (tube, Gymstick)
az egyes erősítő blokkok után mindig iktassunk be nyújtó gyakorlatokat
az óravégi átfogó stretching kötelező
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 49
A következő kérdéseket mindig tegyük fel magunknak a workout rész kapcsán:
Mely izmokat vagy izomcsoportokat akarjuk az óra során erősíteni?
Valóban ezeket az izmokat erősítjük?
Nem túlságosan megerőltető-e az egyes résztvevők számára az adott gyakorlat?
Milyen alternatívákat tudunk esetleg kínálni?
Milyen túlterhelések vagy kellemetlenségek léphetnek fel a gyakorlat-végrehajtás
során?
Soha ne feledjük, hogy az óra nem a saját edzésünk! Mi itt edzők vagyunk, akik a résztvevők
edzését vezetik. Ezért a gyakorlatok bemutatása után járjunk mindig körbe, javítsuk a hibákat
és folyamatos utasításokkal segítsük a csoport edzését.
Az erősítő/alakformáló/kondi órák folyamatos, nagyon precíz kommunikációt, információ
átadást igénylenek az óravezetőtől. Egy ilyen jellegű órát az elejétől a végéig szinte végig kell
beszélni, instrukciókkal kell ellátni a résztvevőket.
Nézzük, mik az erősítő órák „témái”:
A gyakorlatok kiinduló helyzete: az alapmozgást kezdjük el mutatni, és munkavégzés
közben folyamatosan magyarázzuk a gyakorlat kiinduló helyzetét. A magyarázat történhet
fentről lefelé vagy lentről felfelé, illetve a legkritikusabb helyzetben lévő testrésztől indulva,
gyakorlattól függően. Térjünk ki mindig a lábfejek, a térdek, a medence, ágyéki gerinc, a
törzs és a csukló helyzetére.
Gyakorlat végrehajtása: nevezzük meg mindig az adott mozgást egy egyszerű gimnasztikai
kifejezéssel pl. „Karemelés oldalsó középtarásba”. Mondjuk el, honnan hová irányul a
mozdulat.
Izomcsoportok, izmok, testrészek megnevezése: nevezzük meg, és ha szükséges,
kézrátétellel mutassuk is meg, testünk mely részére, mely izmaira dolgozunk az adott
gyakorlattal. Irányítsuk a figyelmet a terhelt izmokra, hogy a vendégek tudják, hol kell
érezniük a gyakorlatot. Így nevelhetünk testtudatos, „ésszel is edző” klientúrát, akik
igényesek önmagukkal szemben. Nem beszélve arról, hogy a gyakorlatok hatékonysági foka
is nagymértékben növelhető ezzel. Az átfogó megnevezésektől haladjunk: „a törzsizmainkra
dolgozunk - a hasizmokra dolgozunk - az egyenes hasizmokra dolgozunk - (a rectus
abdominisra dolgozunk)”. Nem szükséges természetesen latinul megnevezni az izmokat,
ezt minden edző saját belátása szerint kezelje, hogy néha érdekességképpen megnevezi-e az
adott izmot latinul is vagy sem.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 50
A légzés ritmusa: folyamatosan adjunk instrukciót a légzésre vonatkozóan is. Az általános
alapelv szerint, az izmok összehúzódásakor a levegőt kifújjuk, míg elernyesztéskor
beszívjuk a levegőt. Kivétel, amikor a mellkas tágításkor történik az izomerő fejlesztés, mert
ekkor fordított légzést alkalmazunk! Ilyenkor a mellkas helyzete adja a légzés ütemét.
Mellkas tágításkor belégzés, pedig ekkor történik az izomfeszítés! Fordított légzést
alkalmazunk tehát: felületes hátizmok (lapockazárások) és mély hátizmok
(törzsfeszítések) erősítésénél és a delta izmok (karemelések) erősítésénél! Ezt fontos
megtanulnunk és betartanunk!
Erősítés közben ízületi fájdalmat érezni nem szabad!
Ha egy új gyakorlatot látunk, csak akkor alkalmazzuk, ha meggyőződtünk róla, hogy az
anatómiailag megfelelő és nem okozunk vele a későbbiekben problémát! (Nézzünk utána,
kérjük ki pl. gyógytornászok, edzők véleményét.)
Folyamatosan javítsunk hibát.
Könnyebb és nehezebb alternatívák: mindig beszéljünk arról is, hogyan tehetjük az adott
feladatot könnyebbé és nehezebbé. Az órán mindig különböző edzettségi szinten lévő
emberek vesznek részt, így ami az egyiküknek könnyű terhelést jelent, a másiknak jelenthet
éppen egy maximális terhelést is. Törekedjünk mindig a középútra, és onnan jelöljünk ki
lehetőségeket mindkét irányba. Pl. könnyebb egy gyakorlat, ha kisebb kézi súlyzóval
/eszköz nélkül/ döntött törzs helyett egyenes törzzsel hajtjuk végre. Nehezebb pl. ha
dinamikusabban végezzük/ nehezebb súllyal/ magasabbra emelt step padon dolgozunk. Ne
feledkezzünk meg a rézsútos helyzetekről sem, pl. magas vagy mély fekvőtámasz step
padon, vagy hasizom magas vagy mély helyzetben ugyancsak step padon.
Adjunk alternatívákat a kiinduló helyzetekhez is! Például, ha valaki nem tud a talajon
törökülésben felületes hátizmokat erősíteni, mert az is gondot okoz neki, hogy egyenes
háttal tudjon ülni, akkor ültessük a vendégünket step padra, Bosura stb., azaz valamilyen
magasabb helyzetbe!
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 51
Hibajavítás: a szóbeli javítás 3 szintje a következő:
1. A csoport teljes egésze kapja az általános instrukciókat és ellenőrzi a tükörben a hibáját.
2. Névre szólóan, a helyünkön maradva szólunk az adott vendégünknek, hogy mit és
hogyan javítson a mozgásán, hogy a végrehajtása effektívebb és sérülésmentes legyen.
3. Menjünk oda a vendégünkhöz, és hozzáérve igazítsuk őt a helyes pozícióba, végezzük
akár mellette a gyakorlatot, hogy egészen közelről, pontosan másolhassa le a helyes
megoldást.
Eszközhasználat: beszéljünk a biztonságos eszközhasználatról is, pl. a step lépcsőre mindig
gördülő talppal lépünk fel, nem lóghat le róla a sarkunk a lecsúszás veszélye miatt; a
gumikötél legyen mindig kellően kifeszítve, és óvatosan engedjük vissza, nehogy
visszacsapjon.
Gyakorlatok bemutatása: a feladatokat végezzük a vendégekkel együtt, szemben velük
vagy háttal nekik (a gyakorlattól/ teremtől/vendégek kérésétől függően), és ha kell,
demonstráljuk a lehetséges rossz megoldásokat, mutassuk be a könnyebb és nehezebb
alternatívákat. Amennyiben már szép megoldásokat látunk nagy részben, vezényeljünk
tovább és járjunk körbe, ellenőrizzük a helyes megoldásokat. Könnyen lehet, hogy vannak
vendégek, akik takarásban vannak, és nem látjuk jól, miként kivitelezik a feladatokat.
Minden gyakorlatváltásnál és új gyakorlatnál dolgozzunk a vendégeinkkel együtt, hogy
zökkenőmentes, gördülékeny legyen az átállás a feladatok között.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 52
d) Erősítő alapgyakorlatok
Izomcsoport Gyakorlat neve Eszköz Kiinduló helyzet
Mell fekvőtámasz
(könnyített/teljes)
rézsútos helyzetek!
tárogatás hanyatt
fekve
steplépcső, szőnyeg,
kézi súlyzó
fekvenyomás kézi súlyzó,
gumikötél,
steplépcső
step padon/ talajon hanyatt fekve
könyökérintés/
karkeresztezés
kézi súlyzó,
gumikötél, soft ball
terpeszállás
Váll előre emelés
(váltva/párosan)
kézi súlyzó,
gumikötél,
steplépcső
terpeszállás
oldalemelés
(váltva/párosan)
gumikötél,
kézi súlyzó
terpeszállás,
terpeszállás+döntött törzs
hátra emelés
(váltva/párosan)
gumikötél,
kézi súlyzó
terpeszállás,
támadóállás+döntött törzs
mellhez húzás kézi súlyzó,
gumikötél,
steplépcső
terpeszállás
válltól nyomás kézi súlyzó,
gumikötél,
steplépcső
terpeszállás
Hát
(felületes)
evezés szűken gumikötél,
kézi súlyzó
terpeszállás/+döntött törzs/
párban
evezés szélesen gumikötél,
kézi súlyzó
nyújtott ülés,
terpeszállás/+döntött
törzs/párban
fűrészelés kézi súlyzó,
gumikötél
támadóállás/ steplépcsőn térdelés
lehúzás szélesen gumikötél terpeszállás
lapockazárás döntött
törzzsel
kézi súlyzó,
gumikötél
terpeszállás+döntött törzs
Hát (mély) törzsfeszítés hason fekve, steplépcsőről
lábemelés hason fekve, steplépcsőről
ellentétes kar-és
lábemelés
(kis kézi súlyzó,
bokasúly)
térdelő-és alkartámasz,
hasonfekvés
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 53
Izomcsoport Gyakorlat neve Eszköz Kiinduló helyzet
Kar karhajlítás (váltva/párosan;
kézfejek előre néznek)
kézi súlyzó,
gumikötél,
steplépcső
terpeszállás/ ülve
steplépcsőn/+mélytartás,
mellső középtartás, oldalsó
középtartás
könyökfeszítés (váltva/párosan) gumikötél,
kézi súlyzó
terpeszállás, ülve
teljes bicepsz gyakorlat (2-féle) gumikötél,
kézi súlyzó
terpeszállás
teljes tricepsz gyakorlat (2-féle) gumikötél,
kézi súlyzó
támadóállás
koncentrált bicepsz gyakorlat kézi súlyzó steplépcsőn ülve
fekvőtámasz könnyített, teljes
tolódzkodás steplépcső (magasítva)
hátsó fekvőtámasz steplépcsőn
könyökfeszítés kézi súlyzókkal
(egykezes, kétkezes)
kézi súlyzó steplépcsőn fekve
lórúgás kézi súlyzó,
gumikötél
harántterpesz
Far (nagy) lábemelés hátra bokasúly,
gumikötél
támadóállás, döntött törzs/
térdelő-és alkartámasz/
hasonfekvés/ steplépcsőn fekve
medenceemelés gumikötél hanyattfekvés talptámasz
Far (kis és
középső)
lábemelés oldalra bokasúly,
gumikötél
alapállás, oldalfekvés (nyújtott
lábak/ derékszögben hajlított
lábak)
tárogatás gumikötéllel gumikötél állásban (side to side, side leg),
oldal- és hanyattfekvésben
Has hasprés hanyatt fekvés, talptámasz
hasprés törzsfordítással hanyatt fekvés, talptámasz
fordított/ negatív hasprés hanyatt fekvés, talptámasz
oldalemelés oldalfekvés
deszkapóz
medencebillentés hanyattfekvés, láb 90 fokban
megemelve
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 54
Izomcsoport Gyakorlat neve Eszköz Kiinduló helyzet
Comb kitörés oldalra/ hátra/ előre kézi súlyzó,
steplépcső,
gumikötél
guggolás kézi súlyzó,
steplépcső
vállszéles terpesz, lábfejek
párhuzamosan előre
squat kézi súlyzó,
steplépcső
terpeszállás
comb gumikötéllel gumikötél hanyattfekvés
Comb
(közelítő)
terpeszből lábzárás és
keresztezés
bokasúly hanyattfekvés
Vádli lábujjhegyre emelkedés
(lábfejek párhuzamosak,
kifelé néznek, befelé néznek),
egylábas
kézi súlyzó,
steplépcső
alapállás, terpeszállás
Ritmikai megoldások:
„szimpla” = zenei 1-re és 5-re van az izom-kontrakció (-összehúzódás)
2-re fel - 2-re le = 1-4 ütésig kontrakció, 5-8-ig engedés
3-ra fel - 4-re le = 1-6 ütésre kontrakció, 7-8-ra lazítás
7-re fel – 8-ra le = 1-14 ütésre kontrakció, 15-16-ra lazítás
„tempó” = összehúzódás az 1-3-5-7. ütésen stb.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 55
A kiinduló helyzetek és a helyes mozgásvégrehajtás
1) Kiinduló helyzet: aerobikos alapállás
Álljunk vállszélesnél szélesebb terpeszállásba, a lábfej kifelé néz és a térd enyhén behajlítva.
A törzs a természetes tartásában, a has és a farizmok megfeszítve.
Vállak leengedve, a tekintet előre néz.
Pl. Négyfejű combizom (és farizom) erősítés:
1. Guggolás aerobikos alapállásban. A kéz a combon. Végezzünk térdhajlítást és nyújtást.
Hajlításkor a térd nem kerülhet a boka vonalán kívül. Legyenek azok egyvonalban, vagy
legyen a térd kijjebb. Ereszkedés belégzés, emelkedés kilégzés.
2. Guggolás csípőszéles terpeszben. A lábfejek előre néznek és párhuzamosak. Mintha
leülnénk egy székre, végezzünk térdhajlítást és nyújtást. Itt is figyeljünk arra, hogy a térd
ne menjen a térd (lábfej) vonala elé. A törzs egyenes és enyhén előre dől, támasz a
combokon. Ereszkedés belégzés, emelkedés kilégzés.
3. Kh. zárt állás. Kitörés oldalra. A szabályok itt is ugyanazok. A térd ne menjen a boka
vonala elé. Használjuk a gördülő talptechnikát. A testsúly középen helyezkedik el, nem
pedig a kilépő láb oldalán. Támasz a combokon. Ereszkedés belégzés, emelkedés
kilégzés.
4. Kh. csípőszéles terpesz. Kitörés hátra. Fontos, hogy olyan messze lépjünk ki hátra, hogy
hajlításkor a már előzőekben említett szabályokat itt is betartsuk. Azaz az elől lévő térd
nem lehet a boka vonala előtt; a hátul lévő térd derékszögben hajlítva; a törzs enyhén
előre dől; támasz az elől lévő combon. A csípőszéles terpeszt az egyensúly megtartása
miatt végig tartsuk meg. Ereszkedés belégzés, emelkedés kilégzés.
A vendégeink, ha már szabályosan és biztonságosan végre tudják hajtani a hátra kitörést, akkor
végezhetik már az előre kitöréseket is, az előző szabályok betartásával.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 56
Pl. Deltaizom elülső, oldalsó, hátulsó részének erősítése:
1. Emeljük a karjainkat előre vállmagasságig. A könyök enyhén hajlítva, a csukló a
természetes tartásában, a tenyér lefelé néz. Karemelés belégzés (fordított légzés!),
karleengedés kilégzés.
2. Karemelés oldalra. A kar enyhén hajlítva, csukló természetes tartásában, a tenyér lefelé
néz. A kar a test vonalában vagy kissé előrébb helyezkedik el. A tekintetünkkel lássuk a
kézfejeinket! Emelés belégzés, leengedés kilégzés.
3. Karemelés hátra vállszéles tartásban. A kisujj, vagy a tenyér néz hátrafelé. A könyök és a
csukló együtt irányítja a mozgást hátra. Légzés ua., könyök, csukló ua.
Pl. Bicepsz:
Súlyzó a kézben a tenyér előre néz, a csukló egyenes. Vállak leengedve. Karhajlítás
kilégzés, karnyújtás, de nem túlnyújtás és belégzés.
Pl. Tricepsz – lórúgás
2) Kiinduló helyzet: támadóállás
Fogjuk a kézi súlyzót a jobb kezünkbe. Álljunk bal támadóállásba és hajlítsuk be az elől lévő
lábunkat. A bal kezünkkel támaszkodjunk a bal csípőtőben. A törzsünk a hátul lévő láb (nem
hátsó láb!) meghosszabbításában van, a medence és a váll vonala párhuzamos egymással és a
vállak leengedve. A nyak a törzs meghosszabbításában van.
Emeljük meg a jobb karunkat hátra, és ebben a helyzetben végezzünk karhajlítást és nyújtást.
A váll mozdulatlan, csak a könyökből dolgozzunk. Karnyújtás kilégzés, hajlítás belégzés!
3) Kiinduló helyzet: törökülés
Üljünk a talajra törökülésben. A gerincünk legyen „egyenes”, azaz a természetes tartásában.
Ha nem tudunk egyenes háttal ülni, üljünk egy step padra, vagy egy kis labdára, vagy akár az
összetekert törölközőnkre, hogy a medencénket meg tudjuk emelni, mert így könnyebben
tudunk egyenes háttal ülni! A vállakat engedjük le.
Ebben a helyzetben is végezhetjük az előző mozdulatokat!
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 57
4) Kiinduló helyzet: térdelőtámasz alkartámasszal
A felkarunk és a combunk legyen merőleges a talajra. A gerincünket tartsuk a természetes
tartásában, és a nyak legyen a gerinc meghosszabbításában, azaz a tekintet lefelé néz, és nem
emeljük meg a fejünket hátra.
Pl. Nagy farizom erősítés:
Kh.: lásd fent. Emeljük a bal lábunkat hátra (lendület nélkül) erőből addig, amíg a láb a
gerinc meghosszabbításába nem kerül. A váll és a medence vonala végig párhuzamban
marad. A testsúlyunkat nem tesszük ki a támaszkodó láb oldalára (Ez egy tipikus hiba!
Így előbb fárad el a támaszkodó láb oldalán a kis- és középső farizom, mint a dolgoztatott
nagy farizom), hanem végig középen tartjuk! Lábemelés kilégzés, leengedés belégzés.
5) Kiinduló helyzet: térdelőtámasz
Pl. Tricepsz és mellizmok erősítése:
Helyezkedjünk el térdelőtámaszban. A kar és a comb merőleges a talajra. A karok
vállszélesnél kicsit szélesebben vannak nyitva, a lábak csípőszélesek. Ha
csuklóproblémáink vannak, akkor szorítsuk az ujjainkat ökölbe, és azon támaszkodjunk.
A gerincünket tartsuk a természetes tartásában, azaz a tekintet lefelé néz, a derék pedig
nem eshet le, azaz ne homorítsunk túl! Végezzünk karhajlítást és nyújtást úgy, hogy ha a
leghosszabb ujjainkat összekötjük egy képzeletbeli vonallal, az orrunkat helyezzük ezek
felezőpontjára, vagy közelítsük ahhoz. Így a terhelés biztosan a karjainkra nehezedik.
Karhajlítás belégzés, karnyújtás kilégzés!
Ez a legegyszerűbb fekvőtámasz, amelyet bárki végre tud hajtani!
Innen lehet nehezíteni folyamatosan úgy, hogy a karjainkat egyre távolabb és távolabb
helyezzük a térdünktől. A legfontosabb, hogy az ágyéki gerincszakaszt mindig tartsuk meg a
feszes has- és farizmainkkal a természetes tartásában.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 58
6) Kiinduló helyzet: hasonfekvés a step padon
Feküdjünk a step padra úgy, hogy a step a csípőhajlatunkban legyen. Ebben a helyzetben a
derekunk alá van támasztva és az ágyéki gerincszakaszt kevésbé tudjuk túlhomorítani, mint
pl. sima hasonfekvésben.
Ebben a helyzetben emelhetjük a lábunkat ugyanúgy, mint az előző nagy farizom erősítésnél.
Fontos, hogy a csípőlapátok mindig a step-en maradjanak. Ez adja meg az emelés
magasságát! Lábemelés kilégzés, leengedés belégzés.
Ugyanakkor ebben a kiinduló helyzetben dolgozhatunk a felületes hátizmokra és a hátulsó
deltákra, ha a karjainkat emeljük felfelé. Ekkor fordított légzést alkalmazzunk!
7) Kiinduló helyzet: hasonfekvés a talajon
Pl. Ágyéki gerincszakasz erősítés:
1. Tegyük a kezeinket egymásra és a homlokunk alá. A lábak zártak, vagy csípőszélesen
nyitottak, és végig a talajon maradnak, a nagy farizom enyhén megfeszítve.
Végezzünk törzsfeszítést max. 10 cm magasságig. A fejünket ne feszítsük hátra, hanem a
tekintet mindig nézzen lefelé. Emeléskor belélegzés, leengedéskor kilégzés. Fordított
légzést alkalmazunk!
2. Ebben a helyzetben végezhetünk lábemelést is. Ekkor a két kar a törzs mellett fekszik a
talajon. Egyszerre csak egy lábunkat emelhetjük! Ez szabály! A lábemelés pedig már az
előzőekben említett módon történik, lábunkat csak addig emelhetjük, amíg mindkét
csípőlapátunk a talajon fekszik. Ne billegjünk el oldalra!
Végezhetünk lábemelést felváltva; felemelt láb után megemelhetjük a másik lábunkat és
zárhatjuk fent őket, majd párosan vagy felváltva leengedhetjük őket (haladó
vendégeknek), de páros lábat emelni talajon hasonfekvésben tilos! Páros lábemelést
step padon fekve már végezhetünk, de csakis akkor, ha ez nem jár ágyéki szakaszon
belüli ízületi fájdalommal és csakis haladó vendégeknek ajánljuk! Ezt azért tehetjük, mert
mélyebb helyzetből, medence vonaláig lehet emelni, de a fölé már nem! És ezt a step pad
(Bosu, nagy labda, kis labda stb.) megengedi.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 59
8) Kiinduló helyzet: oldalfekvés
Feküdjünk a bal oldalunkra. Tegyük a bal kezünket a tarkónkra és támaszkodjunk a
felkarunkon, vagy nyújtsuk ki az alul lévő karunkat és helyezzük rá a fejünket kényelmesen.
Húzzuk fel a lábainkat úgy, hogy a csípő és a térdszög is 90 fokot zárjon be. A felül lévő kar
alkarja, de legalább a tenyér támaszkodjon a törzs előtt a talajon. A medence vonala
merőleges a talajra. Nem dőlünk el hátra!
Pl. Kis-, középső farizom erősítés:
Emeljük meg a felül lévő lábunkat úgy, hogy a térd és a boka egy magasságban maradjon
mindvégig. A térd előre néz, a lábfej enyhén visszafeszítve. Ne húzzuk a térdünket a
vállunk irányába és ne is fordítsuk ki a plafon irányába. A térd és a boka együtt emelik a
lábat. Lábemelés kilégzés, leengedés belégzés.
9) Kiinduló helyzet: hanyattfekvés
Pl. Combközelítők erősítése:
Helyezkedjünk el hanyattfekvésben és emeljük meg a lábainkat a magasba. A lábfejek
enyhén visszafeszítve és a térdek kissé hajlítva vannak. Helyezzük be a kezeinket a
medencénk alá. Ezt azért tesszük, hogy meg tudjuk emeli a medencénket egy kicsit
magasabb helyzetbe. Így a combunk már merőleges lesz a talajra, ami azt segíti, hogy
biztosan a combközelítőkre, ne pedig a csípő-horpaszunkra dolgozzunk. Akinek ekkor
még mindig nagyon messze van a combja a merőlegestől, annak hajlíttassuk be térdét
derékszögbe, vagy emeljük meg a medencéjét még magasabbra, pl. tegyünk alá egy kicsi
labdát.
Végezzünk lábnyitást és keresztezést (ne csak lábzárást). Lábnyitáskor a lábfej a láb
terpesztésének függvényében enyhén nyílik, így meg tudjuk tartani a térd természetes
tartását. A lábkeresztezést pedig azért alkalmazzuk, mert így létre tudjuk hozni az izom
teljes megnyúlását követő teljes megrövidülését!
Ezeket a keresztező mozdulatokat alkalmazzuk minden lehetséges erősítő gyakorlatnál, pl. a
fekvenyomás, vagy tárogatás mozdulatát gumikötéllel, vagy kézi súlyzóval; vállból tolásnál
stb.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 60
Pl. Egyenes hasizom erősítés:
Lábainkat húzzuk fel talptámaszba, a derekunk feküdjön rá a talajra, ne homorítsunk.
Tegyük a kezeinket a tarkónkra, de nem fűzzük össze az ujjainkat, hanem a
hüvelykujjunkat tegyük a halántékunkra, vagy a fültövünkre és a többi ujjunkkal
támasszuk meg a fejünket. A csukló a természetes tartásában marad és a két könyök
végig hátul marad. Ez a kartartás végig marad. Az állunk és a szegycsontunk között
tartsunk egy ökölnyi távolságot. (Ennél kevesebb lehetőséged ad arra, hogy ne kapjunk
levegőt, az ennél többnél, pedig a nyakizmaink elfáradnak idő előtt!)
Ebben a kiinduló helyzetben végezzünk törzsemelést rézsútosan felfelé a lapocka alsó
szögletéig. A lengőbordákat közelítjük a csípőlapátok irányába. Lassan, kontrolláltan
dolgozzunk! Törzsemelés kilégzés, leengedés belégzés!
Pl. Ferde hasizom erősítés:
A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az egyenes hasizomnál. Támaszkodjunk meg a bal
könyökünkkel, vagy a kinyújtott bal karunkkal a test mellett a talajon. A másik kar végig
nyitva hátul marad és ökölnyi távolságban tarjuk itt is a fejünket! Fordítjuk és emeljük a
törzsünket balra és a jobb vállunkkal (nem a könyökünkkel!) közelítünk a bal térdünk
(nem a bal karunk!) irányába! Fontos, hogy jó irányba emeljünk. A medence végig
mozdulatlan és nem emelkedik el a talajtól! Csak a törzsünket fordítjuk!
Törzsemelés kilégzés, leengedés belégzés!
Pl. Egyenes hasizom alsó szakaszának erősítése (medencebillentés):
Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, kar a törzs mellett a talajon, vagy a tarkó alatt. A lábakat
megemeljük térdben kissé hajlítva.
A feladat nem az, hogy a lábunkat lendítgessük a fejünk irányába, hanem, hogy erőből
emeljük függőlegesen felfelé!
Képzeljük el, hogy egy képzeletbeli fal van a sarkunk mögött és annak nekitámasztjuk
azt. Ebben a helyzetben először végezzünk hasizom feszítést és lazítást, amíg meg nem
tanuljuk a helyes irányt és ezzel meg tudjuk erősíteni a hasizmunk alsó szakaszát. Ha ez
már megy, csak ekkor végeztessünk medencebillentést felfelé! Ha elkezdünk lendítgetni,
akkor térjünk vissza a hasizom feszítéshez. Idővel egyre több és több emelést tudunk
végrehajtani! A lendítgetéseket felejtsük el!
Medencebillentés kilégzés, leengedés belégzés!
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 61
2.1.6 Passzív levezetés, óravégi nyújtás
Cél: A mozgékonyság, hajlékonyság növelése.
Tempó: lassú, nyugodt
Időtartam: 5-15 perc
a) Funkció és hatás
1 A hajlékonyság növelése.
2 A szívfrekvencia csökkentése (100 ütés/perc alá).
3 Az izomfeszültség csökkentése és az izommegrövidülések redukálása.
b) Felépítés
Az edzés során igénybe vett izmokat statikus nyújtó módszerrel sorban megnyújtjuk.
c) Cuing, kivitelezés
elsősorban azokat az izmokat nyújtsuk meg, amelyek az edzés során fokozottan
igénybe voltak véve
válasszunk stabil és nyújtási pozíciót (az egyensúlyproblémák elkerülése végett)
a kiinduló helyzetekhez adjunk alternatívákat (pl. törökülés step padon, ha a talajon
a vendég nem tud egyenes háttal ülni)
az aerobik órák végén kizárólag statikus nyújtást alkalmazunk
a nyújtási pozíciót mindig 30 másodpercig tartsuk ki
nyújtás közben ne érezzünk fájdalmat, remegést, nagy izomfeszülést
koncentráljunk a nyugodt, folyamatos légzésünkre és a nyújtandó izmokra
hangunk legyen mély tónusú, lassú és megnyugtató
ha szükséges, alkalmazzunk segédeszközt a nyújtó gyakorlatokhoz (pl.: törülközőt)
az órán résztvevők mindig ellazultan és normalizálódott pulzusértékkel hagyják el a
tornatermet
Egy tiszta stretching óra során lényegesen több nyújtási pozícióval dolgozhatunk, mint az
óravégi nyújtás során. Ugyanakkor a statikus nyújtás helyett célszerűbb a stretching módszert
alkalmazni.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 62
2.2 A koreográfia
2.2.1 Alaplépések
Az aerobikban megkülönböztetjük a low impact, high impact és a mix impact vagy hi-lo órákat.
Low impact-nek nevezzük az órát, amikor legalább az egyik láb állandóan kontaktusban marad
a talajjal.
High impact az az óra, amikor rövid időre mindkét láb a levegőben van (futó, ugró és szökkenő
gyakorlatok alkalmával) és az óra során ezek a gyakorlatok dominálnak.
Mix impact (hi-lo) órán a low impact és high impact elemek keverednek.
A low (alacsony) és a high (magas) jelzők nem az intenzitásra vonatkoznak. Az erőteljes
karmunkával, széles mozdulatokkal kísért, dinamikusan végrehajtott, energikus low impact óra
nagyobb intenzitást képviselhet, mint egy karmunka nélküli, komoly izomfeszítést és dinamikát
nélkülöző high impact óra.
Nagyon fontos még egyszer megjegyezni, hogy az „impact” kifejezésnek az
intenzitáshoz semmi köze!
impact = becsapódás, ütődés az ízületekre
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 63
Aerobik alaplépések:
Lépés neve Magyar
megnevezés Betanítás
High impact
pár
Ütésszám (aszimmetria/
szimmetria)
Jel
march séta helyben - jogging
helyben
1, 2
toe tap lábujj érintés
előre
- propelled
toe tap
2, 4
heel dig sarokérintés
előre
- propelled
heel dig
2, 4
push touch lábujj érintés
oldalra
- propelled
push touch
2, 4
lunge(s) push touch 2, 4
out-in nyit-zár - propelled
out-in
4
squat mély terpesz - jumping
jack
4
walking séta előre-hátra - jogging
előre-hátra
4
step touch lép-zár - spring touch 2, 4
dupla step
touch
kétszer lép-zár step touch chasse 4, 8
grapevine hátul kereszt step-touch 4, 8
L-step - step touch 8
box step - step touch
L-step
8
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 64
Lépés neve Magyar
megnevezés Betanítás
High impact
pár
Ütésszám (aszim./ szimm.)
Jel
side to side hinta - 2, 4
side leg lift lábemelés oldalra side to side 2, 4
leg curl sarokhúzás - 2, 4
knee lift térdhúzás - 2, 4
mambo - march 4
pivot turn - mambo
baby mambo
4
cha-cha - march+taps 1-és-2, 3-és-4
low kick rúgás előre - high kick 2, 4
crossover
touch
kilép-elől kereszt
(lábujj v. sarok)
step touch 2, 4
V-step háromszög - 4
A-step - - 4
rock-step mambo 4
pony 2, 4
pendulum 1, 2
hopping 1, 2
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 65
Az aerobik alaplépéseket mindig zenére végezzük, így sajátos viszonyuk van a zenéhez. Ez
alapján jellegzetes csoportokat tudunk megkülönböztetni.
1. csoport (march alapú lépések)
Minden zenei ütésre lépünk egyet, egyszer jobb utána bal lábbal, mint amikor sétálunk.
1 2 3 4 5 6 7 8
jobb bal jobb bal jobb bal jobb bal
Ide tartoznak: march, walking, jogging, jogging előre-hátra
out-in, V-step, A-step,
mambo, pivot turn, rock-step
Ezek aszimmetrikus lépések, ezért tanítanunk kell őket mindkét oldalra azonos, vagy közel
azonos ismétlésszámban!
2. csoport (ahol az érintés az 1)
Minden második ütésre „lépünk rá”, az első ütésre más történik (pl. lábujjérintés a talajon stb.).
1 2 3 4 5 6 7 8
és jobb és bal és jobb és bal
Ide tartoznak: toe tap, heel dig, push touch, lunges
low kick, high kick, pendulum
Ezek szimmetrikus lépések, automatikusan tanítva van mindkét oldala!
3. csoport (ahol a kilépés az 1)
Minden páratlan ütésre, 1-re stb. „rálépünk”, minden 2-re valami más történik (pl. sarokhúzás).
1 2 3 4 5 6 7 8
jobb és bal és jobb és bal és
Ide tartoznak: side to side, leg curl, side leg lift, knee lift
step touch, dupla step touch, spring touch, L-step, box-step, crossover touch,
grapevine
Ezek szimmetrikus lépések, automatikusan tanítva van mindkét oldala!
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 66
A többi lépés már nem csoportosítható ilyen egyszerűen. Az alaplépések variációinak, vagyis
változatainak viszonya a zenéhez változhat. A „zeneileg egy családba tartozó” lépések általában
könnyen összekapcsolhatóak, vagy akár felcserélhetőek, hasonló módon készíthetünk belőlük
variációkat.
Fontos, hogy próbáljunk touch-mentesen, azaz érintésmentesen lépni, építeni a
koreográfiánkat. Tudnunk kell, hogy ha az „ahol az érintés az 1” csoportú lépésekhez olyan
lépést akarunk kapcsolni, ami a „kilépés az 1” csoporthoz tartozik, azt lehet lépni. Vissza viszont
nem minden esetben. Pl. egy step touch, vagy side to side után egy toe tap-et lépni nem
szerencsés, sőt ma már nem is „szokás”!
Tehát lépjük le mindig a koreográfiát, amit tervezünk, (ne csak fejben
tervezzük meg), és ha lehet, legyen érintésmentes!
4. csoport (azok a lépések, amelyek tanításánál meg kell fordulnunk, azaz háttal kell
tanítanunk)
Walking előre-hátra, ha olyan kicsi a terem, hogy előrehaladáskor bemegyünk a
vendégeink közé. Vagy, ha beszúrást teszünk a walking előre végére, és csak utána
jövünk hátra.
Minden lépés, ahol fordulat, vagy forgás szerepel benne. Pl.: L-step, box-step, pivot turn,
grapevine és vissza forgás; V-step fordulattal, forgással; step touch cikk-cakk haladással
előre és hátra (csak kezdő vendégek esetén); lépések rézsútos haladással; esetenként a
rock-step is.
5. csoport (oldalváltó lépések)
Repeteur (8 ütem); szimpla - szimpla - dupla variációk (8 ütem); cha-cha (2 ütem, azaz
előtte 6 ütem kell még, pl. 2 mambo és cha cha a vége); step touch, dupla step touch,
grapevine „csalással”, azaz lábváltással a végén; step knee és társai, azaz 4-ütemű
váltólépések.
Megjegyzés: a repeteur nem csak 3x-i térdhúzást jelent. Minden 1-nél többszöri térd-,
sarokhúzás, kick, side leg is repeteur.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 67
Egyes lépések betanítása
1) Repeteur
8ü step touch B-ra + 8ü B step touch előre + 16ü J step előre = 32ü
16ü (4db) B step knee előre + 16ü (4 db) J step knee előre
8ü (2db) B step knee előre + 8ü (2 db) J step knee előre
8ü B repeteur + 8 ü J repeteur előre 2x = 32ü
2) Grapevine leg curl a végén szökkenéssel
8ü step touch + 8ü dupla + 16ü grapevine =32ü
8ü grapevine leg curl a vége + 24ü grapevine leg curl a vége szökkenéssel
3) Chasse side leg a vége szökkenéssel oda-vissza
Ugyanaz a menet, mint a „grapevine leg curl szökkenéssel”-nél!
4) V-step és A-step tanítása szimmetrikusan
4 db B V-step 16ü és 4 db B A-step 16ü = 32ü
2 db B V-step 8ü és 2 db B A-step 8ü, 2×= 16ü x2 = 32ü
1 db V-step 4ü és 1 db A-step 4ü, 3x (24ü) + B repeteur vagy step touch „lábváltással”
(„lecsalással” a végén) = 32ü
És a másik oldalra elölről az egészet ugyanígy.
5) 2 mambo cha-cha
32ü (8) B mambo (Az elsőt előre végzem a többit rézsút J-ra elfordulva) cha-cha helyén taps és
az utolsó mambo után 7-8 ütemre becuingolom a cha-chat, és csináljuk is együtt, így átkerülve
a másik oldalra. Közben a cha-cha-val haladok oldalra! (A cha-cha-t a kezdők könnyebben
csinálják haladással, mint helyben!) és a másik oldalra ugyanígy megcsinálom a 32ü J mambot
tapssal és az utolsó 7-8-ra vissza cha-cha.
Ezután piramissal visszabontom, azaz: (itt már nem kellenek a tapsok, hacsak nem megy a
vendégeknek!)
16ü (4) B mambo 7-8-ra cha-cha és 16ü (4) J mambo cha-cha = 32ü
8ü (2) mambo cha-cha és 8ü (2) J mambo cha-cha 2x = 32ü
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 68
6) 1 mambo cha-cha oda-vissza
A tanítása ugyanaz, mint a 2 mambo cha-cha, csak nem 2 db-ig bontom vissza, hanem 1-db ig!
A különbség az, hogy míg a 2 B mambo cha-cha 8ü, addig az 1 mambo cha-cha oda vissza a
8ü!
7) Mambo pivot turn tanítása szimmetrikusan
16ü (4) B mambo + 8ü B mambo és 2 baby mambo + 8ü B march = 32ü
8ü B mambo baby mambo + 8ü march közben megfordulok és háttal még egyszer 8ü B
mambo baby mambo + 8ü march, de közben megmutatom a könyökömmel a fordulás irányát
= 32ü
8ü B mambo pivot turn 3x + 8ü B repeteur (vagy step touch oldalváltással „csalással” a végén)
És jön a másik, azaz J oldal. Tanítom ugyanígy, ugyanilyen ismétlésszámmal a másik oldalt,
azaz:
16ü (4) J mambo + 8ü J mambo és 2 baby mambo + 8ü J march =32ü
8ü J mambo baby mambo + 8ü march + ez még egyszer (az előbb ekkor fordultam meg, de
most még háttal vagyok!) közben megmutatom a könyökömmel a fordulás irányát = 32ü
8ü J mambo pivot turn 3x + 8ü J repeteur (vagy step touch oldalváltással „csalással” a
végén) és megvan mindkét oldal!
8) Rock-step pivot turn
Ugyanaz, mint a mambo pivot turn, csak egy lépéssel tovább kell menni és nem a mambot kell
sokáig gyakorolni az elején, hanem 1 mambo után már csak a rock-stepeket!
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 69
9) Box step
32ü B step touch közben a 2.-nál már megfordulhatok.
16ü B L-step + 8ü B box step + 8ü B step touch = 32ü (Ez azért kell, mert ha sok-sok box-ot
csináltok egymás után elszédültök és a vendégek sem tudják egyből tartani a 90 fokos
elfordulásokat.
8ü B box step + 8ü step touch + 8ü B box step + 8ü B step touch csalással a végén és átkerülök
a másik oldalra.
Időben kell cuingolnom, hogy step touch J-ra. Itt ugyanilyen módon tanítom a box-ot a másik
oldalra és a végén az oldalváltással, „csalással” visszakerülök a B oldalra. Ekkor 8ü B box és 8
B step oldalváltással, 8ü J box és 8ü J step touch oldalváltással. Így adogatva az oldalakat
szimmetrikusan megvan a box step tanítása. Ha nem szimpatikus a step-es lecsalás
alkalmazzátok a lecsalásos step touch-ot, helyére tesszük a repeteurt.
Nyilván az L-stepet ebből már ugyanúgy meg tudjuk tanítani, azaz nem megyünk tovább box
stepig!
Megjegyzés: Csak kezdők esetén kell a lépések tanítását 32 ütemből kezdeni. Ahogy a
vendégeink és mi is fejlődünk, úgy lehet a lépéseket egyre kisebb ismétlésszámmal, azaz egyre
frappánsabban betanítani! Viszont mindig annyiszor kell ismételni, amíg a vendégek nagy része
meg nem tanulta az általunk kitalált lépéseket, vagy azok variációit.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 70
2.2.2 Variációk
A variáció egy alaplépés különböző módon való végrehajtását jelenti. Mindig az adott
alaplépéssel kezdjük a betanítást, majd egy vagy több lépésben tanítjuk meg ennek az általunk
használni kívánt változatát. A variációk készítéséhez különböző lehetőségek állnak
rendelkezésünkre. Ezek a következők:
a különböző síkok (horizontális, függőleges, ferde síkok pl. karkombinációknál)
az emelő karok (rövid kar - kis végtagmozdulatok, behajlított karok, lábak, hosszú kar -
kinyújtott végtagok, széles mozdulatok)
az irányok (előre, hátra, jobbra, balra, átlósan, körbe, V-alak, Z-alak, T-alak)
a ritmus (duplázás, négyszerezés, felezés, ritmusváltások, kitartások)
impact (high, low)
szimmetria (tükörszimmetria, pontszimmetria, aszimmetria)
intenzitás, dinamika (zene ütemszáma, a végrehajtás dinamikája)
ismétlésszámok (piramis, egyenletes felépítés)
2.2.3 Kombinációk
A kombináció több alaplépés, ill. alaplépés-variáció összefűzését jelenti. Akár 8 ütemen belül
2-3 lépést is (pl. 1-2 ütem push-touch, 3-6 ütem out-in, 7-8 ütem leg curl). A kombináció hosszát
célszerű az aerobik zenéhez igazítani (8 ütem, 16 ütem).
Az aerobik óra során nagyon fontos, hogy az egymást követő gyakorlatok között az átmenet
folyamatos és zökkenőmentes legyen. Ezért egy aerobik kombináció összeállításakor nagy
gondot kell fordítani arra, hogy mindig olyan lépések kövessék egymást, amelyek zökkenő
nélkül egymással összeegyeztethetőek.
Koreográfia
A koreográfia az aerobik alaplépések, ezek variációinak és kombinációinak összefűzése egy
kerek egésszé. Tulajdonképpen a koreografált óra főrésze, amit betanítunk, majd többször
megismétlünk. A jó koreográfiának folyamatos íve van, a lépések folyékonyan kapcsolódnak
egymáshoz. Illeszkedik a zenéhez: 1x, 2x, …, 6x 32 ütem.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 71
Az aerobik koreográfia felépítése:
A különböző aerobik gyakorlatokat több módon kapcsolhatjuk egymáshoz:
1. Lineáris módon
2. Add-on módszerrel
3. Blokk módszerrel
4. Piramis módszerrel
5. Beillesztéses módszerrel
2.2.3.1 Lineáris módszer (freestyle óravezetés)
A lineáris (freestyle) óravezetés során az egyes gyakorlatokat egyszerűen egymás után
végeztetjük és a gyakorlatok sorrendje nem ismétlődik. Az egyes gyakorlatok az óra során újból
ismétlődhetnek, de a sorrend már nem lesz azonos. Tulajdonképpen nincs a szó szoros
értelmében vett koreográfia. A gyakorlatokat ilyenkor is a zene ívéhez illesztjük. Új lépést
mindig nagy 1-re kezdünk.
A lineáris óravezetés képlete:
A + B + C + D + C + E + … + K + A + Z
Előnye: nagyon egyszerű követni, nem igényel különösebb koncentrációt, az aerobik
alapgyakorlatai jól taníthatóak ezzel a módszerrel, ezért különösen kezdők számára
ajánlott.
Hátránya: kissé monoton, viszonylag egysíkú, idővel nem jelent különösebb kihívást, ezért a
motivációs értéke alacsony.
Példa: 8x step touch, 4x grapevine, 8x side to side, 8x leg curl, 8 lépés előre séta, 8 lépés
hátra séta, 8x knee lift stb.
Attól függetlenül, hogy a lépéseket nem kötjük össze koreográfiává, még lehet benne rendszer.
Szép példa, mikor egy alaplépést ugyanannak az alaplépésnek a variációi követnek, majd jön
egy új alaplépés stb.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 72
2.2.3.2 Add-on módszer
Ekkor az órát úgy szerkesztjük, hogy betanítunk egy gyakorlatot (A), aztán egy másik
gyakorlatot (B). Ezután a két gyakorlatot egymáshoz kapcsoljuk, és néhányszor ismételtetjük (A
+ B). A következő lépés egy újabb gyakorlat betanítása (C), majd az egész gyakorlatsort elölről
ismételjük (A + B + C). Tehát ebben az esetben a lépéseknek egy logikus sorrendjét alkalmazzuk
az edzés során.
Az add-on módszer képlete:
A
B
A + B
C
A + B + C
D
A + B + C + D és így tovább
Előnye: Színes, változatos edzésvezetést tesz lehetővé. Az új és új gyakorlatok bekapcsolása
és a már megtanult kombinációhoz való illesztése valódi koncentrációt igényel, így
az edzés nem csak fizikailag, hanem szellemileg is kihívást jelent. Az edzés
szórakoztató, ami a résztvevők motivációja szempontjából nagyon fontos. További
előnye, hogy a kombinációt viszonylag sűrűn ismételjük a legelejétől és ez
megkönnyíti a teljes mozgásanyag gyors elsajátítását.
Hátránya: a kombináció építése során nem mindig tudunk a zenei 32 ütemhez tökéletesen
igazodni. Teljesen kezdő résztvevőknek néha túl megerőltető az amúgy is szokatlan
aerobik gyakorlatok helyes végrehajtása mellett a sorrendre és a kombináció
logikájára is ügyelniük. Ezért óravezetés közben mindig lelkiismeretesen
figyelemmel kell követnünk vendégeinket. Vegyük észre, ha valakinek nehézségei
vannak a kombi követésével és inkább sűrűbben ismételjük az addig felépült részt,
egészen addig, amíg mindenki magabiztosan követni tudja. A koreográfia elején
lévő elemeket sokkal többször ismételjük a később tanultaknál. Előfordulhat, hogy
az elejét már unjuk, míg a végével még nehézségeink vannak.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 73
Példa:
Add-on I. szint
A legelső lépcsőfok az, amikor 32 ütésen belül 4 különböző lépést használunk, azaz minden
lépés 8 ütésig tart. Végeredmény:
1-8 step touch
1-8 side to side
1-8 crossover touch
1-8 leg curl
Betanítás:
32ü step touch
32ü side to side
16ü step touch + 16ü side to side
8ü step touch + 8ü side to side + 8ü step touch + 8ü side to side
32ü crossover touch
8ü step touch + 8ü side to side + 16ü crossover touch
32ü leg curl
8ü step touch + 8ü side to side + 8ü crossover touch + 8ü leg curl
Add-on II. szint
A következő állomásnak tekinthetjük azt az esetet, amikor a koreográfiánk tartalmaz olyan
lépést, ami egy kicsit bonyolultabb, azaz szükséges hozzá előkészítési, betanítási fázis. A
példánkban ez a lépés a grapevine. Végeredmény:
1-8 grapevine
1-8 side to side
1-8 crossover touch
1-8 leg curl
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 74
Betanítás:
32ü step touch
32ü dupla step touch
32ü grapevine
32ü side to side
16ü grapevine + 16ü side to side
8ü grapevine + 8ü side to side /x2
32ü crossover touch
8ü grapevine + 8ü side to side + 16ü crossover touch
32ü leg curl
8ü grapevine + 8ü side to side + 8ü crossover touch + 8ü leg curl
Add-on III. szint
A harmadik lépcső a koreográfia bonyolíthatóságában az, amikor egy nyolc ütésen belül két
lépést is elhelyezünk, azaz 2 db 4 ütéses lépést teszünk egymás mellé. Ilyenkor ezeket a
lépéseket külön, egymást követően piramis technikával összefűzzük és utána egy lépésként
együtt tartva őket építjük a koreográfiánkat tovább. Végeredmény:
1-8 grapevine
1-8 side to side
1-8 crossover touch
1-4 leg curl
5-8 knee lift
Betanítás:
Az utolsó nyolcasig –a 24. ütésig, azaz az A+B+C+C lépésig– lsd. a II. szintet!
A vége (D lépés):
32ü leg curl
32ü knee lift
16ü leg curl + 16ü knee lift
8ü leg curl + 8ü knee lift /x2
4ü leg curl + 4ü knee lift /x4
8ü grapevine + 8ü side to side + 8ü crossover touch + 4ü leg curl + 4ü knee lift
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 75
Add-on IV. szint
Ezen a szinten már beleteszünk egy olyan lépést, ami oldalváltó és ezzel átkerülünk a másik
oldalra, azaz szimmetrikusan tudjuk tanítani az egész koreográfiát. A tanítás elején az segít, ha
minél előbb beteszünk egy oldalváltó lépést, annál hamarabb átkerülünk a másik oldalra és
onnantól kezdve már szimmetrikussá tettük a tanítást! Végeredmény:
1-8 J grapevine leg curl-el a végén
1-8 J repeteur
1-8 B leg curl
1-8 B knee lift
majd
1-8 B grapevine leg curl-el a végén
1-8 B repeteur
1-8 J leg curl
1-8 J knee lift
Betanítás:
32ü J step touch
32ü J dupla step touch
16ü J grapevine + 16ü grapevine leg curl-el a végén
Kezdőknél betanítjuk, haladóknál egyszerűen csak becuingoljuk a repeteurt.
Repeteur tanítása:
8ü step touch J-ra + 8ü B step touch előre + 16ü B step előre = 32ü
16ü (4db) J step knee előre + 16ü (4 db) B step knee előre
8ü (2db) J step knee előre + 8ü (2 db) B step knee előre
8ü J repeteur + 8 ü B repeteur előre 2x = 32ü
16ü grapevine leg curl-el a végén oda-vissza
16ü J majd B repeteur
8ü J-ra kezdve grapevine leg curl-el a végén oda-vissza
8ü J repeteur
8ü B-ra kezdve grapevine leg curl-el a végén oda-vissza
8ü B repeteur
32ü leg curl
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 76
8ü J-ra kezdve grapevine leg curl-el a végén oda-vissza
8ü J repeteur
16ü B-ra kezdve leg curl
8ü B-ra kezdve grapevine leg curl-el a végén oda-vissza
8ü B repeteur
16ü J-ra kezdve leg curl
32ü knee lift
8ü J grapevine leg curl-el a végén
8ü J repeteur
8ü B leg curl
8ü B knee lift
8ü B grapevine leg curl-el a végén
8ü B repeteur
8ü J leg curl
8ü J knee lift
Korábban csoportosítottuk a lépéseket aszerint, hogy hol a kilépés az 1, hol pedig az érintés az 1
stb. Ha megnézzük az előző példákat és a példákon belül az egyes lépéseket kicseréljük egy
másik, azonos csoportból való lépéssel, már más és más kombinációkat kapunk. És így
végeláthatatlan a koreográfiák építése. És ez még csak a kezdet, hiszen ezek egyszerű
koreográfiák, alaplépésekkel, nem pedig azok variációival. Például:
1-8 J grapevine leg curl-el a végén / dupla step touch leg curl a végén / chasse leg curl a végén /
lunge / toe tap / heel dig
1-8 J repeteur / szimpla-szimpla-dupla leg curl / 2 mambo cha-cha / grapevine „lecsalással” a
végén
1-8 B leg curl / side leg / crossover touch
1-8 B knee lift / leg curl
Majd ugyanezek szimmetrikus tanítással a másik oldalra. Minden lépés a B lépések kivételével
szimmetrikusak, így a tanításuk még nem bonyolult.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 77
Add-on V. szint
Ekkor már egyre több aszimmetrikus lépést tudunk beletenni. Így egyre bonyolultabb és
bonyolultabb koreográfiákat tudunk létrehozni, amelyek természetesen nehezítik a betanítás
módját is!
Ne felejtsük el, hogy az aszimmetrikus lépéseket, azonos (vagy közel
azonos) ismétlésszámban, mindkét oldalra be kell tanítani!
Valamint a már korábban említett lépéseknél meg is kell fordulni, és azokat
háttal kell tanítani!
Például:
1-8 J grapevine leg curl-el a végén
1-8 J repeteur
1-8 B V-step, A-step
1-8 B 2 mambo
majd
1-8 B grapevine leg curl-el a végén
1-8 B repeteur
1-8 J V-step, A-step
1-8 J 2 mambo
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 78
Betanítás:
32ü J step touch
32ü J dupla step touch
16ü J grapevine + 16ü grapevine leg curl-el a végén
Repeteur tanítása:
8ü step touch J-ra + 8ü B step touch előre + 16ü B step előre = 32ü
16ü (4db) J step knee előre + 16ü (4 db) B step knee előre
8ü (2db) J step knee előre + 8ü (2 db) B step knee előre
8ü J repeteur + 8 ü B repeteur előre 2x = 32ü
16ü grapevine leg curl-el a végén oda-vissza
16ü J majd B repeteur
8ü J-ra kezdve grapevine leg curl-el a végén oda-vissza
8ü J repeteur
8ü B-ra kezdve grapevine leg curl-el a végén oda-vissza
8ü B repeteur
Ezt követően több lehetőségünk is van a C lépés tanítására. 2 példát fogunk látni:
1. példa: V-step és A-step tanítása szimmetrikusan, egy segédlépés segítségével
4 db J V-step 16ü és 4 db J A-step 16ü = 32ü
2 db J V-step 8ü és 2 db J A-step 8ü, 2× = 16ü x2 = 32ü
1 db V-step 4ü és 1 db A-step 4ü, 3x (24ü) + B repeteur vagy step touch „lábváltással”
(„lecsalással” a végén) = 32ü
És a másik oldalra is megtanítjuk ugyanígy, ugyanilyen ismétlésszámmal a B oldalt, és
visszakerülünk a végén a J oldalra.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 79
És elkezdjük az egészet elölről:
1-8 J grapevine leg curl-el a végén
1-8 J repeteur
1-8 B V-step, A-step
1-8 B march
majd
1-8 B grapevine leg curl-el a végén
1-8 B repeteur
1-8 J V-step, A-step
1-8 J march
2. példa: V-step és A-step tanítása a helyére
Azaz elkezdjük az A és B lépést elölről:
1-8 J grapevine leg curl-el a végén
1-8 J repeteur
És elkezdjük tanítani a V- és A-stepet:
2 B V-step és 2 B A-step
1 B V- és 1 B A-step, 4x
Nagy 1-re elkezdjük elölről a másik oldalt, azaz:
1-8 B grapevine leg curl-el a végén
1-8 B repeteur
És elkezdjük tanítani a V- és A-stepet:
2 J V-step és 2 J A-step
1 J V- és 1 J A-step, 4x
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 80
Ezt követően jöhet a D lépés, azaz a 2 mambo tanítása. Megint ugyanígy a 2 példa valamelyikén
keresztül betanítjuk a D lépést:
1. példa: mambo tanítása egy segédlépés segítségével
6 db J mambo (24ü) és step touch (8ü) oldalváltással a végén, és a másik oldal:
6 db B mambo és step touch oldalváltással a végén
2 J mambo step touch és 2 J mambo és step touch
2. példa: mambo tanítása a helyére
Elkezdjük az A, B, C lépést elölről és a D helyét kimarcholjuk (32ü), azaz:
1-8 J grapevine leg curl-el a végén
1-8 J repeteur
1-8 B V-step, A-step
1-8 B march
és
32 ütem B mambo
Nagy 1-re elkezdjük a másik oldalt elölről, a D-t ismét kimarcholjuk:
1-8 B grapevine leg curl-el a végén
1-8 B repeteur
1-8 J V-step, A-step
1-8 J march
és
32 ütem J mambo
És elölről az egészet mindkét oldalra és kész is van szimmetrikusan tanítva mind a két oldal.
Itt is, ha az A, B, C, D lépéseket kicseréljük más, a csoportjaikon belüli lépésekre, akkor újabb és
újabb koreográfiákat tudunk létrehozni, ugyanezen a tanítási meneten keresztül.
Fontos még tudni, hogy ezeket az I-V. szinteket ugyancsak így alkalmazzuk majd a következő,
blokk módszernél is!
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 81
2.2.3.3 Blokk módszer
Ennél a módszernél két különböző gyakorlatot tanítunk be egymás után (A + B), majd másik két
gyakorlatot (C + D). Ezután a négy különböző gyakorlatot egymáshoz illesztjük (ABCD), azaz
egy blokkot képezünk, és néhányszor elismételtetjük. Ezt követően újabb két-két gyakorlatot (E +
F) és (G + H) tanítunk be, majd ezeket is összekötjük (EFGH). Ezzel összeállt a második
blokkunk is. Az óra következő szakaszában a két blokkot illesztjük egymás mellé és az így
létrejött kombinációt ismételtetjük (ABCD) + (EFGH).
A blokk módszer képlete:
A + B
C + D
ABCD
E + F
G + H
EFGH
ABCD + EFGH
I + J
K + L
IJKL
ABCD + EFGH + IJKL
Előnye: szórakoztató és változatos edzésmódszer. Előnye az add-on módszerhez képest,
hogy tökéletesen illeszthető a zene 32 üteméhez.
Hátránya: kezdők számára gyakran gondot jelent a kombináció logikájának, rendszerének
megértése és ezért a teljes mozgásanyag megtanulása. Főleg haladó csoportok
edzéséhez ajánlható.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 82
Példa:
Blokk módszer esetén is ugyanolyan lépcsőfokokat járhatunk be, mint ahogy
az add-on esetében már megtettük.
Példaként nézzük az előző add-on IV-es szintű koreográfiát, most blokk módszerrel építve.
Végeredmény:
1-8 J grapevine leg curl-el a végén
1-8 J repeteur
1-8 B leg curl
1-8 B knee lift
majd
1-8 B grapevine leg curl-el a végén
1-8 B repeteur
1-8 J leg curl
1-8 J knee lift
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 83
Betanítás:
32ü J step touch
32ü J dupla step touch
16ü J grapevine + 16ü grapevine leg curl-el a végén
Kezdőknél betanítjuk, haladóknál egyszerűen csak becuingoljuk a repeteurt.
Repeteur tanítása:
8ü step touch J-ra + 8ü B step touch előre + 16ü B step előre = 32ü
16ü (4db) J step knee előre + 16ü (4 db) B step knee előre
8ü (2db) J step knee előre + 8ü (2 db) B step knee előre
8ü J repeteur + 8 ü B repeteur előre 2x = 32ü
8ü J repeteur, 8ü B repeteur, 8ü J repeteur, 8ü B repeteur
16ü grapevine leg curl-el a végén oda-vissza
16ü J majd B repeteur
8ü J-ra kezdve grapevine leg curl-el a végén oda-vissza
8ü J repeteur
8ü B-ra kezdve grapevine leg curl-el a végén oda-vissza
8ü B repeteur
32ü leg curl
32ü knee lift
16 ü leg curl és 16 ü knee lift
8ü leg curl és 8ü knee lift, 2x
És a végeredmény:
8ü J grapevine leg curl-el a végén
8ü J repeteur
8ü B leg curl
8ü B knee lift
és
8ü B grapevine leg curl-el a végén
8ü B repeteur
8ü J leg curl
8ü J knee lift
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 84
2.2.3.4 Piramis módszer
Ebben az esetben egy bizonyos lépést vagy lépéssort magas ismétlésszámmal vezetünk be, majd
fokozatosan redukáljuk az ismétlések számát arra a szintre, amely szinten a végleges
kombinációban alkalmazni akarjuk.
A piramis módszer képlete:
32× A + 32× B
16× A + 16× B
8× A + 8× B
4× A + 4× B
2× A + 2× B
Példa:
32x side to side, 32x step touch
16x side to side, 16x step touch
8x side to side, 8x step touch
4x side to side, 4x step touch
2x side to side, 2x step touch
Ezt a módszert önmagában is alkalmazhatjuk egyszerű, rövid koreográfiáknál, ahol a lépések
összekapcsolása nem okozhat gondot (pl. 8ü side to side, 8ü side leg lift, 8ü step touch, 8ü pony).
Leggyakrabban azonban segédmódszerként alkalmazzuk az add-on vagy blokk módszer
részeként, ill. akkor, amikor 8 ütemen belül több lépésből készítünk kombinációt.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 85
2.2.3.5 Beillesztéses vagy szendvics módszer
A kombinációt ebben az esetben úgy kell elképzelnünk, mint egy szendvicset. Két lépéssor
között előkészítjük a helyet egy további, harmadik lépés vagy lépéssor számára.
A beillesztéses módszer képlete:
A + B + A + C + A + D + A + ...
Példa:
1-32 walking előre-hátra
1-4 walking előre
5-8 helyben march
1-4 walking hátra
5-8 helyben march /x2
1-4 walking előre
5-8 march helyben
1-8 V-step
1-4 walking hátra
5-8 march helyben
1-8 A-step
1-4 walking előre
5-8 V-step
1-4 walking hátra
5-8 A-step /x2
A beillesztéses módszerrel olyan lépéssorok is könnyen megtaníthatóak, amik a többi
módszerrel nehézségeket okoznának. Például a fenti példánál maradva az 1-4 ütem walking
előre 5-8 ütem V-steppel folyamatosan haladnánk előre, mígnem kimennénk a teremből. Ezt a
módszert főként segédmódszerként, egy koreográfia rész megtanításához használjuk. Teljesen
kezdőknek nehezen követhető.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 86
További példák beszúrásra:
1. példa
1-8 B walking előre és toe tap
1-8 B walking hátra és push touch
Betanítás:
B walking előre + B walking hátra (4db) = 32ü
Vagy:
B walking előre + B walking hátra (2db) = 16ü
B walking előre 4ü + B march 4ü + B walking hátra 4ü + B march 4ü = 16ü, együtt 32ü
Vagy egyből kezdhetem a tanítást itt:
B walking előre 4ü + B march 4ü + B walking hátra 4ü + B march 4ü, 2x = 32ü
B walking előre 4ü + B march 4ü + toe tap 8ü = 16ü
B walking hátra 4ü + B march 4ü + push touch 8 ü = 16ü, együtt 32ü
Kiveszem a march-ot!
B walking előre 4ü + B toe tap 4ü
B walking hátra 4ü + B push touch 4ü, együtt 16ü, ez 2x = 32ü
Ha szimmetrikus lépést (az érintés az 1. csoportból, vagy a kilépéses az 1. csoportból, de abból
azok, ahol nem az érintés a vége, hanem a levegőben van a láb!) szúrok be, akkor ezt nem kell
mindkét oldalra tanítani, mert szimmetrikus úgy, ahogy van. Attól, hogy B vagy J lábbal
indítom a march-ot az mindegy!
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 87
2. példa
1-8 B walking előre és B V-step
1-8 B walking hátra és B A-step
Majd ugyanez a másik oldalra is!
Betanítás:
B walking előre + B walking hátra (4db) = 32ü
Vagy egyből kezdhetem a tanítást itt:
B walking előre 4ü + B march 4ü + B walking hátra 4ü + B march 4ü, 2x = 32ü
B walking előre 4ü + B march 4ü + 2 B V-step 8ü = 16ü
B walking hátra 4ü + B march 4ü + 2 B A-step 8ü = 16ü, együtt 32ü
Kiveszem a march-ot!
B walking előre 4ü + 3 B V-step = 16ü
B walking hátra 4ü + 3 B A-step = 16 ütem, együtt 32ü
B walking előre 4ü + B V-step 4ü
B walking hátra 4ü + B A-step 4ü, együtt 16ü, ez 2x = 32ü
1-8 B walking előre + B V-step
1-8 B walking hátra + B A-step
1-8 B repeteur (segédtechnika oldalváltásra),
vagy step touch „csalással” a végén és ez az oldalváltás
1-8 J march
Átkerültem a másik oldalra, és ugyanígy betanítom a másik oldalt is, azaz J-al kezdve az egészet!
Így megvan a két oldal helyben szimmetrikusan betanítva!
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 88
3. példa
1-8 B grapevine leg curl a vége + J V-step
1-8 J grapevine leg curl a vége + B V-step
Betanítás:
8ü B-J step touch
8ü B-J dupla step touch
8ü B-J grapevine
8ü B-J grapevine leg curl a végén
8ü B grapevine leg curl + J march
8ü J grapevine leg curl + B march, együtt 16ü, x2 = 32ü
B grapevine leg curl 4ü + J march + 2 J V-step = 16ü
J grapevine leg curl 4ü + B march + 2 B V-step = 16ü, együtt 32ü
Kiveszem a march-ot!
B grapevine leg curl 4ü + 3 J V-step = 16ü
J grapevine leg curl 4ü + 3 B V-step = 16ü, együtt 32ü
B grapevine leg curl 4ü + 1 J V-step = 8ü
J grapevine leg curl 4ü + 1 B V-step = 8ü, együtt 16ü, x2 = 32ü
Ez így szimmetrikus mindkét oldalra és át is visz a leg curl miatt a másik oldalra.
Ebben az esetben lehet az
A lépés: B grapevine leg curl 4ü + 1 J V-step
B lépés: J grapevine leg curl 4ü + 1 B V-step
és bármi más a C és a D.
Viszont ebben az esetben a C vagy D oldalváltó kell, hogy legyen!
Ha pedig csak az A lépés a B grapevine leg curl 4ü + 1 J V-step és a B már más, akkor a B, C, D
lehetnek szimmetrikus, oldalán tartó lépések és nem kell bele oldalváltás, mivel az A oldal is
váltott a leg curl miatt!
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 89
Azaz emlékeztetőül 1 db oldalváltó pl. A lépés átvisz a másik oldalra, de ha a B-ben is oldalváltó
van, akkor visszahoz, azaz 2 db visszahoz. Ebben az esetben kell egy 3. pl. C lépés, ami megint
oldalváltó kell, hogy legyen, hogy átvigyen. Ez már egy nehezebb fokozata a szimmetrikus
tanításnak (azaz, ha az A, B, C, D-ből pl. A, B és C is oldalváltó és a D már nem, de idővel ez is
simán mehet, csak meg kell érteni, és gyakorolni kell).
A beszúrásnak ez csak egy fajta módja. Van, aki másképp használja. A lényeg, hogy
szimmetrikusan tanítva, azonosan terhelve a két oldalt jussunk el a végeredményig, ehhez pedig
válasszuk azt az utat, ami számunkra a legszimpatikusabb.
A piramis és a beillesztéses módszer is egy-egy nagyszerű eszköze a megszakítás nélküli,
folyamatos, gördülékeny kombinációépítésnek.
A fenn vázolt koreográfiaépítési módszerek használhatóak önmagukban is, de alkalmazható a
különböző módszerek vegyes használata is. Egy kis gyakorlat után minden edző rájön, hogy
melyik módszer felel meg neki a leginkább, de a legfontosabb, hogy mindig szem előtt tartsuk az
órán résztvevők képességeit és igényeit, valamint azt, hogy az adott koreográfiát hogy a
legegyszerűbb betanítani.
Nem szabad, hogy a koreográfia öncélúvá váljék, és teljesen elhomályosítsa az elsődleges célt az
állóképesség fejlesztését, a szív és vérkeringési rendszer edzése, azaz a szívfrekvencia célpulzus-
tartományban tartása. Az aerobik óra testedzés és ezt mindig szem előtt kell tartanunk. Az órán
nem az a cél, hogy az otthon nagy műgonddal megkomponált kombinációnkat - még ha nekünk
ez oly kedves is - minden körülmények között ledaráljuk az órán. A legfontosabb, hogy a
résztvevők intenzíven és hatékonyan eddzenek, és elégedetten távozzanak az óráról. Az a
vendég, aki egész idő alatt kétségbe esett erőlködéssel próbálja követni a kombit, de a tanítás
tempója túl gyors vagy a leadott anyag mennyisége túl sok neki, az órán se nem edz, se
sikerélményhez nem jut. Nagy valószínűséggel teljesen elmegy a kedve a további
próbálkozásoktól. Ezt a hibát egyetlen edző sem követheti el!
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 90
Az egyik legfontosabb edzői feladat tehát, hogy folyamatosan ellenőrzésünk
alatt tartsuk a csoportot, állandó visszacsatolásunk legyen a vendégeink
pillanatnyi állapotáról és a csoport óra alatti fizikai és kombinációbeli
(koordinatív) előrehaladásához igazítsuk az edzés további programját és
intenzitását.
Az edző fejlődésének, és ez által vendégeinek fejlődése is úgy érhető el a koreografált órák
esetében (is), ha szép lassan, sok-sok gyakorlással haladunk lépcsőfokról lépcsőfokra. Az első
szinten magabiztosan el kell sajátítanunk az alaplépéseket. A következő lépcsőfok a variációk
létrehozása. Karmunkák, irányok, ritmikai megoldások stb. Figyeljünk kongresszusokon,
workshopokon, szakmai weboldalokon, DVD-ken, és alkossunk mi magunk is sok-sok új
variációt, lépjünk ki a megszokott sémákból újra és újra.
A következő szint, a lineáris óravezetés után a koreográfiák megalkotása. Akár add-on, akár
blokk módszert választunk, elsőként egy 32 ütéses egység (=blokk) csak max. 4 lépést
tartalmazzon, azaz 8 ütésenként új lépés következik. A továbblépés innen úgy történik, hogy a
későbbiekben egy 32 ütéses egység már 5 vagy annál több lépést tartalmaz, azaz „bontott
nyolcasokat” hozunk létre, pl. 1-4 mambo, 5-8 rock step.
Mindig haladjunk óvatosan, lassan előre, alkalmazkodjunk vendégeink
haladási, fejlődési üteméhez!
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 91
2.2.4 A koreográfiák felépítése
Az edzőtermeket járva sokféle koreografált órával találkozhatunk, az aerobik órákon kívül
különböző dance aerobik óratípusokkal is (sőt a step, dance-step órák felépítése is hasonló).
A koreográfiákat alapvetően két csoportra oszthatjuk:
Szimmetrikus és aszimmetrikus felépítésűekre.
2.2.4.1 Szimmetrikus koreográfia
Ezt alkalmazzunk mi is a koreográfia-építésben!
Szimmetrikus egy koreográfia akkor, ha minden mozdulatot jobbra és balra is elvégzünk. Ezt
elérhetjük úgy, hogy csak olyan elemeket használunk, amik önmagukban is szimmetrikusak, pl.
step touch, toe tap, chasse stb. Ezt csak a kezdetekben használjuk, amíg a vendégeink meg nem
tanulják az egyes alaplépéseket, de már nem lineárisan, hanem egy új kombi-építési technikával
szeretnénk bonyolítani a tanítást.
Másik megoldás, mikor úgy alakítjuk a koreográfiát, hogy egyik oldalra elvégezve közvetlenül,
folyamatosan tudjuk a másik oldalra folytatni. Tehát a koreográfia „oldalváltó” legyen. Például,
ha jobb lábbal kezdjük a koreográfiát, akkor úgy fejeződik be, hogy a bal láb válik szabaddá, és
fennakadás nélkül tudjuk bal lábbal az elejéről kezdeni, majd ennek a végén jobb lábbal a
„végtelenségig”.
Előnye: Testünk mindkét oldalát egyformán terheljük és a mozgáskoordinációnk is
kiegyensúlyozottan fejlődik. Ezek a szempontok nagyon fontosak!
Hátránya: Mindkét oldalra be kell tanítanunk azokat az elemeket, amik önmagukban nem
szimmetrikusak, pl. V-step, mambo, repeater, L-step stb., ami időt vesz el.
Nehezebb fenntartani az érdeklődést akkor, amikor a már ismert lépéssort
gyakoroljuk a másik oldalra. Itt már nincs meg az a jóleső izgalom, amit a
koreográfia kialakulásakor érzünk. (Ennek áthidalására több megoldást is
kidolgoztak már.)
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 92
2.2.4.2 Aszimmetrikus koreográfia
Aszimmetrikus koreográfia az, amelyik tartalmaz olyan elemet is, ami önmagában nem
kétoldalas (pl. A-step, pivot turn, box-step stb.), és ezt nem ismételjük meg a másik oldalra.
Előnye: Rövidebb betanítani és könnyebb megjegyezni. Így bonyolultabb koreográfiát lehet
megtanulni egy 55 perces órán.
Hátránya: Nem egyenletes a test két oldalának az igénybevétele!
Sem az izomzat, sem a mozgáskoordináció szempontjából.
Az ezen az alap aerobik tanfolyamon elsajátított koreográfiaépítési módszerek, arra tesznek
bennünket képessé, hogy jó szimmetrikus koreográfiákat készíthessünk.
A látszólag egyszerűbb aszimmetrikus koreográfia, lelkiismeretes edzőként csak egy magasabb
szinten vállalható, ahol a kedvezőtlen egyoldalú terhelést ellensúlyozni tudják. Ezeknek a
technikáknak az elsajátításához azonban az alaptechnikák gyakorlott alkalmazása (add-on,
blokk), és további képzés (dance aerobik) szükséges.
Ne feledd, a koreografált óra sikere abban van, hogy elvonja a vendég
figyelmét a fáradás kellemetlen jeleiről! Tehát akkor jó, ha érdekes,
változatos. Ha viszont túl bonyolult, az érdekességből kínlódás lesz.
Ennek az egyensúlynak a megtalálása, főleg különböző képességű vendégek esetén, már szinte
művészet.
A koreografált órák legnagyobb kihívása!
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 93
3. Fejezet
Csoportirányítás
3.1 A csoportirányítás technikája (cuing)
Az óravezetés során a csoportot irányítanunk kell. Meg kell találnunk a módját, hogy a csoportot
folyamatosan, gördülékenyen, a zenével tökéletes összhangban mozgassuk. A résztvevőket
úgy kell irányítanunk, hogy a csoport minden egyes tagja, az edzés adott pillanatában
tökéletesen tisztában legyen azzal, hogy hogyan kell tovább dolgoznia, mely gyakorlatok, mely
lépések vagy lépéskombinációk következnek. A harmonikus, zökkenőktől vagy kényszerű
szünetektől mentes, gördülékeny óra magával ragadja az embereket és óriási motiváló tényező.
A jól vezetett aerobik órán a csoport olyan összhangban mozog, akár egy tánckar.
A csoport irányítása során alkalmazott különböző technikákat cuingnak nevezzük. Az
óravezetés során verbális és vizuális cuingot alkalmazunk.
3.1.1 Verbális cuing
Verbális cuing: Mit, mikor, hogyan mondunk?
A szóbeli utasítások alkalmazásával kapcsolatban a következő szempontokat kell megfontolnunk:
Mit mondunk?
A verbális cuing során szóbeli utasításokat adunk. A korrekt és félreérthetetlen szóbeli
utasításokhoz ismernünk kell az aerobik egyes alaplépéseinek neveit. Felmerül a kérdés, hogy
Magyarországon az angol nyelvű gyakorlat- és lépésneveket használjuk-e vagy valamifajta
magyar megfelelőjüket.
Az angol terminológia mellett szólnak a következő érvek: Az angol az aerobik szaknyelve. Az
angol megnevezések rövidek, frappánsak és kis idő elteltével minden résztvevő könnyen
megtanulja őket. Másrészt a világ legtöbb országában ismerik és alkalmazzák ezeket,
ugyanakkor a magyar terminológiával országunk határain kívül nem sokra mennénk.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 94
Harmadsorban nincsen egységes magyar nyelvű terminológia. Az egyes edzők gyakran egészen
eltérő elnevezéseket alkalmaznak ugyanannak a lépésnek a megnevezésére. A Fitness Company
tanfolyamain a nemzetközi, angol nyelvű lépéselnevezéseket alkalmazzuk.
Mikor mondjuk?
A soron következő gyakorlat vezénylését mindig úgy kell végeznünk, hogy a résztvevőknek
legyen idejük a kiadott utasítást megérteni és mozgásukat annak megfelelően tovább folytatni.
A legszerencsésebb, ha a szóbeli utasításaink a zenével összhangban hangzanak el. Egy új
gyakorlat bevezetése előtti utolsó nyolc ütem 6.-7. ütemében kell, hogy az utasítás elhangozzék.
Hogyan mondjuk?
A beszédünk legyen a zenével harmonizálóan ritmikus. Használjuk ki a zene dinamikáját,
különleges effektjeit. Hanghordozásunk legyen erőteljes, magabiztos és motiváló. A szóbeli
cuing minősége alapvetően meghatározza sikerünket. Az enervált, kedvetlen és bizonytalan
szóbeli óravezetés a résztvevőket elkedvteleníti. Hangunkat kísérjük olykor tapssal, fütyüléssel.
A taps és a fütty különösen energikus fellépést kölcsönöz.
3.1.2 Vizuális cuing
Vizuális vagy nonverbális cuing: karjelzések, testbeszéd, mimika
A szóbeli utasítások nagyban hozzájárulnak az aerobik óra sikeréhez. Az emberek jelentős
hányada azonban jobban érzékeli a látottakat, azaz a vizuális információkat, mint a szóbeli
utasításokat. Gyakran előfordul az is, hogy egyedül szóbeli utasításokkal nem lehet az órát
igazán kézben tartani, mert a hangos zene vagy a terem rossz akusztikája miatt a hangunk nem
tud érvényesülni. Olykor nagy tornacsarnokban kell órát vezetni, esetleg nagyszámú résztvevő
előtt. Ilyen esetben a karjelzések nagyon értékes segítségnek bizonyulnak.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 95
Az egyértelmű karjelzések az utolsó sorokban állók számára is lehetővé teszik, hogy a
kombinációt folyamatosan és zökkenőmentesen követni tudják. A karjelzések a résztvevők
motivációjához is nagyban hozzájárulnak, és nem utolsósorban segítenek megkímélni az
aerobikoktató hangszálait.
A karjelek hatékony használatához tartsuk szem előtt a következő szempontokat:
Ha számunkra eddig ismeretlen csoporttal kezdünk dolgozni, mindig magyarázzuk el az
óra elején az egyes karjelzések jelentését.
A karjeleket fejmagasság fölött adjuk ki, hogy az utolsó sorban álló résztvevők is jól
láthassák.
Mindig azzal a karunkkal cuingoljunk, amelyik lábbal lépünk, illetve amelyik oldalra
szeretnénk indulni! Tehát, ha bal lábbal march-olunk, akkor a bal karunkat emeljük fel,
ha a jobbal, akkor a jobbat, ezzel egyértelművé téve a hátsó sor számára is, hogy melyik
lábbal dolgozunk.
Visszaszámoláskor az utolsó mozdulat utaljon a következő lépésre, vagy irányra (pl.
négy-három-kettő-előre).
A túl sok karjelzés is megzavarhatja a résztvevőket, ezért soha ne „hadonásszunk”
fölöslegesen. A karjeleket használjuk mértékletesen és precízen.
Kerüljük a hosszas szóbeli magyarázatokat. A résztvevők nagy része amúgy is nehezen
érzékeli a szóbeli utasításokat és nagyon hamar el is felejti. Helyettesítsük tehát a túl sok
beszédet karjelzésekkel.
A karjelek használata mellett testbeszédünk és arcjátékunk is hatékony eszköz lehet az óra
vezetésében. Az erre vonatkozó tudnivalókat a motiváció és kommunikáció című fejezetben
tárgyaljuk.
A karjelek magabiztos használatához is természetesen időre van szükség. Sok-sok gyakorlással
juthatunk el oda, hogy testbeszédünk, szóbeli utasításaink és karjeleink segítségével, teljes
magabiztossággal a kezünkben tudjuk tartani az óra irányítását. Kezdő edzőknek tanácsoljuk,
hogy eleinte csak néhány karjelzést alkalmazzanak és fokozatosan kezdjék használni a teljes
repertoárt.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 96
3.2 Motivációs és kommunikációs technikák
A fitneszszakma a szolgáltatások területéhez tartozik. Ez számunkra aerobikedzőknek azt
jelenti, hogy a kurzusokon, órákon résztvevők igényeit kell szolgálnunk és minden szinten
előmozdítanunk fejlődésüket. Profi edzőként tisztában kell lennünk azzal, hogy vendégeink
eredményessége elsősorban a mi személyes közreműködésünktől függ. Ez azt jelenti, hogy az
órákon résztvevő minden egyes vendégünk egészségéért és fejlődéséért felelősséget kell, hogy
érezzünk.
Egy aerobikedző munkája nem csak egyszerűen a szív és vérkeringési rendszer edzésére
korlátozódik, hanem fontos feladata a fitneszvendégek motivációja, a résztvevőkkel való
kommunikáció, az emberek tanítása, a fitnesszel és egészséggel kapcsolatos tudás átadása.
Mivel minden egyes résztvevő önálló személyiség, természetesen az igényeik, céljaik és
kívánságaik is különbözőek. A valóban profi edző arról ismerhető fel, hogy ezeket az egymástól
gyakran nagyon eltérő igényeket értékeli és képes megfelelő edzéstippeket adni, illetve az
edzést, amennyire csak lehetséges, ezekhez az igényekhez igazítani.
Az alábbiakban adunk néhány tippet, melyek segítenek
vendégeidet profi módon motiválni:
Mindig érdeklődj vendégeidnél az edzéssel kapcsolatos céljaik, igényeik és kívánságaik
felől.
Beszélgess sűrűn a vendégeiddel. Érdeklődj a fitnesszel kapcsolatos céljaik és
elképzeléseik felől. Az óra összeállításakor vedd figyelembe a beszélgetés során
elhangzottakat. Olykor részesítsd egy-egy vendég speciális igényét előnyben.
Használd ki a zene motivációs erejét.
Az óra kezdete előtt néhány perccel tegyél be egy kazettát vidám, közkedvelt zenével.
Ezzel már az óra kezdete előtt kellemes hangulatot tudsz teremteni. Az emberek
feldobódnak, beszélgetni kezdenek egymással és kedvező lelki állapotba kerülnek az
elkövetkező közös tréninghez. Ne sajnáld az időt a jó zenék folyamatos kereséséhez és
gyűjtéséhez. Az igazi jó aerobik zene azonnal a lábakba száll és meghatározó a jó
hangulat szempontjából.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 97
Teremts kellemes atmoszférát, jó hangulatot az órán!
A legtöbb résztvevő egy hosszú munkanap után szeretne kikapcsolódni, az edzés által
megújulni, felfrissülni. Vigyél humort és jó kedvet az edzésbe és törekedj változatosságra.
Állandóan dicsérd a vendégeidet!
Minden résztvevőnek szüksége van a folyamatos megerősítésre, ezért soha ne fukarkodj
a bókokkal, dicséretekkel. Vendégeink igénylik a dicsérő szavakat, ha valóban jól
teljesítettek. Azt sem szabad elfelejteni, hogy sok ember jön le szorongásokkal,
gátlásokkal a tornaterembe. Ezeknek a szorongásoknak az oldására a legjobb szer a
dicsérő szó, az elismerésünk kifejezése.
A szemkontaktus, a mosoly és a barátságos hangnem mindig segítenek!
Nézz rá minden egyes résztvevőre az órán és fejezd ki, hogy észrevetted és örülsz a
jelenlétének. Egy barátságos mosoly, egy kedves bátorítás azok az apró dolgok, amelyek
számítanak.
Tanuld meg vendégeid nevét és szólítsd őket nevükön!
Jegyezd meg, hogy minden ember legkedvesebb szava a saját neve, ezért ne sajnáld az
időt csoportod név szerinti megismerésétől sem. Ezzel a kis fáradtsággal mérföldekkel
közelebb kerülhetsz az emberekhez.
Ne terheld túl vendégeidet túlságosan bonyolult koreográfiákkal!
Az elsődleges cél a szív és vérkeringési rendszer edzése és csak másodsorban a
koordinációs képességek fejlesztése. Alakítsd úgy az edzést, hogy az mindenkinek
örömet és sikerélményt nyújtson.
Segítsd vendégeidet abban, hogy értelmes és reális fitneszcélokat tűzzenek ki maguk elé!
Talán ez a legfontosabb edzői feladatunk a motiváció és kommunikáció terén. Magyarázd
el minden résztvevőnek, hogyan érhetik el ezeket a célokat. Oszd meg velük az
egészséges fitnesztréninghez szükséges tudást. Légy mindig felkészült, járj utána, olvass
utána a dolgoknak és tanítsd az embereket.
Kísérd figyelemmel vendégeid fejlődését!
Fogalmaztasd meg vendégeiddel egyéni és reálisan elérhető fitneszcéljaikat. Néhány hét
múlva érdeklődj náluk, hogy jó úton haladnak-e a kitűzött cél felé. A beszélgetést mindig
néhány bátorító és bíztató megjegyzéssel fejezd be. Ez az odafigyelés a vendég számára
lehetőséget nyújt arra, hogy önmaga értékelje addigi teljesítményét és új célt állítva újabb
lendülettel végezze fitneszedzését.
Légy példakép és járj jó példával elöl!
Élj úgy, ahogy azt vendégeidnek „prédikálod”. Mindent végezz magad is úgy, ahogy azt
az embereknek tanácsolod vagy vendégeidtől megköveteled.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 98
A hatékony fitneszedzésnek igazi élményt kell jelentenie. Fitnesz- és aerobikedzőként az a
feladatunk, hogy vendégeinket egészségesebb és pozitívabb életstílusra tanítsuk. Más szóval
minden egyes tanítványunknak magasabb életminőséget kínáljunk.
A sikered, mint aerobikedző, messze nem a lépéskombinációk bonyolultságától
és tökéletességétől függ. Sokkal inkább attól, hogy ki tudod-e alakítani a csakis
rád jellemző egyéni stílusodat, hogy milyen az értékrendszered, edzés- és
fitneszfilozófiád, melyek a céljaid és mindezt meg tudod-e osztani az órádat
látogató vendégekkel.
Az aerobik óra sikere nagyban függ attól, hogy milyenek a kommunikációs technikáink.
A testbeszéd (nonverbális kommunikáció): a kommunikációnk túlnyomó hányada
testbeszéddel történik. Testtartásunk, mozdulataink, arckifejezésünk, gesztusaink,
öltözködésünk mind-mind részei a testbeszédnek. Az órán résztvevők már az első 20 másodperc
elteltével képet alkotnak rólunk és megítélik kompetenciánkat. Még be se mutattuk az első
lépéskombinációt, de a résztvevőkben már kialakult egy meghatározó vélemény a testbeszédünk
alapján.
Akárcsak a résztvevők olvasnak testbeszédünkből, mi magunk is folyamatos visszajelzéseket
kapunk tőlük, melyeket értékelnünk és felhasználnunk kell. A szemkontaktus és az arckifejezés a
legegyszerűbben használható eszköz a kommunikáció során.
A verbális kommunikáció: folyamatosan fejleszd és csiszold kifejezésmódodat. Mondanivalódat
mindig hozd összhangba testbeszédeddel. Nem mindig csak az számít, amit mondasz, hanem
gyakran az is, hogyan mondod. Csak ha a tartalom és kifejezésmód összhangban van, fogják az
emberek értékelni mondandódat.
Megnyilatkozásaiddal mindig pozitív beállítottságot kell megtestesítened. Utasításaid legyenek
rövidek és egyértelműek. A megfelelő, dinamikus hangsúlyozás mindig pozitívan hat a csoport
hangulatára. Tanulj meg bánni a hangoddal! Megéri!
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 99
3.3 Előkészületek az aerobik órához
Egy aerobik órának vagy egy gimnasztika-foglalkozásnak több kritériumnak is meg kell felelnie.
Első sorban hatékonynak kell lennie (valóban fejtsen ki edzéshatást), szórakoztatónak kell
lennie (a résztvevők örömüket leljék a foglalkozásban és legközelebb is jöjjenek el) és
zökkenőmentesen kell lezajlania. Hogy mindez valóban teljesüljön, minden foglalkozásra
megfelelően elő kell készülnünk.
Amikor egy órára készülünk, pontosan tudnunk kell, hogy mi a tréning célja? Az általunk
kitűzött cél fogja ugyanis meghatározni az órán alkalmazott edzésmódszert, edzésmódszerünk
pedig létrehozza a kívánt edzéshatást. Vegyük példának, hogy van egy csoportunk, amely
többnyire kissé túlsúlyos és fogyni akaró emberekből áll. A feladatunk tehát egy olyan edzés
összeállítása, amellyel hozzásegítjük őket céljuk eléréséhez. A cél tehát a zsírpárnák redukálása.
Tanulmányaink során megismertük a hatékony zsírégetés módszerét és úgy döntünk, hogy egy
low impact kombinációt használunk az edzéscél elérése érdekében.
Az előkészületek következő fontos lépése, hogy tisztázzuk, milyen gyakorlatokat akarunk
alkalmazni. Soha ne bízzuk a véletlenre az óra alakulását. Az óra előtt már pontosan tudnunk
kell, hogyan épül fel az edzés, milyen a szerkezete, milyen gyakorlatokat akarunk végeztetni. Az
órákon résztvevők bizalommal vannak hozzánk ezért nagyon fontos, hogy mindig érezzék a
kompetenciánkat, hozzáértésünket. Határozottságot és magabiztosságot kell sugároznunk. Ez
pedig csak akkor lehetséges, ha valóban tudjuk, mit akarunk. Példánknál maradva szükségünk
van egy változatos és motiváló low impact aerobik kombinációra.
Készítsünk tehát vázlatot az óráról. Profi aerobikedzők az évek során látott vagy saját maguk
által összeállított koreográfiákról feljegyzéseket vezetnek. Ezek a vázlatok nagy segítséget
jelenthetnek az óra tervezésében.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 100
A következő lépésben megfelelő tempójú és hangulatú zenét kell keresnünk az órához. A jól
kiválasztott zene alapvetően meghatározza egy óra hangulatát és sikerét. Ezért folyamatosan
gyűjtsük a jó zenéket és ne sajnáljuk a pénzt a jó minőségű aerobik zenétől. Gondoljunk arra,
hogy a zene számunkra munkaeszköz, amely meghatározhatja sikerünket.
Érkezzünk mindig 10-15 perccel az óra kezdete előtt a tornaterembe, hogy mindent nyugodtan
előkészíthessünk az óra zavartalan levezetéséhez. Készítsük elő a CD-ket, válasszuk ki a
sorrendet. A résztvevők számára sokszor zavaró, ha az edző keresgélés miatt megszakítja az
órát. Az emberek kiesnek a lendületből és a ritmusból, könnyen dekoncentrálttá válhatnak. Ha
mikrofonnal dolgozunk, állítsuk be az optimális hangerőt és rögzítsük magunkon a
felszerelést úgy, hogy az óra közben ne zavarjon és kényelmesen tudjunk dolgozni vele.
Készítsünk magunk mellé megfelelő mennyiségű italt, hogy az óra során elvesztett folyadékot
folyamatosan pótolni tudjuk.
Legyen a közelünkben egy melegítő felső vagy egy pulóver, amelyet az óravégi levezetés és
stretching alatt magunkra vehetünk. Ezzel elkerülhetjük a meghűléseket.
Állítsuk be a szellőző berendezést és a világítást.
Ha az edzéshez szükség van különböző sporteszközökre, gondoskodjunk róla, hogy minden
résztvevő megkapja őket.
Kezdjük mindig pontosan az órát és fejezzük is be időben. Szoktassuk magunkat és
vendégeinket is a pontossághoz.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 101
3.4 Az aerobik óra levezetése
Mielőtt rátérnénk egy sikeres aerobik óra levezetéséhez szükséges tennivalók részletezésére,
vegyük sorra, melyek azok az elvárások, melyeknek minden aerobik órának vagy gimnasztikai
foglalkozásnak meg kell felelnie.
3.4.1 Alapvető elvárások
Az edzés legelsősorban legyen hatékony. Ez azt jelenti, hogy az általunk kitűzött célt az óra
során a lehető legnagyobb mértékben közelítsük meg, illetve érjük el. Ehhez először is tisztán
kell látnunk, mi is az edzés célja, mely képességeket akarjuk fejleszteni (állóképesség, izomtónus
javítása, hajlékonyság növelése, fogyasztás stb.) és a vendégek milyen igényeit szeretnénk
kielégíteni (szórakozás, stressz-leépítés, mozgástanulás stb.).
Miután tisztán megfogalmaztuk az edzés célját, ki kell választanunk a megfelelő
óratípust és ezen belül összeállítanunk a különböző gyakorlatsorokat. Természetesen szigorúan
szem előtt kell tartanunk a résztvevők képességeit. A túl alacsony követelményszint nem
fejlesztő hatású, a túl nagy elvárásokat pedig nem tudják teljesíteni, túledzést vagy
elkedvetlenedést válthatunk ki. A résztvevők tudás- és kondicionális szintjéhez való folyamatos
alkalmazkodás képességének kialakulásához kell talán a legtöbb idő minden edző számára.
Az aerobik óra legyen szórakoztató. Mindannyian tudjuk, hogy sokkal szívesebben végzünk
bármiféle tevékenységet, ha abban kedvünket leljük és szórakoztatónak találjuk. Így van ez a
munkával, a tanulással és a sporttal is. Ezért törekedjünk mindig arra, hogy a program
változatos legyen, próbáljunk meg újra és újra friss ötleteket az órába szőni. Próbáljuk meg az
aerobik és a gimnasztika adta gazdag lehetőségeket minél jobban kihasználni. Óravezetési
stílusunk legyen könnyed, természetes és közvetlen. Ne feledjük, hogy az óra hangulatát az edző
határozza meg, ezért folyamatos kommunikációval, humorral és a résztvevőkre való aktív
odafigyeléssel tartsuk lendületben az órát.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 102
Az óra legyen gördülékeny és zökkenőmentes. Ez a követelmény akkor valósul meg, ha
pontosan tudjuk mi a célunk, képesek vagyunk tudatosan használni a különböző
edzésmódszereket. Nincs lehangolóbb, mint amikor egy edző kétségbeesett kapkodással próbál
improvizálni az órán. A résztvevők elbizonytalanodnak, kedvüket veszíthetik és esetleg a
későbbiekben az edző hozzáértését is megkérdőjelezhetik. Egy edző sem engedheti meg
magának, hogy személyes image-ét ily módon tegye kockára. Ezért nagyon fontos az órákra való
lelkiismeretes felkészülés. Ha az óra előtt egy negyed órát rászánunk a program
végiggondolására, nem érhet minket meglepetés. Az óravezetésünk gördülékeny lesz, a
vendégek értékelni fogják munkánkat.
Az edzés legyen biztonságos. Az emberek azért jönnek az órára, mert egészségesebbek,
edzettebbek vagy szebbek akarnak lenni. Ha ezek után valaki sérüléssel távozik az edzésről,
joggal mondhatja, hogy ami az órán történt az mindent szolgált, csak az egészségét nem. Soha ne
feledjük, hogy az órán résztvevők egészségéért mi edzők vagyunk a felelősek! Ezért csak olyan
gyakorlatokat alkalmazzunk, amelyek nem okozhatják a résztvevők sérülését, illetve mindig
hívjuk fel a figyelmet a korrekt végrehajtásra.
Az előbbiek szem előtt tartásával most nézzük meg, hogy néz ki egy aerobik óra levezetése.
3.4.2 Óravezetés
Az órát mindig kezdjük a résztvevők köszöntésével. Az elemi udvariasság szabályain túl az
üdvözlést kihasználhatjuk arra, hogy kifejezzük örömünket a résztvevők megjelenése felett. Ha
vannak az órán ismeretlen arcok, mutatkozzunk be. A bemutatkozás és üdvözlés stílusa és
hangneme eleve meghatározhatja az óra alaphangulatát, ezért legyünk mindig derűsek,
jókedvűek és energikusak.
Az óra elején néhány szóban ismertessük az edzés célját és tartalmát. Sokkal könnyebb olyan
csoporttal dolgozni, ahol a résztvevők tudatosan együttműködnek, értik az órán történteket és
tisztában vannak azzal, mit miért csinálunk. Itt mondjunk el minden lényeges tudnivalót a
gyakorlatok helyes végrehajtásáról és a programban található esetleg kicsit kényesebb vagy
nehezebb gyakorlatokról.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 103
Az elemi információk elhangzása után minden órát a bemelegítéssel kezdünk. Az óra
alaplendületének megadásához használjunk valami nagyon dögös zenét, olyat, amitől igazán
beindul a társaság. Az edzés első percei legyenek magával ragadóak. A mozgásunk, a hangunk,
a mimikánk is lelkesítse a csoportot és motiválja az embereket aktív együttműködésre. Az óra
első perceiben ily módon felpezsdített hangulattal biztosíthatjuk, hogy az egész edzés jó
hangulatban és a résztvevők teljes megelégedésével teljék.
Az óra vezetése közben állandóan kövessük figyelemmel a csoport munkáját. A
résztvevőknek folyamatosan megerősítést kell kapniuk arról, hogy helyesen végzik-e a
gyakorlatokat. Ezt a folyamatot nevezzük pozitív visszacsatolásnak. Az óra közben szóbeli és
vizuális információkkal támogatjuk a résztvevőket. Mind a kettő fontos, de az emberek jelentős
hányada sokkal fogékonyabb a látottakra. Ezért használjunk karjeleket, egyértelmű, széles, nagy
mozdulatokat. Mindig demonstráljuk az elmondottakat. Ne feledjük, egy kép többet mond ezer
szónál! A hibajavítás és korrekció során mindig jelezzünk vissza és erősítsük meg a
résztvevőket abban, hogy kérésünknek megfelelően korrigálták mozgásukat.
Az aerob rész ötödik percében méressünk pulzust. A pillanatnyi pulzusszám tudatosításával a
résztvevők képesek lesznek mozgásuk intenzitását úgy szabályozni, hogy pulzusuk a célpulzus-
tartomány keretei között maradjon. Ez a hatékony edzés alapfeltétele állóképességi tréning
esetén. A pulzusméréskor teljesen halkítsuk le a zenét, hogy a zene üteme ne zavarjon a
számolásban, de maradjunk könnyű mozgásban.
Az óra teljes időtartama alatt próbáljuk a résztvevők lelkesedését és jó hangulatát megtartani.
A motiváció és kommunikáció művészete nem egyszerű dolog. Gyökere mélyen az edző
személyiségéből fakad. Természetes személyes varázsunkat, kisugárzásunkat és energiáinkat
idővel, sok-sok aerobik óra levezetése után apró kis fogásokkal támaszthatjuk alá. A motiváció
és kommunikáció jelentőségét a jegyzet idevonatkozó fejezetében részletesen tárgyaljuk.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 104
Az óra befejeztével köszönjük meg a csoportnak a részvételt, dicsérjük meg őket az órán
nyújtott teljesítményükért. Néhány stúdióban a vendégek és az edzők tapssal fejezik be az órát.
Ez a gesztus a vendégek részéről kifejezi az edzéssel és az edző teljesítményével kapcsolatos
elégedettséget, az edző részéről pedig a csoport dicséretét.
Az aerobik órának ugyan vége van, de az edző számára még hátra van egy feladat. Az óra után
rendszerint néhány vendégnek kérdése vagy észrevétele van a tréninggel kapcsolatban.
Ezeknek a kérdéseknek a megválaszolása szerves része az aerobikedző munkájának. Ha olyan
kérdés merül fel, amelyre nem tudunk kapásból válaszolni, mindig járjunk utána a témának és a
következő alkalommal térjünk vissza rá.
Ha az órán valakinek problémái voltak a kombináció megtanulásával vagy valamely
lépés, ill. gyakorlat végrehajtásával, az óra után külön, személyesen magyarázzuk el, vagy
mutassuk meg neki még egyszer. Soha ne engedjünk el egy vendéget sem az óráról, ha látjuk,
hogy valamiért elégedetlen önmagával vagy az edzővel. Menjünk oda hozzá, szólítsuk meg és
személyesen tisztázzuk az elégedetlenség okát. Ezután ahogy tőlünk telik, próbáljuk a problémát
megoldani. Az őszinte segítség, egy bíztató szó, egy mosoly csodákat művel.
Végül egy nagyon fontos momentum, melyet érdemes mindig szem előtt tartani. Egy
aerobikedző rengeteg emberrel kerül kapcsolatba a munkája során. Használjuk ki ezt a nagyon
szerencsés körülményt és tudatosan törekedjünk arra, hogy minél több személyes kapcsolatot
kössünk. Ne feledjük el, hogy az egész világot a személyes kapcsolatok mozgatják és viszik
előre. Annak, aki őszintén érdeklődik mások iránt és jó kapcsolatteremtő képességgel
rendelkezik, jó esélye van arra, hogy az életben is boldogulni fog. Éljünk hát ezzel a lehetőséggel!
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 105
4. Fejezet
Speciális célcsoportok, továbbképzési lehetőségek
4.1 Aerobik speciális célcsoportokkal
4.1.1 Aerobik terhesség alatt
A terhesség lefolyása alatt, amennyiben a kismama és a kisbaba is teljesen egészséges,
nyugodtan végezhető sportedzés. Alapszabály, hogy a kismama mindig érezze jól magát.
Tudnunk kell, hogy a várandósság alatt, még akkor is, ha mindketten egészségesek, lehet a
kismama közérzete rossz. Ezeket a rosszulléteket hormonális változások okozzák. Néha magát a
kismamát is meglepik, valakinél gyakoriak és kellemetlenek, van, akinél egyáltalán nem
jelentkeznek. Teherbírásunkat ne hasonlítsuk egymáshoz, vagy akár a saját korábbi
terhességünkhöz.
A terhelés és a gyakorlatválasztás során a következő fiziológiai változásokat kell szem előtt
tartanunk:
A terhelést és a gyakorlatokat mindig úgy kell megválasztani, hogy alkalmazkodjon a terhesség
mindenkori fázisához. A megnövekedett testtérfogat, különösen a terhesség vége felé,
automatikusan kizár bizonyos gyakorlatokat (pl. hasizom és hasonfekvésben végzett erősítő
gyakorlatokat).
A testsúly megnövekedésével és a test arányainak átrendeződésével a test súlypontjának
áthelyeződése jön létre. Ez gyakran hátpanaszokhoz vezet. Egy erős, edzett hasizomzat
kedvezően hat az erősen lordózisos testtartás kompenzálásában.
A progeszteronszint (terhességi hormon) megnövekedésével megváltozik a szalagok és
az izmok tónusa, az ízületek lazábbá és sérülékenyebbé válnak.
A test teljes vérmennyisége jelentős mértékben (akár 40%-kal is) megnövekszik. Ez a
perctérfogat és a nyugalmi pulzusszám megnövekedését eredményezi.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 106
A fentiek figyelembevételével a következő irányelveket kell szem előtt tartanunk a terhes
aerobik vezetése során:
1 A kismamáknak is rendszeresen kell edzeniük (2-3-szor egy héten).
2 Az intenzív aerobik szakasz alatt a pulzusszám nem haladhatja meg a 140/perc értéket.
3 Nagy melegben az edzés intenzitását mindig kicsit csökkenteni kell.
4 A kombinációépítés során a gyors irányváltásokat kerülni kell.
5 A negyedik hónaptól nem szabad hanyattfekvésben gyakorlatokat végeztetni, mert ez
vérpangáshoz vezethet.
6 Az adduktorok extrém nyújtását kerülni kell.
7 A térdhajlításokat csak 45 fokig végeztessük.
8 Soha ne használtassunk plusz ellenállásokat (kézi súlyzó, gumikötél).
9 Kerüljük a törzsfordításos gyakorlatokat.
10 Soha ne végeztessünk törzsdöntést megtámasztás nélkül.
11 Ne alkalmazzunk 15 percnél hosszabb állandó terhelést. Iktassunk be inkább gyakori
pihenő szakaszokat.
12 Ajánlatosak a low impact és a step órák. A high impact gyakorlatok végeztetése tilos!
Terhesség során az edzéscél:
az aktuális fittségi szint megőrzése és nem a fejlesztése!
Tehát a kismama továbbra is végezheti a megszokott edzéseit a fenti szempontok
figyelembevételével.
Új típusú edzés bevezetése azonban nem ajánlott, ha ez intenzívebb, vagy bonyolultabb
az eddigieknél. A testnek épp elég nagy feladat a kisbaba igényeihez alkalmazkodni, így a nem
megszokott fizikai terhelés könnyen vezet túlterheléshez.
Tehát egy kézilabda versenyző amennyiben jól érzi magát, bizonyos korlátozásokkal
végezheti tovább az edzéseit, de egy irodai dolgozó, aki 5 éve nem mozog, nem jó, ha pocakosan,
bepótolandó az eddigi mulasztásokat, most kezd vadul akár step, vagy alakformáló órákra járni.
Persze ebben az esetben sem kell lemondani a mozgásról, de ilyenkor kismama-torna
vagy személyi edzés ajánlott (a témában járatos edzővel).
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 107
4.1.2 Aerobik idősebb korúakkal
Az aerobik számos pozitív élettani hatása és egyedülálló motivációs lehetőségei miatt különösen
alkalmas testedzés az idősebb korúak számára is. Amerikában vagy Németországban az idősebb
korúak részvétele az aerobik órákon teljesen hétköznapi jelenségnek számít. Együtt végzik a
gyakorlatokat a csoporttal és maguk határozzák meg, hogy mikor elég számukra az
igénybevétel. Természetesen ezek az idősebb résztvevők többnyire mindig is aktívan sportolók
voltak, akik már megtanulták a teljesítőképességüket helyesen megbecsülni.
Ha a csoport túlnyomórészt idősebb résztvevőkből áll, a terhelés paramétereit (intenzitás,
időtartam, gyakoriság) ennek megfelelően kell alakítani.
Az idősebb korban létrejövő lényeges élettani változások a következőek:
A test teljes izomtömege csökken.
Az izomerő csökken.
A csontszerkezet megváltozik. Különösen nőknél a változás éveit követően jelentkezik az
osteoporosis, a csontritkulás jelensége (csökken a csontok vastagsága).
A maximális oxigénfelvevő képesség és a maximális pulzusszám csökken.
Idősebb korban csökken a hajlékonyság és a koordinációs képességek mértéke.
A fentiek figyelembevételével állítsuk össze az idősebb csoportok edzésprogramját:
1 A bemelegítés legyen mindig egy kicsit hosszabb, mint a fiatalabbak esetében, hogy az
inak és izmok a kellő mértékben elő legyenek készítve az azt követő terhelésekre.
2 A pulzusszám a bemelegítés során 90-115 körül legyen.
3 Az edzés intenzitása maradjon alacsony, ez lehetővé teszi a viszonylag tartós tréninget,
és elkerüljük a résztvevők túlterhelését. A low impact és a step tréning az ajánlott
edzésforma.
4 Vegyük figyelembe a gyengébb koordinációs képességeket és az esetleges
egyensúlyproblémákat. A kombinációk ne legyenek bonyolultak.
5 A zene választásánál is legyünk belátással a résztvevők korára. Nem biztos, hogy az
aktuális csúcs techno-slágerekkel abszolút sikert fogunk aratni idősebb vendégeinknél.
6 Legyünk nagyon türelmesek!
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 108
Az idősebbeknél nagyon fontos, hogy a terhelés intenzitása, a
gyakorlatválasztás és az edzés időtartama különösen alkalmazkodjon a
résztvevők képességeihez!
4.1.3 Aerobik gyerekekkel
Napjainkban a helytelen életstílusból fakadó civilizációs betegségek kezelése és a rehabilitáció
olyan terhet ró a társadalomra, amely szinte már elviselhetetlen. Az egyetlen értelmes megoldás
e terhek csökkentésére a megelőzés, a prevenció. Ezen belül különösen nagy jelentősége van a
szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének és az ezzel kapcsolatos inkább pedagógiai, mint
orvosi feladatok megoldásának.
Gyermekeink egészséges életstílusra nevelése, az egészséges szokásrendszer kialakítása
garantálhatja, hogy később már felnőttként sokkal kevesebb egészségi problémával kelljen
bajlódniuk.
Az iskoláskorú gyermekek motorikus fejlődési állapotának kutatása során kapott
eredmények az egyes gyerekek teljesítő szintjének jelentős eltérését mutatják. Ennek okát
legtöbbször a gyerekek közvetlen környezetében (szülők, rokonok, barátok) kell keresnünk. A
statisztikák szerint a 8-18 éves gyermekek 50-65%-a szenved tartáshibákkal, 30% túlsúlyos és
további 20-25%-nál fedezhető fel keringési elégtelenségek vagy keringésszabályozási zavarok.
Az aerobik optimális módszer a fenti panaszok megelőzésében és kezelésében.
A rendszeres aerobikozás élettani hatásai a fiatalokra a következők:
Javulnak az állóképességi teljesítőképesség egyes összetevői (edzettebb szív és
vérkeringés, javuló oxigénfelvevő képesség, optimalizálódó anyagcsere folyamatok stb.).
Az erőterhelések az aerobik során szinte kizárólag erő-állóképességi jelleggel lépnek fel,
amely megfelel a vezető sportorvosok ajánlásainak.
A hajlékonyság, amely gyermekkorban a legnagyobb, nagyobb mértékben megmarad.
A koordinációs képességekre és a ritmusérzékre is fejlesztően hat.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 109
Az erőedzés (kézi súlyzós, vagy erőgépekkel végrehajtott) a serdülőkor befejezte előtt nem
tanácsos, mert az erőfejlesztéshez egy bizonyos tesztoszteronszint szükséges. Ez a szint a
gyermekkorban még nem áll rendelkezésre.
Gyermekkorban fokozott a csontok növekedési centrumainak sérülésveszélye is. A
csontok növekedése gyermekkorban még nem fejeződött be. A csont növekedési centrumai 2-5-
ször puhábbak, mint az ízületi tok vagy az inak. Ebből fakadóan sérülékenyebbek is.
Semmi sem mond ellent azonban az aerobik óra során előforduló erősítő gyakorlatok
alkalmazásának, amennyiben azok megfelelnek a biztonsági előírásoknak.
A gyermek aerobik során tartsuk szem előtt a következő szempontokat:
A gyermekek hajlamosak a túlhevülésre. Ezért gondoskodjunk arról, hogy mindig álljon
rendelkezésre megfelelő mennyiségű folyadék.
Kevésbé fejlett a gyermekek anaerob munkavégző képessége. Ennek oka, hogy az
anaerob energianyeréshez szükséges enzimek gyermekkorban még nem állnak
rendelkezésre olyan mértékben, mint felnőtt korban.
A gyermekek nyugalmi pulzusa magasabb, mint a felnőtteké. Egy 8 éves kissrác
nyugalmi pulzusa 90/perc, a maximál-pulzusa 200/perc körül van. A terhelés során
igyekezzünk a pulzusukat a maximál-pulzus 60-80%-án tartani.
A gyermekek többnyire maguktól leállnak, ha elfáradnak. Ügyeljünk arra, hogy egyik
gyereket se terheljük túl annyira, hogy fellépjen a sápadt száj-orr háromszög, amely a
keringési rendszer túlterhelésének a jele.
A gyermekek kevésbé képesek a kitartó koncentrálásra.
Az óra felépítése és levezetése során ügyeljünk az alábbiakra:
1 A bemelegítés legyen egyszerű.
2 A cardio részt töltsük meg olyan ötletekkel, amelyek lekötik a gyerekek figyelmét.
Alkalmazzunk vidám, mulatságos elemeket, tapsoltassuk őket, csapjunk nagy zajt. Ezt
minden gyerek szereti. Ne feledjük, hogy a gyerekek figyelme nem kitartó.
3 Alkalmazzunk hatékony motivációs technikákat.
4 Használjunk a gyermekek számára is érthető nyelvezetet. Próbáljunk minél többet
testbeszéddel kifejezni.
5 Ne engedjük, hogy versenyezzenek.
6 Az órához mindig fűzzünk néhány tippet és tanácsot az egészséges életformával
kapcsolatban.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 110
4.2 Alapképzettség és továbbképzési lehetőségek
4.2.1 Az alapképzés
Mielőtt bárki elkezdene aerobikedzőként vagy fitnesztrénerként dolgozni, tisztában kell lennie
néhány alapvető etikai kérdéssel. A fitneszszakma a szolgáltatások szférájába tartozik. Az
emberek egy fitneszstúdióba vagy tornaterembe azért jönnek el, mert céljaik vannak a
kondíciójukkal, egészségükkel, külső megjelenésükkel kapcsolatban. Nekünk aerobikedzőknek
és fitneszedzőknek az a feladatunk, hogy ezeket az embereket maximálisan támogassuk céljaik
elérésében, tanítsuk, segítsük és motiváljuk őket. Vendégeink ezért bizalommal vannak hozzánk,
ránk bízzák magukat és ezeknek az elvárásoknak meg kell felelnünk. Az emberek bizalmának
alapja, hogy feltételezik, az edző, aki az órát vezeti, érti a dolgát, tisztában van a szakma
alapfogalmaival, módszereivel, eszközeivel és fogásaival. Úgy gondoljuk, hogy ez az elvárás
teljesen jogos és kézenfekvő.
Gondolj csak bele, vajon rábíznád-e az autódat egy olyan autószerelőre, aki nem tudja,
melyik a sebességváltó, vagy fogalma sincs, hol keresse a kuplungot? Vagy eljárnál-e olyan
nyelvtanárhoz, aki ugyan soha nem tanulta, hogyan kell nyelvet oktatni, de már sokszor volt
nyelvórán? Valószínűleg nem jutnál velük messzire.
Ugyanígy van ez az aerobikoktatókkal is. Vajon áldoznál-e időt és energiát egy olyan
edzésprogramba, melyet felkészületlen, hozzá nem értő „edző” állított össze? Rábíznád-e a
tested és egészséged fejlesztését egy olyan emberre, akinek fogalma sincs arról, hogy melyik a
négyfejű combizom, mi a zsírégetés helyes módszere vagy melyek azok a „tiltott” gyakorlatok,
amelyek veszélyes sérüléseket okozhatnak?
Azok az edzők, akik soha nem tanulták meg az edzősködéshez szükséges alapvető
tudnivalókat, nincsenek szilárd alapismereteik, sem gyakorlatban, sem elméletben nem tudják,
hogy mit miért csinálnak és csináltatnak, és csupán azért veszik a bátorságot az óravezetéshez,
mert maguk is valaha aerobik órákra jártak, mint vendégek, etikátlanok több szempontból is.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 111
Etikátlan és felelőtlen a vendéggel szemben. A fitneszvendégek időt, energiát és nem
utolsó sorban pénzt invesztálnak fitneszcéljaik elérésébe. Egy rosszul felépített edzésprogram,
korszerűtlen módszerekkel nem lehet eredményes. Azaz a vendég hiába dolgozik keményen és
szorgalmasan, az eredmény elmarad, a vendég elveszíti a kedvét és felhagy az aerobikozással, az
edzéssel. A rosszul felépített óra, az edző túlzott és helytelen elvárásai frusztrálóan hatnak a
vendégekre. Sokan ezért hagyják abba egyik napról a másikra.
A nem ajánlott gyakorlatok végeztetése, a technikailag hibás végrehajtás vagy a
korszerűtlen módszerek komoly - olykor maradandó - sérüléseket okozhatnak. Talán ez az a
momentum, amely a legnagyobb veszélyét jelenti a képzettség nélküli edzősködésnek.
A képzetlen edző gyakran félreinformálja, nem szándékosan, hanem saját
tudatlanságából fakadóan „elbutítja” a vendégeket. Próbál hozzáértést mutatni, de igazából
bizonytalan és téves tájékoztatást ad. Az ilyen munkatárs rendszerint csak megnehezíti a többi
edző munkáját, gyakran személyes feszültségeket keltve az edzői és stúdióvezetői csapaton
belül.
Egy aerobikedző feladata jóval több, mint egyszerűen elő-tornászként bemutatni a soron
következő gyakorlatokat. Az első számú feladat az edzés céljának pontos és tudatos
meghatározása.
A következő feladat a cél eléréséhez a megfelelő módszer és eszközök megválasztása.
A megfelelően összeállított program betanításához és levezetéséhez szükségesek a megfelelő
szintű didaktikai képességek. A résztvevők motiválásához rendelkeznie kell az edzőnek a
motiváció és kommunikáció széles eszköztárával. A vendégeket folyamatosan tájékoztatni és
informálni kell az edzéssel kapcsolatban felmerülő kérdésekről, problémákról. Azaz az
aerobikedző egyben pedagógus és nevelő is.
Jól látható tehát, hogy egy aerobikedzőnek széleskörű ismeretekre és tudásra kell szert tennie
ahhoz, hogy igazi szakértőként és valóban profi, az emberek hosszútávú bizalmát élvező
szakemberként, sikeresen végezhesse munkáját. Meggyőződésünk, hogy hosszútávon csak az
intelligens és profi aerobikedzők képesek sikeresen dolgozni és érvényesülni.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 112
A profivá érés első lépése egy aerobik-specifikus sportszakmai alapképzés. Az alapképzés
során el kell sajátítani az anatómia, az élettan, az edzéselmélet, a kommunikáció és motiváció
alapismereteit, meg kell ismerni az aerobik oktatásának elméletét és módszertanát. Az elméleti
képzéshez szervesen kapcsolódó gyakorlati oktatás során be kell gyakorolni az egyes
gyakorlatok és óratípusok alkalmazásának módját, a sikeres óravezetés fogásait és módszereit.
Egy aerobikedzőnek tájékozottnak kell lennie a fitnesz egyéb vonatkozásaiban is, pl.
szaunázás, szolárium, trendek, táplálkozás stb. Az oktatásnak olyannak kell lennie, hogy a
tanulók a tanfolyam végén valóban képesek legyenek a tudatos és módszeres óravezetésre, és
jó eséllyel indulhassanak el a fitneszprofivá éréshez vezető úton.
4.2.2 Továbbképzés
Ha valóban profi edzővé akarsz válni és az első lépés, az alapképzés, megtétele után lelkesen
munkához látsz, magad is fogod tapasztalni, hogy számtalan kérdés merül majd fel benned,
amely megválaszolásra vár. Érezni fogod, hogy sok mindent tudsz már, de olykor el kell
töprengened kérdéseken, helyzeteken, néha újból elő kell venned régi jegyzeteidet vagy újabb
anyagokat kell keresned, hogy tovább léphess.
A profivá válás egyetlen útja a folyamatos tanulás.
Nézzük meg, hogy milyen buktatókat kerülhetünk el és milyen előnyökhöz juthatunk a
folyamatos tanulással és továbbképzésekkel.
Először is, aki állandóan képzi magát, keresi az új információkat és nyitott a szakmával
kapcsolatos újdonságokra, annak van a legjobb esélye, hogy állandóan sodrásban marad,
folyamatos megerősítése van arról, hogy amit csinál, az effektív és korszerű. Ez a megnyugtató
érzés növeli a magabiztosságot és önbizalmat. Megerősíti a saját hozzáértésünkbe vetett
hitünket és ez az egyik legfontosabb tényező a tanítványainkkal való kapcsolataink terén.
Sportedző tanfolyamok Az aerobik oktatásának elmélete és módszertana
Copyright Fitness Company Kft. Magyarország 113
Találkozni más edzőkkel, gondolatokat, tapasztalatokat cserélni mindig szerencsés dolog.
Ellesni, hogy mások milyen sikeres fogásokat, módszereket vagy trükköket használnak
munkájuk során nem szégyen, hanem egyenesen szükséges.
Mindig vannak új trendek, információk, módszerek, melyeket érdemes beleillesztenünk
mindennapi munkánkba. Az állandó tájékozódással megelőzhetjük az aerobikedzőknél is
jelentkező „csőlátást”, azt a szituációt, amikor az edző nem tud túllépni a beidegzett
gyakorlatsorain és módszerein. Új órák és koreográfiák újabb inspirációkat adhatnak a további
munkához. Ily módon a rendszeres továbbképzés hatékony eszköz a monotónia és a kiégés
elkerülésében is.
4.2.3 Továbbfejlődés módjai
Vásároljunk szakkönyveket, olvassunk szakcikkeket. A munkához szükséges irodalom
mindig legyen ott a könyvespolcunkon. Az idegen nyelveket beszélők számára célszerű német
vagy angol nyelvű szakmagazinok előfizetése.
Használjunk ki minden nyílt aerobik órát, workshopot és aerobik továbbképzést. Vegyünk
részt minél több órán, keressük az új ötleteket.
Alkalmanként edzünk más edzőkkel. Járjunk el olyan stúdiókba, ahol lehet tanulni.
Ha módunk van, rá nézzünk és elemezzünk órákat (hospitáció). Figyeljük meg más edzők
milyen módom oktatnak, teremtenek hangulatot, hogyan motiválnak és kommunikálnak.
Próbáljunk beszerezni és feldolgozni minél több értékes videó anyagot.
Legyünk mindig igényesek önmagunkkal és munkánkkal szemben.
Gondoljunk arra, hogy a tanulásba fektetett idő, energia és pénz, bőségesen
megtérül. Munkánkban magabiztosak, emberi kapcsolatainkban sikeresek
leszünk, hiszen a profizmust mindenütt elismerés övezi. Ezért soha ne sajnáljuk
a fáradtságot és folyamatosan képezzük magunkat!